ساندویچ‌ها طرفداران پروپاقرص خودشان را در تمام دنیا دارند. در حال حاضر هم چون روزبه‌روز افراد بیشتری به فکر تناسب اندام و مصرف کالری کمتر هستند، انواع ساندویچ رژیمی جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده. به همین منظور ما هم در این مطلب از فیتامین به معرفی چند ساندویچ رژیمی متنوع پرداختیم.
ساندویچ‌هایی که در ادامه معرفی می‌شود، کم‌کالری است و نیاز به زمان زیادی برای آماده‌سازی ندارد. پس با خیال راحت این ویدیوها را مشاهده کنید و این ساندویچ‌های خوشمزه را در طول هفته درست کنید.
ساندویچ مرغ و هویج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۲۰ گرم | ۲۷ گرم | ۴ گرم |
مواد لازم
- هویج متوسط: یک دوم
- گوشت مرغ پخته شده: ۱۰۰ گرم
- پنیر: ۱۰۰ گرم
- نان تست سبوس‌دار برشته: ۲ عدد
- نمک و ففل سیاه: به میزان لازم
طرز تهیه
- هویج را پوست کنده و برش دهید و با مقداری نمک آبپز کنید.
- پنیر را روی یک تکه نان تست بمالید.
- هویج حلقه شده را روی پنیر بچینید.
- در آخر هم گوشت مرغ پخته شده و خرد شده را اضافه کنید.
- حالا هر دو تکه نان را روی هم قرار دهید و نوش جان کنید.
ساندویچ رژیمی مرغ و آووکادو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۵۴۰ | ۲۹ گرم | ۳۴ گرم | ۳۵ گرم |
مواد لازم
- آووکادو: یک دوم
- سینه مرغ پخته: ۵۶ گرم
- سس پستو: یک قاشق غدا خوری
- پنیر چدار: سه ورقه
- نان تست سبوس دار: دو برش
طرز تهیه ساندویچ مرغ رژیمی
- برای تهیه این ساندویچ رژیمی ابتدا سس پستو را روی یکی از نان‌ها بریزید و پخش کنید؛
- سپس پنیر و آووکادو و سینه مرغ را روی نان قرار دهید؛
- نان‌ها را روی هم قرار دهید و در تابه هردوطرف ساندویچ را کمی تفت دهید.
ساندویج مرغ و خیار
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۲۵ گرم | ۲۷ گرم | ۷ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ آبپز: ۶۰ گرم
- سس مایونز: یک قاشق چای خوری
- آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
- پیاز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- نان تست: دو عدد
- خیار خرد شده: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا مرغ پخته‌ی ریش شده را با مایونز، خیار و پیاز خرد شده، نمک، فلفل و آبلیمو مخلوط کنید؛
- مخلوط را روی یک نان تست پخش کنید و نان دیگر را روی آن قرار دهید؛
- ساندویچ را در تابه‌ای گذاشته و جسم سنگینی روی آن قرار دهید تا دو طرف ساندویچ به خوبی پخته شود.
ساندویچ رژیمی مرغ و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۲۶ گرم | ۳۲ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ پخته شده: ۶۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پیاز خرد شده: یک قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای خرد شده: ۴ قاشق غذاخوری
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- مایونز: یک قاشق غذاخوری
- سس سالسا: یک قاشق غذاخوری
- نان تست: دو عدد
طرز تهیه
- ابتدا سینه مرغ پخته شده را با چنگال به خوبی ریش ریش کنید؛
- کمی روغن در تابه بریزید و پیاز و فلفل دلمه‌ای را تفت دهید؛
- سپس سینه مرغ، نمک، فلفل، ادویه ایتالیایی و جعفری خرد شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
- مواد را در ظرفی بریزید، سس مایونز و سالسا را به آن اضافه کرده و مواد را مخلوط کنید؛
- مواد را بر روی یک نان تست پخش کرده و نان تست دیگری روی آن قرار دهید؛
- ساندویچ را در تابه‌ای قرار دهید و جسم سنگینی روی آن بگذارید تا دو طرف آن به خوبی بپزد؛
- در نهایت ساندویچ آماده شده را در ظرفی سرو کنید.
ساندویچ سیب‌زمینی و خیار
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۹۰ | ۳۳ گرم | ۳۳ گرم | ۳.۵ گرم |
مواد لازم
- سیب‌زمینی پخته شده: ۱۵۰ گرم
- خیار: ۲ قاشق غذاخوری
- زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نان تست سبوس‌دار برشته: ۲ عدد
- نمک و فلفل: به میزان دلخواه
طرز تهیه
- سیب‌زمینی‌ها را بکوبید یا با قاشق له کرده و خیار و زیتون به آن اضافه کنید.
- در آخر هم نمک و فلفل اضافه کرده و این ساندویچ رژیمی و سالم را نوش جان کنید.
ساندویچ رژیمی سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۱۶ گرم | ۲۵ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- پیاز قرمز خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- لوبیا سفید پخته: یک قاشق غذا خوری
- گوجه خرد شده: یک قاشق غذا خوری
- نان سبوس دار تست: دو برش
- سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
- خیار خرد شده: یک قاشق غذا خوری
- گشنیز خرد شده: یک قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای خرد شده: یک قاشق غذا خوری
طرز تهیه
- گوجه، پیاز، فلفل دلمه و خیار را در ظرفی بریزید؛
- سپس لوبیا، سرکه سفید، گشنیز، نمک و فلفل را نیز اضافه کنید؛
- برگ کاهو را روی نان تست بگذارید و مواد را روی آن قرار دهید؛
- نان تست‌ها را روی هم بگذارید و ساندویچ رژیمی‌تان را نوش جان کنید!
ساندویچ سبزیجات با هویج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۳۰ | ۸ گرم | ۳۴ گرم | ۸ گرم |
مواد لازم
- فلفل دلمه ای خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- هویج خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- پیاز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
- سس مایونز: دو قاشق غذاخوری
- نان تست: دو عدد
طرز تهیه
- ابتدا فلفل دلمه‌ای، هویج و پیاز خرد شده، پونه کوهی، نمک، فلفل و مایونز را با هم مخلوط کنید؛
- سپس مخلوط را بر روی یک نان تست پخش کرده و نان تست دیگری روی آن قرار دهید؛
- ساندویچ را در تابه ای گذاشته و جسم سنگینی روی آن قرار دهید تا دو طرف ساندویچ رژیمی‌تان به خوبی پخته شود.
ساندویچ تن ماهی و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۲۷ گرم | ۱۶ گرم | ۴.۵ گرم |
مواد لازم
- تن ماهی: ۸۵ گرم
- خیار خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- پیاز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
- اسفناج: دو قاشق غداخوری
- خیار شور خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- نان تست: دو عدد
طرز تهیه
- ابتدا تن ماهی، خیارشور، خیار و پیاز خرد شده، مایونز، ماست و اسفناج را با هم مخلوط کنید؛
- کمی نمک و فلفل روی مخلوط بریزید و آن را روی نان تست به خوبی پخش کنید؛
- تست‌ها را بر روی هم قرار دهید و ساندویچ را در تابه کمی تفت دهید؛
- جسم سنگینی روی آن بگذارید تا دو طرف آن به خوبی بپزد.
ساندویچ رژیمی کنسرو ماهی و آووکادو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۷۰ | ۲۴ گرم | ۳۳ گرم | ۱۷ گرم |
مواد لازم
- آووکادو: یک دوم
- آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- کرفس: یک قاشق غذاخوری
- کنسرو ماهی: ۲۰۰ گرم
- نان تست سبوس‌دار برشته: ۲ عدد
طرز تهیه
- آووکادو را با استفاده از چنگال، کاملا کرم مانند و نرم کنید؛
- سپس آبلیمو، پیاز و کرفس به آن اضافه کنید؛
- سپس کنسرو ماهی را با این مواد ترکیب کرده و این ساندویچ جذاب و خوشمزه را نوش جان کنید.
ساندویچ رژیمی تن ماهی و گوجه
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۱۶ گرم | ۲۵ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- پیاز قرمز: یک قاشق غذاخوری
- تن ماهی: ۲۸ گرم
- گوجه: یک دوم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- نان سبوس دار تست: دو برش
- سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- گوجه، تن ماهی و پیاز قرمز را در ظرفی بریزید؛
- سپس روغن زیتون، سرکه سفید و نمک و فلفل را نیز به آن اضافه کنید؛
- در نهایت مواد را روی یکی از نان‌های تست قرار دهید و نان‌ها را روی هم قرار دهید.
ساندویچ ساردین و نخودفرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۲۲ گرم | ۲۲ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- پیازچه: یک عدد
- نخود فرنگی پخته: ۱۵۰ گرم
- برگ نعنا: ۴ عدد
- آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
- کنسرو ساردین: ۱۱۵ گرم
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای خوری
- نان تست برشته: دو عدد
طرز تهیه
ابتدا پیازچه و برگ نعنا را خرد کنید و با نخود فرنگی ها در ظرفی بریزید؛ سپس آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را به مواد بیافزایید و مخلوط‌شان کنید؛ در نهایت مواد را روی تست ها پخش کنید و ساردین ها و فلفل سیاه را بر روی مواد قرار دهید.
ساندویچ رژیمی بوقلمون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۰۰ | ۲۳ گرم | ۲۴ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- برگ کاهو: یک عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- گوشت بوقلمون: ۲۰۰ گرم
- تخم‌مرغ: یک عدد
- نان تست سبوس‌دار برشته: ۲ عدد
- نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه
طرز تهیه
- گوشت بوقلمون را با یک قاشق روغن زیتون و نمک و فلفل سیاه در ماهیتابه سرخ کنید؛
- تخم‌مرغ را به گوشت اضافه کرده و مخلوط کنید؛
- در آخر هم مواد آماده شده را روی یک برگ کاهو و نان تست بگذارید و نوش جان کنید.
ساندویچ لوبیا سفید و آووکادو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۱۰ گرم | ۳۵ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- لوبیا سفید پخته شده: یک قاشق غذاخوری
- خیار خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- پیاز قرمز خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فوق بکر: یک قاشق غذاخوری
- آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
- نان برشته شده گندم: دو تکه
- برگ کاهو: یک عدد
- آووکادو: یک چهارم
- نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه
- لوبیاها را به ظرف اضافه کرده و پوره کنید؛
- خیار، پیاز، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را به ظرف اضافه کرده و با هم مخلوط کنید؛
- مواد را به همراه برگ کاهو روی نان قرار دهید؛
- آووکادو را خرد کرده و به مواد اضافه کنید؛
- ساندویچ رژیمی شما آماده است.
ساندویچ هوموس و هویچ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۴۰ | ۹ گرم | ۳۲ گرم | ۹ گرم |
مواد لازم
- هوموس: دو قاشق غذاخوری
- نان برشته شده گندم: دو تکه
- هویج خرد شده: یک دوم
- نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه
- مقداری هوموس را روی نان‌ها قرار دهید؛
- هویج خرد شده را به مواد اضافه کنید؛
- نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید.
ساندویچ لوبیا سفید و پستو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۸۰ | ۱۴ گرم | ۲۹ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- آووکادو: ۴۰ گرم
- پستو: یک قاشق غذاخوری
- لوبیا سفید پخته شده: ۴۵ گرم
- نان تست گندم: دو تکه
- اسفناج: ۳۰ گرم
- نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه
- آووکادو را پوره کنید؛
- پستو و لوبیا پخته شده را به ظرف اضافه کرده و با مواد مخلوط کنید؛
- مواد را روی نان تست قرار دهید؛
- مقداری نمک و فلفل روی مواد بریزید؛
- برگهای اسفناج را هم روی مواد قرار دهید؛
- ساندویچ رژیمی‌تان را میل کنید!
ساندویچ چیکن پستو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۲۸ گرم | ۲۶ گرم | ۷ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ خرد شده: ۵۰ گرم
- پستو: یک قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
- نان تست گندم: دو تکه
- گوجه: دو تکه
- آروگولا: ۳۰ گرم
- نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه
- مرغ پخته شده را خرد کنید؛
- پستو و ماست یونانی را به آن اضافه کرده و مواد را با هم مخلوط کنید؛
- نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید؛
- مواد را روی نان تست قرار دهید؛
- گوجه را برش داده و روی مواد قرار دهید؛
- حالا آروگولا را به مواد بیفزایید.
سخن پایانی
در این مطلب از فیتامین طرز تهیه ۱۲ ساندویچ رژیمی را آموزش دادیم. اگر دغدغه سلامتی و تناسب اندام دارید و از طرفی به دلیل مشغله و کار زیاد نمی‌توانید وقت زیادی صرف غذا کنید، حتما این ساندویچ‌های رژیمی را امتحان کنید. مطمئن باشید که کم‌کم سبک زندگی و برنامه غذایی‌تان تغییر مثبت و سالمی خواهد داشت.
