بدنسازی چربی سوزی یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصی‌سازی‌شده سبک زندگی جدیدی را تجربه خواهید کرد. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدنتان بهتر شود. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره چربی سوزی با بدنسازی به شما خواهیم گفت.
بدنسازی چربی سوزی به چه صورت است؟
بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از عملیات تمرینی برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه فرد بستگی دارد، اما اگر فقط و فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.
اما کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست و آسیب به سلامتی روح و روان می‌شود. شاید با این روش‌ها بتوانید به‌سرعت وزن کم کنید، اما آیا کاهش وزن ارزشِ از دست دادن سلامتی روحی و جسمی شما را دارد؟
نکاتی برای چربی سوزی در بدنسازی
بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه غذایی مناسب و برنامه تمرینی بر اساس قد و وزن را می‌طلبد. برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات خود، به نکات مهم زیر توجه کنید.
عناصر درشت مغذی (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند.
پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده‌ای دارند و اغلب در مقدار محدودی برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
میان وعده‌ها نباید حذف شوند.
مصرف آب نیز باید بالا نگه داشته شود.
برای چربیسوزی حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته زمان لازم است.
تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه شما باشد.
تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه اضافه شوند.
اکنون نکات مهم تغذیه‌ای برای چربی سوزی را به شما می‌گوییم و بهترین تغذیه برای کاهش وزن و لاغری را معرفی می‌کنیم.
پروتئین شاه کلید چربی سوزی است!
همیشه وقتی صحبت از فیتنس و تناسب اندام می‌شود پای پروتئین نیز در میان است. پس اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی مشخص است. با افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی خود چربی سوزی موفقی را تجربه خواهید کرد. می‌توانید پروتئین را این‌گونه در وعده‌های غذایی روزانه جای دهید: مصرف یک یا دو سفیده تخم‌مرغ در کنار وعده ناهار یا مصرف یک کاسه عدسی در وعده صبحانه.
توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین دریافت کنید. حتی ممکن است این مقدار به ۱.۵ یا ۲ گرم پروتئین برسد.
نکته: مصرف پروتئین در چربیسوزی بدن و جلوگیری از کاهش عضلات ضروری است.
از چربی‌ها نترسید!
چربی یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنساز نیست. امروزه تحقیقات در مورد چربی‌های سالم همچنان ادامه دارد. این تحقیقات حاکی از آن است چربی‌ها برای بدن ضروری هستند. حتی با وجود مصرف کربوهیدرات نباید چربی‌ها حذف شوند. پس چربی‌ها باید در رژیم و برنامه چربیسوزی وجود داشته باشند. فقط مقدار مصرف این چربی‌ها نباید از حد معین و استاندارد خارج شود.
چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی شما مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربیسوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به‌طور معمول در حدود ۲۰- ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی شما را شامل شوند. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان بسیار کم است، می‌توان برای جبران اتلاف انرژی مقدار کمی چربی بیشتر استفاده کنید.
کربوهیدرات نیز در تولید انرژی بدن لازم هستند. شاید نقش مهمی به اندازه پروتئین‌ها نداشته باشند، اما برای بدن لازم هستند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند. برای چربی سوزی بدنسازی از نوع پیچیده آن استفاده می‌شود. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع انرژی ایده آل کربوهیدرات هستند.
یک راه خوب در کنار برنامه چربی سوزی با بدنسازی این است که کربوهیدرات را به صورت دوره‌ای و متناوب مصرف کنید. منظور اینجا رژیم کرب سایکلینگ است که یک روش موثر و سریع برای چربیسوزی، حفظ عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شماست.
برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی
برنامه‌ای که در ادامه قرار می‌دهیم یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی است. توصیه می‌کنیم اگر قصد لاغری و چربیسوزی دارید، یک برنامه شخصی‌سازی شده از مربیان فیتامین بگیرید و با برنامه شخصی خود پیش بروید تا در زمان کمتر و شرایط امن‌تری، بهترین نتیجه را بگیرید. ضمنا برای چربی سوزی، اولین قدم پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است.
روز اول: بالاتنه
حرکت
تعداد
پرس سینه دمبل
۴ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو
۴ ست ۱۵تایی
پرس سرشانه دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
۴ ست ۱۲تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
۴ ست ۱۲تایی
کرانچ پا ۹۰ درجه
۴ ست ۱۵تایی
چرخش روسی
۳ ست ۱۵تایی
تردمیل یا دوچرخه
۱۵ دقیقه
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
کرانچ پا ۹۰ درجه
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید و معلق نگه دارید؛
دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید؛
به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت کنید تا جایی که پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه بازگردید؛
لازم نیست که کامل بلند شوید؛
جدا شدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کفایت می‌کند تا اینکه سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
روز دوم: پایین تنه
حرکت
تعداد
جلوپا دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
لانگ با دمبل
۳ ست ۱۲تایی
اسکوات سیمکش
۳ ست ۱۲تایی
خارج ران دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
پل باسن دمبل
۳ ست ۱۵تایی
ساق ایستاده
۴ ست ۱۵تایی
زیرشکم قیچی
۴ ست ۱۵تایی
تردمیل
۱۰ دقیقه
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
لانگ دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
اسکوات سیمکش
نحوه انجام حرکت
رو به روی دستگاه سیمکش بایستید و قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کرده و دسته صاف یا دوبل را به آن متصل کنید؛
دستگیره را گرفته و کمی به عقب بیایید؛
دست‌ها به‌صورت کاملا صاف قرار گرفته باشند؛
پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم بازشود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند؛
دقت کنید که دست‌های شما کاملا ثابت است؛
پس از مکثی کوتاه به آرامی بالا بیایید.
خارج ران ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه صاف بایستید؛
پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.
پل باسن دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین دراز بکشید؛
سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
زیرشکم قیچی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
برنامه بدنسازی چربی سوزی پیشرفته
این برنامه چربی سوزی در سطح پیشرفته قرار دارد و از آنجایی که برای تمام روزهای هفته نوشته شده‌است، شما می‌توانید آن را انجام دهید. فقط به این نکته توجه کنید که اگر می‌خواهید بهتر و سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید باید برنامه شخصی داشته باشید.
روز اول: پاها
حرکت
تعداد
لانگ راه رفتنی دمبل
۴ ست ۱۲تایی
اسکات هالتر از پشت
۴ ست ۱۲تایی
پرس پا جمع
۴ ست ۱۲تایی
خارج ران دستگاه
۴ ست ۱۵تایی
پلانک
۴ ست ۱دقیقه‌ای
دوچرخه ثابت یا تردمیل
۲۰ دقیقه
لانگ راه رفتنی دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را بادستان کشیده کنار بدن نگه دارید؛
در ابتدای حرکت صاف بایستید؛
بک گام بلند روبه جلو بردارید؛
پای عقب روی نوک پنجه انگشتان قرار بگیرد و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
سپس به سمت بالاحرکت کرده و یک گام به جلوبردارید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
اسکوات هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
پرس پا (پا جمع)
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه قرار بگیرید؛
فاصله پاهایتان از هم به اندازه یک وجب باشد و در وسط صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
ضامن دستگاه را باز کنید؛
دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
در هنگام پایین امدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.
خارج ران ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه صاف بایستید؛
پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
روز دوم: زیربغل و جلوبازو
حرکت
تعداد
زیربغل سیمکش دست باز جلو
۴ ست ۱۵تایی
زیربغل خم دمبل جفت دست
۴ ست ۱۲تایی
قایقی
۴ ست ۱۵تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
۴ ست ۱۲تایی
جلوبازو دمبل چکشی
۴ ست ۱۵تایی
کرانچ پا صاف ضربدری
۴ ست ۱۲تایی
زیرشکم پا صاف
۴ ست ۱۲تایی
دوچرخه ثابت یا تردمیل
۲۰ دقیقه
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل چکشی
ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
کرانچ پا صاف ضربدری
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
بدن کامل کشیده باشد؛
دست‌ها به‌صورت کشیده در بالای سر قرار گیرد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
همزمان با نوک انگشت دستتان به سمت پای مخالف حرکت کرده و دست و پایتان را بدون ضربه‌زدن و فشار اضافی به ستون فقرات، به هم برسانید یا نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر اجرا کنید.
زیرشکم پا صاف
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید؛
دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می‌توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه‌ای نود درجه تشکیل دهند، آن ها را بالا آورید؛
در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید که باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
همزمان در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید و به آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پا و پشت بازو
حرکت
تعداد
اسکوات اسمیت
۴ ست ۱۵تایی
لانگ به پهلو دمبل
۴ ست ۱۲تایی
سومو اسکوات دمبل
۴ ست ۱۲تایی
هیپ تراست هالتر
۴ ست ۱۵تایی
ساق ایستاده
۴ ست ۱۵تایی
پشت بازو سیمکش
۵ ست ۱۲تایی
پشت بازو تک دمبل ایستاده
۴ ست ۱۵تایی
اسکوات اسمیت
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
بعد از انتخاب ارتفاع مناسب، وزنه را بر روی میله قرار دهید؛
زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه‌هایتان بگذارید؛
با هر دو دست خود میله را بگیرید؛
میله را همزمان با صاف‌کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید؛
فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شست‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند؛
دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد.؛
همزمان با داخل کشیدن نفس، به‌آرامی زانوهای تان را خم کنید؛
گردن تان صاف باشد و تا نقطه‌ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد، پایین بروید؛
مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند؛
همزمان با بیرون‌دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید؛
با فشار وارد کردن به زمین از طریق کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید.
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
هیپ تراست هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
روز پنجم: استراحت
روز ششم: سینه و سرشانه
حرکت
تعداد
پرس سینه هالتر
۴ ست ۱۲تایی
فلای دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
شنا زانو زمین
۳ ست ۱۰تایی
پرس سرشانه دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
نشر خم دمبل
۴ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل
۳ ست ۱۲تایی
کرانچ تاچ
۳ ست ۲۰تایی
چرخش روسی
۳ ست ۱۵تایی
کوهنوردی
۴ ست ۱۵تایی
هوازی
۱۰ دقیقه
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال همزمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
شنا زانو زمین
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستاها و زانوهایتان روی زمین باشد؛
آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
سپس به مرحله ابتدایی برگردید.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
کرانچ تاچ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
کوهنوردی
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
سپس یک زانو را جلو ببرید، و شروع به تعویض پاها به‌صورت متناوب کنید؛
این حرکت عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر می‌کند؛
به‌طور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند و لگن خود را بالا و پایین می‌برند؛
تنها عضو متحرک پاها و نه لگن شما هستند، شما می‌توانید این تمرین را به‌عنوان تمرین هوازی انجام دهید، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛
همچنین می‌توانید با انجام سریع‌تر آن شدت تمرین را افزایش بدهید.
روز هفتم: استراحت
چه عواملی در چربی سوزی موثر است؟
اگر به مواردی که در این قسمت می‌آید، اهمیت دهید و آن‌ها را به کار بگیرید. قطعا بدنسازی همراه با چربیسوزی بسیار خوشایندی را تجربه خواهید کرد. برای اطلاع از عوامل مؤثر بر چربیسوزی ادامه مطلب را بخوانید.
۱. حداقل ۱۲ الی ۱۶ هفته
بدن انسان ماشین نیست و کاهش وزن در یک شب اتفاق نخواهد افتاد. پس برای یک تجربه موفق در چربیسوزی نیاز است صبور و منظم باشید. اگر هدفتان در چربیسوزی جدی است پس ارزش سخت کوشی را دارد. اگر روی دریافت نتایج در یک شب اصرار داشته باشید پس برنامه چربی‌سوزی‌تان با شکست روبه‌رو خواهد شد. صبر و شکیبایی برای داشتن یک اندام ایده آل ضروری است و شما را کم کم به هدفتان می‌رساند.
۲. وعده‌های تقلب هوشمندانه
وعده‌های تقلب در بدنسازی یک تقویت هوشمندانه روحی روانی از سوی مربی بدنسازی است. اگر در طول هفته به برنامه خود وفادار هستید. پس با نظر مربی یک وعده چیت به صورت یک بار در هفته برای شما در نظر گرفته می‌شود. این وعده چیت شامل مواد غذایی خوشمزه با کربوهیدرات بالاتر یا حتی چرب‌تر است. افرادی که بدنسازی می‌کنند می‌توانند وعده تقلب را در برنامه بدنسازی چربی سوزی قرار دهند.
به‌طور مثال یک همبرگر خانگی ایده‌ی خوبی برای وعده چیت است. چنین وعده‌هایی به آرامش روانی شما در رژیم کمک می‌کند، اما “تقلب” در رژیم غذایی شما چراغ سبز و مجوزی نیست که هرچه بخواهید، بخورید.
تمرینات هوازی (قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربیسوزی می‌شود. برای کاهش وزن و عضله‌سازی، شما به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته نیاز دارید. یعنی مثلا سه روز در هفته جلسات یک ساعته تمرین هوازی داشته باشید.
اما تمرینات هوازی فقط برای چربی سوزی مفید نیست. بلکه برای سلامت قلب و عروق و تقویت روحیه نیز مؤثر است. برای دریافت یک برنامه حرفه‌ای با مربیان فیتامین مشورت کنید. ابتدا تمرینات سبک‌تر در سِت‌های کوتاه را امتحان کنید. بعد شدت تمرین را بالا برده و از تمرینات شدتی هوازی نیز برای چربیسوزی استفاده کنید.
تمرین هوازی مانند: ایروبیک، کوهنوردی، دویدن شنا و رقص
پس از مدتی که حرفه‌ای شدید می‌توانید تمرینات هوازی پرفشار متناوب را امتحان کنید. تمرینات متناوب شامل دوره‌های تمرینی شدید و سپس چند ثانیه استراحت فعال است که چربیسوزی فوق‌العاده‌ای دارد. با انجام این تمرینات فقط در حین تمرین کالری‌سوزی ندارید. بلکه پس از انجام تمرینات خود نیز کالری‌سوزی بالایی دارید. این یک خاصیت خوب تمرینات hit است.
در برنامه بدنسازی چربی سوزی فقط انجام تمرینات اهمیت ندارد. بلکه چربیسوزی با انجام تمرین در کنار تغذیه مناسب پاسخگو است، اما موارد دیگری نیز در چربیسوزی اهمیت دارد، مانند خواب کافی و کنترل استرس.
شاید در ذهن شما داشتن خواب کافی خیلی اهمیت نداشته باشد، اما خواب و استراحت به عضلات شما فرصت بازیابی می‌دهد. خواب ناکافی غیر از عضله‌سوزی، باعث بهم خوردن آرامش ذهنی و روانی شما شده که چربیسوزی را با اختلال مواجه می‌کند.
کنترل استرس و اضطراب هم نکته مهمی در برنامه بدنسازی چربی سوزی است. استرس با برهم زدن هورمون‌های بدن چربی احشایی را بالا می‌برد. همچنین در برخی افراد باعث پُرخوری عصبی می‌شود و تمام زحمات‌تان را هدر می‌دهد.
نکته: اگر عادت‌هایی مثل نوشیدن الکل یا علاقه شدید به شیرینی‌جات دارید. باید این عادات را کنار بگذارید و به سمت یک زندگی با تغذیه سالم پیش روید.
سخن پایانی
بهترین راه برای کاهش وزن، بدنسازی چربی سوزی است. شما با انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم و طبق یک برنامه اصولی می‌توانید در زمانی کوتاه به چربیسوزی برسید. علاوه بر انجام بدنسازی باید به نکات مختلف دیگری هم توجه داشته باشید که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه مناسب است. در این مطلب، نکات مهمِ چربی سوزی با بدنسازی و یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی را آورده‌ایم.
سلام خسته نباشید من هفته سه روز میرم باشگاه باید یه روز بالا تنه یه روز پایین تنه با یه روزم حرکات شکم کار کنم ؟از این برنامه شما چ پیشنهادی میکنن واسه سه روز ؟
لطفا پاسخ بدید
سلام دوست عزیز می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید..
عالی بود ممنونم
سلام خسته نباشید من هفته سه روز میرم باشگاه باید یه روز بالا تنه یه روز پایین تنه با یه روزم حرکات شکم کار کنم ؟از این برنامه شما چ پیشنهادی میکنن واسه سه روز ؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
مشگلی نیس اگه یک ماه این چرخه رو ادامه بدم ؟؟؟ یا هر هفته باید عوض بشه؟!
بله دوست عزیز بعد از یک ماه الی چهل روز باید با برنامه جدید پیش برید.
ترتیب حرکات مهمه ؟
مثلا میشه اول دوچرخه یا تردمیل زد به بری سراغ وزنه یا نه
سلام دوست عزیز بله تا حدی مهمه. میشه تغییراتی در برنامه داد ولی باید توازن در برنامه حفظ بشه.