حرکات کششی بخش مهمی از تمرینات ورزشکاران حرفه‌ای و یا حتی نه چندان حرفه‌ای است. اما می‌دانید ما دو نوع حرکت کششی (تمرینات کششی ایستا و پویا) داریم؟ به نظرتان کششی پویا یا ایستا، کدام بهتر و مفیدتر است؟
حرکات کششی با کشش و گرم کردن بافت‌های نرم مانند ماهیچه‌ها و رباط‌ها، انعطاف بدنی ورزشکار را بالا می‌برد و باعث می‌شود تا او عملکرد بهتری در طول جلسه تمرینی داشته باشد و احتمال آسیب دیدگی و مصدومیتش بسیار کمتر می‌شود. در این مطلب قرار است همه چیز را درباره تمرینات کششی پویا و ایستا بگوییم.
تمرین کشش پویا چیست و چگونه است؟
حرکات کششی پویا، حرکات فعالی هستند که در آن مفاصل و عضلات در دامنه حرکتی خود به طور کامل حرکت می‌کنند. این حرکات اغلب برای گرم کردن بدن قبل از ورزش استفاده می‌شود. حرکات کششی پویا می‌تواند مشابه حرکات فانکشنال باشد و بدن را برای تمریناتی که در پیش دارید، آماده کند. به عنوان مثال یک دونده پیش از دویدن حرکات زانوبلند می‌زند که همان کشش پویا (برای او) است.
فواید تمرینات کششی پویا یا داینامیک
تمرینات کششی پویا یا ایستا هر دو لازم و مفید هستند. حرکات کششی پویا برای ورزشکاران رشته‌های کاردیو (مثل دو یا شنا) بسیار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر حرکات کششی پویا را در روتین گرم کردن خود اضافه کنید، می‌توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید و از آسیب‌دیدگی‌تان پیشگیری کنید.
این امر به این دلیل است که کشش داینامیک، سیستم عصبی و ماهیچه‌های شما را فعال می‌کند، انعطاف پذیری و تعادل بدنی را افزایش می‌دهد. به طور کلی انجام حرکات کششی پویا فواید زیر را دارد.
۱. بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن
ضعف عضلانی و عدم انعطاف پذیری دو علت شایع آسیب‌های ورزشی و زمین خوردن افراد در حین ورزش است. کشش پویا می‌تواند با تقویت ماهیچه‌های اطراف مفاصل و افزایش دامنه حرکتی آنها از آسیب دیدگی در فعالیت‌های ورزشی و فعالیت‌های روزمره جلوگیری کند.
۲. بهبود عملکرد عضلانی
حرکات کشش پویا جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و ضربان قلب و دمای بدن را بالا می‌برد. همین موارد باعث می‌شود تا سرعت و حتی قدرت عضلانی شما در حین ورزش بسیار بالاتر برود و عملکرد بهتری در زمین داشته باشید.
۳. آماده شدن از نظر روانی برای تمرین اصلی
کشش پویا با شبیه سازی حرکاتی که در جلسه خود درپیش دارید شما را با نوع تمرین آشنا می‌کند و از نظر ذهنی آماده‌تر می‌شوید. نکته اصلی تخصصی بودن حرکات کششی پویا دقیقا اینجاست که این حرکات برای هر ورزشی متفاوت است به عنوان مثال حرکات کششی داینامیک یک شناگر با حرکات کششی داینامیک یک کشتی‌گیر کاملا متفاوت است.
آیا حرکات کششی پویا برای گرم کردن است؟
کششی پویا یا ایستا برای گرم کردن انجام دهیم؟ حرکات کششی پویا باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها می‌شود و ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می‌دهد. این کار بدن شما را برای فعالیت بدنی آماده می‌کند و عملکرد ورزشی‌تان را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، یک بخش اصلی روتین گرم کردن پیش از ورزش، حرکات کششی پویا یا همان داینامیک است.
نمونه تمرینات کششی پویا
حرکات کششی بسیار زیادی به عنوان “پویا” وجود دارد و هر ورزشکار باید با توجه به شرایط بدنی و هدف و نیاز خود، حرکات مناسب را انتخاب کند و عضلات مورد نظرش را درگیر کند.
- چرخش بازوها
- چرخش مفصل لگن
- لانگز راه رفتنی
- پروانه
- طناب زدن
- زانو بلند
تمرین کشش ایستا چیست؟
اصطلاح کشش ایستا (یا کشش ایستاتیک) به هر حرکت کششی که بدون حرکت و در حالت سکون انجام می‌شود، اشاره دارد.
به عبارت دیگر، فرد در وضعیت کشش قرار می‌گیرد و پس از حس کردن اینکه عضله‌اش کشیده می‌شود، برای مدت زمان مشخصی در این وضعیت می‌ماند. کشش استاتیک یک شکل بسیار ایمن و موثر و با احتمال آسیب دیدگی کم است. از این رو برای افراد مبتدی و کم تحرک انتخاب خوبی است.
فواید تمرینات کششی ایستا یا استاتیک
کشش استاتیک همان حرکاتی است که در پایان تمرین با نگه داشتن عضلات در یک وضعیت کششی انجام می‌دهید؛ این حرکات اگر به روش درست و در زمان مناسب انجام شوند، مزایای زیادی برای شما دارند.
۱. انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بیشتر
حرکات کششی در پایان تمرین یعنی زمانی که عضلات شما به خوبی تمرین کرده‌اند، می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات و تاندون‌ها کمک کند.
داشتن انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بیشتر برای حرکت راحت‌تر و امن‌تر ضروری است و البته به آسان شدن حرکات روزمره شما هم کمک می‌کند.
۲. کاهش درد و سفتی کمتر
داشتن عضلات منقبض، سفت یا گرفته (ناشی از تمرین زیاد) می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود، اما خوشبختانه کشش ایستا یک روش موثر برای کاهش سفتی عضلات گرفته است چراکه کشیدن عضلات به این طریق به آرامش (باز شدن گرفتگی‌ها) کمک کند و حتی در صورت اجرا در تمرینات آگاهانه مثل یوگا، می‌تواند تنش ذهنی و اضطراب را کاهش دهد.
۳. افزایش جریان خون
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی حیوانات نشان داد که کشش ایستاتیک روزانه گردش خون را نیز بهبود می‌بخشد. افزایش جریان خون برای بهبودی و ریکاوری سریع‌تر پس از ورزش کمک کننده است.
آیا کششی ایستا برای سرد کردن است؟
برای سرد کردن، کششی پویا یا ایستا انجام دهیم؟ کشش ایستا یک راه عالی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش است؛ چراکه این حرکات بعد از تمرین به بلندتر شدن عضلاتی که در طول تمرین منقبض شده‌اند، کمک می‌کند و انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد. همچنین همان‌طور که گفتیم این حرکات سفتی و درد بعد از تمرین را به حداقل می‌رساند.
نمونه تمرینات کششی ایستا
حرکات کششی پویا یا ایستا هر دو در طول تمرین لازم هستند، بالاتر نمونه حرکات کششی پویا را آوردیم، اکنون چند حرکت رایج ایستا را آموزش می‌دهیم.
- کشش همسترینگ
- کشش عضلات چهارسر
- کشش دست‌ها به عقب و باز کردن عضلات قفسه سینه
- باز کردن پاها در حالت نشسته (حرکت پروانه)
کششی پویا یا ایستا کدام بهتر است؟
کشش پویا یا ایستا هیچ‌کدام نسبت به هم “برتری” ندارند؛ هر دو مزایا و فواید مشخصی دارند و برای یک سری اهداف مختلف در برنامه تمرینی مناسب هستند.
معمولاً کشش پویا قبل از انجام فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت، سرعت یا چابکی دارند، انجام می‌شود و عضلات و مفاصل را برای حرکات سخت و پرفشار آماده می‌کند.
از طرفی کشش ایستا اغلب پس از ورزش انجام می‌شود تا به سرد شدن عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. این حرکات می‌تواند به احساس آرامش کمک کند و درد عضلانی را کاهش دهد.
تفاوت بین تمرینات کششی استاتیک و پویا چیست؟
هرچند که حرکات کششی پویا یا ایستا هردو نوعی از تمرینات کششی هستند، اما ویژگی‌ها و فواید متفاوتی دارند. به طور کلی کشش استاتیک شامل نگه داشتن یک موقعیت کششی برای یک مدت و معمولاً بدون حرکت (در حالت سکون) است. هدف اصلی کشش ایستا کشیده شدن عضلات و تاندون‌ها، بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفصل است. این نوع کشش اغلب در مرحله سرد شدن انجام می‌شود و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد پس از فعالیت بدنی شدید، آرام شود و گرفتگی را آزاد کند.
از سوی دیگر، کشش پویا شامل حرکات فعالی است که مفاصل و ماهیچه‌ها را به اصطلاح “بیدار” می‌کند و بدن را به جنبش در می‌آورد. کشش پویا به افزایش جریان خون، ضربان قلب و دمای بدن کمک می‌کند و ماهیچه‌ها و مفاصل را برای تمرینات ورزشی آماده می‌کند. برخلاف کشش ایستا، این کشش معمولا در ابتدای جلسه و در روتین گرم کردن انجام می‌شود.
سخن پایانی
حرکات کششی پویا یا ایستا، هردو مفید و موثر هستند. معمولاً کشش پویا به عنوان گرم کردن بدن قبل از تمریناتی که نیاز به قدرت، سرعت یا چابکی دارند، انجام می‌شود و عضلات و مفاصل را برای تمرین سخت و پرفشار آماده می‌کند.
از طرفی کشش ایستا غالبا به عنوان سرد کردن بدن پس از ورزش انجام می‌شود تا به سرد شدن عضلات و بهبود انعطاف پذیری و درد عضلانی کمک کند. بنابراین انجامِ تمرینات کششی پویا یا ایستا برای هر ورزشکاری لازم است.
منابع: nebh – healthline – healthline
عاای