یکی از نیازهای مهم بدنسازانِ حرفه‌ای، برنامه جلو بازو و پشت بازو حرفه‌ای و پیشرفته است. اگر در برنامه ورزشی‌تان جای تمریناتی برای تقویت جلوبازو و پشت‌بازو خالی است، با ما در این مقاله همراه باشید.
شما برای حجیم‌کردن و تقویت عضلاتِ جلو بازو و پشت بازو نیاز به حمله سه‌جانبه به این عضلات خواهید داشت. با قرار دادنِ برنامه جلو بازو در برنامه تمرینی‌تان و انجام تِری ست‌های مربوط به آن، خیال‌تان از بابت تحت فشار قرار دادنِ عضلات‌تان راحت می‌شود. همچنین برنامه جلوبازو به شما در داشتنِ بازوهای بزرگ و حجیم کمک زیادی می‌کند.
عضلات جلو بازو
عضلات بازو در واقع استخوان بازو را در بر گرفته‌اند و به دو قسمت جلوبازویی و پشت بازویی تقسیم می‌شوند. عضله جلوبازویی یا دوسر بازویی در قسمت قدامی و سطحی بازو قرار دارد و باعث خم کردن آرنج‌ها و چرخاندن بازوهایتان می‌شوند. آناتومی و نحوه کار این عضلات را می‌توانید در مقالات تخصصی‌تر ببینید.
مزایای انجام تمرینات جلو بازو
از آنجایی که اهمیت و کارکرد عضلات جلوبازو زیاد است؛ باید به تقویت و رشد این عضلات هم توجه کرد. اکنون به مهم‌ترین فواید آن اشاره می‌کنیم.
کمک به انجام امور روزمره
همین ماهیچه‌های جلو بازو، باعث می‌شوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمره‌مان می‌کند. با این حرکات و تقویت ماهیچه‌های بازو، کارها را راحت‌تر انجم می‌دهیم و احتمال آسیب پذیری‌مان بسیار پایین می‌آید.
زیبایی و تناسب اندام
اگر ظاهر بازو برای‌تان مهم است، انجام این تمرینات باعث می‌شوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات می‌توانید آن‌ها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی و هدفمند می‌توانید به بازوها و بدن‌دلخواه‌تان برسید.
تقویت و به کارگیری عضلات دیگر
تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار می‌گیرد و آن‌ها را تقویت می‌کند. از جمله:
- براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)
- ساعد
- دلتوئید در شانه‌ها
- ماهیچه‌های شکمی
- عضلات میانی بدن
شروع برنامه جلو بازو حرفه‌ای
ابتدا لازم است که تعریف کوتاهی از تِری‌ست داشته باشیم. تری‌ست به ستی گفته می‌شود که در آن سه حرکت پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید. این تمرین با پمپ‌کردنِ ناگهانیِ خون و افزایش ضربان قلب، فشار سه جانبه‌ای به عضله مورد نظر وارد می‌کند.
در این برنامه تمرینی هر تِری‌ست شامل یک حرکت با هالتر، یک حرکت با دمبل و یک حرکت با سیمکش است. همین تنوع ساده عضله جلو بازو و پشت بازو اثری چند برابرِ یک برنامه بدنسازی معمولی خواهد داشت.
زمان استراحت بین ست‌ها در برنامه تمرینی
حتما در برنامه جلوبازو بعد از یک تری ست استراحت کنید زیرا اگر استراحت نداشته باشید عضله یه ناتوانی می‌رسد. پیشنهاد می‌کنیم که بعد از یک تری ست جلوبازو ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید. سپس یکی از تری ست‌های پشت بازو را تمرین کنید
لازم است که هر تری ست را به‌صورت متناوب ۲ تا ۳ بار انجام دهید. انجام کل این تمرین بیشتر از ۲۵ دقیقه وقت‌تان را نمی‌گیرد. البته به‌خاطر فشار تمرین شاید احساس‌تان نسبت به زمان، کمی متفاوت باشد.
معرفی بهترین حرکات جلو بازو
در این بخش بهترین حرکات جلوبازو که با دمبل و کش و تجهیزات باشگاهی می‌توان انجام داد را به شما معرفی می‌کنیم.
حرکات جلوبازو با کش
- جلوبازو تک به بیرون با کش
- جلوبازو تک دست با کش
- جلوبازو تمرکزی با کش
- جلوبازو چکشی با کش
- جلوبازو چکشی داخل با کش
- جلوبازو خوابیده با کش
- جلوبازو مچ معکوس تک با کش
حرکات جلوبازو با دمبل
- جلوبازو دمبل ایستاده
- جلوبازو دمبل ایستاده تک دست
- جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
- جلوبازو دمبل تمرکزی
- جلوبازو دمبل جفت به داخل
- جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده
- جلوبازو دمبل چکشی
حرکات جلوبازو باشگاهی
- جلوبازو اسمیت
- جلوبازو سیمکش
- جلوبازو سیمکش خوابیده
- جلوبازو سیمکش دست باز
- جلوبازو سیمکش طنابی
- جلوبازو صفحه ایستاده
- جلوبازو صفحه مچ معکوس
- جلوبازو کراس تک
- جلوبازو لاری
- جلوبازو لاری دست باز ez
- جلوبازو لاری دستگاه
- جلوبازو هالتر ایستاده
برنامه جلو بازو حرفه ای برای افزایش حجم
همان‌طور که گفتیم انجام تمرینات جلوبازو برای هر بدنساز حرفه‌ای ضروری است. حالا وقت آن رسیده که یک نمونه برنامه جلو بازو با بهترین حرکات جلو بازو به شما ارائه دهیم:
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو با دمبل تناوبی | ۳ ست ۵تایی |
| جلوبازو دمبل شیب مثبت | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۳ ست ۱۵تایی |
| جلوبازو لاری دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| جلوبازو صفحه مچ معکوس | ۳ ست ۱۲تایی |
نکته : حرکت جلوبازو صفحه مچ معکوس فشار خوبی به عضلات ساعد شما وارد می‌کند.
چگونگی انجام برنامه جلو بازو پشت بازو
اینکه چطور برنامه جلو بازو را انجام دهید هم خیلی مهم است. پیشنهاد ما این است که یکبار تری ست جلو بازو انجام داده و سپس به سراغ یک تِری ست پشت بازو بروید تا عضلات‌تان زمان کافی برای استراحت داشته باشند.
همین استراحت کوتاه باعث می‌شود تا با شدت بیشتری عضلات خود را تحریک کرده و شاهد رشد عضلانیِ بیشتری باشید. اکنون نکات این تمرین را در در برنامه نیمه پیشرفته و پیشرفته توضیح می‌دهیم:
- نیمه‌پیشرفته: از آنجایی‌که کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی شده، می‌توان با کم‌کردنِ حجم تمرین، شدت آن را کاهش داد و برای افراد نیمه‌حرفه‌ای هم از آن استفاده کرد؛ مثلاً تمرین برنامه جلو بازو و پشت بازو را در ۲ دور کامل انجام دهید.
- پیشرفته: اگر حدوداً یک سالی است که برنامه ورزشی دارید یا به باشگاه می‌روید، شما پیشرفته محسوب می‌شوید. بنابراین بهتر است که یک روز در هفته، ۳ دور برنامه تمرینی بالا را تکرار کنید. در صورتی‌که بازوهایتان ضعیف است و حس می‌کنید که نیاز به تمرین بیشتری دارید، انجام این برنامه آن هم ۲ بار در هفته، ضعف بازوهایتان را به سرعت برطرف خواهد کرد.
سخن پایانی
همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به برنامه جلو بازو اصولی و تمرینات آن دارند. هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی است که برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلات‌تان به فرم دلخواه برسد. در این مقاله برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن را توضیح دادیم.
منبع: ironmanmagazine
