چربی سوزی در بدنسازی ؛ برنامه بدنسازی چربی سوزی

نحوه انجام حرکت

• ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید. 
•  ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛ 
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
•  اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
• سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که دمبل‌ها را در دست و در کنار بدن گرفته‌اید کاملا صاف بایستید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال با پای راست یک قدم به جلو بردارید؛
• یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• زمانی که به پایین‌ترین نقطه حرکت رسیدید به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• این حرکت را با پای دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی دستگاه صاف بایستید؛
• پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
• یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
• پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
• بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
•  پس از این‌که میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که دمبل‌ها را در دست و در کنار بدن خود گرفته‌اید کاملا صاف بایستید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) با پای راست یک قدم به عقب بردارید؛
• یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
• طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
• با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
• برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
• پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
• سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
• کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
•  اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
• بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
• انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
• هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
• زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه جلوبازو لاری بنشینید؛
• پشت بازوهای خود را بر روی پَد قرار داده و دسته‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها روی پَد قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال، با استفاده از جلوبازو دسته‌ها را بالا بیاورید، در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دست‌ها باید ثابت روی پَد قرار داشته باشد؛
• زمانی‌که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، دسته‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• دقت کنید که مفاصل شانه و آرنج و مچ دست باهم در یک راستا باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• صاف بایستید؛
• دمبل را در دست بگیرید؛
• پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
• در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
• سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
• سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
•  سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
• پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
• سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
• در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
• کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
• در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
• حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
• دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
• در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
• میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
• پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
• میله را مماس با بدن نگه دارید؛
• شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
• وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
• سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
• هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
• بعد از انتخاب ارتفاع مناسب، وزنه را بر روی میله قرار دهید؛
• زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه‌هایتان بگذارید؛
• با هر دو دست خود میله را بگیرید؛
• میله را هم‌زمان با صاف‌کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید؛
• فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شست‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند؛
• دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد.؛
• هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به‌آرامی زانوهای تان را خم‌ کنید؛
• گردن تان صاف باشد و تا نقطه‌ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد، پایین بروید؛
• مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند؛
• هم‌زمان با بیرون‌دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید؛
• با فشار وارد کردن به زمین از طریق کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
• به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
• یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
• اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
• هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
• طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
• دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
• با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
• بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وی لبه نیمکت بنشینید؛
• یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید؛
• روی ران خود یک حوله قراردهید و هالتر را روی آن بگذارید؛
• زیر انگشتان پاهایتان هم یک استپ قرار دهید؛
• سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبه‌های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی‌که کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
• زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
• سپس در حالی‌که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
• سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج‌ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
• با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
• انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت به پشت بخوابید؛
• میله را به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید؛
• دست‌ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
• آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
• سپس دست‌ها را صاف و به حالت اولیه باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که قرقره سیمکش در بالاترین نقطه قرار دارد روبه‌روی سیمکش ایستاده و با یک دست خود به‌صورت مشت شده سر قلاب سیمکش را بگیرید؛
دستتان را تا جایی‌که دست در کنار بدن کاملا کشیده باشد پایین بیاورید؛ آرنج باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی دست را تا محلی که با سینه در یک سطح قرار بگیرد بالا ببرید؛ در حالی که آرنج و نیمه بالای دست در تمام مدت ثابت است؛
تنها ساعد باید متحرک باشد؛ در نهایت، سیمکش را به نقطه شروع بازگردانید؛
پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• طوری‌که دست شما نود درجه باشد و ساعد شما کاملا روی زمین باشد؛
• ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛
• سپس بدن‌تان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به ‌نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد؛
• بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• بر روی لبه نیمکت بنشینید؛
• دست‌های خود را در پشت بدن روی لبه‌های نیمکت بگذارید؛
• به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
• پاهایتان را از زمین جدا کنید و زانوهایتان را داخل شکم خود جمع کنید؛
• سپس زانوهایتان را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
• طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
• با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
• برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
• پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
• سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
• کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
•  اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
• بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
• انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
• هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
• زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
• از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
• بدنتان موازی زمین باشد؛
• کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
• دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
• سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه‌ها است، دمبل‌ها را در دست بگیرید؛
• دمبل‌ها را جلوی ران خود قرار دهید، دست‌ها و کمر باید صاف باشند؛
• در هنگام بالا بردن دمبل‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید؛
• دمبل‌ها را تا جایی‌که هنوز به چانه نرسیده‌اند، بالا ببرید؛
• دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که در هر دو دست دمبلی را گرفته‌اید بر روی لبه نیکمت بنشینید، آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• کف دست‌ها را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت بدن باشند، این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، نفس خود را بیرون داده و دمبل‌ها را بالا ببرید؛
• تا محلی که جلوبازوها کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه هستند آن‌ها را بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید. صاف بایستید؛
• فقط حرکت را با یک طرف اجرا کنید؛
• سعی کنید شانه‌ها را بالا ببرید تا جایی که می‌توانید شانه‌ها را به گوشتان نزدیک کنید؛
• سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• به هیچ وجه در هنگام پایین آمدن شانه‌ها، خود را نچرخانید؛
• پس از اتمام با دست دیگر تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
• فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
• در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
• به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• صاف بایستید؛
• دمبل را در دست بگیرید؛
• پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
• در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
• سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
• سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وی لبه نیمکت بنشینید؛
• یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید؛
• روی ران خود یک حوله قراردهید و هالتر را روی آن بگذارید؛
• زیر انگشتان پاهایتان هم یک استپ قرار دهید؛
• سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
• وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
• یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• بر روی شکم خود دراز بکشید؛
• آرنج با سرشانه باید زاویه نود درجه تشکیل دهند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• با منقبض کردن ماهیچه‌های فیله، سُرینی و پشت پا، به صورت هم‌زمان بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید؛
• آرام به نقطه شروع بازگردید تا بدن شما به‌صورت کامل روی زمین قرار بگیرد؛
• دقت کنید در طول انجام تمرین سر با بالاتنه در یک راستا قرار داشته باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
• یک دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• از دوسر دمبل با دست‌هایتان بگیرید؛
• ابتدای حرکت دست کاملا صاف و کشیده باشد و دمبل بالای سینه قرار گرفته باشند؛
• دمبل را تا روی سینه پایین بیاورید؛
• سپس به‌آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما نزدیک بدنتان حفظ شود؛
• در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
• یک جفت دمبل در دست بگیرید؛
• برای شروع کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر باشند؛
• دمبل‌هایتان را بالای سینه نگه دارید؛
• این نقطه شروع حرکت است؛
• برای ادامه حرکت، آرنج‌ها را به سمت پایین بیاورید؛
• دست‌هایتان را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
• سپس به سمت بالا حرکت دهید و با چرخش در مچ دست‌ها دمبل را به نقطه شروع برگردانید؛
• در بالاترین نقطه، ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛
• این حرکت ترکیبی از قفسه سینه و پرس سینه است.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛
پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛
آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛
اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛
انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛
زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
• پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم‌ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین روید؛
• توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز به‌عنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• صاف بایستید؛
• دمبل را در دست بگیرید؛
• پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
• در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
• سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
• سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت روی زانوهای خود بنشینید
• طی یک پرش با کف پاهای خود روی زمین قرار گرفته و سپس یکبار حرکت اسکوات را اجرا کنید

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
• در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، آن‌ها را بالا آورید؛
• در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
• هم‌زمان در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• به‌آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
• روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید؛
• دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
• کف دست‌ها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید؛
• تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
• وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛
  در حالی‌که فاصله دست‌هایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دست‌ها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛
• هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
• در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را به‌آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛
  سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که در هر دو دست دمبلی را گرفته‌اید بر روی لبه نیکمت بنشینید، آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• کف دست‌ها را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت بدن باشند، این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، نفس خود را بیرون داده و دمبل‌ها را بالا ببرید؛
• تا محلی که جلوبازوها کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه هستند آن‌ها را بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.