محاسبه BMR یا متابولیسم پایه

bmr یا همان متابولیسم پایه به چه معناست؟ میزان متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما برای انجام اساسی‌ترین عملکردهای خود در زندگی به آن نیاز دارد. در این مطلب درباره متابولیسم پایه یا همان BMR و بهترین راهکارهای افزایش سوخت‌وساز بدن توضیح خواهیم داد.

محاسبه متابولیسم پایه (BMR) و کالری مورد نیاز روزانه

BMR یا متابولیسم پایه، همان‌طور که از نامش پیداست، میزان کالری مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیت پایه‌ای است؛ فعالیت‌هایی مثل تنفس، گردش خون، جذب و هضم غذا و راه رفتن و…

ما در این بخش میزان فعالیت روزانه شما را هم در نظر گرفتیم تا کالری مورد نیازتان بر اساس میزان فعالیت‌تان را هم بتوانید محاسبه کنید. ولی در واقع متابولیسم پایه بدون در نظر گرفتن مقدار فعالیت شما محاسبه می‌شود.

BMR چیست؟

متابولیسم چیست؟ متابولیسم به معنای میزان سوخت‌وساز است. سوخت‌وساز یعنی مقدار انرژی که بدن شما مصرف می‌کند. “BMR = basal metabolism rate” یا همان متابولیسم پایه هم به معنی تعداد کالری مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های پایه است. باید بدانید که بدن شما حتی هنگام استراحت، با انجام عملکردهای اساسی برای حفظ زندگی، کالری می‌سوزاند؛ مانند:

• جریان خون
• تولید سلول
• نفس کشیدن
• فرآوری مواد مغذی

فرمول محاسبه bmr

از معادله هریس_بندیکت اغلب برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می‌شود. این فرمول برای محاسبه متابولیسم پایه است و میزان فعالیت روزانه شما در آن دخالتی ندارد و محاسبه نمی‌شود.

• بانوان

۴۴۷/۵۹۳ + (۴/۳۳۰ x سن) – (x ۹/۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳/۰۹۸ x قد به سانتی متر) = BMR

• آقایان

۸۸/۳۶۲ + (۵/۶۷۷ x سن) – (x ۱۳/۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴/۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) = BMR

اگر به دنبال به دست آوردن کالری مورد نیاز خود هستید، باید ضریب فعالیت‌تان را در نتیجه بی‌ام‌آر خود ضرب کنید. برای محاسبه این مورد باید ابتدا میزان فعالیت فیزیکی‌تان را مشخص کنید و سپس سراغ به دست آوردن کالری بروید. ضریب فعالیت فیزیکی یا همان PAL به صورت زیر است:

• اگر عمدتا در حالت نشسته هستید: ۱/۲
• نسبتا فعال هستید (‌۱ تا ۲ بار تمرین در هفته): ۱/۳
• فعالیت متوسطی دارید ( ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته): ۱/۴
• فعال هستید (بیش از ۴ جلسه تمرین در هفته): ۱/۵
• بسیار فعال هستید (ورزش سنگین روزانه): ۱/۷

همانطور که می‌بینید میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان از طریق فرمول زیر به دست می‌آید:

EAR (Estimated Average Requirement) = PAL * BMR

فاکتورهای موثر بر متابولیسم پایه

در محاسبه متابولیسم پایه باید چند فاکتور مهم را لحاظ کرد تا به نتیجه دقیق‌تری رسید. این فاکتورها را در همین بخش معرفی می‌کنیم.

۱. سن

BMR در کودکان و نوجوانان بالا و در میانسالان پایین است. متابولیسم بدن به دلیل از دست دادن بافت عضلانی، تغییرات هورمونی و عصبی با افزایش سن پایین می‌آید و این امر یک اتفاق طبیعی در بدن انسان است. با افزایش سن، بدن به انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های اساسی نیاز دارد.

معمولا افراد با بالا رفتن سن، وزن‌شان بیشتر می‌شود و این اهمیت ورزش برای بانوان و آقایان مسن را نشان می‌دهد. از طرفی نوزادان و کودکان به دلیل رشد و نیاز به انرژی بیشتر برای حفظ دمای بدن BMR بالاتری دارند.

۲. جنسیت

متابولیسم پایه براساس جنسیت متفاوت است. توده عضلانی مردان بیشتر است و به همین دلیل میزان متابولیسم آنها هم نسبت به زنان بالاتر است. سن و جنسیت عوامل موثر بر متابولیسم است که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.

با این حال تعدادی از عوامل دیگر قابل کنترل هستند و به شما کمک می‌کنند تا در سلامتی و تناسب اندام خود تغییری ایجاد کنید. فیتامین در ادامه برای شما می‌گوید که چه عواملی را می‌توانید کنترل کنید، تا میزان متابولیسم بدن شما بهبود یابد و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

۳. ورزش

ورزش باید جزء جدانشدنی زندگی باشد. همان‌طورکه می‌دانید انجام ورزش به خودی خود کالری مصرف می‌کند؛ متابولیسم هنگام ورزش به صورت مرتب افزایش می‌یابد و پس از آن نیز بالا می‌ماند. این باعث می‌شود تا بدن فردی که ورزش می‌کند نسبت به فردی که ورزش نمی‌کند، متابولیسم بالاتری داشته باشد (این فقط یکی از فواید ورزش است).

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در طول ورزش شدید، سرعت سوخت‌وساز بدن تا ۱۰ برابر حالت عادی بالا می‌رود. برای افرادی‌که پا به سن می‌گذارند، ورزش می‌تواند به حفظ میزان متابولیسم سالم آن‌ها کمک کند. بنابراین ورزش، چه ورزش بدنسازی باشد یا والیبال، کلید سلامت بدن و بهبود میزان متابولیسم است.

۴. منیزیم کلسیم و ویتامین D

طبق مطالعات، افرادی که ویتامین D و کلسیم بیشتری دریافت می‌کنند، استخوان‌های سالم‌تری دارند و همچنین مکانیسم بهتری برای تنظیم چربی و متابولیسم بدن دارند. افزودن کلسیم و ویتامین D می‌تواند به شما در تقویت متابولیسم پایه کمک کند و شما را در مسیر زندگی سالم‌تر قرار دهد.

۵. آهن

آهن اصلی‌ترین ترکیبی است که به انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن کمک می‌کند. نداشتن مقدار مناسب آهن در بدن، می‌تواند متابولیسم شما را کند کرده و از این رو بر سلامت بدن تأثیر منفی بگذارد.

اگر می‌خواهید بدن شما متابولیسم مناسبی داشته باشد، مهم است که سطح آهن خود را کنترل کنید. سطح آهن را می‌توان با مصرف غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج یا افزودن مکمل به رژیم روزانه، بالا برد.

۶. عضله

اگر بدن را به یک سرزمین تشبیه کنیم، عضلات در حکم گنج‌های سرزمین هستند. بافت عضلانی بدون چربی کالری بالایی مصرف می‌کنند. ورزش منظم باعث افزایش توده عضلانی می‌شود و به بدن می‌آموزد که کیلوژول را با سرعت بیشتری بسوزاند، حتی در حالت استراحت.

۷. مقدار چربی بدن

سلول‌های چربی “تنبل” هستند و کیلوژول بسیار کمتری نسبت به سایر بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌سوزانند. اگر بدن شما درصد چربی بالایی دارد، پس سوخت‌وساز پایه بدن‌تان هم پایین است.

۸. نوع رژیم

خوردن غذاهای خیلی کم و رژیم‌های خیلی فقیر بدن را وارد شرایط قحطی می‌کند. شرایط قحطی یعنی وقتی که بدن فکر می‌کند، غذای خیلی کمی وجود دارد، پس باید متابولیسم را تا جایی که می‌تواند پایین بیاورد و انرژی کمی هم مصرف می‌کند.

ادامه دادن به رژیم‌های خیلی کم‌کالری، متابولیسم را تا ۱۵٪ کاهش می‌دهد و اگر بافت عضلانی را هم در این بین از دست دهید (که بسیار محتمل است) نرخ متابولیسم بیشتر و بیشتر هم کاهش می‌یابد.

۹. استعداد ژنتیکی

میزان متابولیسم پایه شما ممکن است تا حدی توسط ژن‌هایتان تعیین شود. این مورد هم تحت کنترل شما نیست و وراثت و ژنتیک شما بر میزان متابولیسم‌تان موثر است.

۱۰. اختلالات هورمونی و عصبی

BMR توسط سیستم‌های عصبی و هورمونی بدن کنترل می‌شود. عدم تعادل هورمونی می‌تواند بر متابولیسم‌تان تاثیر بگذارد.

۱۱. دمای محیط

اگر دما بسیار کم یا بسیار زیاد باشد، بدن برای حفظ دمای طبیعی خود مجبور است بیشتر کار کند. همین امر باعث افزایش BMR شما می‌شود.

۱۲. عفونت یا بیماری

متابولیسم پایه در حین بیماری افزایش می‌یابد؛ زیرا بدن برای ساختن بافت‌های جدید و ایجاد پاسخ ایمنی مجبور است که بیشتر کار کند.

۱۳. داروها

مصرف انواع داروها مانند کافئین یا نیکوتین، می‌توانند بر BMR شما تاثیر بگذارند و آن را تاحدی افزایش دهند.

۱۴. کمبود منابع معدنی

کمبود منابع معدنی به‌عنوان مثال رژیم کم ید باعث کاهش عملکرد تیروئید و کاهش سوخت‌وساز بدن می‌شود. با متابولیسم مناسب، نه‌تنها قادر خواهید بود به وزنی سالم دست پیدا کنید، بلکه سبک زندگی سالم‌تری خواهید داشت.

تأثیر متابولیسم پایه یا BMR بر کاهش وزن

برای کاهش وزن، شما باید کالری دریافتی خود را تا زیر کل انرژی روزانه (مصرفی) خود کاهش دهید یا انرژی بیشتری در روز بسوزانید. در هر دو مورد آگاه بودن از نرخ BMR کمک‌کننده است. به‌عنوان مثال می‌توانید میزان کالری‌سوزی ورزش‌های مختلف را از نرخ متابولیسم پایه خود کم کنید تا ببینید چقدر در مسیر لاغر شدن یا وزن گرفتن هستید.

با دانستن این‌که چه مقدار کالری می‌سوزانید، می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را بدانید. به بیان ساده:

• آیا هدف شما حفظ وزن است؟ مطابق همان نرخ متابولیسم پایه خود کالری دریافت کنید.
• آیا هدف شما افزایش وزن است؟ کالری بیشتری به نسبت نرخ BMR خود مصرف کنید.
• آیا هدف شما کاهش وزن است؟ کالری کمتری به نسبت نرخ متابولیسم پایه خود مصرف کنید.

نکته مهم: برای حفظ سلامتی و داشتن اندام متناسب، کالری‌های باارزش دریافت کنید و فارغ از موضوع وزن، حتما ورزش کنید.

نحوه افزایش BMR و متابولیسم پایه

با چند راهکار می‌توان متابولیسم بدن خود را افزایش داد. اکنون چند روش تضمینی برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن به شما معرفی می‌کنیم.

۱. مصرف پروتئین کافی

غذا خوردن سوخت‌وساز بدن را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر حرارتیِ غذا (TEF) نامیده می‌شود. اثر حرارتی غذا یعنی کالری که برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما مصرف می‌شود.

پروتئین بیشترین میزان TEF را دارد. مصرف پروتئین میزان متابولیسم شما را تا ۱۵-۳۰٪ افزایش می‌دهد که نسبت به دو درشت مغذی دیگر، بسیار بالاتر است. اثر حرارتی غذا برای کربوهیدرات ۵-۱۰٪ و برای چربی ۰-۳٪ است.

همچنین نشان داده شده است که خوردنِ غذای پروتئینی تا مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری پیشگیری می‌کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی ۳۰٪ از رژیم غذایی را به پروتئین اختصاص یابد، افراد به‌طور میانگین روزانه حدود ۴۴۱ کالری کمتر دریافت می‌کنند.

مصرف پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند از تحلیل عضلات پیشگیری کند. حتی اگر رژیم غذایی شما کالری بسیار پایینی دارد (این کار اشتباه است و توصیه نمی‌شود)، اما حتی اگر این کار اشتباه را به شکل بهتری انجام دهید و کالری دریافتی شما بیشتر از پروتئین باشد، تحلیل عضلانی‌تان را به حداقل برسانید.

۲. انجام تمرینات پرفشار متناوب

تمرینات HIIT یا همان پرفشار متناوب اینتروال به خودی خود کالری‌سوزی بالایی دارد؛ اما از آن مهم‌تر خاصیت کالری‌سوزی پس از تمرین است. در واقع تمرین تمام می‌شود، اما کوره کالری‌سوزی همچنان روشن است.

تمرینات HIIT جایگزین مناسبی برای تمرینات کاردیو است (زیاده‌روی در تمرینات کاردیو باعث عضله‌سوزی است)؛ اما اگر تمرین هیت را به برنامه خود اضافه کنید، به جز این‌که از فواید هیت برای تقویت قلب و عروق بهره‌مند می‌شوید، از عضله‌سوزی هم در امان خواهید ماند.

تمرین هیت، تمرین خاصی نیست؛ بلکه می‌توانید دویدن روی تردمیل را به سبک هیت انجام دهید. مثلا یک فرد بدنساز با یک فرد عادی در حالی‌که وزن و سن و جنسیت برابر دارند، فرد بدنساز در خواب، بیشتر از فرد عادی کالری می‌سوزاند.

۳. انجام تمرینات بدنسازی

عضله‌سازی به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند. این بدان معناست که اگر بدن شما عضلانی باشد شما هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی در حالت استراحت. در نتیجه برای عضله‌سازی سریع و افزایش متابولیسم بدن، روی آوردن به بدنسازی یک گزینه عالی است.

تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کند تا:

• عضله بسازید (که کالری‌سوزی بالایی هم دارد)
• عضلات را حفظ کرده

تمرین بدنسازی هم فقط شامل کار با دستگاه نیست؛ بلکه تمرین با دمبل، تمرین با کش بدنسازی و یا تمرین با وزن بدن هم شامل تمرینات بدنسازی است. می‌توانید از مربیان فیتامین بخواهید برای شما یک برنامه ورزشی اختصاصی طراحی کنند.

۴. تحرک بیشتر

زیاد نشستن و بی‌تحرک بودن برای سلامتی شما مضر است. برخی از کارشناسان سلامتی و بهداشت حتی آن را “سیگار کشیدن جدید” نامیده‌اند. دلیل تاکید زیاد به تحرک روزمره، این است که نشستن طولانی‌مدت کالری کمی می‌سوزاند، متابولیسم را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجربه افزایش وزن شود.

اگر کار پشت میزنشینی دارید، برای مدت کوتاهی بایستید، هر نیم ساعت یک بار بلند شوید و حرکت کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید و تا جایی که می‌شود سعی کنید بدن خود را به حرکت وا دارید.

۵. خواب باکیفیت شبانه

کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است. کمبود خواب غیر از این‌که می‌تواند تعادل هورمون‌های شما را مختل کند و از اضطراب ناشی از خواب کم به پرخوری عصبی دچار شوید، روی متابولیسم پایه بدن شما هم اثر منفی می‌گذارد.

برای خواب خوب تلاش کنید. برنامه زندگی خود را طوری بریزید که خواب شبانه کافی داشته باشید؛ چراکه کمبود خواب می‌تواند BMR شما را کاهش دهد، نحوه پردازش قند را تغییر داده و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را مختل کند.

۶. نوشیدن متعادل قهوه

مطالعات نشان می‌دهد که کافئین موجود در قهوه می‌تواند ۳ تا ۱۱ درصد از متابولیسم بدن را افزایش دهد. درست مانند چای سبز، قهوه هم یکی از عواملی است که تا حدی سوخت‌وساز شما را بالا می‌برد.

از آنجا که قهوه و چای سبز کالری ندارند، و نوشیدنشان اشتهای کاذب را از بین می‌برد، اثر چربی‌سوزی کمی هم دارند و نوشیدن آن‌ها به ورزشکاران توصیه می‌شود. با این حال به یاد داشته باشید که نوشیدن قهوه و چای سبز ابدا برای لاغری کافی نیست و نمی‌شود برای افزایش کالری سوزی فقط روی چند فنجان نوشیدنی حساب کنید.

۷. استفاده از بهترین برنامه غذایی

رژیم‌های غذایی اشتباه و فقیر (رژیم‌هایی که زیر ۱۲۰۰ کالری برای زنان و زیر ۱۸۰۰ کالری برای مردان است) برای کسی که قصد دارد متابولیسم بدن را بالا ببرد، مضر و نابودکننده است.

اگرچه این رژیم‌ها ممکن است به شما در کاهش وزن ناگهانی کمک کنند، اما این امر موقتی و به ضرر سلامتی شما است. حتی اگر سلامتی برایتان مهم نباشد، باید بدانید چنین رژیم‌هایی نتیجه معکوس می‌دهد، زیرا شما فقط عضله از دست می‌دهید (که به نوبه خود سوخت‌و‌ساز شما را کند می‌کند) و بدن در شرایط قحطی قرار گرفته و سوخت‌وساز خود را بسیار پایین می‌آورد.

۸. نوشیدن آب کافی

بدن شما برای زنده بودن به آب نیاز دارد. پس نوشیدن آب مهم است؛ چه در پی افزایش متابولیسم پایه باشید، چه نباشید! آب هیچ کالری ندارد، این همه هم فایده دارد، پس چرا ننوشیم؟
اما اگر دچار کم‌آبی باشید، ممکن است متابولیسم شما کند شود. در یک مطالعه، مشخص شد که بزرگسالانی که روزانه هشت لیوان آب یا بیشتر می‌نوشند، نسبت به افرادی که این مقدار آب نمی‌نوشیدند، متابولیسم بالاتری داشتند.

یک روش خوب برای هیدراته ماندن و کاهش وزن، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی است. همچنین میوه‌ها و سبزیجات تازه را که به‌طور طبیعی حاوی آب هستند، به جای چوب شور یا چیپس میل کنید.

۹. شناسایی کمبودهای بدن

از فواید مولتی‌ ویتامین برای بدنسازان و کلا هر کسی، هرچقدر بگوییم کم گفته‌ایم. کمبود هر ماده معدنی می‌تواند تعادل هورمونی و عصبی، احساسی و در کل متابولیسم پایه BMR شما را برهم ریزد.

یکی از مهم‌ترین موارد، ویتامین‌های گروه B است که نقش اساسی در میزان متابولیسم بدن دارند. برخی از ویتامین‌های B اصلی شامل B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند. همچنین کمبود ویتامین D، منیزیم، کلسیم و آهن از جمله موارد دیگر است.

سخن پایانی

متابولیسم پایه یا BMR به معنی مقدار کالری مورد نیاز شما برای انجام فعالیت‌های اساسی زندگی ‌تان است. در واقع مقدار کالری است که هر فرد برای زنده ماندن نیاز دارد. در این مطلب فرمول محاسبه متابولیسم پایه را قرار دادیم و می‌توانید به راحتی BMR خود را به دست بیاورید.

موارد مختلفی می‌تواند بر متابولیسم بدن موثر باشد که همه‌ را در همین مطلب معرفی کردیم. اگر شما می‌خواهید میزان کالری مورد نظرتان را به دست بیاورید، باید متابولیسم پایه خود را ضرب در ضریب فعالیت‌تان کنید.

منبع: healthline