عضلات جلوبازو از جمله مهم‌ترین عضلات بالاتنه است که جلوه خاصی به اندام یک ورزشکار می‌دهد. اما چطور می‌توانیم عضلات بازویی زیبا داشته باشیم؟ تنها راه رسیدن به جلوبازوهای زیبا و جذاب، انجام حرکات جلوبازو با یک برنامه تخصصی است. در این مقاله فیتامین به اهمیت تمرین دادن به این عضلات می‌پردازیم و همچنین یک برنامه جلوبازو برایتان قرار داده‌ایم.
معرفی کوتاه عضلات جلو بازو
عضلات بازو در واقع استخوان بازو را در بر گرفته‌اند و به دو قسمت جلوبازویی و پشت بازویی تقسیم می‌شوند. عضله جلوبازویی یا دوسر، در قسمت قدامی و سطحی بازو قرار دارد و باعث خم کردن آرنج‌ها و چرخاندن بازوهایتان می‌شوند. آناتومی تخصصی این عضله را می‌توانید در مقاله «آناتومی عضلات بدن» مطالعه کنید.
معرفی بهترین حرکات جلو بازو
در این بخش بهترین حرکات جلوبازو که با دمبل و کش و تجهیزات باشگاهی می‌توان انجام داد را به شما معرفی میکنیم.
حرکات جلوبازو با کش
- جلوبازو تک به بیرون با کش
- جلوبازو تک دست با کش
- جلوبازو تمرکزی با کش
- جلوبازو چکشی با کش
- جلوبازو چکشی داخل با کش
- جلوبازو خوابیده با کش
- جلوبازو مچ معکوس تک با کش
حرکات جلوبازو با دمبل
- جلوبازو دمبل ایستاده
- جلوبازو دمبل ایستاده تک دست
- جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
- جلوبازو دمبل تمرکزی
- جلوبازو دمبل جفت به داخل
- جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده
- جلوبازو دمبل چکشی
حرکات جلوبازو باشگاهی
- جلوبازو اسمیت
- جلوبازو سیمکش
- جلوبازو سیمکش خوابیده
- جلوبازو سیمکش دست باز
- جلوبازو سیمکش طنابی
- جلوبازو صفحه ایستاده
- جلوبازو صفحه مچ معکوس
- جلوبازو کراس تک
- جلوبازو لاری
- جلوبازو لاری دست باز ez
- جلوبازو لاری دستگاه
- جلوبازو هالتر ایستاده
چیزهایی که باید قبل از شروع برنامه جلوبازو حرفه‌ای بدانید
قبل از اینکه سراغ اجرای یک برنامه جلوبازوی سنگین بروید، لازم است یک سری نکات مهم را بدانید تا سریع‌تر و راحت‌تر به هدف خود (یعنی حجیم کردن بازوها) برسید.
- شروع تمرین بدون گرم کردن احتمال آسیب به مفصل آرنج و تاندون‌ها را افزایش دهد. چند دقیقه حرکات کششی و تمرینات سبک با دمبل یا کش ورزشی میتواند بدن را آماده کند.
- عضله جلوبازو از دو سر کوتاه و بلند تشکیل شده است. برای رشد کامل آن، باید حرکات تمرینی را طوری انتخاب کنید که هر دو بخش درگیر شوند؛ بنابراین سرخود برنامه جلوبازو شروع نکنید، مربی باید برنامه حرکات جلوبازو را برایتان تنظیم کند.
- وزنه بیش از حد سنگین برندارید! وزنه خیلی سنگین باعث رشد بیشتر نمی‌شود، بلکه باعث ناقص انجام دادن حرکت و آسیب دیدگی می‌شود. (مقاله دمبل چند کیلویی بزنیم را بخوانید!).
- حرکات جلوبازو باید با کنترل کامل انجام شوند؛ یعنی بدون اینکه بدنتان تاب بخورد یا از کمر کمک بگیرید.
- عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه در حین تمرین. بنابراین بین هر جلسه تمرین جلوبازو تا جلسه بعدی باید حداقل ۲ روز فاصله باشد و پس از تمرین هم از پروتئین کافی در رژیم غذایی استفاده کنید.
- به جای تغییر ناگهانی شدت تمرین، به مرور زمان وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید تا عضله فرصت سازگاری داشته باشد.
برنامه جلو بازو حرفه ای برای افزایش حجم
برنامه جلوبازو حرفه‌ای برای افزایش حجم شامل ترکیبی از حرکات متنوع با وزنه‌های سنگین و تکرار متوسط (۸ تا ۱۲ تکرار) است که هر دو سر عضله جلوبازو را درگیر می‌کند؛ اما نکته مهم این است که شما قرار نیست در یک جلسه، فقط عضلات جلوبازو را تمرین دهید؛ بلکه برای اثرگذاری بهتر تمرینات لازم است حرکات جلوبازو در کنار تمرینات دیگر بالاتنه گنجانده شود. به عبارت ساده‌تر، نباید در یک جلسه فقط جلوبازو بزنید، باید در کنار دیگر تمرینات جلوبازو هم بزنید.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو با دمبل تناوبی | ۳ ست ۵تایی |
| جلوبازو سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو تمرکزی | ۳ ست ۱۵تایی |
نکات مهم درباره برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن
اینکه چطور برنامه جلو بازو را انجام دهید هم خیلی مهم است. پیشنهاد ما این است که دو جلسه در هفته تمرینات بالاتنه انجام دهید و هم جلوبازو و هم پشت بازو را تمرین دهید. انجام حرکات پشت بازو باعث تعادل در بالاتنه شما می‌شود و قدرت دستانتان را هم بیشتر می‌کند.
اکنون نکات این تمرین را در در برنامه نیمه پیشرفته و پیشرفته توضیح می‌دهیم:
- نیمه‌پیشرفته: از آنجایی‌که کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی شده، می‌توان با کم‌کردنِ حجم تمرین، شدت آن را کاهش داد و برای افراد نیمه‌حرفه‌ای هم از آن استفاده کرد؛ مثلا تمرین برنامه جلو بازو و پشت بازو را در ۲ دور کامل انجام دهید.
- پیشرفته: اگر حدودا یک سالی است که برنامه ورزشی دارید یا به باشگاه می‌روید، شما پیشرفته محسوب می‌شوید. بنابراین بهتر است که یک روز در هفته، ۳ دور برنامه تمرینی بالا را تکرار کنید. در صورتی‌که بازوهایتان ضعیف است و حس می‌کنید که نیاز به تمرین بیشتری دارید، انجام این برنامه آن هم ۲ بار در هفته، ضعف بازوهایتان را به سرعت برطرف خواهد کرد.
مزایای انجام تمرینات جلوبازو
از آنجایی که اهمیت و کارکرد عضلات جلوبازو زیاد است؛ باید به تقویت و رشد این عضلات هم توجه کرد. اکنون به مهم‌ترین فواید آن اشاره میکنیم.
کمک به انجام امور روزمره
همین ماهیچه‌های جلو بازو، باعث می‌شوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمره‌مان می‌کند. با این حرکات و تقویت ماهیچه‌های بازو، کارها را راحت‌تر انجم می‌دهیم و احتمال آسیب پذیری‌مان بسیار پایین می‌آید.
زیبایی و تناسب اندام
اگر ظاهر بازو برایتان مهم است، انجام این تمرینات باعث می‌شوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات می‌توانید آن‌ها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی و هدفمند می‌توانید به بازوها و بدن‌دلخواه‌تان برسید.
تقویت و به کارگیری عضلات دیگر
تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار می‌گیرد و آن‌ها را تقویت می‌کند. از جمله:
- براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)
- ساعد
- دلتوئید در شانه‌ها
- ماهیچه‌های شکمی
- عضلات میانی بدن
سخن پایانی
همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به برنامه جلو بازو اصولی و تمرینات آن دارند. هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی است که برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلات‌تان به فرم دلخواه برسد. در این مقاله برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن را توضیح دادیم.
سوالات متداول
چند بار در هفته جلوبازو تمرین کنیم؟
۲ بار در هفته کافی است، حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه فاصله بگذارید تا عضلات ریکاوری شوند.
بهترین حرکت جلوبازو چیست؟
جلوبازو دمبل یکی از بهترین حرکات جلوبازو است.
چرا جلوبازوی من رشد نمیکند؟
احتمالاً به دلیل تمرین بیشازحد، عدم رعایت فرم صحیح، یا کمبود پروتئین و استراحت کافی است.
آیا تمرین بیشازحد جلوبازو مضر است؟
بله، تمرین بیشازحد میتواند باعث التهاب تاندون و کند شدن رشد عضله شود. تعادل بین تمرین و ریکاوری ضروری است.
منبع: ironmanmagazine
