تمرین پا انجام میدهید؟ یا از آن دسته بدنسازانی هستید که فقط بازو، سرشانه و سینه میزنند؟ اگر واقعا میخواهید اندام زیبا و جذابی بسازید، حتما و حتما تمرین پا هم باید در برنامهتان قرار دهید. وقت آن رسیده که مثل حرفهایها تمرین کنید و حداقل یک روز پا در بدنسازی خود داشته باشید. حرکات پا در بدنسازی به پاهایتان فرم میدهد و پایینتنهتان را به کلی پیکر تراشی میکند.
برنامه تمرین پا را دقیقا چرا و چگونه باید انجام دهیم؟ برای روز پا در بدنسازی، تمرینات زیادی را نمیشناسید و نمیدانید هر حرکت را باید در چند ست انجام دهید؟ نگران نباشید! فیتامین همه چیز را به شما میگوید.
leg day یا روز پا چیست؟
اصطلاح تمرین روز پا یا leg day شاید برای ورزشکاران و بدنسازان تازهکار ناآشنا باشد، اما بدنسازان حرفهای کاملا با این واژه آشنا هستند و دردهای این روز خاص را میشناسند! روزی که آنقدر روی پایینتنهتان کار میکنید تا گریهتان بگیرد؛ حتی یک جمله بامزه بین بدنسازها رواج دارد که میگویند «تمرینات روز پا را شیطان خودش داخل جهنم مینویسد!».
در جلسه تمرین پا، قاعدتا تمرکز بر روی عضلات پا و تقویت آنها است. برنامه تمرین پا به گونهای چیده میشود که تمام قسمتهای پا را درگیر و تقویت کند. حرکات پا در بدنسازی باعث افزایش کلی قدرت بدنی، زیبایی اندام و افزایش تعادل در ساختار بدنی شما خواهد شد.
ویدئوی برنامه تمرین پا
برنامه تمرین پا در خانه برای مبتدیان
اکنون وقت آن رسیده که یک برنامه تمرین پا در خانه برای آشنایی بیشتر شما بیاوریم. این حرکات برای فرم دهی و تقویت عضلات پا مناسب هستند. برنامهای که در ادامه قرار میدهیم برای مبتدیان مناسب است و چون بدون وسیله و دستگاه است، میتوانید خیلی راحت در خانه انجام دهید.
| حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| بلند کردن پا تناوبی نشسته | ۳ ست ۱۲ تایی |
| خارج ران ایستاده | ۳ ست ۸ تایی |
| پل تک پا | ۳ ست ۱۲ تایی |
| لانگ تک پا | ۳ ست ۸ تایی |
| پشت پا خوابیده روی هم | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق تک پا | ۳ ست ۱۲ تایی |
برنامه تمرین پا در باشگاه مبتدی
اگر هم قصد دارید در باشگاه تمرین کنید، برنامه زیر را بهعنوان نمونه برایتان قرار دادهایم. یادتان باشد این فقط یک نمونه برنامه تمرینی است و شما اگر قصد انجام بدنسازی دارید، باید برنامه تخصصی خودتان را داشته باشید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
| حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۰ تایی |
| اسکات دمبل | ۳ ست ۱۰ تایی |
| پشت پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پل باسن دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق پا ایستاده | ۳ ست ۱۲ تایی |
برنامه حرکات پا در باشگاه متوسط تا حرفهای
اگر ورزشکار با سابقه هستید و در باشگاه تمرین میکنید، برنامه زیر را بهعنوان نمونه میتوانید استفاده کنید.
| حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| لانگ ضربدری اسمیت | ۳ ست ۱۲ تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | ۳ ست ۱۲ تایی |
| هیپ تراست اسمیت | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق ایستاده | ۳ ست ۱۵ تایی |
اهمیت حرکات پا در بدنسازی
همانطور که گفتیم، از نظر یک بدنساز، سختترین روز تمرین، روزی است که تمرین پا دارد. حتی سختتر از کار کردن روی عضلات شانه، سینه یا حتی کمر. با این وجود چرا باید رنج این تمرینات و این روز را به جان بخریم؟ علتش ساده است: عضلات پایینتنه، بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و هم برای زیبایی هم برای عملکرد ورزشی و حتی سلامتی، لازم است قوی و ورزیده باشند. در ادامه بیشتر فواید تمرین پا توضیح میدهیم:
۱. کالری سوزی و عضله سازی؛ باهم و همزمان!
تمرینات پایین تنه کالری سوزی بالایی دارد. پایین تنه شامل گروه عضلانی بزرگی از عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق است. اما چرا میگوییم که تمرینات پایین تنه شما را به عضله سازی و کالری سوزی همزمان میرساند؟
تمرین پا، چربی سوزی بالایی دارد؛ چون عضلات پایینتنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما گرفته میشود.
تمرینات روز پا، عضله سازی بالایی هم دارد؛ چون تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک میکند و وقتی ترکیب بدن، عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سختتر و سریعتر کار میکنند.
۲. افزایش عضلهسازی
با اختصاص یک روز تمرینی به حرکات پا در بدنسازی، میتوانید با انجام حرکات ترکیبی باعث شوید تا عضلاتتان، تستوسترون بیشتری ترشح کند. تستوسترون بیشتر هم که به معنی عضلهسازی بیشتر است. برای رسیدن به این منظور میتوانید از حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات استفاده کنید.
۳. افزایش کالریسوزی
آیا میدانستید که بزرگترین عضله بدن، عضله سرینی (باسن) است. اگر یک روز تمام بخواهید روی این عضلات کار کنید، بدون شک به انرژی زیادی نیاز دارید و در نتیجه کالریسوزیتان نیز بیشتر خواهد شد. در نتیجه روز تمرین پا، روز خوبی برای چربی سوزی است.
۴. افزایش قدرت و نیروی بدن
شاید باورتان نشود، ولی بیشتر نیروی بدنتان برای انجام لیفت، از پاهایتان سرچشمه میگیرد. درنتیجه برای اینکه بتوانید وزنههای سنگینتری بلند کنید، باید حسابی هوای عضلات پاهایتان را داشته باشید. در واقع همانطور که گفتیم تمرین پا باعث افزایش قدرت و نیروی کلی بدن شما خواهد شد.
برای گرفتن یک برنامه بدنسازی تخصصی و متناسب با اهداف و شرایطتان میتوانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و با کمک آنها به اندام ایده آل خود برسید.
چرا تمرین روز پا سختتر از سایر روزهای تمرین است؟
عضلات چهار سر ران، عضلاتی بزرگ هستند و به علت اینکه در بیشتر فعالیتهای روزانه به طور طبیعی درگیر میشوند، قویتر هم هستند. تمرین دادن به چنین عضلاتی در مقایسه با عضلات بالاتنه که کوچکتر هستند، سختتر است. در نتیجه جلسات اولِ روز تمرین پا، اوقات نسبتا سختی برای شما خواهد بود. از طرفی میزان کالری سوزی و چربی سوزیتان نسبت به روزهای تمرینی دیگر هم بیشتر میشود.
بهترین زمان تمرین پا
لازم است حداقل یک روز در هفته را به عضلات پا و پایینتنه اختصاص دهید. از آنجاکه عضلات پا جزء عضلات بزرگ بدن است و روز بعد آن نیاز به ریکاوری دارید، یک روز در هفته برای درگیر کردن عضلات پا کافی است؛ اما میتوانید تعداد روزهای تمرین پا را بیشتر هم کنید و مثلا دو یا سه جلسه در هفته برنامه تمرین پا داشته باشید.
بهتر است زمان استراحت بین حرکات نیز کم باشد و بعد از اتمام یک دور تمرینیِ کامل، ۲ دقیقه استراحت کرده و حرکات را از نو شروع کنید؛ مجموع تکرار کل تمرین (دور) نیز ۳ بار باشد.
اشتباهات رایج در تمرین پا
روزهایی که تمرین پا دارید باید حواستان به چند اشتباه مهم و رایج باشد که انجام ندهید و به خود آسیب نرسانید. این اشتباهات شامل اشتباه انجام دادن حرکت، استفاده از دمبل اشتباه، عدم توجه به وضعیت زانوها و نادیدهگرفتن عضلات مختلف پایینتنه است که در ادامه توضیح میدهیم.
اشتباه انجام دادن حرکت
مهمترین مشکل و خطری که در حرکات پا در بدنسازی رخ میدهد (و البته همه حرکات دیگر بدنسازی) این است که شما حرکت را اشتباه اجرا کنید. اشتباه انجام دادن حرکت، انجام دادن در دامنه حرکتی ناقص، افتادن فشار روی مفصل، خم شدن بیش از حد به جلوی کمر یا فشار به کمر، از جمله اشتباهات رایجی است که در اجرای تمرین پا رخ میدهد. این اشتباهات باعث میشود تمرین اثربخشی خود را از دست بدهد و عضله رشد نکند، همچنین به مفصل و تاندونها فشار زیادی وارد شود.
راهکار: فرم درست هر حرکت را با دقت یاد بگیرید سپس انجام دهید، اول به فرم درست حرکت بدون وزنه مسلط شوید سپس وزنه و دمبل استفاده کنید.
استفاده از وزنه بیش از حد سنگین یا بیش از حد سبک
یکی از رایجترین اشتباهات در تمرین پایینتنه، انتخاب وزنهای است که توانایی کنترل صحیح آن را ندارید. در حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانگز، سنگین بودن بیش از حد وزنه باعث میشود فرم حرکت به هم بخورد، کمر گرد شود، زانوها به داخل جمع شوند یا دامنه حرکت کاهش یابد. این موضوع نهتنها اثربخشی تمرین را کم میکند، بلکه خطر آسیبدیدگی مفاصل، عضلات و ستون فقرات را نیز افزایش میدهد. بهتر است ابتدا تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرید و سپس بهتدریج وزنه را افزایش دهید.
از طرفی استفاده از دمبل بیش از حد سبک هم تمرین شما را کماثر میکند. نترسید و وقتی میتوانید، دمبل سنگین دست بگیرید!
عدم توجه به وضعیت زانوها
در بسیاری از حرکات پایینتنه، بهویژه اسکوات، لانج و استپآپ، ممکن است زانوها هنگام حرکت به سمت داخل منحرف شوند. فرو میروند. این مشکل فشار زیادی بر رباطها، منیسکها و مفصل زانو وارد میکند و هرطور شده باید از آن پیشگیری کنید. اگر این اتفاق برایتان میافتد یعنی عضلات سرینی و عضلات تثبیتکننده لگن ضعیف هستند و باید از دمبل سبک استفاده کنید تا به مرور این عضلات تقویت شوند و به فرم درست برسید.
هنگام تمرین باید زانوها در راستای پنجههای پا حرکت کنند و از فرو رفتن آنها به داخل جلوگیری شود.
نادیده گرفتن عضلات پشت پا و سرینی
بسیاری از ورزشکاران آقا تمرکز اصلی خود را روی عضلات جلوی ران (چهارسر ران) قرار میدهند و تمرین کافی برای عضله پشت پا (همسترینگ) و عضلات باسن (سرینی) انجام نمیدهند. این عدم تعادل عضلانی آسیبزاست و اندام شما را نازیبا میکند! وقتی عضلات به تناسب هم رشد نکنند، هم عملکرد ورزشی کاهش پیدا میکند و هم خطر آسیبدیدگی زانو و کمر بالا میرود.
فقط روی چند حرکت متمرکز نباشید بلکه تمرینات مختلف برای عضلات مختلف پایینتنه را انجام دهید تا گروه عضلانی پایینتنه به تناسب رشد کند.
سخن پایانی
عضلات پا، بزرگ و قوی است و تمرین دادن به آنها تا حدی مشکل است. تمرین پا باعث میشود تا پاهایتان خوش فرم شود و عضلاتی قویتر داشته باشید. ضمنا این حرکات به افزایش کلی قدرت بدنی شما هم کمک خواهد کرد. در این مطلب درباره روز تمرین پا گفتیم و یک نمونه برنامه تمرینی هم برای این روز هم پیشنهاد دادیم.
سوالات متداول
بهترین حرکت برای تقویت عضلات پایینتنه چیست؟
اسکوات یکی از مؤثرترین و بهترین حرکات پایینتنه است، زیرا همزمان عضلات ران، باسن و میانتنه را درگیر میکند.
اگر نمیتوانم اسکات و لانگز بزنم، کدام حرکت را برای تقویت عضلات پایین تنه انجام دهم؟
حرکات ایستا مثل بلند کردن پا تناوبی نشسته برایتان مناسب است.
برای رشد عضلات پا بهتر است از وزنه استفاده کنیم یا وزن بدن؟
هردو مفید هستند و همچنین میتوانید از ترکیب هردو استفاده کنید.
آیا افراد مبتدی هم میتوانند تمرینات پایینتنه انجام دهند؟
بله و حتما لازم و ضروری است. اگر عضلات پای شما ضعیف است از تمرینات وزن بدن و بدون وزنه استفاده کنید.
اگر حرکات پایین تنه را با وزنه بزنم، حجم میگیرم؟
همه چیز به تغذیه شما، برنامه تمرینی و وزنهای که استفاده میکنید مربوط است.
چند بار در هفته باید تمرینات پایینتنه انجام داد؟
حداقل هفتهای یک بار لازم است اما اگر ورزشکار نیمه حرفهای یا حرفهای هستید دو یا سه جلسه تمرین پایینتنه انجام دهید.
منبع: menshealth
