در هر ورزشی، به‌ویژه بدنسازی، تغذیه مناسب و مصرف مولتیویتامین باید مکمل تمرینات باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید تمام عوامل را در نظر گرفت. وجود ویتامین در رژیم غذایی بسیار ضروری است. یکی از مسائل پیچیده برای ورزشکاران، به‌ویژه بدنسازان، تغذیه است. اینکه چه مواد غذایی را چه موقع بخوریم، معمولاً پرسش‌هایی است که مطرح می‌شود.
خیلی وقت‌ها به‌راحتی فراموش می‌شود که سلول‌های بدن، به‌خصوص سلول‌های عضله‌ای، برای رشد و بقا و متابولیسم کامل، به بعضی واکنش‌های بیوشیمیایی احتیاج دارد. انجام این واکنش‌ها نیز به ویتامین‌های مشخص به‌عنوان کاتالیزور واکنش احتیاج دارد. حتی اگر یکی از مواد مهم کافی نباشد، پیشرفت در بدنسازی متوقف می‌شود.
در واقع هرگونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله، به طریقی به ویتامین‌ها بستگی دارد. این واقعیت است که بدنسازان به ویتامین‌ها بیش‌ازحد اهمیت می‌دهند؛ زیرا مواد غذایی مانند چربی‌ها، هیدروکربن‌ها و پروتئین‌ها بدون ویتامین ایجاد انرژی نمی‌کنند. یادتان باشد که بدون مولتیویتامین، عضلات از بین می‌روند و تراکم استخوان‌ها کاهش یافته و سیستم بدنتان تضعیف می‌شود. به منظور اهمیت مولتیویتامین، در این مقاله، به پاسخِ متداول‌ترین پرسش‌های بدنسازان می‌پردازیم:
پرسش‌های متداول درمورد مولتی ویتامین برای بدنسازان
- چه ویتامین‌هایی برای بدنسازان ضروری است؟
- آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می‌شود؟
- آیا تغذیه با ویتامین، موجب بهبود عملکرد و رشد می‌شود؟
- آیا ورزشکاران، نسبت به دیگران نیاز بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟
- آیا ویتامین به‌طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتز پروتئین و سلامت سلول‌های عضله نقش دارد؟
تقسیم‌بندی ویتامین‌ها
ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین‌های محلول در چربی (K،E،D،(A در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و هر روز هم نیاز به دریافت آن‌ها ندارید، اما باید مراقب باشید که ذخیره بیش‌ازحد این مواد، می‌تواند موجب مسمومیت شود.
ویتامین‌های محلول در آب: این ویتامین‌ها به‌جز ویتامین C همگی از ویتامین‌های B و B کمپلکس تشکیل شده‌اند، که شامل ویتامین‌های تیامینB1 ریبوفلاوین B2 نیاسین یا نیکوتینیک B3 پیریدوکسین B6 فیانوکوبالامین B12 و بیوتین H هستند. این ویتامین‌ها، هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبه‌رو شده و در بدن ذخیره نمی‌شوند و مازاد آن‌ها از بدن دفع می‌شود. پس این ویتامین‌ها ایجاد مسمومیت نمی‌کنند، بنابراین باید همیشه در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.
ویتامین‌های ضروری برای بدنسازی
ویتامین A
بیشتر افراد، ویتامین A (بتا کاروتن) را فقط با ویژگی تقویت بینایی می‌شناسند، اما بدنسازان، به خانواده این ویتامین، از جنبه‌های مختلف دیگری هم نیاز دارند. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت‌وساز پروتئین، بسیار مهم است و بر روند رشد ماهیچه‌ای، تأثیر به‌سزایی دارد.
این ویتامین، نقش مهمی در تولید گلیکوژن دارد و در ذخیره‌سازیِ انرژیِ بدن در هنگامی‌که نیاز بیشتری وجود دارد، تأثیرگذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است. فعالیت جسمیِ شدید و رژیم‌های کم‌چرب، هر دو سطح ویتامین A در بدن را به‌خطر می‌اندازد. با این اوصاف می‌بایست توجه خاصی در آماده سازیِ بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.
ویتامین B1
ویتامین B1 (تیامین) از ویتامین‌هایی است که برای متابولسیم پروتئین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همان‌طورکه می‌دانید، در ورزش‌های هوازی، انتقال اکسیژن ضروری است. پس ویتامین B1 در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و ازجمله ویتامین‌هایی است که عملکرد ورزشی را افزایش داده و به‌شدت مورد نیاز ورزشکاران است.
نکته: مقدار نیاز ویتامین B1، به شدت فعالیت ورزشکاران بستگی دارد.
ویتامین B2
ویتامینB2 (ریبوفلاوین) سه وظیفه مهم در بدن دارد؛ که عبارتند از سوخت‌وساز گلوکز، اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs). بدنسازان می‌بایست به این مسئله توجه کنند که ریبوفلاوین تا حدی با سوخت‌وساز پروتئین ارتباط دارد.
در یکی از بررسی‌های انجام گرفته مشخص شد که خانم‌ها به سطح RDA بالایی از ویتامینB2 نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آن‌ها بعد از تمرین‌ها به میزان عادی برگردد. ریبوفلاوین، تحرک‌های ماهیچه‌ای را بهبود می‌بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می‌شود.
ویتامین B3
نیاز ورزشکاران به ویتامین B3 (نیاسین) بیش از دیگران است. اگر یک رژیم غذایی پایین از نیاسین داشته باشید، بدن می‌تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی به نام تریپتوفان (به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر) بسازد.
بدنسازان با اسید نیکوتینیک (نوع شناخته‌شده نیاسین) که باعث گشاد شدنِ عروق و مویرگ‌ها می‌شود، آشنا هستند، اما این نوع نباید در طول انجام تمرین استفاده شود. مقدار بالای اسید نیکوتینیک، میزان توانایی بدن را کاهش می‌دهد.
ویتامین B6
از جمله فعالیت‌های ویتامین ویتامینB6 (پیریدوکسین) شرکت در متابولیسیم پروتئین، رشد و بهینه‌سازیِ کربوهیدرات‌ها است. همچنین تنها ویتامینی است که به‌طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل است. هرچقدر پروتئینِ مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد؛ بنابراین کاربرد بسیاری در رشد دارد.
ویتامین B12
مهم‌ترین عملکرد ویتامین B12 سوخت‌وساز کربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی است که برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است. ویتامین B12 در غذاهایی با منشأ حیوانی، وجود دارد. بنابراین ورزشکارانی که رژیم گیاهی دارند، باید در مورد ویتامین B12 با پزشک متخصص مشورت کنند. برای برطرف‌کردنِ کمبود این ویتامین، تزریق B12 در بین ورزشکاران متداول است.
ویتامین C
بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامینC را در موفقیت خود نادیده میگیرند. این ویتامین، یک آنتی‌اکسیدان است که علاوه‌بر محافظت از سلول‌های ماهیچه‌ای، از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبود رشد و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و کاهش استرس می‌شود. علاوه‌بر این‌ها، در جذب آهن نیز مؤثر است.
همچنین این ویتامین، بیشترین حلالیت را در آب دارد و به‌سرعت در آب منتشر می‌شود. نیاز بدن ورزشکاران به ویتامین C بسیار زیاد است؛ این ویتامین، اگر در وعده صبحانه مصرف شود، فوق‌العاده به جذب آهن کمک میکند و باعث شفافیت پوست می‌شود. مصرف ویتامینC بعد از تمرین، به دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی و تقویت سیستم دفاعی بدن کمک میکند. این ویتامین در مرکبات و انواع سبزیجات یافت می‌شود.
برای اینکه ورزشکاران بتوانند در حین تمرین، آب بیشتری بنوشند و در عین حال از خستگی عضلات خود جلوگیری کنند، بهتر است همیشه با چند قطره آب‌لیموی تازه، آب را طعم‌دار کرده و در طول تمرین نوش جان کنند.
ویتامین D
ویتامین D نقش اساسی در جذب کلسیم و فسفر دارد. کلسیم در انقباض‌ها، عنصر اصلی است. این ویتامین با کمک کلسیم، فسفر و پتاسیم به رشد استخوان‌ها و دندان‌ها کمک میکند. ویتامینD به مقدار زیادی در نور آفتاب وجود دارد.
اما باتوجه به اینکه برای جذب آن باید به‌طور مستقیم مقابل نور خورشید قرار گرفت و باتوجه به ضروری بودن این ویتامین برای ورزشکاران، بهتر است به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D باشیم.
در زمستان به‌خاطر کوتاه بودنِ روزها و کاهش تابش خورشید و یا در شهرهایی که آلودگی، مانع تابیدن مستقیم نور خورشید می‌شود احتمال دریافت کمتر ویتامین D وجود دارد؛ این عامل می‌تواند باعث افسردگی، بی‌حوصلگی و کم‌تحرکی شود.
بنابراین، خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین D (تخم کتان یا روغن شاهدانه یا روغن بذرک) ضروری است؛ علاوه‌بر این‌ها ورزش به اندازه کافی هم می‌تواند کمک مؤثری در رفع این کمبود باشد.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از اندام‌های داخلِ سلول‌ها حفاظت میکند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک، به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.
ممکن است در مورد آنتی‌اکسیدان‌ها، چیزهایی شنیده باشید، به‌ویژه آنتی‌اکسیدان‌هایی که به کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد می‌تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود، در این شرایط سلول‌ها نمی‌توانند با آن‌ها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرینات ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلول‌ها خواهد شد.
این ماده مغذی که در غذاهای خشک به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم‌چرب یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته به دنبال غذاهای غنی‌شده با ویتامین D هم باشید.
بیوتین
بیوتین (ویتامین H) نقش مهمی در سوخت‌وساز اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از منابع مختلف دارد، اما حضور این ویتامین، در کنار ماده‌ای به نام آویدین (که در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می‌شود) مشکل‌زا است. آویدین، در سفیده خام تخم‌مرغ پیدا می‌شود.
در واقع بدنسازانی که سفیده تخم‌مرغ خام می‌خورند یا کسانی‌که سفیده تخم‌مرغ را به اندازه کافی نمی‌پزند، ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند، اما اگر خوردنِ سفیده تخم‌مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود ۲۰ عدد در روز) می‌تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بینجامد.
قبل از خرید مولتی ویتامین به این نکات دقت کنید
از ویتامین‌هایی استفاده کنید که برچسب شرکت‌های تولیدکننده مطمئن و معروف را دارند. با این کار اطمینان خواهید داشت که محصول مورد نظر، حاوی همان مواد و ترکیباتی است که روی برچسب آن چاپ شده است.
سن، جنسیت، شرایط جسمی و نوع ورزش خود را همواره در نظر بگیرید و مولتی‌ویتامینی را انتخاب کنید که فرمول آن مخصوص شرایط شما باشد. از مکمل‌هایی استفاده کنید که فاقد هر نوع ماده مضر مثل قند، نشاسته، گلوتن یا رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی باشند.
سخن پایانی
اگر از یک برنامه غذایی مناسب هم برخوردار باشید، بازهم لازم است که نیاز تغذیه‌ایِ بدنتان از طریق مصرف مولتی‌ویتامین‌ها برطرف شود. برای ورزشکارانی که رژیم غذایی خاصی دارند، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها ضرورت بیشتری پیدا میکند.
در پایان لازم است یادآور شویم که پزشکان تأکید می‌کنند قرص‌های مولتیویتامین هم به هرحال دارو هستند و عوارض خاص خودشان را دارند، به همین دلیل باید توجه ویژه‌ای به این مکمل‌ها داشت.
سلام قبل تمیرین مصرف کنم یا بعد تمرین در روز چند عدد
سلام محمد عزیز. روی یک عدد در وعده صبحانه