تمرین پا می‌زنید؟ یا از آن دسته بدنسازانی هستید که فقط بازو، سرشانه و سینه می‌زنند؟ اگر واقعاً می‌خواهید اندام زیبا و جذابی بسازید، باید حتما و حتما تمرین پا را هم در برنامه‌تان قرار دهید. وقت آن رسیده که مثل حرفه‌‌ای‌ها تمرین کنید و روز خاصی را به تمرین روی عضلات پا اختصاص دهید. به پاهایتان فرم بدهید و پایین‌تنه‌تان را به کلی پیکر تراشی کنید.
برنامه تمرینی پا را دقیقا چرا و چگونه باید انجام دهیم؟ برای روز تمرین پا تمرینات ورزشی زیادی بلد نیستید و نمی‌دانید چه حرکاتی را باید در چند ست انجام دهید؟ نگران نباشید! فیتامین همه چیز را به شما می‌گوید.
برنامه تمرینی که در ادامه آموزش خواهیم داد، مختص روز پا بوده و عضلات پاهای شما را به‌خوبی درگیر خواهد کرد. این سبک تمرین معمولاً برای سلبریتی‌ها و هنرمندان استفاده می‌شود تا در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را بگیرند. شما هم می‌توانید با اختصاص ۲۰ دقیقه زمان در هفته، بدون هیچ وسیله‌ای سرعت، چابکی و قدرت عضلات پاهایتان را افزایش بدهید و حسابی روی فرم بیایید.
leg day چیست؟
اصطلاح تمرین روز پا برای ورزشکاران و بدنسازان تازه‌کار ناآشناست، اما بدنسازان حرفه‌ای کاملاً با این واژه آشنایی دارند و دردهای این روز خاص را می‌شناسند. روزی که آن‌قدر روی پایین‌تنه‌تان کار می‌کنید تا گریه‌تان بگیرد؛ حتی یک جمله بامزه بین بدنسازها رواج دارد که می‌گویند «تمرینات روز پا را شیطان شخصاً داخل جهنم می‌نویسد».
در جلسه تمرین پا، قاعدتا تمرکز بر روی عضلات پا و تقویت آنها است. تمرین پا به گونه‌ای چیده می‌شود که تمام قسمت‌های پا را درگیر و تقویت کند. انجام تمرین پا باعث افزایش کلی قدرت بدنی، زیبایی اندام و افزایش تعادل در ساختار بدنی شما خواهد شد.
اهمیت تمرین پا | چرا باید تمرین پا بزنیم؟
همان‌طور که گفتیم، از نظر یک بدنساز، سخت‌ترین روز تمرین، تمرین پا است. حتی سخت‌تر از کار کردن روی عضلات شانه، سینه یا حتی کمر. با این وجود چرا باید رنج این تمرینات و این روز را به جان بخریم؟
اینکه تا این حد برای پا احترام قائلند و یک روز خاص را برای آن در نظر می‌گیرند، به این برمی‌گردد که پاها دارای گروه‌های عضلانیِ بسیاری بوده و بزرگ‌ترین عضلات در این قسمت بدن قرار گرفته است.
شک نداشته باشید که اختصاص یک روز کامل تمرینی به عضلات پا، بدون فایده نبوده و عضلات پایین‌تنه‌تان حسابی از شما تشکر خواهند کرد. در ادامه این مطلب از فیتامین، چند مزیت تمرینات پا را به‌صورت خلاصه برای شما علاقه‌مندان خواهیم گفت.
۱. کالری سوزی و عضله سازی؛ باهم و همزمان!
تمرینات پایین تنه کالری سوزی بالایی دارد. پایین تنه شامل گروه عضلانی بزرگی از عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق است. اما چرا می‌گوییم که تمرینات پایین تنه شما را به عضله سازی و کالری سوزی همزمان می‌رساند؟
تمرین پا، چربی سوزی بالایی دارد؛ چون عضلات پایین‌تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما گرفته می‌شود.
تمرینات روز پا، عضله سازی بالایی هم دارد؛ چون تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و وقتی ترکیب بدن، عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدن‌تان هم سخت‌تر و سریع‌تر کار می‌کنند.
۲. افزایش عضله‌سازی
با اختصاص یک روز تمرینی به عضلات پا، می‌توانید با انجام حرکات ترکیبی باعث شوید تا عضلات‌تان، تستوسترون بیشتری ترشح کند. تستوسترون بیشتر هم که به معنی عضله‌سازی بیشتر است. برای رسیدن به این منظور می‌توانید از حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات استفاده کنید.
۳. افزایش کالری‌سوزی
آیا می‌دانستید که بزرگ‌ترین عضله بدن، عضله سرینی (باسن) است. اگر یک روز تمام بخواهید روی این عضلات کار کنید، بدون شک به انرژی زیادی نیاز دارید و در نتیجه کالری‌سوزی‌تان نیز بیشتر خواهد شد. در نتیجه روز تمرین پا، روز خوبی برای چربی سوزی است.
۴. افزایش قدرت و نیروی بدن
شاید باورتان نشود، ولی بیشتر نیروی بدن‌تان برای انجام لیفت، از پاهایتان سرچشمه می‌گیرد. درنتیجه برای اینکه بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، باید حسابی هوای عضلات پاهایتان را داشته باشید. در واقع همان‌طور که گفتیم تمرین پا باعث افزایش قدرت و نیروی کلی بدن شما خواهد شد.
برای گرفتن یک برنامه بدنسازی تخصصی و متناسب با اهداف و شرایط‌تان می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و با کمک آنها به اندام ایده آل خود برسید.
چرا تمرین روز پا سخت‌تر از سایر روزهای تمرین است؟
عضلات چهار سر ران، عضلاتی بزرگ هستند و به علت اینکه در بیشتر فعالیت‌های روزانه به طور طبیعی درگیر می‌شوند، قوی‌تر هم هستند. تمرین دادن به چنین عضلاتی در مقایسه با عضلات بالاتنه که کوچکتر هستند، سخت‌تر است. در نتیجه جلسات اولِ روز تمرین پا، اوقات نسبتا سختی برای شما خواهد بود. از طرفی میزان کالری سوزی و چربی سوزی‌تان نسبت به روزهای تمرینی دیگر هم بیشتر می‌شود.
برنامه بدنسازی پا
اکنون وقت آن رسیده که یک برنامه تمرین پا برای آشنایی بیشتر شما بیاوریم. این حرکات برای فرم دهی و تقویت عضلات پا مناسب هستند. یادتان باشد این فقط یک نمونه برنامه تمرینی است و شما اگر قصد انجام بدنسازی دارید، باید برنامه تخصصی خودتان را داشته باشید تا به نتیجه دل‌خواه‌تان برسید.
| حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| لانگ به عقب چرخش کمر | ۳ ست ۱۰ تایی |
| لانگ تناوبی اسکوات | ۳ ست ۸ تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | ۳ ست ۱۰ تایی |
| پشت پا خوابیده روی هم | ۳ ست ۱۲ تایی |
| هیپ تراست نشسته تکپا | ۳ ست ۱۲ تایی |
| اسکوات ایستا | ۳ ست ۱۵ ثانیه‌ای |
| ساق ایستاده تک پا | ۳ ست ۱۵ تایی |
بهترین زمان تمرین پا
به این دلیل که عضلات پا جزء عضلات بزرگ بدن است و روز بعد آن نیاز به ریکاوری دارید، یک روز در هفته برای درگیر کردن عضلات پا کافی است. همه تمریناتی که در بالا آوردیم را در ۳۰ ثانیه انجام دهید و نهایت تکرار را داشته باشید.
بهتر است زمان استراحت بین حرکات نیز کم باشد و بعد از اتمام یک دور تمرینیِ کامل، ۲ دقیقه استراحت کرده و حرکات را از نو شروع کنید؛ مجموع تکرار کل تمرین (دور) نیز ۳ بار باشد.
سخن پایانی
عضلات پا، بزرگ و قوی است و تمرین دادن به آنها تا حدی مشکل است. تمرین پا باعث می‌شود تا پاهایتان خوش فرم شود و عضلاتی قوی‌تر داشته باشید. ضمنا این حرکات به افزایش کلی قدرت بدنی شما هم کمک خواهد کرد. در این مطلب درباره روز تمرین پا گفتیم و یک نمونه برنامه تمرینی هم برای این روز هم پیشنهاد دادیم.
منبع: menshealth
