دیگر شخص ورزشکاری در دنیا وجود ندارد که سلطان پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا را نشناسد. اما هر روز صحبت‌ها و نتایج مطالعات ضد و نقیضی در مورد این گیاه، در مجلات و سایت‌های بدنسازی منتشر می‌شود.
عده‌ای به دلیل طبیعی و ارگانیک بودن، طرفدار سویا هستند و عده‌ای به خاطر استروژنی بودن، مصرف آن را به کلی رد می‌کنند. بلاخره کدام یک از این گفته‌ها حقیقت دارد؟ در این مقاله قصد داریم به تمام پرسش‌ها درباره پروتئین سویا پاسخ دهیم.
پروتئین سویا چیست؟
سویا از گیاه یک‌ساله‌ی سویا به دست آمده و یکی از اعضای خانواده حبوبات است. تاریخچه استفاده از آن در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می‌گردد. شاید اگر با مومیایی‌ها هم صحبت شوید، بگویند که برای آشپزی و طباخی‌های‌شان از دانه‌های سویا استفاده می‌کردند!
پروتئین سویا به‌عنوان بهترین و باکیفیت‌ترین پروتئین گیاهی دنیا شناخته شده و حاوی ۹ آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن در طول روز است، اما در کل در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی، پروتئین کاملی به حساب نمی‌آید.
جدول ارزش غذایی پروتئین سویا
دانه‌های سویا یک منبع پروتئین گیاهی غنی از ویتامین، فیبر و مواد معدنی است. اما مهم‌ترین دلیل اهمیت دانه سویا میزان پروتئین زیاد و در عین حال میزان چربی آن است. میزان پروتئین دانه سویا بسیار بیشتر از سایر دانه‌های روغنی (تقریبا دو برابر) و درصد روغن آن از سایر دانه‌های روغنی کمتر است!
ارزش غذایی پروتئین سویا در ۱۰۰ گرم عبارت است از:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۸ | ۸۱ گرم | ۷ گرم | ۳.۴ گرم |
عللاوه بر این منابع، پروتئین سویا سرشار از مواد معدنی زیر هم هست:
- سدیم
- پتاسیم
- کلسیم
- منیزیم
- آهن
- ویتامین B6
پروتئین سویا خوب است یا بد؟
سویا یکی از بحث برانگیزترین پروتئین‌های دنیاست، برخی مصرف آن را تایید و توصیه می‌کنند و برخی معتقدند که باید در مصرف سویا محتاط بود. اینجا می‌خواهیم تکلیف خود را با پروتئین سویا روشن کنیم. فواید و معایب سویا رو بخوانید و در نتیجه تصمیم بگیرید.
فواید پروتئین سویا چیست؟
- مصرف سویای ایزوله باعث افزایش ترشحات تیروئیدی می‌شود، این خبر بسیار خوبی برای ورزشکارانی است که قصد دارند همراه عضله‌سازی، چربی‌سوزی هم داشته باشند؛
- ویتامین B9 به مقدار فراوان در سویا وجود دارد. این ویتامین باعث بهبود خلق‌وخو و روحیه می‌شود؛
- سرشار از ویتامین D است و برای کسانی که کمبود این ویتامین را دارند، مناسب است؛
- پروتئین سویا می‌تواند در مهار سرطان روده موثر باشد؛
- سویا به کاهش کلسترول بد در بدن کمک می‌کند؛
- پروتئین سویا از طریقِ کنترل و مدیریتِ هایپرگلیسمی، هایپرلیپیدمی و هایپرانسولینمی به تناسب اندام و کنترل وزن، کمک می کند؛
- در تنظیم و کنترل قند خون نیز نقش دارد و برای افراد دیابتی می‌تواند مفید باشد؛
معایب پروتئین سویا چیست؟
- سویا دارای پروتئین ناقص است و به تنهایی نمی‌تواند نیاز شما به پروتئین را برطرف کند؛
- بعضی از مطالعات اشاره به فیتواستروژن‌های (phytoestrogens) موجود در سویا می‌کنند و مدعی اند که این نوع از استروژن باعث کاهش ناخواسته تستوسترون و افزایش سطح استروژن خواهد شد. این موضوع، می‌تواند به کلی تعادل تستوسترون‌ها و استروژن‌های موجود در بدن‌تان را برهم بزند.
- سویا دارای ارزش زیستی یا بیولوژیکی نسبتا پایینی است.
مقایسه پروتئین سویا با دیگر پروتئین‌های مصرفی توسط ورزشکاران
حال که با محتویات دانه‌های سویا آشنا شدیم، بهتر است نگاهی به میزان ارزش بیولوژیکی (Biological Value) پروتئین‌های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان بیندازیم و از این لحاظ پروتئین سویا را با موارد دیگر مقایسه کنیم.
- پروتئین وِی: ۱۰۴
- تخم مرغ کامل: ۹۹
- سفیده تخم مرغ: ۸۸
- کازئین: ۷۷
- سویا: ۷۴
اگر دقت کنید، ارزش بیولوژیکی پروتئینی سویا نسبت به دیگر موارد کمتر است. «ارزش بیولوژیکی پروتئین» بهترین گزینه برای سنجیدن کیفیت یک پروتئین است. به‌طور کلی هرچقدر این عدد BV پروتئین بیشتر باشد، قطعاً با پروتئین بهتر و باارزش‌تری مواجهیم و خاصیت ضدکاتابولیکی بیشتری خواهد داشت.
چه روشی برای افزایش کیفیت پروتیئن سویا استفاده می‌شود؟
متأسفانه مواد ضد مغذی‌ِ داخل پروتئین سویای خام، مانع جذب پروتئین می‌شود. به همین خاطر تولیدکنندگان این ماده پروتئینی به این فکر افتادند که با تولید سویا ایزوله‌شده این مشکل را کاهش دهند.
در فرآیند ایزوله سازی سویا، متیونین (methionine) به سویا اضافه می‌شود که موجب افزایش BV یا همان ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در سویا خواهد شد و ارزش غذایی سویا را بهبود می‌بخشد. هرچند بازهم سویا به تخم مرغ کامل یا پروتئین وِی نخواهد رسید.
انواع پروتئین سویا
سویا دارای انواع مختلفی از جمله موارد زیر است:
- کنستانتره پروتئین سویا: این نوع، در نتیجه خالص‌سازی سویا به دست می‌آید و تمام رطوبت موجود در آن گرفته می‌شود. در این مورد حداقل ۶۵ درصد محصول به‌دست‌آمده، پروتئین و مابقی آن کربوهیدرات است.
- پروتئین ایزوله سویا : همان‌طورکه پروتئین ایزوله وی خالص‌ترین نوع پروتئین وی است، پروتئین این محصول نیز با خلوص بیشتر و کاملاً تصفیه‌شده است. میزان پروتئین موجود در این مورد حداقل ۹۰ درصد و کربوهیدرات موجود در آن به کلی حذف شده است.
- پروتئین بافت‌دار سویا: این نوع سویا، از کنستانتره پروتئین سویا تهیه شده و با آن محصولات متنوعی مانند شبه‌گوشت یا محصولات جایگزین گوشت مرغ، استیک و بوقلمون تولید می‌کنند تا گیاه‌خواران از آن استفاده کنند.
چرا باید در مصرف سویا احتیاط کرد؟
اگر ورزشکار قدرتی هستید، حواس‌تان باشد که اگرچه؛ هورمون‌های تیروئیدی به‌عنوان هورمون‌های کاتابولیکی تلقی می‌شوند، در حقیقت بیشتر جنبه کاتابولیکی‌شان روی چربی‌ها و کربوهیدرات‌هاست و در صورتی سنتز پروتئین را تحریک می‌کنند که شخص کالری کافی مصرف کرده باشد و میزان هورمون‌های تیروئیدی‌اش بیش از حد نباشد. با رعایت موارد بالا سویا به چربی‌سوزی و سنتز پروتئین تا حد زیادی کمک خواهد کرد.
میزان مصرف پروتئین سویا در روز چقدر باید باشد؟
مقدار مصرف سویا در کشورهای مختلف بسیار متفاوت است، برای مثال در تحقیقات گسترده، مشخص شد که مردم آسیای شرقی، بیشتر از این محصول استفاده می‌کنند؛ مثلا بزرگسالان حدود ۱۵-۲۵ گرم در روز مصرف می‌کنند.
مطالعات انجام‌شده بر روی دختران نوجوان، نشان می‌دهد که این پروتئین برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مفید و موثر است و توصیه می‌شود که دختران جوان، حداقل یک وعده غذا با سویا در روز بخورند. منظور از وعده غذایی، محصولات غذایی تهیه‌شده از سویا است. محصولاتی مثل: دانه سویا، شیر سویا، توفو.
سویا را می‌توانید تا ۲۵ گرم در روز مصرف کنید؛ مگر این‌که به سویا حساسیت داشته باشید؛ که البته در بزرگسالان نادر است. علائم حساسیت به سویا در هر فرد متفاوت است و شامل آب‌ریزش بینی، افت ناگهانی فشار خون یا التهاب دستگاه گوارش می‌شود.
همچنین سویا می‌تواند با برخی داروها تداخل ایجاد کند، به‌طور مثال افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، همچنین کسانی‌که دچار کم خونی، اختلالات تیروئید یا دیابت هستند، باید با پزشک خود درباره میزان مصرف سویا مشورت کنند و با احتیاط آن را مصرف کنند.
روش مصرف پروتئین سویا برای بدنسازی
اگر بدنی مانند آرنولد شوارتزنگر می‌خواهید، باید پروتئین مناسب را در زمان مناسب مصرف کنید. بله، برای مصرف هر نوع پروتئین، زمان مناسبی وجود دارد؛ به‌عنوان مثال، پروتئین وی یک انتخاب عالی برای وعده پس از تمرین است، زیرا به عضلات تشنه و خسته از تمرین، پروتئین می‌رساند.
به همین ترتیب، سویا برای وعده غذایی بعد از تمرین ایده‌آل است. از آنجا که سویا غنی از EAA است، به ترمیم عضلات کمک و از تحلیل آن‌ها جلوگیری می‌کند.
برای به‌دست‌آوردن بهترین نتایج بدنسازی با سویا، باید آن را در فواصل زمانی متناوب مصرف کنید؛ به‌جای این‌که در یک وعده، مقدار زیادی از آن مصرف کنید. مصرف زیاد سویا در یک وعده، ممکن است در سلامتی شما، مشکل ایجاد کند. بهتر است که سویا را به ۴-۶ قسمت تقسیم کرده و در طول روز بخورید.
اگر مکمل‌های تهیه‌شده از سویا مصرف می‌کنید، می‌توانید آن‌ها را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. باز هم می‌گوییم که مصرف صرفا سویا به عنوان پروتیئن، اصلا کافی نیست و از منابع دیگر هم (به خصوص منابع حیوانی) بهره‌مند شوید. شما نمی‌توانید همیشه، سویا بخورید و انتظار داشته باشید که بدن حجیمی بسازید.
روش‌های استفاده از پروتئین سویا در غذاها
سویا فقط دانه آجیلی نیست و می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد. اما با این وجود، کمتر این ماده را در سبد غذایی ورزشکاران مشاهده می‌کنیم. در ادامه بهترین دستورالعمل‌های پخت سویا را برای شما آورده‌ایم که عاشق آن می‌شوید.
- فنجان تایلندی سویا با کلم
در این فنجان با جوانه لوبیا، دانه سویا، پیاز و کلم می‌توانید یک طعم شرقی و پروتئینی خوشمزه را بچشید. - کدو سبز با سویا
کدو سبز شکم پر با دانه سویا یک ایده خوب برای میان‌وعده پروتئینی است! - شامی سویا
این غذا، بسیار محبوب و خوشمزه است. فقط کافی است به‌جای گوشت از سویای چرخ‌کرده در شامی استفاده کنید. - ماکارونی با سویا
ماکارونی خوشمزه و پروتئینی است؛ اما مطمئن باشید ماکارونی با سویا هم به همین اندازه دلچسب و خوشمزه است! - پنکک سویا
پنکیک جودوسر و سویا. این یک ایده عالی پروتئینی برای صبحانه است. می‌توانید در پنکیک صبحگاهی خود از آرد سویا هم استفاده کنید. - حلیم سویا
گیاه‌خواران می‌توانند حلیم را به‌جای گوشت با دانه‌های سویا تهیه کنند. این حلیم با دانه‌های سویا، گندم و ادویه‌جات مخصوص تهیه می‌شود.
سخن پایانی
سویا تاثیرات مثبتی بر قلب و عروق، کاهش کلسترول بد، کنترل وزن دارد؛ ولی از طرفی یک پروتئین ناقص محسوب می‌شود و باید در کنار آن، پروتئین‌های کاملی مثل پروتئین حیوانی هم استفاده کنید. به طورکلی بهتر است با توجه به شرایط جسمی و اهداف خود، از پروتئین سویا برای بدنسازی به صورت متعادل استفاده کنید.
منابع: health.harvard – bodybuilding
سلام تشکر از سایت عالیتون
چند روزیه ک به فکرم افتاده از سویای خام برای عضله سازی استفاده کنم اما این مطالب رو خوندم تقریباً منصرف شدم
تا چند گرم در روزهای تمرین استفاده کنم که به رشد عضلانی مد نظرم برسم؟
سلام دوست عزیزم میتونید به ازای وزن بدنتون یک و نیم گرم پروتین مصرف کنید و میتونید این مقدار و در هر وعده تقسیم کنید
سلام. من پودر. ایزو سویا تهیه کردم. نوع مصرف و زمان مصرف چگونه است. برای یه ورزشکار
سلام دوست عزیز قبل و بعد از تمرین مصرف کنید
شما در قسمت معایب گفتید که این موضوع حقیقت داره که سویا موجب کاهش تستسترون وعضله سازی میشه ودر کامنت برعکس اینو گفتید لطفا واضح و روشن بگید مطالبو
سلام دوست عزیزسویا باعث بالارفتن سطح استروژن میشه و بهتره خانم ها مصرف کنن و اقایون زیاد مصرف نکنن
سلام ایا سویا خاصیت استروژنی دارد و باعث کاهش تسترون میشه ؟؟
سلام دوست عزیز سویا به دلیل پروتینی که داره باعث رشد عضلات و افزایش تستسترون میشه
من میخوام از ایزوله سویا استفاده کنم، چه مقدار در روز باید استفاده کنم؟
سلام دوست عزیز قبل و بعد از تمرین میتونید یک اسکوپ مصرف کنید