آیا شما درباره تنبلی تخمدان و اثرات ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک چیزی می‌دانید؟ سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCO یک اختلال هورمونی زنانه است که باعث بی‌نظمی و یا قطع شدن عادت ماهیانه می‌شود. همین موضوع باعث دردسرهای دیگر هم می‌شود؛ مثل مشکلات باروری، رشد موهای زائد، چاقی و غیره. اما نگران نباشید، این مشکل با ورزش و چند مورد دیگر تا حد زیادی درمان می‌شود.
در این مطلب فیتامین باهم درباره این سندروم و اهمیت ورزش برای تنبلی تخمدان می‌خوانیم.
آیا ورزش برای تنبلی تخمدان خوب است؟
بله قطعا! ورزش یکی از راهکارهای اصلی درمان تنبلی تخمدان است؛ در ادامه مفصل برایتان توضیح می‌دهیم.
همه ما به یک روتین ورزشی نیاز داریم؛ اما زنان مبتلا به PCOS بیشتر از افراد دیگر به ورزش منظم نیاز دارند. به دلیل مقاومت به انسولین، زنان مبتلا به تنبلی تخمدان احتمال بیشتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند و کاهش وزن برای آن‌ها، می‌تواند چالش برانگیز باشد.
نداشتن تحرک و وزن بالا همیشه با هم مرتبط هستند و هر دو ممکن است، باعثِ مقاومت به انسولین بشوند. بنابراین می‌توانید با یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و شخصی، وزن کم کنید. ورزش همچنین به تنظیم هورمون‌ها و کاهش سطح تستوسترون شما کمک می‌کند، که یکی دیگر از مزایای ورزش است. این امر باعث کاهش علائم PCOS از جمله آکنه و رشد موهای زائد هم می‌شود.
تنبلی تخمدان و سندروم پلی کیستیک چه تفاوتی با هم دارند؟
سندروم پلی کیستیک یک اختلال هورمونی است که در آن تعادل هورمون‌های جنسی زنانه در بدنتان بهم می‌ریزد و علائمی مثل عادت ماهانه نامنظم، جوش صورت و بدن، ریزش مو را تجربه کنید.
اما تنبلی تخمدان یک عبارت عامیانه و کلی است که در بین مردم رایج است و منظور از آن، همان عدم تعادل هورمونی است. تنبلی تخمدان یعنی تخمدان‌ها عملکرد طبیعی خود را از دست داده‌اند و تخمک‌گذاری به‌درستی انجام نمی‌شود.
اگر بخواهیم دقیق بگوییم، سندروم پلی کیستیک و اصطلاح تنبلی تخمدان هردو یکی هستند و به عملکرد ضعیف تخمدان‌ها اشاره می‌کنند.
ورزش برای تنبلی تخمدان و سندروم پلی کیستیک | بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان
هر نوع ورزشی که به آن علاقه دارید و می‌توانید آن را منظم وارد زندگی خود کنید؛ یک ورزش عالی و مفید برای شماست. اما یک سری ورزش‌ها برای بهتر شدن سلامتی عمومی و کمک به درمان این بیماری، می‌تواند مفیدتر باشد. پیشنهاد میکنیم که برای درمان PCO حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. در زیر چند نمونه از انواع بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان را معرفی میکنیم.
۱. پیاده روی
بیشتر مردم نمی‌دانند پیاده روی چقدر می‌تواند کارآمد و مفید باشد. یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها برای حرکت دادن بدن و بهبود سلامت عمومی، پیادهروی است. چراکه رایگان است و تقریبا هیچ عارضه جانبی نامطلوبی ندارد.
پیاده روی می‌تواند با کاهش هورمون‌های استرس، کاهش التهاب، افزایش اندورفین (هورمون‌های شادی) یک زندگی شادتر به زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک بدهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی، به خصوص بعد از صرف غذا، می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین، به کاهش سطح قند خون کمک کند و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش باشد.
۲. کاردیو
دویدن، شنا، پیاده روی در سربالایی‌ها، قایقرانی و دوچرخه سواری نمونه‌هایی از تمرینات قلبی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. تمرینات کاردیو در شدت‌های مختلفی انجام می‌شود و شما با توجه به آمادگی بدنی خود، سطح تمرین کاردیوی خود را انتخاب می‌کنید. افزایش سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز، کنترل قند خون، کیفیت خواب و خلق و خوی چند مورد از فواید تمرینات کاردیو است که یک خانم مبتلا به تنبلی تخمدان به آن نیاز دارد.
۳. تمرینات قدرتی
در ورزش قدرتی شما باید با وزنه‌ها، باندهای مقاومتی و یا وزن بدن خود، تمرین کنید. این تمرینات بر رشد عضلات و بالا بردن قدرت و استقامت آن‌ها تمرکز دارد. مزایای متعدد ورزش قدرتی شامل بهبود فشار خون، کاهش فشار خون، پشتیبانی از عملکرد متابولیک و استخوان‌های قوی‌تر است.
۴. یوگا و پیلاتس
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب واکنش شدیدتری به استرس و اضطراب دارند. یوگا، پیلاتس و تای چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که نه تنها می‌توانند کالری بسوزانند، بلکه سطح استرس را نیز کاهش می‌دهند که در بهبود علائم PCOS موثر است. بنابراین، از این نوع ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک اصلا غافل نشوید.
بر اساس یک مطالعه کوتاه بر روی زنان مبتلا به PCOS، بیمارانی که به مدت یک ساعت و سه بار در هفته یوگا تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تستوسترون آزاد و DHEA و همچنین بهبود در سطح اضطراب، غم و اندوه و بهبود سیکل‌های قاعدگی مشاهده کردند که خبر بسیار خوبی برای این بیماران است.
برنامه ورزش برای تنبلی تخمدان در خانه | فیلم ورزش برای تنبلی تخمدان در خانه
در ادامه یک برنامه ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک برایتان قرار می‌دهیم که می‌توانید آن را در خانه اجرا کنید. برای این برنامه نیازی به وسبله خاصی ندارید جز یک جفت دمبل سبک. اگر دمبل ندارید از یک جفت بطری آب استفاده کنید.
فیلم ورزش برای تنبلی تخمدان – جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| شنا سوئدی زانو زمین | ۴ ست ۱۲ تایی |
| لت خوابیده | ۴ ست ۱۵ تایی |
| سرشانه با بطری (یا دمبل سبک) | ۴ ست ۱۲ تایی |
| سگ پرنده | ۴ ست ۱۲ تایی |
| کرانچ تاچ | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پلانک معکوس | ۴ ست ۱۲ ثانیه‌ای |
| پلانک پهلو | ۴ ست ۱۲ ثانیه‌ای |
| پروانه | ۴ ست ۱۲ تایی |
| جاگینگ | ۴ ست ۲۰ تایی |
فیلم ورزش برای تنبلی تخمدان – جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| بلند کردن پا نشسته | ۴ ست ۱۲ تایی |
| استپ آپ | ۳ ست ۱۲ تایی هرپا |
| لانگ تناوبی اسکوات | ۴ ست ۱۲ تایی |
| سومو اسکات | ۴ ست ۱۲ تایی |
| کیک بک دانکی | ۳ ست ۱۲ تایی هرپا |
| پل باسن | ۴ ست ۱۵ تایی |
| ساق پا تناوبی | ۴ ست ۱۲ تایی |
| چرخش روسی | ۴ ست ۱۲ تایی |
| جاگینگ | ۱۰ دقیقه |
فواید ورزش برای تنبلی تخمدان و سندروم پلی کیستیک
در ادامه فواید ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک را برایتان می‌گوییم.
حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد
تحقیقات نشان داده که تمرینات قلبی منظم و تمرینات قدرتی به بدن شما کمک می‌کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهد و خطر ابتلا به دیابت و سایر عوارض را کاهش دهد. این موضوع برای مبتلایان به تنبلی تخمدان، بسیار مهم است.
باعث کاهش کلسترول می‌شود
زنان مبتلا به PCOS بیشتر احتمال دارد که کلسترول و تری گلیسیرید بالا داشته باشند. این شرایط می‌تواند منجر به عوارض دیگری مانند سندرم متابولیک شود که در زنان مبتلا به PCOS نیز شایع‌تر است. ورزش اگر در کنار یک رژیم غذایی سالم و کم چرب انجام شود، حتما به کاهش کلسترول شما کمک می‌کند.
ترشح اندروفین و هورمون‌های شادی را افزایش می‌دهد
احتمال بروز علائم افسردگی در زنان مبتلا به PCOS بیشتر است. هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما اندورفین ترشح می کند که هورمون شادی و سلامتی است! ورزش با بالا بردن ترشح هورمون‌های شادی می تواند به شما در مدیریت استرس و کاهش برخی از علائم افسردگی کمک کند.
کیفیت خواب‌تان را بالا می‌برد
چه کسی به خواب با کیفیت و بهتر نیاز ندارد؟! ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب با کیفیت‌تری داشته باشید. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر احتمال دارد که با آپنه خواب، خروپف و حتی بی خوابی مبتلا شوند. ورزش قطعا به شما کمک می‌کند تا در شب بهتر بخوابید. به خاطر داشته باشید که ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا نتایج را ببینید.
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
بیماری‌های قلبی قاتل شماره یک زنان است و زنان مبتلا به PCOS در خطر ابتلا به تصلب شرایین، فشار خون بالا و کلسترول بالا هستند. اما ورزش به خصوص تمرینات کاردیو چنین خطری را کاهش می‌دهد. بنابراین یکی از مهم‌ترین فواید ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک، همین موضوع می‌تواند باشد.
هورمون‌ها را تنظیم می‌کند
زنان مبتلا به پی سی او اس، دچار عدم تعادل در هورمون‌های تولید مثلی خود هستند، اما عدم تعادل این هورمون‌ها حتی منجر به بهم ریختن تعادل هورمون‌های دیگر بدن مثل انسولین، کورتیزول، اندورفین و دیگر هورمون‌ها هم می‌شود. کاری که می‌توانید کنید این است که ورزش کنید تا با سوزاندن چربی اضافه، به تنظیم هورمون‌های خود کمک کرده باشید. کاهش ذخایر چربی اضافی، می‌تواند به کنترل هورمون‌های شما و همین‌طور کاهش علائم PCOS کمک کند.
وزن را کاهش می‌دهد
کاهش وزن یکی از دلایل رایجی است که زنان برایش سراغ ورزش می‌آیند. هنگامی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن سخت و گاهی دلسرد کننده می‌شود. اما شما می‌توانید با انجام ورزشهای مورد علاقه و ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم وزن کم کنید. مطمئن باشید که انتخاب ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک، بسیار عاقلانه و درست است.
برای درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک چه مدت در روز باید ورزش کنم؟
برای بهبود PCOS نیازی به ساعت‌ها ورزش در هفته نیست! مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی ۳۰ دقیقه‌ای در روز، یا حداقل یک روز در میان، علائم متابولیک و تولید مثلی مرتبط با PCOS را تا حد قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
دقت کنید که نیازی نیست تمرین‌تان، بسیار سخت و سنگین باشد، بلکه حتی یک جلسه یوگا یا پیلاتس سبک هم فعالیت بدنی ارزشمند و مفیدی برای بهبود علائم تخمدان پلی کیستیک است که نباید از آن غافل شد.
سخن پایانی
PCOS یک اختلال هورمونی است که باعث بی‌نظمی در عادت ماهیانه و در نتیجه مشکلات جسمی و روحی دیگر می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود و درمان این سندروم، انجام ورزش به طور مرتب است. در این مطلب درباره ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک گفتیم و بهترین ورزش‌ها برای درمان آن را معرفی کردیم.
سوالات متداول
علت تنبلی تخمدان چیست؟
علت دقیق PCOS مشخص نیست. اما محققان اعتقاد دارند ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی در ایجاد این اختلال نقش دارند.
علت سندروم پلی کیستیک چیست؟
علت سندروم پلی کیستیک به مشکلات ژنتیکی و اختلالات هورمونی برمی‌گردد.
فرق سندروم پلی کیستیک و تنبلی تخمدان چیست؟
این دو هیچ فرقی باهم ندارند و فقط دو اصطلاح مختلف هستند.
آیا می‌توانم PCOS را با ورزش درمان کنم؟
بله، خوشبختانه ورزش منظم باعث کاهش مقاومت به انسولین، تعادل هورمون‌ها و تنظیم قاعدگی می‌شود.
مفیدترین ورزش برای تنبلی تخمدان کدام است؟
ورزشهای هوازی مانند پیادهروی تند، دویدن سبک، و دوچرخهسواری همراه با تمرینات قدرتی برای تنبلی تخمدان بسیار مفید هستند.
برای درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک چه مدت در روز باید ورزش کنم؟
توصیه میکنیم حداقل ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته ورزش کنید.
منابع: verywellhealth – asterdmhealthcare
