عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه و داشتن بدنی جذاب و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است. البته رسیدن به این هدف چالش‌های خاص خودش را دارد. می‌گوییم چالش چون بیشتر ورزشکاران (به‌خصوص افراد لاغر)، به قول معروف، شب و روزشان را یکی می‌کنند تا فقط چند گرم عضله بسازند. اگر به دنبال عضله سازی سریع و درعین حال اصولی و درست هستید ما را در این مقاله دنبال کنید.
راهکارهای عضله سازی سریع
گاهی ورزشکاران برای عضله سازی سریع به توصیه بعضی از مربیان و بدون هیچ دستورالعمل خاصی، حجم غذایشان را زیاد می‌کنند. که این کار نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه در بعضی مواردی باعث مشکلات گوارشی هم برای آنها می‌شود.
اما دستورالعمل‌های ویژه‌ای وجود دارد که با آگاهی از آنها در کنار انجام تمریناتِ یک برنامه ورزشی اصولی، می‌تواند رؤیای عضله سازی سریع و تضمینی را برایتان محقق کند.
در این مطلب، چند نکته طلایی را به شما می‌گوییم که با آن می‌توانید ۲۲٫۵ کیلو ماهیچه خالص به بدنتان اضافه کنید و به عضله‌سازی سریع دست یابید. این دستورالعمل برای خیلی از بدنسازان کارساز بوده. حالا هم نوبت شماست که به جمع عضله‌ای‌ها بپیوندید.
راهکارهای تغذیه‌ای عضله سازی | برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
در این قسمت از مطلب عضله سازی سریع بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای ساخت عضله را معرفی می‌کنیم.
۱. پروتئین بیشتری مصرف کنید!
برای عضله سازی و رشد عضله، پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ اما چرا این همه تاکید روی پروتئین است؟ به زبان ساده و خودمانی، تمرینات قدرتی تارچه‌های عضلانی شما را پاره و خُرد می‌کند. بعد از هر جلسه تمرین، عضلات، خودشان را بازسازی می‌کنند و آجرِ بازسازیِ عضلات، پروتئین است. برای همین است که در فاز عضله سازی، پروتئین بسیار ضروری است.
این یک توضیح خیلی ساده برای اهمیت پروتئین در فرآیند عضله‌سازی بود. اگر می‌خواهید فرآیند علمی هایپرتروفی عضلانی را به زبان علمی بخوانید، مقاله هایپرتروفی عضلانی چیست؟ را برای شما نوشته‌ایم.
طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران تمرینات قدرتی برای عضله سازی روزانه به ۱.۵ الی ۳ گرم پروتئین به ازای وزن بدن احتیاج دارند؛ به‌طور مثال اگر شما یک خانم ۵۰ کیلوگرمی هستید که قصد عضله سازی سریع دارد (فقط عضله سازی و بدون حجم گرفتن) باید روزی حدود ۸۵ گرم پروتئین بخورد. این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی به حدود ۲۰ الی ۲۴ گرم پروتئین باید تقسیم شود.
منابع پروتئینی خوب کدامند؟
- دانه‌ها مثل بادام‌زمینی
- حبوبات مثل عدس، نخود
- لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر
- موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا
۲. از کربوهیدرات غافل نشوید!
یک گروه غذایی بسیار مهم برای سوخت رسانی به عضلات، کربوهیدرات است. دلیل مهم بودن نقش کربوهیدرات در عضله سازی، این است که کربوهیدارت‌ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات هستند.
این انرژی به شما کمک می‌کند تا تمرینات بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب که فیبر غذایی را تأمین می‌کنند مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات تمرکز کنید.
میوه‌ها و سبزی‌جات نیز گزینه‌های خوبی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، کربوهیدرات را تأمین می‌کنند. مصرف درست و اصولی این مواد، منجربه عضله سازی سریع در شما می‌شود.
۳. رژیم عضله سازی را باقدرت شروع کنید!
برای اینکه زودتر به نتیجه برسید، بهتر است که یک شروع اصولی و خوب داشته باشید. یک برنامه غذایی ورزشی کمک بزرگی به شما خواهد کرد. اگر برنامه‌ریزی غذایی_ورزشی برایتان سخت است، می‌توانید از کارشناسان فیتامین، کمک بگیرید. در این صورت با خیال راحت به سمت هدف‌تان پیش می‌روید. این برنامه کاملاً شخصی بوده و کارشناسان و مربیان ورزشی، شما را تا ساخت بهترین بدن، همراهی خواهند کرد.
۴. اشتهایتان را بیشتر کنید!
تحقیقات نشان می‌دهد که هنگام کمبود کالری (البته در صورتی‌که مصرف پروتئین بالا باشد) بدن شما می‌تواند عضله سازی کند.
به‌علاوه اینکه شواهدی از زندا‌ن‌ها نشان می‌دهد که زندانی‌ها برخلاف تغذیه بسیار نامناسب، توانستند ماهیچه‌هایشان را حفظ کنند. البته به هیچ‌وجه به این معنا نیست که تغذیه اهمیت ندارد. چون هیچ فرد لاغری بدون تغذیه اصولی و مناسب نمی‌تواند ماهیچه‌سازی کند.
به هرحال، شما باید ابتدا اولویت‌ها را در نظر بگیرید. عضله سازی با تمرین‌های مناسب و اصولی به‌دست می‌آید و جالب این‌جاست که تمرین‌های سخت هم تغذیه شما را بهبود می‌دهد. این موضوع را در نظر داشته باشید که یکی از موانع افرادی‌که به‌سختی عضله سازی می‌کنند، بی‌اشتهایی است. تمرینات سخت یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش اشتها است. این تمرینات، تقاضای بدن برای غذا را بیشتر و تمایل به خوردنِ حجم غذای بیشتر را آسان‌تر می‌کند.
نکته مهم: تمرینات کم، هیچ کمکی به اشتهای شما نمی‌کند. تمرین بیش‌ازحد هم باعث کاهش اشتهای شما می‌شود، اما تمرین‌های رشد عضلانی (هایپرتروفی) مناسب، شما را به شدت گرسنه می‌کند.
۵. برای مکمل‌های محرک جایگزین پیدا کنید!
بدنسازانی که دیر عضله سازی می‌کنند، هورمون‌های استرس زیادی در بدنشان دارند. در نتیجه، سریع‌تر ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهند و عضله سازی برای آنان به‌کندی و سختی اتفاق میفتد. خیلی از این افراد با استفاده از مکمل‌های محرک قبل از ورزش، استرس بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
یادتان باشد تنها محرکی که شما برای یک تمرین ورزشی خوب و به دنبال آن عضله سازی سریع نیاز دارید، ذهنی قوی است. بنابراین، به جای مصرف این مکمل‌های محرک قبل از ورزش، با تغذیه مناسب به بدنتان سوخت‌رسانی کنید.
این کار بدونِ اینکه فضای زیادی از شکم‌تان را پر کند و یا وقت زیادی بگیرد، پروتئین، کربوهیدرات و کالری‌های شما را تأمین می‌کند. به‌علاوه اینکه انسولین موجود در کربوهیدرات‌ها دارای یک اثر ضدکاتابولیک قوی است، که هورمون‌ها را به نفع شما بُر می‌زند.
۶. مواد غذایی مضر برای بدنسازی را نخورید!
بعضی از مواد غذایی، مصرف‌شان برای بدنسازان منع شده است و شما برای داشتن بدنی سالم و عضلانی باید از آنها دوری کنید. مواردی مثل:
- الکل: الکل چربی زیادی دارد و باعث اختلال در عضله‌سازی و دوره‌های بدنسازی می‌شود.
- قندهای مصنوعی: قند و شکرهای مصنوعی کالری زیادی را وارد بدن می‌کنند، اما هیچ ارزش غذایی ندارند. بنابراین یک ماده غذایی غیرضروری و حتی مضر برای بدنسازان است. غذاهای سرشار از قندهای مصنوعی شامل انواع آب‌نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا هستند.
- غذاهای سرخ شده: مصرف غذای سرخ شده در افراد باعث التهاب و بیماری می‌شود. بنابراین نه‌تنها برای بدنسازان و ورزشکاران، بلکه برای تمامی افراد مورد مناسبی برای تغذیه نیست؛ سعی کنید از مصرف مواردی مثل گوشت و سیب‌زمینی سرخ‌شده، قارچ سوخاری و انواع فست فود اجتناب کنید.
- غذاهای پرچرب: مثل گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره‌ای و سس‌ها یا دسرهای سنگین.
- نوشیدنی‌های گازدار: شامل آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
۷. برنامه غذایی ورزشی متنوعی داشته باشید!
به زمان کودکی‌تان بازگردید. چگونه آن‌قدر سیر می‌شدید که حتی یک لقمه دیگر هم نمی‌توانستید بخورید؟! اما بعد از آن، وقتی میوه یا خوراکی شیرین و خوشمزه‌ای برایتان رو می‌شد، اشتهایتان دوباره برمی‌گشت!
شاید آن زمان فکر می‌کردید که یک معده مخصوص دارید، اما به آن خستگی ذائقه می‌گویند. وقتی‌که شما یک غذای خاص را به میزان زیاد میل می‌کنید، ذائقه شما از طعم و بافت آن خسته می‌شود و باعث می‌شود که دیگر آن را نخواهید.
بیشتر افرادی‌که به‌سختی عضله سازی می‌کنند تنها سعی دارند حجم بیشتری از همان یک نوع غذایی که مشغول خوردنِ آن هستند، میل کنند. آنها فقط میزان مرغ، برنج و بروکلی خود را افزایش می‌دهند که هیچ فایده‌ای ندارد. در نتیجه ذائقه آنها به حدی از این غذا خسته می‌شود که به عضله‌سازی نمی‌رسند.
پیشنهادی برای یک صبحانه جذاب و افزایش اشتها
پس به جای اینکه حجم بیشتری از یک نوع غذا میل کنید، برای عضله سازی سریع لازم است که طعم و بافت غذاهایی را که می‌خورید، تغییر دهید تا وزنتان تغییر کند؛ برای مثال صبحانه معمولی و روزانه شما می‌تواند شامل این موارد باشد:
- سه عدد تخم‌مرغ
- ۲ تکه نان تست یا جو دو سر
- ۱ عدد سیب
به تدریج می‌توانید گزینه‌های دیگری اضافه کنید تا مثلا به این صبحانه برسید که خوشمزه‌تر و مغنی‌تر است:
| ماده غذایی | مقدار / تعداد |
|---|---|
| پروتئین حل شده در آب | ۱ اسکوپ |
| تخم‌مرغ با اسفناج و گوجه‌فرنگی | ۴ عدد |
| سیب‌زمینی شیرین | ۱ فنجان |
| نان تست یا جودوسر | ۱ تکه |
| سیب | ۱ عدد |
| موز | ۱ عدد |
۸. پخت غذاهای عضله‌ساز را یاد بگیرید!
زمانی را به یاد بیاورید که بیشترین حجم غذا را میل می‌کردید. قطعا خیلی هم خوشمزه بوده، چون وقتی غذا خوشمزه‌تر است، مقدار بیشتری از آن هم خورده می‌شود.
پس بهتر است که روش تهیه غذاهای خوشمزه، اما عضله‌ساز را یاد بگیرید. دستور تهیه شیک پروتئین یا پخت غذاهای بسیار زیادی در مقالات آشپزی ما وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. این کار غذاخوردن را بسیار برایتان آسان می‌کند.
۹. غذاهای زودهضم را انتخاب کنید!
علاوه‌بر چالش‌هایی چون اشتهای کم و متابولیسم بالا، که گاهی باعث مشکلات گوارشی هم می‌شوند. بسیاری از غذاهای سالم مثل غلات کامل، انواع لوبیا و سبزی‌جات خام دیرتر هضم می‌شوند و مصرف آنها در حجم زیاد سخت است.
البته این بدان معنا نیست که باید آنها را به‌طور کامل حذف کنید. با انتخاب غذاهای بیشتر که هضم آنها آسان‌تر است، راحت‌تر می‌توانید مواد مغذی و کالری‌های مورد نیاز را بدون مشکلات گوارشی دریافت کرده و عضله سازی سریع داشته باشید.
۱۰. میوه را حذف نکنید!
میوه‌ها دارای پتاسیم و آنتی اکسیدان زیادی هستند؛ بنابراین باعث بهبود عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها و کاهش آسیب‌های سلولی در بدنسازی می‌شوند. از طرفی کربوهیدرات موجود در میوه‌ها منجر به افزایش انرژی بدن در بدنسازی خواهد شد. اکنون بهترین میوه‌ها برای بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم. بهترین میوه‌ها برای عضله سازی و چربی سوزی موارد زیر است:
- موز
- آووکادو
- خرما
- بادام
- کیوی
۱۱. روی غذاهای سالم تمرکز کنید!
غذاهای سالم چیزی بیشتر از کالری به بدن شما می‌رسانند. آنها مواد مغذی را به بدنتان منتقل می‌کنند تا انرژی‌تان را تأمین کرده و بدن شما را ریکاوری کنند. البته منظورمان این نیست که به‌سراغ پاکسازی بدن خود بروید. بلکه کلید اصلی در این‌جا، تأکید بر غذاهای سالم است.
هرچند بسیاری از افراد به قدری از آب‌شدنِ شکم خود می‌ترسند که به سراغ کالری‌های ذخیره‌شده نمی‌روند، اما مطمئنا شما نمی‌خواهید از آن‌ور بوم بیفتید و درتی بالک را انجام دهید.
درتی بالک یک تکنیک برای عضله سازی سریع است که در آن فرد به‌طور مرتب وزنه‌برداری می‌کند و بعد از باشگاه هم به رستوران یا فست‌فود می‌رود و دلی از عزا در می‌آورد. این کار شاید باعث افزایش قدرت شود، اما از طرفی موجب به‌وجود آمدنِ چربی، جوش، التهاب و درد مفاصل خواهد شد.
نکته‌ای درباره نوع و مقدار کالری دریافتی برای عضله سازی
یادتان باشد که شما یک فرد قوی مثل برین شاو نیستید که به ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد. این هم که تنها با غذاهای سالم مثل مرغ و بروکلی تغذیه کنید تقریبا غیرممکن است. اما دریافت ۴۰۰۰ کالری از غذاهای سالم و شیک‌ها غیرقابل ممکن نیست.
زمانی‌که به بیشتر از ۴۰۰۰ کالری در روز نیاز پیدا کردید، می‌توانید روغن‌های سالم، انواع آجیل، میوه‌های خشک و انواع نشاسته (برنج سفید و سیب‌زمینی) به لیست خود اضافه کنید. مطمئنا این کار سخت‌تر است و زیاد هم جالب نیست، اما نتایج آن رضایت‌بخش خواهد بود.
۱۲. مقدار کالری مورد نیاز و مصرفی‌تان را محاسبه کنید!
بدن هر فرد، برای انجام فعالیت‌های روزمره باید انرژی و کالری مشخصی دریافت کند. مقدار کالریِ لازم برای هر شخص، بستگی به جنسیت، سبک زندگی، نوع فعالیت و میزان تحرک و مدل بدنیِ او دارد. پس یادتان باشد که میزان سوخت‌وساز بدن هر شخص متفاوت با دیگری است. این انرژی با خوردنِ غذا تأمین می‌شود.
مقدار انرژیِ هر وعده غذایی، با واحدِ کالری اندازه‌گیری می‌شود. برای رعایت تعادل بین مقدار انرژیِ دریافتی و مصرفی، خانم‌ها باید ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و آقایان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند؛ زیرا آقایان حجم عضلات بیشتری دارند، درنتیجه به کالریِ بیشتری هم نیاز خواهند داشت.
۱۳. به BMR خود توجه کنید!
تحقیقاتی که برروی افراد سالم با عضله زیاد صورت گرفت، نشان داد که با افزایش BMR (میزان متابولیسم پایه) در دو هفته اول، حجم غذای آنها بیشتر می‌شود. یعنی وقتی زیاد غذا می‌خورید، اولین واکنش بدن شما افزایش میزان متابولیسم پایه است. درست به همین دلیل است که همیشه، زیاد غذا خوردن برای عضله سازی جواب نمی‌دهد.
آنها به این توصیه گوش داده بودند (که باید زیاد غذا بخورند) و برای چند هفته شروع به غذا خوردن کردند، اما در پایان، وزن‌شان هیچ تغییری نکرده بود. این‌جاست که یک فردی که به سختی عضله سازی دارد، تصور می‌کند که هیچ‌وقت بدن عضلانی‌اش را در آینه نخواهد دید. او تغذیه را رها می‌کند و تصور می‌کند که تمرین‌های جدید ماهیچه دو سر بازو، کلید اصلی عضله سازی اوست.
باید بدانید که این افزایش طبیعی متابولیسم در بدن شما، بخشی از بازی است. نگران نباشید، این مشکل تا ابد ادامه نخواهد داشت و باید صبور باشید. به بدنتان فرصت بدهید تا به حجم غذای بیشتر عادت کند؛ کم‌کم خواهید دید که عدد روی ترازو تغییر می‌کند.
نکته مهم: اگر نمی‌توانید برای مدت طولانی از این سبک پیروی کنید، باید به دنبال روش دیگری بگردید.
۱۴. تغذیه هفتگی را جدی بگیرید!
آیا شما همان‌طورکه برای تمرینات ورزش بدنسازی برنامه‌ریزی می‌کنید، برای رژیم غذایی‌تان هم برنامه‌ای دارید؟
با برنامه‌ریزی برای خرید و آماده‌سازیِ غذا، شما همیشه غذایی را که می‌خواهید در دسترس دارید و عمل به برنامه و عضله سازی برای شما آسان‌تر خواهد شد. در ادامه نمونه‌ای از یک برنامه‌ریزی هفتگی را خواهید دید:
| روز هفته | برنامه |
|---|---|
| شنبه | تمرین |
| یکشنبه | خرید و تمرین |
| دوشنبه | آماده سازی غذا |
| سه شنبه | تمرین |
| چهارشنبه | خرید و تمرین |
| پنج شنبه | آماده سازی غذا |
| جمعه | استراحت کردن |
۱۵. برنامه تغذیه شخصی داشته باشید!
شما برای رسیدن به عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه و یا هر هدف دیگری لازم است که در کنار برنامه تمرینی اصولی از یک رژیم غذایی ورزشی کاملا شخصی‌سازی شده هم استفاده کنید. در رژیم غذایی ورزشی‌تان، پخت غذایی که دوستش دارید، یک قدم بزرگ برای عضله‌سازی می‌تواند باشد. پیشنهاد می‌کنیم که به ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردن‌تان توجه کنید و یک خوراکی سالم و جذاب هم برای آن تایم در نظر بگیرید.
راز‌های موفقیت در برنامه تغذیه شخصی
بعد از اینکه غذاهای سالم را جزئی از برنامه غذایی خود کردید، برای موفقیت بیشتر در رژیم‌تان به موارد زیر دقت کنید:
- ممکن است بعضی از غذاها یا ترکیبی از آنها، شما را دچار نفخ، التهاب و خواب‌آلودگی کند. پس سعی کنید این غذاها را محدود کنید و یا کلا آنها را کنار بگذارید.
- خودتان را مجبور به مصرف پروتئین کنید. گاهی حتی چند گرم هم به چشم می‌آید. وقتی‌که میزان پروتئین را کم کردید، می‌توانید مصرف چربی و کربوهیدرات را به قدری زیاد کنید تا بدنتان شروع به عضله سازی کند.
- هرچند ورزشکاری که به‌سختی عضله سازی می‌کند، نباید در مصرف کربوهیدرات یا چربی‌ها زیاده‌روی داشته باشد، اما شما می‌توانید با نسبت کربوهیدرات به چربی بازی کنید تا به بهترین میزان برسید.
۱۶. کمی به خودتان مرخصی بدهید!
گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که سیستم گوارشی شما (به دلیل غذا خوردن زیاد) بیش‌ازحد تمرین دیده است و نیاز به استراحت دارد. برای اینکه با این مشکل کنار بیایید، می‌توانید یک روز در هفته را به خودتان مرخصی بدهید. این بدان معناست که یک روز را استراحت کنید. البته اشتباه نکنید. این کار به معنای روزه گرفتن یا کاهش شدید مصرف کالری نیست، بلکه به معنای استراحت‌دادن به سیستم گوارش و به اندازه غذا خوردن است.
شما حتی می‌توانید تعداد وعده‌های خود را از ۴ یا ۵ وعده به سه وعده برسانید. استراحت روحی و جسمی به شما اجازه می‌دهد تا برای هفته پر ثمر آینده آماده شوید و بیشتر عضله سازی کنید.
نکات تمرینی ساختن عضله | ورزش برای عضله سازی
در ادامه این مطلب فیتامین بهترین راهکارهای تمرینی برای ساخت عضلات را توضیح می‌دهیم.
۱۷. هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهید!
یکی از تکنیک‌های رشد بیشتر عضلات و عضله سازی سریع این است که هر عضله دوبار در هفته تمرین داده شود؛ (در این صورت حافظه عضلات به کمک شما می‌آید و باعث عضله‌سازی بهتر می‌شود) البته با توجه به شرایط بدنی شما و نوع عضله، ممکن است که بعضی عضلات‌تان به سه‌بار تمرین در هفته نیاز داشته و بعضی عضلات مجاز نباشند که بیش از تعداد مشخصی در هفته تمرین داده شوند.
برای اطلاعات دقیق‌تر با توجه به فیبر تشکیل دهنده‌ی هر عضله، حداقل و حداکثر تعدادی که می‌توانید عضله را در هفته تمرین دهید به این‌‌صورت است:
- عضلات دلتوئید (سرشانه) : ۲ الی ۳ بار در هفته
- عضلات سینه ای: نهایتا ۲ بار در هفته
- عضلات جلو بازو: نهایتا دو بار در هفته
- عضلات شکم: ۳ الی ۴ بار در هفته
- عضلات چهارسر: ۲ الی ۴ بار در هفته
- عضلات کول: ۴ بار در هفته
- عضلات پشت بازو: نهایتا دو بار در هفته
- عضلات زیربغل: ۲ تا ۳ بار در هفته
- عضلات سرینی (باسن): ۲ الی ۴ بار در هفته
- عضلات همسترینگ ( پشت پا) ۲ الی ۳ بار درهفته
- عضلات دوقلو (ساق پا): ۴ بار در هفته
۱۸. شدت، تمپو، حجم و سیستم تمرینی خود را تغییر دهید!
برای رسیدن به عضله سازی سریع بهتر است هر ماه یکی از فاکتورهای تمرینیِ شما تغییر کند؛ مثلا مدت زمان تمرین‌تان کمی طولانی‌تر و یا کمی کوتاه‌تر شود. به عبارتی تمپو یا آهنگ تمرینی تغییر کند.
تمپو به‌طور خلاصه یعنی سرعت وزنه زدن؛ مثلا اگر تمپوی عضله جلوبازو به‌صورت ۱،۱،۳ باشد یعنی در عرض یک ثانیه وزنه بلند شود، یک ثانیه هنگام انقباض جلوبازو مکث شود و در عرض سه ثانیه دست‌ها به حالت اولیه باز‌گردند.
تغییر سیستم تمرینی بدنسازی یعنی استفاده از سوپر ست، استفاده از جاینت ست، تمرینات دایروی، تمرینات هرمی، دراپ ست و… در این مقاله به‌صورت مفصل، سیستم‌های مختلف تمرینی را معرفی کردیم. (لینک مقاله انواع سیستم تمرینی)
۱۹. برنامه ورزشی خود را برای عضله سازی سریع تغییر دهید!
به منظور عضله‌سازی و شوک دادن به عضلات و عدم استپ باید هر ماه برنامه غذایی و ورزشی شما تغییر کند. تغییر در برنامه ورزشی علاوه‌بر تغییر سیستم تمرینی یا شدت و حجم و… می‌تواند تغییر در نوع چینش عضلات هم باشد؛ به‌عنوان مثال اگر قبلا عضلات سینه و زیر بغل (عضلات مخالف) با هم تمرین داده می‌شدند، در برنامه جدید، عضله سینه با پشت بازو (عضله موافق یا کمکی) تمرین داده شوند.
همچنین سعی کنید هر هفته در نوع تمرین ورزش بدنسازی تان وزنه خود را تغییر دهید و یا تعداد تکرار حرکت‌ها را بیشتر کنید. به محض اینکه حس کردید وزنه‌ی شما قدرت کافی برای درگیری عضلات‌تان را ندارد، باید حتما وزنه را تغییر دهید.
۲۰. حین تمرین تمرکز کنید!
برای عضله سازی سریع باید ارتباط بین عصب عضلات شما قوی باشد. معمولا پس از چند ماه تمرین این اتفاق میفتد. با تمرکز بیشتر حین انجام تمرینات، می‌توانید درگیری عضلات رو بیشتر کنید و نتیجه بهتری بگیرید. ضمنا به استراحت بین ست‌ها هم توجه کنید.
زمان تمرین، مشغول صحبت نشوید که استراحت بین ست‌ها یا حرکات، بیش از حد شود. همچنین عجله‌ای در به اتمام رساندن تمرینات خود نداشته باشید؛ بلکه سعی کنید ۱ الی ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کنید. در بعضی تمرینات که ضربان قلب را به مقدار زیادی بالا می‌برند، به اندازه‌ای استراحت کنید که ضربان قلب‌تان آهسته‌تر شود سپس انجام تمرینات را با تمرکز ادامه دهید.
۲۱. یک بار در هفته هوازی کار کنید!
تمرینات هوازی به‌خصوص از نوع هیت، با تحریک هورمون رشد، می‌تواند تاثیر مثبتی در عضله سازی سریع داشته باشد به شرطی که شما یک برنامه تغذیه ورزشی برای جبران کالری آن داشته باشید و تنها یک بار در هفته، این نوع تمرینات را انجام دهید.
راهکارهای انگیزشی و عادت‌هایی برای کمک به عضله سازی سریع
در قسمت پایانی این مطلب مهم، چند نکته انگیزشی برای عضله سازی به شما پیشنهاد می‌دهیم.
۲۲. به آینه نگاه کنید!
در زمان انجام تمرینات به آینه نگاه کنید تا هم از اجرای فرم صحیح حرکت مطمئن شوید و هم با تمرکز بیشتر روی عضله، تمرین با کیفیت‌تری داشته باشید. نگاه کردن در آینه همچنین باعث ایجاد انگیزه بیشتری در شما خواهد شد.
۲۳. لباس ورزشی مناسب بپوشید!
برای تمرینات خود دو دست لباس ورزشی خوش‌رنگ که کامل سایز بدنتان باشد، تهیه کنید تا حین تمرین کردن با نگاه به آینه حس خوبی داشته باشید. داشتن حس خوب هم کیفیت تمرین و عضله سازی رو بیشتر می‌کند و هم باعث دیرتر خسته شدن شما می‌شود.
۲۴. زیاد بخوابید!
حتما می‌دانید که عضلات هنگام تمرین ساخته نمی‌شوند؛ بلکه در هنگام استراحت و خواب ساخته می‌شوند. به همین دلیل باید خواب منظم و کافی داشته باشید. سعی کنید در محیطی ساکت و تاریک بخوابید و حداقل ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشیید. در انجام تمرین هم زیاده‌روی نکنیید و حداقل یک الی دو روز در هفته استراحت مطلق داشته باشید.
۲۵. انتظار معجزه نداشته باشید!
در نهایت اینکه اگر با ورزش، تغذیه و حتی مکمل‌ها قصد عضله سازی دارید، انتظار تغییر بیش از حد نداشته باشید. در واقع بدن شما تا حدی به‌صورت ژنتیکی رشد می‌کند. برای رشد بیشتر عضلات باید هورمون مصرف شود که عوارض زیادی دارد و استفاده از آن توصیه نمی‌شود، مگر در موارد خاص مثل اینکه قصد شرکت در مسابقات رو داشته باشید.
علاوه‌بر سایز عضلات، فرم عضلات نیز تا حدی ژنتیکی است؛ پس اگر بالاتنه کشیده یا لگن و عضلات باسن پهن دارید، انتظار گرد شدن یا تغییر خیلی زیاد از پهنای لگن رو نباید داشته باشید. بنابراین لطفا واقع بین باشید و بدن خود را با دیگری مقایسه نکنید؛ بلکه سعی کنید در بهترین حالت فرم بدنی‌تان قرار بگیرید.
بهترین زمان ورزش برای عضله سازی چه زمانی است؟
تحقیقات نشان می دهد برای بدنسازی و عضله سازی بهترین زمان عصر و غروب است و بدن در این ساعات آمادگی بیشتری برای عضله سازی دارد.
برای عضله سازی چه بخوریم؟
برای عضله سازی سریع باید حتما پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مطالب کاملتر را در مطلب برنامه غذایی بدنسازی مطالعه کنید.
سخن پایانی
عضله سازی و ساختن بدنی عضلانی و بدون چربی، هدف همهی بدنسازان است. برای رسیدن به عضله سازی سریع باید تلاش زیادی کرد و به موارد مختلفی توجه داشت. در این مقاله از فیتامین همهی نکات و راهکارهای مربوط به عضله سازی سریع را معرفی کرده و توضیح داده‌ایم.
منبع: bodybuilding
سلام من وزنم ۷۵ کیلو هست و قدم ۱۸۰ نزدیک ۴ ماه هست بدنسازی کار میکنم و قدرتم به خوبی زیاد شده ولی عضلاتم تغییری نکرده کلا عضله سازی خیلی بیشتر طول میکشه یا مشکل جای دیگس
سلام دوست عزیز آیا تغذیه مناسب و پروتئینی هم دارید؟
با سلام و عرض خسته نباشید بنده 36سالمه مجردم ورزش نمیکنم ،خیلی دوستدارم اما انرژی یا انگیزه ی مناسب ندارم ، قدم 185 وزنم 87 کیلو هستش،عضلاتم خیلی شل هستن ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
سلام من حجم کار میکنم و نمیخام شکم دربیارم باید چ کنم روز ب روز بدتر میشه
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید
سلام عزیز بدن لاغری دارم ۱۸۰ قد و وزن ۶۰ ۱۶ سالم ۱۰ سال تمرین میکنم اما اصلا نمیدونم چی بخورم و پول برای خرید گوشت و اینا ندارم هر شب مادرم برنج درست میکنه فقط همین بعضی موقع ماهی دوبار مادرانی یا تخم مرغ چیکار کنم فوتبال بازی میکنم عضلات ران در آمده اما خیلی کوچیک و عضلات چهار سر در نیومده
سلام دوست عزیز این مطلب از فیتامین رو بخونید و با انواع منابع پروتئینی آشناشوید.
سلام من ۱۵ سالمه و رزمی(موی تای) کار میکنم قدم ۱۶۷ وزنم ۴۷ وزنم نسبت به سن و قدم خیلی کمه میخواستم بدونم اگه بدنسازی رو شروع کنم روی تمرینات رزمیم تاثیر منفی میزاره؟
سلام دوست عزیز اگه با یک برنامه مناسب پیش برید، هیچ مشکلی وجود نداره.