فهرست مطالب
آیا به دنبال صبحانه رژیمی هستید؟ اصلا خوردنِ صبحانه برای لاغری شکم و کل بدن تاثیر دارد؟ اگر قصد کاهش وزن دارید، باید کار را از آشپزخانه شروع کنید، آن هم از اولین وعده غذا در روز یعنی صبحانه این وعده را به‌هیچ‌وجه دست کم نگیرید؛ زیرا انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌دهد.
در علم تغذیه، اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه‌ای برای سلامتیِ طولانی‌مدت می‌دانند. در این مطلب فیتامین چند صبحانه عالی برای لاغری و کاهش وزن را به شما پیشنهاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهیم.
املت سبز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۲۰ گرم | ۹ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- اسفناج: ۲۰۰ گرم
- پنیر: ۵۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
- شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
- بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری خردشده: به میزان دلخواه
طرز تهیه
- برای پخت این صبحانه رژیمی آماده‌اید؟
- اسفناج و جعفری را داخل میکسر ترکیب، سپس شیر را به آن اضافه کنید.
- سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا کرده و با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید.
- ماهیتابه را روی شعله بگذارید و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون داخل آن بریزید.
- مواد املت را داخل ماهیتابه‌دردار بگذارید.
- کمی بعد پنیر و گوجه گیلاسی و یک قاشق بادام‌زمینی خردشده را یک‌طرف املت بچینید.
- بعد از پخت یک طرف املت را روی طرف دیگر بگذارید. صبحانه رژیمی شما آماده است نوش جان!
پنکیک شکلات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۸۰ | ۲۵ گرم | ۲۱ گرم | ۳۵ گرم |
مواد لازم
- آرد بادام: یک‌دوم فنجان
- تخم‌مرغ: دو عدد
- شیر: یک‌دهم لیتر
- پودرکاکائو: یک قاشق چای‌خوری
- شکر آناناس: یک قاشق چای‌خوری
- ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
- وانیل، جوش شیرین و نمک: مقدار اندکی
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه رژیمی، ابتدا آرد بادام و تخم‌مرغ را در مخلوط‌کن بریزید.
- سپس شیر، پودرکاکائو، شکر آناناس، وانیل، جوش شیرین و نمک را به ترتیب اضافه کنید.
- حالا مخلوط‌کن را روشن کنید تا همه مواد باهم به‌خوبی ترکیب شوند.
- در ادامه تابه‌ای را مقداری چرب کنید و مواد پنکک را در آن بریزید تا کمی سرخ شود.
- از ماست یونانی و چند بادام برای تزیین پنکک استفاده کنید. پنکیک خوشمزه شما آماده است. نوش جان!
املت رول
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۹۰ | ۸ گرم | ۳ گرم | ۵ گرم |
مواد لازم
- پیاز متوسط: یک عدد
- هویج متوسط: یک عدد
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- سفیده تخم‌مرغ: دو عدد
- پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- ژامبون گوشت ورقه‌ای: ۳۰۰گرم
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا پیاز را خرد کنید و با روغن زیتون سرخ کنید.
- سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید. سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید و مقدار کمی نمک، فلفل و پودر پیاز روی مواد بریزید.
- در ظرفی جداگانه تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها را مخلوط کنید و به آن مقداری نمک و فلفل بزنید.
- مواد املت را روی کاغذ نسوز بریزید و در فر قرار دهید و آن روی ۱۷۶ درجه سانتیگراد به مدت ۲۰ دقیقه تنظیم کنید.
- اکنون ژامبون‌ها را روی املت قرار دهید و رول کنید و برش بزنید. املت خوش‌رنگ و طعم‌تان حاضر است.
املت پیاز و کدو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۵۰ | ۲۲ گرم | ۱۳ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- پیاز متوسط: یک‌دوم
- کدو سبز متوسط: یک‌دوم
- قارچ: ۲ عدد
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- تخم‌مرغ: ۴ عدد
- پنیر: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- پیاز را خرد کرده و با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون سرخ کنید.
- کدو سبز رنده‌شده، قارچ و گوجه خردشده و نمک و فلفل را به پیازها اضافه کنید.
- سپس ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ را جدا کرده و با ۱ تخم مرغ کامل، با کمی نمک و فلفل مخلوط کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را با چند عدد گوجه‌فرنگی بپزید.
- در آخر سبزیجات پخته‌شده را روی یک سمت املت اضافه کنید و سمت دیگر را روی آن برگردانید. صبحانه رژیمی شما حاضر است. نوش جان.
توفو و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۱۹ گرم | ۱۳ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- پیاز متوسط: یک‌دوم
- فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
- پنیر سویا (توفو): ۶۰۰ گرم
- خیار متوسط: یک‌چهارم
- اسفناج: ۳۰۰ گرم
- زردچوبه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: ۱قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا پیاز را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید.
- سپس فلفل‌دلمه‌ای خردشده را به آن اضافه کنید.
- حالا توفو را داخل یک دستمال کاغذی قرار دهید و پس از آن که آبگیری آن انجام شد، همراه با خیار خردشده به مواد اضافه‌شان کنید.
- مقداری زردچوبه، نمک و فلفل روی مواد بریزید و در آخر اسفناج را خرد و به مواد بیفزایید.
- در این مرحله مواد را با کمی ادویه و چند گوجه گیلاسی ترکیب کنید و درب ظرف را ببندید تا چند دقیقه‌ای با هم بپزند.
ساندویچ تخم مرغ و خیار
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۸۰ | ۱۱ گرم | ۳۶ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- نان تست: دو برش
- سس تند: به مقدار لازم
- خیار متوسط: یک دوم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- مایونز کم چرب: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا نان تست را در تابه برشته کنید؛
- سپس تابه را کمی چرب کنید و یک تخم مرغ کامل را همراه با یک سفیده در آن تفت دهید؛
- کمی مایونز کف نان‌ها پخش کنید و تخم مرغ و خیار را روی یکی از برش‌ها قرار دهید؛
- در نهایت کمی سس تند اضافه کنید و دو برش را روی هم قرار دهید. صبحانه رژیمی شما حاضر است!
ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۱۰ | ۱۵ گرم | ۱۲گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- قارچ: ۲۸ گرم
- بروکلی: ۲۸ گرم
- تخم مرغ: ۴ عدد
- پنیر چدار: ۵۶ گرم
- نان تست: دو برش
- کالباس بوقلمون: ۲۸ گرم
طرز تهیه
- ابتدا چهار عدد تخم مرغ را با شیر و چدار مخلوط کنید؛
- سپس نان‌ها را به قطعات کوچک برش بدهید؛
- مایع تخم مرغ را به نان ها اضافه کنید؛
- سپس کالباس، قارچ و بروکلی را خرد و به مواد بیافزایید؛
- در نهایت مواد را در ظرفی بریزید و برای ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید؛
- صبحانه رژیمی شما حاضر است.
ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۳۰ گرم | ۱۶ گرم | ۲۱ گرم |
مواد لازم
- آووکادو: ۱۴ گرم
- تخم مرغ: ۴ عدد
- نان تست: یک برش
- کالباس بوقلمون: ۱۴ گرم
- پیازچه: ۲ قاشق غذاخوری
- موزارلای کم چرب: یک دوم ورق
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا دو عدد تخم مرغ و دو عدد سفیده را با پیازچه و نمک و فلفل ترکیب کنید؛
- کف تابه را با کمی روغن چرب کنید و مخلوط تخم مرغ را در آن بریزید؛
- سپس نان تست را نصف و آن را به تخم مرغ آغشته کنید و درب تابه را بگذارید؛
- املت را برگردانید و بوقلمون، آووکادو و پنیر را اضافه کنید.
املت با دورچین سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۱۷ گرم | ۳۲ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- پیازچه: یک عدد
- تخم مرغ: دو عدد
- پیاز متوسط: یک دوم
- هویج متوسط: دو عدد
- فلفل دلمه ای متوسط: یک دوم
- نخود سبز پخته: یک سوم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا هویج و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و تفت دهید؛
- سپس پیاز و پیازچه را نیز اضافه کنید؛
- نخود فرنگی و نمک و فلفل را نیز بیافزایید؛
- در نهایت تخم مرغ‌ها را مطابق ویدیو اصافه کنید و صبحانه رژیمی خود را نوش جان کنید!
ساندویچ املت سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۸۰ | ۱۳ گرم | ۱۴ گرم | ۸ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- نان تست: دو برش
- شیر: دو قاشق غذاخوری
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- موزارلای کم چرب: ۲۸ گرم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- فلفل دلمه ای خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا وسط نان تست‌ها رو دور گیری کنید؛
- یک تخم مرغ و یک سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزید و شیر را اضافه کنید؛
- سپس فلفل دلمه‌ای ها را خرد کنید و به همراه پیاز، جعفری، نمک و فلفل به مواد بیافزایید؛
- تابه را با کمی روغن چرب کنید و دور نان را در آن قرار دهید و مواد را در آن بریزید؛
- موزارلا را اضافه کنید و سپس قسمت میانی نان را روی مواد بگذارید؛
- بعد از آماده‌شدن نان و مواد، این عملیات را برای تست دیگر هم انجام دهید. صبحانه رژیمی شما حاضر است.
املت گوجه و فلفل دلمه‌ای
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۱۵ گرم | ۱۹ گرم | ۱۹ گرم |
مواد لازم
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه ای خرد شده: یک دوم پیمانه
- سیر خرد شده: یک حبه
- گوجه: یک دوم
- تخم مرغ: دو عدد
- پنیر فتا: یک قاشق غداخوری
- آب: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا سیر، فلفل دلمه‌ای و آب را در تابه ای با کمی روغن تفت داده سپس درب تابه را بگذارید؛
- سپس گوجه خرد شده و نمک و فلفل به تابه اضافه کنید و تفت دهید؛
- تخم مرغ‌ها را به مواد اضافه کرده و بعد از کمی پختن، صبحانه رژیمی‌تان را در ظرفی سرو کنید.
سالاد تخم مرغ و بروکلی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۷۰ | ۱۱ گرم | ۱۲ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- اسفناج خرد شده: نصف پیمانه
- گوجه گیلاسی: ۶ عدد
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- آووکادو خرد شده: یک چهارم پیمانه
- تخم مرغ: یک عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه رژیمی، ابتدا کینواها را در مقداری آب در قابلمه ای بریزید و بپزید؛
- سپس اسفناج و گوجه گیلاسی خرد شده، نمک، فلفل و آب لیمو را در تابه‌ای بریزید و با روغن زیتون تفت دهید؛
- مواد تابه را به کینواهای پخته شده اضافه کنید؛
- در نهایت تخم مرغ را نیمرو کنید و روی سالاد قرار دهید.
سالاد تخم مرغ و آووکادو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۱۴ گرم | ۱۳ گرم | ۲۱ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ آبپز: دو عدد
- آووکادو: یک دوم
- گوجه: یک عدد
- جعفری: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا تخم مرغ‌ها را در قابلمه‌ای آبپز کنید و سپس آن‌ها را برش بزنید و در ظرفی بگذارید؛
- سپس گوجه و آووکادوها را خرد کرده و به همراه نمک، فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کنید و هم بزنید؛
- صبحانه رژیمی‌تان را در ظرفی سرو کرده و با کمی جعفری آن را تزیین کنید.
سالاد تخم مرغ و کینوا
مواد لازم
- اسفناج خرد شده: نصف پیمانه
- گوجه گیلاسی: ۶ عدد
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- آووکادو خرد شده: یک چهارم پیمانه
- تخم مرغ: یک عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا کینواها را در مقداری آب در قابلمه ای بریزید و بپزید؛
- سپس اسفناج و گوجه گیلاسی خرد شده، نمک، فلفل و آب لیمو را در تابه‌ای بریزید و با روغن زیتون تفت دهید؛
- مواد تابه را به کینواهای پخته شده اضافه کنید؛ در نهایت تخم مرغ را نیمرو کنید و روی سالاد قرار دهید.
سخن پایانی
هرگز برای لاغر شدن، وعده صبحانه را حذف نکنید. صبحانه رژیمی بسیار موثر است. حتما یک برنامه غذایی مناسب با نوع رژیم‌تان را در این وعده بگنجانید.
بهتر است برای کاهش وزن و تناسب اندام، از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. در این مطلب از فیتامین اهمیت صبحانه رژیمی و تاثیر صبحانه برای لاغری شکم گفتیم و چندین صبحانه رژیمی که برای کاهش وزن مناسب هستند را معرفی کردیم.
منبع : healthline
همش تخم مرغ .. من نمیتونم هر روز صبح تخم مرغ بخورم اصلا حس بدی بهم میده
کاش چیزای غیرتخم مرغی هم میذاشتین
غذاها وتركيبات پيشنهادي خوب نبودن بلكه فوق العاده بودن ، سپاس
ممنون از همراهی و محبت شما
با سلام و احترام، ممنون از همه دست اندرکاران این سایت
ممنون از همراهی تون
پنکیک شکلات واسه لاغری اخههههه😐
مطلب خوبی بود با تشکر از زحمات شما