فهرست مطالب
چرا خوردن غذای پروتئینی مهم است؟ راز آن چیست؟ آیا شما هم احساس می‌کنید که مقدار پروتئین دریافتی‌تان در طول روز، کمتر از میزان مورد نیاز بدن‌تان است؟
مصرف غذای پروتئینی باعث می‌شود تا شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. متاسفانه بسیاری از روش‌های پخت غذاهای پروتئینی، باز هم سرشار از چربی و کلسترول است. در نتیجه به جای کمک به سلامتی بدن، باعث بیماری و افزایش فشار و چربی‌تان می‌شود.
در این مطلب سراغ معرفی غذاهای سرشار از پروتئین و کم‌چرب خواهیم رفت و روش پخت آنها را به طور کامل به شما آموزش می‌دهیم.
میزان پروتئین لازم برای هر فرد
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل حاوی ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین باشد. این یعنی برای حفظ سلامتی باید روزانه حداقل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
راز سلامتی، حفظ تعادل بین چربی و پروتئین مصرفی است؛ برای این‌که این تعادل را حفظ کنید، بهتر است موارد زیر را به خاطر بسپارید و در پخت و پز روزانه و آماده سازی وعده غذایی‌تان به کار ببرید:
- سفیده تخم مرغ را مصرف کنید؛
- از لبنیات کم چرب استفاده کنید؛
- با پختن، کباب کردن و آب پز کردن، چربی موجود در غذاها را کاهش دهید؛
- از گوشت لخم و بدون چربی استفاده کرده یا پیش از پخت و پز، چربی و پوست گوشت را جدا کنید.
در ادامه، چند غذای پروتئینی عالی را به شما معرفی می‌کنیم و دستوالعمل پخت آن را به صورت تصویری آموزش می‌دهیم.
برگر مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۲۰ | ۳۵ گرم | ۳۹ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- آرد گندم: سه‌چهارم پیمانه
- مخمر: یک دوم قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- تخم مرغ: یک عدد
- روغن کانولا: یک قاشق غذاخوری
- کنجد: یک دوم قاشق چای خوری
- سیر: یک حبه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سینه مرغ: ۱۷۰ گرم
- پونه کوهی خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
- سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
- فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
طرز تهیه
- ابتدا آرد، مخمر و نمک را در ظرفی مخلوط کنید؛
- در ظرف دیگری عسل را در آب گرم حل کنید؛
- ظرفی دیگر بردارید و تخم مرغ را در آن بشکنید و هم بزنید و به اندازه دو قاشق از آن را بردارید و در کاسه کوچک دیگری بریزید؛
- روغن کانولا را به تخم مرغ اصلی اضافه کنید و آنها را مخلوط کنید؛
- مواد را به خوبی ورز دهید و خمیر به دست آمده را در ظرفی که سطح آن کمی چرب است، بگذارید و رویش را به مدت یک الی دو ساعت بپوشانید؛
- کمی آرد روی تخته و خمیر بریزید و خمیر را دو قسمت کنید و هر قسمت را به اندازه کافی ورز دهید و باز هم روی خمیرها را به مدت یک ساعت با دستمال بپوشانید؛
- دو قاشق تخم مرغی که کنار گذاشته بودید را روی خمیر بمالید و کنجدها را روی خمیر بمالید؛
- آن را با دمای بیست درجه به مدت ۱۰ الی ۱۲ دقیقه در فر قرار دهید؛
- یک حبه سیر و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و تابه تفت‌شان دهید؛
- اکنون مرغ چرخ کرده را اضافه کنید و تفت دهید؛
- پونه کوهی، نمک، فلفل و سس گوجه را نیز اضافه کنید؛
- در نهایت نان را برش دهید و مواد را بین آن قرار دهید.
غذای پروتئینی و بسیار خوشمزه شما حاضر است!
خورشت مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۹۰ | ۴۶ گرم | ۴۶ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پیاز: یک چهارم
- سیر: یک حبه
- پودر زیره: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر گشنیز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- عصاره مرغ کم نمک: یک دوم پیمانه
- سس گوجه: ۵۰ گرم
- خامه غلیظ: یک قاشق غذاخوری
- جعفری: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای پروتئینی پیاز را خرد کنید و در تابه‌ای آن را تفت دهید؛
- سینه مرغ و حبه سیر را خرد و به پیاز اضافه کنید و آنها را هم تفت دهید؛
- پود زیره، پودر گشنیز، پاپریکا، زردچوبه، نمک و فلفل را نیز بیفزایید؛
- عصاره مرغ، سس گوجه و خامه غلیظ را نیز به آن اضافه کنید؛
- در نهایت مواد را به همراه برنج قهوه‌ای در ظرفی بریزید و با کمی جعفری آن را تزیین کنید.
سالاد تخم مرغ و نخود
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۰۰ | ۲۳ گرم | ۴۱ گرم | ۱۷ گرم |
مواد لازم
- نخود پخته: ۱۴۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- تخم مرغ آب‌پز: دو عدد
- پیاز: ۱۱۰ گرم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا جعفری و گوجه‌های گیلاسی را خرد و با نخود مخلوط کنید؛
- پیاز، نمک، فلفل و روغن زیتون را اضافه کنید؛
- در نهایت تخم مرغ‌ها را خرد و به مواد اضافه کنید.
غذای پروتئینی و سالم‌تان را نوش‌جان کنید!
خوراک بوقلمون و سیب زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۵۰ | ۴۵ گرم | ۳۲ گرم | ۱۵ گرم |
مواد لازم
- بوقلمون چرخ کرده: ۱۴۰ گرم
- سیب زمینی خرد شده: یک پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سس گوجه: ۱۱۰ گرم
- جعفری: یک قاشق غذا خوری
- ریحان خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر چیلی: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پونه کوهی خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا برای تهیه این غذای پروتئینی کمی تابه را چرب کنید و بوقلمون را در آن تفت دهید؛
- نمک، فلفل، پونه کوهی، پودر چیلی و پودر پیاز را اضافه کنید؛
- سیب زمینی و آب را در تابه بریزید تا کمی بپزد؛
- سس گوجه، بوقلمون و سبزی را اضافه کنید؛
- در نهایت غذای پروتئینی خود را با کمی جعفری تزیین کنید و میل بفرمایید.
کتلت کینوا و سالمون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۶۰ | ۱۲ گرم | ۷ گرم | ۹ گرم |
مواد لازم
- سالمون: ۲۲۵ گرم
- اسفناج: ۲۸ گرم
- کینوا: سه چهارم پیمانه
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- سس خردل: یک قاشق غذاخوری
- تخم مرغ: یک عدد
- پودر ماهی: نصف قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا سالمون را در مخلوط کن بریزید و خرد کنید؛
- اسفناج و پیاز را خرد کنید و در تابه تفت دهید و سپس سالمون را به آن اضافه کنید؛
- کینوا و سس خردل را نیز بیفزایید؛
- تخم مرغ را هم بزنید و به همراه پودر ماهی به مواد دیگر اضافه کنید؛
- در نهایت مواد را به خوبی مخلوط کنید و در تابه سرخ کنید.
کتلت تن ماهی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۳۰ گرم | ۳۴ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- تن ماهی: ۱۴۰ گرم
- پیازچه کوچک: یک عدد
- آرد سوخاری: ۲۸ گرم
- تخم مرغ: یک عدد
- شوید تازه: یک قاشق غذاخوری
- سس خردل: یک قاشق چای خوری
- آبلیمو: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- مایونز کم چرب: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- در ابتدا پیازچه، شوید، تن ماهی و آرد سوخاری را در ظرفی بریزید؛
- سس خردل، مایونز کم چرب، یک عدد تخم مرغ، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید؛
- مواد را شکل داده و در تابه تفت دهید؛
- در نهایت کتلت‌ها را با چند عدد گوجه و اسفناج تزیین کنید.
غذای پروتئینی شما حاضر است. نوش جان!
خوراک میگو و برنج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۳۰ گرم | ۳۴ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- میگو: ۱۴۰ گرم
- لبو: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: دو عدد
- نشاسته ذرت: یک قاشق چای خوری
- هویج متوسط: یک دوم
- پیازچه: یک عدد
- روغن زیتون: دو قاشق چای خوری
- نخود یخ‌زده: ۵۶ گرم
- برنج قهوه‌ای: نصف پیمانه
- سس سویا: یک قاشق چای خوری
- جعفری: به مقدار لازم
طرز تهیه
- ابتدا برنج را همراه با کمی نمک در قابلمه‌ای پر از آب بریزید تا بپزد؛
- به کمک یک صافی، چند برش لبو را نیز در آب قرار دهید؛
- وقتی لبوها به آب رنگ کافی را داد، لبوها را از قابلمه خارج کنید؛
- حالا سراغ میگوها بروید به آنها، نشاسته، ذرت و نمک و فلفل اضافه کنید و تفت‌شان دهید؛
- یک عدد سفیده تخم مرغ را در تابه تفت دهید؛
- پیازچه و هویج را خرد کرده و تفت دهید و سپس نخود فرنگی و برنج پخته را به آن اضافه کنید؛
- میگو و سفیده تخم مرغ را نیز بیافزایید؛
- در نهایت کمی سس سویا به غذای پروتئینی خود اضافه کنید و میل بفرمایید!
کوفته قلقلی مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۳۰ گرم | ۳۴ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- گل کلم خرد شده: یک پیمانه
- مرغ چرخ‌کرده: ۱۴۰ گرم
- موزارلای کم چرب: ۲۸ گرم
- عصاره جامد گوشت: یک چهارم
- سیر: یک عدد
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: دو قاشق چای خوری
- عصاره مرغ: یک چهارم پیمانه
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- پودر سیر: یک قاشق چای خوری
- جعفری: یک قاشق چای خوری
- سس تند: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا به مرغ چرخ‌کرده، پنیر موزارلا، عصاره گوشت و سیر رنده شده اضافه کنید؛
- سپس ادویه ایتالیایی، نمک، فلفل و جعفری را هم به آن بیافزایید؛
- مواد را با دستان خود، گرد کرده و در تابه تفت دهید؛
- پس از اتمام تفت کوفته‌ها، عصاره مرغ، آبلیمو، سس تند و پودر سیر را در تابه مخلوط کنید؛
- گل کلم خرد شده را در مایکرویو گرم کنید و در کنار کوفته قلقلی‌ها قرار دهید؛
- در نهایت سسی که درست کرده‌اید را روی کوفته‌ها بریریزد و غذای پروتئینی خود را میل کنید!
خوراک کلم و مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۳۰ گرم | ۳۴ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- کره: یک قاشق چای خوری
- پیاز: یک چهارم
- هویج: یک دوم
- سینه مرغ ریش شده: ۶۵ گرم
- سیر: یک عدد
- سرکه سفید: یک قاشق غذا خوری
- سس ورچستر: یک قاشق چای خوری
- سس رنچ: یک قاشق غذاخوری
- گل کلم خرد شده: یک پیمانه
- پودر سیر: یک قاشق چای خوری
- تخم مرغ: چهار عدد
- سس تند: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا پیاز و هویج را خرد کنید و به همراه سیر تفت دهید؛
- مواد را در ظرفی بریزید و سپس مرغ ریش شده، گل کلم و چهار سفیده تخم مرغ را هم به آن اضافه کنید؛
- در ظرفی، سس تند، سرکه سفید، سس ورچستر، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید؛
- حالا سس را به مواد اضافه کنید و ۴۵ دقیقه در فر قرار دهید.
خوراک کلم و گوشت
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۵۰ | ۳۵ گرم | ۲۶ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- گوشت چرخ کرده: ۱۴۰ گرم
- سیر: یک عدد
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه خرد شده: ۱۱۵ گرم
- سرکه سیب: یک قاشق چای خوری
- جعفری: به مقدار لازم
- کلم کوچک: یک دوم
طرز تهیه
- ابتدا پیاز، گوشت و فلفل دلمه‌ای را در تابه تفت دهید؛
- سپس سیر، پاپریکا، پونه کوهی و نمک و فلفل را اضافه کنید؛
- کلم را خرد کنید و به همراه گوجه خرد شده و سرکه سیب به تابه اضافه کنید و درب تابه را ببندید و اجازه دهید مواد مقداری با هم بپزند.
غذای پروتئینی شما آماده است!
خوراک نخود و مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۳۲ گرم | ۲۱ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- زیره: یک هشتم قاشق چای خوری
- پاپریکا: یک هشتم قاشق چای خوری
- سیر خرد شده: یک حبه
- سینه مرغ خرد شده: ۸۵ گرم
- پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه
- گوجه رنده شده: یک دوم پیمانه
- نخود پخته: یک سوم پیمانه
- جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
- زیتون سیاه خرد شده: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا پیاز، سیر و سینه مرغ خرد شده را با کمی روغن در تابه تفت دهید؛
- گوجه خرد شده را به تابه اضافه کرده و سپس درب تابه را بگذارید تا مواد بپزد؛
- نخود پخته، آب لیمو، زیتون، پاپریکا، زیره، نمک و فلفل را به مواد اضافه کرده و تفت دهید؛
- دوباره درب تابه را بگذارید تا مواد بپزد؛
- سپس غذای پروتئینی‌تان را در ظرفی سرو کنید.
سالاد عدس و هویج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۲۷ گرم | ۲۶ گرم | ۷ گرم |
مواد لازم
- عدس: یک چهارم پیمانه
- آب: یک پیمانه
- برگ بو: یک عدد
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- سینه مرغ پخته خرد شده: ۶۰ گرم
- هویج خرد شده: یک دوم پیمانه
- جعفری خرد شده: یک دوم قاشق غذاخوری
- خردل: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای پروتئینی ابتدا عدس و برگ بو را در مقداری آب و نمک جوشانده و در انتها برگ بو را خارج کنید؛
- عدس ها را با هویج، سینه مرغ و جعفری خرد شده در ظرفی بریزید؛
- در ظرفی دیگر روغن زیتون، آب لیمو، خردل، نمک و فلفل را مخلوط کرده و به ظرف عدس اضافه کرده و هم بزنید؛ د
- در نهایت سالاد آماده شده را در ظرفی سرو کنید!
سالاد مرغ و لوبیا سیاه
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۲۴ گرم | ۲۶ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک هشتم قاشق چای خوری
- لوبیا سیاه: یک چهارم پیمانه
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- سینه مرغ: ۸۵ گرم
- خردل: یک چهارم قاشق چای خوری
- کاهو خرد شده: یک دوم پیمانه
- فلفل دلمه‌ای خرد شده: یک دوم پیمانه
- گوجه خرد شده: یک سوم پیمانه
- آووکادو خرد شده: یک چهارم پیمانه
- پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه
طرز تهیه
- ابتدا سینه مرغ را با کمی روغن، پونه کوهی، پودر سیر، نمک و فلفل مزه دار کنید؛
- سپس دو طرف مرغ را به خوبی کباب کنید؛
- سپس کاهو، گوجه، فلفل دلمه‌ای، آووکادو، پیاز و سینه مرغ خرد شده و لوبیا سیاه را در ظرفی بریزید؛
- در ظرفی دیگر آب لیمو، کمی روغن زیتون، خردل، نمک و فلفل را مخلوط کرده و به ظرف سالاد اضافه کرده و هم بزنید؛
- غذای پروتئینی شما آماده است. نوش جان!
دلمه کینوا و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۷۰ | ۸ گرم | ۲۳ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- گوجه: یک عدد
- کدو سبز: یک عدد
- پیاز: یک دوم
- سیر: یک حبه
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- فلفل قرمز: یک هشتم قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای: دو عدد
- پنیر پارمزان: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای پروتئینی، ابتدا گوجه، کدو سبز، پیاز و سیر را خرد کنید؛
- سپس کینواها را در کمی آب و نمک جوشیده قرار دهید تا به خوبی بپزد؛
- سیر، کدو و پیازهای خرد شده را در کمی روغن تفت داده سپس درب تابه را بگذارید تا مواد نرم شود؛
- گوجه خرد شده، فلفل قرمز، نمک، فلفل و پونه کوهی را به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
- سپس کینوا را به مواد بیافزایید و کمی تفت دهید؛
- قسمت بالای هر فلفل را برش داده سپس داخل آنها را خالی کنید؛
- دلمه ها را در ظرفی قرار دهید و به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۷۵ درجه آنها را در فر قرار دهید؛
- در ادامه داخل هر فلفل را با مواد پر کرده و بر روی آنها پنیر پارمزان قرار دهید؛
- سپس دلمه‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۷۵ درجه در فر قرار دهید؛
- غذای پروتئینی شما حاضر است!
سخن پایانی
ما برای سلامتی، تندرستی و تناسب اندام لازم است که غذای پروتئینی بیشتری بخوریم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که همیشه در برنامه غذایی روزانه خود از غذاهایی استفاده کنید که دارای بیشترین پروتئین و کمترین چربی باشند، تا در کنار لذت بردن از طعم آنها، از سلامت و تناسب اندام نیز برخوردار شوید.
در این مطلب دستور پخت چندین غذای پروتئینی بسیار خوشمزه و سالم را معرفی کردیم. اگر نظر و یا سوالی دارید، در بخش نظرات، حتما برای‌مان بنویسید.
با عرض سلام و خسته نباشید مطالب مربوط به آشپزی و پخت غذاها مخصوصا برا افزایش حجم و عضله سازی رو حتما به همین شکل موجود افزایش بدید. همینقدر دقیق و با آموزش تصویری. ممنون از شما 🙏🏻🌹
سلام و خداقوت
مطالب بسیار عالی بود سپاس فراوان
میشه از سس مایونز در سالادهای پروتئینی استفاده کرد؟
سلام دوست عزیز بهتره اسفاده نکنید یا سس خانگی درست کنید و مصرف کنید.
مطالب سایت واقعا عالی و آموزندست. دمتون گرم.
سپاس دوست عزیز
من ۲۰سالمه میخوام بدونم قدم تا چندسانت رشد میکنه با این تمرینات
سلام دوست عزیز مقدارش ثابت و مشخص نیست و بستگی به ژنتیک و سبک زندگی شما داره
کاش وزن غذاهارو هم میزدین ک بدونیم این میزان پروتئین برا چ اندازه غذا هس
سلام دوست عزیز مقدار غذاها برای هر فرد متفاوت هست و در رژیم غذاییش تعیین میشه