چرا همیشه پای حرکات پهلو در میان است و بخشی از برنامه ورزشی ما به این حرکات اختصاص داده می‌شود؟ مزایا و فواید تمرین پهلو فراتر از چربی سوزی و لاغری است؛ عضلات پهلو قسمتی از میان تنه شما هستند که نقش بسیار مهمی در سلامتی بدن و انجام امور روزمره تان دارند. این مطلب را بخوانید تا از اهمیت این تمرینات باخبر شوید و بهترین حرکات پهلو برای لاغری و کاهش وزن را هم بشناسید.
اهمیت تقویت عضلات پهلو
چرا باید به حرکات پهلو اهمیت دهیم و آن را در برنامه خود بگنجانیم؟ در این قسمت ۵ دلیل بسیار مهم برای تقویت عضلات پهلو نام می‌بریم که حتما از خواندن آن شگفت زده خواهید شد.
۱. حرکاتی همه فن حریف
حرکات پهلو طبیعتا باعث تقویت عضلات این ناحیه می‌شود. این عضلات از کمک به انجام کارهای روزمره گرفته تا کمک به انجام تمرینات پیلاتس و بدنسازی نقش دارند. عضلات مورب شکمی (یا همان پهلوها) در کمک به ثبات و تعادل شما بسیار تاثیر دارند.
علاوه بر این، یک هسته قوی (شامل عضلات قوی در ناحیه پهلوها) وضعیت شما را بهبود می‌بخشد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. همچنین پهلوهایی که چربی اضافه نداشته باشند، یک شاخص تناسب و زیبایی اندام هم محسوب می‌شوند. هنگام دویدن و وزنه زدن، هنگام انجام تمرینات یوگا و پیلاتس، برای فعالیت‌های روزمره مثل چرخیدن و بلند کردن کودک، قسمت میانی و پهلوهای خود را درگیر می‌کنیم.
۲. کمک به جلوگیری از صدمات
وقتی شما به تناسب اندام نزدیک می‌شوید، کمتر در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. ماهیچه‌های مرکزی از جمله پهلوها، به ما این امکان را می‌دهند که عمود و صاف بایستیم، وزن بدن را جابه‌جا کنیم و در جهات مختلف حرکت کنیم.
اگر عضلات پهلوی ضعیفی دارید، به احتمال زیاد با آسیب اسکلتی عضلانی مواجه خواهید شد. یک میان‌تنه و پهلوهای قوی از فشارهای شکمی جلوگیری میکند و از شما در برابر آسیب محافظت میکند.
۳. محافظت از اندام‌های داخلی و سیستم عصبی
شکم و پهلوهای شما ناحیه‌ای است که همه اندام‌ها و سیستم‌های عصبی مرکزی‌تان در آن قرار دارند. داشتن عضلات قوی پهلو از کلیه‌ها به طور مداوم محافظت میکند. مطمئن باشید با انجام حرکات پهلو می‌توانید بهتر از اندام داخلی‌تان محافظت کنید.
۴. تسکین کمردرد
داشتن عضلات پهلوی ضعیف، با انداختن فشار اضافه روی ستون فقرات و عدم حمایت از آنها، می‌تواند باعث کمر دردتان شود. از طرفی اگر عضلات پشت‌تان بسیار قوی باشد، ولی شکم و به خصوص پهلوهای‌تان ضعیف باشند، به نوعی دیگر دچار کمردرد خواهید شد. بهترین کار این است که تمام عضلات میان تنه خود از جمله عضلات عرضی و مورب شکمی را به خوبی تقویت کنید. تمرینات تقویت کننده عضلات شکم، غالبا به همه کسانی که کمردرد دارند، تجویز می‌شود.
۵. بهبود وضعیت بدن
وضعیت ایده آل، حالتی است که کمترین فشار را به کمر شما وارد میکند و از ساییدگی و پارگی ستون فقرات‌تان جلوگیری خواهد کرد. عضلات قوی در ناحیه شکم و پهلو به شما کمک میکند تا به این هدف برسید و صاف و استوار بایستید. وضعیت ایستایی مناسب به تنفس بهتر و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های اسکلتی شما کمک میکند و همچنین اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد؛ چراکه دیگر ضعیف و خمیده به نظر نمی‌رسید.
حال که از فواید و مزایای حرکات پهلو مطلع شدید، می‌توانید یک برنامه ورزشی تخصصی با توجه به شرایط و اهداف خود از مربیان فیتامین دریافت کنید.
معرفی حرکات پهلو برای تقویت عضلات پهلو
برای اینکه بتوانیم به مزایایی که در بالا گفتیم، دست پیدا کنیم باید به فکر تقویت عضلات میان تنه خود باشیم. اکنون چند حرکات پهلو و شکم عالی برای تقویت این ناحیه به شما معرفی می‌کنم.
- کشش فیله و پهلو خوابیده
- چرخش روسی
- چرخش روسی دست باز
- پلانک پهلو
- کرانچ پهلو خوابیده
- کرانچ تاچ
- کرانچ تاچ پا ۹۰ درجه
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ دوچرخه یکطرفه
حرکات پهلو با دمبل
- پهلو دمبل از بالا
- پهلو طرفین دمبل
- چرخش روسی دمبل
- چرخش روسی دمبل تناوبی
نکته: برای نتیجه گرفتن بهتر، حرکات پهلو با دمبل را با ۸ تکرار از هر تمرین در ست اول امتحان کنید و تا ۱۲ تکرار در ست دوم و سوم ادامه دهید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو
بسیاری از افراد سعی می‌کنند تا چربی شکم و پهلو را با انجام زیاد حرکات شکم مثل کرانچ و دراز نشست، حتی بدتر از آن، با حلقه زدن از بین ببرند؛ اما این راهش نیست. برای رسیدن به لاغری پهلو و شکم باید از راه هایی زیر وارد شوید.
داشتن برنامه غذایی مناسب
برای اینکه از شر چربی شکم و پهلو خلاص شوید، باید رژیم غذایی داشته باشید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. کالری دریافتی شما باید در حالت نقصان باشد و مصرف یک‌سری خوراکی‌های بی‌ارزش مثل نوشابه و شکر را به حداقل برسانید.
اهمیت دادن به بدن‌مان در محیط کار
بسیاری از مردم سبک زندگی بی‌تحرک و کارهای پشت میزی دارند و در محیط کارشان ساعت‌ها می نشینند. مطالعات نشان می‌دهد که نشستن طولانی مدت منجر به افزایش سایز دور شکم و پهلو خواهد شد.
ایجاد یک عادت ساده مانند تنظیم یک تایمر هر نیم ساعت یک‌بار برای بلند شدن و راه رفتن و قدم زدن، می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش وزن شما ایجاد کند.
انجام ورزش‌های هوازی
راه بعدی آوردن ورزش‌های هوازی به برنامه روزمره زندگی است. ورزش قلبی عروقی یا هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی افزایش می‌دهد. تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی بدن شما کمک میکند و در نهایت به کاهش چربی‌های شکم و پهلو منجر می‌شود.
شنا کردن، دویدن روی تردمیل، ایروبیک، زومبا، دوچرخه سواری، ورزش کردن بر روی دستگاه الپتیکال یا حتی پیاده روی سریع، همگی مثال‌های عالی برای ورزش‌های هوازی هستند.
انجام ورزش قدرتی
مهم‌تر از همه موارد بالا، انجام تمرین قدرتی است. تمرین قدرتی با دمبل و وزنه یا وزن بدن، فرقی ندارد؛ هر کدام به نوعی، به‌هرحال شکم و پهلوی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمرینات مقاومتی به بدن کمک میکند تا ماهیچه بسازد و در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزاند.
ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش‌های هوازی برای سوزاندن چربی‌های شکم بسیار موثر است. همچنین، تمرینات مقاومتی متابولیسم شما را بالا می‌برد و به شما کمک میکند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
آب کردن پهلوها با دمبل
یک تصور غلط رایج وجود دارد که اگر در باشگاه نپریم یا با سرعت روی دوچرخه یا تردمیل عرق نریزیم، یعنی ورزش ما خوب و کافی نبوده است؛ اما دمبل یک راه آسان و در دسترس برای سوزاندن چربی‌ها و تقویت عضلات است. استفاده از دمبل در حرکات پهلو می‌تواند برای لاغری شکم و پهلو مفید باشد زیرا:
- تمرین دادن به عضله منجر به تقویت تارهای عضلانی و به مرور رشد آنها می‌شود.
- تمرینات قدرتی نه تنها در حین تمرین، بلکه بعد از تمرین نیز چربی می‌سوزاند، زیرا وقتی درصد عضلانی بیشتری داشته باشید، همیشه چربی بیشتری هم می‌سوزانید و نه فقط در حین تمرین. پس از یک جلسه تمرین قدرتی خوب، بدن تا چند ساعت به چربی سوزی ادامه می‌دهد.
- اکثر حرکات پهلو با دمبل، چند مفصلی هستند و چندین عضله مختلف را درگیر می‌کنند و بیشتر آنها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند.
سخن پایانی
سوزاندن چربی پهلو و شکم و تقویت عضلات آن، علاوه بر افزایش زیبایی و تناسب اندام، باعث بهبود سلامتی و دور ماندن از بیماری می‌شود. عوامل زیادی مثل تغییر سبک زندگی، داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به لاغری و تقویت عضلات پهلو کمک کند.
در این مطلب بهترین حرکات پهلو برای کاهش وزن و تقویت این ناحیه را معرفی کردیم. سعی کنید آنها را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
منابع: everydayhealth – healthline
سلام من 20 سالم هست و هیکل خیلی خوبی دارم ، فقط مشکل من پهلو هام هستند به قدری شل و چرب هستند که کل هیکلمو بد کرده، حتی عضلات شکمم هم کات افتاده فقط مشکل پهلو دارم،روزانه ورزش می کنم و رژیم می گیریم ولی بی فایدست ، چیکار کنم
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه غذایی- ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید..
سلام خیلی ممنون بابت برنامتون .فقط میشه این تمرین های پهلو رو با مثلا پا یا سینه با هم زد؟
چون در دوره حجم گیری هستم پهلوهام حجم میگیره یا میسوزه؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
سلام من جاهای زیادی خودم تمرینات شکم و پهلو کمر را پهن تر میکند به خصوص تمرینات با دمبل ، درسته ؟
خیر دوست عزیز درست نیست
سلام خسته نباشید من وزنم ۷۰ کیلوی قدم ۱۷۰ نمیدونم چرا پهلوها م خیلی گود افتاد
سلام خسته نباشید شکم وپهلوم چربی اضافه داره برای اینکه تقریبا به شکم تخت برسم همین ورزش ها کافی است؟؟
سلام دوست عزیز در کنار ورزش مناسب باید رژیم غذایی هم داشته باشید.