ورزش شکم: ۱۵ ورزش برای لاغری شکم

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید پاها را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت ۹۰ درجه نگه دارید؛
• کمی ناحیه بالاتنه را به سمت بالا آورده و دستتان را از روی زمین جدا کرده و به‌صورت صاف و کشیده کنار بدنتان نگه دارید؛ این نقطه شروع شماخواهد بود؛
• اکنون در همین حالت دست‌هایتان را بالا پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
• زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
• دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
• بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
• سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• دست‌ها داخل سینه‌ها قرار بگیرد؛
• پاها به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
• سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
• حال با کمی تاب‌دادنِ بدن و محکم نگه‌داشتنِ شکم روی فیله‌های خود بازی کنید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
• وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
• یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود بر زمین و به‌طور معلق نگه دارید؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده و صاف بالای سر قرار گرفته باشند؛ در حالی‌که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدنتان را به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت دهید و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید؛
• موقع بازگشت به پایین دوباره دستان خود را بالای سر ببرید؛
• تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
• لازم نیست کامل بلند شوید؛
• جداشدن پششتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کافی است تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و روی پای دیگر قرار دهید؛
• دست راست خود را روی زمین قرار بدهید و دست چپ را پشت سر خود بگذارید؛
• به‌آرامی و بدون ضربه‌زدن به سمت زانوی مخالف حرکت کنید؛
• سپس به حالت اولیه باز گردید و بعد سمت دیگر بدن را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
• دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
• به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید؛
• این محل شروع شما خواهد بود؛
• بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید؛
• سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
• پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند؛
• دست‌ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد؛
• سپس پاها و دست‌هایتان را به محل شروع بازگردانید.

• در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
• مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
• نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
• تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
• به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
• سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
• سپس یک زانو را جلو ببرید، و شروع به تعویض پاها به‌صورت متناوب کنید؛
• این حرکت عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر می‌کند؛
• به‌طور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند و لگن خود را بالا و پایین می‌برند؛
• تنها عضو متحرک پاها و نه لگن شما هستند، شما می‌توانید این تمرین را به‌عنوان تمرین هوازی انجام دهید، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛
• همچنین می‌توانید با انجام سریع‌تر آن شدت تمرین را افزایش بدهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
• برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
• حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
• برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• بر روی لبه نیمکت بنشینید؛
• دست‌های خود را در پشت بدن روی لبه‌های نیمکت بگذارید؛
• به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
• پاهایتان را از زمین جدا کنید و زانوهایتان را داخل شکم خود جمع کنید؛
• سپس زانوهایتان را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
• در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، آن‌ها را بالا آورید؛
• در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
• هم‌زمان در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• به‌آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.