5 نظر
5/5 - (1 امتیاز)

هورمون چاقی و راهکار لاغری

تعداد بازدید

1923

زمان مطالعه

10 دقیقه
فهرست مطالب

    خیلی از اوقات اضافه وزن و چاقی، به اختلالات غدد و مشکلات تنظیم هورمون بازمی‌گردد. دیگر همه ما می‌دانیم که برای لاغر شدن باید کمتر شیرینی بخوریم، سبزی‌جات بیشتری بخوریم و ورزش کنیم. پس چرا جواب نمی‌دهد؟

    گاهی اوقات هرچقدر هم که کم غذا می‌خوریم باز لاغر نمی‌شویم. گاهی اوقات مدام گرسنه هستیم و نمی‌توانیم جلوی خود را بگیریم. مشکل کجاست؟

    مشکل، چاقی هورمونی است. ما چاق نیستیم چون تنبل هستیم، بلکه این فقط مربوط به چاقی هورمونی و بیماری‌های داخلی است. در این مقاله فیتامین برای ما راه‌حل‌های درمان و کنترل چاقی هورمونی را توضیح می‌دهد.

    پس با دقت بخوانید! پروسه لاغری، فقط شامل رژیم غذایی، ورزش، و یا اراده فردی نمی‌شود. بلکه مسئله‌ای به نام هورمون چاقی سهم زیادی در تناسب اندام دارد.

     

     

    چگونه مشکل چاقی هورمونی را حل کنیم؟

    موارد زیر را به دقت بررسی کنید و رعایت کنید. سپس اگر مشکل برطرف نشد حتما به پزشک مراجعه کنید.

     

    قدم اول: کم‌کردن مصرف غذاهای قندی و فرآوری شده

     

    شیرینی‌های مختلف، غذاهای فست فودی، نوشابه و خیلی غذاهای ناسالم دیگر شاید خوشمزه باشد اما تعادل هورمونی بدن را بهم می‌زند.

    برهم خوردن تعادل هورمونی در نهایت برای ما بسیار گران تمام خواهد شد. مصرف قند زیاد شرایطی را در بدن ایجاد می‌کند که در اصطلاح پزشکی به آن «مقاومت انسولین» می‌گویند. مقاومت انسولین نه تنها به اضافه وزن حتی به دیابت نوع۲ منجرخواهد شد و کم کم دچار  چاقی هورمونی می‌شویم.

    پس بهترین کار این است که مصرف قندهای طبیعی و مصنوعی را کنترل کنیم.

    کاهش میزان شکر و افزایش مصرف سبزی‌جات، میوه‌جات و حبوبات، معجزه می‌کند. می‌توانیم سبزی‌جات را به‌صورت خام یا بخارپز میل کنیم.. چون نیاز به صرف انرژی بیشتری داشته و عمل هضم، زمان و زحمت بیشتری می‌خواهد. در نتیجه بهتر است مصرف سبزی‌جات و سالادها را به برنامه غذایی روزانه‌ خود اضافه کنیم.

     

     

    قدم دوم: پروتئین و چربی سالم

     

    یکی از تغییرات مهمی که باید در زندگی‌تان داشته باشید، این است که پروتئین گیاهی مثل حبوبات، عدس و لوبیا را جایگزین پروتئین حیوانی کنید. اگر عادت داشتید همیشه غذاهایتان را با کره طبخ کنید، حالا بهتر است از روغن نارگیل یا روغن زیتون برای پخت‌وپز استفاده کنید.

    باید به‌آرامی مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل برنج و غلات کامل را به نصف کاهش داده و از روغن‌ها و پروتئین‌های سالم و گیاهی بهره بگیرید تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

    در صورتی‌که به سمت چربی و پروتئین‌های سالم نروید، شک نکنید که میل شما به خوردنِ کربوهیدرات بیشتر شده و هرچه برای لاغر شدن زحمت کشیده‌اید، از بین خواهد رفت.

     

     

    قدم سوم: کم کردن استرس و اضطراب

     

    بیایید یک بار برای همیشه تکلیف استرس را مشخص کنیم. وقتی استرس داریم معده ما اسید بیشتری ترشح می‌کند، زودتر گرسنه می‌شویم و هنگام غذا خوردن بدون توجه به مقدار غذا فقط غذا را پایین می‌دهیم.

    نتیجه دیگر استرس می‌تواند پرخوری عصبی باشد. وقتی به شدت مضطرب و استرسی هستیم بدون احساس گرسنگی فقط به غذا پناه می‌بریم.

    اما این‌ها تنها ربط استرس به چاقی هورمونی نبودند. در حقیقت اضطراب باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. ترشح زیاد این هورمون باعث احساس گرسنگی مداوم، ذخیره شدن چربی زیاد در اطراف شکم پهلو، آهسته شدن سوخت و ساز بدن و حتی مقاومت به انسولین شود.

    اما لطفا با خواندن این مطالب استرس نگیرید! هیچ مشکلی نیست که راه حل نداشته باشد. فیتامین برای ما مقاله جامعی درباره درمان استرس با ورزش نوشته است که کمک کننده است!

     

     

     

     

    ‌قدم چهارم: خواب کافی و باکیفیت، به اندازه

     

    یکی از موارد چاقی هورمونی دیگر به خواب و هورمون خواب مربوط است. اگر برنامه خواب ما بی‌نظم و پراکنده باشد یا خواب ضعیفی داشته باشیم کم کم در معرض چاقی هورمونی قرار می‌گیریم. چطور این اتفاق رخ می‌دهد؟

    با بهم ریختن خواب و عدم تعادل هورمون خواب (ملاتونین) متابولیسم بدن کُند می‌شود. همچنین دچار استرس و اضطراب می‌شویم و به زودی چاق خواهیم شد.

     

     

    قدم پنجم: ورزش، ورزش، ورزش

    فعالیت‌های ورزشی به طور مستقیم روی سلامتی بدن و تعادل هورمونی تاثیرگذارند. یکی از مهم‌ترین تاثیرات ورزش، تنظیم و تعادل هورمون‌های چاقی مثل انسولین و تیروئید است.

    انسولین یکی از هورمون‌هایی است که عدم تعادل آن منجر به بیماری‌های مختلفی مثل دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و البته چاقی هورمونی می‌شود. همچنین عدم تعادل هورمون تیروئید می‌تواند سوخت و ساز بدن ما را بسیار آهسته کند و تناسب اندام ما را بهم بریزد.

    اما خوشبختانه خبر خیلی خوب این است که فعالیت بدنی می تواند به شدت بر سلامت هورمونی تأثیر بگذارد. یک مزیت عمده ورزش توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است.

    ورزش‌های مختلفی مثل ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی می‌تواند به کمک بیاید. ورزش به تعادل هورمونی کمک می‌کند و ما را از خطر حفظ می‌کند.

    اگرچه به نظر می رسد ترکیبی از مقاومت و تمرین هوازی بهترین نتیجه را دارد ، اما انجام هر نوع فعالیت بدنی به طور منظم مفید است.

    انجام تمرینات قدرتی، ایروبیک، پیاده روی یا سایر اشکال فعالیت بدنی می‌تواند سطح هورمون ها را به گونه ای اصلاح کند که خطر بیماری را کاهش داده، چاقی هورمونی را کنترل کند و از تحلیل توده عضلانی در طی روند پیری محافظت کند.

    اگر می‌خواهید خیالتان از بابت تنظیم هورمون‌ها کاملاً راحت باشد و روز به‌روز خوش‌فرم‌تر شوید، باید حداقل یک روز درمیان به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. یادتان باشد که «انجام ورزش منظم و استفاده از یک برنامه ورزشی اصولی، سرمایه‌گذاری روی خودتان است». در این مقاله می‌توانید چند حرکت یوگا را برای تعادل هورمونی بخوانید و استفاده کنید!

    با پیروی از برنامه رژیم و ورزش هم‌زمان، سرعتتان دو برابر خواهد شد. ورزش همراه با رژیم یک تیر و دو نشان است، یعنی لاغری، سفت‌شدنِ پوست و عضله‌سازی باهم اتفاق می‌افتد.

    برای چربی‌سوز بودنِ ورزش باید تمرینات هوازی را نیز در نظر گرفته و حداقل ۱۰ دقیقه از تمرینتان را صرف انجام ورزش‌های هوازی (دویدن و دوچرخه‌سواری) کنید و سپس به سراغ تمرین با وزنه (برنامه ورزشی شخصی) بروید.

     

    برای دریافت برنامه ورزشی کافی است عدد 11 را به شماره 10009848 بفرستید

     

    قدم بعدی: درمان پزشکی در صورت نیاز

     

    هرچند مواردی که نام بردیم بسیار کمک کننده است اما شاید مشکلات هورمونی با این راه‌حل‌ها هم برطرف نشود. گاهی چاقی هورمونی ما با راه‌حل‌هایی مثل کم کردن استرس یا ورزش درمان نمی‌شود چرا که مشکل بسیار ریشه‌ای است. پس در این زمان بهترین کار مراجعه به پزشک و دریافت درمان پزشکی است.

    راز لاغری و کاهش وزن فقط مربوط به کم‌خوردن نمی‌شود، گاهی اوقات تنظیم هورمون نیز نقش بسیار مهمی در لاغر شدن ایفا می‌کند. با راهکارهایی که در بالا اشاره شد، هورمون‌هایتان تنظیم شده و می‌توانید در مرحله بعدی به سراغ کم‌کردن میزان کالری مصرفی‌تان بروید و با رعایت رژیم و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به سرعت به هدفتان دست یابید.

     

    همه چیز درباره هورمون چاقی

     

    هورمون چاقی | کلید قفل لاغری

    اگر شما هم مدت زیادی است که هرچه سعی می‌کنید لاغر نمی‌شوید، شاید لازم است که وضعیت هورمون‌های خود را چک کنید. همان‌طورکه در مقدمه هم گفته شد، گاهی اوقات همه مشکلات زیر سر “نامتعادل‌شدنِ هورمون چاقی ” است.
    لازم است بدانید که ۱۰ نوع هورمون چاقی وجود دارد، که نامنظم‌شدنِ ترشح آن‌ها و یا نامتعادل‌شدنِ سطحشان در بدن، باعث اضافه وزن می‌شود. در ادامه تمام ۱۰ نوع هورمون چاقی و راه‌ِحل کنترلشان را باهم بررسی می‌کنیم.

     

    ۱. هورمون چاقی | آشنایی با تیروئید، ملکه هورمون‌ها

     

     

    با لمس جلوی گلوی خود، غده پروانه‌ای شکلی را حس می‌کنید که همان غده تیروئید است. این غده هورمون‌هایی ترشح می‌کند که عملکرد متابولیسم بدن، خلق‌وخو، خواب، ضربان قلب و رشد و پیشرفت مغز را تنظیم می‌کنند.

     

    هورمون چاقی تیروئید

    بله، هورمون تیروئید بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید، روی چاقی و لاغری تأثیرگذار است. به بیان ساده‌تر، اگر غده تیروئید کم‌کار شود، (سوخت‌وساز) متابولیسم بدنتان بسیار آهسته می‌شود و در نتیجه اضافه وزن پیدا می‌کنید. اما چطور با وجود تیروئید کم‌کار به وزن مناسب برسم؟

    • مصرف دارو با تجویز پزشک
    • انجام منظم تمرینات هوازی
    • مصرف انواع آجیل حاوی امگا۳ در رژیم غذایی
    • استفاده از رژیم غذایی کاملا شخصی

     

     

    ۲. هورمون چاقی | انسولین و نقش پررنگش

     

     

    انسولین یکی دیگر از هورمون‌هایی است که نه‌تنها در متابولیسم، بلکه در تنظیم قندخون، سنتز گلیکوژن و حفظ انرژیِ بدن نقش تأثیرگذاری دارد.

     

    هورمون چاقی انسولین

    بعضی عادات غذایی غلط مثل مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های الکلی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و غذاهای ناسالم، شرایطی را ایجاد می‌کند که در آن پاسخ سلول‌های بدن نسبت به انسولین قفل می‌شود.

    در اصطلاح پزشکی به این شرایط مقاومت به  انسولین می‌گویند. اما این‌جاست که متوجه ارتباطش با چاقی می‌شویم: مقاومت به انسولین در نهایت منجربه اضافه وزن و دیابت نوع۲ خواهد شد.

     

    کاهش چاقی ناشی از مقاومت انسولین

    • استفاده از رژیم غذایی لاغری  اصولی
    • انجام تمرینات برنامه ورزشی واصولی و کاملا شخصی
    • مصرف میوه‌‌جات، سبزی‌جات و غلات سبوس‌دار به برنامه غذایی
    • کاهش مصرف شیرینی‌جات، شکلات، قند و شکر و چربی‌های ناسالم

     

    ۳. هورمون چاقی | لیپتینِ اشتهاآور

    هورمون لیپتین توسط سلول‌های چربی تولید شده و در جریان خون ما آزاد می‌شود. لپتین پیام سیری به مغز ما می‌دهد تا غذاخوردن را متوقف کنیم. همچنین غیر از فرستادنِ پیام “من دیگه سیر شدم”، چربیِ بدن را هم کنترل می‌کند.

     

    هورمون چاقی لیپتین هم با اضافه وزن مرتبط است؟

    بله همین‌طور است. هورمون لیپتین توسط چربی تولید می‌شود. یعنی سطح لیپتین در افراد چاق بیشتر است. اما آن‌ها نسبت به این هورمون حساس نیستند و در نتیجه تمایلی به احساس سیری ندارند. در نهایت بیشتر دچار اضافه وزن خواهند شد.

    راهکارهای پیشگیری از چاقی

    • استراحت و خواب کافی
    • اصلاح برنامه غذایی و مصرف پروتئین بیشتر و قند کمتر
    • انجام تمرینات ورزشی طبق یک برنامه ورزشی منظم و با شدت متوسط

     

    ۴. هورمون چاقی | گرلین و گرسنگی

     

     

    گرلین همان هورمون گرسنگی است! وقتی چندین ساعت غذا نخورید، شدیدا احساس گرسنگی می‌کنید. این احساس گرسنگی از ترشح هورمون گرلین می‌آید. گرلین ترشح می‌شود تا به ما فرمان بدهد که “به من غذا برسان؛ من احتیاح به غذا دارم!” وقتی هم به قدر کافی غذا خوردید، هورمون گرسنگی کنار می‌رود و دیگر احساس گرسنگی نخواهید داشت.

     

    هورمون چاقی گرلین چه ارتباطی با اضافه وزن دارد؟

    گاهی ممکن است ترشح این هورمون نامتعادل شود و ما بیشتر از حد نیازمان غذا بخوریم. مخصوصا افراد چاق و دارای اضافه وزن، نسبت به هورمون گرلین حساس‌ترند. یعنی مدام احساس گرسنگی و نیاز به غذا دارند.

     

    چطور گرلین را در بدنم متعادل کنم ؟
    • استراحت و خواب کافی
    • کاهش مصرف شکر و قند
    • پایبندی به رژیم غذایی اصولی
    • انجام ورزش منظم و فعالیت بدنی
    • بیشتر کردنِ تعداد وعده‌های غذایی در روز
    • مصرف پروتئین، سبزی‌جات و فیبر زیاددر وعده‌های اصلی

     

    ۵. هورمون چاقی | کورتیزول؛ همان هورمون استرس خودمان

     

     

    کورتیزول همان هورمون استرس و نوعی هورمون استروتئیدی است که از غده فوق کلیوی ترشح می‌شود. به زبان ساده، کورتیزول همان هورمونی است که وقتی مضطرب و نگران می‌شوید به داد شما می‌رسد!

    کورتیزول ترشح می‌شود تا یک موقعیت استرس‌زا و شرایط بحرانی را پشتِ‌سر بگذارید. البته تمام مسئولیت‌های آن فقط مقابله با خطر نیست، بلکه در تنظیم فشار خون، سیستم دفاعی بدن، تنظیم قند خون هم نقش دارد.

     

    هورمون چاقی کورتیزول چه ارتباطی با اضافه وزن دارد؟

    اگر ما به مدت طولانی در شرایط استرس‌زا باشیم یا به “استرس” عادت کنیم، هورمون کورتیزول در بدنمان همیشه بالاست و در نهایت ما را چاق می‌کند. کورتیزول زیاد باعث احساس گرسنگی مداوم، افزایش چربیِ احشایی (چربیِ شکمی)، کند شدنِ متابولیسم بدن، و حتی مقاومت به انسولین می‌شود. اگر شما در دریای کورتیزول غرق هستید، مراقب باشید چون کم‌کم اضافه وزن زیاد پیدا می‌کنید.

     

    چطور به کورتیزول غلبه کنم؟
    • خواب کافی و منظم
    • انجام تمرینات یوگا یا تای چی برای کاهش استرس
    • پرهیز از خوردنِ غذاهای فست‌فودی، نوشیدنی‌های الکلی و کافئین
    • مدیریت و کنترل استرس و اضطراب، برای پیشگیری از چاقی و چربی‌های شکمی

     

    ۶. هورمون چاقی | ملاتونین و خواب‌آلودگی

     

     

    هورمون بعدی که روی چاقی و تناسب اندام تأثیر دارد، ملاتونین است. ملاتونین از غده کوچکی در مغز به نام پینه‌آل ترشح می‌شود. این هورمون به هنگام شب، چشمانتان را تاریک می‌کند. یعنی به شما اجازه می‌دهد که چرخه خواب و بیداریِ منظمی داشته باشید.

     

    هورمون خواب هم روی چاقی تاثیرگذار است؟

    بله. مشخص شده که ملاتونین هم می‌تواند روی حجم بدن، چاقی و متابولیسم مؤثر باشد. اگر ترشح هورمون ملاتونین از تعادل خارج شود، برنامه خوابتان به‌هم می‌ریزد و دچار استرس می‌شوید. در نتیجه این اتفاقات اضافه وزن یک نتیجه خیلی بدیهی است.

     

    چطور سطح هورمون چاقی ملاتونین را به حالت عادی برگردانم؟
    • خوابیدن در اتاق تاریک در شب
    • قرار گرفتن در معرض نور خورشید
    • داشتن فعالیت بدنی کافی و منظم
    • استفاده کمتر از وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون یا موبایل
    • خوردنِ میوه‌های حاویِ ملاتونین مثل آناناس، موز و مغزهایی مثل بادام و تخمه آفتاب‌گردان

     

    ۷. هورمون چاقی | استروژن برای زیبایی

     

     

    محققان، استروژن را هورمون زیبایی می‌نامند. چون باعث درخشش پوست و زیبایی خانم‌ها می‌شود! اما تنها کاری که هورمون استروژن می‌کند، زیبایی نیست. بلکه اصلی‌ترین هورمون جنسی زنانه است که ویژگی‌های زنانه را ایجاد می‌کند. نواحیِ دیگری از بدن مثل مغز، کبد و قلب و پوست هم تحت تأثیر این هورمون قرار دارند.

     

    هورمون چاقی استروژن چه ارتباطی با اضافه وزن دارد؟

    عدم تعادل سطح استروژن در نهایت ما را دچار اضافه وزن و چاقی می‌کند. اگر سطح استروژنِ بدن، از حد عادی بالاتر برود، مقاومت به انسولین و افزایش گلوکز خون رخ می‌دهد. در نتیجه دچار افزایش وزن می‌شوید. همچنین وجود استروژن بیش‌ازحد، پروسه کاهش وزن را برای خانم‌ها دشوار و سخت می‌کند.

     

    چطور سطح استروژن را متعادل کنم؟
    • پرهیز از مصرف الکل
    • انجام ورزش منظم و کم‌شدت
    • مصرف دارو با تجویز پزشک زنان
    • استفاده از رژیم غذایی کاملا شخصی
    • ‌گنجاندنِ فیبر، سبزی‌جات ‌و میوه‌جات بیشتر در برنامه غذایی

     

    ۸. هورمون‌های چاقی | پروژسترون در خانم‌ها

    ‌هورمون پروژسترون به همراه استروژن دو هورمون جنسی زنانه است. این هورمون نقش مهمی در سیکل ماهانه بانوان و باروری دارد. پروژسترون در طی چرخه تخمک‌گذاریِ طبیعی، از تخمدان ترشح می‌شود.

     

    پروژسترون چه تأثیری در چاقی دارد؟

    بازهم به عدم تعادل سطح هورمون می‌رسیم. عدم تعادل هورمون‌ها سلامت عمومیِ بدن را به‌هم می‌ریزد. درست است که سطح هورمون چاقی در بدن نوسان دارند، اما باید مواظب باشیم که مدت طولانی دچار “کاهش پروژسترون” نباشیم. زیرا منجربه بیماری و افزایش وزن می‌شود.

     

    چطور سطح پروژسترون را کنترل کنم؟
    • کنترل استرس و اضطراب
    • مصرف دارو با تجویز پزشک زنان
    • استفاده از یک برنامه غذایی سالم
    • انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی

     

    ۹. هورمون چاقی | تستوسترون هورمون مشترک

     

    ‌تستوسترون یکی دیگر از هورمون‌های جنسی بدن انسان است. هرچند که در خانم‌ها مقادیر کمتری از این هورمون ساخته می‌شود و یک هورمون اصلی مردانه است. تستوسترون نقش‌های مختلفی در بدن دارد، که مهم‌ترینشان تقویت رشد و حفظ توده عضلانی است. کمبود تستوسترون در هر دو جنس باعث عضله‌سازیِ کمتر و افزایش وزن می‌شود.

     

    چطور از پایین‌آمدن سطح تستوسترون و چاقی پیشگیری کنم؟
    • مصرف مکمل‌ یا دارو با تجویز پزشک
    • انجام تمرینات ورزشی مخصوص افزایش تستوسترون
    • کنترل و کاهش استرس برای پیشگیری از چاقی
    • مصرف فیبر، میوه‌‌جات و غلات کامل در برنامه غذایی

     

    ۱۰. هورمون چاقی | گلوکوکورتیکوئیدها

    گلوکوکورتیکوئید گروهی از هورمون‌ها در بخش قشریِ غده فوق کلیوی تولید می‌شوند. این هورمون‌ها نقش‌های مختلفی در بدن دارند. اما فقط در این‌جا از ارتباط آن‌ها با چاقی صحبت می‌کنیم. اگر سطح این هورمون در بدن نامتعادل شود، مشکلاتی به وجود می‌آید که یکی از آن‌ها افزایش وزن و مقاومت به انسولین است.

     

    چطور از چاقی ناشی از گلوکوکورتیکوئید پیشگیری کنم؟
    • خواب و استراحت کافی
    • کنترل استرس و حفظ روحیه شاداب
    • استفاده از یک برنامه غذایی شامل چربی‌های خوب، پروتئین کافی و سبزی‌جات فراوان

     

    سخن پایانی

    چاقی و مخصوصا “گیرکردن در چاقی” واقعا عذاب‌آور است. اما اگر دلیل طلسم اضافه وزن شما به هورمون چاقی مربوط باشد، حتما برای آن راه‌حل‌هایی وجود دارد. نامتعادل‌شدن هورمون چاقی توسط پزشک تشخیص داده می‌شود و حتما با رعایت نکات و یا مصرف دارو قابل درمان است. اگر دچار عدم تعادل هورمونی شده‌اید، نگران نباشید. این مسئله رایجی است و با درمان آن حتما می‌توانید به اندام ایده‌آل برسید.

     

    منبع: betterhealth

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5/5 - (1 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    نیلوفر 31 شهریور 1400

    خیلی خوب

    کارشناس فیتامین 31 شهریور 1400

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون

    رحمانی 16 شهریور 1399

    خیلی خوب بود

    کارشناس فیتامین 17 شهریور 1399

    ممنون از همراهی‌تون دوست عزیز ?

    TARANTINO 12 شهریور 1399

    چقد غم انگیزه که باید با هورمون ها بجنگیم برای لاغر شدن

    ×
    bedoone morabi