برنامه بدنسازی چربی سوزی | نمونه برنامه تمرینی مؤثر برای کاهش چربی

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
• دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
•  دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
• باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
• ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
• نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید و معلق نگه دارید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید؛
• به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت کنید تا جایی که پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• لازم نیست که کامل بلند شوید؛
• جدا شدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کفایت می‌کند تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
• برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
• حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
• برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
• دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

نحوه انجام حرکت

• دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
• یک گام به سمت جلو بردارید؛
• یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
• در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
• به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
• پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• رو به روی دستگاه سیمکش بایستید و قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کرده و دسته صاف یا دوبل را به آن متصل کنید؛
• دستگیره را گرفته و کمی به عقب بیایید؛
• دست‌ها به‌صورت کاملا صاف قرار گرفته باشند؛
• پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
• به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهای‌تان از هم بازشود و یا از نوک انگشتان پای‌تان بیرون بزند؛
• دقت کنید که دست‌های شما کاملا ثابت است؛
• پس از مکثی کوتاه به آرامی بالا بیایید.

نحوه انجام حرکت

• روی دستگاه صاف بایستید؛
• پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
• یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
• پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
• بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
• یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
• در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
• سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
• پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
• اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
• انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• دو دمبل مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را بادستان کشیده کنار بدن نگه دارید؛
• در ابتدای حرکت صاف بایستید؛
• بک گام بلند روبه جلو بردارید؛
• پای عقب روی نوک پنجه انگشتان قرار بگیرد و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
• سپس به سمت بالاحرکت کرده و یک گام به جلوبردارید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید. 
•  ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛ 
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
•  اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
• سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی دستگاه قرار بگیرید؛
• فاصله پاهایتان از هم به اندازه یک وجب باشد و در وسط صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
• ضامن دستگاه را باز کنید؛
• دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
• در هنگام پایین امدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
• باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.

نحوه انجام حرکت

• روی دستگاه صاف بایستید؛
• پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
• یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
• پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
• بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
• سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
• وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
• وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
•  سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
• پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
• سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
• در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
• کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
• در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
• حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
• دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
• در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• بدن کامل کشیده باشد؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده در بالای سر قرار گیرد؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• هم‌زمان با نوک انگشت دستتان به سمت پای مخالف حرکت کرده و دست و پایتان را بدون ضربه‌زدن و فشار اضافی به ستون فقرات، به هم برسانید یا نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
• در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می‌توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
• با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه‌ای نود درجه تشکیل دهند، آن ها را بالا آورید؛
• در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید که باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
• همزمان در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید و به آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
• بعد از انتخاب ارتفاع مناسب، وزنه را بر روی میله قرار دهید؛
• زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه‌هایتان بگذارید؛
• با هر دو دست خود میله را بگیرید؛
• میله را هم‌زمان با صاف‌کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید؛
• فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شست‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند؛
• دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد.؛
• هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به‌آرامی زانوهای تان را خم‌ کنید؛
• گردن تان صاف باشد و تا نقطه‌ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد، پایین بروید؛
• مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند؛
• هم‌زمان با بیرون‌دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید؛
• با فشار وارد کردن به زمین از طریق کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید.

• ابتدا صاف بایستید؛
• یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
• با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
•  زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
• فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
• در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
• به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
• به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
• یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
• اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
• هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
• طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
• دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
• با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را منقبض کنید؛
• بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
• باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
• ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
• نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستاها و زانوهایتان روی زمین باشد؛
• آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
• سپس به مرحله ابتدایی برگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
• دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
•  دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
• از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
• بدنتان موازی زمین باشد؛
• کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
• دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
• سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
• زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
• دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
• بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
• سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
• برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
• حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
• برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
• سپس یک زانو را جلو ببرید، و شروع به تعویض پاها به‌صورت متناوب کنید؛
• این حرکت عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر می‌کند؛
• به‌طور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند و لگن خود را بالا و پایین می‌برند؛
• تنها عضو متحرک پاها و نه لگن شما هستند، شما می‌توانید این تمرین را به‌عنوان تمرین هوازی انجام دهید، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛
• همچنین می‌توانید با انجام سریع‌تر آن شدت تمرین را افزایش بدهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
• دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و فاصله پاها باید اندازه عرض شانه یا کمی کمتر از آن باشند؛
• در زمان انجام دادن این تمرین دست‌های شما باید بدون حرکت باقی بمانند؛
• اکنون برای اجرای حرکت به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهای‌تان ازهم بازشود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند؛
• اکنون دست‌ها را جلوی بدن نگه دارید و به سمت پایین خم شوید؛
• زانوها تقریبا صاف باشد؛
• پشت کاملا صاف باشد (در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید)؛
• به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله و کمرتان درگیرنشود؛
• به همین ترتیب یک حرکت اسکوات و یک حرکت لیفت پشت پا انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و دست‌ها روی کفل قرار دارد، یا دو عدد دمبل در دستان خود نگه داشته‌اید، بایستید؛
• یک قدم به جلو برداشته یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌هایتان کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
•  به سمت پایین حرکت کنید تا جایی‌که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانوها بایستید و زانو جلویی را از زمین بلند کنید و بالا بیاورید؛
• با پای عقب یک قدم به جلو برداشته و این روند را در تعداد مذکور تکرار کنید.

این حرکت همان حرکت جلوبازو هالتر ایستاده است که با تکنیک خاصی اجرا می‌شود؛ برای اجرای تکنیک جلوبازو هالتر۲۱ باید بدانید که این حرکت به این صورت است که حرکت جلوبازو هالتر را باید در سه دامنه انجام بدهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا ۷ تکرار در دامنه اولیه حرکت (از پایین تا جایی‌که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند یا به‌عبارتی موازی زمین شوند) داشته باشید؛
• سپس ۷ تکرار در دامنه ی ثانویه(از نقطه ای که دست‌ها موازی زمین هستند تا جایی‌که به سرشانه‌ها میرسند) انجام دهید؛
• و در آخر ۷ تکرار در دامنه کامل ( از پایین تا بالا) حرکت انجام انجا دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک مانع به ارتفاع ۲۰ سانتی‌متر قرار دهید؛
• برای شروع، پاها کنار هم جفت باشد و و یک طرف آن بایستید؛
• یک جهش به سمت راست کنید و دوباره به جای اول با پرش بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و دستها مشت شده و درکنار سرشانه و به سمت بالا باشد؛
• سعی کنید با بالا اوردن زانوی راست، دست چپ خود را نیز به سمت بالا حرکت دهید؛
• سپس این حرکت را برای پای چپ و دست راست خود را انجام دهید، به طوری‌که دست و پای مخالف باهم حرکت کند.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت مدرج دراز بکشید؛
• دمبل‌ها را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
• از زانوهایتان برای بالا بردنِ وزنه‌ها استفاده کنید؛
• هردو دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• ابتدا یکی از دست‌هایتان را به سمت پایین حرکت دهید و دوباره به سمت بالا پرس کنید؛
• سپس با دست دیگر تکرار بعدی را اجرا کنید؛
• یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ حرکت را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
• سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
• دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
• بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
•  این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
• در حالی‌که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
• سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
• دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
• همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی که دستگیره دوبل را به دستگاه متصل کرده‌اید به روی دستگاه زیربغل سیمکش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را با ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛
• حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن دستگیره، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست‌ها باید حرکت کنند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه، دستگیره را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• در نقطه شروع باید دست ها و ماهیچه‌های زیر بغل در کشیدگی کامل باشند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید و یک حرکت کرانچ اجرا کنید؛
• بایستید و یک حرکت ستاره اجرا کنید؛
• به این‌صورت که با یک پرش، دست‌هایتان از بالای سر شما به سمت هم بیایند و پاهایتان هم به طرفین باز شوند.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
• سپس یک زانو را جلو ببرید، و شروع به تعویض پاها به‌صورت متناوب کنید؛
• این حرکت عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر می‌کند؛
• به‌طور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند و لگن خود را بالا و پایین می‌برند؛
• تنها عضو متحرک پاها و نه لگن شما هستند، شما می‌توانید این تمرین را به‌عنوان تمرین هوازی انجام دهید، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛
• همچنین می‌توانید با انجام سریع‌تر آن شدت تمرین را افزایش بدهید.

نحوه انجام حرکت

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، در حالی‌که یک جفت دمبل در دست دارید؛
• بدن باید در یک سطح قرار بگیرد و سر هم راستای ستون فقرات باشد؛
• اکنون دمبل ها را تک تک به سمت عقب ببرید و عضلات پشت را منقبض کنید؛
• یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• روبروی یک سکو بایستید یا سه یا چهار عدد استپ روی هم قرار دهید؛
• دو دمبل مناسب بردارید و کنار بدن خود نگه دارید؛
• ابتدا با پای راست بالا بروید و سپس پای دیگر را نیز کنارتان جفت کنید؛
• سپس با همان پای راست پایین بیایید؛
• پس از پایان تکرار مشخص با پای دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و یک گام به سمت جلو بردارید؛
• یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌ها کنار بدن به صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
• سپس پای عقبی خود را صاف به سمت عقب بالا ببرید تا عضلات باسن منقبض شوند و سپس همان پایتان را به سمت جلو و به داخل شکم جمع کنید؛
• در اخر به حالت اولیه بازگردید؛
• این حرکت را برای پای دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
• سپس به نیمکت تکیه دهید به گونه‌ای که پس از قرار دادن دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
• دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
• لگن را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
• بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید؛
• برای شروع، از جای خود پریده، پای چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید؛
• برای انجام بهتر حرکت، دست‌ها را حرکت دهید؛
• به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
• در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می‌توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
• با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه‌ای نود درجه تشکیل دهند، آن ها را بالا آورید؛
• در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید که باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
• همزمان در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید و به آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
• پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
• اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
• انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.