«چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟» این سوال خیلی از افراد است. وقتی صحبت از قوی کردن و بزرگ کردن باسن به میان میآید، بیشتر افراد بلافاصله یاد حرکت اسکوات میافتند و وقتی حرف از باریک کردن کمر و لاغر شدن شکم میشود، ذهن خیلیها سراغ دراز نشست میرود. اما اینطور نیست که فقط این دو حرکت راهحل نهایی باشد!
در این مطلب به سوال «چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟» پاسخ خواهیم داد و انواع راهکارها و ورزش برای کمر باریک و باسن بزرگ را به شما معرفی میکنیم.
آیا همه میتوانند کمر باریک و باسن برجسته داشته باشند؟
به صورت کلی بله، شما میتوانید عضلات پایین تنه (ران و باسن) را حجم دهید تا برجسته به نظر برسد و شکم را تخت کنید تا کمرتان باریک به نظر برسد. البته فرم بدن فقط به ورزش و رژیم مربوط نیست و چندین عامل مختلف دیگر هم در تعیین فرم بدن دخیل هستند. عوامل ژنتیکی، تغذیه، سبک زندگی و فعالیت بدنی، هرکدام از این فاکتورها در کنار یکدیگر تعیین میکنند که بدن ما چگونه چربی ذخیره کند، عضله بسازد و به چه شکلی در آینه دیده شود.
فرم بدن در طی زمان قابل تغییر است؛ اما پایه و اساس شکل بدن شما را ژنتیک مشخص میکند. البته شما میتوانید با ترکیب هوشمندانه ورزش، رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم، بدن زیبایی بسازید.
اهمیت ژنتیک و فرم طبیعی بدن
ژنتیک، یکی از عوامل تعیینکنندهی اصلی فرم بدن است. ساختار استخوانبندی، توزیع چربی در بدن، سرعت متابولیسم پایه و حتی واکنش بدن به تمرینات ورزشی تا حد زیادی وابسته به ژنهایی است که از والدین به ارث میبریم. بهطور مثال، بعضی افراد بهصورت طبیعی اندامی ساعتشنی دارند، در حالی که دیگران ممکن است فرم سیب یا گلابی داشته باشند. با این وجود چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
این به معنای محدودیت نیست، بلکه به معنای آگاهی است. شناخت فرم طبیعی بدن به ما کمک میکند تا برنامهریزی بهتری برای تمرین و تغذیه داشته باشیم تا به فرم متناسب، سالم و زیبا برسیم.
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
آرزوی داشتن اندامی با فرم ساعت شنی، راهکارهای مختلفی دارد. هرچند که نقش ژنتیک در فرم بدن بسیار مهم و پررنگ است اما راهکارهایی وجود دارند که شما را تا حد زیادی به این هدف نزدیک میکنند. فقط کافی است تلاش کنید و صبور باشید.
ورزش مناسب و هدفمند انجام دهید
ورزش هدفمند یعنی سعی کنید روی رشد عضلات ران و باسن تمرکز کنید و در عین حال تمریناتی انجام دهید که شکم و پهلو آب شوند. شما نیاز به یک برنامه ورزشی دارید که هم تمرینات بدنسازی و هم تمرینات هوازی را شامل باشد. تمرینات قدرتی مثل اسکات، لانگز، پل باسن و تمرین هوازی مثل دوچرخه سواری یا دو به شما کمک میکند. هرچند لازم است برنامه دقیق را مربی برایتان بنویسد تا به نتیجه موردنظرتان برسید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین برای ساخت عضله و همچنین بالا بردن متابولیسم بدن لازم است. شما باید حداقل روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنتان پروتئین دریافت کنید. به طور مثال اگر ۶۵ کیلوگرم هستید، باید روزی حداقل ۶۵ گرم پروتئین میل کنید. بهترین منابع پروتئین شامل مرغ، ماهی، گوشت، تخممرغ، ماست، حبوبات و پنیر کمچرب است.
سبزیجات فیبردار بخورید
شاید فکر کنید فیبر ربطی به شکل بدن ندارد و فقط روی گوارش یا وزن تاثیرگذار است؛ اما فیبر به طور غیرمستقیم میتواند به زیبایی اندام شما کمک کند. از آنجاکه فیبر با کنترل اشتها جلوی پرخوری را میگیرد، مسیر شما را در چربی سوزی آسانتر میکند. همچنین با بهبود سلامت دستگاه گوارش، شما را از شر نفخ و جلو آمدن کاذب شکم خلاص میکند. بهترین منابع فیبر شامل کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، هویج و کدو تنبل است.
سراغ کربوهیدراتهای پیچیده بروید
کربوهیدراتهای پیچیده هم انسولین را کنترل میکنند و هم انرژی پایدار برایتان فراهم میکنند. بهترین منابع کربوهیدراتهای پیچیده شامل جو دوسر، برنج، سیبزمینی، لوبیا و نان سبوسدار است. بهترین زمان مصرف هم قبل و بعد از تمرین است.
دور غذاهای فراوریشده و قندهای مصنوعی را خط بکشید
این غذاها باعث التهاب دستگاه گوارش، بزرگ شدن شکم و اختلال در تعادل هورمونها میشوند. وقتی تعادل هورمونی بهم بخورد، خیلی زود شکم بزرگ میشود و کمر باریک را از دست میدهید. چیزهایی که باید از آن اجتناب کنید شامل نوشابه، آبمیوههای کارخانهای، کیک و شیرینی، سوسیس کالباس و ژامبون است.
این غذاها را با میوههای طبیعی، خشکبار، آجیل و برگه جایگزین کنید.
از گن لاغری و کمربند لاغری استفاده کنید
این راهکار صرفا یک ترفند موقت است که برای مهمانی یا مراسمها میتوانید استفاده کنید تا شکل کمر را باریکتر نشان میدهند، اما تأثیر بلندمدت ندارند.
هشدار: استفاده طولانیمدت از گن و کمربندهای تنگ باعث ضعیفشدن عضلات شکم و حتی مشکلات گوارشی میشود.
خواب کافی و خوب داشته باشید
خواب باکیفیت و کافی برای متابولیسم مهم است، همچنین روی استرس و اضطراب شما تاثیر دارد. وقتی خوب بخوابید متابولیسم بدن تنظیم میشود و بدنتان چربی را در ناحیه شکم ذخیره نمیکند، علاوهبر این اضطراب کنترل میشود و دچار پرخوری نمیشوید، در نتیجه کمر باریک میشود. خواب همچنین برای ریکاوری ضروری است و به عضلات فرصت رشد میدهد. بنابراین اگر میخواهید تمرینات عضلات پایین تنه واقعا اثرگذار باشند باید خوب بخوابید.
کمخوابی مداوم میتواند باعث افزایش هورمون کورتیزول و در نتیجه تجمع چربی در ناحیه شکم شود.
سعی کنید از استرس دور شوید
استرس برای تناسب اندام بسیار مضر است. برای خیلیها استرس باعث پرخوری و برای بعضیها باعث از دست دادن اشتها میشود که هردو نظم عضله سازی و چربی سوزی را بهم میزند. بنابراین مراقب روحیه خود باشید، موارد و شرایط استرسزا را از خود دور کنید و اگر همیشه مضطرب هستید شاید لازم است با مشاور صحبت کنید.
سبک زندگی، همان عاداتی است که در طول روز بهصورت پیوسته انجام میدهیم و روی همه چیز زندگی ما، از احساس شادی تا فرم بدن تاثیرگذارند. بنابراین، اگر به دنبال جواب«چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟» هستید، باید سبک زندگی خود را بازنگری و اصلاح کنید.
میتوانید مکمل هم استفاده کنید
مکملهای پروتئینی (مثل پروتئین وی یا کراتین) به حجم عضلات کمک میکنند؛ از طرفی مکملهای چربی سوز مثل کافئین یا نوشیدن چای سبز به آب شدن شکم کمک میکنند. البته مصرف مکمل باید زیرنظر مربی باشد؛ باید بدانید که مکمل جادویی برای کمر باریک و باسن برجسته نداریم و مکملها نهایتا میتوانند تا حد کمی کمک کننده باشند. الویت اول شما باید تغذیه و ورزش باشد.
تغییرات بدنی (مثل افزایش حجم باسن و کاهش دور کمر) نیازمند ثبات در تمرین و تغذیه به مدت ۸–۱۲هفته است. انتظار نتیجه در ۱–۲هفته نداشته باشید!
برنامه تمرینی برای داشتن کمر باریک و باسن برجسته
- لانگ به عقب چرخش کمر: ۳ست ۱۲تایی
- اسکوات دمبل دبل پالس: ۴ ست ۱۲ تایی
- لانگ ضربدری اسمیت: ۳ست ۱۲تایی
- اسکوات راه رفتنی از پهلو: ۳ ست ۱۵تایی
- هیپ تراست اسمیت: ست اول۱۲/ست دوم ۱۲/ست سوم ۱۰/ست چهارم ۸
- کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه:۳ست ۱۵تایی
- کرانچ تاچ: ۳ ست ۱۲ تایی
- کرانچ پهلو : ۳ ست ۱۲ تایی
- پلانک پهلو: ۳ ست ۲۰ ثانیهای
یک تکنیک موثر برای داشتن کمر باریک و باسن برجسته
در این قسمت چند تکنیک در جواب این پرسش «چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟» ارائه میکنیم.
باسن (عضلات گلوتئال) نیز مانند قسمتهای دیگر بدن از عضله تشکیلشده است. باسن دارای سه بخش و گروه عضلانی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک است. شما میتوانید عضلات گلوتئال را مانند هر عضله دیگری تقویت کنید.
اگر قصد عضلانیتر کردن و برجسته کردن باسن و رانها را دارید، فیتامین میخواهد رازی را با شما درمیان بگذارد. اگر تمرینات باسن و پا را فقط با یک پا انجام دهید، اثربخشی آن را چند برابر خواهید کرد؛ زیرا وقتیکه وزن بدنتان را تنها روی یکی از پاها بیندازید، تمرین چالشیتر شده و عضلات پا و باسن زودتر فرم خواهد گرفت و دیگر نیاز نیست برای داشتن پا و باسن جذاب، زیاد صبر کنید.
سخن پایانی
تمرینات زیادی بهعنوان ورزش برای کمر باریک و باسن بزرگ وجود دارد. بسیاری از این تمرینات نیازی به دستگاه بدنسازی و تجهیزات ندارد و شما با وزن بدنتان میتوانید آنها را به راحتی انجام دهید و به اندام متناسب و خوش فرم برسید. در این مطلب به پرسش «چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟» پاسخ دادیم و یک برنامه ورزشی مناسب برای این هدف ارائه دادیم.
سوالات متداول
بهترین روش برای بزرگ کردن باسن در مدت زمان کوتاه چیست؟
بهترین روش، ورزش و تغذیه مناسب است.
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
راهکار بدن ساعت شنی، ورزش اصولی و رژیم غذایی کم چرب است.
آیا همه میتوانند به بدن ساعت شنی برسند؟
فرم بدن هرکس تابع ژنتیک اوست اما با ورزش میتوانید تا حد قابل توجهی به هدفتان برسید.
آیا برای کمر باریک و باسن برجسته نیاز به جراحی است؟
خیر نیازی به جراحی نیست.
منبع : greatist.com
