لاغری ران دغدغه همیشگی افرادی زیادی است. از طرفی چربیهای ران سختتر از قسمتهای دیگر از بین میروند. به همین دلیل افراد همیشه با این مشکل دست و پنچه نرم میکنند.
همینطور تناسب رانها برای زیبایی و خوشفرم شدن باسن و بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی رانها بیش از حد طبیعی بزرگ باشند، باسن نمای خود را ندارد. چربی ران ممکن است برای زنان حامله بعد از وزن حمل نیز اتفاق بیفتد.
همچنین افرادیکه چاقی عمومی در بدن دارند، اما قبل از هر چیزی باید دلیل چاقی ران مشخص شود تا بتوان راهکار مناسب را به کار برد. در این مقاله از فیتامین درباره از بین بردن چربی ران و راهکارهای لاغری آنها مطالبی ارائه میکنیم.
دلایل چاقی ران چیست؟
اگر از غذاهای چرب استفاده میکنید و بعد از آن نیز هیچ تحرکی ندارید. باید بگوییم که علت اصلیِ چاقی ران شما همین است. تغذیه و تحرک تأثیر بهسزایی در امر از بین بردنِ چربیهای ران دارد. مصرف غذاهای پروتئینی و کم چربی نیاز اصلی برای شروع یک برنامه قوی و چربی سوز است. رانها وقتی لاغر می شود که لاغری در کل بدن صورت بگیرد.
اما باید در کنار همه اینها تحرک و تمرینات ورزشی نیز داشته باشید.توصیه میکنم برنامه غذایی ورزشی مناسب برای لاغری سریع ران ها را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
ویدئو تمرینی برای لاغری ران ها
بعد از اینکه دلیل چاقی رانهایتان را متوجه شدید. حال نوبت برنامهریزی برای لاغری آنهاست. داشتن اراده محکم و مشورت با یک مربی ورزشی برای لاغری ران ها لازم است.
در زیر یک ویدئو تمرینی برای لاغری سریع ران ها برایتان قرار دادیم. تمرینات این ویدئو به شما کمک میکند تا به هدفتان برسید؛ به شرطی که در انجام تمرینات پشتکار داشته باشید و از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.
معرفی بهترین حرکات ورزشی و بدنسازی برای لاغری ران در منزل
بدنسازی فقط استفاده از دمبل و وزنه نیست و میتوان بیشتر حرکات را بدون وسیله در خانه انجام دهید. بعضی از حرکات بدنسازی با وزن بدن و بعضی از آنها توسط وسیله ها انجام میشود.
در ادامه ۹ حرکت عالی برای لاغری ران آموزش داده شده، که میتوانید خیلی راحت در منزل انجام بدهید. فقط یادتان باشد که برای انجام هر حرکت و ورزشی، اول لازم است که با تمرین گرم کردن بدن که ویدئوی آن در سایت فیتامین هم منتشر شده، شروع کنید.
نکته: تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید یا اینکه با مشورت مربی دو یا سه حرکت مورد علاقهتان برای لاغری ران را از حرکات زیر انتخاب کرده و در برنامه بدنسازیتان بگنجانید. اگر هنوز برنامه ورزشی شخصیسازی شده براساس فرم بدنیتان ندارید، میتوانید از مربیان بدنسازی فیتامین راهنمایی بگیرید.
۱. استپ تک پا دمبل
استپ تک پا دمبل یک حرکت فوقالعاده برای درگیر کردن کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. اما حتما نیازی نیست که از استپ خاصی استفاده کند.
چون نهتنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار میدهد؛ بلکه عضلات میانتنه و شکمی شما را سفت و ورزیده میکند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون: افزایش انعطافپذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح وضعیت فیزیکی چون ران ها است.
نکته مهم: اگر تازهکار هستید از استپ با ارتفاع کم استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا ۱۵ سانتیمتر باشد. اگر استپ ندارید میتوانید از لبه چهارپایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید.
برای تازهکاران استفاده از دمبل توصیه نمیشود، ولی وقتی حرفهای شدید میتوانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۲. سومو در جا
سوموی درچا یک حرکت تقریبا سرعتی است که عضلات ساق و ران پا را درگیر میکند. توجه شود که درجای کامل زده نشود و فقط به صورت ریز و متناوب این کار را انجام دهید.
۳. لیفت پشت پا دمبل
لیپفت پشت پا با دمبل، عضلات پشت پا را درگیر می کند و برای رانها و لاغری آنها مفید است. عضلات پشت پا شامل سه عضله دیگر است، شامل: دوسر رانی، نیم و تری و غشایی. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل نیاز به انجام صحیح دارد. ایمنی در این حرکت نیز حائز اهمیت است. حفظ کمر در موقعیت مناسب و جلوگیری از گرد کردن آن از نکات انجام این حرکت است.
۴. لانگ تناوبی اسکوات
حرکت لانگ تناوبی یک دیگر از حرکات برای لاغری ران است. در این حرکت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ درگیر است. برای انجام این حرکت تمرکز و ترتیب اهمیت دارد. بنابراین برای انجام این حرکت عجله نداشته باشید و اجازه دهید عضلاتتان درگیر شوند.
۵. اسکوات راه رفتنی از پهلو
حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو یک حرکت بسیار آسان اما قدرتمند برای از بین بردن چربیهای ران است. در این حرکت قسمتهای مختلف درگیر است، از جمله: عضلات نزدیککننده، سرینی، چهارسر ران. حرکات اسکوات بهطور کلی در اصلاح و تقویت عضلات پایینتنه کاربرد دارد. با این حرکت بدن انعطاف پذیری لازم را برای انجام حرکات دیگر بهدست میآورد.
نکته: در حین انجام حرکات ترتیب را رعایت کنید و در انجام حرکات عجله نکنید و اجازه بدهید تا عضلات درگیر شوند.
۶. سومو اسکوات دمبل
سومو اسکوات با دمبل یک حرکت قدرتی برای بدن است که تکرار آن باعث لاغری رانها و تمام نقاط بدن میشود. همچنین باعث درگیر شدن عضلات شکم، ابداکتور ران، ساق، ماهیچه سرین، همسترینگ، پشتی کوچک خواهد شد.
اگر این حرکت را به همراه تغذیه درست و به شیوه درست انجام دهید. نتیجه مثبت برای از بین بردن چربیهای ران را بهدست میآورید.
اشتباهاتی که در این حرکت باعث عدم نتیجهدهی یا آسیبدیدگی میشود، شامل قوس دادن کمر، فشار وارد کردن از طریق کف پا، خم شدن به سمت جلو و قرار گرفتن بیشازحد زانوها به سمت جلو.
۷. بورپی
تمرین برپی (بورپی) یک چربیسوز همهکاره است و به واسطه وزن بدن انجام میگیرد. شاید باورتان نشود، اما یک فرد با وزن متوسط با انجام ۲۰ حرکت برپی میتواند ۱۰ تا ۱۵ کالری بسوزاند.
این حرکت جزو آن دسته حرکاتی است که زمان در انجام آن بسیار مؤثر است. این حرکت بهطور استاندارد در زمان یک دقیقه ۲۰ حرکت انجام میگیرد. همچنین این حرکت تمام نقاط بدن شما را درگیر میکند و چربیسوزیِ دیوانهکنندهای دارد! این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی بزنید.
نکته: اگر آسیب ستون فقرات یا زانو دارید پرش را انجام ندهید و فقط به ترتیب یک شنا سوئدی و یک اسکات بزنید. در ابتدای تمرین بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید تا مشکلی برای پاها و کمر یا دستتان بهوجود نیاید.
۸. اسکوات ایستا
اسکوات ایستا یکی دیگر از حرکات برای تأثیر روی چربیهای ران است. این حرکت عضلات سرین کوچک و بزرگ، همسترینگ، چهار سر ران را درگیر میکند.
اگر مبتدی هستید ممکن است در ابتدا نتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اما پس از چند بار انجام دادن و باز کردن پاهایتان به اندازه عرض شانه تعادل خود را بهدست میآورید. این حرکت برای افزایش تمرکز و ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در بدن نیز مفید است.
۹. کوهنوردی
شاید در ابتدا این حرکت بسیار سخت به نظر برسد. البته برای مبتدیها همینطور هم خواهد بود. اما وقتی تأثیر تکرار این تمرین را بر روی شکم و قسمتهای دیگر بدنتان مشاهده کردید. متوجه سختی تمرین خواهید شد و برایتان ناخوشایند نیست. این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است.
از مزایای این حرکت تقویت سیست ایمنی بدن، کالری سوزی قابل توجه و تقویتکنندگی شکم نیز می توان نام برد. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار مؤثر برای عضلات داخل ران است. البته غیر از داخل ران بقیه بدن هم بهخوبی درگیر میشود. این حرکت برای فرمدهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.
نکته: موقع انجام این تمرین برای لاغری ران، کمر خود را گود نکنید. اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است بهصورت آرام و تک تک پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. بدن خود را به یکباره روی دستها و کمرتان رها نکنید. در ابتدا به آرامی این حرکت انجام شود.
کدام ورزش برای لاغری ران مفید و مناسب است؟
تا اینجا یک ویدئوی تمرینی برای لاغری ران ها و بهترین حرکات بدنسازی برای این هدف را معرفی کردیم و آموزش دادیم. اما اگر میخواهید یک رشته ورزشی را انتخاب کنید که در آن رانهایتان هم لاغر شود. ورزشهای زیر برای شما میتواند مناسب باشد.
- پیادهروی تند
پیادهروی با سرعت بالا باعث فعال شدن عضلات ران و باسن میشود و اگر بهصورت منظم آن را انجام دهید، به چربیسوزی کلی بدن و لاغر شدن رانها کمک میکند. بهترین حالت، پیادهروی در مسیرهای شیبدار یا روی تردمیل با شیب ملایم است.
- دویدن آرام یا متوسط
دویدن یکی از مؤثرترین ورزشها برای چربیسوزی و لاغری سریع ران ها است. این ورزش بهویژه روی رانها، ساق پا و باسن اثر میگذارد و با افزایش ضربان قلب، روند کاهش چربی رو سریعتر میکند.
- دوچرخهسواری
دوچرخهسواری چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت، عضلات جلوی ران، پشت ران و باسن را به خوبی درگیر میکند و بدون فشار زیاد به مفاصل، به لاغری و فرمدهی پاها کمک میکند.
- شنا
شنا یک ورزش کمفشار و بسیار کامل هست که عضلات ران رو بهصورت یکنواخت درگیر میکند. این ورزش برای افرادی که اضافهوزن دارند یا دچار زانو درد هستند، گزینهای عالی به حساب میآید.
- بالا رفتن از پله
پلهنوردی یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین ورزشها برای تقویت و لاغری ران ها است. پله نوردی ضربان قلب رو بالا میبرد و عضلات پا را بهشدتدرگیر میکند.
- کوهپیمایی یا پیادهروی در مسیرهای ناهموار
راه رفتن در مسیرهای شیبدار و ناهموار فشار بیشتری به عضلات ران وارد میکند و نسبت به پیادهروی معمولی، کالری بیشتری میسوزاند.
- رقص (بهویژه رقصهای پرتحرک)
رقصیدن یک راه جذاب و سرگرمکننده برای لاغری ران است. حرکات مداوم پاها باعث افزایش مصرف انرژی و تقویت عضلات ران میشود، بدون اینکه شما حس کنید که در حال انجام دادنِ یک ورزش سخت هستید.
- طناب زدن
طناب زدن یک ورزش هوازی پرفشار هست که عضلات ران، ساق پا و باسن رو همزمان درگیر میکند و در مدت کوتاه، کالری بالایی میسوزاند.
سخن پایانی
حتماً تا حالا به فکر تغییر فرم بدنیتان افتادهاید. شاید حتی به عمل جراحی یا لیپوساکشن هم فکر کرده باشید، اما انقدر زود تصمیم نگیرید، ورزش و رژیم منظم بدون هیچ عارضه خاصی میتواند به لاغری رانهایتان کمک کند و همزمان باعث لیفت و خوشفرمشدنِ پایینتنهتان شود.
بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی غذایی برای لاغری کل بدن است. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات بنویسید تا کارشناسان فیتامین به شما پاسخ دهند.
سوالات متداول
آیا می توانم فقط رانهایم را لاغر کنم؟
خیر. متاسفانه چیزی به اسم لاغری موضعی وجود ندارد. برای لاغری ران باید چربی کلی بدن را کم کنید.
بهترین حرکات ورزشی برای لاغری ران و پاها کداماند؟
حرکاتی مثل اسکوات، لانگز، پل باسن، برپی، کوهنوردی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) کمک میکنند تا هم چربی بسوزونید هم خوش فرم شوید. البته باید برنامه شخصی و هدفمند داشته باشید.
رژیم غذایی چقدر در لاغری ران تأثیر دارد؟
رژیم غذایی بسیار مؤثر است. بدون رژیم غذایی مناسب، کاهش چربی به سختی اتفاق میافتد. مصرف پروتئین کافی، سبزیجات و آب زیاد به روند لاغری ران کمک میکند.
چند وقت طول میکشد تا نتیجه ببینم؟
بستگی به میزان تلاش، منظم بودن ورزش و رعایت رژیمتان دارد. بعضی از افراد بعد چند هفته تغییرات اولیه را مشاهده میکنند.
آیا چربی ران سختتر از بقیه نقاط بدن آب میشه؟
بله. متاسفانه چربی ران بهدلیل توزیع هورمونی و ساختار بدن، نسبت به چربیهای دیگر بدن مقاومت بیشتری دارد و برای آب کردن آن باید صبر و برنامه مناسبب داشته باشید.
آیا میتونم بدون ورزش رانهام رو لاغر کنم؟
خیر. بدون ورزش و فقط با رژیم، کاهش چربی بدن احتمالا رخ میدهد اما شکل عضلانی پاها تغییر نمیکند و رانها خوش فرم نمیشوند.
تمرین با وزنه باعث درشت شدن رانها میشود؟
خیر. این یک باور اشتباه رایج است. تمرین با وزنه اگر بهدرستی و با تکرار مناسب انجام شود، باعث فرمدهی عضلات ران میشود، نه حجیم شدن بیش از حد آنها.
برای لاغری ران تمرین هوازی بهتر است یا تمرین قدرتی؟
ترکیب هر دو بهترین نتیجه را میدهد. تمرینات هوازی به چربیسوزی کمک میکنند و تمرینات قدرتی باعث فرمگیری عضلات پا میشوند.
برای لاغری ران چه غذاهایی بخوریم؟
غذاهای سرشار از پروتئین (مثل تخممرغ، مرغ، ماهی و حبوبات)، سبزیجات پرفیبر، غلات کامل و چربیهای سالم به کاهش چربی کلی بدن کمک میکنند و در نتیجه باعث لاغرتر شدن رانها میشوند.
تمرینات HIIT برای لاغری سریع ران ها مناسب است؟
بله، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش چربی کلی بدن از جمله رانها هستند، بهخصوص برای افرادی که زمان کمی دارند.
چند بار در هفته باید تمرین مخصوص پا انجام داد؟
معمولاً ۲ تا ۳ جلسه تمرین پا در هفته کافی است، به شرطی که بین جلسات زمان ریکاوری مناسب در نظر گرفته شود.
منبع: gymguider
