حرکات سرشانه | آموزش تصویری حرکات سرشانه در بدنسازی برای حجم
۲۴ تیر ۱۴۰۴
نظرات
فهرست مطالب
حرکات سرشانه برای بیشتر آقایان بسیار مهم است؛ چراکه یکی از مهم‌ترین عوامل زیبایی و خوش استایلی برایشان، داشتن عضلات سرشانه حجمی، قوی و خوش‌فرم است. کت‌های جذاب هاکوپیان را بپوشید یا جورجیو آرمانی، بازهم هیچ فرقی به حال سرشانه‌های شما ندارد. متأسفانه باریکیِ شانه‌ها زیر گران‌قیمت‌ترین لباس‌ها هم کاملا پیداست.
خیلی از افراد با هدف دستیابی به شانه‌هایی پهن و زیبا، حرکات سرشانه را شروع می‌کنند. اگر شما هم به دنبال عضلات سرشانه قوی و خوش فرم هستید و فکر می‌کنید که استخوان‌بندی شما مانع هدفتان است؛ پیشنهاد می‌کنم که با این مقاله فیتامین همراه شوید تا از راز و رمز‌های داشتنِ سرشانه‌های پهن آگاه شوید. لازم است حواستان هم باید به این عضلات باشد چرا که به شدت آسیب‌پذیرند و نیاز به مراقبت دارند.
حرکات سرشانه : ۶ نمونه برنامه سرشانه با آموزش تصویری
در این بخش ۶ نمونه از حرکات سرشانه حجمی برای افراد با اهداف متفاوت در نظر گرفته‌ایم. در هر برنامه از حرکات مادر سرشانه استفاده شده و اگر شما پایبند به این تمرینات باشید پس از مدتی حتما رشد را به خوبی مشاهده می‌کنید.
۱. حرکات سرشانه حجمی برای بدنسازان مبتدی
این روتین برنامه سرشانه حجمی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تک‌مفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به این‌که تازه‌کار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیریِ صحیح محدوده حرکتی، از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنه‌های آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاه‌ها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.
حرکت
تکرار
استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه دستگاه
۱۲،۱۲،۱۲
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل
۱۲،۱۲،۱۲
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو با دمبل
۱۲،۱۲،۱۲
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای بک
۱۲،۱۲،۱۲
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیرههای کنار خود را گرفته، آرنجها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیرهها را با صاف کردن دستها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده، سپس دستگیرهها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
نشر جلو دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
دمبل ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است؛
هم‌زمان دستها را بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود؛
دمبلها را بهآرامی در نقطه شروع بازگردانید؛
این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده به همین روش انجام دهید.
فلای بک
نحوه انجام حرکت
دستهها را در موقعیت مناسب تنظیم کنید. (جمع ترین حالت ممکن معمولا روی شماره ۶ قفل می‌شود)؛
وزنه مناسب انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دستهها هم سطح سرشانه باشند؛
سینه را به تکیه دستگاه بچسبانید و دستهها را به گونهای بگیرید که کف دستها به سمت هم و یکدیگر باشد؛
حال در حرکتی حدودا دایره ای شکل و با آرنج باز ، دستها را به عقب حرکت داده و سرشانه‌های خلفی را منقبض کنید؛
در طول حرکت آرنجهای خود را اندکی خم نگه دارید و حرکت را بر روی سرشانه ایزوله کنید؛
در آخرین نقطه بازه حرکت، لحظه ای مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
۲. پهن‌کردن عضلات سرشانه
بهتر است برای افزایش حجم عضلات سرشانه، تمرینات‌تان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین سرشانه حجمی پیش‌ِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است؛ ولی بقیه تمرینات، تک‌مفصلی بوده و به‌صورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید جلویی، میانه و کناری کار می‌کند.
نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.
حرکت
تکرار
استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با دمبل
۶، ۶، ۸، ۱۰
۱۲۰ ثانیه
پرس سرشانه هالتر نشسته
۸،۸،۱۰
۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب دمبل
۸، ۱۰، ۱۲
۶۰ ثانیه
نشر خم دمبل
۸، ۱۰، ۱۲
۶۰ ثانیه
نشر از جلو دمبل
۸، ۱۰، ۱۲
۶۰ ثانیه
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس سرشانه هالتر نشسته
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛ در حالیکه فاصله دستهایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دستها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛
هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دستها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را بهآرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛ سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید بهطوریکه پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دستهایتان رو به هم باشد؛
دستهایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دستها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
نشر جلو دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
دمبل ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است؛
هم‌زمان دستها را بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود؛
دمبلها را بهآرامی در نقطه شروع بازگردانید؛
این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده به همین روش انجام دهید.
۳. تفکیک عضلات سرشانه
درگذشته، بلندکردنِ وزنه‌های سبک با تکرار بالا بهترین پیشنهاد برای تفکیک این عضلات بود؛ ولی دیگر این سبک تمرین بهترین دستورالعمل نیست.
در این برنامه حرکات سرشانه حجمی جدید، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می‌کنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط)؛ سپس به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر می‌رویم و آن را با سوپرست ترکیب می‌کنیم تا کالری‌سوزی به حداکثر برسد. در ست‌های پایانیِ تمرین هم بالاترین وزنه را باید با سرعت بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.
حرکت
تکرار
استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه هالتر نشسته
۸،۸،۱۰،۱۲
۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل
۱۲،۱۲،۱۲
۴۵ ثانیه
نشر جانب سیمکش
۱۲،۱۲،۱۲
۴۵ ثانیه
نشر خم دمبل
۱۲،۱۲،۱۲
۴۵ ثانیه
فلای با دستگاه
۱۲،۱۲،۱۲
۴۵ ثانیه
نشر از جانب ایستاده با کش
۱۲،۱۲،۱۲
۴۵ ثانیه
کول اسمیت
۱۲،۱۲،۱۲
۴۵ ثانیه
پرس سرشانه هالتر نشسته
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛ در حالیکه فاصله دستهایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دستها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛
هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دستها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را بهآرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛ سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
نشر جانب سیمکش تک دست
نحوه انجام حرکت
برای شروع قرقره را در پایینترین محل دستگاه قرار دهید؛
کمی عقبتر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکشها را از جلو بگیرید؛
در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، هم‌زمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛
مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه‌تان ثابت است؛
پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید بهطوریکه پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دستهایتان رو به هم باشد؛
دستهایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دستها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دستههای دستگاه را به گونهای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آنها دستها اندکی کشیده باشند؛
دستها باید با زمین موازی و آرنجها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال هم‌زمان دستها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نشر جانب با کش
نحوه انجام حرکت
کش را زیر پای خود بگذارید و بندهای آن را بگیرید؛
صاف بایسیتد و سعی کنید دستها را به سمت کنار و بالا حرکت دهید تا جاییکه دستها با سرشانه ها در یک راستا قرار بگیرند؛
دقت کنید که بالاتنه شما باید کاملا ثابت بماند؛
درتمام طول اجرا سعی کنید سر و سینه به سمت بالا باشد و آرنجها مقداری خم باشد.
کول اسمیت
نحوه انجام حرکت
میله اسمیت را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در دست بگیرید.
فاصله دست باید اندازه عرض شانه باشد؛ میله باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته،
دستها را کشیده و آرنجها اندکی خم باشند و کمر نیز باید صاف باشد.
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانهها، میله را تا نزدیک چانه بالا ببرید.
میله اسمیت هنگام بالا بردن باید نزدیک بدن بماند.
آرنجها همیشه باید بالاتر از سطح مچ دست قرار داشته باشند.
فراموش نکنید که همیشه بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید؛
حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۴. رشد دلتوئید میانی عضلات سرشانه
برای بزرگ‌تر نشان‌دادنِ این عضلات و رسیدن به عضلات سرشانه حجمی باید روی دلتوئید میانی‌تان نیز کار کنید. این کار باعث می‌شود تا بالاتنه‌تان فرم V به خود گرفته و بتوانید هم‌زمان روی تقویت و باریک کردن میان تنه و کمر کار کنید. همان‌طورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه حجمی تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.
حرکت
تکرار
استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با هالتر
۸،۸،۸،۸
۱۲۰ ثانیه
نشر جانب دمبل تک
۸،۱۰،۱۰
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر جانب دمبل
۱۰،۱۰،۱۰
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب سیمکش تک دست
۱۰،۱۲،۱۲
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
پرس سرشانه خم هالتر
نحوه انجام حرکت
دستهای خود را روی میله به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز بگیرید؛
کمی زانوها را خم و بالاتنه را به جلو خم کنید؛
میله را تا زیر گلو یا بخش بالایی سینه پرس کنید و بالا بکشید؛
آرنجها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد و زیر مچ قرار گرفته باشد؛
نگاهتان یک متر جلوتر روی زمین باشد .
نشر جانب دمبل تک
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید و دمبلی را در دست خود بگیرید؛
دست خود را به یک ستون نگه دارید و یا به کمرتان بزنید تا تعادلتان حفظ شود؛
دست دیگر را از آرنج مقداری خم کنید و دمبل را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست را به حالت اولیه برگردانید؛
این حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
نشر جانب سیمکش تک دست
نحوه انجام حرکت
برای شروع قرقره را در پایینترین محل دستگاه قرار دهید؛
کمی عقبتر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکشها را از جلو بگیرید؛
در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، هم‌زمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛
مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه‌تان ثابت است؛
پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.
۵. رشد دلتوئید خلفی
فرقی نمی‌کند که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه‌ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می‌آید.
معمولاً در پرس‌های سرشانه، دلتوئید میانی و جلویی درگیر می‌شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می‌افتد. در نتیجه داشتن یک روتین فوق‌العاده برای دلتوئید خلفی می‌تواند چاره این مشکل باشد.
حرکت
تکرار در هر ست
استراحت بین ست‌ها
نشر خم دمبل
۸،۸،۱۰،۱۰
۱۲۰ ثانیه
فلای دستگاه معکوس
۸،۱۰،۱۰،۱۰
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر خم دمبل خوابیده
۱۰،۱۰،۱۰
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فیس پول سیمکش
۱۰،۱۲،۱۲
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید بهطوریکه پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دستهایتان رو به هم باشد؛
دستهایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دستها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
فلای بک
نحوه انجام حرکت
دستهها را در موقعیت مناسب تنظیم کنید. (جمع ترین حالت ممکن معمولا روی شماره ۶ قفل می‌شود)؛
وزنه مناسب انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دستهها هم سطح سرشانه باشند؛
سینه را به تکیه دستگاه بچسبانید و دستهها را به گونهای بگیرید که کف دستها به سمت هم و یکدیگر باشد؛
حال در حرکتی حدودا دایره ای شکل و با آرنج باز ، دستها را به عقب حرکت داده و سرشانه‌های خلفی را منقبض کنید؛
در طول حرکت آرنجهای خود را اندکی خم نگه دارید و حرکت را بر روی سرشانه ایزوله کنید؛
در آخرین نقطه بازه حرکت، لحظه ای مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
نشر خم دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی شکم بر روی میز شیب‌دار (نیمکت بالاسینه) دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید؛
با دستان خود دمبل مناسب برداشته و دستتان را کشیده و به صورت عمودی و آویزان در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند؛
پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند؛
با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج، وزنه را به سمت کنار و بیرون تا کنار بدن بالا بیاورید؛
دست باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند؛
زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده، به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
فیس پول طنابی (سیمکش)
نحوه انجام حرکت
در حالیکه قرقره سیمکش در نقطه بالا و روبهروی صورت قرار دارد و دستگیره طنابی به آن متصل است، رو به سیمکش بایستید؛
برای شروع باید کف دستها روبه هم باشد؛
وزنه را مستقیماً به سمت صورت خود بکشید و در این حین دستها را از یکدیگر باز کنید؛
آرنجها را بالا و موازی با سطح زمین نگه دارید.
۶. درگیرکردن دلتوئید جلویی
اگر همیشه در برنامه ورزشی‌تان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده‌ای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات سینه، خصوصاً پرس سینه شیب‌دار درگیر می‌شود.
اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون‌ِشک، داشتنِ سینه‌های بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه سرشانه حجمی خود بگنجانید، تا خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.
حرکت
تکرار در هر ست
استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه دمبل چرخشی
۱۰،۱۰،۱۲،۱۲
۱۲۰ ثانیه
نشر از جلو با دمبل
۱۰،۱۰،۱۲،۱۲
۱۲۰ ثانیه
نشر از جلو هالتر
۱۰،۱۰،۱۰
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو سیمکش
۱۰،۱۰،۱۰
۶۰ تا ۹۰ ثانیه
پرس سرشانه دمبل موازی چرخشی
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
صاف بایستید و دمبلها را کنار گوشهایتان نگه دارید، بطوریکه کف دستها به سمت هم باشند؛
اکنون دمبلها را به‌صورت چرخشی بالا ببرید تا دستها تقریبا صاف شوند؛
کف دستها رو به جلو قرار بگیرد .
نشر جلو دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
دمبل ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است؛
هم‌زمان دستها را بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود؛
دمبلها را بهآرامی در نقطه شروع بازگردانید؛
این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده به همین روش انجام دهید.
نشر جلو هالتر
نحوه انجام حرکت
دست ها را روی میله هالتر به اندازه عرض شانه خود باز بگیرید و صاف باستید؛
میله را جلوی بدن و روی ران خود نگه دارید؛
سعی کنید آن را یه سمت جلو و بالا حرکت دهید و تا جلوی چانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین آورید؛
آرنج ها در بخش بالای حرکت مقداری خم باشد.
نشر جلو سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
قرقره سیمکش را در پایینترین نقطه ثابت کنید؛
دستگیره میله صاف را به قلاب دستگاه وصل کنید؛
وزنه مناسب را انتخاب کنید و پشت به دستگاه و کاملا نزدیک به ستون قرقره دستگاه بایستد؛
دستگاه را از بین پاهای خود رد کرده و جلوی رانها نگه دارید؛
سعی کنید که صاف بایستید و دستگیره را تا جلوی صورت خود بالا بکشید؛
آهسته و بدون این‌که بدن به جلو خم شود به مرحله شروع برگردید.
نکات ضروری حرکات تقویت عضلات سرشانه
حتما قبل از شروع برنامه سرشانه حجمی بدنتان را گرم کنید؛
سراغ وزنه‌ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید؛
اگر تمرینات را زیرنظر مربی‌تان انجام می‌دهید، می‌توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه‌های سنگین‌تر امتحان کنید؛
اگر مربی و همراه یا مراقب‌تان نیست، می‌توانید در ست‌های پایانی از تکنیک دراپ‌ست در هر حرکت تمرینات سرشانه حجمی استفاده کنید؛
برای آسیب ندیدن و رسیدن به نتیجه بهتر، حتما از برنامه بدنسازی اصولی و شخصی استفاده کرده و زیر نظر مربیان حرفه‌ای تمرین کنید.
معرفی عضلات سرشانه
برای داشتنِ عضله سرشانه حجمی لازم است که ابتدا با آناتومی عضلات سرشانه آشنا شوید.
این عضلات سرشانه هستند که از مفصلِ پرکاربرد شانه محافظت کرده و ثبات آن را حفظ می‌کنند. در واقع مفصل شانه یک مفصل ناپایدار و متحرک است که پایداری آن به عضلات سرشانه متکی است.
اصلی‌ترین عضله مفصل سرشانه، عضله دلتوئید است. این عضله شامل سه عضله کوچک‌تر به نام دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی است. عضلات دلتوئیدی به حرکات بازو کمک می‌کنند و نقش زیادی در حرکت و ثبات کلی مفصل شانه و بالای بازو ایفا می‌کنند. کل عضله دلتوئید از ستون فقرات کتف تا قسمت جانبی ترقوه گسترش می‌یابد.
عضلات دلتوئیدی به حرکات بازو کمک می‌کنند و نقش زیادی در حرکت و ثبات کلی مفصل شانه و بالای بازو ایفا می‌کنند.
این عضلات که به نام دلتوئیدی هم شناخته می‌شوند از چندین عضله دیگر تشکیل شده و محیط گرد شانه را تشکیل می‌دهد.
تقویت و رسیدگی به این عضلات فقط مختص ورزشکاران حرفه‌ای نیست. تقریبا ما برای هر تحرکی از این عضلات استفاده می‌کنیم. داشتن سرشانه حجمی و قوی در انجام کارهای روزمره و همچنین احساس‌مان به خود مؤثر است.
کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند. بدنسازان تمرینات شانه خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند. و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.
علائم ضعف عضلات سرشانه
درد شانه شرایطی است که می‌تواند افراد جوان و مسن را تحت تاثیر قرار دهد. علل هر کدام از این دردها می‌تواند متفاوت از دیگری شود و گاهی آنقدر شدت پیدا کند که فرد از کوچک‌ترین حرکتی ناتوان شود.
همان‌طور که گفتیم از آنجا که شانه بسیار انعطاف‌پذیر و ناپایدار است، مستعد درد و صدمه دیدن هم است. به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، بیشتر آسیب‌های شانه مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه است و نه استخوان شانه.
ورزشکاران بیشتر مستعد صدمات شانه هستند. در ورزشکاران، مشکلات شانه می‌تواند به مرور زمان و با تمرینات مکرر و فشرده ایجاد شود. متاسفانه اغلب مردم این دردها را جدی نمی‌گیرند و سعی می‌کنند با نادیده گرفتن درد، آن را از سر بگذرانند که این کار خطرناک است. درد همیشه نشانه یک مشکل است و اگر نشانه‌ها را جدی نگیرید، ممکن است مشکلات شرایط سخت‌تری برایتان پیش بیاورد.
علل آسیب‌دیدگی عضلات شانه
ورزشکاران بیشتر در معرض آسیب‌های عضلات شانه قرار دارند. افراد مسن و صاحبان مشاغلی که شامل حرکت مکرر یا بلند کردنِ وسیله‌ای در بالای سر خود هستند نیز در معرض خطر قرار دارند. آسیب‌های عضلات شانه می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:
پوکی استخوان
وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف
چطور بفهیمیم شانه‌مان آسیب دیده؟
آسیب‌دیدگی شانه با علایمی خود را نشان می‌هد که باید به آنها توجه کنیم و جدی‌شان بگیریم. اگر در ناحیه‌ی شانه، احساس درد می‌کنید، این سوالات را از خود بپرسید:
آیا شانه شما سفت شده است؟ می‌توانید بازوی‌تان را در حالت عادی بچرخانید؟
آیا احساس می‌کنید شانه‌تان سرجایش نیست و می‌تواند از جایی که باید باشد بیرون بیاید؟
آیا از قدرت لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه خود برخوردار نیستید؟
در صورت پاسخ مثبت به هر یک از این سوالات، باید برای تعیین شدت مشکل از جراح ارتوپد کمک بگیرید.
نکته مهم: درد ناگهانی شانه (به‌خصوص شانه چپ) ممکن است نشانه حمله قلبی باشد که نیاز به مراقبت‌های فوری پزشکی دارد.
سخن پایانی
استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان کنیم.
هر بدنسازی از انجام حرکات سرشانه، هدف مشخصی دارد. در این مطلب، ضمنِ پرداختن به معرفی و اهمیت عضلات سرشانه، چندین برنامه مخصوص سرشانه هم ارائه کرده‌ایم. این حرکات برای اهداف متفاوتِ بدنسازان طراحی شده است.
