یک برنامه سرشانه حجمی چه تمریناتی دارد؟ اکثر آقایان برایشاان خیلی مهم است که بتوانند با یک برنامه سرشانه حرفه‌ای شانه‌های پهن و خوش‌فرم داشته باشند.
یکی از مهم‌ترین عوامل زیبایی و خوش استایلی به‌خصوص در آقایون، سرشانه حجمی و داشتن عضلات قوی و خوش‌فرم است. کت‌های جذاب هاکوپیان را بپوشید یا جورجیو آرمانی، بازهم هیچ فرقی به حال سرشانه‌های شما ندارد. متأسفانه باریکیِ شانه‌ها زیر گران‌قیمت‌ترین لباس‌ها هم کاملا پیداست.
خیلی از افراد باهدف دستیابی به شانه‌هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه سرشانه حجمی را شروع می‌کنند. اگر شما هم به دنبال عضلات سرشانه‌ی قوی و خوش فرم هستید و فکر می‌کنید که استخوان‌بندی شما مانع هدفتان است؛ پیشنهاد می‌کنم که با ما همراه شوید تا از راز و رمز‌های داشتنِ سرشانه‌هایی پهن آگاه شوید. ضمنا حواستان هم باید به این عضلات باشد چرا که به شدت آسیب‌پذیرند و نیاز به مراقبت دارند.
آشنایی بیشتر با عضله سرشانه
برای داشتنِ عضله سرشانه حجمی لازم است که ابتدا با آناتومی این عضلات آشنا شوید. علاوهبر جذابیت ظاهری، عضلات بالاتنه برای انجام کارهای روزمره هم به کمکتان می‌آیند. اگر این عضلات قوی نباشد، خیلی زود تحت فشار و خستگی و حتی آسیب قرار می‌گیرد. اما تمرینات سرشانه را چطور باید انجام داد؟
هر فرد بدنسازی، برنامه سرشانه حجمی خاصی برای سرشانه دارد. برای هر شخصی تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین تمرین‌ها متفاوت است؛ اما هدف همه یکی‌ست: می‌خواهند شانه‌های پهن و خوش‌فرم‌تری داشته باشند.
برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه هر بدنسازی هدف و برنامه مشخص و در عین حال متفاوتی دارد. در ادامه این مطلب از فیتامین برنامه سرشانه حجمی بدنسازی اختصاصی را باتوجه به اهداف مختلف بدنسازان، در اختیارتان قرار می‌دهیم. فقط کافی‌ست در این جدول‌ها به دنبال هدفتان بگردید!
عضلات سرشانه کدامند؟
برای رسیدن به هدفتان یعنی سرشانه حجمی و قوی بهتر است که ابتدا با آناتومی این عضلات آشنا شوید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید مفصل سرشانه دارای گسترده‌ترین دامنه حرکتی بین کل مفصل‌های بدن است.
این عضلات سرشانه هستند که از این مفصلِ پرکاربرد محافظت کرده و ثبات آن را حفظ می‌کنند. در واقع مفصل شانه یک مفصل ناپایدار و متحرک است که پایداری آن به عضلات سرشانه متکی است.
اصلی‌ترین عضله مفصل سرشانه، عضله دلتوئید است. این عضله شامل سه عضله کوچک‌تر به نام دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی است. این عضلات همگی به حرکات بازو کمک می‌کنند و نقش زیادی در حرکت و ثبات کلی مفصل شانه و بالای بازو ایفا می‌کنند. کل عضله دلتوئید از ستون فقرات کتف تا قسمت جانبی ترقوه گسترش می‌یابد.
این عضلات که به نام دلتوئیدی هم شناخته می‌شوند از چندین عضله دیگر تشکیل شده و محیط گرد شانه را تشکیل می‌دهد. یعنی دقیقا این قسمت که در تصویر مشخص شده است.
وظایف هریک از عضلات سرشانه چیست؟
هر دلتوئید در نقاط متفاوتی از عضله شروع می‌شود. این تفاوت، امکان کنترل بیشتر و دامنه کامل حرکت در مفصل شانه را فراهم می‌آورد.
دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.
دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.
دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.
چرا باید عضلات سرشانه را تقویت کرد؟
دو نفر از هر سه نفر، در مقطعی از زندگی خود دچار آسیب یا درد شانه می‌شود. این موضوع نشان می‌دهد چقدر تقویت این عضله و مراقبت از آن مهم است. اما چرا اینطور است؟
همانطور که توضیح دادیم این عضله شامل دلتوئید قدامی، میانی و خلفی است. هنگامی که نوبت تمرین برای رسیدن به سرشانه حجمی می‌شود، معمولا همه به دلتوئید قدامی توجه می‌کنند و از تقویت دلتوئید خلفی و میانی غافل می‌شوند. در حالی که تقویت تک تک این عضلات برای حفظ ثبات و پیشگیری از مصدومیت مهم است.
از طرفی هر زمان که تمرین عضلات پشت و سینه‌ای را انجام می‌دهید، عضلات سرشانه شما مقدار قابل توجهی کار می‌کند و درگیر می‌شود؛ اما به‌طور موثر تمرین داده نمی‌شود و در معرض خطر است. بنابراین بسیار مهم است این عضلات را به‌خوبی تقویت کنید.
تأثیر تقویت عضلات سرشانه در زندگی روزمره
تقویت و رسیدگی به این عضلات فقط مختص ورزشکاران حرفه‌ای نیست. تقریبا ما برای هر تحرکی از این عضلات استفاده می‌کنیم. داشتن سرشانه حجمی و قوی در انجام کارهای روزمره و همچنین احساس‌مان به خود مؤثر است.
- کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید.
تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
- پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید.
این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید. - عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.
بدنسازان تمرینات شانه خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند. و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.
نکات ضروری حرکات تقویت عضلات سرشانه
- حتما قبل از شروع برنامه سرشانه حجمی بدنتان را گرم کنید؛
- سراغ وزنه‌ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید؛
- اگر تمرینات را زیرنظر مربی‌تان انجام می‌دهید، می‌توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه‌های سنگین‌تر امتحان کنید؛
- اگر مربی و همراه یا مراقب‌تان نیست، می‌توانید در ست‌های پایانی از تکنیک دراپ‌ست در هر حرکت تمرینات سرشانه حجمی استفاده کنید؛
- برای آسیب ندیدن و رسیدن به نتیجه بهتر، حتما از برنامه بدنسازی اصولی و شخصی استفاده کرده و زیر نظر مربیان حرفه‌ای تمرین کنید.
نمونه برنامه سرشانه حجمی
در این بخش ۶ نمونه برنامه سرشانه حجمی برای افراد با اهداف متفاوت در نظر گرفته‌ایم.
۱. حرکات سرشانه حجمی برای بدنسازان مبتدی
این روتین برنامه سرشانه حجمی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تک‌مفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به این‌که تازه‌کار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیریِ صحیح محدوده حرکتی، از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنه‌های آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاه‌ها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فلای بک | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
۲. پهن‌کردن عضلات سرشانه
بهتر است برای حجم‌گیریِ این عضلات، تمرینات‌تان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین سرشانه حجمی پیش‌ِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است؛ ولی بقیه تمرینات، تک‌مفصلی بوده و به‌صورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید: جلویی، میانه و کناری کار می‌کند.
نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با دمبل | ۶، ۶، ۸، ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر از جلو دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
۳. تفکیک عضلات سرشانه
درگذشته، بلندکردنِ وزنه‌های سبک با تکرار بالا بهترین پیشنهاد برای تفکیک این عضلات بود؛ ولی دیگر این سبک تمرین بهترین دستورالعمل نیست.
در این برنامه سرشانه حجمی جدید، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می‌کنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط). سپس به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر می‌رویم و آن را با سوپرست ترکیب می‌کنیم تا کالری‌سوزی به حداکثر برسد. در ست‌های پایانیِ تمرین هم بالاترین وزنه را باید با سرعت بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر جانب سیمکش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| فلای با دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر از جانب ایستاده با کش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| کول اسمیت | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
۴. رشد دلتوئید میانی عضلات سرشانه
برای بزرگ‌تر نشان‌دادنِ این عضلات و رسیدن به عضلات سرشانه حجمی باید روی دلتوئید میانی‌تان نیز کار کنید. این کار باعث می‌شود تا بالاتنه‌تان فرم V به خود گرفته و بتوانید هم‌زمان روی تقویت و باریک کردن میان تنه و کمر کار کنید. همان‌طورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه حجمی تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با هالتر | ۸،۸،۸،۸ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل تک | ۸،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب سیمکش تک دست | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
۵. رشد دلتوئید خلفی
فرقی نمی‌کند که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه‌ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می‌آید.
معمولاً در پرس‌های سرشانه، دلتوئید میانی و جلویی درگیر می‌شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می‌افتد. در نتیجه داشتن یک روتین فوق‌العاده برای دلتوئید خلفی می‌تواند چاره این مشکل باشد.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| نشر خم دمبل | ۸،۸،۱۰،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| فلای دستگاه معکوس | ۸،۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل خوابیده | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فیس پول سیمکش | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
۶. درگیرکردن دلتوئید جلویی
اگر همیشه در برنامه ورزشی‌تان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده‌ای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات سینه، خصوصاً پرس سینه شیب‌دار درگیر می‌شود.
اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون‌ِشک، داشتنِ سینه‌های بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه سرشانه حجمی خود بگنجانید، تا خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل چرخشی | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو هالتر | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو سیمکش | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
علائم ضعف عضلات سرشانه
درد شانه شرایطی است که می‌تواند افراد جوان و مسن را تحت تاثیر قرار دهد. علل هر کدام از این دردها می‌تواند متفاوت از دیگری شود و گاهی آنقدر شدت پیدا کند که فرد از کوچک‌ترین حرکتی ناتوان شود.
همانطور که گفتیم از آنجا که شانه بسیار انعطاف‌پذیر و ناپایدار است، مستعد درد و صدمه دیدن هم است. به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، بیشتر آسیب‌های شانه مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه است و نه استخوان شانه.
ورزشکاران بیشتر مستعد صدمات شانه هستند. در ورزشکاران، مشکلات شانه می‌تواند به مرور زمان و با تمرینات مکرر و فشرده ایجاد شود. متاسفانه اغلب مردم این دردها را جدی نمی‌گیرند و سعی می‌کنند با نادیده گرفتن درد، آن را از سر بگذرانند که این کار خطرناک است. درد همیشه نشانه یک مشکل است و اگر نشانه‌ها را جدی نگیرید، ممکن است مشکلات شرایط سخت‌تری برایتان پیش بیاورد.
علل آسیب‌دیدگی عضلات شانه
ورزشکاران بیشتر در معرض آسیب‌های عضلات شانه قرار دارند. افراد مسن و صاحبان مشاغلی که شامل حرکت مکرر یا بلند کردنِ وسیله‌ای در بالای سر خود هستند نیز در معرض خطر قرار دارند. آسیب‌های عضلات شانه می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- پوکی استخوان
- وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
- ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
- ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف
علائم هشداردهنده آسیب‌دیدگی شانه
آسیب‌دیدگی شانه با علایمی خود را نشان می‌هد که باید به آنها توجه کنیم و جدی‌شان بگیریم. اگر در ناحیه‌ی شانه، احساس درد می‌کنید، این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا شانه شما سفت شده است؟ می‌توانید بازوی‌تان را در حالت عادی بچرخانید؟
- آیا احساس می‌کنید شانه‌تان سرجایش نیست و می‌تواند از جایی که باید باشد بیرون بیاید؟
- آیا از قدرت لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه خود برخوردار نیستید؟
در صورت پاسخ مثبت به هر یک از این سوالات، باید برای تعیین شدت مشکل از جراح ارتوپد کمک بگیرید.
نکته مهم: درد ناگهانی شانه (به‌خصوص شانه چپ) ممکن است نشانه حمله قلبی باشد که نیاز به مراقبت‌های فوری پزشکی دارد.
سخن پایانی
استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوهبر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان کنیم.
هر بدنسازی از انجام حرکات سرشانه، هدف مشخصی دارد. در این مطلب، ضمنِ پرداختن به معرفی و اهمیت عضلات سرشانه، چندین برنامه مخصوص سرشانه هم ارائه کرده‌ایم. این حرکات برای اهداف متفاوتِ بدنسازان طراحی شده است.
