عضلات جلوبازو از جمله مهم‌ترین عضلات بالاتنه است که جلوه خاصی به اندام یک ورزشکار می‌دهد. اما چطور می‌توانیم عضلات بازویی زیبا داشته باشیم؟ تنها راه رسیدن به جلوبازوهای زیبا و جذاب، انجام حرکات جلوبازو با یک برنامه تخصصی است. در این مقاله فیتامین به اهمیت تمرین دادن به این عضلات می‌پردازیم و همچنین یک برنامه جلوبازو برایتان قرار داده‌ایم.
معرفی کوتاه عضلات جلو بازو
عضلات بازو در واقع استخوان بازو را در بر گرفته‌اند و به دو قسمت جلوبازویی و پشت بازویی تقسیم می‌شوند. عضله جلوبازویی یا دوسر، در قسمت قدامی و سطحی بازو قرار دارد و باعث خم کردن آرنج‌ها و چرخاندن بازوهایتان می‌شوند. آناتومی تخصصی این عضله را می‌توانید در مقاله «آناتومی عضلات بدن» مطالعه کنید.
معرفی بهترین حرکات جلو بازو
در این بخش بهترین حرکات جلوبازو که با دمبل و کش و تجهیزات باشگاهی می‌توان انجام داد را به شما معرفی می‌کنیم.
حرکات جلوبازو با کش
جلوبازو تک به بیرون با کش
جلوبازو تک به بیرون با کش
نحوه انجام حرکت
کش را به پایین در متصل کنید؛
پشت به در و کمی جلوتر بایستید؛
دست صاف و کشیده باشد؛
آرنج کنار بدن ثابت باشد؛
سعی کنید ساعد و مچ دست را به سمت بیرون نگه دارید و ساعدتان طوری ثابت باشد که آرنج با بدن زاویه ۴۵ درجه داشته باشد؛
به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
در قسمت پایین حرکت آرنج کاملا باز شده باشد؛
بعد از اتمام تکرار یک دست حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
جلوبازو تک دست با کش
جلوبازو تک دست با کش
نحوه انجام حرکت
کش را زیر در قرار دهید؛
بند کش را در یک دست‌تان نگه دارید و کمی جلوتر و پشت به در بایستید، طوری‌که کف دست به سمت جلو باشد؛
دست‌ها کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
دستان خود را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنجتان تکان نخورد و سپس آرنج خود را به سمت پایین باز کنید؛
حرکت را برای هر دو دست اجرا کنید.
جلوبازو تمرکزی با کش
جلوبازو تمرکزی با کش
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت لبه نیمکت یا تخت بنشینید؛
کمی بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید؛
پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
دست شما باید کشیده و کش زیر پای چپ شما باشد؛
در این حالت کش را بگیرید؛
در حالیکه بازو را ثابت نگه داشته‌اید نفس خود را بیرون دهید و دست‌تان را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
تا نقطه ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کرده و کش را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
پس از اتمام یک دست حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
جلوبازو چکشی با کش
جلوبازو چکشی با کش
نحوه انجام حرکت
کش را زیرپاهای‌تان نگه دارید و صاف بایستید؛
بندهای کش را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشند؛
آرنج‌ها کناربدن ثابت باشد؛
سعی کنید آرنجتان را به سمت بالا خم کنید و سپس به آرامی بازکنید.
جلوبازو چکشی داخل با کش
جلوبازو چکشی داخل با کش
نحوه انجام حرکت
کش را به پایین در متصل کنید و به پهلو کنار در بایستید و با دست مخالف دسته ی کش را بگیرید؛
در حالیکه دست صاف است ارنج را کنار بدن فیکس کنید و تا پایان حرکت ثابت نگه دارید؛
کف دست باید کنار بدن شما باشد؛
دست خود را به سمت داخل برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
در این حالت دست شما وسط قفسه سینه قرار دارد؛
دقت کنید که قسمت بالای بازو ثابت بوده و دمبل را تا مقابل سینه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و به آرامی دست را به نقطه شروع بازگردانید؛
سپس حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
جلوبازو خوابیده با کش
جلوبازو خوابیده با کش
نحوه انجام حرکت
بند را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید؛
مقابل در طوری دراز بکشید که پاهای شما نزدیک در باشد و کف پاها روی زمین قرار بگیرد؛
دسته‌های کش را در حالیکه کف دست‌ها به سمت بالا هستند، از بین پاهای خود بگیرید؛
در این حالت دست‌های شما کنار جلو و روی بدن قرار دارد، این محل شروع است؛
اکنون با استفاده از عضلات جلوبازو دسته‌ها را به سمت بالا بکشید، تا جایی که دست‌های شما به شانه‌ها نزدیک شود حرکت را ادامه دهید؛
انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کرده و دست‌ها را به محل شروع بازگردانید.
جلوبازو مچ معکوس تک با کش
جلوبازو مچ معکوس تک با کش
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید؛
بند کش را در یک دست نگه دارید طوری‌که روی دست به سمت بالا باشد؛
دست کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
دست خود را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید ارنج‌تان تکان نخورد و سپس آرنج خود را به سمت پایین باز کنید؛
این حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
حرکات جلوبازو با دمبل
جلوبازو دمبل ایستاده
جلوبازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
جلوبازو دمبل ایستاده تک دست
جلوبازو دمبل ایستاده تک دست
نحوه انجام حرکت
در حالی که در هر دودست خود دمبل دارید، صاف بایستید؛
حرکت را تا انتهای تکرار فقط با یک دست اجرا کنید و سپس برای دست دیگر اجرا کنید؛
آرنج را در کنار بدن در حالی که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
حال با ثابت نگه داشتن آرنج ، دمبل را به سمت بالا حرکت دهید و آرنج را جمع کنید؛
تا نقطه‌ای که جلوبازو کاملا منقبض شده و وزنه موازی سطح شانه قرار دارد، وزنه را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث و ماهیچه جلوبازو را منقبض کنید؛
به آرامی وزنه را تا نقطه شروع پایین بیاورید؛
این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
دست‌ها کشیده و صاف و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد؛
صاف بایستید؛
آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
زمانی‌که دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.
جلوبازو دمبل تمرکزی
جلوبازو دمبل تمرکزی (آرنولدی)
نحوه انجام حرکت
در حالی که یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کرده‌اید لبه یک میز تخت بنشینید؛
از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید؛
پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد؛
در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید دمبل را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
تا نقطه‌ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید کنید که دست شما کاملا به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند؛
پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
جلوبازو دمبل جفت به داخل
جلوبازو دمبل جفت به داخل
نحوه انجام حرکت
دمبل ها را در دست گرفته و در حالی که دست ها صاف هستند بایستید؛
آرنج ها باید در کنار بدن شما باشد؛
دست خود را به سمت داخل برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد در این حالت دست شما وسط قفسه سینه قرار دارد؛
دقت کنید که قسمت بالای بازو ثابت بوده و دمبل را تا مقابل سینه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده
جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده
نحوه انجام حرکت
دو دمبل در دست بگیرید؛
دست‌ها کناربدن صاف باشد؛
کف دست‌ها رو به جلو قرار باشد؛
دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
در قسمت بالایی حرکت، مچ دست را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به پایین قرار گیرد؛
سپس به پایین حرکت و مجدد حرکت را اجرا کنید.
جلوبازو دمبل چکشی
جلوبازو دمبل چکشی
ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالیکه دست‌ها صاف هستند بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
چیزهایی که باید قبل از شروع برنامه جلوبازو حرفه‌ای بدانید
قبل از اینکه سراغ اجرای یک برنامه جلوبازوی سنگین بروید، لازم است یک سری نکات مهم را بدانید تا سریع‌تر و راحت‌تر به هدف خود (یعنی حجیم کردن بازوها) برسید.
شروع تمرین بدون گرم کردن احتمال آسیب به مفصل آرنج و تاندون‌ها را افزایش دهد. چند دقیقه حرکات کششی و تمرینات سبک با دمبل یا کش ورزشی میتواند بدن را آماده کند.
عضله جلوبازو از دو سر کوتاه و بلند تشکیل شده است. برای رشد کامل آن، باید حرکات تمرینی را طوری انتخاب کنید که هر دو بخش درگیر شوند؛ بنابراین سرخود برنامه جلوبازو شروع نکنید، مربی باید برنامه حرکات جلوبازو را برایتان تنظیم کند.
وزنه بیش از حد سنگین برندارید! وزنه خیلی سنگین باعث رشد بیشتر نمی‌شود، بلکه باعث ناقص انجام دادن حرکت و آسیب دیدگی می‌شود. (مقاله دمبل چند کیلویی بزنیم را بخوانید!).
حرکات جلوبازو باید با کنترل کامل انجام شوند؛ یعنی بدون اینکه بدنتان تاب بخورد یا از کمر کمک بگیرید.
عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه در حین تمرین. بنابراین بین هر جلسه تمرین جلوبازو تا جلسه بعدی باید حداقل ۲ روز فاصله باشد و پس از تمرین هم از پروتئین کافی در رژیم غذایی استفاده کنید.
به جای تغییر ناگهانی شدت تمرین، به مرور زمان وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید تا عضله فرصت سازگاری داشته باشد.
برنامه جلو بازو حرفه ای برای افزایش حجم
برنامه جلوبازو حرفه‌ای برای افزایش حجم شامل ترکیبی از حرکات متنوع با وزنه‌های سنگین و تکرار متوسط (۸ تا ۱۲ تکرار) است که هر دو سر عضله جلوبازو را درگیر می‌کند؛ اما نکته مهم این است که شما قرار نیست در یک جلسه، فقط عضلات جلوبازو را تمرین دهید؛ بلکه برای اثرگذاری بهتر تمرینات لازم است حرکات جلوبازو در کنار تمرینات دیگر بالاتنه گنجانده شود. به عبارت ساده‌تر، نباید در یک جلسه فقط جلوبازو بزنید، باید در کنار دیگر تمرینات جلوبازو هم بزنید.
حرکت
تعداد ست و تکرار
جلوبازو هالتر
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو با دمبل تناوبی
۳ ست ۵تایی
جلوبازو سیمکش
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو تمرکزی
۳ ست ۱۵تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
دست‌ها کشیده و صاف و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد؛
صاف بایستید؛
آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
زمانی‌که دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.
جلوبازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
دست‌ها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.
جلوبازو دمبل تمرکزی (آرنولدی)
نحوه انجام حرکت
در حالی که یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کرده‌اید لبه یک میز تخت بنشینید؛
از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید؛
پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد؛
در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید دمبل را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
تا نقطه‌ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید کنید که دست شما کاملا به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند؛
پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
نکات مهم درباره برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن
اینکه چطور برنامه جلو بازو را انجام دهید هم خیلی مهم است. پیشنهاد ما این است که دو جلسه در هفته تمرینات بالاتنه انجام دهید و هم جلوبازو و هم پشت بازو را تمرین دهید. انجام حرکات پشت بازوباعث تعادل در بالاتنه شما می‌شود و قدرت دستانتان را هم بیشتر می‌کند.
اکنون نکات این تمرین را در در برنامه نیمه پیشرفته و پیشرفته توضیح می‌دهیم:
نیمه‌پیشرفته: از آنجایی‌که کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی شده، می‌توان با کم‌کردنِ حجم تمرین، شدت آن را کاهش داد و برای افراد نیمه‌حرفه‌ای هم از آن استفاده کرد؛ مثلا تمرین برنامه جلو بازو و پشت بازو را در ۲ دور کامل انجام دهید.
پیشرفته: اگر حدودا یک سالی است که برنامه ورزشی دارید یا به باشگاه می‌روید، شما پیشرفته محسوب می‌شوید. بنابراین بهتر است که یک روز در هفته، ۳ دور برنامه تمرینی بالا را تکرار کنید. در صورتی‌که بازوهایتان ضعیف است و حس می‌کنید که نیاز به تمرین بیشتری دارید، انجام این برنامه آن هم ۲ بار در هفته، ضعف بازوهایتان را به سرعت برطرف خواهد کرد.
مزایای انجام تمرینات جلوبازو
از آنجایی که اهمیت و کارکرد عضلات جلوبازو زیاد است؛ باید به تقویت و رشد این عضلات هم توجه کرد. اکنون به مهم‌ترین فواید آن اشاره می‌کنیم.
کمک به انجام امور روزمره
همین ماهیچه‌های جلو بازو، باعث می‌شوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمره‌مان می‌کند. با این حرکات و تقویت ماهیچه‌های بازو، کارها را راحت‌تر انجم می‌دهیم و احتمال آسیب پذیری‌مان بسیار پایین می‌آید.
زیبایی و تناسب اندام
اگر ظاهر بازو برایتان مهم است، انجام این تمرینات باعث می‌شوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات می‌توانید آن‌ها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی و هدفمند می‌توانید به بازوها و بدن‌دلخواه‌تان برسید.
تقویت و به کارگیری عضلات دیگر
تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار می‌گیرد و آن‌ها را تقویت می‌کند. از جمله:
براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)
ساعد
دلتوئید در شانه‌ها
ماهیچه‌های شکمی
عضلات میانی بدن
سخن پایانی
همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به برنامه جلو بازو اصولی و تمرینات آن دارند. هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی است که برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلات‌تان به فرم دلخواه برسد. در این مقاله برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن را توضیح دادیم.
سوالات متداول
چند بار در هفته جلوبازو تمرین کنیم؟
۲ بار در هفته کافی است، حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه فاصله بگذارید تا عضلات ریکاوری شوند.
بهترین حرکت جلوبازو چیست؟
جلوبازو دمبل یکی از بهترین حرکات جلوبازو است.
چرا جلوبازوی من رشد نمیکند؟
احتمالاً به دلیل تمرین بیشازحد، عدم رعایت فرم صحیح، یا کمبود پروتئین و استراحت کافی است.
آیا تمرین بیشازحد جلوبازو مضر است؟
بله، تمرین بیشازحد میتواند باعث التهاب تاندون و کند شدن رشد عضله شود. تعادل بین تمرین و ریکاوری ضروری است.
سلام من 15 سالمه ولی قدم 168 وزن من هم 65 به نظرتون من برای باشگاه رفتن میتونم شروع کنم یا نه ؟
کارشناس فیتامین
۲۳ اسفند ۱۴۰۳
سلام دوست عزیز
بله حتما
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
امیر
۰۴ اسفند ۱۴۰۳
سلام برای رشد هر عضله ای در خانه با سیمکش چقدر باید صبر کرد؟
کارشناس فیتامین
۰۴ اسفند ۱۴۰۳
سلام دوست عزیز!
برای رشد عضلات در خانه با سیمکش (یا دستگاه‌های مشابه)، زمان مورد نیاز برای مشاهده نتایج بسته به عواملی مانند رژیم غذایی، شدت تمرینات، استراحت و ژنتیک متفاوت است.
به طور کلی، معمولاً می‌توان انتظار داشت که در حدود ۴-۶ هفته پس از شروع تمرینات منظم، تغییراتی در عضلات مشاهده کنید.
.
۱۸ بهمن ۱۴۰۳
سلام دوست عزیز من ۱۷ سالمه به نظر دور بازوی نرمال چقدره ؟ و سوال دیگه من اندازه بازو هام ۲ سانت اختلاف داره چطوری میشه اینو درست کرد؟
امید
۲۴ دی ۱۴۰۳
ممنونم ازتون
سلطانم
۰۱ آذر ۱۴۰۳
سلام و درود ببخشید من بغل بازو هام خیلی کوچیکه یعنی ارتفاع بازو هام به سمت بالا تقریبا خوبه ولی عرضشون کمه باید چه حرکتی بزنم و اینکه چی بخورم
کارشناس فیتامین
۰۱ آذر ۱۴۰۳
سلام دوست عزیز
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه غذایی- ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید..
