بدون نظر
5/5 - (3 امتیاز)
صبحانه برای لاغری

بهترین صبحانه برای لاغری

تعداد بازدید

2755

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    صبحانه برای لاغری وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، باید کار را از آشپزخانه شروع کنید، آن هم از اولین وعده غذا در روز یعنی صبحانه.

    خوردن صبحانه، بسیار مهم است. زیرا انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌رساند. در علم تغذیه، اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه‌ای برای سلامتیِ طولانی‌مدت می‌دانند.

    مخصوصاً برای آن دسته از افرادی‌که قصد کاهش وزن دارند. فیتامین در این مطلب چند مورد از بهترین‌ موارد صبحانه برای لاغری را به شما پیشنهاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

    نقش صبحانه برای لاغری

    خوردن صبحانه در واقع یک راه مؤثر در امرکاهش وزن است؛ زیرا علاوه‌بر افزایش سوخت‌وساز، بدنتان را وادار می‌کند تا به جای ذخیره کالری‌ها، آن‌ها را بسوزاند. همچنین میزان گرسنگی را تعدیل می‌کند. برطبق تحقیقات، کسانی‌که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند، قادر خواهند بود به‌طور مؤثرتری یک وزن سالم را حفظ کنند.

    زمانی‌که ما صبحانه کافی نمی‌خوریم، بدنمان دچار کمبودهایی می‌شود و به‌صورت خودکار، عملِ ذخیره‌سازی را انجام می‌دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردنِ وعده ناهار، بیشتر می‌شود. بنابراین شرایط ابتلا به اضافه وزن و چاقی، به‌سادگی به وجود می‌آید.

    اگر با شکم خالی به سر کار بروید، در حوالی ظهر، احساس گرسنگیِ بیشتری می‌کنید و ممکن است به‌خاطر گرسنگیِ زیاد، خوراکی‌های ناسالم را انتخاب کنید. حال که اهمیت صبحانه برای لاغری را متوجه شدیم با فیتامین چند پیشنهاد خوشمزه را بخوانیم!

    بهترین صبحانه برای لاغری

    در ادامه این مطلب از فیتامین ویدیو رسپی چند صبحانه رژیمی برای لاغری و تناسب اندام را معرفی می‌کنیم.

    املت سبز

    مواد لازم

    اسفناج: ۲۰۰ گرم

    پنیر: ۵۰ گرم

    تخم‌مرغ: ۳ عدد

    گوجه گیلاسی خرد شده: ۶ عدد

    شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان

    روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری

    بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری

    جعفری خرد شده: به میزان دلخواه

    طرز تهیه

    اسفناج و جعفری را داخل میکسر ترکیب کرده، سپس شیر را اضافه کنید. سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا کرده و با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید. ماهیتابه را روی شعله گذاشته و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون داخل آن بریزید.

    مواد املت را داخل ماهیتابه دردار بگذارید. کمی بعد پنیر و گوجه گیلاسی و یک قاشق بادام‌زمینی خرد شده را یک‌طرف املت بچینید. بعد از پخت یک طرف املت را روی طرف دیگر بگذارید. صبحانه سالم و پروتئینی شما آماده است نوش جان!

    پنکک

    مواد لازم

    جو دو سر: یک دوم فنجان

    تخم‌مرغ: ۳ عدد

    پنیر: ۳۰۰ گرم

    پور پروتئین: ۱ پیمانه

    آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری

    ماست یونانی: ۱ قاشق غذاخوری

    عسل: ۱ قاشق چای‌خوری

    پوست لیمو: یک چهارم قاشق چای‌خوری

    طرز تهیه

    جو دوسر را آسیاب کنید. سفیده تخم‌مرغ٬ها را جدا کرده و به جو اضافه کنید. پنیر، پودر پروتئین، آبلیمو، پوست لیمو و یک فنجان آب اضافه کرده و مخلوط کنید. به اندازه یک ملاقه کوچک از مواد را داخل تابه بریزید و پنکک٬ها را آماده کنید. برای سرو این صبحانه پرپروتئین، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی، یک قاشق چای‌خوری آبلیمو و یک قاشق چای‌خوری عسل را ترکیب کنید. برای تزئین هم می‌توانید از زغال اخته یا میوه‌های دلخواه خود استفاده کنید.

    املت پیاز و کدو

    مواد لازم

    پیاز متوسط: یک دوم

    کدو سبز متوسط: یک دوم

    قارچ: ۲ عدد

    گوجه گیلاسی: ۵ عدد

    تخم‌مرغ: ۴ عدد

    پنیر: ۱ قاشق غذاخوری

    روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری

    طرز تهیه

    پیاز را خرد کرده و با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون سرخ کنید. کدو سبز رنده شده، قارچ خرده کرده، گوجه خرد شده و نمک و فلفل را به پیازها اضافه کنید. سپس ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ را جدا کرده و با ۱ تخم مرغ کامل، با کمی نمک و فلفل مخلوط کنید. تخم‌مرغ‌ها را با چند عدد گوجه‌فرنگی  بپزید.

    در آخر سبزیجات پخته شده را روی یک سمت املت اضافه کنید و سمت دیگر را روی آن برگردانید. سومین صبحانه برای لاغری و تناسب اندام آماده است. نوش جان.

    برای لاغری صبحانه چه بخوریم؟

    شاید به‌خاطر هدفتان یعنی کاهش وزن، به اشتباه از خوردن صبحانه صرف‌نظر کنید. اما گزینه‌های سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید.

    برای این‌که موفق به کاهش وزن شوید، به پیشنهاد گروه فیتامین، با این مواد مغذی صبحانه‌های سالم و رژیمی تهیه کنید.

    ۱. دارچین

    دارچین مانند یک نیروگاه کاهش وزن در منزل شماست. این ادویه می‌تواند طعمی دلنشین به هر غذایی بدهد، بدون این‌که کالری داشته باشد.

    پس بهتر است از دارچین، برای خوش‌طعم‌کردنِ چای و قهوه استفاده کنید یا مقداری از آن را روی سوپ جو بپاشید.

    دارچین می‌تواند قند خون را هم تنظیم کند تا بدون مصرف هیچ نوع شیرینیِ دیگری، در طول صبح شاداب و بانشاط باشید.

    ۲. آجیل و خشکبار

    آجیل خوشمزه، رضایت بخش و مغذی است و یک انتخاب عالی برای صبحانه مخصوص کاهش وزن شما است. زیرا تا مدت طولانی سیر خواهید بود و گرسنه نمی‌شوید.

    اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند اما مطالعات نشان می‌دهد که بدن شما تمام چربی‌های موجود در آن را جذب نمی‌کند.

    یک آزمایش در نشان داد که بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده (۲۸ گرم) بادام را جذب می‌کند. علاوه‌بر این آجیل بسیار برای سلامتی شما مفید است چراکه دارای چربی مفید است.

    ۳. قهوه

    یک لیوان قهوه در اول صبح می‌تواند یک انتخاب عالی صبحانه برای کاهش وزن باشد. چگونه قهوه صبحگاهی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

    قهوه به دلیل کافئینی که دارد متابولیسم و چربی سوزی را در شما افزایش می‌دهد، همچنین شما را باانرژی می‌کند.

    در حالی که قهوه به تنهایی نمی‌تواند کل وعده صبحانه شما باشد. اما می‌توانید به راحتی آن را با غذاهای سالم دیگر برای صبحانه برای لاغری مورد علاقه خود ترکیب کنید تا مهم‌ترین وعده غذایی‌اتان کامل باشد.

    فقط مطمئن شوید که بیش از حد شکر یا خامه به قهوه خود اضافه نمی‌کنید، چرا که کالری اضافی ناسالم هستند و برخی از خواص سلامتی قهوه را نفی می‌کنند.

    ۴. تخم‌مرغ

    تخم‌مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذیِ سالم شامل کولین است. کولین در گوشت‌ها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت می‌شود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره چربی دور کبد می‌شود را مهار می‌کند.

    تخم‌مرغِ آب‌پز، از سالم‌ترین غذاهای فوری است. هر تخم‌مرغ، تنها ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.

    شما می‌توانید آن را همراه کربوهیدرات‌هایی مثل نان، بیگل یا مافین تمشکی استفاده کنید تا در طول صبح کاملاً پُرانرژی باشید.

    برای این‌که صبحانه کامل‌تر و خوشمزه‌تری داشته باشید و خیلی سریع هم بتوانید آن را آماده کنید، می‌توانید از تخم‌مرغ آب‌پز همراه با آواکادو استفاده کنید.

    ۵. میوه‌ها

    می‌توانید از میوه‌های مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید و یا آن‌ها را در مخلوط‌کن بریزید تا نرم‌تر شوند. میوه‌ها می‌توانند میل شما به شیرینی‌جات را در هنگام صبح کم کنند.

    علاوه‌بر این، از آنجا که میوه‌ها فیبر بالایی دارند، به شما احساس سیری هم می‌دهند.

    ۶. سبزی‌جات

    استفاده از سبزی‌جات در وعده صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری در سلامت فرد داشته باشد. متأسفانه سهم میوه و سبزی‌جات در وعده صبحانه برای بسیاری از مردم صفر است.

    با اضافه‌کردنِ مقداری فلفل، اسفناج، یا کدو سبز به املت، یا افزودن سبزیجات به یک اسموتی این سهم را هر چه بیشتر افزایش دهید.

     

    ۷. چای سبز

    وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، چیزی نمی‌تواند جای چای سبز را بگیرد.

    تحقیقات بسیاری نشان داده است که نوشیدنی‌ها می‌توانند سبب افزایش متابولیسم شما شده و میزان استرس را کاهش دهند.

    همچنین بر طبق بررسی‌ها، بین هورمون استرس یا کورتیزول و چربی‌های شکم ارتباط وجود دارد.

     

    ۸. غلات کامل

    غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند. زیرا تأثیر زیادی در سیری دارند. حتماً می‌دانید که غلات کامل، دارای مقادیر قابل ‌توجهی فیبر و سبوس‌ است.

    میزان ویتامین‌های گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر بوده و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.

    ۹. اسموتی

    اسموتی‌ها نه‌تنها یک راه سریع و آسان برای دریافت سهم متمرکزی از مواد مغذی هستند، بلکه یک وعده مناسب صبحانه نیز هستند که می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.

    از آنجا که می‌توانید اسموتی خود را به‌صورت دلخواه تهیه کنید می‌توانید از ترجیحات شخصی خود برای اسموتی‌اتان استفاده کنید تا لذت بخش‌تر باشد.

    می‌توانید از مواد دارای فیبر مثل میوه و سبزی‌جات برای اسموتی خود استفاده کنید و تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین از آجیل و دانه‌ها نیز استفاده کنید تا یک اسموتی با کیفیت داشته باشید.

    • نمونه اسموتی آسان خوشمزه برای کاهش وزن

    برای تهیه یک اسموتی خیلی راحت برای لاغری این مواد را در مخلوط کن بریزید و در ابتدای صبح از آن لذت ببرید:

    یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزیجات برگ‌دار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی مخلوط کنید و پس از اینکه به خوبی مخلوط شد در لیوان بریزید و بنوشید. 

    ۱۰. ماست یونانی

    بسیاری از افراد ماست یونانی را به‌عنوان صبحانه برای لاغری دوست دارند، چون غیر از این‌که سرشار از پروتئین است چون می‌توانند افزودنی‌های مختلف به آن اضافه کنند، در عین این‌که کالریِ پایینی هم دارد.

    فقط مراقب باشید این ماست حاوی مواد قندی زیادی نباشد که سبب افزایش بیش از حد قند شما شود.

    ۱۱. جو پرک

    جو پرک یک صبحانه برای لاغری سالم و خوشمزه است، به‌خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید.

    جو پرک کالری کمی دارد. اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است و این دو ماده مغذی روی اشتها و کنترل وزن بسیار تأثیرگذارند.

    جو پرک همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد و در نتیجه اشتهای شما را تنظیم می‌کند.

    یک فنجان جو دوسر پخته شده با شیر را با نیم فنجان انواع توت‌ها، یک قاشق غذاخوری تخم کتان و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه با فیبر پرقدرت تهیه کنید. نوش جان!

    ۱۲. شیر آجیل

    شیری که از آجیل‌ها به‌دست آمده است، نسبت به شیر معمولی کالری و قند کمتری دارد. شما می‌توانید آن را روی گرانولا یا داخل اسموتی‌های مختلف بریزید.

     

    ۱۳. سوپ جو

    یک کاسه سوپ جو می‌تواند یک صبحانه برای لاغری مناسبی باشد، چون ترکیبی از کربوهیدرات‌هاست و هضم آن زمان بیشتری طول می‌کشد و در نتیجه بدون این‌که افت انرژی پیدا کنید، تا ساعت‌ها احساس سیری دارید. بسته به نوع غلاتی که در این سوپ می‌ریزید، زمان پخت آن متفاوت است، فقط مراقب باشید که اگر از سوپ‌های آماده استفاده می‌کنید، از نوع بدون قند آن باشد.

     

    نکات پایانی

    هرگز برای لاغر شدن، وعده صبحانه را حذف نکنید، در عوض یک برنامه غذایی مناسب با نوع رژیمتان را در این وعده بگنجانید. بهتر است برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5/5 - (3 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ×