بهترین زمان ورزش و بدنسازی چه ساعتی است؟

به نظر شما بهترین زمان ورزش‌ کردن چه ساعتی از شبانه روز است؟ ورزش در چه زمانی ما را به اهداف‌مان نزدیکتر می‌کند؟

زمان یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینیِ شما اثر می‌گذارد. موارد دیگری از جمله شدت و مدت زمان ورزش و تغذیه ورزشی نیز نقش مهمی دارند که نباید از آن‌ها غافل شد. اگر شما هم می‌خواهید در کمترین زمان، به بیشترین چربی‌سوزی و عضله‌سازی و اهداف دیگرتان در تمرینات خود برسید، با این مطلب از فیتامین همراه باشید.

بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی

حالا که قصدتان از ورزش لاغری و چربی سوزی است، باید بگوییم که بهترین زمان برای ورزش شما می‌تواند ساعات ابتدایی صبح باشد. علت اصلیِ آن هم، به موارد زیر برمی‌گردد:

• در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌شود که بدن‌تان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.

• ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است؛ در نتیجه می‌توانید توقع چربی‌سوزیِ بیشتری از بدن‌تان داشته باشید.

نکته: تنها راه چربی سوزی، رعایت قانون نقصان کالری است. به این صورت که کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری ای باشد که می‌سوزانید. به همین خاطر هم برای آب‌کردنِ چربی‌های اضافه، داشتن یک رژیم کم‌کالری و ورزش منظم، ضروری است.

بهترین زمان ورزش برای عضله سازی

همان‌طور که گفتیم در ساعات اولیه روز، امکان چربی سوزی بدن بیشتر است و به تبع آن احتمال عضله سازی بیشتری هم وجود دارد. شرط عضله سازی در صبح این است که پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه کاملی میل کنید و سپس دست به وزنه‌ها ببرید.

هرگز ورزش با معده خالی را امتحان نکنید؛ چراکه منجربه عضله‌سوزی می‌شود و این بدترین اتفاقی است که برای یک ورزشکار می‌تواند رخ دهد.

از طرفی بدن در عصرها، بهترین عملکرد از نظر قدرتی و آمادگیِ بدنی را دارد. یک مطالعه، رشد و پرورش توده عضلانی بیشتر و حتی چربی‌سوزی بیشتر را در عصر نشان می‌دهد. به طور کلی می‌توان گفت که بهترین زمان ورزش تا حد زیادی به خودتان بستگی دارد.

بهترین زمان برای ورزش بدنسازی

تعیین بهترین زمان ورزش و بدنسازی، به خود شما بستگی دارد. در حقیقت شما می‌توانید تایم ورزش‌تان را با آماده‌ترین حالت بدن خود، تنظیم کنید.

این بدان معنی است که با توجه به برنامه زندگی‌تان، می‌توانید عادت زود بیدار شدن و ورزش صبحگاهی را در خود ایجاد کنید. اگر هم مایل به تمرین در صبح نیستید، می‌توانید زمان آمادگی بدن خود را به عصرها موکول کنید. کنترل این زمان‌بندی تا حد زیادی در دست شماست. اکنون ورزش در صبح و بعد از ظهر را بررسی می‌کنیم.

۱. بدنسازی در صبح

انجام تمرینات بدنسازی در صبح می‌تواند ایده خوبی برای بهترین زمان ورزش شما باشد. به‌خصوص اگر این زمان تنها زمان دردسترس شما برای ورزش است و نکات زیر را هم رعایت می‌کنید.

• پس از بیدار شدن از خواب، بدن ما گرسنه و بی‌انرژی است؛ پس باید صبحانه کاملی میل کنید و سپس بدنسازی را امتحان کنید. در غیر این صورت دچار عضله‌سوزی می‌شوید.
  
• از طرف دیگر پس از یک خواب شبانه طولانی، عضلات و مفاصل خشک هستند و شاید آمادگی کافی برای بدنسازی نداشته باشند. پیشنهاد می‌کنیم که مدتی پس از بیدار شدن، بدنسازی را شروع کنید و قبل از آن زمان کافی برای گرم کردن بدن‌تان بگذارید.
  
• نوشیدن آب کافی و دریافت وعده بعد از تمرین را فراموش نکنید.
  
• اگر می‌خواهید صبح ورزش کنید، تمرینات هوازی (کاردیو) انجام دهید؛ مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید و اثرات مفید این تمرین را ببینید.

فواید بدنسازی در صبح

معمولا امکان چربی سوزی در صبح بیشتر است و برای کسانی که به دنبال لاغری هستند، صبح، بهترین زمان ورزش می‌تواند باشد.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که در صبح ورزش می‌کنند، غالبا بعد از مدتی، دیگر حاضر به کنار گذاشتنِ برنامه ورزشی خود نیستند. بنابراین کسانی‌که صبح ورزش کنند، تمایل بیشتری به دنبال‌کردنِ برنامه تمرینی و رسیدن به تناسب اندام خواهند داشت.

بعضی از افراد، ورزش صبحگاهی را راحت‌تر می‌دانند، زیرا در ظهر و یا بعد ازظهر، به دلیل خستگی، نیرویی برای انجام تمرینات ورزشی و چربی‌سوزی نخواهند داشت.

2. بدنسازی در عصر و غروب

هرچند که گفتیم بهترین زمان برای بدنسازی، زمانی است که شما با آن راحت باشید، اما اگر بخواهیم خیلی جزئی این موضوع را بررسی کنیم، تحقیقات، بهترین زمان ورزش و بدنسازی را عصر و غروب می‌دانند.

تمرین صبحگاهی ممکن است که چربی‌سوزی بیشتری داشته باشد (به دلیل خالی بودن ذخایر گلیکوژنی بدن)، اما مطالعات نشان نمی‌دهد که تمرین در صبح باعث کاهش وزن بیشتر یا موفق‌تری در درازمدت می‌شود.

در واقع، شواهد در مورد ورزش های هوازی در صبح مبهم است، اما درباره تمرین بدنسازی در غروب، مشخصا پژوهش‌ها نشان می‌دهد که غروب زمان بهتری برای ورزش است و بازدهی بیشتری برای شما دارد. به عبارت ساده‌تر بدن شما در عصر می‌تواند قدرت بالاتری برای تمرین بدنسازی و کار با وزنه داشته باشد. برای زمانبندی منظم ورزش و انتخاب مناسب‌ترین تمرینات ورزشی می‌توانید با کارشناسان ما مشورت کنید.

۳. بدنسازی در شب

بدنسازی و ورزش در شب ایده خوبی نیست؛ اما اگر تنها زمان دردسترس شما برای تمرین است پس طوری آن را تنظیم کنید که حداقل در ساعات ابتدایی شب، ورزش را انجام دهید و تمرین‌تان به نیمه شب نرسد.

مضرات بدنسازی در شب

شب به‌طور طبیعی زمانی برای استراحت بدن است و بهتر است که با تمرینات قدرتی و سنگین بدنسازی، خسته نشود. انجام ورزش و بدنسازی در شب ممکن است که خواب شبانه‌ی شما را مختل کند و از طرفی فواید ورزش در صبح و عصر را نیز برای شما نداشته باشد.

بهترین زمان ورزش برای افزایش قد

زمان طلایی برای ورزش به منظور بلند شدن قد، ورزش در زمان کودکی و نوجوانی است. یعنی اگر قصد دارید ورزش کنید که بر رشد قدی خود تاثیرگذار باشید، باید این ورزش پیش از کامل شدن دوره بلوغ شما باشد. اما چرا این زمان مهم است؟

نمودار زیر نرخ رشد را از تولد تا ۲۰ سالگی نشان می دهد. همانطور که می بینید، رشد قدی فرد بین ۱۸ تا ۲۰ سالگی به صفر می رسد.

دلیل توقف این رشد، بسته شدن صفحه رشد است. وقتی صفحه رشد نوجوان بسته شود، رشد قدی هم متوقف می‌شود و هیچ ورزش یا دارویی قادر به افزایش قد بعد از این زمان نیست. پس بهترین زمان یا به عبارتی زمان طلایی برای افزایش قد، قبل از ۲۰ سالگی است.

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

اگر به دنبال بهترین زمان ورزش برای افزایش وزن هستید، انجام تمرین در عصر ایده خوبی است. برای افزایش وزن و عضله سازی (یا به عبارت عامیانه‌تر چاق شدن) شما به ورزش قدرتی نیاز دارید.

همان‌طور که در گفتیم، بهترین زمان ورزش برای هر شخص، زمانی است که او احساس راحتی کند. لزوما این یک زمان، ثابت نیست. از نظر علمی، بهترین زمانِ ورزش قدرتی، احتمالا برای اکثر مردم حدود ساعت ۳ بعدازظهر تا ۹ شب است. ورزشکار در این زمان از روز ۲ وعده اصلی و یک میان وعده میل کرده و بدن او انرژی کافی برای یک تمرین قدرتی سخت را دارد. پس از تمرین هم نوبت وعده بعدی او می‌شود و بدنش سوخت می‌رساند.

از طرفی در این زمان از روز بدن فرد کاملا بیدار و فعال است و دمای مرکزی بدن او بالاتر از دمای نرمال بدنش است. تمام این عوامل در عملکرد ورزشکار موثر هستند. بنایراین اگر شما به ورزش در بعدازظهر علاقه دارید، پس روی این زمان از روز برای ورزش به منظور چاق شدن برنامه ریزی کنید.

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

ابتدا به این سوال پاسخ می‌دهیم که آیا درمان دیابت با ورزش امکان پذیر است؟ بله، اما زمان ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. بزرگترین مشکلی که اکثر بیماران دیابتی با آن روبرو هستند، خطر پایین آمدن بیش از حد گلوکز خون آنها تا دو روز پس از ورزش است. برای پیشگیری از بالا رفتن قند خون یا پایین آمدن آن با ورزش، یک راهکار مناسب می‌تواند اندازه گیری قند خون پیش از ورزش باشد.

قند خون خود را اندازه بگیرید، اگر قند خون پایین بود یک میان وعده کربوهیدراتی مثل نان یا میوه میل کنید و بعد از زمان کوتاهی دوباره قند خون را چک کنید. اگر به محدوده نرمال رسیده بود، می توانید ورزش را شروع کنید.

نکاتی که دیابتی ها باید درباره زمان ورزش و نوع ورزش خود بدانند!

اگر امکان چک کردن قند خون خود را ندارید، توصیه‌های پزشکی زیر را جدی بگیرید و رعایت کنید!

• می‌توان گفت افراد دیابتی مثل دیگر افراد هر زمانی که دوست داشته باشند، می‌توانند ورزش کنند؛ بجز صبح ناشتا. برای هر فرد مبتلا به دیابت، انجام ورزش قبل از خوردن صبحانه می‌تواند خطرناک باشد.
  
• قند خون در حالت عادی و وقتی از خواب بیدار می‌شوید، پایین است و اگر بدون خوردن صبحانه ورزش کنید، هورمون‌های افزایش دهنده گلوکز مانند کورتیزول بیشتر ترشح می‌شود. این هورمون‌ها مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.
  
• ورزش صبحگاهی برای دیابتی‌ها مشکلی ندارد به شرطی که حداقل ۲ ساعت از صبحانه گذشته باشد و اگر قرار است ورزش طولانی باشد، حتما با خود میان وعده مناسب هم ببرند.
  
• اگر قصد دارید بعدازظهرها ورزش کنید، قبل از تمرین یک میان وعده میل کنید. به طور کلی حدود ۳ ساعت بعد از میل کردن وعده اصلی بهترین زمان ورزش برای شما است.

بهترین زمان برای ورزش شکم

بهترین زمان ورزش شکم، زمانی است که با آن راحت هستید. اما آیا از نظر علمی زمان خاصی از روز ممکن است که برای این نوع تمرین بهتر باشد؟ بله، تمرین شکم در بعدازظهر نسبتا بهترین زمان ورزش است.

اگر برنامه شما انعطاف پذیر است، ورزش شکم خود را به بعدازظهر یا غروب بیندازید؛ چراکه تمرین شکم در اول صبح با خطر کمردرد همراه است. علاوه بر این، تمرین در بعد از ظهر برای حفظ ریتم شبانه روزی بدن‌تان موثرتر و مناسب‌تر است.

چرا تمرینات شکمی صبحگاهی ایده آل نیستند؟

وقتی کل شب را خواب بوده‌اید و ستون مهره‌ها در حالت خوابیده بوده‌اند، ممکن است ورزش شکم به مهره‌های کمرتان فشار وارد کند. همان‌طور که گفتیم، هنوز بدن‌تان گرم نیست و ورزش های شکمی معمول مثل کرانچ یا درازنشست به دیسک های بین مهره‌ای فشار وارد می‌کند. این فشار به تنهایی، زیاد نیست و خطری ندارد؛ اما برای شخصی که هنوز فعالیت روزانه‌اش را آغاز نکرده، ممکن است فشار زیادی باشد و باعث تورم یا آسیبِ کمر او شود.

اگر نمی‌توانید در بعدازظهرهای‌تان، وقتی برای ورزش پیدا کنید، صبح را از دست ندهید و ورزش‌های شکمی مناسبت‌تر مثل پلانک را جایگزین کنید. پلانک می‌تواند عضلات شکم شما را تقویت کند، بدون اینکه ستون مهره‌ها را خم کند یا درگیری زیادی با کمر داشته باشد.

به یاد داشته باشید که هر ورزش شکمی بهتر از هیچ است؛ بنابراین اجازه ندهید که مسئله‌ی زمان و ساعت، شما را از ساختن عضلات شکمی قوی‌ باز دارد.

سوالات متداول

سخن پایانی

بهترین زمان ورزش و بدنسازی به برنامه شخصی شما بستگی دارد. هر زمان در شبانه روز که بتوانید در آن تایم، به صورت مستمر تمرین کنید، بهترین و مناسب‌ترین زمان برای شما خواهد بود؛ اما در عصر و غروب عملکرد و بازدهی بدن بالاتر و بهتر است.

در این مطلب از فیتامین به موضوع بهترین زمان ورزش برای بدنسازی، عضله سازی، چربی سوزی، چاقی، افزایش قد و… پرداختیم. شما هم از تجربه‌تان با ما بگویید؛ در چه ساعت و زمانی در روز ورزش می‌کنید و آن را بهترین زمان بدنسازی خود می‌دانید؟

منابع :  insider – healthline – diabetesincontro