3 نظر
Sending
User Rating 4.75 (16 vote)
protein

۳۰ گرم پروتئین چقدر است و چطور تهیه‌اش کنم؟

تاریخ انتشار

05 مرداد 1399

تعداد بازدید

5416

زمان مطالعه

6 دقیقه

از اهمیت پروتئین باخبرید؟ 

حتما می‌دانید که بدن شما برای حفظ سلامت موها، ناخن‌ها، پوست، ترمیم عضلات و استخوان‌ها، خون سازی و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن به پروتئین نیاز دارد. 

مطالعات نشان داده است که هر فرد باید در هر وعده حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کند تا سالم بماند.

اما ۳۰ گرم پروتئین دقیقاً چقدر است؟ همه افراد که داخل منزل ترازوی اندازه گیری ندارند، البته اگرهم داشته باشند احتمالاً حوصله اندازه گیری تک تک وعده‌های غذایی خود را ندارند. با فیتامین در این مقاله منابع مختلف تأمین کننده پروتئین را بررسی می‌کنیم و کمکتان می‌کنیم تا بتوانید به صورت چشمی میزان پروتئین‌تان را حساب کنید.

تخم مرغ پخته

 

تخم مرغ یکی از بهترین منابع موجود در کره زمین برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران است. خصوصاً وقتی که دیگر نمی توانید لب به سینه مرغ بزنید، تخم مرغ‌های آب پز به کمک تان می‌آیند تا کمی طعم دهانتان را عوض کنید. اگر قصد دارید کالری دریافتی‌تان کم باشد، بهتر است فقط سفیده تخم مرغ میل کنید، اما در صورت انتخاب سفیده تخم مرغ خالی، باید برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین حداقل ۸ سفیده تخم مرغ میل کنید.

۵ عدد تخم مرغ پخته بزرگ

  • کالری کل: ۳۸۸
  • کربوهیدرات: ۸ گرم 
  • چربی: ۵ گرم 
  • پروتئین: 35 گرم 

 

گوشت گاو با ۵% چربی

18465923 - grilled steaks, french fries and vegetables

 

اگر تصمیم گرفتید به جای سینه مرغ، سراغ گوشت گاو بروید حواستان باشد که به خاطر چربی موجود در گوشت گاو، میزان کالری مصرفی‌تان افزایش خواهد یافت. البته با انتخاب گوشت گاو بدنتان آهن نیز دریافت خواهد کرد که این فوق‌العاده است.

هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو:

  • کالری کل: ۲۱۸
  • کربوهیدرات: ۹ گرم 
  • چربی: ۶ گرم 
  • پروتئین: ۳۳ گرم 

 

پروتئین وی

 

می‌توان به جرأت گفت که پودرهای پروتئینی یکی از بهترین و کم کالری‌ترین منابع برای تأمین پروتئین است. اگر شماهم قصد دارید کالری کمتری دریافت کنید و در عین حال عضله سازی داشته باشید، پودرهای پروتئینی مثل وی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

البته میزان پروتئین موجود در اسکوپ بستگی به برند پروتئینی که خریده‌اید دارد. بهترین حالت مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین است تا پروتئین مورد نیاز برای ترمیم و عضله سازی را جذب کنید.

هر اسکوپ پروتئین‌وی:

  • کالری کل: ۱۷۰
  • کربوهیدرات: ۶ گرم 
  • چربی: ۵ گرم 
  • پروتئین: ۳۰ گرم 

 

سینه مرغ

 

 

وعده خوردن سینه مرغ در برنامه غذایی هر بدنسازی پیدا می‌شود. یکی از دلایل این موضوع، میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات، چربی و کالری کم موجود در سینه مرغ است. همچنین سینه مرغ منبع خوبی برای تأمین پتاسیم و ب ۶ مورد نیازتان نیز خواهد بود.

 هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ:

  • کالری کل: ۱۶۴
  • کربوهیدرات: ۰ گرم 
  • چربی: ۲ گرم 
  • پروتئین: 31 گرم 

 

تن ماهی

 

مصرف ماهی نیز یکی از منابع فوق العاده برای تأمین پروتیین است. حالا اگر ورزشکار باشید و وقت کافی هم نداشته باشید، رفتن سراغ تن ماهی راحت‌ترین و خوشمزه‌ترین کار دنیاست. اما باید ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود داخل تن ماهی را بدانید.

یک قوطی تن ماهی (۱۷۸ گرم) است.

با توجه به وجود ۴۷ گرم پروتئین در یک قوطی تن ماهی (بستگی به برند تن ماهی نیز دارد)، باید حدوداً ۱۳۰ گرم تن ماهی را برای دریافت ۳۰ گرم پروتیین میل کنید.

یک قوطی تن ماهی:

  • کالری: ۳۳۱
  • کربوهیدرات: ۰ گرم
  • چربی: ۱۴٫۴ گرم
  • پروتئین: ۴۷٫۲ گرم

شیر با ۲% چربی

بدنسازان تنها دو منبع لبنیاتی در کل برنامه تغذیه‌ای خود دارند، یکی شیر و دیگری ماست؛ که البته بهترین نوع شیر برای بدنسازان، شیر کم‌چرب است. می‌توانید شیر را برای تأمین پروتئین در وعده صبحانه میل کنید.

۱ لیتر (۴ لیوان)

  • کالری کل: ۵۱۰
  • کربوهیدرات: ۴۸ گرم
  • چربی: ۱۲ گرم
  • پروتئین: ۳۳ گرم

 

عدس

اگر به دنبال تأمین پروتئین مورد نیازتان از طریق پروتئین‌های گیاهی هستید، عدس پیشنهاد بسیار خوبی است. می‌توانید عدس مورد نیاز بدنتان را از طریق عدسی یا عدس پلو میل نموده و در کنار آن ب۶ و آهن مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید. 

همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله جامع ما را درباره بهترین پودرهای پروتئین گیاهی مطالعه کنید!

یک و نیم فنجان عدس پخته:

  • کالری: ۳۳۴٫۵ کالری
  • کربوهیدرات: 60 گرم 
  • چربی: ۱٫۱ گرم 
  • پروتئین: ۲۶٫۸ 

 

جو دو سر

یکی از غلات فوق العاده برای ورزشکاران همین جو دو سر است. منبعی مناسب برای تأمین فیبر بوده و برای کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید است.

همچنین جو دو سر با بهبود حرکات روده به درمان یبوست کمک می‌کند.

یک فنجان جو دوسر (حدود ۹۶٫۹ گرم)

  • کربوهیدارت: ۱۰۳ گرم 
  • چربی: ۱۰٫۸ گرم 
  • پروتئین: ۲۶٫۳ گرم 

 

صبحانه و ناهار با ۳۰ گرم پروتئین

 

  • صبحانه تخم مرغی

 


 

اگر همیشه عادت داشتید به عنوان صبحانه تخم مرغ خالی بخورید، پیشنهاد میکنیم این بار تخم مرغتان را با کمی پنیر و سبزیجات مخلوط کرده و با نان میل کنید. ترکیب این مواد باعث می‌شود هم صبحانه کاملی میل کرده و هم ۳۰ گرم پروتئینِ مورد نیازتان را دریافت کرده باشید.

 طرز تهیه صبحانه تخم مرغی

۱ تخم مرغ کامل (۶گرم پروتئین)

۴ عدد سفیده تخم مرغ (۱۴گرم پروتئین)

همراه با ¼ فنجان پنیر موزارلای چرخ شده (۷گرم پروتئین)

+ اسفناج، گوجه و پیاز

یک تکه نان تست (۴ گرم پروتئین)

مجموع پروتئین = ۳۱ گرم

 

  • صبحانه با پودر پروتئینی

 

با استفاده از پودر پروتئینی، دانه های چیا و جو دوسر می‌توانید صبحانه ورزشکاری و پروتئینی برای خودتان تهیه کنید.

طرز تهیه صبحانه با پودر پروتئینی

یک پاکت کوچک جو دوسر (۴ گرم پروتئین) را با آب مخلوط کنید

۱ اسکوپ پودر پروتئینی (۲۰ گرم پروتئین)

۲ قاشق غذاخوری دانه های چیا (۶ گرم پروتئین)

مجموع پروتئین = ۳۰ گرم

 

  • صبحانه با ماست یونانی

صبح‌ها با میل کردن دو فنجان ماست یونانی می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید. فقط حواستان باشد که به سراغ ماست‌های یونانی طعم‌دار شده که حاوی شکر است، نروید.

می‌توانید برای خوش طعم شدن و جذاب شدن صبحانه‌اتان، روی کاسه ماست خود میوه‌های دلخواه مثل توت فرنگی، موز یا دانه چیا بریزید.

طرز تهیه صبحانه با ماست یونانی

۳۴۰ گرم ماست یونانی (۳۶ گرم)

میوه دلخواه

مجموع پروتئین = ۳۶ گرم

 

  • ناهار با سینه بوقلمون

 

 

سینه مرغ همیشه غذای عضلات ورزشکارها بوده ولی آیا تاکنون سینه بوقلمون را تست کرد‌ه‌اید؟! شاید تصور کنید که پروتئین موجود در سینه مرغ بسیار کمتر از سینه بوقلمون است، در حالی که اصلاً اینطور نیست! پروتئین موجود در سینه مرغ و سینه بوقلمون دقیقاً برابر است! می‌توانید برای تأمین فیبر مورد نیازتان کمی سیب را نیز به وعده ناهارتان اضافه کنید.

طرز تهیه ناهار با سینه بوقلمون

۱۰۰ گرم رول سینه بوقلمون درست کنید (۲۸ گرم پروتئین)

چند تکه سیب

مجموع پروتئین = ۲۸ گرم

 

  •  ناهار با تن ماهی

 

اگر می‌خواهید ناهارتان بی‌نهایت سالم، ورزشکاری و خوشمزه باشد، اما وقت کافی ندارید خوردن ساندویچ تن ماهی انتخاب فوق‌العاده ای است.

تهیه ناهار با تن ماهی

 نصف فنجان تن ماهی ( ۱۸گرم پروتئین)

۲ تکه نان تمام غلات (۷گرم پروتئین)

یک تکه پنیر (۵گرم پروتئین)

مجموع پروتئین = ۳۰ گرم

 

  • ناهار همبرگری

 

 

مگه ورزشکارها دل ندارند؟! بدون شک حداقل ماهی یکبار هوس همبرگر خواهید کرد! بهتر است به جای رفتن به سراغ فست‌فودی‌ها، برای خودتان در منزل همبرگر سالم تهیه کنید.

طرز تهیه همبرگر ورزشکاری

۱۱۰ گرم گوشت گاو یا بوقلمون چرخ کرده (۲۸ گرم پروتئین)

۱ لایه پنیر کم چرب (۷ گرم پروتئین)

کاهو، گوجه

مجموع پروتئین = ۳۵ گرم

 


لینک منبع

bodybuilding.com

mensjournal.com

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.75 (16 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
بیتا ۰۱ مهر ۱۳۹۹

سلام، مطالبتون خیلی مفید و کاربردیه، تشکر فراوان. در پناه امنِ خداوند باشید🌹❤️

سماواتی ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

خیلی خوب بود این مطلب ممنون از سایت پر و پیمونتون

کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

ممنونیم از شما که همراه ما هستید و بهمون انرژی می‌دید 🌷

[…] مقاله منتخب امروز فیتامین: 30 گرم پروتئین دقیقا چقدراست؟ […]

×