چرا باید آمینو اسید ها را بشناسیم؟

آمینو اسید چیست؟ به عبارت خیلی ساده، آمینو اسید واحد سازنده پروتئین است. آمینو اسید که اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها شناخته می‌شوند، ترکیباتی هستند که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می‌کنند.

برخی آمینواسیدها نیز ممکن است به شکل مکمل به عنوان یک روش طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو مصرف شوند. چنین مکمل‌هایی بسته به عوامل متعددی به عنوان ضروری، مشروط ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می‌شوند.

در این مطلب قرار است همه چیز را درباره آمینو اسید به شما بگوییم؛ پس با ما همراه شوید تا به اهمیت اسیدهای آمینو پی ببرید.

آمینو اسید چیست؟

پیش از اینکه درباره آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری صحبت کنیم، باید بدانید آمینواسیدها ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر تشکیل شده‌اند. آن‌ها برای فرآیندهایی مانند ساخت پروتئین‌ها و سنتز هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز هستند.

بدن شما برای رشد و عملکرد صحیح به ۲۰ آمینو اسید مختلف نیاز دارد. ۱۱ نوع آمینو اسید‌ توسط بدن ساخته می‌شود و غیر ضروری نامیده می‌شوند. ۹ آمینو اسید دیگر وجود دارد که بدن نمی‌تواند خودش آن‌ها را بسازد و شما باید از طریق تغذیه دریافت‌شان کنید و این ۹ نوع را آمینو اسیدهای ضروری می‌گویند. در ادامه هریک را از امینواسیدها را معرفی خواهیم کرد.

هنگامی که پروتئین می‌خورید، آن‌ها به آمینو اسیدهایی تجزیه می‌شود و سپس در فرآیندهای مختلف مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد ایمنی به بدن کمک می‌کند.

اسیدهای آمینو ضروری کدامند؟

همان‌طور که گفتیم ۹ نوع آمینو اسید ضروری وجود دارد که عبارتند از:

هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

علاوه بر این چندین اسید آمینه غیر ضروری وجود دارد که به عنوان ضروری مشروط شناخته و طبقه‌بندی می‌شوند. به این معنا که فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا فشار و استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال، اگرچه آرژنین یک آمینواسید غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند در هنگام مبارزه با برخی بیماری‌ها مانند سرطان، آرژنین را تولید کند. به همین دلیل آرژنین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود تا نیازهای بدن شما در شرایط خاص برآورده کند.

نقش و فواید آمینواسیدهای ضروری در بدن

هر ۹ اسید آمینه ضروری نقش مختلفی در بدن شما دارد. آن‌ها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت عضلانی، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند. نقش و اهمیت هرکدام به ترتیب زیر است:

۱. فنیل آلانین

فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. این آمینواسید نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر اسیدهای آمینه دارد.

۲. والین

والین یکی از سه آمینو اسید شاخه‌دار است؛ به این معنی که زنجیره‌ای دارد که به یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می‌شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.

۳. ترئونین

ترئونین بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

۴. تریپتوفان

اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان کارکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب، لازم است و پیش‌ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی مهم که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.

۵. متیونین

متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم‌زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم (مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند) ضروری است.

۶. لوسین

لوسین مانند والین، یک آمینو اسید شاخه‌دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قندخون کمک می‌کند، ترمیم زخم را تحریک می‌کند و هورمون‌های رشد را تولید می‌کند .

۷. ایزولوسین

آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه‌دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به‌شدت در بافت عضلانی و همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی دارای نقش و اهمیت است.

۸. لیزین

لیزین نقش عمده‌ای در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.

۹. هیستیدین

هیستیدین برای تولید هیستامین (یک انتقال دهنده عصبی که برای ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است) استفاده می‌شود. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول‌های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.

همان‌طور که می‌بینید، اسیدهای آمینه ضروری برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی هستند. اگرچه آمینواسیدها بیشتر به خاطر نقش‌شان در رشد و ترمیم عضله شناخته می‌شوند، اما بدن خیلی بیشتر از بحث عضله به آن‌ها وابسته است. به همین دلیل است که کمبود اسید آمینه ضروری می‌تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، ایمنی و گوارش شما تأثیر منفی بگذارد.

فواید مکمل آمینو اسید

آمینو اسیدهای شاخه‌دار مواد مغذی ضروری هستند که به حمایت از متابولیسم عضله کمک می‌کنند و برای ساخت پروتئین بافت عضلانی مهم هستند. اگر ورزشکار یا بدنساز هستید، ممکن است که از مکمل‌های خوراکی آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) استفاده کنید. این مکمل‌ها باعث ریکاوری بهتر پس از تمرین می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های آمینواسیدی می‌توانند تا حد خوبی از تجزیه عضلات در طول ورزش جلوگیری کنند. اما به احتمال زیاد به عملکرد ورزشی‌تان کمک چندانی نمی‌کنند. مهم‌ترین فواید مکمل‌ آمینو اسید به ترتیب زیر است:

• رشد عضلانی
• کاهش درد عضلانی
• کاهش خستگی پس از ورزش
• پیشگیری از تحلیل عضلانی
• افزایش اشتها در بیماران مبتلا به سرطان یا سوتغذیه
• کاهش علائم دیسکینزی دیررس
• کاهش علائم انسفالوپاتی کبدی ناشی از سیروز
• محافظت از افراد مبتلا به سیروز را از ابتلا به سرطان کبد
• درمان برخی از اختلالات مغزی
• بهبود عملکرد ذهنی در افراد مبتلا به فنیل کتونوری

عوارض مکمل‌های آمینواسیدی

خوشبختانه مکمل آمینواسیدهای شاخه‌دار تقریبا بدون عارضه است و مصرف آن امن است. اما توصیه می‌کنیم که حتما پیش از مصرف هر مکمل ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و همچنین آن‌ها را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید. مشورت با پزشک وقتی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که شما دچار مشکل یا شرایط خاصی مثل بیماری کلیوی باشید. همچنین اگر داروهای درمانی مصرف می‌کنید، حتما این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید؛ چراکه مکمل‌های آمینواسیدی با داروهایی مثل داروی دیابت، داروی اختلالات هورمونی مثل تیروئید، داروهای عصبی، کورتون و داروهای فشار خون تداخل دارد.

در حالت عادی مصرف مکمل آمینواسید تا بازه زمانی ۶ ماهه پشت سر هم هیچ عارضه جانبی ایجاد نمی‌کند. اما ممکن است که با مصرف مکمل، چنین عوارضی را تجربه کنید:

• دل درد
• سردرد
• حالت تهوع

منابع طبیعی آمینواسید

همان‌طور که گفتیم بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند و باید آن از طریق رژیم غذایی به دست آورد. خوشبختانه، بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به‌راحتی می‌توانند نیازهای روزانه شما را برآورده کنند. غذاهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، منابع پروتئینی کامل به حساب می‌آیند. مانند:

• گوشت
• غذای دریایی
• طیور
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• سویا
• کینوا
• گندم سیاه
• برخی از غذاهای گیاهی (که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشند و آنها را به منابع پروتئینی کامل نیز تبدیل می‌کند).

نکته: سایر منابع گیاهی پروتئینی، مانند لوبیا و آجیل، پروتئین ناقص محسوب می‌شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، اگر شما از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، تا زمانی‌که انواع پروتئین‌های گیاهی را هر روز مصرف کنید، پس باید خیال‌تان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری راحت باشد. به عنوان مثال، با انتخاب انواع پروتئین‌های ناقص مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌توان اطمینان حاصل کرد که نیازهای اسید آمینه ضروری شما برآورده می‌شود، حتی اگر بخواهید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

دوز مورد نیاز آمینو اسیدهای ضروری

میزان توصیه شده روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن برای ۹ اسید آمینه ضروری عبارتند از:

آمینو اسید و عضله سازی

پروتئین اصلی‌ترین و پررنگ‌ترین نقش را در عضله سازی دارد. پروتئین از آمینواسید تشکیل شده است که آن‌ها، عناصر سازنده عضلات و بدن شما هستند. شما در فرآیند عضله سازی حتما به آمینواسید نیازمند هستید. آمینو اسید برای رشد عضلانی و بالا بردن قدرت عضله لازم است. آمینواسیدها به کنترل تعادل بین آتروفی و ​​رشد عضله کمک می‌کنند.

همه ورزشکاران و بدنسازان به خوبی می‌دانند که برای حفظ عضلات قبلی و پیشگیری از تحلیل عضلانی و همچنین رشد عضلات جدید به پروتئین کافی نیاز دارند.

مطالعات نشان می‌دهد که افراد عادی برای فقط حفظ توده عضلانی خود به حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلو وزن بدن، و افراد ورزشکار به میزان حدودا دو برابر پروتئین نیاز دارند. این مقدار پروتئین دریافتی به ریکاوری عضلانی و رشد عضله کمک می‌کند.

مصرف آمینو اسید برای چه کسانی مفید است؟

اگر شما نمی‌توانید آمینو اسید کافی را از طریق تغذیه دریافت کنید، مکمل‌های آمینواسیدی می‌تواند ایده خوبی برای شما باشد. ترکیب رژیم غذایی مخصوص ورزشکاران در کنار مکمل‌ها بسیار هوشمندانه‌ و موثر است که برخی ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای از آن بهره می‌برند. مکمل آمینو اسیدهای ضروری می‌توانند عرضه نیتروژن به بدن شما را افزایش دهد. همچنین می توانند به حفظ مقدار آمینو اسیدهای ذخیره شده در عضلات اسکلتی شما کمک کند.

مصرف برخی از آمینواسیدها برای درمان بعضی از بیماری‌ها لازم و مفید است. از جمله: درمان استرس، برخی سرطان‌ها و اختلالات مغزی و…که در بلا به آن‌ها اشاره کردیم.

سخن پایانی

اسیدهای آمینو یکان سازنده پروتئین هستند و به دو دسته آمینو اسیدهای ضروروی و غیرضروری تقسیم می‌شوند. آمینو اسیدهای ضرووری را، بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق منابغ غذایی کسب کنید. آمینواسیدها نقش پررنگی در بدن و سلامتی دارند. بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند.

در این مطلب، سعی کردیم همه چیزهایی را که باید درباره آمینواسیدها و اهمیت آن بدانید را بگوییم. اگر در رابطه با این اسیدهای آمینوی پرکاربرد سوالی دارید، می‌توانید در قسمت نظرات بنویسید تا کارشناسان ما هرچه زودتر به شما پاسخ دهند.

منابع : healthline – medlineplus