انواع چربی شکم را می‌شناسید؟ چرا چربی شکمی آب نمی‌شود؟! هرکاری که می‌کنید، به هر ورزشی که متوسل می‌شوید و هر رژیمی که می‌گیرید، انگار نه انگار! مشکل کار کجاست؟ شاید با خودتان تصور کنید که لابد چربی شکم شما ناشناخته است و قرار است تا آخر عمر همراهتان باشد.
این باور اشتباهی است، علت این دغدغه و چالش‌هایی که با آن روبه‌رو هستید فقط به این برمی‌گردد که شما با انواع چربی شکم آشنایی ندارید. با ما همراه باشید تا انواع چربی شکمی و دلایل ایجادش را معرفی کنیم و همچنین راهکارهایی برای مبارزه با هریک را ارائه خواهیم داد.
چربی‌های شکم پهلو
اولین نوع از انواع چربی شکم، چربی ناحیه پهلو است. در این نوع چربی شکمی، شما در اصل شکم ندارید و بیشتر پهلوهای‌تان چاق خواهد شد. البته گاهی اوقات فرد دارای چربی شکمی نیز هست و پکیج کاملی از چربی شکمی دارد.
علت این نوع چربی شکمی
- سبک زندگی بدون تحرک و ورزش؛
- مصرف بیش از حد شیرینی‌جات و زیاده‌روی در خوردن مواد شیرین؛
- نوشیدن بیش از حد الکل؛
- مصرف زیاد شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (کلوچه، کیک و نان سفید) یا کربوهیدرات‌های ترد و شکننده (پاستا و برنج) در رژیم غذایی.
چطور از شر چربی‌های شکم – پهلو خلاص شویم؟
با توجه به عللی که در بالا برای بروز این نوع چاقی معرفی کردیم، راه‌حل‌های زیر می‌تواند تا حد زیادی به آب کردن چربی های‌تان کمک کند.
زمانی را برای ورزش کردن خالی کنید: اگر از آن دسته افرادی هستید که می‌گویند اصلاً وقت برای ورزش، نداریم. همین بهانه‌ها باعث ماندگار شدن چربی خواهد شد.
رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید: بهتر است بعضی از لبنیات و غذاهای کم چربی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. حتماً تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و سبزیجات، مغزها و ماهی‌های پرچربی مثل سالمون را در برنامه غذایی تان بگنجانید.
الکل مصرف نکنید: یکی از علت‌های اصلی تجمع چربی در پهلوها می‌تواند همین مصرف الکل باشد. بهتر است به کلی مصرف الکل را حذف کنید یا به حداقل برسانید.
چربی استرسی
دومین نوع از انواع چربی، چاقی در اطراف شکم است و اصلاً بافت شل و افتاده‌ای ندارد.
علت این نوع چربی شکمی
- استرس مزمن (سطح بالای کورتیزول)؛
- حذف بعضی از وعده‌های غذایی؛
- مصرف زیاد قهوه؛
- سندرم روده تحریک پذیر؛
- مصرف غذاهای ناسالم (آجیل نمکی، چیپس، سیب زمینی و غیره).
چطور از شر چربی‌های استرسی خلاص شویم؟
این یک سوال رایج و متداول است و در این قسمت می‌خواهیم با چندین راهکار برای نابودی این نوع چربی معرفی کنیم.
زودتر به رخت‌خواب بروید: کم می‌خوابید و به همین خاطر میزان استرس‌تان در طول روز زیاد است. دیرخوابیدن‌های شبانه باعث ترشح هورمون استرس (لیپتین) می‌شود و اشتها و متابولیسم‌تان را تغییر خواهد داد.
قبل از خواب ریلکسیشن انجام دهید: انجام تمرینات تنفسی، حمام آب گرم قبل از خواب یا مدیتیشن همه این‌ها به خواب راحت تر شما کمک خواهد کرد. به کلی مصرف قهوه شبانه را از روند زندگی تان حذف کنید.
بیش از حد تمرین هوازی انجام ندهید: انجام بیش از حد تمرینات هوازی می‌تواند سطح کورتیزول خون‌تان را بالا ببرد و بدتر باعث چاقی شکمی‌تان شود. گاهی اوقات یوگا و تمرینات قدرتی را نیز چاشنی تمرینات‌تان کنید.
منیزیم را به رژیم‌تان اضافه کنید: منیزیم یک ماده معدنی است که باعث آرامش بیشترتان می‌شود. می‌توانید با مصرف سبزیجات، آجیل‌ها و مصرف سبوس گندم نیاز بدن‌تان به منیزیم در طول روز را برآورده کند.
چربی زیر شکم
یکی از انواع چربی شکمی، زیر شکمی است. در اصل شما لاغر و باریک اندام هستید ولی زیر شکم‌تان کمی متورم است و شما را چاق نشان می‌دهد.
علت این نوع چربی شکمی
- به تازگی زایمان داشته اید؛
- همیشه برنامه ورزشی تان تکراری است و بیش از حد ورزش می‌کنید؛
- رژیم غذایی‌تان یکنواخت است؛
- شاید انحراف ستون فقرات دارید.
چطور از شر چربی زیر شکم خلاص شویم؟
مبارزه با هریک از انواع چربی شکم، راه و روشی خاص دارد. برای ازبین‌بردن این نوع چربی، راه‌های زیر را امتحان کنید:
رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر: مصرف روزانه سبزیجات، نان غلات کامل و سبوس‌دار و دیگر منابع فیبر.
خلاص شدن از اسکوات‌های تکراری: احتمالاً به تازگی شنیده‌اید که حرکت اسکوات حرکت فوق العاده‌ای برای‌تان است و دیگر بدون هیچ‌گونه برنامه خاص و بدون اطلاع از فرم صحیح حرکت، فقط همین حرکت را انجام می‌دهید. این‌کار در طولانی مدت باعث انحراف ستون فقرات می‌شود و شکم‌تان برجسته‌تر از قبل به نظر خواهد رسید.
پیروی از برنامه ورزشی مناسب: بدن و عضلات شکم شما نیاز به برنامه ورزشی اصولی و حرفه ای دارد. نمی‌توانید با انجام روزی سه حرکت آن هم بدون مشورت مربی متخصص، به نتیجه دلخواه‌تان برسید. اگر هنوز برنامه ورزشی متناسب با فرم بدنی‌تان ندارید، می توانید از کارشناسان فیتامین کمک بگیرید.
چربی شکم بعد از زایمان
یکی از انواع چربی شکم، چربی بعد از زایمان است. خواه ناخواه بعد از زایمان، کمی رحم‌تان افتادگی پیدا میکند و قطعاً سفت‌تر از قبل از زایمان خواهد شد. حداقل به خودتان ۶ هفته زمان بدهید تا کمی شکم‌تان به حالت عادی خود بازگردد. حداقل ۲ تا ۳ ماه بعد از زایمان باید ورزش سبکی داشته باشید تا بدن‌تان به حالت عادی بازگردد.
علت این نوع چربی شکمی
- وقت کمی را به خودتان اختصاص می‌دهید؛
- عضلات کف لگنی‌تان ضعیف شده است.
چگونه از چربی شکم بعد از زایمان خلاص شویم؟
برای خلاصی از این نوع از انواع چربی شکم، پیشنهاد می‌کنیم که راهکارهای زیر را انجام دهید:
روغن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: حتما این نوع روغن را در رژیم‌تان قرار دهید و از فوایدش بهره‌مند شوید.
سعی کنید روغن های سالم مصرف کنید: هر روز از آجیل و روغن زیتون استفاده کنید این دو خوراکی برای مادران بعد از بارداری معجزه میکند.
بیشتر از تمرینات کگل بهره ببرید: این تمرینات با قوی‌تر کردن عضلات رحمی، باعث می‌شود تا رحم‌تان همیشه فرم طبیعی داشته باشد. بهتر است حرکات کگل را ۱۵ تا ۲۰ بار در طول روز تکرار کنید.
تمرین وکیوم شکمی انجام دهید: یکی از تمرینات فوق‌العاده برای خانم‌ها بعد از بارداری همین تمرین ساده وکیوم شکمی است تا به ساده‌ترین شکل ممکن، عضلات‌تان را قوی تر کنید.
اگر هنوز انجام این تمرین ساده و فوق‌العاده را بلد نیستید، مقاله وکیوم، یک حرکت تا رسیدن به شکم صاف را بخوانید که همه اصول انجام این تمرین را به شما آموزش خواهد داد.
شکم متورم
صبحها که از خواب بیدار می‌شوید شکم کاملاً صافی دارید ولی هر چه به شب نزدیک‌تر می‌شوید، قضیه کاملاً تغییر میکند و شکم‌تان متورم می‌شود.
علت این نوع چربی شکمی
- آلرژی غذایی
- یبوست
- مشکلات روده ای
چگونه از این نوع چربی شکمی خلاص شویم؟
اکنون چند راه برای مبارزه با این تورم شکم را به شما آموزش می‌دهیم:
حذف غذاهایی که با مزاج شما سازگاری ندارد: ببینید که معده‌تان با چه نوع غذاها و خوراکی‌هایی سازگاری ندارد. این مواد را کمتر مصرف کنید یا به کلی از برنامه غذایی‌تان حذف‌شان کنید. شاید ذائقه شما با لبنیات، الکل، گلوتن یا شیرینی‌جات مشکل داشته باشد.
استفاده از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، گوشت، مرغ و ماهی: بهتر است سعی کنید دو هفته به کلی مصرف پاستا و نان را حذف کنید، این‌کار مانع از تورم شکمی‌تان خواهد شد.
صبحانه را حذف نکنید: سعی کنید از همه وعده‌های غذایی‌تان نهایت استفاده را بکنید، زیرا وضعیت هاضمه‌تان در ساعات ابتدایی روز فوق‌العاده است و هرچقدر که به شب نزدیک‌تر می‌شوید باید از مصرف غذاهای سنگین و نفخ‌دار بپرهیزید.
استفاده از محصولات پروبیوتیک (ضد نفخ): نفخ‌های دائمی می‌تواند یکی از نشانه‌های برهم خوردن نظم روده‌ای باشد. بهترین و ساده‌ترین راهکار استفاده از محصولات پروبیوتیک است. شما می‌توانید از خواص پروبیوتیک موجود در پیاز، سیر و کلم برای صاف کردن شکم‌تان استفاده کنید.
حرکات آب کردن انواع چربی شکم
اکنون وقت آن است که چندین حرکت عالی برای آب کردن انواع چربی شکم به شما معرفی کنیم. با انجام این تمرینات و مدامت در آن‌ها، شکمی تخت‌تر و اندامی متناسب‌تر خواهید داشت.
۱. کرانچ پا۹۰ درجه
این ورزش بهترین حرکت برای بیدار کردن میان‌تنه در آغاز تمرینات است.
نکات انجام حرکت
- سر و گردن ثابت باشد؛
- تمرکز روی عضلات شکمی باشد؛
- پاها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند؛
- این حرکت را در سه ست با ده تکرار انجام دهید.
۲. کرانچ دوچرخه
این حرکت که نام دیگر آن کرانچ دوچرخه است، عضلات شکمی را به‌طور عمیق درگیر میکند.
نکات انجام حرکت
- به سر وگردن فشار وارد نشود؛
- چرخش فقط از پهلو باشد و دست‌ها و گردن کشیده نشوند؛
- این حرکت را در ۳ ست ده تایی انجام دهید.
۳. زیرشکم قیچی
ممکن است این حرکت کوچک باشد، اما تاثیر زیادی بر روی شکم دارد.
نکات انجام حرکت
- هنگام اجرا پاها کشیده باشند و به زمین برخورد نکنند؛
- کمر و گردن ثابت بمانند؛
- دست‌ها کمی عقب‌تر از بدن روی زمین باشند؛
- این حرکت را در ۳ ست ده تایی انجام دهید.
۴. چرخش روسی
این حرکت دیگری است که عضلات شکم را درگیر میکند.
نکات انجام حرکت
- پاها کمی خم و پاشنه ها روی زمین باشند؛
- فقط از ناحیه کمر چرخش انجام شود؛
- سر و گردن ثابت بماند؛
- در سه ست ۱۲تایی انجام دهید.
۵. کرانچ معکوس
این حرکت برای سوزاندن چربی شکم بسیار خوب و مناسب است.
نکات انجام حرکت
- پاها خم بمانند؛
- سر وگردن ثابت بماند؛
- باسن کمی از روی زمین فاصله بگیرد؛
- در سه ست با ده تکرار انجام دهید.
۶. کرانچ قورباغه
این حرکت نیز به‌خوبی عضلات شکم را درگیر می‌کنند.
نکات انجام حرکت
- کف پاها رو به هم باشند؛
- سر وگردن ثابت بماند؛
- تمرکز روی عضلات شکمی باشد و دست‌ها و گردن کشیده نشوند؛
- در سه ست ده‌تایی تکرار کنید.
۷. کرانچ ایستا گهواره
با این حرکت چربی‌های شکم را کامل هدف قرار می‌دهید.
نکات انجام حرکت
- سر و گردن ثابت باشد؛
- تمرکز روی عضلات شکم باشد؛
- این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
۸. پلانک
پلانک هم که یک حرکت معروف و موثر برای عضلات شکم است و انجام آن را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
نکات انجام حرکت
- ساعدها و پنجه‌های پا روی زمین باشد؛
- بدن در یک راستا قرار گرفته باشد؛
- سر در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- در سه ست ده تایی انجام دهید.
سخن پایانی
چربی شکمی، انواع مختلفی دارد که برای سوزاندن هرکدام، باید راه‌حل ویژه‌ای در پیش بگیریم. در این مطلب، انواع چربی شکم را معرفی کردیم و راهکارهایی برای رفع هر نوع، پیشنهاد دادیم. ضمنا چندین تمرین مناسب برای چربی‌سوزی شکمی نیز آموزش داده‌ایم.
منبع : betterme
من فقط بخاطر چربی زیاد ۳۰ دقیقه بیشتر نمی توانم ورزش کنم شاید هم کم تر ، چیکار کنم چربی هام آب شه، آخه با کمتر از ۳۰ دقیقه چجوری میتونم لاغر شم🥺
سلام دوست عزیز قطعا می‌توانید. بهترین راه، داشتن یک برنامه اختصاصی ورزشی است که هدف و شرایط شما را در نظر بگیرد. برای دریافت مشاوره و گرفتن برنامه ورزشی تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
سلام وقت بخیر ، تمریناتی که دادین برای چربی سوزی است یا فقط عضلات شکم را تقویت و سفت میکند
سلام دوست عزیز شما برای عضله سازی هم نیاز به چربی سوزی دارید. بنابراین این تمرینات برای چربی سوزی هم مناسب است.
با سلام. سایت واقعا خوبی دارید مطالب بسیار خوبی بود مدتها بود با مشکل نفخ و برجستگی معده روبرو بودم و با خوندن این مطالب، واقعاً اطلاعات بسیار خوبی بدست آوردم.
من دقیقاً همین مشکل که در مطالب بالا بهش اشاره شد رو دارم. یعنی شبها بالای شکمم برجسته میشه و از روی لباس هم بیرون میزنه و از سینه هام جلوتره. ولی در قسمت پایینِ شکمم چربی ندارم و خیلی فرم بدی پیدا کرده و در حالت ایستاده هیچ پوست شلی هم نیست و وقتی لمسش میکنم زیاد شل نیست و عضلانی بنظر میرسه.
دقیقاً مطالبی که در این مقاله بهش اشاره شده درست و علمیه. چون من شدیداً استرس دارم و سالهاست که افسردگی شدیدی پیدا کردم و اصلأ فکر نمی‌کردم استرس و افسردگی باعث چنین فرمی در این ناحیه بشه.
من به جز وعده‌های غذایی هیچ میان وعده و هیچ شکلات و قند و کیک و هیچ تنقلاتی، و حتی آب میوه‌ای هم نمی‌خورم و تقریباً میزان مصرف غذاییم کم هست. و الان مدتی هست که دارم تمرینات بدنسازی انجام میدم ولی در ناحیه شکم هیچ تغییری نمی‌بینم. قبلاً هم سه سال بدنسازی کار کردم ولی فایده نداشت. گویا این چربی عجیبی هست که آب بشو نیست.
البته من قبل از اینکه بدنسازی رو شروع کنم کاملاً لاغر بودم و ذره ای در شکم چربی نداشتم و کاملاً تخت بود. ولی بعد از بدنسازی و افزایش وزن و رها کردن ورزش این مشکل رو پیدا کردم و مدتی هم مشکل گوارشی داشتم که تو آندوسکوپی دکتر گفت ورم معده است. دارو داد ولی دیگه هیچ وقت مشکلم حل نشد. الان نه میتونم نوشابه بخورم و نه شیرینی و نه یکسری میوه ها و با رعایت یک رژیم سرسختانه فقط میتونم مشکلم رو کمتر کنم. بمحضِ خوردن غذاهای فرآوری شده یا مصرفِ نوشابه حتی در شب اسید معدم توی دهانم برمیگرده و شدیداً هم درناک میشه. ولی صبحها که از خواب بیدار میشم گویا شکمم کامل از بین رفته ولی دوباره تا شب روز از نو و روزی از نو.
در ضمن بنده الان یه ده سالی هست که کلاً تحرکم در حد صفره به جز این چنده ماه ورزش تو خونه هیچ تحرکی ندارم. (( یه مطلبم اینکه وقتی از خواب بیدار میشم بشدت بدنم کوفته هست. و خستگی شدیدی احساس میکنم گویا تا صبح زیر ضربات چماق بودم.!! و بدتر از همه گلوم متورم و ملتهب و خلط سمیه))
بارها هم به پزشک مراجعه کردم ولی تا زمانیکه دارو مصرف میکنم مشکلی ندارم ولی بمحض پایان مصرف دوره دارو دوباره اون مشکل برمیگرده به سراغم. در ضمن وقتی سبزیجات مصرف میکنم بشدت مشکل ترش کردن و رفلکس معده پیدا میکنم در ضمن مشکل یبوست هم دارم. آیا راهی هست که بشه بدون دارو مشکلو حل کرد. و یا باید تا آخر عمرم این رژیمِ زجرآورو ادامه بدم و نمی‌تونم مثل بقیه همه چی بخورم؟
واقعاً دیگه ناامید شدم و با مشکلاتم کنار اومدم. گویا رفلکس و سوزش و نفخ معده، جزئی از زندگیم شده.!!
سلام دوست عزیز تغییر سبک زندگی قطعا می‌تواند به شما کمک زیادی کند. پیشنهاد میکنم به طور مرتب ورزش کنید. کارشناسان فیتامین می‌توانند با توجه یه شرایط جسمی و اهداف‌تان، یک برنامه ورزشی اختصاصی برای‌تان طراحی کنند. برای دریافت مشاوره عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.
سلام من حدود یک سال هست که ورش میکنم بدنم خوبه اما قسمت شکم(زیر ناف)چربی داره و اصلا هر کاری که میکنم آب نمیشه
خیلی درگیرم اما متاسفانه هیچ راهی جواب نداده
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
سلام خسته نباشید
من چند سالی هست که ورزشکارم و بدن خوبی دارم، حدود ۲ ماهه ک ورزش نمیکنم ولی تحرک بالایی دارم شکم من در حالت عادی بدون قوز کردن یک تیکه هست ولی وقتی که در حالت نشسته قوز میکنم شکمم به ۴ یا ۵ تیکه کوچک و بزرگ چربی تقسیم میشه، چیکار باید بکنم (سیکس پک هم دارم)
سلام دوست عزیز اگر بافت جربی داشته باشید باید رژیم پروتین همراه ورزش های قدرتی داشته باشید و اینکه پوزیشن نشستن اکثر اینطور هست که سیکس پک از بین میره و در فیگور نمایان میشه