برای داشتن سیکس پک چی بخوریم؟

داشتن یک برنامه غذایی برای سیکس پک لازم و ضروری است. اگر شما به دنبال شش تکه کردن شکم‌تان هستید، باید ورزش‌های مخصوص را انجام دهید و یک برنامه غذایی مناسب و اختصاصی داشته باشید. در این مطلب می‌خواهیم از موثرترین رژیم غذایی برای سیکس پک بگوییم و بهترین منابع غذایی برای شکم شش تکه را معرفی کنیم.

برای داشتن سیکس پک چه نوع برنامه غذایی داشته باشیم؟

این یک واقعیت است که علاوه بر تمرین، برنامه غذایی برای سیکس پک نقش بسیار مهمی در کاهش چربی‌های بدن ایفا می‌کند. رژیم غذایی شما باید به طور دقیق برنامه ریزی شود و موارد زیر در آن حتما رعایت گردد.

در حالت نقصان کالری باشید!

در برنامه غذایی برای ساخت شکم شش تکه لازم است که در شرایط کالری نقصان قرار بگیرید، به این معنا که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن‌تان دریافت کنید. نیاز کالری روزانه خود را محاسبه کنید و یک مقدار کالری دریافتی‌تان را (معمولاً ۵۰۰کالری در روز) کاهش دهید تا کاهش وزن تدریجی و پایداری را تجربه کنید و چربی از دست دهید.

بین درشت مغذی‌ها تعادل برقرار کنید!

شما باید در رژیم غذایی برای سیکس پک، به اندازه کافی و مناسب پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید. مقدار هریک از آن‌ها با توجه به وضعیت شما تنظیم می‌شود. نکته مهم این است که هیچ‌کدام حذف نشوند، برای دریافت پروتئین از منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، ماهی، تن ماهی، ماست یونانی و حبوبات استفاده کنید. پروتئین باعث عضله‌سازی و ریکاوری عضلات می‌شود و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد.

همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات را انتخاب کنید. از مصرف خوراکی‌های قندی مثل کیک و کلوچه و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید یا مصرف آن‌ها را تا حد زیادی محدود کنید.

چربی‌های سالم را از منابعی مانند آووکادو، آجیل و… انتخاب کنید. این چربی‌ها مواد مغذی ضروری را فراهم و سلامت جسمی و روحی شما را حفظ می‌کنند.

دریافت کالری‌های بی‌ارزش را کاهش دهید!

در برنامه غذایی برای سیکس پک، یک سری مواد غذایی ناسالم و بی ارزش، مثل نوشیدنی‌های شیرین، آب نبات، شیرینی، نان سفید و سایر غذاهای فرآوری شده را باید به حداقل برسانید یا حذف کنید. سیکس پک و نوشابه باهم در یک اقلیم نمی‌گنجند.

فیبر بیشتری مصرف کنید!

سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند که باعث سیری و کمک به گوارش بهتر غذا می‌شوند. لازم است با توجه به رژیم سختگیرانه‌ای که انتخاب می‌کنید حتما فیبر و سبزیجات سبز و زرد به مقدار کافی مصرف کنید.

هیدراته بمانید!

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید. آب به حفظ عملکرد مطلوب بدن و همچنین کنترل اشتها کمک می‌کند. اما در برنامه غذایی برای ساخت شکم شش تکه در روزهای نزدیک مسابقه، حتی مصرف آب هم باید تحت نظر مربی کنترل شود.

به طور کلی علاوه بر برنامه تمرینی مخصوص باید یک برنامه غذایی اختصاصی داشته باشید و زیر نظر مربی حرفه‌ای پیش بروید تا به هدف‌تان برسید. مربیان فیتامین می‌توانند به شما کمک کنند و بهترین راه را برای رسیدن به مقصد نشان‌تان دهند.

یه روش مطمئین برای داشتن سیکس پک

برای دریافت برنامه بدنسازی فیتامین شماره تماست رو اینجا ثبت کن.

ثبت

معرفی مواد غذایی مناسب برای شش تکه شدن شکم

جدای از رفتن به باشگاه (که برای ساختن عضلات شش تکه و خط زیرشکم ضروری است) انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به سیکس پک‌ برسید. در این قسمت بهترین منابع غذایی برای شش تکه کردن شکم‌ را معرفی می‌کنیم.

۱. پروتئین (به خصوص پروتئین حیوانی)

همان‌طور که گفتیم منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، تخم مرغ و ماست یونانی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. این غذاها اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند که باعث رشد و حفظ توده عضلانی بدن می‌شود.

پروتئین همچنین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارای اثر حرارتی بالاتری است، به این معنی که کالری بیشتری در طول هضم می‌سوزاند و می‌تواند به افزایش سرعت متابولیسم کمک کند.

همچنین اگر در وعده و میان‌وعده‌های خود به انداز کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های سیکس پک مصرف کنید.

۲. سبزیجات

سبزیجات نقش مهمی در رژیم ورزشکاران دارند؛ در عین حال که کم کالری هستند مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارند. سبزیجات برگدار به خصوص اسفناج و کلم پیچ بسیار مفید هستند، زیرا فیبر فراوانی دارند که به هضم غذا کمک می‌کند و شما را سیر نگه می‌دارد.

فیبر همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و می‌تواند باعث شود کالری کمتری دریافت کنید، راحت‌تر چربی‌های بدن را کاهش دهید و زودتر به شکم شش تکه برسید.

۳. غلات کامل

غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و محصولات غذایی برپایه گندم، کربوهیدرات‌های پیچیده دارند و باعث تولید انرژی می‌شوند. بر خلاف غلات تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید)، غلات کامل محتوای فیبر خود را حفظ می‌کنند که باعث هضم بهتر غذا و ایجاد احساس سیری می‌شود.

درباره مقدار و نوع غلات مصرفی حتما با مربی مشورت کنید؛ چراکه در برنامه غذایی برای سیکس پک باید به صورت دقیق و حساب شده، مصرف شوند.

۴. چربی های سالم

چربی های سالم، مانند آنهایی که در آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون یافت می‌شوند، بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. چربی اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کند که برای ترشح هورمون‌ها ضروری است و به تنظیم متابولیسم هم کمک می کند.

گنجاندن چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی‌تان نیز می‌تواند طعم و رضایت غذای شما را افزایش دهد و پیروی از یک برنامه غذایی مغذی را آسان‌تر کند. اما برای کسی که قصد دارد سیکس پک‌ داشته باشد مقدار و نوع چربی باید بسیار کنترل شده باشد.

۵. میوه

میوه‌ها به دلیل داشتن مواد مغذی و شیرینی طبیعی، یک مکمل عالی در رژیم غذایی برای سیکس پک هستند. میوه دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری است که باعث افزایش سلامت شما می‌شود.

در حالی که میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند، فیبر رژیمی دارند که به کند کردن ترشح قند در جریان خون کمک و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند. توصیه می‌کنیم در برنامه غذایی برای سیکس پک حتما به جای آبمیوه از میوه‌های کامل استفاده کنید، در این صورت کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

۶. آب کافی

هیدراته ماندن برای سلامت کلی و حفظ یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی، به هضم غذا، جذب مواد مغذی، افزایش متابولیسم و دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند. نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز می‌تواند باعث کنترل اشتها، جلوگیری از پرخوری و بهبود عملکردهای بدن شود.

غذاهای ممنوعه در برنامه غذایی برای سیکس پک

چه غذاهایی را باید از لیست برنامه غذایی برای سیکس پک حذف کرد؟ تقریبا باید دور همه‌ی غذاهای آماده و فست و فودی را خط بکشید!

هرچند قرار نیست زجر بکشید اما برای اینکه واقعا سیکس پک‌های خود را ببینید باید چربی بدن تا حد خیلی زیادی کم شود و به این منظور هرچه چربی ناسالم و زیادی دارد باید از لیست غذایی شما خط بخورد. همچنین کالری کلی شما هم باید در حالت نقصان باشد. در اینجا چند گروه غذایی را معرفی می‌کنیم که باید (حداقل برای مدتی) از آن‌ها دوری کنید!

غذاهای فرآوری‌شده و شیرین

این موارد شامل آب نبات، نوشیدنی‌های شیرین، کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و سایر تنقلات با قند بالا می‌شود. این موارد معمولاً کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند و می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.

غذاهای سرخ شده و فست فودی

غذاهای فست فود مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا و تنقلات سرخ شده اغلب سرشار از چربی‌های ناسالم، سدیم و کالری بی ارزش هستند. آنها ارزش غذایی کمی دارند و فقط شکم شما را با چربی می‌پوشانند. واضح است که فست فود در برنامه غذایی برای سیکس پک جایی ندارد.

غلات تصفیه شده

غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در مقایسه با غلات کامل ارزش غذایی کمتری دارند. آنها فاقد فیبر هستند و می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند.

الکل

نوشیدنی‌های الکلی، کالری کاملا بی‌ارزش ولی بالایی دارند و می‌توانند کلا شما را از مسیر رسیدن به شکم شش تکه، خارج کنند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل می‌تواند مانع ریکاوری و رشد عضلات شما شود. بنابراین باید در برنامه غذایی برای سیکس پک دور الکل را هم خط بکشید.

محصولات لبنی پرچرب

محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل، پنیر و کره سرشار از چربی های اشباع شده هستند. در حالی که مقادیر کم را می‌توان در حد اعتدال گنجاند، مصرف زیاد این موارد در برنامه غذایی برای سیکس پک، می‌تواند باعث افزایش وزن شود و سیکس پک‌ها را فراری دهد.

سخن پایانی

ساخت سیکس پک و شکم شش تکه نیاز به یک برنامه تمرینی غذایی اختصاصی و مناسب دارد. در این مطلب به موضوع برنامه غذایی برای سیکس پک پرداختیم و بایدها و نبایدهای رژیم شکم شش تکه را گفتیم و همچنین بهترین غذاها برای رسیدن به سیکس پک را معرفی کردیم.

منابع: healthline