یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های تمدد اعصاب، ریلکس کردن عضلات بدن است. این کار باعث کاهش استرس و بالا بردن آرامش ما خواهد شد ؛ به خصوص اگر در یک موقعیت اضطرابآور یا در حال مبارزه با یک بیماری هستیم.
در این مطلب می‌خواهیم روش‌های ساده‌ای برای ریلکس کردن عضلات، معرفی کنیم. بنابرین اگر به دنبال آرامش روحی و جسمی بیشتر هستید، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
ریلکسیشن بدن یعنی چه؟
ریلکس کردن عضلات بدن راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس است. آرامشی که از ریلکس کردن عضلات به دست می‌آید، فقط به خاطر رسیدن به آرامش خاطر یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست؛ بلکه فرآیندی است که اثرات استرس بر ذهن و بدن ما را کاهش می‌دهد.
این تکنیک‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا با استرس روزمره یا دردهای ناشی از بیماری‌های مزمن کنار بیاییم و با ذهنی راحت‌تر و آرامتر روزمان را بگذرانیم.
وقتی ریلکس می‌کنید چه اتفاقی میفتد؟
در علم روانشناسی ریلکس کردن یک وضعیت احساسی بدون اضطراب (یا اضطراب کم) است که فرد کاملا رها و آرام شده و هیچ برانگیختگی در وضعیت ذهنی و بدنی او وجود ندارد؛ به خصوص برانگیختگی‌های منفی مانند خشم، استرس یا ترس.
وقتی ریلکس می‌کنیم، جریان خون در بدن افزایش می‌یابد و انرژی بیشتری پیدا می‌کنیم. این حالت به ما کمک می‌کند تا ذهن آرامتر و شفاف‌تری داشته باشیم که به مثبت اندیشی، تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری ما کمک می‌کند. این آرامش، ضربان قلب و فشار خون ما را کاهش می‌دهد و گرفتگی‌ها و تنش‌های عضلانی را آرام می‌کند. ریلکس کردن عضلات بدن، همچنین به دستگاه گوارش کمک می‌کند، زیرا ما در هنگام استراحت مواد مغذی ضروری را به طور موثرتری جذب می‌کنیم؛ در نتیجه ریلکسیشن، به عبارتی به بدن ما در مبارزه با بیماری و عفونت کمک می‌کند.
طبق نظر محققان، ریلکس کردن عضلات، نوعی اکستازی خفیف است که از لوب پیشانی مغز ترشح می‌شود؛ یعنی قشر عقبی لوب پیشانی مغز، سیگنال‌هایی را از طریق یک آرام‌بخش خفیف به قشر پیشانی ارسال می‌کند تا بدن به وضعیت پاراسمپاتیک برود.
روش‌های ریلکس کردن عضلات بعد از تمرین
درد بعد از تمرین یک احساس پیروزی و حتی لذت بخش است که نشان از یک تمرین جانانه دارد! اما این درد نباید طولانی باشد، همچنین می‌توانید این درد را کم کنید اگر برایتان آزار دهنده شده است. ریلکس کردن عضلات یک بخشی از اصول ریکاوری است که به اندازه خود تمرین مهم است. در اینجا چند نکته برای آرام و ریلکس کردن عضلات بعد از ورزش آورده شده است.
۱. حتما آب کافی بنوشید!
شاید برای شما بدیهی به نظر برسد، اما هیدراته ماندن یک جنبه مهم ریکاوری عضلات است. آب التهاب را کاهش می‌دهد، مواد زائد را خارج می‌کند و مواد مغذی را به ماهیچه‌های شما می‌رساند. این امر برای ریلکس کردن و به آرامش رسیدن عضلات لازم است.
۲. از فوم رولر استفاده کنید!
ماساژ دادن بدن، با فوم رولر، تکنیکی است که برای کاهش تنش در عضلات و بافت‌های همبند استفاده می‌شود و به حرکت مایعاتی که پس از تمرین در عضله جمع می‌شوند، کمک می‌کند.
ماساژ دادن عضلات گرفته بعد از تمرین با فوم رولر، دامنه حرکت مفاصل و گردش خون را افزایش می‌دهد تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به ناحیه آسیب‌دیده برساند. این کار به کاهش تورم و التهاب عضلات کمک می‌کند. حواس‌تان باشد که با فوم رولر، به اندازه‌ای که عضله، تحمل دارد به آن فشار بیاورید و فشار خیلی زیادی به عضلاتتان وارد نکنید.
۳. بلافاصله بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید!
حرکات کششی خاصیت ارتجاعی عضلات را بهبود می‌بخشد و انعطاف پذیری عضلانی را افزایش می‌دهد. انجام تمرینات کششی ساده برای ریکلس کردن عضلات بعد از یک تمرین سخت، ضروری است.
۴. دوش آب سرد بگیرید!
دوش آب سرد بعد از تمرین، به جریان خون بیشتر در عضلات کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش التهاب عضلات، مفاصل و تاندون‌ها خواهد شد.
۵. به اندازه کافی بخوابید!
خواب خوب، یک ریلکسیشن واقعی و طبیعی است. سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. در حین خواب، ماهیچه‌های شما خود را ترمیم می کنند. خواب باکیفیت تاثیر زیادی در افزایش آرامش و ریلکش شدن بدن شما دارد. بنابراین شرایط مناسبی برای خواب خود ایجاد کنید.
تمرینات شل سازی عضلات
ریلکسیشن عضلات، تکنیک‌های مختلفی دارد و برای هرکس هم متفاوت است. ممکن است برخی افراد حین قدم زدن و پیاده روی در طبیعت (به خصوص پابرهنه روی خاک و چمن)، آشپزی یا مطالعه، بتوانند کاملا ذهن و همین‌طور عضلات خود را ریلکس کنند.
از طرفی برخی هم ممکن است حین دعا یا مراقبه ریلکس شوند. تمام این روش‌ها مهم و مفید است. توصیه می‌کنیم، کاری که برایتان مفید و لذت بخش است را حتما انجام دهید. غیر از این راههای ریلکس شدن عضلات، می‌توانید از تکنیک‌های زیر هم برای ریلکسیشن استفاده کنید:
- آرام سازی عضلانی به صورت مرحله‌ای
- بالون استرس و درد
- تصویرسازی ذهنی
- تنفس عمیق
- ماساژ دادن
- یوگا
به طور کلی ورزش‌ها و تمرینات خاصی باعث افزایش آرامش شما می‌شود. می‌توانید یک برنامه ورزشی مناسب و اختصاصی کنید و همزمان به آرامش، تناسب اندام و سلامتی بیشتر برسید. کارشناسان فیتامین می‌توانند به شما در این مسیر کمک زیادی کنند.
ریلکس کردن عضلات با متد پی ام آر
اکنون می‌خواهیم Progressive muscle relaxation یا همان روش آرام سازی عضلانی مرحله‌ای را آموزش دهیم. PMR یک تکنیک آسان ریلکس کردن عضلات در خانه است. شما برای انجام این روش، به هیچ وسیله یا ابزار خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز خواهید داشت؛ تمرکز، توجه و مکانی آرام است که در آن حواس شما پرت نشود.
نکته کلیدی و مهم PMR این است که هر گروه عضلانی را منقبض کنید و ۵ ثانیه به همین حالت نگه دارید. سپس، در حالی که اجازه می‌دهید، عضلاتتان به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه کاملاً شل شوند، بازدم را انجام می‌دهید. سپس، به سراغِ انقباضِ گروه عضلانی بعدی بروید.
نحوه انجام PMR
- دراز بکشید یا بنشینید و تمام بدن خود را رها کنید؛
- پنج نفس عمیق و آهسته بکشید؛
- انگشتان پا را به سمت بالا بلند کنید و نگه دارید و سپس رها کنید؛
- انگشتان پا را به سمت پایین بکشید و نگه دارید و سپس رها کنید؛
- سپس عضلات ساق پا را منقبض کنید و رها کنید؛
- زانوهای خود را به یکدیگر نزدیک کنید و نگه دارید، سپس رها کنید؛
- عضلات ران خود را منقبض کنید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
- دستان خود را بفشارید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
- بازوهای خود را منقبض کنید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
- باسن خود را منقبض کنید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
- عضلات شکم خود را منقبض کنید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
- دم عمیقی داشته باشید و قفسه سینه خود را سفت کنید، نگه دارید، سپس با یک بازدم، رها کنید؛
- شانه‌ها را تا گوش‌های خود بالا بیاورید، مکث کنید و سپس رها کنید؛
- لب‌هایتان را به هم بچسبانید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
- دهان خود را کاملا باز کنید، نگه دارید، سپس رها کنید؛
- چشمان خود را محکم ببندید، مکث کنید، سپس رها کنید؛
- ابروهای‌تان را بالا ببرید، نگه دارید، سپس رها کنید.
پس از انجام این تکنیک اگر احتیاج دارید می‌توانید، کمی استراحت کنید یا بخوابید.
ریلکس کردن عضلات با متد دکتر بنسون
این تکنیک توسط دکتر هربرت بنسون، پزشک قلب برای ریلکس کردن عضلات بدن طراحی شده است. این روش هم یکی از معروف‌ترین راههای ریلکس شدن عضلات به حساب می‌آید.
نحوه انجام متد دکتر بنسون
- در جایی که راحت هستید، بنشینید؛
- چشمان خود را ببندید؛
- به تدریج تمام عضلات خود را شل کنید؛
- از پاهای خود شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید؛
- از طریق بینی نفس بکشید؛
- روی نفس کشیدن تمرکز کنید و فکر کنید که تمام دردها و گرفتگی‌ها بدن شما را ترک می‌کنند؛
- این کار را حدود ۲۰ دقیقه انجام دهید؛
- سپس چند دقیقه با چشمان بسته بنشینید.
سخن پایانی
ریلکسیشن تاثیر زیادی در افزایش آرامش و بهبود حال روحی ما دارد. روش‌های مختلفی برای ریلکس کردن عضلات وجود دارد که در این مطلب بهترین راههای ریلکس شدن عضلات را معرفی کردیم و توضیح دادیم. پیشنهاد می‌کنم برای داشتن ذهنی آرامتر و حالی خوب‌تر، این راهکارها رو به کار ببندید.
منابع: mayoclinic – webmd – healthline
سلام من باشگاه رزمی میرم مربی همیشه بهم میگه بدنت و دست و پات خیلی خشکه باید ریلکس و شلاقی باشه بدنت نمیدونم این خشکی بیش از حد بدنم رو چه جوری از بین ببرم
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید
من امتحان کردم واقعا جواب میده مخصوصا دومی