چرا باید به فکر تقویت مچ خودمان باشیم؟ واقعیت این است که شما برای بلندکردن دمبل و هالتر و یا حتی قابلمه برنج، فشار زیادی به مچ و ساعدتان می‌آورید. هرکس در هر شغل و حرفه‌ای که فعالیت می‌کند، بهتر است که مچ خود را تقویت کند؛ چراکه از صبح تا شب برای انجام هر کاری مچ و ساعد شما در حال حرکت است.
به دلیل اهمیت این عضلات، در این مطلب، بهترین تمرینات برای تقویت مچ دست و ساعد را معرفی می‌کنیم. با انجام و تکرار این تمرینات به راحتی می‌توانید در خانه مچ خود را قوی کنید و آن را از هرگونه آسیبی دور نگه دارید.
ورزش برای قوی شدن دست و بازو
تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید به راحتی در برنامه خود بگنجانید. تمرینات زیر، به شما کمک می‌کند تا قدرت و مقاومت دستان خود را افزایش دهید.
- بارفیکس و انواع تمرینات آن
- لت جلو و لت عقب
- پرس سرشانه
- جلوبازو لاری
- پرس سینه
- ددلیفت
- فلای
تمرین برای قوی شدن دست در خانه
اکنون بهترین و موثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات دست معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم. اگر برنامه تمرینی هم دارید، تمرینات مربوط به مچ دست یا ساعد را در یکی از روزهای برنامه تمرینی‌تان، آن هم در انتهای برنامه انجام دهید. به‌عنوان مثال اگر شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید، اولین حرکت مربوط به مچ دست یا ساعد را در انتهای حرکات موجود در برنامه ورزشی خود قرار داده و ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.
برای گرفتن یک برنامه ورزشی تخصصی می‌توانید روی مربیان فیتامین حساب کنید. ابتدا اهداف‌تان را تعیین کنید تا مربیان ما متناسب با آنها، بهترین برنامه ورزشی را برای‌تان طراحی کنند.
حرکات کششی تقویت مچ دست
در ادامه چند تمرین ورزشی برای تقویت مچ دست را آموزش می‌دهیم. این تمرینات را به راحتی در خانه انجام دهید و از قوی‌تر شدن مچ و دست خود لذت ببرید.
۱. گرم کردن مچ
برای این‌که روی عضلات مچ دست کار کنید، ابتدا باید مچ‌تان را گرم کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشود. به این ترتیب گرم کردن مچ را شروع کنید.
نحوه انجام حرکت
- بدون هیچ وزنه یا وسیله‌ای شروع به چرخاندن و حرکت‌دادنِ دست‌ها از ناحیه مچ کنید؛
- با این حرکات، مچ دستهایتان گرم و آماده انجام تمرینات می‌شود.
۲. دمبل زدن با مچ
این تمرین را می‌توانید در منزل و تنها با یک دمبل یا یک بطری آب هم انجام دهید. وزن دمبلی که انتخاب می‌کنید، اهمیت زیادی دارد. باید برحسب میزان آمادگیِ بدنی‌‌تان، وزنه مناسب را انتخاب کنید؛
نحوه انجام حرکت
- برای شروع تمرین، مچ دستتان را روی میز یا پای‌تان قرار دهید؛
- دست در راستای شانه و کف دستتان باید به سمت بالا قرار بگیرد؛
- وزنه را در دستتان بگیرید؛
- مچ دستتان را به‌آرامی خم کنید؛
- انجام این حرکت باید حداقل ۵ ثانیه طول بکشد؛
- این تمرین را در دو ست ۱۰ یا ۱۵ تایی تکرار کنید.
۳. دمبل‌زدن متمایل
این حرکت بسیار شبیه به حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که به دلیل تغییر زاویه، عضلات دیگری از مچ دستتان تقویت می‌شود. حرکت دمبل‌زدن متمایل تمرینی فوق‌العاده برای ریکاوریِ و تقویت مچ دست بعد از آسیب‌دیدگی است.
نحوه انجام حرکت
- یک دمبل در دست بگیرید و دستتان را در کنار بدن‌تان نگه دارید؛
- به‌آرامی مچ دستتان را از پهلو (کج) خم کنید؛
- حالا به سمت سقف بالا برده و سپس پایین بیاورید؛
- این حرکت را در دو ست ۱۰ یا ۱۵ تایی تکرار کنید.
۴. رها سازی ساعد
این حرکت برای کشش و تقویت مچ دست بسیار فوق‌العاده است. همچنین یکی از بهترین تمرین‌ها برای کاهش آسیب‌دیدگی یا گرفتگی به حساب می‌آید.
نحوه انجام حرکت
- برای شروع، یکی از دستهایتان را در پشت مچ دست دیگر قلاب کنید؛
- مچ دست آزادتان را به سمت بالا خم کنید؛
- بعد از خم‌کردنِ مچ دست، ۶ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- همین تمرین برای تقویت مچ دست را با دست دیگرتان هم انجام دهید.
۵. کشش دست‌ها به سمت بیرون
اگر دست ضعیفی دارید، این حرکت برای تقویت مچ شما فوق‌العاده موثر است.
نحوه انجام حرکت
- روی دست‌ها و پاهای‌تان به حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛
- کف دستهایتان را از زمین بردارید و مثل تصویر در جهت مخالف، روی زمین قرار دهید؛
- دقت کنید که در حین انجام این حرکت، به مچ دستتان فشار وارد نیاورید؛
- بعد از این‌که مدتی این تمرین را تکرار کردید و مچ دستتان قوی‌تر شد؛
- پاها را به عقب برده و با همین حالت، حرکت کبرا (یوگا) را انجام دهید.
حرکات ترکیبی بازو و ساعد
حالا که حرکات مناسب برای تقویت مچ دست را معرفی کردیم؛ وقت آن رسیده که به سراغ عضلات بازو و ساعد برویم تا به طور کلی دست قوی و خوبی داشته باشیم.
۱. حرکت جلوبازو ترکیبی
نحوه انجام حرکت
- برای شروع دمبل یا میله‌ای را در دست گرفته و جلوبازو بزنید؛
- هم‌زمان با بالا آوردنِ ساعد، مچ دستتان را هم خم کرده و بالا بیاورید؛
- تعداد ست و تکرارهایتان را تا حدی انجام دهید که در این ناحیه احساس خستگی کنید.
نکته: اگر در حین انجام حرکت جلوبازو، مچ دستتان را خم کنید، این عضلات هم با عضلات ساعد تقویت می‌شود.
۲. وزنه زدن با صفحه وزنه
این حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، فوق‌العاده است. بیشتر بدنسازان و ورزشکاران برای حجم‌گیری و تقویت ساعد، این تمرین استثنایی را انجام می‌دهند. میزان سادگی و دشواری تمرین هم به وزن صفحه‌ها بستگی دارد. به جای وزنه می‌توانید از کتاب یا اشیاء موجود در منزل استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، ابتدا پاهای‌تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- صفحه وزنه‌ها را در دست بگیرید؛
- با خم‌کردن مچ دست‌ها، وزنه‌ها را به سمت خودتان بالا بیاورید؛
- این تمرین را در سه ست با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. چرخش دست‌ها
برای انجام این تمرین باید از یک میله استفاده کنید و صفحه وزنه‌ای به آن ببندید و شروع به چرخاندنش کنید. وقتی مشغول انجام این حرکت برای تقویت مچ دست شوید، متوجه چالشی‌بودن آن خواهید شد.
نحوه انجام حرکت
- باید یک طناب به وسط میله، محکم کنید و بعد به صفحه وزنه ببندید؛
- میله را با هر دو دست بگیرید؛
- ابتدا کف دستتان به سمت پایین باشد؛
- سپس مثل دسته موتور، موقع گازدادن، شروع به چرخاندن میله کنید؛
- این حرکت عالی برای تقویت مچ دست و ساعد را در سه ست با ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
۳. حرکت شنا با مشت
بهترین حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، انجام حرکت شنا با دستان مشت کرده است.
نحوه انجام حرکت
- به جای این‌که کف دستهایتان را روی زمین بگذارید، دست‌ها را مشت کرده و شنا بروید.
- در حالت حرکت شنا روی زمین قرار گرفته و دستهایتان را مشت کنید؛
- مراقب باشید که موقع انجام حرکت شنا، مچ دستهایتان خم نشود؛
- این تمرین عالی برای تقویت مچ دست را در سه ست ۱۰ تایی یا کمتر انجام دهید؛
- کم‌کم تعداد تکرارهایتان را بیشتر کنید.
۴. لانگ راه رفتنی با دمبل
- این حرکت مناسب برای تقویت مچ دست را در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۵. پشت‌بازو کیک‌بک دمبل روی نیمکت
- این حرکت را برای تقویت مچ دست و ساعدتان، در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۵ تکرار برای هر دست و ۹۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
تمرینات مچ اندازی
برای قهرمان شدن در مچ اندازی از تمرینات مستقیم و غیر مستقیمی که روی مچ و ساعد اثر می‌گذارند، بهره ببرید. بسیاری از تمرینات مستقیماً مچ دست را هدف قرار نمی‌دهند، اما همچنان به تقویت مچ کمک می‌کنند و به طور غیرمستقیم روی عضلات ساعد و مچ کار می‌کنند. برخی از این تمرین‌ها را اکنون می‌آوریم. همه این تمرینات به نوعی شامل گرفتن یک میله یا دسته برای حرکت دادن وزن هستند.
- شنا سوئدی با تیغه دست و سپس با انگشتان
- تمرینات جلو بازو با هالتر لاری مچ برعکس
- جلو بازو چکشی دمبل
- چرخش غلتک با مچ
- تمرینات فنر مچ
همیشه مراقب باشید که از هر وسیله‌ای در محدوده امن آن استفاده کنید و اگر درد و ناراحتی حس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید. برنامه ریزی تعداد ست و تکرار را به مربی بسپارید.
ویدئوی آموزش حرکات مچ دست
با توجه به این ویدئوی آموزشی، حرکات تقویت مچ دست و ساعد را به درستی انجام دهید.
نکات مهم برای تقویت مچ دست
اگر می‌خواهید، تمرینات تقویت مچ دست و ساعدتان، زودتر و بهتر به نتیجه برسد، بهتر است که نکات زیر را رعایت کنید.
از دستکش بدنسازی استفاده نکنید
بسیاری از مبتدی‌های رشته‌های ورزشی و بدنسازی، قبل از شروع تمرین، از دستکش استفاده می‌کنند. سپس حرکات ورزشی را انجام می‌دهند. این کار، از تقویت مچ دست جلوگیری می‌کند. بهتر است بدون دستکش تمرین کنید. البته فراموش نکنید که همیشه وزنه‌ها را به اندازه توان خود بردارید تا دچار آسیب نشوید.
صبرتان را زیاد کنید
قوی‌ترکردن عضلات بدن نیاز به زمان دارد و باید برای رسیدن به آن صبور باشید. نمی‌شود که امشب چند حرکت ورزشی انجام دهید و صبح بیدار شوید و از دیدن مچ دستان‌تان شگفت‌زده شوید. راز موفقیت شما در پایداری است. یادتان باشد که برای تقویت مچ دست و ساعد و حجم‌گیری این عضلات نباید سرعت وزنه زدن‌تان زیاد باشد.
مواد غذایی زیر را بخورید
شاید این سوال به ذهن شما هم خطور کرده باشه که “برای تقویت مچ دست چه بخوریم؟“؛ تغییر در رژیم غذایی شاید اثر مستقیمی روی تقویت مچ دست نداشته باشد، اما گاهی اوقات دلیل ضعیف بودن مچ‌ها، کمبود یک سری مواد معدنی است که با مصرف آنها، به راحتی مچ خود را تقویت می‌کنید و مشکل حل می‌شود.
۱. فلفل دلمه‌ای قرمز
گاهی ممکن است دلیل ضعف مچ دست ناشی از التهاب عصب مچ باشد. خوراکی‌ها و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند فلفل دلمه‌ای قرمز، به کنترل التهاب کمک می‌کنند. بنابراین مصرف فلفل دلمه‌ای را توصیه می‌کنیم. غیر از فلفل، سایر میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
۲. اسفناج
ویتامین B6 اغلب به عنوان مکمل به کسانی که درد یا ضعف در ناحیه مچ دست دارند، توصیه می‌شود، اما می‌توان آن را در غذاهای مناسب نیز یافت. اسفناج حاوی بالاترین غلظت ویتامین B6 است، اما اگر اسفناج دوست ندارید، می‌توانید این ویتامین را در مرغ، موز، گل کلم، طالبی، پرتقال و برخی غلات نیز پیدا کنید.
۳. ماهی سالمون
ماهی قزل آلا، تن، ساردین و سایر ماهی‌های چرب منبعی غنی از دو نوع مختلف چربی امگا ۳ (DHA و EPA) هستند. این چربی‌ها می‌توانند با برطرف کردن درد و التهاب و ضعف در مچ دست، قدرت مچ‌های شما را بالا ببرند.
۴. گردو
گردو منبع عالی سومین نوع اسید چرب امگا ۳ (ALA) است. DHA و EPA، ALA موجود در گردو می‌تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند. گردو را روی سالاد یا مقداری ماست بریزید، یا آنها را از طریق غذاساز آرد کنید و از آن در کیک استفاده کنید. سایر غذاهای سرشار از ALA شامل دانه کتان و دانه چیا است.
۵. پروتئین و کربوهیدرات
برای تقویت مچ دست و رشد عضلانی، باید پروتئین کافی (مثل مرغ و تخم مرغ) مصرف کنید و برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن، روی مصرف کربوهیدرات (مثل نان و ماکارونی و سیب زمینی) نیز تمرکز کنید.
سخن پایانی
تقویت مچ دست و ساعد اهمیت زیادی دارد؛ چراکه ما در انجام بسیاری از کارهای روزمره‌مان به این قسمت از دست‌مان فشار می‌آوریم. در این مطلب بهترین و موثرترین ورزش‌ها و خوراکی‌ها برای تقویت مچ دست را معرفی کردیم و ویدئو آموزشی تمرینات را نیز گذاشتیم.
منبع: wikihow – healthline – marca
سلام . بنظرتون یک هفته پشت سر هم انجام دادن تمرین برای تقویت مچ باعث میشه داخل این مدت کم هم مچ و انگشتان کمی قوی و تقویت بشن ؟
سلام دوست عزیز تا حدی می تونه موثر باشه
سلام حلقه تقویت مچ ساعد رو رگدار میکنه؟
خیر دوست عزیز
عالیه ممنون از راهنماییتون من مفصل مچم درد میگیره حین ورزش‌هایی مثل پلانک و ساید پلانک این ورزشهارو بکنم درست میشه؟؟
سلام دوست عزیز بله میتونه موثر باشه
چرا اون آموزش های توی فیلم که میزارید بدن هاتون اصلا خوب نیست؟؟ یعنی چه
واقعا عالیه