بهترین تمرینات و ورزش برای کمر درد کدام هستند؟ آیا می‌دانید که حدود ۸۰ درصد از مردم جهان از بیماری کمر درد رنج می‌برند؟ جالب است بدانید که بعد از بیماری سرماخوردگی که در رتبه نخست قرار دارد، دومین علت مراجعه به دکتر همین مشکل کمر درد است.
در این مطلب ابتدا دلایل شایع کمردرد را بررسی می‌کنیم و سپس بهترین ورزش برای کمر درد را معرفی خواهیم کرد.
علت شایع کمردرد چیست؟
کمردرد می‌تواند خفیف بوده یا اینکه نه، درد شدیدتری مثل فتقِ دیسک بین مهره‌ای یا دیسک بالجنیگ (برجستگی خفیف) یا در بدترین حالت، درد سیاتیک باشد. شایع‌ترین دلایل کمردرد موارد زیر است. با دقت آن‌ها را بخوانید و سعی کنید که در زندگی خود رعایت‌شان کنید.
- نشستن طولانی روی صندلی و در حالت نامناسب
حالت نامناسب بدن، هنگام نشستن‌های طولانی در پشت میز باعث افزایش فشار روی مهره‌ها و عضلات کمر می‌شود. بله، تمام این موارد علت‌های مختلف کمردردهای شما است. حتماً سعی کنید در هنگام نشستن، بدن‌تان در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد و کف پاهای‌تان روی زمین قرار گیرد؛ برای اطمینان از اینکه درست نشسته‌اید، ببینید که زاویه بین زانوهای تان حتماً ۹۰ درجه باشد.
دست‌های‌تان حتماً روی دسته صندلی قرار گیرد و سرتان به سمت جلو باشد. البته فراموش نکنید که هر نیم ساعت یک بار بلند شده و حرکات کششی انجام دهید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود.
- خم شدن و چرخیدن ناگهانی و غلط
یکی دیگر از راه‌هایی که با انجام آن احتمال آسیب به کمر چند برابر می‌شود، شیوه اشتباه خم شدن و چرخیدن است. بله ما هم می‌دانیم که بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده که با چرخیدن و خم شدن مشکلی نداشته باشد. اما زمانی که این حرکات سریع و تشنجی انجام گیرد، شک نکنید که به عضلات کمر شما آسیب خواهد زد.
بهترین راهکار برای جلوگیری از این مشکل، انجام ترکیبی از حرکات کششی و مناست‌ترین ورزش برای کمر درد است. این حرکات باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما شده و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی با چرخیدن و خم شدن، کاهش چشمگیری خواهد یافت.
چگونه با وجود کمر درد ورزش کنیم؟
پاسخ ناخودآگاه ما به درد این است که از حرکت دوری کنیم تا محل درد تحریک نشود، اما این کار، اشتباه است! انجام ورزش برای کمر درد (زیرنظر پزشک) می‌تواند درد را بهبود ببخشد. به این دلیل که ورزش به عضلات کمک می‌کند تا آرام شوند و جریان خون در آن ناحیه افزایش یابد. برای انجام ورزش در این وضعیت مراحل زیر را طی کنید.
۱. با پزشک مشورت کنید!
هر کمردردی علت خودش را دارد و لازم است ابتدا توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی معاینه شوید تا علت و منشا درد پیدا شود. سپس پزشک به شما توصیه های لازم درباره نوع و شدت ورزش برای کمر درد را می‌گوید و می‌توانید با خیال راحت‌تری تمرین کنید.
۲. تمرینات درمانی و تقویت کننده عضلات کمر را انجام دهید!
تمریناتی که به تقویت عضلات پشتی و کمر کمک می‌کنند، می‌توانند باعث بهبود کمردرد شوند. این تمرینات می‌توانند شامل تمرینات کششی و قدرتی سبک باشند که البته لازم است توسط یک فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای طراحی شوند.
۳. با ورزش سبک شروع کنید!
برای شروع، یک ورزش کم شدت و ملایم را انتخاب کنید تا به خود فشار نیاورید. پیاده روی یک فعالیت عالی برای شروع است. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، دو بار در روز با سرعت متوسط پیاده روی کنید. همچنین حرکات کششی ملایم هم به آرام کردن اسپاسم کمر کمک می‌کند.
ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس که به تقویت عضلات مربوط به پشت و کمر کمک می‌کنند و همچنین این تمرینات کمردرد، باعث آرامش و کاهش فشار می‌شوند می‌توانند برای التیام درد شما مفید باشند.
۴. از روش‌های تسکین‌دهنده درد استفاده کنید!
قبل و بعد از ورزش برای کمر درد، دوش آب گرم بگیرید، ماساژ، بستن کمر یا قرص مسکن (درصورت تجویز) می‌تواند به کاهش درد شما کمک کند. ضمنا می‌توانید برنامه ورزشی مناسب خود را از کارشناسان فیتامین بگیرید تا در عین کم کردن کمر درد‌تان به تناسب اندام هم برسید.
۵. حرکات را در فرم صحیح اجرا کنید!
تکرار حرکات نادرست یا وزنه‌های سنگین می‌تواند کمردرد را تشدید کند. بنابراین، حتما ورزش برای کمر درد را به‌طور صحیح و با وزنه‌های مناسب اجرا کنید.
۶. وزنه را بالای سر نبرید!
پرس سرشانه و سایر حرکاتی که وزنه را بالای سر می‌برید به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و نباید در هنگام کمردرد انجام شوند. همچنین از تمرین‌هایی که در آن وزنه روی شانه‌های شما قرار می‌گیرد، مانند اسکات با وزنه، خودداری کنید.
۷. حرکات پرفشار را تکرار نکنید!
اگر یک حرکت مثلا خم شدن به عقب برای‌تان دردناک است، این کار را نکنید! فشار وارد کردن به یک موقعیت دردناک می‌تواند باعث آسیب بافتی بیشتری شود و آسیب موجود را تشدید کند.
۸. حتما گرم کنید و سرد کنید!
بسیاری از کمردردها زمانی رخ می‌دهد که به طور ناگهانی به ستون فقرات فشار وارد می‌کنیم، بنابراین قبل از تمرین اصلی حتما گرم کنید و پس از پایان جلسه بدن خود را سرد کنید.
قبل از هر تمرینی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با تمرینات هوازی کم فشار (مانند پیاده روی) بدن خود را گرم کنید. این کار باعث گردش خون بیشتر در بدن می‌شود و به شما در جلوگیری از آسیب یا بدتر شدن درد کمرتان کمک می‌کند.
ورزش برای کمر درد: تمرینات هوازی و قدرتی
بهترین ورزش برای کمر درد، برنامه ورزشی اختصاصی است، یعنی ورزشی که برای شخص شما با توجه به شرایط جسمی‌تان، طراحی شده باشد. اما به طور کلی تمرینات کمردردی که با تمرکز بر تقویت عضلات پشتی و شکمی و همچنین برای بهبود انعطاف پذیری و استقامت عضلانی طراحی می‌شوند، برای شما، می‌تواند مفید باشید. در ادامه، درباره تمرینات هوازی و قدرتی برای کمر درد توضیح خواهیم داد.
ورزش‌های هوازی
اگر کمرتان درد می‌کند و نمی توانید مثل قدیم‌ها زومبا برقصید یا طناب بزنید (چراکه پریدن به ستون فقرات فشار وارد می‌کند)، می توانید سراغ تمرینات سبکی مثل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و هوازی کم فشار بروید. این تمرینات ضربان قلب را بالا می‌برند و برای سلامتی شما مفید هستند. حتما حرکات را درست اجرا کنید و به خود فشار زیاد نیاورید.
ورزش‌های مقاومتی (قدرتی)
برخی تمرینات بدنسازی مانند پلانک یا فرم‌های ساده شده کرانچ، که به تقویت عضلات پشتی، شکمی و کمر کمک می‌کنند، برای‌تان بسیار مفید هستند. زیر نظر مربی حتی با وزنه‌های سبک هم می‌توانید ورزش برای کمر درد انجام دهید. تمرینات یوگا و پیلاتس هم به تقویت و انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کنند. این تمرینات به‌طور خاص باعث تقویت عضلات میان تنه می‌شوند و با حداقل شدت، بیشترین تاثیر را روی عضلات‌تان دارند.
تمرینات مناسب برای افرادی که کمردرد دارند، کدام است؟
در ادامه، هفت نمونه از بهترین حرکات ورزشی و کششی را به شما آموزش خواهیم داد که با کمک آن‌ها از کمر درد، رهایی خواهید یافت. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام حرکت، بدن‌تان در حالت مناسبی قرار داشته باشد و از تکنیک درست انجام حرکت استفاده کنید. در صورتی که در هر نقطه از بدن‌تان احساس درد و یا ناراحتی کردید، از ادامه ورزش برای کمر درد دست کشیده و با پزشک خود مشورت کنید.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پل | ۳ ست ۱۵تایی |
| پل تک‌پا | ۳ ست ۱۲تایی هر پا |
| پلانک | ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای |
| پلانک پهلو | ۳ ست ۱۲ثانیه‌ای هر طرف |
| کشش زانو داخل شکم جفت | ۳ ست ۸تایی |
| کشش زانو داخل شکم تک | ۳ ست ۱۲تایی هر پا |
| سگ پرنده | ۳ ست ۱۲تایی |
سخن پایانی
اگر شما کمر درد دارید، لازم نیست که کاملا بی تحرک باشید. انجام یک‌سری ورزش برای کمر درد می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد. البته باید تمرینات، اصولی و در فرم صحیحی انجام شوند. ضمنا فراموش نکنید که درست نشستن، اهمیت خیلی زیادی دارد؛ پس نباید در هنگام نشستن به کمرتان فشار بیاید.
منبع: livestrong
