کالری سوزی ورزش ها برای لاغری و تناسب اندام

تا صحبت از کالری سوزی و لاغر شدن به میان می‌آید، همه به فکر دویدن می‌افتند. درست است که کالری سوزی ورزش ها حقیق دارد، اما خب غالبا تصور بر این است که دویدن، خیلی زودتر از هر ورزش دیگری کالری می‌سوزاند و لاغر می‌کند.

یعنی آیا واقعاً کالری‌سوزی هیچ ورزشی به گردپای دویدن نمی‌رسد؟! در این مطلب فیتامین قرار است همه چیز را درباره‌ی کالری سوزی ورزش‌ ها به شما بگوییم!

جدول کالری سوزی ورزش‌ها

از همین اول سراغ جدول کالری سوزی ورزش ها می‌رویم. در این جدول میزان کالری‌سوزیِ نیم ساعت ورزش برای وزن ۷۰ کیلوگرم را در ورزش‌های مختلف جمع‌آوری کرده‌ایم.

همان‌طورکه در جدول قبلی میزان کالری‌سوزی نیم ساعت ورزش را مشاهده کردید، می‌توانید با همین نسب میزان کالری سوزی ورزش ها برای یک ساعت را محاسبه کنید. البته کالری‌سوزی جدول فعلی براساس وزن ۷۰ کیلوگرم است؛ بنابراین هر چه وزن شما بیشتر یا کمتر باشد میزان کالری‌سوزی متفاوت خواهد بود.

کالری سوزی ورزش های معروف

اکثر افراد وقتی قصد کالری‌سوزی و لاغری دارند به سراغ  چهار ورزش زیر می‌روند. حالا این ورزش‌ها را همراه با میزان کالری‌سوزی‌شان معرفی می‌کنیم تا بیشتر درباره‌ی موفقیت آن‌ها در سوزاندن چربی‌هاتان بدانید.

 کالری سوزی پیاده روی

پیاده روی یک فعالیت عالی و رایگان است که می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامت و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که با پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزانم؟

هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد، زیرا کالری‌سوزیِ پیاده‌روی به عوامل مختلفی از جمله وزن فعلی شما، سرعت، شیب زمین و موارد دیگر مربوط است، اما به‌طورکلی می‌توان گفت که کالری‌سوزی پیاده‌روی نهایتا در سطح متوسط قرار دارد و عدد خیلی بالایی نیست.

یک فرد بزرگسال در هر یک ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط (نه خیلی آهسته) حدود ۳۰۰ کالری می‌سوزاند. پیاده روی خاصیت عضله‌سازی یا تقویت دستگاه قلبی عروقی چندانی ندارد و نمی‌تواند جایگزین ورزش و فعالیت بدنی باشد.

کالری سوزی دویدن

ورزش دو یک انتخاب خیلی خوب به عنوان یک تمرین هوازی است به خصوص اگر شما ورزشکار نیستید؛ چراکه با دویدن به شما خوش می‌گذرد! دویدن فعالیتی است که می‌توانید به تنهایی انجام دهید و به جز کفش های با‌کیفیت، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. با وجود همه خوبی‌های ورزش دو، به نظرتان هر بار دویدن چقدر کالری‌سوزی دارد؟ راستش پاسخ به خود شما بستگی دارد.

به‌طور کلی هرچقدر وزن شما زیادتر باشد و مسافت بیشتری را بدوید، کالری زیادتری می‌سوزانید، اما کالری‌سوزی دو، برای یک فرد با وزن متوسط (۷۰ کیلوگرمی) و با سرعت متوسط در هر یک ساعت حدود ۶۰۰ کالری خواهد بود. این عدد با توجه به جنسیت شما، سرعت دو و وزن شما می‌تواند بسیار کمتر یا بیشتر باشد.

کالری سوزی ایروبیک

ایروبیک یک ورزش شاد و بسیار مفید برای سلامت قلبی عروقی است. همچنین یک راه خوب برای کالری‌سوزی و کمک به کاهش وزن است. با وجود این‌که ورزش ایروبیک بسیار پرتحرک و عرق ریزان است، اما کالری‌سوزیِ متوسطی دارد.

کالری سوزی آن حدود ۳۵۰ کالری در ساعت عدد متوسطی است. عمده تاثیر آن در سلامتی، بالا بردن متابولیسم پایه و روحیه است و خوشبختانه ایروبیک بسیار مفرح است و برای تقویت قلب و ریه‌های شما مفید است.

کالری سوزی بدنسازی

تمرینات قدرتی، از جمله ورزش بدنسازی، به افزایشِ توده عضلانی کمک می‌کند که این امر متابولیسم را تسریع کرده و در طولانی مدت باعث می‌شود که کالری و چربی بیشتری سوزانده شود.

بدنسازی (که می‌تواند هم با وزنه و دمبل و هم بدون آن انجام شود) شاید چندان باعث عرق ریختن شما نشود، اما به نسبت ورزش‌های هوازی، در کاهش وزن شما موثرتر خواهد بود. اگر می‌خواهید کالری‌سوزی بدن‌تان را در مجموع بالا ببرید، بدنسازی یک انتخاب خوب و مناسب است.

به‌طور کلی بدنسازی، به مدت ۳۰ دقیقه (با توجه به وزن بدن هر فرد) می‌تواند بین ۹۰ تا ۱۲۶ کالری بسوزاند. وزنه زدن و بدنسازی شدید به مدت ۳۰ دقیقه (با توجه به وزن بدن هر فرد) بین ۱۸۰ تا ۲۵۲ کالری می‌سوزاند.

اما، فقط کالری‌سوزی مختص به جلسه تمرین نیست؛ بلکه پس از تمرین هم کالری سوزی همچنان بالا خواهد بود. بدنسازی باعث عضله‌سازی می‌شود و عضلات موجب بالا رفتن متابولیسم پایه شما خواهد شد؛ به این معنا که پس از مدتی شما عضلات بیشتری دارید و بدنتان حتی در حالت استراحت، نسبت به کسی که این مقدار عضله ندارد کالری بیشتری مصرف می‌کند.

کالری سوزی خیلی سریع و سرعتی!

این باور درست است که ورزش دو کالری‌سوزی بالایی (تا ۷۰۰ کالری در ساعت برای یک بزرگسال) دارد. چون ورزش‌های هوازی باعث کالری سوزی می‌شود و خب دویدن هم یکی از همین ورزش‌های هوازی است، اما اگر کسی از دویدن خوشش نیاید یا فضای کافی برای این کار را نداشته باشد، تکلیف چیست؟ آیا جایگزینی وجود دارد؟

بله! خوشبختانه ورزش‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند کوره کالری‌سوزی‌تان را روشن کنند و حتی بیشتر از دویدن، شما را لاغر کند. نتیجه تحقیقی که در دانشگاه Southern Maine، انجام گرفت این بود که میزان کالری سوزی ورزش ها با تمرینات وزنه، ۷۱ درصد بیشتر از حد تصورشان بود.

البته انجام ورزش‌های قدرتی به جای تمرینات هوازی، یکی از گزینه‌های پیش روی شماست. در ادامه این مقاله چندین ورزش کالری‌ سوز دیگر را معرفی می‌کنیم تا دیگر لازم نباشد، ۲۰ دور در پارک بدوید.

معرفی ورزش‌های کالری سوز

اگر به دنبال کالری سوزی سریع هستید، پیشنهاد می‌کنم که ورزش‌های زیر را انجام دهید و به‌خوبی کالری بسوزانید و لاغر شوید.

۱. بوکس

وقتی اسم ورزش بوکس می‌آید، همه ما احتمالا یاد رینگ و مسابقات پرهیجان بوکس می‌افتیم ولی برای انجام این ورزش حتماً لازم نیست وارد رینگ مسابقه شوید و روبه‌روی حریفتان بایستید. برای کالری سوزی در بوکس، کافی است یک کیسه بوکس تهیه کنید، یا اصلاً با حریف فرضی‌تان تمرین کنید و در هوا مشت بزنید تا شروع به چربی‌سوزی کنید.

هر ساعت مشت زدن و تمرین بوکس حداقل ۸۰۰ کالری می‌سوزاند. اگر می‌خواهید بوکسور شوید یا بوکسور هستید حتما با آموزش بوکس پیش بروید.

۲. نردبان چابکی

بازهم سراغ کالری سوزی ورزش ها می‌رویم. این‌بار تمرینات چابکی را به شما معرفی می‌کنیم که یکی از کالری سوزترین تمرینات آمادگی بدنی است که می‌توانید انجام دهید؛ زیرا در حین انجام این تمرین باید حسابی مراقب تعادل، سرعت و هماهنگی اعضای بدن‌تان باشید. بهتر است برای انجام این تمرینات از نردبان چابکی استفاده کنید و بدون کوچک‌ترین استراحتی به‌صورت دایره‌ای پریدن داخل نردبان را تکرار کنید.

طبق مطالعات صورت گرفته این تمرین نه‌تنها نردبان چربی‌سوز است؛ بلکه با درگیر کردنِ حافظه و تمرکز، باعث بهبود عملکرد شناختی فرد ورزشکار شده و با گذشت زمان، ظرفیت تنفسی او را افزایش خواهد داد.

۳. تمرین با کتل بل

تمرین با کتل بل نیز یکی از تمرینات هوازی انفجاری است که عضلات بزرگی همانند سرینی و چهارسرتان را درگیر نموده و ضربان قلب‌تان را حسابی بالا خواهد برد. در یک پژوهش آکادمیک که در مورد تأثیر کتل‌بل روی ضربان قلب صورت گرفت، فرد ورزشکار در حین استفاده از کتل بل در هر دقیقه ۲۰٫۲ کالری می‌سوزاند و در طول مدت تمرین ۲۰ دقیقه‌ای با کتل‌بل، ضربان قلبش به ۹۳ درصد ماکزیمم خود رسیده بود.

علت کالری‌سوزی بیش‌ازحد تمرین با کتل‌ بل به این نکته بازمی‌گردد که تمرین با کتل‌ بل اصلاً شبیه کارها و حرکاتی نیست که در طول روز انجام می‌دهید، بنابراین حسابی بدنتان به چالش کشیده شده و ضربان قلب‌تان بالا خواهد رفت.

۴. روئینگ (پاروزنی)

برطبق مطالعه‌ای که توسط دانشگاه هاروارد صورت گرفت، یک فرد ۷۵ کیلویی با انجام ۳۰ دقیقه تمرین پاروزنی، حدود ۳۷۷ کالری خواهد سوزاند! یعنی فرد ورزشکار در هر دقیقه حدود ۱۲٫۵ کالری می‌سوزاند که اصلاً کم نیست! همچنین چون مجبورید، در حین پاروزدن همزمان از دست‌ها، پاها و کمرتان کمک بگیرید، این کار نوعی تمرین فول بادی (تمرین کل بدن) به حساب می‌آید. 

۵. حرکت برپی

بر فرض که وزنتان ۷۵ کیلو باشد، با انجام هر حرکت برپی حدود ۱٫۴۳ کالری خواهید سوزاند. در نتیجه اگر ۷ دقیقه این تمرین را پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید، عدد کالری سوزی‌تان دو رقمی خواهد شد. البته باید بتوانید در هر یک دقیقه حداقل ۱۰ حرکت برپی انجام دهید تا به این میزان کالری‌سوزی برسید.

به‌‌صورت میانگین هر دقیقه تمرین برپی ۱۴٫۳ کالری خواهد سوزاند که این واقعاً عدد فوق‌العاده‌ای است. طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه علوم پزشکی ورزشی ایالات متحده انجام گرفت، اگر ۱۰ بار حرکت برپی را با سرعت زیاد تکرار کنید میزان کالری‌سوزی‌اش با ۳۰ ثانیه دوچرخه‌سواری سرعت برابری می‌کند! این یعنی حرکت برپی به تنهایی یک تمرین هوازی است که قاتل چربی‌های‌تان خواهد بود!

۶. طناب‌زدن

اگر بخواهید حتی با سرعت متوسط طناب بزنید و ۱۰۰ بار از روی طناب بپرید، میزان کالری سوزی‌تان ۱۳ کالری در دقیقه خواهد بود. ورزش با طناب برایتان تمرین هوازی متفاوت و هیجان‌انگیزی خواهد بود که در حین پریدن از روی طناب باید همه حواستان به تعادل و هماهنگی اعضای بدنتان باشد.

در حین انجام این ورزش تمامی بدن درگیر شده و به‌عنوان تمرین کل بدن به حساب می‌آید. اگر بخواهید چند تکنیک طناب‌زنی هم انجام دهید که فوق‌العاده کالری سوزی‌تان بیشتر خواهد شد.

۷. دوچرخه ثابت

شاید به نظر کمی عجیب به نظر برسد ولی با یک دقیقه دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت حدود ۸۷ کالری خواهید سوزاند. حالا هرچقدر مقاومت پدال‌ها را بیشتر کنید، میزان این کالری‌سوزی هم به همان نسبت افزایش خواهد یافت. البته نکته مهم این است که برای سوزاندن ۸۷ کالری باید در همان مدت یک دقیقه، هرآنچه نیرو دارید روی کار بیاورید و حتماً تمرین‌تان بعد از گرم کردن کامل بدن باشد.

۸. تمرین کراس فیت

یکی از حرکات بسیار فوق‌العاده در رشته ورزشی کراس فیت، حرکت ورزشی سیندی (Cindy) است. که در هر دقیقه حدود ۱۳ کالری خواهد سوزاند. حرکت سیندی در اصل یک حرکت ترکیبی است که باید برای انجام آن ۵ بار بارفیکس، ۱۰ حرکت شنا و ۱۵ حرکت اسکوات بروید.

سیندی، تقریباً همه عضلات بزرگتان را درگیر کرده و می‌توانید به‌صورت دایره‌ای ۲۰ دقیقه دائماً این حرکات را پشت سرهم تکرار کنید. اگر نهایت کالری‌سوزی را می‌خواهید، بهتر است اصلاً در حین انجام تمرینات توقف نکرده و استراحت نکنید.

یادتان باشد که تا زمانی که ۵ تکرار بارفیکس‌تان تمام نشده، به سراغ حرکت بعدی نروید. حرکاتی از این قبیل که شبیه برپی است و به‌خاطر انجام آن باید دائماً از حالت درازکش به حالت ایستاده برگردید و مجدداً حرکات را تکرار کنید، کالری‌سوزی‌تان را به حداکثر میزان ممکن می‌رسانند که باید از این تغییر وضعیت‌ها استقبال کنید؛‌ زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، افزایش کالری‌سوزی خواهید داشت.

۹. اسکی مارپیچ

اسکی به‌صورت مورب و مارپیچ یکی از بهترین تمرینات هوازی و فوق‌العاده کالری‌سوز در مقایسه با دویدن خواهد بود. در حین اسکی باید دائماً پایین‌تنه‌تان را به سمت جلو هل داده و بالا‌تنه‌تان را به سمت عقب بکشید و همین موضوع باعث سوزاندن کالری زیادی می‌شود. هر دقیقه اسکی مارپیچ، حدوداً ۱۲ کالری از شما خواهد سوزاند.

۱۰. اسکوات پرشی

این تمرین چهار دقیقه‌ای را می‌توان معجزه‌ای از کالری سوزی ورزش ها دانست. طبق مطالعاتی که روی کالری سوزی این تمرین صورت گرفته شرکت‌کنندگانی که ۸ بار تمرینات اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه را انجام داده بودند و مابین هر حرکت استراحت چند ثانیه‌ای داشتند، حدوداً ۱۳٫۴ کالری سوزانده بودند و متابولیسمِ بعد تمرینشان تا مدت ۳۰ دقیقه به دوبرابر رسیده بود.

برای چربی‌سوزی بیشتر می‌توانید از تمرینات ایروبیک با استپ نیز بهره ببرید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله حرکات تمرینی با پله یا استپ در خانه را مطالعه کنید.

۱۱. بتل روپ

طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه نیوجرسی انجام شده تمرینات بتل روپ در هر دقیقه ۱۰٫۳ کالری خواهد سوزاند. اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می‌توانید با بستن طناب‌های سنگین ساختمانی به دور ستون منزل، این تمرینات را در خانه انجام دهید.

دستگاه هایی که در کالری سوزی اغراق می‌کنند!

در حقیقت بسیاری از دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، پله و الپتیکال دارای درصد خطای بسیار زیادی در محاسبه کالری سوزانده شده هستند؛ زیرا معمولاً این دستگاه‌ها فقط وزن و سن را برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده دریافت می‌کنند؛ درحالی که فاکتورهای دیگری مانند ترکیب بدنی و میزان تناسب اندام فرد در این میزان کالری دخیل است. طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه کالیفرنیا ایالت سن فرانسیسکو صورت گرفت میزان خطای این دستگاه‌ها به‌صورت زیر است:

مبانی کالری

قبل از این‌که بخواهیم به میزان کالری‌سوزی در ورزش‌های مختلف بپردازیم بهتر است نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• میزان BMR (میزان متابولیسم پایه) برابر با مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز است.
• هرچقدر حجم عضلات‌تان بیشتر باشد کالری‌هایی که می‌سوزانید نیز بیشتر خواهد بود؛ زیرا عضله‌ها در حین استراحت هم کالری سوزی دارند.
• انجام فعالیت‌های روزانه باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود که به آن «اثر گرمایی» می‌گویند؛
• همین گرما باعث می‌شود تا ۲۰ درصد به میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید اضافه شود.
•  در ۵۰۰ گرم چربی حدوداً ۳,۵۰۰ کالری وجود دارد.

چه ورزش‌هایی بیشترین کالری سوزی را دارند؟

در سال ۲۰۱۷ تحقیق و مطالعه ای توسط انتشارات سلامت هاروارد صورت گرفت که طی آن کالری سوزانده شده در ورزش‌های مختلف محاسبه و به‌صورت آماری استخراج شد. برای انجام این مطالعه از افرادی با وزن‌های مختلف استفاده شد و طول مدت زمان تمرینی نیز ۳۰ دقیقه بدونِ در نظر گرفتن زمانی برای استراحت تعیین شده بود. در نهایت نتیجه به‌دست آمده بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی بیشتر را نشان می داد:

• شنا کردن
• دوچرخه ثابت
• دویدن بر روی تردمیل
• تمرین با وزنه شدت بالا

حال برای این‌که بتوانید میزان کالری سوزانده شده برای خودتان را حساب کنید؛ در ادامه میزان کالری‌سوزی یک فرد متوسط ۶۰ تا ۸۰ کیلویی در حین انجام ورزش‌هایی که در بالا گفتیم را محاسبه خواهیم کرد، تا حساب کردن کالری‌سوزی در ورزش برایتان ساده‌تر شود.

۱. کالری سوزی تمرین با وزنه شدت بالا

اگر به سراغ ورزش بدنسازی و تمرین با وزنه بروید، احتمالاً در هر ۳۰ دقیقه وزنه‌زدن به‌صورت تقریبی ۹۰ تا ۱۳۳ کالری خواهید سوزاند. البته هرچه عضلاتتان بیشتر باشد میزان کالری‌سوزی‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

یعنی عضله‌هایتان کاری می‌کنند تا در زمانی‌که روی مبل مشغول تماشای تلویزیون هستید هم کالری‌سوزی داشته باشید. برای همین است که می‌گوییم باید تمرین با وزنه را در ابتدای لیست کارهای هفتگی‌تان قرار دهید.

۲. کالری سوزی با تمرینات دایره‌ای

این سبک تمرینی ترکیبی است از تمرینات قدرتی و هوازی که با کمترین استراحت از ایستگاهی به ایستگاه دیگر می روید. بخواهیم ساده تر بگوییم، تمرینات دایره ای، تمریناتی است که با سرعت بالا انجام شده و شما یک حرکت را ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه انجام می‌دهید، استراحت می‌کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی می‌روید.

این سبک تمرینی شباهت بسیاری به مسابقه آهنگ و صندلی دارد، یعنی زمانی که روی صندلی نشسته اید حکم استراحت مابین حرکات تمرینی را داشته و زمانی که آهنگ پخش می‌شود تداعی‌گر زمانی است که باید به سراغ تمرین (ایستگاه) بعدی بروید. به‌طور میانگین با ۳۰ دقیقه انجام تمرینات دایره‌ای حدوداً ۲۴۰ تا ۳۵۵ کالری سوزی خواهید داشت.

۳. ورزش روی تردمیل

دویدن، کالری‌سوزی بالایی در پی دارد. اگر با سرعت متوسط روی تردمیل بدوید، در مدت ۳۰ دقیقه ۲۷۰ تا ۴۰۰ کالری خواهید سوزاند و اگر کمی به تردمیل شیب مثبت بدهید، این میزان بیشتر هم خواهد شد! برای دریافت برنامه تمرینی رایگان تردمیل با هدف لاغری و فرم‌دهی بدن وارد اپلیکیشن فیتامین شوید.

۴. شنا کردن

ورزش شنا، یکی از بهترین تمرینات استقامت قلبی و عروقی به‌شمار می‌رود که با ۳۰ دقیقه شنا کردن داخل آب، حدوداً ۳۰۰ تا ۴۴۴ کالری خواهید سوزاند. نکته بسیار مهم در مورد ورزش شنا، این است که در حین تمرین، کمترین فشار به مفاصلتان وارد شده و برای افرادی‌که مشکلات مفصلی دارند، ورزش بسیار خوب و مفرحی است. آیا می‌دانید که شنا برای لاغری و چربی‌سوزی چقدر مؤثر است؟

۵. تمرین با دوچرخه ثابت

آخرین مورد درباره کالری سوزی ورزش ها به دوچرخه ثابت می‌پردازیم. با پدال‌زدن روی دوچرخه ثابت، با سرعت متوسط، بعد از گذشت ۳۰ دقیقه حدوداً ۲۱۰ تا ۳۱۱ کالری خواهید سوزاند. اگر بخواهید با سرعت بسیار زیاد پدال بزنید نیز این میزان به ۳۱۵ تا ۴۶۶ کالری افزایش خواهد یافت.

اگر می‌خواهید میزان کالری‌سوزی‌تان سر به فلک بکشد، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات هیت یا هوازی را با تمرینات اینتروال شدت بالا یا همان (HIIT) ترکیب کنید. میزان کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت پایین، ۹ تا ۱۳ کالری در دقیقه و کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت بالا ۱۲ تا ۱۷ کالری در دقیقه خواهد بود. پس انتخاب با شماست.

سخن پایانی

راه‌های زیادی برای کالری‌ سوزی و لاغری وجود دارد. انتخاب هرکدام از آن‌ها به سلیقه و شرایط شما بستگی دارد. در این مقاله به موضوع کالری سوزی ورزش ها پرداختیم. انواع ورزش‌های کالری سوز را معرفی کردیم و درباره میزان چربی‌سوزی هرکدام توضیح دادیم. برای کاهش وزن، بهترین و سالم‌ترین روش، استفاده از برنامه غذایی اصولی در کنار برنامه ورزشی است.

منابع: healthline – medicalnewstoday – menshealth