همیشه پای تغذیه درمیان است و انتخاب وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین در موفقیت شما در ورزش اهمیت زیادی دارد. ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند.
یکی از آیتم‌های مهم تغذیه ورزشی، وعده قبل از تمرین است که به شما کمک می‌کند نه تنها عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه احتمال آسیب عضلانی‌تان نیز به حداقل برسد. در این مطلب از فیتامین، همه چیزهایی که باید در مورد وعده قبل از ورزش بدانید را آورده‌ایم.
قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟
وعده قبل از تمرین بسیار مهم است. تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می‌دهد.
وعده غذایی قبل از تمرین ضروری است؛ زیرا ورزش قدرتی مثل بدنسازی با معده خالی کار غلطی است. دریافت مقداری کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش، نیروی لازم برای عملکرد خوب در طول تمرین را به شما می‌دهد.
بهترین میان وعده قبل از تمرین، غذایی است که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. کربوهیدرات برای تامین سوخت بدن لازم است و پروتئین جهت آماده کردن بدن برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است.
وعده قبل از تمرین و زمان آن
به طور مطلوب، باید برنامه‌ریزی کنید که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب بخورید. این زمان می‌تواند بسته به نحوه تحمل غذا در معده هنگام ورزش متفاوت باشد. برخی از افراد باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین‌شان، یک وعده غذایی میل کنند.
اگر گرسنه می‌شوید و یا به دلیلی نمی‌توانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین‌تان، غذا بخورید، یک وعده غذایی سبک‌تر را نزدیک به تمرین خود تهیه و مصرف کنید، اما مقدار کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید.
به عنوان مثال، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از جلسه خود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر هم ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نمی‌توانید غذا بخورید، می‌توانید یک میان وعده سبک‌تر را که حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین است را مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف وعده قبل از تمرین
به طور کلی می‌توان گفت که یک وعده غذایی هوشمندانه قبل از ورزش ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. این وعده غذایی باید حاوی ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد. چند نمونه‌ی مناسب وعده قبل از ورزش عبارتند از:
- یک موز بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- دو برش نان تست سبوس‌دار و یک تخم مرغ کامل به اضافه سه سفیده تخم مرغ
- یک ساندویچ کوچک شامل یک فنجان سینه مرغ خرد شده و کمی سبزیجات و گوجه
نکته: در نهایت، قبل از جلسه تمرین، مایعات کافی بنوشید تا رنگ ادرار شما لیمویی روشن باشد نه زرد تیره. این امر نشان می‌دهد که شما به خوبی هیدراته شده‌اید.
وعده قبل از تمرین چه چیزهایی نباید باشد؟
همان‌طور که گفتیم، غذایی که قبل از ورزش می‌خورید مهم است و روی عملکرد و نتیجه تمرین شما به صورت مستقیم تاثیر دارد. مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم، ممکن است که خوشمزه یا حتی مفید باشند؛ اما به عنوان وعده قبل از تمرین مناسب نیستند.
سبزیجات با فیبر بالا
بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما نه قبل از تمرین! سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو یا گل کلم به سختی هضم می‌شوند و می‌توانند ورزش شما را دچار مشکل و اختلال کنند. از این گذشته، بدن شما نیازی ندارد که یک بشقاب سبز بزرگ دریافت کند و سپس به بدنسازی برود.
غذای پرچرب
همه چربی‌ها برای شما مضر نیستند. اما اگر می‌خواهید یک ورزشکار واقعی باشید، خوردن غذاهایی که مقدار زیادی چربی دارند به عنوان وعده قبل از تمرین ایده بدی است. غیر از این، هضم و گوارش چنین غذاهای سنگینی قبل از تمرین، بدن شما را خسته و ورزش‌تان را مختل می‌کند.
ماست
باید برچسب روی ماست را با دقت بخوانید. برخی از انواع و برندهای ماست به طور شگفت انگیزی سرشار از قند و چربی هستند. این نوع ماست‌ها برای وعده قبل از تمرین شما به هیچ عنوان خوب نیستند. اگر هم هضم لبنیات برای بدن شما راحت نیست، خوردن ماست، قبل از تمرین اشتباه است.
به طور کلی پیشنهاد می کنیم که یک برنامه تمرینی و بدنسازی اختصاصی داشته باشید و درباره نوع تمرین و تغذیه‌تان به طور مرتب با مربی خود مشورت کنید. برای دریافت یک برنامه متناسب با شرایط بدنی‌تان و داشتن یک مربی همراه همیشگی می‌توانید، روی فیتامین حساب کنید.
اسموتی
اسموتی‌ها شاید در تئوری یک روش عالی برای هیدراته کردن و دریافت همزمان مواد مغذی به نظر برسند، اما در عمل، و به خصوص برای وعده قبل از تمرین، اینقدرها هم خوب نیستند. برخی از آنها مملو از شکر هستند و بسته به محتویات آن، یک اسموتی می‌تواند تا ۸۰۰ کالری داشته باشد که کالری بالا و در عین حال بی ارزشی است.
چیا
چیا یک دانه عالی و بسیار مغذی است و حتی هنگام یبوست یا مشکلات گوارشی به کمک‌مان می‌آید، اما سرشار از فیبر و اسیدهای چرب است که هیچ نیازی به آنها قبل از تمرین نداریم. پس حواس‌تان باشد که آن را به عنوان وعده قبل از ورزش استفاده نکنید!
فست فود
فست فود، وسوسه کننده، اما تقریبا بی‌ارزش و حتی مضر است. خوردن فست فود به عنوان وعده قبل از تمرین، شما را سنگین می‌کند. همچنین غذاهای این چنینی دارای چربی و قند اضافه هستند که تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی شما دارد.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
دقیقا مثل اسموتی‌ها، مصرف این نوشیدنی‌ها هم، یک ایده خوب برای قبل از تمرین به نظر نمی‌رسند؛ اما نوشیدنی‌های انرژی زا، بی جهت ضربان قلب شما را بالا می‌برند و شما را پریشان می‌کنند. و هیچ کمکی به بدن شما در حین ورزش نمی‌کنند.
نوشابه
نوشابه یکی از وحشتناک ترین نوشیدنی‌ها برای خوردن در هر زمانی و به خصوص قبل از تمرین است؛ چراکه بیش از حد قند و شکر به بدن شما وارد می‌کند و هیچ ارزش غذایی برای ورزشی که قرار است انجام دهید، ندارد.
انتخاب وعده قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش
انتخاب وعده مناسب قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش شما می‌تواند متفاوت باشد. در این قسمت به این موضوع می‌پردازیم و با توجه به نوع تمرین‌تان، بهترین وعده قبل از ورزش را به شما معرفی خواهیم کرد.
وعده قبل از تمرین شدت بالا
تمرینات هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت (۳۰-۴۵ دقیقه یا کمتر). بیشتر از گلیکوژن عضلانی به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. اکثر ورزشکاران به اندازه کافی گلیکوژن در ماهیچه‌های خود ذخیره دارند تا این نوع ورزش را بتوانند انجام دهند. نمونه‌هایی از این نوع ورزش عبارتند از:
- کلاس‌های دوچرخه سواری داخل سالن (اسپینینگ)
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
پیش از چنین ورزش‌هایی، لازم است که یک میان‌وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات بخورید، برخی از ورزشکاران ممکن است حتی لازم باشد بیشتر از این مقدار مصرف کنند. خوردن وعده قبل از تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، عالی است. غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت رسانی کنید، عبارتند از:
- نان تست با کره بادام زمینی
- انجیر با کره بادام زمینی
- کراکر غلات با پنیر
- یک موز
وعده قبل از تمرین شدت متوسط تا زیاد
اگر قصد دارید بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط تا زیاد ورزش کنید، بهتر است ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید. این نوع ورزش ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- دوچرخه سواری طولانی مدت
- قایقرانی
در طول ورزش، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. با این حال، چربی بسیار آهسته‌تر از کربوهیدرات سوزانده می‌شوند تا عضلات شما را تامین و ادامه تمرین را برای‌تان مقدور کند.
بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم که یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین را انتخاب کنید. حداقل ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این کار به بدن شما زمان می‌دهد تا غذا را هضم کند. غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت‌رسانی کنید، عبارتند از:
- یک نان شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
- جو دوسر با انواع توت ها
- تخم‌مرغ و نان تست
وعده قبل از تمرین شدت کم تا متوسط
ورزش سبک باعث می‌شود که بدن شما خواسته‌های کمتری داشته باشد. بنابراین، لازم نیست که وعده قبل از تمرین‌تان زیاد باشد. ورزش‌های شدت پایین، شامل موارد زیر می‌شود:
- تایچی
- یک ساعت پیاده‌روی
- یک جلسه یوگا ملایم
اگر در میانه تمرین متوجه شدید که گرسنه هستید، ممکن است بد نباشد که یک لقمه نان یا میوه کوچک بخورید. این کار به کاهش اشتهای شما بدون ناراحتی ناخواسته معده کمک خواهد کرد. غذاهایی که می‌توانید به عنوان وعده قبل از تمرین شدت کم، میل کنید عبارتند از:
- یک شیک پروتئینی کوچک
- ۲ عدد تخم مرغ آب پز
- یک املت با سبزیجات
وعده قبل از تمرین قدرتی
خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی می‌تواند به شما انرژی بدهد تا تمرین را طولانی‌تر و با شدت بالاتر ادامه دهید. در غیر این صورت، ممکن است بیش از حد احساس خستگی یا سرگیجه کنید یا بهترین عملکرد خود را نداشته باشید.
در حالت ایده آل، شما بهتر است یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدرات‌ها انرژی شما را تامین می‌کنند و پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات‌تان کمک خواهد کرد.
اگر مستعد ناراحتی معده هستید، سعی کنید ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی یا میان وعده خود را میل کنید. از طرف دیگر، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن آسان باشد. غذاهای مناسب به عنوان وعده قبل از ورزش قدرتی عبارتند از:
- یک ساندویچ بوقلمون ورقه شده (۲ تکه نان، تکه‌های بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و یک چاشنی)
- یک ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ نیمرو، پنیر و گوجه فرنگی روی نان برشته شده)
- ساندویچ با گوشت گاو
- بلغور جو دوسر
وعده قبل از ورزش با توجه به هدف شما
اگر به دنبال اهداف ورزشی خاصی هستید، باید وعده قبل از تمرین شما هم تحت تاثیر هدف‌تان تنظیم شود. نگران نباشید، کار سختی نیست؛ در ادامه همه چیز را توضیح می‌دهیم.
کاهش وزن
برخلاف تصور رایج، برای لاغر شدن نباید هیچ وعده‌ای را حذف کرد یا حتی دنبال کم خوردن باشید. حتی ممکن است این کارها باعث شکست شما در کاهش وزن شود.
برای لاغری ورزش با شکم خالی و گرسنگی توصیه نمی‌شود؛ غذاهایی که می‌توانید بخورید همان غذاهای دیگر است اما باید مراقب مقدار کالری آن باشید که از حد مجاز روزانه فراتر نرود و باید سعی کنید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید.
رشد عضلانی
شما برای عضله سازی به پروتئین بیشتری نیاز دارید. لازم است که همراه با تمرینات قدرتی خود، پروتئین زیادی مصرف کنید تا عضلات‌تان بزرگتر و قوی‌تر شوند. اما منظور این نیست که دقیقا قبل از تمرین، پروتئین میل کنید. فقط لازم است که در برنامه غذایی خود، پروتئین و کربوهیدرات کافی را قرار دهید.
نکته: هم برای کاهش وزن و هم برای رشد عضلانی، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید. در این صورت در تمرینات‌تان، عملکرد مطلوبی خواهید داشت. اگر با گرسنگی و انرژی کم ورزش کنید، تمرینات و تناسب اندام شما دچار مشکل می‌شود.
سخن پایانی
میان وعده یا وعده قبل از تمرین نه تنها انرژی لازم را در حین تمرین به شما می‌دهد، بلکه بر عملکرد شما در ورزش و توانایی‌تان برای ریکاوری نیز تاثیر می‌گذارد. مصرفِ مقدار کمی پروتئین و کربوهیدرات، قبل از تمرین، به عضله سازی و بازسازی عضلات در مرحله ریکاوری کمک می‌کند.
در این مطلب به وعده قبل از ورزش پرداختیم و با توجه به هدف و نوع ورزش شما، بهترین وعده قبل از تمرین را معرفی کردیم.
منابع: webmd– healthline– timesnownews.
تنها سایت ایرانی با موضوع بدنسازی که واقعا می‌تونه با سایت های خارجی رقابت کنه❤️
سپاس از همراهی‌تون سهیل عزیز
ممنون از توضیحاتتون فقط ابنکه برای تمرینات ورزشی والیبال چطور باید تغدیه انجام داد برای کودکان ؟
ممنونم از توضیحات خوب، کاربردی و مفیدتون👏👏✅.
سپاس از همراهی شما