وقتی صحبت از قوی کردن و برجسته کردن باسن به میان میآید، بیشتر افراد بلافاصله یاد حرکت اسکوات میفتند؛ اما علاوه بر اسکوات، حرکات مؤثر دیگری هم برای برجسته کردن باسن و خوش فرمی آن وجود دارد. تمرینات مربوط به پایین تنه که با استفاده از وزن بدن انجام میشوند، برای قویتر کردن و برجسته کردن باسن فوقالعاده هستند.
یکی از اهداف ورزشیِ افراد زیادی، باسن برجسته است، اما چگونه و با چه روشی؟ بهترین تمرینات برای ساختن باسن برجسته کدام است؟ با ما همراه باشید تا به جواب همه این پرسشها برسید.
پایین تنه قوی در زندگی به کمک شما میآید. شما برای هر نشست و برخواست از عضلات پایین تنهای خود کمک میگیرید و همچنین ورزیده کردن گروههای عضلانی بزرگ به کمک تناسب اندام و بالا بردن متابولیسم بدن شما میآید.
چگونه باسن برجسته میشود؟
ابتدا بهتر است از نظر فیزیولوژی ورزشی و علمی ببینیم که چه چیزی باعث میشود که باسن بزرگ و برجستهای داشته باشیم. باسن (عضلات گلوتئال) نیز مانند قسمتهای دیگر بدن از عضله تشکیلشده است.
باسن دارای سه بخش و گروه عضلانی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک است. شما نیز میتوانید عضلات گلوتئال را مانند هر عضله دیگری تقویت کنید. البته نمیگوییم که ژنتیک، نقشی در برجستگیِ باسن ندارد، ولی از طریق ورزشهای مناسب میتوانید باسن برجسته و جذابی بسازید.
ترفندی که خیلیها نمیدانند
اگر قصد عضلانیتر کردن و برجسته کردن باسن و رانها را دارید، فیتامین میخواهد رازی را با شما درمیان بگذارد. اگر تمرینات باسن و پا را فقط با یک پا انجام دهید، اثربخشی آن را چند برابر خواهید کرد؛ زیرا وقتیکه وزن بدنتان را تنها روی یکی از پاها بیندازید، تمرین چالشیتر شده و عضلات پا و باسن زودتر فرم خواهد گرفت و دیگر نیاز نیست برای داشتن پا و باسن جذاب، زیاد صبر کنید.
موثرترین روش برای برجسته کردن باسن و رسیدن به اندام دلخواهتان، داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است. همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید تا بهترین برنامه را برایتان طراحی کنند.
نوع ورزش و تأثیر آن بر روی برجسته کردن باسن
به طور کلی ورزشهای مربوط به پایینتنه هرکدام بهصورت مجزا بر روی عضلات پایینتنه تأثیر داشته و نهایتاً منجربه تغییر فرم باسن و خوشفرمشدنِ آن خواهد شد، اما به یاد داشته باشید که برای هر هدفی باید برنامه ورزشی منحصر به فردی داشته باشید.
اگر هدفتان فقط فرم دادن و برجسته کردن باسن است، میتوانید با برنامه ورزشی مخصوصِ دویدن و راه رفتن، به این خواسته دست یابید. اگر هم هدفتان بزرگکردنِ سایز باسن باشد، بهتر است حرکاتی مثل باربل اسکوات یا پرس پا با دستگاه را انجام دهید. البته اگر قصد از بین بردن چربیهای اضافه باسن و فرمگرفتنِ آن را دارید، بهترین راه چربی سوزی، انجام ورزشهای هوازی خواهد بود.
حرکات ورزشی برای داشتن باسنی برجسته
اکنون به معرفی بهترین تمرینات و حرکات برای برجسته کردن باسن میرسیم. در زیر یک نمونه برنامه برای ساخت باسن برجسته میآوریم. این نمونه برنامه جهت آشنایی شماست و هر کس باید برنامه شخصی خود را داشته باشد تا بهترین نتیجه را از تمرینش بگیرد.
نام حرکت
تعداد ست و تکرار
اسکوات دمبل دبل پالس
ست اول۱۲تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
لانگ به عقب هالتر
۳ ست ۱۲تایی
اسکوات نیمه پایین دمبل
۳ ست ۱۵تایی
لانگ ضربدری اسمیت
۳ ست ۱۲تایی
اسکوات راه رفتنی از پهلو
۳ ست ۱۵تایی
هیپ تراست اسمیت
ست اول۱۲تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه
۳ ست ۱۵تایی
اسکوات دمبل دبل پالس
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل در دست بگیرید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
در حالیکه وزنه را پایین میبرید، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید؛
چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو میشود. دقت کنید که زانوها و پاهایتان در یک راستای افقی قرار داشته باشد؛
بالاتنهتان هم تا حد ممکن صاف باقی بماند؛
حال پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید؛
پس از مکثی کوتاه بهآرامی کمی به سمت بالا بیایید تا حدی که زانوهای شما هنوز خم باشند و دوباره به سمت پایین بروید؛
سپس به سمت بالا برگردید.
لانگ به عقب هالتر
هالتر را بر روی ماهیچه سرکول قرار داده و هر دو انتهای آن را با دست ها برای پایداری بیشتر بگیرید؛
این تمرین را می توانید بر روی رک اسکوات نیز انجام دهید تا از طریق آن بتوانید به آسانی هالتر را بردارید؛
در حالی که سرشانه عقب و سینه بالا است صاف بایستید؛
زانو ها کمی خم باشند و قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید؛
فاصله پاها باید به اندازه عرض باسن باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در حالی که فرم صاف بدن را حفظ کرده اید، یک قدم به عقب بردارید؛
در حالی که جهت باسن تغییری نمی کند، انگشت شصت پای عقب باید اولین نقطه برخورد پا با زمین باشد؛
هر دو پا را از زانو خم کرده و با پای عقب کامل پایین بروید؛
بدن شما باید در تمام مدت صاف باشد؛
بدن خود را به سمت جلو متمایل نکنید و اجازه ندهید قوس کمر صاف شود؛
با وارد کردن نیرو به پای عقب به حالت ایستاده بازگردید و در حین برگشت به نقطه شروع تعادل خود را حفظ کنید؛
تمرین را با پای مخالف انجام داده و آن را به تعداد مذکور تکرار کنید.
اسکوات نیمه پایین دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید؛
سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
دمبلها کنار بدن نگه داشته شوند؛
در حالیکه وزنه را پایین میبرید، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید؛
تا جایی پایین بروید که ماهیچههای پشت پا به ساق پا برخورد کند؛
سپس تا جایی به سمت بالا بیایید که زاویه ۹۰ درجه قرار گیرید و سپس دوباره پایین بروید؛
در این حرکت نباید کاملا صاف بایستید حرکت شما در نیمه پایین است.
لانگ ضربدری اسمیت
نحوه انجام حرکت
در ابتدای حرکت پاهایتان را کنار هم نگه دارید؛
صاف بایستید و نگاهتان رو به جلو باشد؛
ارتفاع دستگاه اسمیت را تنظیم کرده و میله را روی سر و کول خود قرار دهید؛
یک گام به عقب با پای راستتان به سمت پشت پای چپ بردارید و به سمت پایین حرکت کنید؛
تا جایی که زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس به وضعیت اولیه بازگشته و این بار با پای مخالف حرکت را تکرار کنید؛
یک تکرار با پای چپ و یک تکرار با پای راست انجام دهید.
اسکوات راه رفتنی از پهلو
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانهها باز کنید؛
بهآرامی پایین بروید، بهصورتی که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
دستها کشیده در جلوی بدن قرار بگیرد یا داخل سینه نگه دارید؛
در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.
هیپ تراست اسمیت
نحوه انجام حرکت
برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونهای که نیمکت پشت سر شما و زیر دستگاه اسمیت قرار داشته باشد؛
میله هالتر را دقیقا بالای لگن قرار دهید؛ (اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد)
سپس به نیمکت تکیه دهید به گونهای که پس از قرار دادن دستها، سرشانهها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانهها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
با بلند کردن لگن، میله را بالا ببرید و عضلات باسن را منقبض کنید؛
بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.
کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا طوری روی دستگاه بایستید که پد دستگاه، پایین ساق پای شما قرار گیرد؛
اکنون پای خود را بهصورت صاف به عقب ببرید؛
دقت کنید که بالاتنهتان ثابت بماند؛
پس از تمریندادن یک پا، حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
سخن پایانی
تمرینات زیادی برای برجسته کردن باسن و خوش فرمی آن وجود دارد. بسیاری از این تمرینات نیازی به دستگاه بدنسازی و تجهیزات ندارد و شما با وزن بدنتان میتوانید آنها را به راحتی انجام دهید و به باسن برجسته و خوش فرم برسید. در این مطلب انواع تمرینات و حرکات را برای برجسته کردن باسن گفتیم.
به نظر من نکته ی بسیار مهمی که در ابتدای مطلب اشاره نشد مساله ی تغذیه بود. شما حتی اگر ۲۰۰ کیلو تراست بزنی اما تغذیه ی درست نداشته باشی مطمانا نمیتونی به هدفت ایده عالی که تو این مورد فرم دهی یا چربی سوزی هست دست پیدا کنی! و همچنین مساله ی هایدریت بودن بسیار بسیار مهم و حیاتی هست. و مطمان باشید فرم و تکنیک رو به خوبی فهمیده اید قبل از اضافه کردن وزن برای هر نوع لیفتینگ. موفق باشید :)
سلام من س ماه قورص راست خوردم ولی بدنم بد قرون شده همه جام قاچ شد والان میخام تنها باسنم فرم خوبی داشته باشه چیکار کنم
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره و برنامهتان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
من ورزش پر شدن باسن روانجام میدم قرص یا آمپولی وجود نداره ک تاثیر رپ دوچندان کنه
سلام دوست عزیز خیر، ما چنین دارویی رو نمیشناسیم. باید تغذیه ی مناسب و هدفمندی داشته باشید.
این ورزش برای خانمها هم جواب میده؟
بله دوست عزیز
به نظر من نکته ی بسیار مهمی که در ابتدای مطلب اشاره نشد مساله ی تغذیه بود. شما حتی اگر ۲۰۰ کیلو تراست بزنی اما تغذیه ی درست نداشته باشی مطمانا نمیتونی به هدفت ایده عالی که تو این مورد فرم دهی یا چربی سوزی هست دست پیدا کنی! و همچنین مساله ی هایدریت بودن بسیار بسیار مهم و حیاتی هست. و مطمان باشید فرم و تکنیک رو به خوبی فهمیده اید قبل از اضافه کردن وزن برای هر نوع لیفتینگ. موفق باشید :)
منو دوستم این تمرینا رو انجام میدیم مرسی فیتامین خیلی به دردبخور بود
عالیه! همیشه خفن باشید!