چرا انجام بدنسازی تکواندو برای ورزشکاران این رشته ضروری است؟ واقعیت این است که هر ورزشکاری در رشته‌ی تخصصی خود باید تمرینات قدرتی و بدنسازی را جدی بگیرد تا به بهترین نتیجه برسد. تکواندو هم از این قاعده مستثنا نیست.
اگر شما تکواندو کار هستید، برای قدرت بیشتر ضربات پا، ضربات مشت و دفاع در برابر حریف، به «بدنسازی» نیاز دارید. از طرفی این ورزش نیاز به آمادگی بدنی بالایی دارد و شما در صورتی می‌توانید در این رشته بدرخشید که تمرینات بدنسازی تکواندو را جدی بگیرید.
آیا بدنسازی به تکواندو کاران کمک می‌کند؟ اهمیت بدنسازی برای ورزش تکواندو
قطعا موفقیت در ورزش تکواندو به تمرینات بدنسازی منظم نیاز دارد. تکواندو (و دیگر ورزش‌های رزمی) بدون تمرینات بدنسازی به جایی نمی‌رسند. در این قسمت درباره اهمیت و فواید انجام تمرینات بدنسازی برای تکواندو خواهیم گفت.
افزایش قدرت و عملکرد بهتر در مبارزه
یک تکواندوکار باید قدرت بدنی بالایی داشته باشد تا در مبارزه پیروز شود. ضربات پا و دست (روی هوگو) امتیازی ثبت نمی‌کنند، مگراینکه قدرتی روی بدن حریف فرود آورند. قدرت عضلانی هم فقط از طریق تمرینات بدنسازی و پرورش عضلات به دست می‌آید. شما به عنوان یک تکواندو کار به تمریناتی نیاز دارید که گروه‌های عضلانی مهم برای تکواندو را تقویت می‌کند، یعنی عضلات پا، عضلات میان تنه بدن و عضلات دست که تکنیک‌ها را قدرتی اجرا کنید.
استقامت بدنی بالاتر
مبارزه تکواندو از نظر بدنی سخت است و اگر بدنتان «استقامت» کافی نداشته باشد نمی‌توانید دوام بیاورید. ممکن است حتی در اجرای تکنیک‌ها و سرعت اجرا هم عالی باشید اما نتوانید ۶ دقیقه پشت سرهم با قدرت مبارزه کنید و ضربات حریف را تاب بیاورید. اینجاست که بدنسازی به کمک‌تان می‌آید.
در بدنسازی استقامت عضلانی و همچنین استقامت قلبی عروقی شما تقویت می‌شود و می‌توانید توان خود را برای مبارزه بالا ببرید، بدون اینکه خسته شوید.
تعادل، انعطاف، چابکی و سرعت
راز مهم تکواندو، تعادل است، به خصوص وقتی می‌خواهید ضربات مهمی مثل چرخشی یا ضربه به سر را اجرا کنید. ممکن است توانایی اجرای این حرکات را هم داشته باشید اما تعادل‌تان را از دست بدهید و به زمین بیفتید، به این ترتیب امتیاز را از دست می‌دهید.
سرعت در تکواندو هم برای حمله و هم برای دفاع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی خاصی مثل پرش روی جعبه، اسکات پرشی یا نردبان چابکی، فیبرهای عضلانی تند انقباض (که مسئول حرکات سریع هستند) را تقویت می‌کند.
در نهایت به اهمیت انعطاف بدنی برای تکواندو می‌رسیم. شما برای اجرای ضربات پا باید انعطاف بدنی داشته باشید که تمرینات خاص خودش را می‌طلبد اما هرچه عضلات‌تان قوی‌تر باشد، دامنه حرکتی بیشتری دارید که به انعطاف شما کمک می‌کند.
پیشگیری از آسیب
هر ورزشی که در سطح قهرمانی انجام شود، آسیب دیدگی هم دارد، مگر اینکه حرفه‌ای و اصولی کار کنید. به این معنا که با انجام تمرینات بدنسازی خیلی خوب عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های خود را تقویت کنید تا خطر آسیب دیدگی‌های رایج ورزش تکواندو را کاهش دهید. آسیب دیدگی‌های مانند کشیدگی عضلات، پارگی رباط یا آسیب به مفاصل متاسفانه در بین قهرمانان تکواندو رایج است اما تا حد خیلی زیادی با تمرینات بدنسازی قابل پیشگیری است.
از طرفی تکواندو یک ورزش رزمی پر زد و خورد به حساب می‌آید. شما قرار است مدام ضربات سنگین دریافت کنید پس لازم است همه عضلات بدن، به خصوص عضلات اطراف مفاصل را به خوبی تقویت کرده باشید که از زمین مبارزه زخمی و پر از مصدومیت بیرون نیایید.
برنامه بدنسازی تکواندو چه ویژگی‌هایی دارد؟
برنامه بدنسازی تکواندو، یک برنامه بسیار تخصصی است که با سایر برنامه‌های بدنسازی متفاوت است، چرا که هدف متفاوتی دارد. هدف برنامه بدنسازی برای تکواندوکاران این است که ورزشکار قدرت انفجاری، چابکی و استقامتی خود را بالا ببرد، نقطه ضعف‌هایش را جبران و نقاط قوت خود را تقویت کند.
به همین جهت برنامه بدنسازی تکواندو شامل تمرینات چند مفصلی (مانند اسکات، ددلیفت، و لانژ) است تا قدرت عضلات پایین تنه برای اجرای ضربات پای قوی بالا رود. همچنین تمریناتی برای تقویت عضلات مرکزی بدن مثل پلانک و چرخش روسی انجام شود تا ثبات بدن ورزشکار افزایش یابد.
اما بدنسازی فقط مربوط به «افزایش قدرت» نیست، بلکه این هم مهم است که چقدر سریع می‌توانید قدرت خود را اعمال کنید. در برنامه بدنسازی تکواندو تمریناتی برای افزایش قدرت انفجاری هم وجود دارد که سرعت و قدرت ضربات پا و مشت شما را بالا می‌برد، مثل تمرینات پلایومتریک.
کدام حرکات تمرینی بدنسازی برای تکواندو مناسب است؟
تمرینات بدنسازی که به عنوان یک تکواندوکار به آن نیاز دارید، شاملِ تمریناتی برای افزایش قدرت ضربات پا، تمریناتی برای زدن مشت‌های قدرتمند و تمرینات پلایومتریک می‌شود.
تمرینات بدنسازی
برای اینکه ضربات پای شما در تکواندو قوی‌تر شود، باید عضلات پایین‌تنه خود را خیلی خوب تقویت کرده باشید. این عضلات شامل همسترینگ، چهار سرران و ساق پا است. به جهت تقویت این عضلات، تمرینات زیر را حتما در برنامه خود بگنجانید:
- پشت پا همسترینگ
- لانگز راه رفتنی
- لانگ با هالتر
- ساق ایستاده
- پرس پا
- جلوپا دستگاه
- اسکوات
برای اینکه قدرت مشت زنی خود را بیشتر و بیشتر کنید، به این تمرینات نیاز دارید:
- شنا سوئدی
- زیر بغل سیمکش دست باز جلو
- قفسه سینه دمبل
- پرس سینه
- جلوبازو دمبل
- پشت بازو دمبل
به طور کلی توصیه می‌کنیم که حتما برنامه بدنسازی اختصاصی خود را داشته باشید. برنامه ای که با توجه به شرایط جسمی و اهداف شما طراحی و تنظیم شده باشد. می‌توانید از مربیان فیتامین برای برنامه تهیه‌ی بدنسازی تکواندوی خود کمک بگیرید.
تمرینات پلایومتریک
از آنجایی که تکواندو بر حرکات سریع و انفجاری مانند مشت زدن‌های سریع، ضربات پای قدرتی و سریع، هل دادن و پریدن متمرکز است، تمرین پلایومتریک برای تکواندو کار ضروری است. برخی از رایج‌ترین بهترین تمرینات پلایومتریک عبارتند از:
- پرش روی جعبه یا پله
- بورپی
- اسکات پرشی
برای بالا آوردن بیشتر پا کدام حرکات بدنسازی را انجام دهیم؟
برای اینکه بتوانید حرکات پا را کامل انجام دهید، باید انعطاف پذیری خوبی داشته باشید. چند تمرین بدنسازی تکواندو که روی بهبود انعطاف پذیری موثر است، عبارتند از:
- کشش همسترینگ: روی زمین بنشینید، یک پای خود را صاف و پای دیگر را جمع کنید. به سمت جلو روی پای صاف خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
- کشش عضلات چهارسر ران: بایستید و مچ پای خود را از عقب بگیرید (طوی که پاشنه پا باسن را لمس کند) و چند ثانیه در این حالت بمانید.
- کشش ساق پا: مشابه حرکت ساق ایستاده روبروی دیوار بایستید و این تمرین را بدون وزنه انجام دهید.
- کشش فلکسور هیپ: روی یک پا زانو بزنید و پای دیگر را صاف به عقب نگه دارید. به جلو خم شوید تا زمانی که در لگن احساس کشیدگی کنید، در این حالت بمانید.
- حرکات کششی پویا: مثل لانگز جانبی
برای حفظ تعادل در هنگام مبارزه‌ی تکواندو کدام عضلات را باید تقویت کنیم؟
تعادل در تکواندو بسیار مهم است، در قوانین جدید مبارزه تکواندو، هربار که تعادل خود را از دست دهید و به زمین بیفتید، یک امتیاز به حریف‌تان داده می‌شود و اگر این اتفاق چند بار پشت سرهم بیفتد، شما دیسکالیفه و حذف می‌شوید! بنابراین بسیار مهم است که تعادل شما بسیار بالا باشد و با وجود زد و خوردهای فراوان، تعادل‌تان از دست نرود. برای بالا بردن تعادل، روی تمرینات زیر در برنامه بدنسازی تکواندوی‌تان تمرکز کنید.
- تمرینات میان تنه: شامل پلانک، کرانچ، چرخش روسی، بورپی. این تمرینات عضلات شکم و کمر شما را تقویت می‌کنند که به ثابت نگه داشتن تنه شما کمک خواهند کرد.
- تمرینات پا: شامل اسکات، لانژ، ددلیفت، پرس پا، ساق پا.
- تمرینات تعادلی: شامل ایستادن روی یک پا، ایستادن روی توپ بوسوبال، تمرینات تعادلی روی سطح ناپایدار.
- تمرینات قدرتی برای بالاتنه: شامل سینه، پرس سرشانه، بارفیکس، لت.
سخن پایانی
ورزشکاران تمام رشته‌ها برای موفقیت و درخشیدن در ورزش خود، باید تمرینات بدنسازی را جدی بگیرند و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند. تکواندو یک ورزش نسبتا پر خطر است و ورزشکاران این رشته هم باید به طور ویژه مراقب بدن خود باشند و قدرت و استقامت بدنی‌شان را بالا ببرند.
در این مطلب سراغ تمرینات بدنسازی تکواندو رفتیم و بهترین و موثرترین تمرینات قدرتی را برای تکواندوکاران معرفی کردیم.
دیدگاهتان را بنویسید