تغذیه در دوران پریودی بسیار مهم است! تغذیه مناسب باعث میشود تا شما این دوران را راحت‌تر پشت سر بگذارید و برعکس خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های نامناسب موجب درد بیشتر شما میشود و این دوران قاعدگی را برای‌تان سخت خواهد کرد.
اما دقیقا در پریودی چی بخوریم و دور چه خوراکی‌هایی خط بکشیم؟ با ما در این مقاله فیتامین همراه باشید تا همه چیز را درباره‌ی تغذیه در دوران پریودی به شما بگوییم.
برای پریودی چی خوبه؟ | مواد غذایی مفید در دوران قاعدگی
مواد غذایی مفید در دوران قاعدگی شامل غذاهای پرآهن (مثل اسفناج، ماهی‌های چرب، جگر و دل)، منیزیم و قند طبیعی برای جبران انرژی از دست رفته (مثل موز و انبه) میشود. برای کاهش درد پریودی خوراکی‌هایی مثل آجیل و دانه‌ها (مثل بادام و گردو) و چای و دمنوش زنجبیل، رازیانه، گل‌گاوزبان و دارچین بسیار مفید است.
مهم ترین اصل از اصول تغذیه در دوران پریودی این است که نیازهای بدنتان را با مواد غذایی باارزش و غنی تامین کنید، در عین حال از غذایی که می‌خورید هم لذت ببرید و آن را دوست داشته‌باشید. در ادامه چند مورد از اصول تغذیه در دوران قاعدگی را خواهیم گفت.
آب کافی
هیدراته نگه داشتن در طول قاعدگی بسیار مهم است. این امر از سردردهای ناشی از کم آبی بدن که در دوران قاعدگی رایج است، پیشگیری می‌کند. همچنین هیدراته ماندن از احتباس آب و نفخ نیز جلوگیری خواهد کرد. بنابراین اولین اصل تغذیه در دوران پریودی، نوشیدن آب و مایعات کافی است.
غذاهای پروتئینی (مرغ، ماهی و تخم مرغ)
حتما مرغ و ماهی و تخم مرغ را در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ چراکه سرشار از آهن و پروتئین هستند و در زمان پریودی به آن نیاز دارید. پروتئین موجود در این غذاها به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد مدام هوس غذاهای بی‌ارزش داشته باشید و به پرخوری دچار شوید.
ماهی هم به دلیل داشتن آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ یک انتخاب مغذی عالی برای دوران پریودی است. امگا ۳ می‌تواند دردهای پریودی را بهبود بخشد و حتی نوسانات خلقی و افسردگی را کاهش دهد.
میوههای پر آب
میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار، هلو یا پرتقال را در دوره پریودی حتما میل کنید. این میوه‌ها شما را هیدراته نگه می‌دارند و به دلیل داشتن قند طبیعی، نیازتان به شیرینیجات را هم تامین میکنند.
سبزیجات با برگ سبز
اگر خونریزی شما سنگین است، ممکن است سطح آهن بدنتان هم کم شود. سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند و می توانند انرژی شما را افزایش دهند. توصیه می‌کنیم از اسفناج و سبزیجات برگ دار در تغذیه در دوران پریودی استفاده کنید.
چای زنجبیل
از یک لیوان چای زنجبیلی داغ لذت ببرید. زنجبیل دارای اثر ضد التهابی است که درد عضلات را تسکین می‌دهد و اگر حالت تهوع هم داشته باشید، آن را کاهش دهد. البته مراقب باشید برای جلوگیری از سوزش و درد معده، زنجبیل بیش از حد در روز (بیش از ۴ گرم) مصرف نکنید.
شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا)
شکلات تلخ حاوی منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش خستگی، بهبود خلق‌وخو و تسکین درد کمک می‌کند.
عدس و نخود
عدس و نخود پروتئین گیاهی، آهن و فیبر بالایی دارند و برای کم‌خونی و تنظیم قند خون مفید هستند. این حبوبات گزینه‌های خوبی به عنوان تغذیه در دوران پریودی به حساب می‌آیند.
جدول غذایی پیشنهادی برای تغذیه در دوران پریودی
در زیر، یک جدول نمونه برنامه تغذیه دوران پریودی ارائه می‌دهیم که شامل منابع مفید برای دوره‌ی قاعدگی است.
| وعده غذایی | مواد غذایی پیشنهادی | توضیح تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | تخم‌مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + موز | پروتئین + پتاسیم برای کاهش خستگی و گرفتگی |
| میان‌وعده صبح | مغز بادام یا گردو + تکه‌ای شکلات تلخ | منیزیم و چربی مفید برای بهبود خلق‌وخو |
| ناهار | برنج + مرغ کبابی + اسفناج بخارپز | آهن + پروتئین + ویتامین B برای افزایش انرژی |
| میان‌وعده عصر | ماست کم‌چرب + میوه تازه (مثل سیب یا پرتقال) | کلسیم + فیبر + ویتامین C برای تعادل گوارش |
| شام | عدسی + نان تست سبوس‌دار + سالاد با روغن زیتون | آهن گیاهی + فیبر + آنتی‌اکسیدان‌ها برای ترمیم بدن |
| قبل از خواب | دمنوش زنجبیل یا بابونه + چند برش میوه خشک | آرامش‌بخش، ضد درد و مناسب خواب راحت‌تر |
نکته: نوشیدن آب کافی را هم در طول روز فراموش نکنید!
چه غذاهایی به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند؟
بهترین تغذیه در دوران پریودی برای کاهش دردمان کدام است؟ در این قسمت لیستی از غذاهایی که می‌توانند به کاهش درد پریود کمک کنند را معرفی می‌کنیم.
موز
موز برای کاهش دردهای قاعدگی شگفت انگیز است! چراکه سرشار از فیبر است و مشکلات گوارشی که ممکن است در طول قاعدگی داشته باشید را کاهش می‌دهد. همچنین موز حاوی منیزیم است که از شدت دل درد یا دیگر گرفتگی‌های پریودی کم می‌کند.
لیمو
لیمو و دیگر میوههای خانواده مرکبات منبع بسیار غنی از ویتامین C هستند که به جذب آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. مصرف آب‌میوه‌هایی مثل آب پرتقال یا چای لیمو در دوران عادت ماهانه هم جذب آهن را بیشتر می‌کند هم استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. پس از این مرکبات در تغدیه در دوران پریودی غافل نشوید!
کلم بروکلی
فیبر و آهن موجود در کلم بروکلی به کاهش بدن درد، به ویژه درد در ناحیه پایین شکم کمک خواهد کرد. یکی از غذاهای مناسب دوران قاعدگی، غذاهایی هستند که در آنها کلم بروکلی به کار رفته باشد.
آجیل و دانه‌ها (مثل گردو، بادام، تخم کتان)
آجیل و دانه‌ها منبع خوب منیزیم، ویتامین E و اسیدهای چرب مفید هستند که برای تعادل هورمونی و کاهش اسپاسم عضلات و درد در دوران پریودی مفیدند.
یک نکته مهم! خیلی اوقات ورزش سبک و پیاده‌روی در روزهای عادت ماهانه می‌تواند به کاهش درد و ناراحتی کمک کند. توصیه می‌کنیم مقاله ما درباره «ورزش در پریودی» ما که دقیقا درباره تمرین و ورزش در دوران پریودی است را مطالعه کنید.
چه ویتامین‌هایی برای دردهای قاعدگی مفید هستند؟
قاعدگی در هر دوره یک بار رخ می‌دهد و هر بار بین ۳ تا ۷ روز طول می‌کشد. مواد مغذی مهمی که به عنوان یک بانو باید روی آنها تمرکز کنید، آهن و ویتامین B12 است. بالاتر از تغذیه در دوران پریودی گفتیم، حالا می‌خواهیم بهترین مکمل‌ها در این دوران را معرفی کنیم.
آهن
آهن یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذا وجود دارد، و به شکل مکمل هم یافت میشود. اما نکته اینجاست که با از دست دادن خون در طول قاعدگی، آهن کاهش می‌یابد و خانم‌هایی که عادت ماهانه‌های طولانی و سنگین دارند در معرض خطر کمبود آهن قرار می‌گیرند. بنابراین حتما (پس از مشورت با پزشک خود) قرص و مکمل آهن مصرف کنید.
ویتامین B12
ویتامین B12 جزء حیاتی تشکیل دهنده گلبول‌های قرمز، متابولیسم سلولی و عملکرد عصبی بدن است. از آنجایی که در دوران قاعدگی بالا پایین شدن هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون اتفاق میفتد، احساس سستی و بی‌حالی و عصبی شدن خانم‌ها هم بسیار رایج است. اما ویتامین B12 به ایجاد تعادل این هورمون‌ها کمک می‌کند. در این غذاها دنبال ویتامین‌های گروه ب بگردید: سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، جو و دانه‌ها.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که باید در تغذیه در دوران پریودی جدی گرفته شود. منیزیم به شما کمک‌های زیر را می‌کند:
- استخراج و تامین انرژی از غذا
- تولید پروتئین‌های جدید
- کمک به سلامت استخوان
- حفظ عضلات
اگر پزشک مکمل منیزیم را به شما توصیه کرده، حتما آن را بخورید؛ اما اگر دوست داشتید از منابع طبیعی منیزیم بگیرید، در این غذاها دنبالش بگردید: سبزی‌های برگ‌دار به ویژه اسفناج، غلات و دانه‌ها از جمله کینوا و جوانه گندم، بادام، لوبیا چشم‌سیاه و ماهی سالمون.
همچنین پیشنهاد می‌کنیم سری به مقاله «منیزیم در بدنسازی» بزنید که درباره این مکمل باارزش است!
در دوران پریود چه چیزهایی نخوریم؟
تغذیه در دوران پریودی، ممنوعیت غذایی خاصی ندارد. تقریبا میشود همه غذاها را در حد اعتدال میل کرد؛ اما یک سری غذاها هستند که علائم قاعدگی شما را تشدید و ممکن است تاثیر منفی بر حال‌تان داشته باشد. بنابراین بهتر است از آنها اجتناب کنید.
۱. نمک
مصرف زیاد نمک هیچ زمانی مجاز نیست، اما در پریودی باعث احتباس آب میشود و بیشتر نفخ می‌کنید. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اجتناب کنید.
۲. شکر
مصرف قند و شکر در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما مقدار بیش از حد آن باعث افزایش قند خون و سپس افت ناگهانی قند خون میشود. این اتفاق در پریودی روی خلق و خوی شما تاثیر بدی می‌گذارد و اعصاب شما را تحریک می‌کند. اگر در دوره قاعدگی احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، کاهش مصرف قند به تنظیم خلق و خوی شما کمک زیادی می‌کند.
۳. غذاهای تند
غذاهای تند با ادویه‌های شدید معده بسیاری از مردم را به هم می‌ریزد و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع میشود. اگر معده شما تحمل غذاهای تند را ندارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی از مصرف آنها اجتناب کنید.
۴. گوشت قرمز
در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و فروریختن دیواره رحم کمک می‌کند و در نتیجه خونریزی رخ می‌دهد. با این حال، سطح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات میشود.
درست است که گوشت قرمز دارای آهن بالایی است، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف زیاد آن اجتناب کرد.
۵. غذاهای حساسیت‌زا
اگر حساسیت غذایی دارید، از آن غذاها، به خصوص در طول دوره قاعدگی خود اجتناب کنید. مثلا اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است گاهی اوقات یک لیوان میلک شیک میل کنید و چیزی نشود، اما در پریودی حتما دور آن را خط بکشید؛ چراکه باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال میشود و زمانی که پریود دردناکی دارید، ناراحتی شما را افزایش می‌دهد.
۶. غذاهای فرآوری شده
از همه انواع غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، غذاهای فست فودی و .. اجتناب کنید چراکه سرشار از سدیم و قند هستند و نفخ و نوسانات خلقی را بدتر میکنند.
۷. غذاهای چرب
همان‌طور که گفتیم تغذیه در دوران پریودی مهم است و بر حال کلی شما تاثیر دارد؛ بنابراین در این ایام غذاهای چرب و نامناسب مصرف نکنید. غذاهای سرخ شده و چرب التهاب و ناراحتی گوارشی شما را افزایش می‌دهند.
در دوران پریود چه چیزهایی ننوشیم؟
تا اینجا همه چیز را درباره بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریودی گفتیم. حالا می‌خواهیم نوشیدنی‌های نامناسب در این ایام را معرفی کنیم.
۱. قهوه
کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شکم شود. علاوه بر این می‌تواند سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید و فقط مقدارش را کم کنید.
قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول دوره قاعدگی خود گوارش شما بهم می‌ریزد پس حتما نوشیدن قهوه را کمتر کنید.
۲. الکل
الکل در پریودی به شدت باعث بهم ریختن وضعیت گوارش و روحیه و اعصاب شما میشود، بنابراین توصیه می‌کنیم که اصلا ننوشید.
به عنوان مثال، الکل می‌تواند باعث کم آبی بدن و در نتیجه سردردهای شدید ایجاد و نفخ شود. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع هم بشود.
سخن پایانی
در دوران قاعدگی، فرایند هورمونی باعث ایجاد تغییراتی در جسم و روحیه زنان میشود. تغذیه در دوران پریودی اهمیت زیادی دارد و نوع تغذیه شما می‌تواند باعث راحت‌تر و سخت‌تر شدن قاعدگی‌تان شود. در این مطلب بهترین و بدترین غذاها و نوشیدنی‌های این دوران را معرفی کردیم.
سوالات متداول
برای پریودی چی خوبه؟
در دوران پریودی، مصرف غذاهای گوشتی، میوههای شیرین و آبدار و دمنوشهای آرامبخش توصیه میشود تا هم درد کمتر شود و هم سرحالتر باشید.
آیا باید در پریودی قرص آهن بخورم؟
با مشورت پزشک میتوانید قرص آهن را در روزهای عادت ماهانه هم ادامه دهید.
چه نوشیدنیهایی در دوران قاعدگی مناسب است؟
آب بهترین نوشیدنی است. همچنین دمنوشهای گیاهی مانند بابونه، نعناع و زنجبیل به کاهش درد و آرامش کمک میکنند.
چه غذاهایی را در دوران پریودی نباید بخوریم؟
از مصرف غذاهای پرنمک، چرب، فرآوریشده و قندی مانند فستفودها، نوشابه و شیرینیجات صنعتی پرهیز کنید تا نفخ، درد و نوسانات خلقی کاهش یابد.
منابع: verywellfit – fastandup – healthline
