پروتئین مرغ چقدر است؟

امکان ندارد بدنساز باشید و برای عضله‌سازی سراغ مرغ و تخم مرغ نروید. البته باید روش پخت این غذای همه فن حریف، طوری باشد که پروتئین مرغ کامل حفظ شود. انتخاب قسمت پر‌پروتئین مرغ هم نکته دیگری‌ست که به‌عنوان یک ورزشکار حتما باید به آن توجه داشته باشید.

در این مطلب از فیتامین، به موضوع پروتئین به صورت مفصل می‌پردازیم و به سوالات مختلف شما در رابطه با این ماده پرخاصیت پاسخ می‌دهیم.

ویژگی‌های پروتئین مرغ

پروتئین مرغ طبیعی‌ و دردسترس‌ است، اما بهتر است قبل از انتخاب، نگاهی به ارزش زیستی و غذاییِ این ماده بیندازیم. منظورمان از ارزش زیستی، سازگاریِ بدن با پروتئین مصرفی است. هرچقدر ارزش زیستیِ پروتئین زیاد باشد، بدن بهره بیشتری از آن می‌برد. از نظر ارزش غذایی هم مرغ، پروتئین کامل به‌حساب می‌آیند.

این نوع پروتئین، برای همه افراد مناسب ومفید است. مثلا پروتئین وی به علت دارا بودن لاکتوز ممکن است برای برخی حساسیت ایجاد کند، ولی خوشبختانه مرغ این مشکل را ندارد.

مقدار پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران

تعیین مقدار مصرف پروتئین مرغ برای ورزشکاران به‌ویژه بدنسازان، بستگی به شرایط مختلف بدنی ازجمله سوخت‌وساز و سایز بدن آن‌ها دارد. به‌طور معمول این میزان برای هر بدنساز ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است.

اما مقدار پروتئین مورد نیازمان را چطور محاسبه کنیم؟ شما می‌توانید در هر وعده غذایی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را (۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) تقسیم بر تعداد وعده‌های‌تان در طول روز کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در بین وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

پروتئین مرغ در کدام قسمت‌ها بیشتر است؟

حالا بهتر است که به‌سراغ بررسی پروتئین مرغ برویم و ببینیم در هر قسمت آن چقدر پروتئین وجود دارد.

پروتئین سینه مرغ: (۳۱ گرم)

یکی از پروتئین‌های محبوب ورزشکاران و به‌خصوص بدنسازان، سینه مرغ است. نه‌تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند؛ بلکه برای کسانی‌که به دنبال کاهش وزن و لاغری هم هستند همراه با یک رژیم غذایی حرفه‌ای فوق‌العاده خواهد بود.

۱۰۰ گرم سینه مرغِ بدونِ پوستِ پخته‌شده، دارای ۳۱ گرم پروتئین است. همچنین مصرف هر ۱۰۰ گرم آن ۱۶۵ کالری به بدن می‌رساند. ناگفته نماند که حدود %۸۰ کالری دریافتیِ شما از پروتئین و %۲۰ دیگر آن از چربی به‌دست می‌آید.

پروتئین ران مرغ: (۲۶ گرم)

ران مرغ به دلایل زیر یکی از پرسفارش‌ترین غذاها در رستوران‌ها و کترینگ‌ها است.

• نرم و خوشمزه بودنِ گوشت ران
• ارزان‌تر بودنِ ران نسبت به سینه

یک تکه ۱۰۰ گرمی ران پخته‌شده، بدون پوست و استخوان حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.

از نظر کالریِ دریافتی هم هر ۱۰۰ گرم آن، دارای ۲۱۰ کالری است. %۵۳ از کالری کل آن از طریق پروتئین و %۴۷ آن از چربی به بدن شما می‌رسد.

از کالری‌ها که بگذریم، نکته بسیار جالبی در مورد تفاوت بین این قسمت‌ها وجود دارد. اگر دقت کنید ران دارای گوشت تیره‌تری نسبت به سینه مرغ است. چرا؟!

این به‌خاطر تحرک بیشتر ران در طول مدت زندگی مرغ و وجود میوگلوبین داخل ران‌ها است. میوگلوبین وظیفه اکسیژن‌رسانی به ران را دارد و آن قسمت را تیره‌تر می‌کند. شاید خوشمزه‌تر بودنِ ران مرغ هم به‌خاطر همین میوگلوبین‌ها است!

پروتئین کتف مرغ: (۲۸ گرم)

پای مرغ شامل دو بخش ران و کتف یا همان پایین‌ترین قسمت پای مرغ است.  هر ۱۰۰ گرم کتف دارای ۲۸ گرم پروتئین است.

کالری‌ای که با خوردنِ کتف دریافت می‌کنید ۱۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. %۷۰ این کالری از طریق پروتئین و %۳۰ دیگر آن از راه چربی جذب بدن‌تان می‌شود.

البته ناگفته نماند که بیشتر مردم ترجیح می‌دهند کتف را با پوست میل کنند. اگر پوست کتف را نگیرید، هر کتف ۱۱۲ کالری دارد که %۵۳ آن از راه پروتئین و ٪۴۷ آن از طریق چربی جذب بدن می‌شود.

پروتئین بال مرغ: (۶٫۵ گرم)

پروتئین بال مرغ برابر با ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم بال است.

میزان کالری دریافتی‌تان بعد از خوردنِ ۱۰۰ گرم بال برابر با ۲۰۳ کالری است. %۶۴ کالریِ آن از پروتئین و %۳۶ از چربی به‌دست می‌آید.

بال هم مثل کتف است و بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که آن را با پوست میل کنند. بال با پوست دارای ۹۹ کالری است که %۳۹ کالری آن از پروتئین و %۶۱ آن از چربی موجود در بال به‌دست می‌آید.

پروتئین پای مرغ: (۵٫۵ گرم)

درصد پروتئین مرغ در پای مرغ هم چشمگیر است؟ شاید از پای مرغ توقع خاصیت ندارید! اما جالب است بدانید که پای مرغ حدوداً از %۶۱ چربی و %۴۹ پروتئین تشکیل شده است.

بهترین روش پخت برای دریافت حداکثر پروتئین مرغ

شاید برای شما هم جالب باشد، ولی روش پخت تاثیر زیادی در حفظ مواد مغذی مرغ دارد. مثلا اگر مرغ را سرخ کنید بافت‌های پروتئینی از بین می‌رود و میزان زیادی از آن جذب بدن شما نخواهد شد.

بهترین روش پخت برای جذب حداکثری پروتئین مرغ، آب‌پز کردن آن است. پس از آب‌پز کردن، کبابی یا بخار پز کردن هم روش‌های موثری برای حفظ پروتئین مرغ هستند.

کدام قسمت مرغ شما را به هدف نزدیک می‌کند؟

این‌که شما کدام قسمت مرغ را میل می‌کنید کاملاً بستگی به هدف‌تان دارد؛ مثلاً اگر هدف‌تان تناسب اندام و عضله‌سازی است پیشنهاد می‌کنیم از سینه مرغ استفاده کنید. در زیر هدف‌‌ها و قسمت مناسب آن‌ها را معرفی کردیم.

برای این‌که خیلی کاملا تضمینی و اصولی به هدفتان برسید، حتما زیر نظر کارشناسان برنامه غذایی ورزشی و برنامه بدنسازی اصولی دریافت کنید.

• تناسب اندام و عضله‌سازی: سینه مرغ
• لاغری و کاهش وزن: سینه مرغ
• افزایش وزن و حجم‌گیری: کتف و بال
• حفظ عضلات و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش: سینه مرغ

البته اگر به اعداد نگاه کنید متوجه می‌شوید که همه قسمت‌های مرغ دارای پروتئین است، ولی در بعضی از قسمت‌ها میزان آن، خالص‌تر و بیشتر است. اگر هدف‌تان کاهش وزن است، بهترین انتخاب همان سینه مرغ است. پروتئین علاوه‌بر عضله‌ سازی سریع به لاغری هم کمک زیادی می‌کند.

برای افزایش وزن و حجم گرفتن هم نیاز به دریافت کالری بیشتری دارید. به همین خاطر قسمت‌های چرب‌تر این غذای پرطرفدار که کالری بیشتری هم دارد، انتخاب فوق‌العاده‌ای برای‌تان خواهد بود. یادتان باشد که برای حفظ عضلات‌تان، بهترین کار، مصرف پروتئین سینه مرغ است.

سخن پایانی

مرغ جز جدانشدنی تمام برنامه‌های غذایی رژیمی است. در این مطلب درباره پروتئین مرغ و میزان پروتئین در قسمت‌های مختلف آن گفتیم. همچنین بهترین روش پخت مرغ را نیز معرفی و در آخر با توجه به هدف‌تان، مشخص کردیم که کدام بخش مرغ را مصرف کنید.

منبع: healthline