5 نظر
Sending
User Rating 4.73 (11 vote)

پروتئین مرغ چقدر است و چطور آن را بپزم؟

تاریخ انتشار

07 تیر 1399

تعداد بازدید

7375

زمان مطالعه

5 دقیقه

امکان ندارد بدنساز باشید و برای عضله‌سازی سراغ پروتئین مرغ و تخم مرغ نروید. البته  باید روش پخت این غذای همه فن حریف، طوری باشد که پروتئین مرغ کامل حفظ شود. انتخاب قسمت پر پروتئین مرغ هم نکته دیگری‌ست که به‌عنوان یک ورزشکار حتما باید به آن دقت داشته باشید.

در این مطلب از فیتامین، اول از همه پروتئین مرغ  و وی را باهم مقایسه کردیم. بعد هم رفتیم سراغ محاسبه مقدار پروتئین لازم برای ورزشکاران.

در قسمت بعد هم از بهترین روش پخت و میزان پروتئین مرغ در سینه، ران، کتف و پای مرغ گفتیم. تا بدانید برای وعده بعد از تمرین کدام قسمت این یار همیشگیِ بشقابتان را درست کنید. در آخر هم به شما می‌گوییم که کدام قسمت مرغ برای هدفی که دارید، مفید است.

 

پروتئین مرغ بیشتر است یا وی؟

در نگاه اول پروتئین مرغ طبیعی‌تر و در دسترس‌تر از وی به نظر می‌رسد. اما بهتر است قبل از انتخاب نگاهی به ارزش زیستی و غذاییِ این موارد بیندازید.

منظورمان از ارزش زیستی، سازگاریِ بدن با پروتئینی است که مصرف می‌کند. هرچقدر ارزش زیستیِ پروتئین زیاد باشد، بدن بهره بیشتری می‌برد. از نظر ارزش غذایی هم هر دو نوع، مرغ و وی، پروتئین کامل به‌حساب می‌آیند.

 

 

تنها تفاوتی که در این دو نوع می‌توان یافت این است که وی چون از شیر به‌دست می‌آید، مقدار کمی لاکتوز دارد و مصرف آن برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز توصیه نمی‌شود.

حالا که دیدیم این دو نوع تفاوت چندانی باهم ندارند، بهتر است به‌سراغ بررسی پروتئین مرغ این‌بار در هر قسمت آن برویم تا ببینیم بهترین انتخاب کدام است.

 

مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای ورزشکاران چقدره؟

تعیین مقدار مصرف پروتئین مرغ برای ورزشکاران به‌ویژه بدنسازان، بستگی به شرایط مختلف بدنی ازجمله سوخت‌وساز و سایز بدن دارد. به‌طور معمول این میزان برای هر بدنساز ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است.

 

 

اما مقدار مورد نیازمان را چطور محاسبه کنیم؟ شما می‌توانید در هر وعده غذایی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را (۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) تقسیم بر تعداد وعده‌هایتان در طول روز کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در بین وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

 

 

 

پروتئین مرغ

پروتئین مرغ در کدام قسمت‌ها بیشتر است؟

پروتئین مرغ: سینه (۵۴ گرم)

یکی از پروتئین‌های محبوب ورزشکاران و به‌خصوص بدنسازان، سینه مرغ است. نه‌تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند، بلکه برای کسانی‌که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند همراه با یک رژیم غذایی حرفه‌ای فوق‌العاده عمل می‌کند.

 

 

۱۷۲ گرم سینه مرغِ بدونِ پوستِ پخته‌شده، دارای ۵۴ گرم پروتئین خالص است. این یعنی مصرف هر ۱۰۰ گرم آن ۳۱ کالری به بدن می‌رساند.

همچنین با مصرف همان میزان ۱۷۲ گرم سینه مرغ، ۲۸۴ کالری یا به عبارتی ۱۶۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم آن دریافت می‌کنید. ناگفته نماند که حدود %۸۰ کالری دریافتیِ شما از پروتئین و %۲۰ دیگر آن از چربی به‌دست می‌آید.

 

پروتئین مرغ: ران (۱۳٫۵ گرم)

ران هم یکی از پرسفارش‌ترین غذاها در رستوران‌ها و کترینگ‌ها است. آن هم به دو دلیل:

  • نرم و خوشمزه بودنِ گوشت ران
  • ارزان‌تر بودنِ ران نسبت به سینه

یک تکه ۵۲ گرمی ران پخته‌شده، بدون پوست و استخوان حاوی ۱۳٫۵ گرم پروتئین است. برای هر ۱۰۰ گرم، این مقدار برابر با ۲۶ گرم خواهد بود.

از نظر کالریِ دریافتی هم هر ران به‌طور متوسط ۱۰۹ کالری یا به عبارت دیگر هر ۱۰۰ گرم آن، دارای ۲۰۹ کالری است. %۵۳ از کالری کل آن از طریق پروتئین و %۴۷ آن از چربی به بدن شما می‌رسد.

از کالری‌ها که بگذریم، نکته بسیار جالبی در مورد تفاوت بین این قسمت‌ها وجود دارد. اگر دقت کنید ران دارای گوشت تیره‌تری نسبت به سینه مرغ است. چرا؟!

این به‌خاطر تحرک بیشتر ران در طول مدت زندگی مرغ و وجود میوگلوبین داخل ران‌ها است. میوگلوبین وظیفه اکسیژن‌رسانی به ران را دارد و آن قسمت را تیره‌تر می‌کند. شاید خوشمزه‌تر بودنِ ران مرغ هم به‌خاطر همین میوگلوبین‌ها است!

 

پروتئین مرغ

پروتئین مرغ: کتف (۱۲٫۴ گرم)

پای مرغ شامل دو بخش ران و کتف یا همان پایین‌ترین قسمت پای مرغ است. یک تکه ۴۴ گرمی کتف بدون استخوان و پوست دارای ۱۲٫۴ گرم یا به عبارتی هر ۱۰۰ گرم کتف دارای ۲۸٫۳ گرم پروتئین خالص است.

کالری‌ای که با خوردنِ هر عدد کتف (اندازه متوسط) دریافت می‌کنید هم برابر با ۷۶ کالری یا همان ۱۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. %۷۰ این کالری از طریق پروتئین و %۳۰ دیگر آن از راه چربی جذب بدنتان می‌شود.

البته ناگفته نماند که بیشتر مردم ترجیح می‌دهند کتف را با پوست میل کنند. اگر پوست کتف را نگیرید، هر کتف ۱۱۲ کالری دارد که %۵۳ آن از راه پروتئین و ٪۴۷ آن از طریق چربی جذب بدن می‌شود.

 

پروتئین مرغ: (۶٫۴ گرم)

یک عدد بال مرغِ (۲۱ گرمی) بدونِ پوست و استخوان حاویِ ۶٫۴ گرم پروتئین برابر با ۳۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم بال است.

میزان کالری دریافتی‌تان بعد از خوردنِ هر بال برابر با ۴۲ کالری یا به عبارتی ۲۰۳ کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم بال است. %۶۴ کالریِ آن از پروتئین و %۳۶ از چربی به‌دست می‌آید.

بال هم مثل کتف است و بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که آن را با پوست میل کنند. بال با پوست دارای ۹۹ کالری است که %۳۹ کالری آن از پروتئین و %۶۱ آن از چربی موجود در بال به‌دست می‌آید.

 

پروتئین مرغ: پا (۵٫۵ گرم)

قطعاً از پای مرغ توقع خاصیت ندارید! اما جالب است بدانید که هر ۲۸٫۳ گرم آن دارای ۵٫۵ گرم پروتئین و۶۱ کالری است. حدوداً %۶۱ آن از چربی موجود در پای مرغ و %۴۹ دیگر آن حاصل پروتئین موجود در این قسمت است.

 

 

بهترین روش پخت برای دریافت حداکثر پروتئین مرغ

روش پخت  کالری  پروتئین
سینه مرغ پخته شده ۱۸۰ ۲۶
مرغ آبپز شده ۹۰ ۱۸
مرغ بریونی ۲۰۰ ۱۹
کتلت مرغ سرخ شده ۱۴۰ ۱۹

 

کدام قسمت مرغ برای هدفم مفیدتر است؟

این‌که شما کدام قسمت مرغ را میل می‌کنید کاملاً بستگی به هدفتان دارد. مثلاً اگر هدفتان تناسب اندام و عضله‌سازی است پیشنهاد می‌کنیم از سینه مرغ استفاده کنید.

  • هدف تناسب اندام و عضله‌سازی: سینه مرغ
    هدف لاغری و کاهش وزن: سینه مرغ
    هدف افزایش وزن و حجم‌گیری: کتف و بال
    هدف حفظ عضلات و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش: سینه مرغ

البته اگر به اعداد نگاه کنید متوجه می‌شوید که همه قسمت‌های دارای پروتئین بوده، ولی در بعضی از قسمت‌ها خالص‌تر و بیشتر است.

اگر هدفتان کاهش وزن است، بهترین انتخاب همان سینه مرغ است. پروتئین علاوه‌بر عضله‌سازی به لاغری هم کمک زیادی می‌کند.

برای افزایش وزن و حجم گرفتن هم نیاز به دریافت کالری بیشتری دارید. به همین خاطر قسمت‌های چرب‌تر این غذای پرطرفدار که کالری بیشتری هم دارد، انتخاب فوق‌العاده‌ای برایتان خواهد بود. یادتان باشد که برای حفظ عضلاتتان بهترین کار مصرف پروتئین سینه مرغ است.

 

منبع: وب سایت هلث‌لاین

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.73 (11 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
مهرداد ۲۱ شهریور ۱۳۹۹

سلام بدن انسان قادر به چند گرم جذب پروتین هستش در هر وعد

کارشناس فیتامین ۲۲ شهریور ۱۳۹۹

دوست عزیز 🌷 عضلات در هر وعده ۲۵ گرم جذب می‌کنه. ممکنه ۲۰۰گرم جوجه یا گوشت میل کنید که حدود ۵۰ گرم بهتون پروتئین میده که این میزان رو ۲۵ گرم عضلات جذب می‌کنه، مابقی صرف اندام‌های داخلی و عملکرد بدن میشه

بهار ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

بسیارمفیدبودمتشکرم

کارشناس فیتامین ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

ممنونیم از همراهی شما دوست گرامی 🌷

زهره رنگانی ۲۲ مرداد ۱۳۹۹

توضیحات عااالی بود ممنون

×