45 نظر
4.8/5 - (6 امتیاز)
برنامه غذایی افزایش قد

پروتئین مرغ چقدر است؟

تعداد بازدید

43272

زمان مطالعه

5 دقیقه
فهرست مطالب

    امکان ندارد بدنساز باشید و برای عضله‌سازی سراغ مرغ و تخم مرغ نروید. البته باید روش پخت این غذای همه فن حریف، طوری باشد که پروتئین مرغ کامل حفظ شود. انتخاب قسمت پر‌پروتئین مرغ هم نکته دیگری‌ست که به‌عنوان یک ورزشکار حتما باید به آن توجه داشته باشید.

    در این مطلب از فیتامین، به موضوع پروتئین به صورت مفصل می‌پردازیم و به سوالات مختلف شما در رابطه با این ماده پرخاصیت پاسخ می‌دهیم.

    ویژگی‌های پروتئین مرغ

    پروتئین مرغ طبیعی‌ و دردسترس‌ است، اما بهتر است قبل از انتخاب، نگاهی به ارزش زیستی و غذاییِ این ماده بیندازیم. منظورمان از ارزش زیستی، سازگاریِ بدن با پروتئین مصرفی است. هرچقدر ارزش زیستیِ پروتئین زیاد باشد، بدن بهره بیشتری از آن می‌برد. از نظر ارزش غذایی هم مرغ، پروتئین کامل به‌حساب می‌آیند.

    این نوع پروتئین، برای همه افراد مناسب ومفید است. مثلا پروتئین وی به علت دارا بودن لاکتوز ممکن است برای برخی حساسیت ایجاد کند، ولی خوشبختانه مرغ این مشکل را ندارد.

    پروتئین مرغ

    مقدار پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران

    تعیین مقدار مصرف پروتئین مرغ برای ورزشکاران به‌ویژه بدنسازان، بستگی به شرایط مختلف بدنی ازجمله سوخت‌وساز و سایز بدن آن‌ها دارد. به‌طور معمول این میزان برای هر بدنساز ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است.

    اما مقدار پروتئین مورد نیازمان را چطور محاسبه کنیم؟ شما می‌توانید در هر وعده غذایی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را (۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) تقسیم بر تعداد وعده‌های‌تان در طول روز کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در بین وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

    مقدار پروتئین مرغ

    پروتئین مرغ در کدام قسمت‌ها بیشتر است؟

    حالا بهتر است که به‌سراغ بررسی پروتئین مرغ برویم و ببینیم در هر قسمت آن چقدر پروتئین وجود دارد.

    پروتئین سینه مرغ: (۳۱ گرم)

    یکی از پروتئین‌های محبوب ورزشکاران و به‌خصوص بدنسازان، سینه مرغ است. نه‌تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند؛ بلکه برای کسانی‌که به دنبال کاهش وزن و لاغری هم هستند همراه با یک رژیم غذایی حرفه‌ای فوق‌العاده خواهد بود.

    ۱۰۰ گرم سینه مرغِ بدونِ پوستِ پخته‌شده، دارای ۳۱ گرم پروتئین است. همچنین مصرف هر ۱۰۰ گرم آن ۱۶۵ کالری به بدن می‌رساند. ناگفته نماند که حدود %۸۰ کالری دریافتیِ شما از پروتئین و %۲۰ دیگر آن از چربی به‌دست می‌آید.

    پروتئین ران مرغ: (۲۶ گرم)

    ران مرغ به دلایل زیر یکی از پرسفارش‌ترین غذاها در رستوران‌ها و کترینگ‌ها است.

    • نرم و خوشمزه بودنِ گوشت ران
    • ارزان‌تر بودنِ ران نسبت به سینه

    یک تکه ۱۰۰ گرمی ران پخته‌شده، بدون پوست و استخوان حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.

    از نظر کالریِ دریافتی هم هر ۱۰۰ گرم آن، دارای ۲۱۰ کالری است. %۵۳ از کالری کل آن از طریق پروتئین و %۴۷ آن از چربی به بدن شما می‌رسد.

    از کالری‌ها که بگذریم، نکته بسیار جالبی در مورد تفاوت بین این قسمت‌ها وجود دارد. اگر دقت کنید ران دارای گوشت تیره‌تری نسبت به سینه مرغ است. چرا؟!

    این به‌خاطر تحرک بیشتر ران در طول مدت زندگی مرغ و وجود میوگلوبین داخل ران‌ها است. میوگلوبین وظیفه اکسیژن‌رسانی به ران را دارد و آن قسمت را تیره‌تر می‌کند. شاید خوشمزه‌تر بودنِ ران مرغ هم به‌خاطر همین میوگلوبین‌ها است!

     

    پروتئین کتف مرغ: (۲۸ گرم)

    پای مرغ شامل دو بخش ران و کتف یا همان پایین‌ترین قسمت پای مرغ است.  هر ۱۰۰ گرم کتف دارای ۲۸ گرم پروتئین است.

    کالری‌ای که با خوردنِ کتف دریافت می‌کنید ۱۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. %۷۰ این کالری از طریق پروتئین و %۳۰ دیگر آن از راه چربی جذب بدن‌تان می‌شود.

    البته ناگفته نماند که بیشتر مردم ترجیح می‌دهند کتف را با پوست میل کنند. اگر پوست کتف را نگیرید، هر کتف ۱۱۲ کالری دارد که %۵۳ آن از راه پروتئین و ٪۴۷ آن از طریق چربی جذب بدن می‌شود.

    پروتئین بال مرغ: (۶٫۵ گرم)

    پروتئین بال مرغ برابر با ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم بال است.

    میزان کالری دریافتی‌تان بعد از خوردنِ ۱۰۰ گرم بال برابر با ۲۰۳ کالری است. %۶۴ کالریِ آن از پروتئین و %۳۶ از چربی به‌دست می‌آید.

    بال هم مثل کتف است و بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که آن را با پوست میل کنند. بال با پوست دارای ۹۹ کالری است که %۳۹ کالری آن از پروتئین و %۶۱ آن از چربی موجود در بال به‌دست می‌آید.

    پروتئین پای مرغ: پا (۵٫۵ گرم)

    درصد پروتئین مرغ در پای مرغ هم چشمگیر است؟ شاید از پای مرغ توقع خاصیت ندارید! اما جالب است بدانید که پای مرغ حدوداً از %۶۱ چربی و %۴۹ پروتئین تشکیل شده است.

    ران مرغ

    بهترین روش پخت برای دریافت حداکثر پروتئین مرغ

    شاید برای شما هم جالب باشد، ولی روش پخت تاثیر زیادی در حفظ مواد مغذی مرغ دارد. مثلا اگر مرغ را سرخ کنید بافت‌های پروتئینی از بین می‌رود و میزان زیادی از آن جذب بدن شما نخواهد شد.

    بهترین روش پخت برای جذب حداکثری پروتئین مرغ، آب‌پز کردن آن است. پس از آب‌پز کردن، کبابی یا بخار پز کردن هم روش‌های موثری برای حفظ پروتئین مرغ هستند.

    کدام قسمت مرغ شما را به هدف نزدیک می‌کند؟

    این‌که شما کدام قسمت مرغ را میل می‌کنید کاملاً بستگی به هدف‌تان دارد؛ مثلاً اگر هدف‌تان تناسب اندام و عضله‌سازی است پیشنهاد می‌کنیم از سینه مرغ استفاده کنید. در زیر هدف‌‌ها و قسمت مناسب آن‌ها را معرفی کردیم.

    برای این‌که خیلی کاملا تضمینی و اصولی به هدفتان برسید، حتما زیر نظر کارشناسان برنامه غذایی ورزشی و برنامه بدنسازی اصولی دریافت کنید.

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

    تناسب اندام و عضله‌سازی:

    سینه مرغ


    لاغری و کاهش وزن:

    سینه مرغ


    • افزایش وزن و حجم‌گیری:

    کتف و بال


    • حفظ عضلات و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش:

    سینه مرغ

    البته اگر به اعداد نگاه کنید متوجه می‌شوید که همه قسمت‌های مرغ دارای پروتئین است، ولی در بعضی از قسمت‌ها میزان آن، خالص‌تر و بیشتر است. اگر هدف‌تان کاهش وزن است، بهترین انتخاب همان سینه مرغ است. پروتئین علاوه‌بر عضله‌ سازی سریع به لاغری هم کمک زیادی می‌کند.

    برای افزایش وزن و حجم گرفتن هم نیاز به دریافت کالری بیشتری دارید. به همین خاطر قسمت‌های چرب‌تر این غذای پرطرفدار که کالری بیشتری هم دارد، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای‌تان خواهد بود. یادتان باشد که برای حفظ عضلات‌تان، بهترین کار، مصرف پروتئین سینه مرغ است.

    سخن پایانی

    مرغ جز جدانشدنی تمام برنامه‌های غذایی رژیمی است. در این مطلب درباره پروتئین مرغ و میزان پروتئین در قسمت‌های مختلف آن گفتیم. همچنین بهترین روش پخت مرغ را نیز معرفی و در آخر با توجه به هدف‌تان، مشخص کردیم که کدام بخش مرغ را مصرف کنید.

    منبع: healthline

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.8/5 - (6 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    صدرا دادخواه 30 آبان 1400

    سلام وقت بخیر.قیمت پروتئین کتف و ران مرغ ارزون تر هست یا سینه مرغ؟سینه مرغ گرون تره ولی درصد پروتئین بالاتری داره ولی کتف و ران که ارزون تر هستن یه عالمه استخوان و پوست دارن

    سلام دوست عزیز. سینه مرغ برای تامین پروتئین دریافتی به صرفه تره و چربی کمتری هم داره.

    امید 08 آبان 1400

    دستتون درد نکنه عالی بود

    سلام امید عزیز. ممنون از همراهیتون.

    saeed 03 آبان 1400

    خیلی خوب و مفید . تشکر

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون

    Reza 26 مهر 1400

    سلام حال شما خوبه ببخشید میشه مرغ رو جایگزین تخم مرغ کرد؟ من تخم مرغ دوست ندارم اما عاشق سینه مرغ هستم اما تو سایتا بیشتر در مورد تخم مرغ گفته شده تا سینه مرغ

    سلام رضای عزیز. سفیده تخم مرغ به علت پروتئین خالصی که داره و زرده تخم مرغ به علت چربی مفید توصیه میشه اما برای مصرف پروتئين سینه مرغ خیلی بیشتر پروتئین داره. میتونین از تخم مرغ کمتر استفاده کنین.

    میلاد 06 مهر 1400

    سلام خسته نباشید ببخشید هر صد گرم سینه مرغ حدودا چنتا سینه ی مرغ میشه؟

    سلام میلاد عزیز. نمیشه گفت ممکنه خیلی بزرگ باشه مرغش یا خیلی کوچک. وزن کنین....

    ×
    bedoone morabi