83 نظر
4.7/5 - (35 امتیاز)
برنامه بدنسازی چربی سوزی

چربی سوزی در بدنسازی ؛ برنامه بدنسازی چربی سوزی

تعداد بازدید

4969

زمان مطالعه

7 دقیقه

آخرین به روز رسانی

01 مرداد 1401
فهرست مطالب

    بدنسازی چربی سوزی یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصی سازی شده سبک زندگی جدیدی را تجربه خواهید کرد. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدن‌تان بهتر شود. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره چربی سوزی با بدنسازی به شما خواهیم گفت.

    بدنسازی چربی سوزی

    بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از عملیات تمرینی برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط و فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.

    اما کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست و سلامتی روح و روان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شاید با این روش‌ها بتوانید به‌سرعت وزن کم کنید، اما آیا کاهش وزن ارزشِ از دست دادن سلامتی روحی و جسمی شما را دارد؟

    چربی سوزی در بدنسازی

    بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه ریزی حرفه‌ای برای وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار است. برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات خود، به نکات مهم زیر توجه کنید.

    • عناصر مغذی درشت (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند. مصرف آب نیز باید بالا نگه داشته شود.
    • پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
    • چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
    • کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده‌ای دارند و اغلب در مقدار محدودی برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
    • برای چربی‌سوزی حداقل 12 تا 16 هفته زمان لازم است.
    • تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه شما باشد.
    • تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه‌ اضافه شوند.
    • استراحت و ریکاوری در برنامه باید وجود داشته باشد.
    • میان وعده‌ها نباید حذف شوند.
    • پشتکار و استمرار بهترین دوست بدنسازان است.
    برنامه بدنسازی چربی سوزی

    برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

    اکنون نکات مهم تغذیه‌ای برای چربی سوزی را به شما می‌گوییم و بهترین تغذیه برای کاهش وزن و لاغری را معرفی می‌کنیم.

    شاه کلید چربی سوزی – پروتئین

    همیشه وقتی صحبت از فیتنس و تناسب اندام می‌شود پای پروتئین نیز در میان است. پس اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی مشخص است. با افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی خود چربی سوزی موفقی را تجربه خواهید کرد. می‌توانید پروتئین را این‌گونه در وعده‌های غذایی روزانه جای دهید: مصرف یک یا دو سفیده تخم‌مرغ در کنار وعده ناهار یا مصرف یک کاسه عدسی در وعده صبحانه.

    توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین دریافت کنید. حتی ممکن است این مقدار به 1.5 یا 2 گرم پروتئین برسد. برای اطلاع از مقدار پروتئین دریافتی شخصی‌سازی شده با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

    نکته: مصرف پروتئین در چربی‌سوزی بدن و جلوگیری از کاهش عضلات ضروری است.

    از چربی‌ها نترسید

    چربی‌ها یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنساز نیست. امروزه تحقیقات در مورد چربی‌های سالم همچنان ادامه دارد. این تحقیقات حاکی از آن است چربی‌ها برای بدن ضروری هستند. حتی با وجود مصرف کربوهیدرات نباید چربی‌ها حذف شوند. پس چربی‌ها باید در رژیم و برنامه چربی‌سوزی وجود داشته باشند. فقط مقدار مصرف این چربی‌ها نباید از حد معین و استاندارد خارج شود.

    چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی شما مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربی‌سوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به‌طور معمول در حدود 20- 30 درصد از کل کالری مصرفی شما را شامل شوند. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان بسیار کم است، می‌توان برای جبران اتلاف انرژی مقدار کمی چربی بیشتر استفاده کنید.

    دائم سراغ کربوهیدرات‌ها نروید

    کربوهیدرات نیز در تولید انرژی بدن لازم هستند. شاید نقش مهمی به اندازه پروتئین‌ها نداشته باشند، اما برای بدن لازم هستند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند. برای چربی سوزی بدنسازی از نوع پیچیده آن استفاده می‌شود. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع انرژی ایده آل کربوهیدرات هستند.

    یک راه خوب در کنار برنامه چربی سوزی با بدنسازی این است که کربوهیدرات را به صورت دوره‌ای و متناوب مصرف کنید. منظور اینجا رژیم کرب سایکلینگ است که یک روش موثر و سریع برای چربی‌سوزی، حفظ عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شماست. مقاله کرب سایکلنیگ فیتامین را در این مورد بخوانید.

    عوامل مؤثر چربی سوزی در بدنسازی

    اگر به مواردی که در این قسمت می‌آید، اهمیت دهید و آن‌ها را به کار بگیرید. قطعا بدنسازی همراه با چربی‌سوزی بسیار خوشایندی را تجربه خواهید کرد. برای اطلاع از عوامل مؤثر بر چربی‌سوزی ادامه مطلب را بخوانید.

    1. حداقل 12 الی 16 هفته

    بدن انسان ماشین نیست و کاهش وزن در یک شب اتفاق نخواهد افتاد. پس برای یک تجربه موفق در چربی‌سوزی نیاز است صبور و منظم باشید. اگر هدف‌تان در چربی‌سوزی جدی است پس ارزش سخت کوشی را دارد. اگر روی دریافت نتایج در یک شب اصرار داشته باشید پس برنامه چربی‌سوزی‌تان با شکست روبه‌رو خواهد شد. صبر و شکیبایی برای داشتن یک اندام ایده آل ضروری است و شما را کم کم به هدفتان می‌رساند.

    2. وعده‌های تقلب هوشمندانه 

    وعده‌های تقلب در بدنسازی یک تقویت هوشمندانه روحی روانی از سوی مربی بدنسازی است. اگر در طول هفته به برنامه خود وفادار هستید. پس با نظر مربی یک وعده چیت به صورت یک بار در هفته برای شما در نظر گرفته می‌شود. این وعده چیت شامل مواد غذایی خوشمزه با کربوهیدرات بالاتر یا حتی چرب‌تر است. افرادی که بدنسازی می‌کنند می‌توانند وعده تقلب را در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی قرار دهند.

    به‌طور مثال یک همبرگر خانگی ایده‌ی خوبی برای وعده چیت است. چنین وعده‌هایی به آرامش روانی شما در رژیم کمک می‌کند، اما “تقلب” در رژیم غذایی شما چراغ سبز و مجوزی نیست که هرچه بخواهید، بخورید.

    3. انجام تمرینات هوازی

    تمرینات هوازی (قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربی‌سوزی می‌شود. برای کاهش وزن و عضله‌سازی، شما به 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارید. یعنی مثلا سه روز در هفته جلسات یک ساعته تمرین هوازی داشته باشید.

    اما تمرینات هوازی فقط برای چربی سوزی مفید نیست. بلکه برای سلامت قلب و عروق و تقویت روحیه نیز مؤثر است. برای دریافت یک برنامه حرفه‌ای با مربیان فیتامین مشورت کنید. ابتدا تمرینات سبک‌تر در سِت‌های کوتاه را امتحان کنید. بعد شدت تمرین را بالا برده و از تمرینات شدتی هوازی نیز برای چربی‌سوزی استفاده کنید.

    چربی سوزی

    تمرین هوازی مانند: ایروبیک، کوهنوردی، دویدن شنا و رقص

    پس از مدتی که حرفه‌ای شدید می‌توانید تمرینات هوازی پرفشار متناوب را امتحان کنید. تمرینات متناوب شامل دوره‌های تمرینی شدید و سپس چند ثانیه استراحت فعال است که چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ای دارد. با انجام این تمرینات فقط در حین تمرین کالری‌سوزی ندارید. بلکه پس از انجام تمرینات خود نیز کالری‌سوزی بالایی دارید. این یک خاصیت خوب تمرینات hit است.

    4. اهمیت خواب استرس و عادت‌های روزمره

    در برنامه بدنسازی چربی سوزی فقط انجام تمرینات اهمیت ندارد. بلکه چربی‌سوزی با انجام تمرین در کنار تغذیه مناسب پاسخگو است، اما موارد دیگری نیز در چربی‌سوزی اهمیت دارد، مانند خواب کافی و کنترل استرس.

    شاید در ذهن شما داشتن خواب کافی خیلی اهمیت نداشته باشد، اما خواب و استراحت به عضلات شما فرصت بازیابی می‌دهد. خواب ناکافی غیر از عضله‌سوزی، باعث بهم خوردن آرامش ذهنی و روانی شما شده که چربی‌سوزی را با اختلال مواجه می‌کند.

    کنترل استرس و اضطراب هم نکته مهمی در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی است. استرس با برهم زدن هورمون‌های بدن چربی احشایی را بالا می‌برد. همچنین در برخی افراد باعث پُرخوری عصبی می‌شود و تمام زحمات‌تان را هدر می‌دهد.

    نکته: اگر عادت‌هایی مثل نوشیدن الکل یا علاقه شدید به شیرینی‌جات دارید. باید این عادات را کنار بگذارید و به سمت یک زندگی با تغذیه سالم پیش روید.

    برنامه بدنسازی چربی سوزی – سطح پیشرفته

    برنامه‌ای که در ادامه قرار می‌دهیم یک نمونه برنامه چربی‌سوزی با بدنسازی است. توصیه می‌کنیم اگر قصد لاغری و چربیسوزی دارید، یک برنامه شخصی‌سازی شده از مربیان فیتامین بگیرید و با برنامه شخصی خود پیش برویدت تا در زمان کمتر و شرایط امن‌تری، بهترین نتیجه را بگیرید. ضمنا برای چربی سوزی با بدنسازی، اولین قدم پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است.

    روز یک: پاها

    حرکتتعداد
    اسکات هالتر از پشت4 ست 15 تایی
    لانگ به جلو دمبل 3 ست 20 تایی برای هر پا
    خارج ران2 ست 20 تایی
    پرس پا2 ست 20 تایی
    لانگ به عقب دمبل2 ست 20 تایی برای هر پا
    تمرینات کاردیو شدت متوسط30 دقیقه

    روز دوم: پشت و جلو بازو

    حرکتتعداد
    زیر بغل سیمکش دست باز جلو5 ست 8 تایی
    زیربغل دمبل خم4 ست 10 تایی
    جلوبازو لاری4 ست 12 تایی
    لیفت پشت پا دمبل5 ست 8 تایی
    قایقی3 ست 10 تایی
    جلوبازو چکشی3 ست 15 تایی
    تمرینات کاردیو پرفشار30 دقیقه

    روز سوم: استراحت

    روز چهارم: پا

    حرکتتعداد
    ددلیفت4 ست 15 تایی
    اسکات اسمیت4 ست 12 تایی
    هیپ تراست هالتر4 ست 12 تایی
    پشت پا خوابیده4 ست 12 تایی
    ساق نشسته3 ست 10 تایی
    ساق ایستاده3 ست 20 تایی
    تمرینات کاردیو پرفشار30 دقیقه

    روز پنجم: سینه سرشانه و پشت بازو

    حرکتتعداد
    پرس سرشانه دمبل4 ست 10 تایی
    پرس بالاسینه هالتر4 ست 10 تایی
    فلای سیم کش4 ست 10 تایی
    دیپ نیمکت پا خم3 ست 20 تایی
    نشر از جانب دمبل3 ست 12 تایی
    پشت بازو خوابیده هالتر2 ست 10 تایی
    سیم کش چکشی پشت بازو2 ست 10 تایی
    شنا سوئدی2 ست تا ناتوانی
    تمرین کاردیو پرفشار15 الی 20 دقیقه

    روز ششم: استراحت

    روز هفتم: شکم و کاردیو

    حرکتتعداد
    پلانک3 ست 45 ثانیه ای
    پلانک پهلو3 ست 30 ثانیه ای برای هر طرف
    کرانچ3 ست 12 تایی
    زیرشکم پا جمع3 ست 10 تایی
    تمرین کاردیو پرفشار20 دقیقه

    برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی – سطح مبتدی

    حرکتتعداد
    زیر بغل دمبل خم تک5 ست (10-15-20-25-35)
    نشر خم دمبل نشسته3 ست (10-20-30)
    کول با دمبل تک دست3 ست (10-20-30)
    جلوبازو نشسته دمبل3 ست (20-20-20)
    جلوبازو چکشی3 ست (20-20-20)
    شراگ دمبل تک دست ایستاده3 ست (20-20-20)

    روز دوم: استراحت

    روز سوم: پایین تنه و میان تنه

    حرکتتعداد
    سومو اسکات3 ست (30-20-10)
    لیفت پشت پا دمبل تک3 ست (30-20-10)
    ساق نشسته3 ست (30-20-10)
    کرانچ با دمبل3 ست (20-20-20)
    حرکت سوپرمن3 ست 30 ثانیه

    روز چهارم: استراحت

    روز پنجم: بالاتنه

    حرکتتعداد
    پرس سینه جفت روی زمین5 ست (10-15-20-25-30)
    قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین3 ست (10-20-30)
    نشر از جانب3 ست (10-20-30)
    پشت بازو دمبل ایستاده تک3 ست (20-20-20)
    پشت بازو کیک بک3 ست (20-20-20)
    شنا سوئدی3 ست (20-20-20)

    روز ششم: فول بادی

    حرکتتعداد
    ساق ایستاده دمبل1 ست 1 دقیقه ای
    لیفت پشت پا دمبل تک1 ست 30 ثانیه ای
    پرش از روی زانو و اسکات1 ست 1 دقیقه ای
    زیر شکم پا صاف1 ست 30 ثانیه ای
    پلانک1 ست 1 دقیقه ای
    پلاور دمبل1 ست 30 ثانیه ای
    شنا سوئدی1 ست 1 دقیقه ای
    سرشانه هالتر نشسته1 ست 30 ثانیه ای
    جلوبازو نشسته دمبل1 ست 1 دقیقه ای

    سخن پایانی

    بهترین راه برای کاهش وزن، بدنسازی چربی سوزی است. شما با انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم و طبق یک برنامه اصولی می‌توانید در زمانی کوتاه به چربیسوزی برسید. علاوه بر انجام بدنسازی باید به نکات مختلف دیگری هم توجه داشتید که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه مناسب است. در این مطلب، نکات مهمِ چربی سوزی با بدنسازی و یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی را آورده‌ایم.

    منابع: maximuscle.com – bodybuilding.com – healthline.com

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.7/5 - (35 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    Hasan ۲۵ مرداد ۱۴۰۱

    سلام وقت بخیر من ۲۴ ساله هستم با قد ۱۶۷ و وزن ۸۲ قبلا به صورت حرفه ای و منظم تمرین و ورزش حرفه ای میکردم اما ۳_۴ سال اخیر به دلایلی از ورزش فاصله گرفتم و هم اکنون اقدام به ثبت نام در یک باشگاه بدنسازی جهت تمرین هوازی و تمرینات بدنسازی کردم و بدون تردید قصد دارم که با جدیت ادامه بدم. اما مشکل اصلی اینجاست که باشگاه وسایل زیادی نداره و به دلیل فاصله امکان رفتن با باشگاه دیگه ای برام محیا نیست، مربی خاصی هم در باشگاه وجود نداره، من میخوام بدونم که برای تهیه یک برنامه اصولی و منظم باید جه کنم و از چه کسی برنامه بگیرم تا از آسیب دیدن جلوگیری بشه و بتونم به ایده آل خودم برسم "خصوصا آب شدن چربی شکم و پهلو که کمی آزاردهنده است برام" ممنون از راهنماییتون

    کارشناس فیتامین ۲۶ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز شما میتونید برنامه فیتامین و داشته باشید که باتوجه به دستگاه ها و محدودیت و شرایط خودتون برنامه داده بشه.برای دریافت برنامه یا مشاوره رایگان عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    بنیامین رنجبر ۱۳ مرداد ۱۴۰۱

    سلام.بنده ۵۹ کیلو هستم و قدم ۱۵۱ است .سن من ۱۴ هست. توی این مناسبه بدنسازی کار کنم

    کارشناس فیتامین ۱۴ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بله میتونید سبک تمرین کنید

    امیر حسین ریاحید ۱۲ مرداد ۱۴۰۱

    سلام خسته نباشید بنده ۱۷ ساله هستم و وزن۹۳ و قد ۱۷۸ و تا ۲ سال پیش ۷ سال فوتبال حرفه ای بازی میکردم و الان ۲ ساله ک فوتبال رو ول کردم و الان هم وزنم ۹۳ کیلو هست (بیشتر چربی بدنم[دور شکم و پهلو] است) باشگاه بدنسازی هم هفته ای ۵ جلسه میرم بی زحمت بگید باید چه کار کنم تا وزنم کم بشه؟

    کارشناس فیتامین ۱۲ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز برای کاهش وزن باید رژیم پروتین داشته باشید همراه ورزش های وزنه زدن و مداومت در تمرین داشته باشید تا چربی بدنتون کم بشه و عضلاتتون فرم بگیره

    سایه ۱۰ مرداد ۱۴۰۱

    سلام من ۱۰ کیلو اضافه وزن دارم فقط یک ماه امکان استفاده از باشگاه بدنسازی دارم بهتره هر روز برم یک ساعت کار کنم یا یک روز در میان اما دو ساعت کار کنم

    کارشناس فیتامین ۱۱ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز میتونید سه الی چهار جلسه دو ساعتی در هفته تمرین کنید و بعدش درمنزل تمرین داشته باشید

    امین ۰۷ مرداد ۱۴۰۱

    سلام بنده وزنم ۱۰۵ و قد ۱۸۱ آخرین بار ۶ماه پیش به صورت‌ ۵ ماه متوالی باشگاه ورزش حرفه ای داشتم الان برنامه پيشرفته استفاده کنم؟؟؟؟؟؟

    کارشناس فیتامین ۰۸ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز اگر امادگی بدنتون وقدرت و توانتون بالا رفته بله میتونید

    برچسب ها:
    ×
    no_drug_no_mokamel