اگر فرزند مبتلا به ADHD دارید یا خودتان بزرگسالی هستید که ADHD دارد، ورزش برای شما از نان شب هم واجبتر است!
ورزش، نهتنها بدن شما را سالم نگه میدارد بلکه به تمرکز و مدیریت انرژی هم کمک میکند. در این مقاله فیتامین باهم درباره اهمیت ورزش برای بیش فعالی و بهترین ورزش برای ADHD میخوانیم.
آیا ورزش باعث بهبود و درمان بیش فعالی میشود؟
ورزش منظم نقش بسیار مهمی در سلامتی روح و روان شما دارد؛ بهویژه اگر به ADHD مبتلا هستید باید بدانید که ورزش برای افراد بیش فعال مثل یک سپر دفاعی از سلامت روان در مقابل مشکلات ADHD یا استرسهای زندگی محافظت میکند.
توصیه میکنیم ابتدا مقاله «ADHD چیست» را مطالعه کنید که بهطور مفصل و کامل درباره این اختلال رشدی-عصبی توضیح دادهایم.
ورزش و فعالیت بدنی، تولید انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش میدهد که نقش مهمی در توجه، تمرکز و تنظیم خلق و خو دارند. یعنی دقیقا کاری که داروهای ADHD برای شما انجام میدهد، حالا توسط ورزش انجام میشود.
در ادامه بیشتر از فواید ورزش برای ADHD توضیح میدهیم.
بهترین ورزش برای کودکان بیش فعال
ورزش برای کودکان مبتلا به ADHD بسیار مفید است، چون به آنها کمک میکند تمرکز، کنترل رفتار و اعتمادبهنفس بیشتری پیدا کنند. در ادامه چند ورزش مناسب برای کودکان مبتلا به بیش فعالی را نام میبریم.
تکواندو، کاراته، جودو
ورزشهای رزمی برای کودکان بیش فعال گزینه بسیار مناسبی هستند چراکه هم انرژی و هیجان کودک را کنترل میکنند و هم احترام، صبر و تمرکز را به کودک شما آموزش میدهند؛ این را ژورنال webmd بهعنوان بزرگترین ناشر موضوعات پزشکی و سلامتی میگوید. کودک در کلاس رزمی یاد میگیرد که مهمتر از تکنیک و قدرت، احترام به حریف و اصول اخلاقی است؛ بنابراین علاوهبر کلاس آموزشی، کودک شما به یک کلاس اخلاقی و مهارتهای اجتماعی هم رفته است!
توصیه میکنیم حتما مقاله «بدنسازی برای تکواندو» را هم مطالعه کنید که درباره این ورزش گفتهایم.
شنا
شنا هم یک گزینه عالی به عنوان بهترین ورزش برای ADHD است. شنا ورزشی در آب است و آب به آرامش و شادی کودک کمک زیادی میکند. حرکات تکراری و تماس با آب باعث آرامش ذهن و بهبود تمرکز میشود.
دویدن یا دوچرخهسواری
دو و دوچرخه سوای ورزشهای هوازی خوبی هستند که به تخلیه انرژی زیاد کودکان کمک میکند و تمرکز بعد از ورزش را افزایش میدهد. پس از این دو ورزش برای بیش فعالی غافل نشوید!
تمرینات قدرتی سبک
یکی دیگر از گزینه های مناسب به عنوان ورزش برای بیش فعالی تمرینات قدرتی است. شاید فکر کنید که کار کردن با دمبل و وزنه برای کودک و نوجوان چندان ناسب نیست. اما تمرینات قدرتی میتواند تاثیر مثبتی بر کنترل بیش فعالی داشته باشئف به شرطی که با یک برنامه مناسب و شخصی همراه باشد.
فوتبال یا بسکتبال
ورزشهای توپی مثل والیبال، فوتبال، بسکتبال و … برای تقویت همکاری گروهی، نظم و واکنش سریع مفید است و به مرور کودک شما تمرکز و دقت را یاد میگیرد.
ژیمناستیک
ژیمناستیک ورزشی تمرکزی است که نیاز به هماهنگی عصب عضله دارد و مسیرهای عصبی را در مغز کودک بهبود میبخشد. همچنین کلاس بسیار شادی است و به کودک شما خوش میگذرد!
در انتخاب ورزش همیشه علاقه کودک و تواناییهای او را در نظر بگیرید. هیچ ورزشی را به کودکتان تحمیل نکنید!
بهترین ورزش برای افراد بیش فعال (بزرگسال)
مهمترین نکته در انتخاب ورزش برای افراد بزرگسال مبتلا به ADHD این است که شما به آن ورزش علاقه داشته باشید تا بتوانید همیشه به آن پایبند بمانید. هر نوع ورزشی میتواند برای شما مفید باشد اما از نظر چند نوع ورزش هستند که در مدیریت بیش فعالی میتوانند مؤثرتر باشند.
ورزشهای هوازی
فعالیتهای هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخهسواری به ویژه برای افراد مبتلا به ADHD مفید هستند. این تمرینات ضربان قلب را افزایش داده و جریان خون به مغز را بهبود میبخشند و به بهبود تمرکز و توجه کمک میکنند. ورزش هوازی منظم میتواند به کاهش بیشفعالی و تکانشگری کمک کند و مدیریت کارهای روزمره را آسانتر کند.
تمرینات قدرتی
علاوه بر فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی مانند وزنهبرداری یا تمرینات با وزن بدن میتوانند تمرکز ذهنی را بهبود بخشند. این تمرینات نیاز به تمرکز و نظم دارند و به ایجاد توجه و کنترل بر تکانهها کمک میکنند. میتوانید برنامه شخصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.
یوگا و تمرینات مبتنی بر ذهن آگاهی
یوگا، تای چی و سایر فعالیتهای مشابه، به آرام کردن ذهن و تنظیم احساسات کمک میکنند. این تمرینات حرکات مختلف را با تنفس آگاهانه ترکیب میکنند که میتواند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش داده و تمرکز را بهبود بخشد.
دوچرخه سواری
دوچرخهسواری یک ورزش هوازی بسیار لذتبخش است که باعث ترشح هورمونهای شادی بخش فراوان میشود و درعین حال به افزایش تمرکز، ایجاد نظم و دیسیپلین و کاهش اضطراب و بیقراری کمک میکند. جالب اینکه اگر این ورزش را در فضای آزاد مثل پارک انجام دهید، فوایدش دوچندان میشود چراکه با طبیعت هم ارتباط برقرار کردهاید.
شنا
شنا یک فعالیت هوازی، آرامشبخش و ریتمیک (هماهنگ) است که بهطور طبیعی مغز را به سمت آرامش و تمرکز هدایت میکند. از آنجا که در آب انجام میشود، همه اضطرابها و ناراحتیهای شما را در خود حل میکند. ورزشهای آبی خیلی زیاد روی کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، بهبود خواب و احساس شادی اثرگذار هستند و بهترین گزینه برای بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی هستند تا هم انرژی را تخلیه کنند و هم احساس شادی و هیجان برایشان بسازند.
ورزشهای رزمی
درنهایت ورزشهای رزمی را پیشنهاد میکنیم، ورزشی که شاید از دور خشن و پرهیاهو به نظر برسد اما بسیار آرام و لطیف است. ورزشهای رزمی ترکیبی از حرکات جسمانی، تمرکز ذهنی و خودکنترلی هستند؛ دقیقا آنچه که افراد ADHD به آن نیاز دارند. فرقی ندارد تکواندو، کاراته، بوکس یا جودو، هرکدام را که دوست دارید دنبال کنید و از حس دستاورد و موفقیتی که در شما ایجاد میکند لذت ببرید.
| ورزش برای کودکان بیش فعال | ورزش برای بزرگسالان ADHD |
|---|---|
| ورزشهای رزمی (تکواندو-کاراته-جودو) | بدنسازی |
| شنا | ورزشهای هوازی (دویدن-ایروبیک) |
| دوچرخه سواری-دویدن | تمرینات آرامش ذهن(یوگا-تایچی) |
| ژیمناستیک | شنا |
| بسکتبال- فوتبال | دوچرخه سواری |
| ورزش قدرتی سبک | ورزشهای رزمی |
بدترین ورزش برای ADHD چیست؟
هیچ ورزشی نمیتواند لقب «بدترین» را بگیرد اما ورزشهایی که کند، یکنواخت یا بدون تحرک زیاد باشند، معمولا باعث بیحوصلگی و کاهش تمرکز کودک یا فرد بیش فعال میشوند. مثلا:
- گلف
- بولینگ
- یوگای طولانی و آرام (بدون تنوع حرکتی)
- ورزشهای استقامتی خیلی طولانی مثل ماراتن یا دوهای طولانیمدت
البته اگر علاقهمند به این ورزشها هستید و از آن لذت میبرید حتما سراغش بروید!
نمونه برنامه هفتگی ورزش برای بیش فعالی
ما در ادامه یک جدول بهعنوان نمونه برنامه هفتگی برایتان قرار دادهایم که میتوانید برای کنترل بیشفعالی از آن استفاده کنید؛ این یک برنامه آرامشبخش درعین حال کافی برای تخلیه هیجانات شماست که خلقوخوی شما را بهبود میبخشد و حتی شما را در عملکرد روزانه کارهایتان، یاری میدهد.
| روز | ورزش |
|---|---|
| شنبه | دویدن و حرکات کششی (۳۰ دقیقه) |
| یکشنبه | شنا یا یک ورزش آبی (حداقل ۴۵ دقیقه) |
| دوشنبه | پیادهروی یا یوگا یا ورزشی برای مدیتیشن (۳۰ دقیقه) |
| سه شنبه | ورزش گروهی موردعلاقهتان مثل فوتبال (۱ ساعت) |
| چهارشنبه | پیاده روی یا دوچرخه سواری (۴۵ دقیقه) |
| پنجشنبه | تمرینات قدرتی سبک (۴۵ دقیقه) |
| جمعه | استراحت فعال مثل قدم زدن در طبیعت (۳۰ دقیقه) |
فواید ورزش برای بیش فعالی
اگر میخواهید بدانید که به طور دقیق ورزش چه تاثیری بر ای دی اچ دی خواهد داشت و چه فایدهای برای بیش فعالان دارد، این بخش را با دقت بخوانید. در این قسمت فواید مختلف ورزش برای بیش فعالی را معرفی کردیم و هر یک را توضیح دادیم.
انعطافپذیری عصبی
انعطافپذیری عصبی یعنی «توانایی مغز برای تغییر و سازگاری با شرایط» که یک عامل مهم در مدیریت ADHD محسوب میشود. فعالیت بدنی منظم، انعطافپذیری عصبی را افزایش میدهد و به مغز کمک میکند تا مسیرهای جدیدی را برای مدیریت بهتر تمرکز، کنترل تکانه و سایر عملکردهای اجرایی ایجاد کند.
تنظیم خلق و خو و احساسات
یکی دیگر فواید ورزش برای بیش فعالی، بهبود روحیه است. متاسفانه برای بزرگسالی که تمام عمرش با بیش فعالی درگیر بوده، اضطراب و افسردگی بسیار آشنا است. اما ورزش میتواند به بهبود اضطراب و افسردگی کمک کند. فعالیت بدنی با بهبود خلق و خو و کاهش اختلالات عاطفی، به افراد مبتلا به ADHD کمک میکند تا با چالشهای روزانه بهتر کنار بیایند.
انجام ورزش میتواند با افزایش فعالیت انتقالدهندههای عصبی و بهبود خلق و خو و تمرکز، به عنوان یک کمک طبیعی برای افراد مبتلا به ADHD عمل کند. همچنین به طور قابل توجهی بر عملکرد مغز تأثیر میگذارد و به بهبود مهارتهای شناختی و حرکتی کمک میکند.
بهبود عملکرد مغز
ورزش با افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) به عملکرد بهتر مغز کمک میکند. اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، این جمله به این معناست که ورزش عملکردهای شناختی مغز مانند حافظه و تمرکز را افزایش میدهد؛ دقیقا دو عملکردی که در افراد مبتلا به بیش فعالی ضعیف است. بنابراین میتوان گفت بخشی از درمان ADHD با ورزش صورت میگیرد.
رشد مهارتهای اجتماعی
ورزش همچنین به رشد مهارتهای اجتماعی کمک میکند. ورزشهای تیمی یا فعالیتهای گروهی فرصتهایی را برای کودکان (یا بزرگسالان) مبتلا به ADHD فراهم میکند تا در یک محیط ساختار یافته با همسالان خود تعامل داشته باشند. اینکار میتواند به آنها کمک کند تا پایبندی به آداب اجتماعی را یاد بگیرند و دوستیهای پایدار ایجاد کنند. این امر به ویژه برای ایجاد اعتماد به نفس و مهارتهای ارتباطی ارزشمند است.
خواب بهتر
در نهایت، لازم است اشاره کنیم که ورزش به الگوی خواب بهتر کمک میکند. فعالیت بدنی منظم میتواند خوابیدن و لذت بردن از یک شب آرام را برایتان آسانتر کند. خواب بهتر به بهبود تمرکز در طول روز کمک میکند و علائم ADHD را کاهش میدهد. توصیه میکنیم برای شنیدن موسیقی های مخصوص خواب و مدیتیشن به این مطلب از فیتامین مراجعه کنید.
نکات مهم برای شروع ورزش در افراد ADHD
برای افراد مبتلا به ADHD، پایبندی به برنامه ورزشی میتواند چالشبرانگیز باشد! حفظ انگیزه، مدیریت زمان و پشتکار برای همه سخت است و برای افراد مبتلا به بیش فعالی احتمالا سختتر هم باشد. در ادامه چند نکته برای اضافه کردن ورزش به روتین زندگی را برایتان آوردهایم.
از کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید
با تمرینات طولانی یا شدید، خود را تحت فشار قرار ندهید. در عوض، فقط با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا با روال راحتتر شوید. این کار شما را خسته نمیکند یا پایبندی به ورزش را سخت نمیکند.
توصیه میکنیم حتما مقاله «چگونه ورزش را شروع کنیم» را حتما مطالعه کنید.
ورزش را لذتبخش کنید
یکی از بهترین راهها برای حفظ انگیزه ورزش، انتخاب ورزشی است که از آن لذت ببرید؛ به این ترتیب فقط به کار موردعلاقهاتان مشغول هستید و به نظرتان یک «وظیفه و کار سخت» نیست! رقصیدن، پیادهروی یا بدنسازی، فرقی ندارد! فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما شادی به ارمغان بیاورد.
از ورزش به عنوان یک استراحت استفاده کنید
افراد مبتلا به ADHD اغلب با تمرکز طولانی مشکل دارند. گنجاندن فعالیتهای بدنی کوتاه در طول روز میتواند یک استراحت ذهنی برایتان باشد. این دورههای کوتاه ورزش به شارژ مجدد مغز، بهبود تمرکز و بهرهوری برای بقیه روز کمک میکند.
سخن پایانی
ورزش ابزار قدرتمندی برای مدیریت علائم ADHD، بهبود تمرکز، خلق و خو و شادی و سلامتی است. در این مقاله فیتامین از اهمیت ورزش برای بیش فعالی گفتیم و همچنین بهترین ورزش برای ADHD را نام بردیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
ورزش چگونه به ADHD کمک میکند؟
ورزش سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را افزایش میدهد و تمرکز، توجه و خلق و خو را بهبود میبخشد. همچنین به تنظیم احساسات و کاهش بیش فعالی کمک میکند.
بهترین ورزش برای بیش فعالی چیست؟
بهترین ورزش، ورزشی است که شما آن را دوست دارید اما تحقیقات نشان میدهد تمرینات هوازی مثل دویدن، دوچرخهسواری و شنا بسیار مفید هستند.
بدترین ورزش برای ADHD چیست؟
ورزشهای کند و یکنواخت مثل گلف یا یوگای خیلی طولانی و آرام حوصله افراد بیش فعال را سر میبرد و آنها را دلسرد میکند.
کودک مبتلا به بیش فعالی چقدر باید ورزش کند؟
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید ایدهآل است اما حتی فعالیت کوتاهتر هم مفید است!
بهترین ورزش برای کودکان پرخاشگر چیست؟
ورزشهای رزمی مانند تکواندو و کاراته نظم و کنترل خشم را به کودک شما آموزش میدهند.
ژیمناستیک برای کودکان بیشفعال مفید است؟
بله بسیار عالی است؛ چون به تخلیه انرژی و تقویت تمرکز و هماهنگی بدن کمک میکند.
عوامل تشدیدکننده بیش فعالی چیست؟
کمخوابی، رژیم غذایی نامناسب (قند زیاد و افزودنیها)، استرس، نبود برنامه منظم و استفاده زیاد از تلویزیون یا موبایل از جمله عوامل تشدیدکننده بیش فعالی است.
منابع: berkeleypsychiatrists، relationalpsych
