بدون نظر
5/5 - (11 امتیاز)
صبحانه برای لاغری

بهترین صبحانه برای لاغری؛ طرز تهیه 8 صبحانه برای کاهش وزن

تعداد بازدید

4077

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    آیا به دنبال صبحانه برای لاغری هستید؟ اصلا خوردنِ صبحانه برای لاغری شکم و کل بدن تاثیر دارد؟ اگر قصد کاهش وزن دارید، باید کار را از آشپزخانه شروع کنید، آن هم از اولین وعده غذا در روز یعنی صبحانه این وعده را به‌هیچ‌وجه دست کم نگیرید؛ زیرا انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌دهد.

    در علم تغذیه، اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه‌ای برای سلامتیِ طولانی‌مدت می‌دانند. در این مطلب فیتامین چند صبحانه عالی برای لاغری و کاهش وزن را به شما پیشنهاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهیم.

    نقش صبحانه برای لاغری

    انتخاب یک صبحانه مناسب، در واقع یک راه مؤثر برای کاهش وزن است؛ زیرا علاوه‌بر افزایش سوخت‌وساز، بدن‌تان را وادار می‌کند تا به جای ذخیره کالری‌ها، آن‌ها را بسوزاند. همچنین میزان گرسنگی را تعدیل می‌کند. برطبق تحقیقات، کسانی‌که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند، در حفظ و ثبات یک وزن سالم، موفق‌تر خواهند بود.

    زمانی‌که ما صبحانه کافی نمی‌خوریم، بدن‌مان دچار کمبودهایی می‌شود و به‌صورت خودکار، عملِ ذخیره‌سازی را انجام می‌دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردنِ وعده ناهار، بیشتر می‌شود. بنابراین شرایط ابتلا به اضافه وزن و چاقی، به‌سادگی به وجود می‌آید.

    اگر با شکم خالی به سر کار بروید، در حوالی ظهر، احساس گرسنگیِ بیشتری می‌کنید و ممکن است به‌خاطر گرسنگیِ زیاد، خوراکی‌های ناسالم را انتخاب کنید. حال که اهمیت صبحانه برای لاغری را متوجه شدیم با فیتامین چند پیشنهاد رژیمی و خوشمزه را بخوانیم!

    اکنون چند صبحانه برای لاغری و تناسب اندام را معرفی می‌کنیم.

    املت سبز

    مواد لازم

    • اسفناج: ۲۰۰ گرم
    • پنیر: ۵۰ گرم
    • تخم‌مرغ: ۳ عدد
    • گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
    • شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
    • روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
    • بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
    • جعفری خردشده: به میزان دلخواه

    طرز تهیه

    1. برای پخت اولین صبحانه برای لاغری آماده‌اید؟
    2. اسفناج و جعفری را داخل میکسر ترکیب، سپس شیر را به آن اضافه کنید.
    3. سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا کرده و با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید.
    4. ماهیتابه را روی شعله بگذارید و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون داخل آن بریزید.
    5. مواد املت را داخل ماهیتابه دردار بگذارید.
    6. کمی بعد پنیر و گوجه گیلاسی و یک قاشق بادام‌زمینی خردشده را یک‌طرف املت بچینید.
    7. بعد از پخت یک طرف املت را روی طرف دیگر بگذارید. صبحانه سالم و پروتئینی شما آماده است نوش جان!

    پنکیک

    مواد لازم

    • جو دو سر: یک‌دوم فنجان
    • تخم‌مرغ: ۳ عدد
    • پنیر: ۳۰۰ گرم
    • پودر پروتئین: ۱ پیمانه
    • آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
    • ماست یونانی: ۱ قاشق غذاخوری
    • عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
    • پوست لیمو: یک چهارم قاشق چای‌خوری

    طرز تهیه

    1. برای پخت این صبحانه برای لاغری ابتدا جو دوسر را آسیاب کنید.
    2. سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا و به جو اضافه کنید.
    3. پنیر، پودر پروتئین، آبلیمو، پوست لیمو و یک فنجان آب اضافه و مخلوط کنید.
    4. به اندازه یک ملاقه کوچک از مواد را داخل تابه بریزید و پنکیک‌ها را آماده کنید.
    5. برای سرو این صبحانه پرپروتئین، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی، یک قاشق چای‌خوری آبلیمو و یک قاشق چای‌خوری عسل را ترکیب کنید.
    6. برای تزئین هم می‌توانید از زغال‌اخته یا میوه‌های دلخواه خود استفاده کنید.

    پنکیک شکلات

    مواد لازم

    • آرد بادام: یک‌دوم فنجان
    • تخم‌مرغ: دو عدد
    • شیر: یک‌دهم لیتر
    • پودرکاکائو: یک قاشق چای‌خوری
    • شکر آناناس: یک قاشق چای‌خوری
    • ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
    • وانیل، جوش شیرین و نمک: مقدار اندکی

    طرز تهیه

    1. برای تهیه این صبحانه برای لاغری، ابتدا آرد بادام و تخم‌مرغ را در مخلوط‌کن بریزید.
    2. سپس شیر، پودرکاکائو، شکر آناناس، وانیل، جوش شیرین و نمک را به ترتیب اضافه کنید.
    3. حالا مخلوط‌کن را روشن کنید تا همه مواد باهم به‌خوبی ترکیب شوند.
    4. در ادامه تابه‌ای را مقداری چرب کنید و مواد پنکک را در آن بریزید تا کمی سرخ شود.
    5. از ماست یونانی و چند بادام برای تزیین پنکک استفاده کنید. پنکیک خوشمزه شما آماده است. نوش جان!

    املت رول

    مواد لازم

    • پیاز متوسط: یک عدد
    • هویج متوسط: یک عدد
    • تخم‌مرغ: چهار عدد
    • سفیده تخم‌مرغ: دو عدد
    • پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
    • روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
    • ژامبون گوشت ورقه‌ای: 300گرم

    طرز تهیه

    1. ابتدا پیاز را خرد کنید و با روغن زیتون سرخ کنید.
    2. سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید. سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید و مقدار کمی نمک، فلفل و پودر پیاز روی مواد بریزید.
    3. در ظرفی جداگانه تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها را مخلوط‌ کنید و به آن مقداری نمک و فلفل بزنید.
    4. مواد املت را روی کاغذ نسوز بریزید و در فر قرار دهید و آن روی 176 درجه سانتیگراد به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید.
    5. اکنون ژامبون‌ها را روی املت قرار دهید و رول کنید و برش بزنید. املت خوش‌رنگ و طعم‌تان حاضر است.

    املت پیاز و کدو

    مواد لازم

    • پیاز متوسط: یک‌دوم
    • کدو سبز متوسط: یک‌دوم
    • قارچ: ۲ عدد
    • گوجه گیلاسی: ۵ عدد
    • تخم‌مرغ: ۴ عدد
    • پنیر: ۱ قاشق غذاخوری
    • روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری

    طرز تهیه

    1. پیاز را خرد کرده و با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون سرخ کنید.
    2. کدو سبز رنده‌شده، قارچ و گوجه خردشده و نمک و فلفل را به پیازها اضافه کنید.
    3. سپس ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ را جدا کرده و با ۱ تخم مرغ کامل، با کمی نمک و فلفل مخلوط کنید.
    4. تخم‌مرغ‌ها را با چند عدد گوجه‌فرنگی  بپزید.
    5. در آخر سبزیجات پخته‌شده را روی یک سمت املت اضافه کنید و سمت دیگر را روی آن برگردانید. سومین صبحانه برای لاغری و تناسب اندام حاضر است. نوش جان.

    توفو و اسفناج

    مواد لازم

    • پیاز متوسط: یک‌دوم
    • فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
    • پنیر سویا (توفو): 600 گرم
    • خیار متوسط: یک‌چهارم
    • اسفناج: 300 گرم
    • زردچوبه: مقدار اندکی
    • روغن زیتون: 1قاشق چای‌خوری

    طرز تهیه

    1. ابتدا پیاز را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید.
    2. سپس فلفل‌دلمه‌ای خردشده را به آن اضافه کنید.
    3. حالا توفو را داخل یک دستمال کاغذی قرار دهید و پس از آن که آبگیری آن انجام شد، همراه با خیار خرد‌شده به مواد اضافه‌شان کنید.
    4. مقداری زردچوبه، نمک و فلفل روی مواد بریزید و در آخر اسفناج را خرد و به مواد بیفزایید.
    5. در این مرحله مواد را با کمی ادویه و چند گوجه گیلاسی ترکیب کنید و درب ظرف را ببندید تا چند دقیقه‌ای با هم بپزند.

    صبحانه‌ای با پروتئین کامل

    مواد لازم

    • جو دوسر پرک: یک‌دوم فنجان
    • ماست یونانی: 600 گرم
    • پودر پروتئین: یک پیمانه
    • توت فرنگی: دو عدد
    • عسل: یک قاشق چای‌خوری

    طرز تهیه

    1. ابتدا جو پرک را برشته کنید.
    2. در ظرفی دیگر ماست یونانی را با پودر پروتئین مخلوط کنید.
    3. حالا توت فرنگی‌ها را برش بزنید و کنار بگذارید. حالا یک ظرف انتخاب کنید و مواد را به صورت لایه‌ای در آن بریزید. (ابتدا ترکیب ماست یونانی و پودر پروتئین، سپس جوپرک برشته‌شده و بعد تکه‌های توت فرنگی).
    4. به همین ترتیب ادامه دهید و در آخر برای تزیین مقداری عسل روی مواد بریزید.

    اوتمیل پروتئین

    مواد لازم

    • جو دوسر پرک: یک‌دوم
    • دانه چیا: یک قاشق چای‌خوری
    • وانیل: مقدار کمی
    • پودر پروتئین: یک پیمانه
    • توت فرنگی: دو عدد
    • پودر نارگیل: مقدار کمی

    طرز تهیه

    1. ابتدا جوپرک را با مقدار کمی نمک بپزید و دانه چیا را به آن اضافه کنید.
    2. سپس وانیل و پودر پروتئین را به آن بیفزایید.
    3. حالا مواد را در ظرفی بریزید و برای تزیین از توت فرنگی و مقداری پودر نارگیل استفاده کنید.

    برای لاغر شدن چه صبحانه‌ای بخوریم؟

    شاید به‌خاطر هدف‌تان یعنی کاهش وزن، به اشتباه از وعده صبحانه صرف‌نظر کنید، اما گزینه‌های سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید. اگر دنبال صبحانه برای لاغری هستید، با این مواد مغذی صبحانه‌هایی سالم و رژیمی تهیه کنید.

    1. دارچین

    دارچین مانند یک نیروگاه کاهش وزن در منزل شماست. کالری این ادویه صفر است و می‌تواند طعمی دلنشین به هر غذایی بدهد. پس بهتر است از دارچین، برای خوش‌طعم‌کردنِ چای و قهوه استفاده کنید یا مقداری از آن را روی سوپ جو بپاشید. دارچین می‌تواند قند خون را هم تنظیم کند تا بدون مصرف هیچ نوع شیرینیِ دیگری، در طول صبح شاداب و بانشاط باشید.

    2. آجیل و خشکبار

    آجیل یک انتخاب عالی برای صبحانه است؛ زیرا تا مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که بدن شما تمام چربی‌های موجود در آن را جذب نمی‌کند. بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده (۲۸ گرم) بادام را جذب می‌کند. علاوه‌بر این آجیل به علت داشتن چربی مفید، بر بهبود سلامتی شما هم موثر است.

    3. قهوه

    یک لیوان قهوه در اول صبح می‌تواند یک انتخاب خوب برای لاغری و کاهش وزن باشد. چگونه قهوه صبحگاهی به کاهش وزن کمک می‌کند؟ قهوه به دلیل کافئینی که دارد، متابولیسم و چربی سوزی را در شما افزایش می‌دهد، همچنین شما را باانرژی می‌کند. قهوه به تنهایی نمی‌تواند کل وعده صبحانه شما باشد.

    بنابراین می‌توانید به راحتی آن را با غذاهای سالم دیگری ترکیب کنید و به‌عنوان یک صبحانه برای لاغری میل بفرمایید. فقط مطمئن شوید که بیش از حد شکر یا خامه به قهوه خود اضافه نمی‌کنید، چرا که کالری‌های اضافی ناسالم هستند و برخی از خواص قهوه را ازبین می‌برند.

    فنجان قهوه

    4. تخم‌مرغ

    تخم‌مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذیِ سالم شامل کولین است. کولین در گوشت‌ها، غذاهای دریایی و سبزیجات وجود دارد. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره چربی دور کبد می‌شود را مهار می‌کند.

    تخم‌مرغِ آب‌پز، از سالم‌ترین غذاهای فوری است. هر تخم‌مرغ، تنها ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید آن را همراه کربوهیدرات‌هایی مثل نان، بیگل یا مافین تمشکی استفاده کنید تا در طول صبح کاملاً پُرانرژی باشید.

    برای این‌که صبحانه کامل‌تر و خوشمزه‌تری داشته باشید و خیلی سریع هم بتوانید آن را آماده کنید، می‌توانید از تخم‌مرغ آب‌پز همراه با آووکادو استفاده کنید.

    5. میوه‌‌جات

    شاید باور نکنید که میوه‌ها می‌توانند یک صبحانه برای لاغر باشند. شما می‌توانید از میوه‌های مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید و یا آن‌ها را در مخلوط‌کن بریزید تا نرم‌تر شوند. میوه‌ها می‌توانند میل شما به شیرینی‌جات را در هنگام صبح کم کنند. علاوه‌بر این، از آنجا که میوه‌ها فیبر بالایی دارند، به شما احساس سیری هم می‌دهند.

    انواع میوه

    6. سبزیجات

    استفاده از سبزی‌جات در وعده صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری در سلامت فرد داشته باشد. متأسفانه مردم از میوه و سبزیجات در وعده صبحانه استفاده نمی‌کنند. با اضافه‌کردنِ مقداری فلفل، اسفناج، یا کدو سبز به املت، یا افزودن سبزیجات به یک اسموتی سهم آن‌ها را در این وعده افزایش دهید.

    7. چای سبز

    وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، چیزی نمی‌تواند جای چای سبز را بگیرد. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که نوشیدنی‌ها می‌توانند سبب افزایش متابولیسم شما شوند و میزان استرس را کاهش دهند. همچنین بر طبق بررسی‌ها، بین هورمون استرس یا کورتیزول و چربی‌های شکم ارتباط وجود دارد.

    چای سبز

    8. غلات کامل

    غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند. زیرا تأثیر زیادی در سیری شما دارند. حتماً می‌دانید که غلات کامل، دارای مقادیر قابل ‌توجهی فیبر و سبوس‌ است. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر بوده و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.

    9. اسموتی

    اسموتی‌ها نه‌تنها یک راه سریع و آسان برای دریافت بیشتر مواد مغذی هستند، بلکه یک وعده مناسب صبحانه برای لاغری نیز هستند. شما می‌توانید اسموتی خود را به‌صورت دلخواه تهیه کنید و از ترجیحات شخصی خود برای اسموتی‌اتان استفاده کنید تا لذت بخش‌تر باشد.

    می‌توانید از مواد دارای فیبر مثل میوه و سبزی‌جات برای اسموتی خود استفاده کنید و تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین از آجیل و دانه‌ها نیز استفاده کنید تا یک اسموتی با کیفیت داشته باشید.

    نمونه اسموتی آسان برای کاهش وزن

    برای تهیه یک اسموتی خیلی راحت و رژیمی، این مواد را در مخلوط‌کن بریزید و در ابتدای صبح از آن لذت ببرید:

    • یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر
    • یک مشت سبزیجات برگ‌دار
    • دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا
    • یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی

    10. ماست یونانی

    بسیاری از افراد ماست یونانی را به‌عنوان یک صبحانه برای لاغری دوست دارند، چون غیر از این‌که سرشار از پروتئین و کم کالری است، می‌توانند افزودنی‌های مختلف به آن اضافه کنند. فقط مراقب باشید این ماست حاوی مواد قندی زیادی نباشد که سبب افزایش بیش از حد قند شما شود.

    ماست یونانی با میوه

    11. جو پرک

    اگر به دنبال صبحانه برای لاغری هستید، جو پرک انتخاب خیلی خوبی است.
    این ماده غذایی کالری کمی دارد. اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است و این دو ماده مغذی روی اشتها و کنترل وزن بسیار تأثیرگذارند. جو پرک همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد و در نتیجه اشتهای شما را تنظیم می‌کند.
    یک فنجان جو دوسر پخته‌شده با شیر را با نیم فنجان انواع توت‌ها، یک قاشق غذاخوری تخم‌کتان و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه با فیبر پرقدرت تهیه کنید. نوش جان!

    12. شیر آجیل

    شیری که از آجیل‌ها به‌دست می‌آید، نسبت به شیر معمولی کالری و قند کمتری دارد. شما می‌توانید آن را روی گرانولا یا داخل اسموتی‌های مختلف بریزید.

    13. سوپ جو

    یک کاسه سوپ جو می‌تواند یک صبحانه برای لاغری باشد، چون ترکیبی از کربوهیدرات‌هاست و هضم آن زمان بیشتری طول می‌کشد و در نتیجه بدون این‌که افت انرژی پیدا کنید، تا ساعت‌ها احساس سیری دارید. بسته به نوع غلاتی که در این سوپ می‌ریزید، زمان پخت آن متفاوت است. مراقب باشید که اگر از سوپ‌های آماده استفاده می‌کنید، از نوع بدون قند آن باشد.

    سخن پایانی

    هرگز برای لاغر شدن، وعده صبحانه را حذف نکنید. صبحانه برای لاغری بسیار موثر است. حتما یک برنامه غذایی مناسب با نوع رژیم‌تان را در این وعده بگنجانید.

    بهتر است برای کاهش وزن و تناسب اندام، از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. در این مطلب از فیتامین اهمیت صبحانه برای لاغری و تاثیر صبحانه برای لاغری شکم گفتیم و چندین صبحانه رژیمی که برای کاهش وزن مناسب هستند را معرفی کردیم.

    منبع : healthline

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5/5 - (11 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    ×
    Gardoone