آرزوی خیلی از افراد این است که با کاهش اشتها، وزن کم کنند. این جذاب است که شما بدون اینکه رنجی بابت گرسنگی و ضعف بکشید، لاغر شوید.
بسیاری هم برای کم کردن اشتهای‌شان به دارو و قرص و مکمل رو می آورند؛ اما اثربخشی این قرص‌ها مشخص نیست، و به گفته سازمان بهداشت جهانی اغلب آنها دارای عوارض جانبی حتی خطرناک هستند. در عوض، شما می‌توانید از روش‌های طبیعی برای سرکوب یا از دست دادن اشتهای خود استفاده کنید. در این مطلب، فهرستی از انواع روش‌های کاهش اشتها را به شما معرفی خواهیم کرد.
راهکارهای تغذیه‌ای برای کم کردن اشتها
اگر مواردی که در زیر می‌گوییم را رعایت کنید و سراغ این خوراکی‌ها بروید، قول می‌دهیم که اشتهای‌تان به طور محسوسی کم خواهد شد و هر ساعت احساس گرسنگی و ضعف نخواهید کرد.
1. پروتئین و چربی‌های سالم بخورید!
خوردن غذاهای غنی از پروتئین یا چربی می‌تواند هوس و میل کاذب به غذا را کاهش دهد و اشتها را سرکوب کند. همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی‌کنند. پروتئین و برخی چربی‌های خاص در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، در رفع گرسنگی و حفظ احساس سیری طولانی مدت افراد موثرتر هستند.
شما می‌توانید برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم جایگزین کنید تا به کنترل اشتهای خود کمک کنید. به طور مثال از منابع زیر بیشتر استفاده کنید:
- گوشت کم چرب قرمز
- لوبیا و نخود و عدس
- ماست یونانی
- تخم مرغ
- سویا
نکته: همچنین توصیه می‌شود که چربی‌های سالم خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کنید.
۲. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید!
نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از خوردن غذا راه دیگری است که باعث می‌شود تا معده شما پر شود و کمتر غذا بخورید. در این مورد مطالعات مختلفی انجام شد و نتایج صراحتا به ما نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و وزن می‌شود و همچنین منجر به کاهش بیشتر چربی بدن خواهد شد.
غیر از آب، خوردن پیش غذا نیز می‌تواند اشتها و میل شما را کم کند. به طور مثال یک سیب متوسط یا مقداری سالاد با سس خانگی و کم چرب قبل از وعده اصلی، حجم زیادی از معده‌تان را اشغال می‌کند و حین غذا خوردن زودتر سیر می‌شوید. اما مهم است در صورتی چنین کاری کنید که رژیم شما غنی و کامل است و با کمتر خوردن، خود را در معرض فقر غذایی قرار ندهید.
۳. غذاهای پرفیبر را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید!
فیبر مانند سایر غذاها هضم نمی‌شود، بنابراین مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. این اتفاق باعث می‌شود تا شما به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند یک سرکوب کننده قوی اشتها باشد. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا نیز باعث کاهش وزن خواهد شد. غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از:
- سیب و آووکادو
- لوبیا و حبوبات
- سبزیجات
- دانه چیا
- بادام‌ها
۴. شکلات تلخ بخورید!
هم تحقیقات و هم تجربیات افراد کاملا نشان داده که شکلات تلخ یک سرکوب کننده اشتها است و به خصوص در مقایسه با شکلات شیری، تاثیر خیلی بیشتری دارد. فکر می‌کنید چگونه؟ شکلات تلخ اشتها و میل کاذب به غذا را از بین می‌برد و به دلیل خاصیت آرام بخش بودن، می‌تواند باعث شود تا استرس‌تان کم شود و دچار پرخوری عصبی نشوید.
۵. مقداری زنجبیل به غذا و چای خود اضافه کنید!
مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل اشتها را کاهش می‌دهد و شما را تا مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، احتمالاً به دلیل اثر محرک آن بر روی سیستم گوارش این اتفاق میفتد. شما می‌توانید مقدار کمی پودر زنجبیل (یا یک تکه کوچک آن را) در غذا یا قوری دمنوش خود بیندازید.
۶. غذاهای حجیم ولی کم کالری را فراموش نکنید!
اگر فقط مقدار غذای خود را کم کنید، گرسنگی بالاخره شما را شکست می‌دهد. شما نباید در رژیم‌تان، گرسنگی و ضعف را تحمل کنید؛ چراکه این کار، بیهوده و ناسالم است. پس چاره چیست؟ چاره این است که رژیم شما به قدر کافی مغذی و انرژی بخش باشد که سیر شوید اما کالری کمتری داشته باشد تا در نقصان کالری قرار بگیرید.
برخی غذاهای مغذی و پر انرژی اما با کالری کم مثل: سبزیجات و میوه‌ها، لوبیا و حبوبات و غلات کامل هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاها از خالی ماندن معده جلوگیری می‌کند و همچنان به شما اجازه می‌دهد تا کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید.
راهکارهای سبک زندگی برای کاهش اشتها
اکنون با چند تغییر کوچک در سبک زندگی‌تان می‌توانید به کاهش اشتها برسید. فقط کافیست به نکات زیر به خوبی توجه کنید و آن ها را به کار ببندید.
۷. به خودتان استرس راه ندهید!
غذا خوردن در حالت آرامش و عادی با غذا خوردن در حالت استرس، عصبانیت یا غم و اندوه، بسیار متفاوت است. فرقش این است که وقتی آرام هستید، فقط هنگام گرسنگی و نیاز واقعی به غذا به سراغش می‌روید و وقتی سیر شدید دست از غذا می‌کشید. از همه مهم‌تر از وعده‌ای که می‌خوردید هم لذت خواهید برد.
اما غذا خوردن در حالت استرس و خشم و غم، شما را به صورت عصبی و کاذب گرسنه می‌کند، احتمال زیاد سراغ غذای ناسالم می‌روید، بسیار بیشتر از حالت عادی، غذا می‌خورید؛ زیرا برای سیر شدن نمی‌خورید (برای سرکوب غم و استرس می‌خورید) و در نهایت، این غذا به شما لذت و رضایتی هم نمی‌دهد. بلکه فقط شما را عصبی‌تر و مضطرب‌تر می‌کند.
یک راه خوب برای کنترل این پرخوری عصبی، کنترل احساسات و هیجانات به خصوص اضطراب است. خواب منظم، ارتباطات اجتماعی با دوستان و خانواده و تخلیه خشم و استرس شیوه‌های سالم برای مقابله با استرس است.
۸. آگاهانه غذا بخورید!
مغز نقش مهمی در تصمیم گیری اینکه فرد چه چیزی را در چه زمانی بخورد، دارد. اگر فردی در حین غذا خوردن به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می‌خورد، توجه کند، از غذایش لذت بیشتری خواهد برد و زمان سیر شدن را به خوبی تشخیص می‌دهد.
تحقیقات منتشر شده در ژورنال Appetite نشان می‌دهد که غذا خوردن در تاریکی باعث می‌شود تا افراد ۳۶ درصد بیشتر غذا بخورند. توجه به غذا در طول وعده غذایی به فرد کمک می‌کند تا بفهمد چه می‌خورد و چقدر می‌خورد و پرخوری نکند. یک تحقیق معتبر دیگر هم نشان داد که عدم تمرکز بر غذا خوردن، روی چاقی تأثیر میگذارد و باعث اضافه وزن افراد می‌شود.
۹. خوب و با کیفیت بخوابید!
مطالعات متعددی در مورد کم خوابی و تاثیر آن بر اشتها وجود دارد. به طور کلی، کمبود خواب تأثیر منفی بر بدن دارد و باعث افزایش هورمون‌های گرسنگی می‌شود. کم خوابی موجب می‌شود تا شما در طول روز هوس خوردن میان‌وعده کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که خواب کافی و به اندازه ندارند، افرادی هستند که در طول روز کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنند. دانشمندان معتقدند که این به دلیل میل طبیعی بدن به کربوهیدرات برای افزایش سطح انرژی و جبران کمبود انرژی‌اش ناشی از خواب کم شب گذشته است.
لپتین، هورمونی که توسط سلول های چربی ترشح می شود و اشتها را سرکوب می کند، به شدت به طول خواب شما بستگی دارد. بنابراین کمبود خواب به طور چشمگیری بر گرسنگی تأثیر می گذارد و اگر به دنبال کاهش اشتها هستید به خواب‌تان اهمیت بیشتری دهید.
راهکارهای ورزشی کم کننده اشتها
حالا می‌رسیم به ورزش. در این قسمت به شما می‌گوییم چه ورزش‌هایی و به چه ترتیبی باعث کم شدن اشتهای شما خواهد شد.
۱۰. به صورت منظم وررزش هوازی و مقاومتی انجام دهید!
تصوری وجود دارد مبنی بر اینکه ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با هوس غذایی می‌شود. به عبارتی ورزش می‌تواند منجر به کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پر کالری شود و از طرفی انگیزه شما را برای خوردن غذاهای کم کالری بیشتر کند. ورزش همچنین سطح هورمون گرسنگی را تنظیم می‌کند و در عین حال احساس سیری را افزایش می‌دهد.
اگر ورزش‌های با شدت متوسط تا زیاد را انجام دهید اشتها به صورت کلی کم می‌شود، زیرا از چربی‌های ذخیره‌شده‌تان به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، در حالی که ورزش‌های با شدت کم، مانند پیاده‌روی، شنا و دویدن، گرسنگی را افزایش می‌دهند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش‌های هوازی و مقاومتی به یک اندازه در تأثیرگذاری بر سطح هورمون‌ها و اندازه وعده‌های غذایی بعد از ورزش مؤثر هستند، اگرچه همانطور که گفتیم تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با شدت بالاتر تأثیرات بیشتری بر کاهش اشتها دارد. در هر صورت برای افزایش کیفیت زندگی و کاهش اشتها پیشنهاد می‌کنیم که ورزش را وارد زندگی خود کنید. می‌توانید برای گرفتن یک برنامه اصولی و حساب‌شده روی مربیان فیتامین حساب کنید!
۱۱. حداقل هفته‌ای یک ساعت یوگا کار کنید!
انجام یوگا می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. آرامش و تمرکزی که یوگا در شما به وجود می‌آورد، باعث می‌شود که شما نسبت به بدن خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در نتیجه گرسنگی و سیری خود را بهتر بشناسید و گول اشتهای کاذب ناشی از خشم یا ملال را نخورید. در این صورت احتمال کمتری دارد که سراغ میان وعده‌های ناسالم بروید.
نشان داده است که حداقل یک ساعت در هفته یوگا باعث کاهش اشتها می‌شود. از آنجایی که یوگا استرس را کاهش می‌دهد، هورمونی به نام کورتیزول را که با پرخوری مرتبط است، سرکوب می‌کند. گام به گام غذا خوردن نیز بخشی از یوگا است. این فرآیند به شما کمک می‌کند تا زمانی که سیر شدید دست از غذا بکشید.
کاهش اشتهای کاذب
اشتهای کاذب همیشه مشکلی است که کسانی که قصد کاهش وزن دارند با آن روبرو هستند. گاهی این مشکل به قدری بزرگ است که برای لاغری، فقط کافیست که اشتهای کاذب شما برطرف شود. اما چطور این اشتهای کاذب را شکست دهیم؟ باید بدانید که خوردن غذای سالم برای کاهش وزن بسیار موثرتر از کم خوردن یا نخوردن غذای ناسالم است. اگر از یک رژیم غذایی سخت پیروی می‌کنید یا کالری دریافتی خود را به مقدار زیاد کاهش داده‌اید، ممکن است آنقدر گرسنه شوید که نتوانید جلوی خود را بگیرید.
به یاد داشته باشید که رژیم‌های غذایی سخت، قرص‌های لاغری یا مکمل‌های گیاهی برای کاهش وزن می‌توانند عواقب منفی زیادی برای بدن شما داشته باشند. راه‌های بهتری برای سرکوب اشتها و مهار گرسنگی وجود دارد. در بالا به نکته‌ها و راه‌حل‌هایی اشاره کردیم که می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و وزن خود را کاهش دهید.
قرص کاهش اشتها
داروها و قرص‌های کاهش اشتها نوعی داروی کاهش وزن (قرص لاغری) هستند. آنها بر میل مغز به خوردن تأثیر می‌گذارند.
قرص‌های لاغری می‌توانند گرسنگی را کنترل کنند یا باعث شوند با خوردن غذای کمتر، سریع‌تر احساس سیری کنند. در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنید و به مرور لاغر می‌شوید. وقتی استفاده از قرص‌های معتبر کاهش وزن را با رژیم غذایی و ورزش ترکیب کنید، وزن بیشتری از دست خواهید داد.
قرص‌های کاهش اشتها چقدر موثر هستند؟
به طور متوسط، افرادی که قرص کاهش اشتها را با تغییرات سبک زندگی (رژیم غذایی مغذی و ورزش) ترکیب می‌کنند، در عرض ۱۲ ماه ۳ تا ۹ درصد از وزن اولیه خود را از دست می‌دهند.
چه کسانی مجازند از داروهای کاهش دهنده اشتها استفاده کنند؟
پزشک شما ممکن است یک قرص کاهش اشتها را در صورت داشتن موارد زیر تجویز کند:
- شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ (چاقی)
- BMI بالاتر از ۲۷ همراه با دیابت یا فشار خون بالا
چه مدت میتوان قرص کاهش اشتها مصرف کرد؟
FDA یا همان سازمان غذا و دارو، برخی از داروهای سرکوب کننده اشتها را برای استفاده کوتاه مدت ۱۲ هفته یا کمتر تأیید کرده است. اگر وزن کم می‌کنید و عوارض جانبی ندارید، ممکن است بتوانید با تأیید پزشک خود داروهای تجویزی خاصی را کمی بیشتر مصرف کنید.
خطرات و عوارض قرص و داروی کاهش اشتها چیست؟
ممکن است قرص کاهش اشتها باعث آسیب کبدی شوند. در صورت مشاهده علائم بیماری کبدی مانند زردی پوست یا چشم با پزشک خود تماس بگیرید. عوارض جانبی رایج‌تر عبارتند از:
- سردرد
- یبوست
- خستگی
- سرگیجه
- سرفه کردن
- تهوع و استفراغ
- مشکلات خواب یا بی خوابی
- افزایش فشار خون یا ضربان قلب
- خشکی دهان یا تغییر در حس چشایی
چه کسانی نباید از قرص کاهش اشتها استفاده کنند؟
داروهای کاهش اشتها می‌توانند با داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشند. آنها همچنین بعضی بیماری‌های خاصی را بدتر می‌کنند. این داروها برای زنان باردار یا شیرده هم ممنوع است. اگر قصد مصرف قرص و داروی کاهش اشتها یا لاغری را دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
سخن پایانی
کاهش اشتها باعث می‌شود که میل‌تان به غذا کمتر شود و در نتیجه زودتر به لاغری و کاهش وزن برسید. در این مطلب موثرترین و ساده‌ترین راهکارهای کاهش اشتها را معرفی کردیم. پیشنهاد میکنم قبل از اینکه سراغ داروهای لاغری بروید، این راهکارها را امتحان کنید و از تاثیر مثبت آنها لذت ببرید!
منابع: medicalnewstoday – wikihow
سلام وقتتون بخیر من همش ولع غذا دارم یعنی مدام دهنم باید بچرخه و ریز خوری دارم غذام خیلی کمه
این مطلب از فیتامین رو هم ببینید.
خوب بود
ممنون از سایت خوبتون
واقعا نوشیدن زیاد آب در روز تاثیر فوق العاده در کاهش اشتها کاهش وزن و رفع یبوست دارد . من در طول کرونا ۳۵ کیلو اضافه وزن پیدا کردم . از یک سال قبل رژیم را شروع کردم. بدون مصرف قرص لاغری تا حالا توانستم ۲۱ کیلو کم کنم .
و به هیچ وجه احساس گرسنگی ندارم . در طول یکسال بیشتر رژیم پروتئینی داشتم ولی الان ۱۵ روز هست همه نوع غذایی که سالم باشد با کربوهیدرات کم و روغن های سالم مثل روغن زیتون و کنجد مصرف می کنم . از خرما انجیر کشمش و عسل به میزان کم به جای قند و شکر استفاده می کنم سبزیجات بیشتر و میوه های فیبر دار استفاده می کنم.
با کالری شمار و قدم زدن و نرمش رژیمم را ادامه می دهم . مولتی ویتامین هم مصرف می کنم و چون آب بسیار زیادی می نوشم اصلا گرسنه نمی شوم و می توانم حجم کمی غذا مصرف کنم.
لیلا هستم متاهل.۳۵سالمه.از ۲۰ سالگی و از روزی که یادم میاد مشکل تغذیه دارم.قدم ۱۶۲ و ۴۵ کیلو وزنمه.خیلی روی وزنم حساسم.بطوری که روزی حداقل ۲۰ بار وزنم و چک میکنم.دائم بدون اینکه گرسنه باشم میرم سراغ شیرینیجات.بیشتر وقتام بعد پرخوری از ترس چاق شدن سریع میرم بالا میارم.الان هم بخاطر مشکلاتم با همسرم و جدا زندگی کردنم مدتی بدتر هم شدم و دائم استرس دارم.و هی پرخوری میکنم اما سریع میرم و پاکسازی میکنم.من از ۲۰ سالگی اینطورم روز بروز هم بدتر شده.لاغربودن و موندن تو زندگیم برام یه هدفه.خواستم یه راهکار بگیرم دیگه بالا نیارم و پرخوری نکنم.و اینکه ممکنه دخترم هم مث من بشه یوقت؟ممنون از راهنماییتون
سلام دوست عزیز پیشنهاد میکنم یه برنامه ورزشی داشته باشید و به صورت روتین انجامش بدین. صحبت با مشاور هم میتونه کمک کنه.
سلام خسته نباشین من خیلی زیاد غذا میخورم باید چیکار کنم
سلام دوست عزیز پیشنهاد میکنم که یک برنامه غذایی ورزشی اصولی داشته باشید و به آن پایبند باشید.