همه ما از فواید ورزش باخبریم و می‌دانیم عادت به ورزش یکی از بهترین عاداتی است که می‌توانیم در زندگی‌مان داشته باشیم. احتمالا خیلی از ما چندین بار شروع به ورزش کرده‌ایم؛ اما بنا به دلایل و اتفاقاتی آن را ادامه نداده‌ایم. اما چگونه می‌توان عادت به ورزش را در خود ایجاد کرد و هیچ وقت هم دست از آن نکشید؟
در این مطلب از فیتامین به ما همراه باشید؛ چراکه می‌خواهیم فرمول جادویی عادت کردن به ورزش را به شما بگوییم. راهکارهایی که باعث می‌شوند، ورزش را تبدیل به یک فعالیت لذت بخش روزانه کنیم.
کارهایی که باید برای عادت به ورزش انجام دهید
اکنون بایدهای عادت به ورزش را با چند راهکار ساده به شما خواهیم گفت. با به کار بستن این عادات، می‌توانید زودتر و بهتر ورزش کردن را برای خود تبدیل به یک عادت کنید.
۱. زمان تعیین کنید!
ابتدا ببینید که صبح ها تمایل بیشتری به ورزش دارید یا عصرها و به آن زمان بچسبید. به عبارتی ببینید کدام زمان برای ورزش شما مناسب‌تر است. اگر زمانی را تعیین نکنید، به احتمال زیاد در تمام روز ورزش را به تعویق می‌اندازید و احتمالا روزتان بدون اینکه ورزشی کرده باشید، تمام می‌شود. در پایان روز هم ورزش به فردا میفتد اما بازهم هرگز انجام نمی‌شود. اینکه بگویید “فردا قرار است ورزش کنم” هرگز منجر به عادت به ورزش نخواهد شد.
۲. سعی کنید ورزش را برای خود لذت بخش کنید!
اگر کاری برای شما دردناک و یا حوصله سر بر باشد، قطعا با شکست همراه است. برای عادت به ورزش باید آن را برای خود سرگرم کننده و شیرین کنید، به گونه‌ای که مشتاقانه منتظر انجام آن باشید. به همین دلیل است که در مرحله ابتدایی عادت جدید، خوب است که روی لذت از آن عمل، تمرکز کنید.
هرچیزی که برای شما لذت بخش است را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. به طور مثال یک موسیقی جذاب حین بدنسازی، دویدن در هوای تازه صبح، لباس شنای زیبا و شیک، هرچیزی که دوست داشتنی است را به ورزش خود اضافه کنید تا از جلسه تمرین‌تان لذت بیشتری ببرید.
۳. موانع را از سر راه بردارید!
هر چه موانع و مشکلات کمتری در شکل‌گیری عادت جدید شما وجود داشته باشد، احتمال موفقیت شما بیشتر است. ببینید که دقیقا مشکل ورزش نکردن شما چیست و سپس برای رفع آن مشکل تلاش کنید. به طور مثال اگر از تنها ورزش کردن متنفرید، یک دوست یا همراه پیدا کنید. اگر از صبح زود بیدار شدن متنفرید، ورزش کردن را برای عصر بگذارید. اگر در حین تمرین دردی دارید (مثل کمر درد یا پا درد) درد را برطرف کنید و سپس تمرین خود را ادامه دهید.
۴. روز استراحت داشته باشید!
حتما در طول هفته، روز یا روزهای استراحت داشته باشید. این کار را نه فقط برای ریکاوری عضلات و بدن (که بسیار هم مهم است) بلکه برای استراحت به ذهن و روان خود انجام دهید. روز استراحت می‌تواند یک روز یا دو روز (یا بیشتر) در هفته باشد. در این روزها لازم نیست که نگران فعالیت و عادت به ورزش خود باشید. خود را در این روزها رها کنید تا ذهن‌تان احساس فشار و درگیری نداشته باشد و برای روز بعد و انجام کار لازم، انرژی جمع کند.
۵. از قانون ۵ دقیقه استفاده کنید!
یکی دیگر از روش‌های عادت به ورزش، قانون ۵ دقیقه است. در حقیقت این روش، یک قانون ساده است که به شما می‌گوید «بدون اینکه به ورزش فکر کنید، فقط کتانی‌های خود را بپوشید و ۵ دقیقه اول ورزش را انجام دهید.» یعنی فقط ورزش را شروع کنید، حتی اگر حوصله آن را ندارید، فقط خود را در موقعیت آن قرار دهید و برای ۵ دقیقه ورزش کنید. اگر بازهم ورزش برای‌تان ناخوشایند بود، آن را قطع کنید؛ اما به احتمال خیلی خیلی بالا، دیگر در حال و هوای وزرش هستید و آن را ادامه خواهید داد.
۶. ورزش مخصوص خود را پیدا کنید!
ورزش فقط انجام یک حرکت فیزیکی نیست بلکه یک بخشی از زندگی است. ورزشی که انجام می‌دهید، باید مطابق با شخصیت و زندگی شما باشد. اگر ورزش (یا هرچیزی) را انتخاب کنید که با شخصیت شما سازگار نیست، بعید است که بتوانید آن را به یک عادت تبدیل کنید. ورزش مطابق شخصیت و روحیه خود را پیدا کنید و آن را انجام دهید؛ بجای اینکه روی ورزش خاصی (مثلا ایروبیک) فقط برای کاهش وزن اصرار داشته باشید.
اگر روحیه رقابتی دارید، ورزش‌های تیمی و مسابقه‌ای برای شما مناسب است. اگر درون‌گرا و منزوی هستید، ورزش انفرادی را انتخاب کنید. به همین ترتیب ورزش مورد علاقه خود را خواهید یافت.
۷. ورزش را در زندگی جا دهید، بدون اینکه زمان جداگانه برایش بگذارید!
اگر اهل زمان گذاشتن و باشگاه رفتن نیستید، ورزش را به نحوی دیگر در زندگی خود بگنجانید؛ مثلا با دوچرخه به سمت محل کار بروید یا نصفی از راه را بدوید. همچنین می‌توانید در تعطیلات آخر هفته، زمانی که سوار ماشین یا وسایل نقلیه عمومی می‌شوید، به جای آن برای ملاقات با دوستان خود پیاده روی کنید.
۸. بابت دور زدن عادت، خود را جریمه کنید!
بله درست خواندید، برای عادت به ورزش گاهی خود را جریمه کنید. جریمه یک جلسه از دست دادن باشگاه، می‌تواند چیزی مثل کنار گذاشتن یک مبلغ خاص باشد، یا نخریدن لباسی که قرار بود، بخرید. فرض کنید که یک رییس بالای سر شما وجود دارد که از شما رفتن به جلسات ورزشی و انجام تمرینات را می‌خواهد. اگر چنین شرایطی را ببنید برای انجام ورزش منضبط‌تر و کوشاتر می‌شوید.
۹. با یک دوست، همراه یا مربی ورزش کنید!
بهتر است ابتدا برای عادت به ورزش، با یک دوست ورزش کنید. پیدا کردن یک شریک ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر حرکت قرار بگیرید و به شما انگیزه دهد که از در خارج شوید. اگر شرایط گرفتن مربی خصوصی را دارید، با مربی شخصی خصوصی تمرین کنید؛ او شما را ملزم به انجام ورزش می‌کند.
۱۰. به خود جایزه دهید!
درست است که بالاتر گفتیم بابت ورزش نکردن خود را جریمه کنید؛ اما این را هم باید بگوییم که برای پایبند بودن روی عادت ورزشی به خود جایزه دهید. وقتی اهداف کوتاه مدت شما تیک می‌خورند پاداشی به خود هدیه دهید. مثلا رفتن به مهمانی یا خرید یک کتاب. این کار باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و با انگیزه بیشتری ادامه دهید و در راه عادت به ورزش موفق‌تر ظاهر شوید.
۱۱. رژیم غذایی صحیح داشته باشید!
رژیم غذایی به دو نوع در عادت سازی ورزش تاثیر گذار است. یکی اینکه رژیم غذایی مناسب به شما کمک می‌کند تا زودتر به نتیجه دلخواه و هدف ورزشی خود برسید؛ و یکی دیگر اینکه دریافت مواد مغذی کافی باعث می‌شود انرژی کافی برای ورزش کردن داشته باشید و احساس ضعف یا بیماری شما را از ورزش باز ندارد.
کارهایی که برای عادت کردن به ورزش نباید انجام دهید
اگر می‌خواهید همچنان به صورت مرتب ورزش کنید و در این عادت مفید، موفق باشید، باید مراقب مواردی که در زیر می‌گوییم، باشید و آن‌ها را ترک یا تا حد ممکن کنترل کنید.
۱۲. در ابتدای ورزش به خود سخت نگیرید!
ورزش (یا هرکاری) را از یک نقطه ساده و آسان شروع کنید. این موضوع شاید به نوعی از همه موارد دیگر برای عادت به ورزش مهم‌تر باشد. وقتی ورزش را شروع می‌کنید، همیشه با انرژی، اشتیاق و جاه طلبی زیادی همراه است حتی شاید بیشتر از توان خود شروع کنید. اما این کار غلط است؛ اتفاقا نقطه شروع باید ساده و آسان باشد تا بتوان به آن پایبند بود و به مرور زمان پیشرفت کنید. تلاش بسیار شدید و زیاد در ابتدای کار همه انرژی شما را می‌گیرد و شما را خسته می‌کند طوری که منجر به ترک عادت می‌شود.
وقتی برای اولین بار سعی می‌کنید، عادت به ورزش را در خود یه وجود بیاورید، به احتمال زیاد بدن شما به این نوع استرس و فشار عادت ندارد. پس راه حل این است از قدم‌های کوچک شروع کنید: در ابتدا فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید. این کار سختی نیست و می‌توانید در هفته سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای را اجرایی کنید.
۱۳. به نتیجه توجه نکنید!
رویکرد معمولی اکثر مردم برای رژیم غذایی و ورزش این است که دنبال نتیجه هستند. می‌خواهند در ابتدا نتیجه ظاهر شود تا سپس کار را ادامه دهند. اما این اتفاق نمیفتد و همه چیز رها می‌شود. اما باید بگوییم که این رویکرد اشتباه است. بهتر است به جای هدف، روی سیستم و مسیر تمرکز کنید.
آنچه در ابتدا مهم است، عادت به ورزش و ایجاد یک روال جدید در زندگی است که باید به آن پایبند باشید؛ نه نتایجی که به دست می‌آورید. به عبارت دیگر، در ماه های اول، صرفا انجام دادن جلسات، خودش یک پیشرفت و دستاورد بزرگ محسوب می‌شود. سپس شما به فردی تبدیل می‌شوید که تمریناتش را از دست نمی‌دهد، و به ورزش کردن عادت کرده است. حالا می‌توانید روی نتیجه گرفتن عینی تمرکز کنید. بدون عادت به ورزش، نتیجه خوبی هم رقم نخواهد نخورد. ابتدا عادت کردن به ورزش را در خود ایجاد کنید و سپس نگران نتایج باشید.
۱۴. ورزش را دور نزنید!
روزهایی که قرار است ورزش کنید را به هیچ وجه از دست ندهید یا به اصطلاح عادت خود را دور نزنید. آسان است که با خود بگویید «عیبی ندارد، من سه جلسه در این هفته ورزش کردم و حالا جلسه چهارم را فدا میکنم؛ فقط امروز انجامش نمی‌دهم!» اما این کار در ایجاد عادت به ورزش در شما خلل ایجاد می‌کند و کار شما را سخت می‌کند. ثبات و پایداری در عمل، چیزی است که آن را تبدیل به یک عادت می‌کند.
البته اگر یک روز نتوانستید ورزش کنید، زیاد به خود سخت نگیرید. ایجاد عادت به ورزش، مهارتی است که نیاز به تمرین دارد. فقط برنامه را پیگیری کنید و مانعی را که منجر به حذف یک روز شما شده است را شناسایی کنید و این بار برای رفع آن مانع آماده شوید.
میلکمن می‌گوید: هیچ روز جادویی برای ایجاد یک عادت جدید وجود ندارد، اما “کلید عادت‌ها تکرار است.” و اگر بتوانید این تکرار را در حالی که انگیزه بالایی دارید، ادامه دهید، به احتمال زیاد تغییر رفتاری ماندگار خواهید داشت.
۱۵. هدف دور و دراز برای خود تعیین نکنید!
حتما هدف گذاری کنید، هدف به شما انگیزه می‌دهد. اما این هدف تمرینی باید قابل دستیابی باشد، نه خیلی بلندپروازانه. هدف باید وجود داشته باشد تا برای آن تلاش کنید و با لمس آن انگیزه و روحیه بیشتری بگیرید. اما آیا هدف گذاری حرفه‌ای را بلدید؟
اگر هدف شما خیلی رویایی یا سخت باشد، روحیه‌تان را ضعیف خواهد کرد. مهم است که هدف شما صحیح و قابل دستیابی باشد؛ برای هدف گذاری حرفه‌ای از مربی خود کمک بگیرید.
۱۶. حین ورزش از تلفن همراه و فضای دیجیتال استفاده نکنید!
فضای دیجیتال مثل تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه، می‌تواند عادت به ورزش را مختل کند. صدای زنگ خوردن یا پیام آمدن روی گوشی ممکن است حواس‌تان را پرت کند. بهتر است که حین ورزش تلفن خود را خاموش کنید. اگر تلویزیون و اخبار ممکن است توجه شما را از ورزش بگیرد در محیطی ورزش کنید که تلویزیون نباشد.
سخن پایانی
عادت کردن به ورزش و انجام مرتب آن به سلامت جسمی و روحی شما کمک بزرگی خواهد کرد. برای اینکه بتوانید عادت به ورزش را در خود ایجاد کنید و بر روی آن استوار بمانید، راهکارهایی که در این مطلب معرفی کرده‌ایم را به کار ببندید.
واقعا کارآمد هستش حتی اونجایی که میگه ۲۰ دقیقه در روز...باور کنید نتیجه میگیرید اما با اون قسمت استفاده نکردن از موبایل و...مخالفم ...خیلی وقتها حین فیلم دیدن ورزش میکنم .
خیلی خوبه ممنونم
اینا رو انجام بدیم یعنی کامل اثر می‌کنه من خیلی ورزش دوست دارم ولی بعضی وقت ها اصلا حال ورزش رو ندارم از همین بدم میاد
راهکار های خیلی خوب و عملی ای بودن