آیا درمان خروپف با ورزش حقیقت دارد؟ چرا خرو پف می‌کنیم و چگونه می‌توانیم جلوی آن را بگیریم؟ متاسفانه خروپف، هم فرد مبتلا را آزار می‌دهد و هم برای کسی که با او زندگی می‌کند، مزاحمت ایجاد می‌کند. خرناس، دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد. اگر می‌خواهید دلیل خروپف کردن خود یا دیگری را بدانید و با راهکارهای درمان خروپف با ورزش آشنا شوید، این مطلب را از دست ندهید.
چرا در خواب خروپف می‌کنیم؟
خروپف در خواب می‌تواند به دلیل عوامل متعددی مانند آناتومی دهان و سینوس‌‌ها، مصرف الکل، آلرژی، سرماخوردگی یا حتی اضافه وزن باشد.
وقتی چرت می‌زنید و از خواب سبک به خواب عمیق می‌روید، ماهیچه‌های سقف دهان (کام)، زبان و گلو شل می‌شوند. بافت گلو می‌تواند به اندازه‌ای شل شود که تا حدی راه هوایی شما را مسدود کرده و به لرزه درآید. هرچه راه هوایی باریک‌تر باشد، جریان هوا قوی‌تر می‌شود. جریان هوای قوی‌تر، ارتعاش بافت را افزایش می‌دهد، که باعثِ خروپف بیشتر و بلندتر شما می‌شود. به طور کلی خروپف می‌تواند به دلایل زیر باشد.
- آناتومی دهان: آناتومی دهان شما، داشتن کام نرم یا ضخیم، می‌تواند راه هوایی را باریک کند. افرادی که اضافه وزن دارند ممکن است بافت اضافی در پشت گلوی خود داشته باشند که این بافت می‌تواند راه هوایی تنفس‌شان را باریک کند. به همین ترتیب، اگر زبان کوچک کشیده باشد، جریان هوا مسدود شده و ارتعاش افزایش می‌یابد.
- مصرف الکل: خروپف همچنین می‌تواند در اثر مصرف بیش از حد الکل قبل از خواب ایجاد شود. الکل ماهیچه‌های گلو را شل می‌کند و منجر به انسداد مجرای هوایی شما می‌شود.
- مشکلات بینی: احتقان مزمن بینی یا پارتیشن کج بین سوراخ‌های بینی (انحراف تیغه بینی) ممکن است به خروپف مزمن منجر شود.
- کم خوابی: نداشتن خواب کافی هم می‌تواند باعث شل شدن ماهیچه‌های گلو و ایجاد خروپف شود.
- وضعیت سر و گردن حین خواب: خروپف معمولاً هنگام خوابیدن به پشت بیشترین و بلندترین صدا را دارد؛ زیرا در این حالت راه هوایی گلو باریک می‌شود. به خصوص اگر در یک وضعیت دیگر خروپف نمی‌کنید، پس به احتمال زیاد، دلیلش وضعیت نامناسب سر و گردن‌تان حین خواب است.
چگونه می‌توان خروپف را متوقف کرد؟
قبل از اینکه به موضوع درمان خروپف با ورزش بپردازیم. چند راهکار ساده برای رفع و درمان خروپف معرفی می‌کنیم. این موارد به شما کمک خواهد کرد که خرناس و خروپف‌تان را رفع کنید.
۱. وضعیت بدن‌تان را حین خوابیدن تغییر دهید!
دراز کشیدن به پشت باعث می‌شود که زبان شما مسیر هوا را مسدود کند و باعث ایجاد صدا در هنگام خواب شود. خوابیدن به پهلو می‌تواند به جلوگیری از خروپف کمک کند.
اگر وضعیت خود را تغییر دادید، ولی بازهم خروپف ادامه پیدا کرد، احتمالا دلیلش آپنه خواب باشد و نیاز به مراجعه پزشک دارید.
۲. وزن‌تان را کم کنید!
کاهش وزن در مورد خروپف به برخی افراد کمک می‌کند، اما نه به همه. گاهی اوقات افراد لاغر هم خروپف می‌کنند. اگر از زمانی که وزن اضافه کرده‌اید، خروپف‌تان شروع شده است، پس کاهش وزن ممکن است که به شما کمک کند و جلوی خر و پوف‌تان را بگیرد.
۳. از الکل و سیگار دوری کنید!
مصرف الکل و آرام بخش‌ها احتمال خروپف کردن را افزایش می‌دهند. نوشیدن الکل چهار تا پنج ساعت قبل از خواب خروپف را بدتر می‌کند.
همچنین آیا می‌دانستید که سیگار و خروپف معمولا باهم همراه هستند؟ کشیدن سیگار با افزایش خروپف همراه است و از طرف دیگر ترک سیگار می‌تواند به درمان خروپف کمک کند.
البته خروپف فقط یکی از مشکلات جزئی است که در اثر سیگار کشیدن ایجاد می‌شود. سیگار باعث تقریباً یک سوم مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و ۹۰ درصد موارد سرطان ریه در ایالات متحده است و به طور متوسط ۱۰ سال از طول عمر فرد می‌کاهد.
۴. رخت‌خواب‌تان همیشه تمیز باشد!
عادات بد خواب تاثیر بسیار بدی روی کیفیت خواب شما و نحوه نفس کشیدن‌تان حین خواب دارد. برای مثال، بی‌خوابی‌های خیلی طولانی، خوابیدن روی بالش‌های غیر استاندارد، رختخواب غیر بهداشتی می‌تواند باعث خروپف شود.
آلرژن های موجود در اتاق خواب و بالش شما ممکن است به خروپف کمک کنند. آخرین بار کی پنکه سقفی را گردگیری کردید؟ بالش های‌تان را چند وقت یک بار عوض می‌کنید؟
حشرات و گرد و غبار در بالش‌ها جمع می‌شوند و می‌توانند باعث واکنش های آلرژیک و در نتیجه خروپف شوند. بالش‌های خود را هر دو هفته یکبار بشویید و در هوای آزاد قرار دهید و هر شش ماه یکبار آن‌ها را تعویض کنید تا گرد و غبار و مواد حساسیت‌زا را به حداقل برسانید.
۵. مجرای بینی‌تان را باز کنید!
اگر بینی شما به دلیل سرماخوردگی یا هر عاملی انسدادی دیگر بسته یا باریک شده باشد، نفس کشیدن حین خواب به احتمال زیاد خروپف ایجاد می کند.
یک دوش آب گرم قبل از رفتن به رختخواب، می‌تواند به باز شدن مجرای بینی کمک کند. یک بطری آب نمک را در حمام نگه دارید و در حین دوش گرفتن، بینی خود را با آن بشویید تا به باز شدن مجرای بینی‌تان کمک کنید.
آیا درمان خروپف با ورزش امکان پذیر است؟
به بحث جذاب درمان خروپف با ورزش رسیدیم. ورزش می‌تواند با کاهش وزن به درمان خروپف کمک کند. از آن‌جا که افراد چاق بیشتر در معرض خروپف و ابتلا به آپنه انسدادی خواب هستند، همیشه پزشکان توصیه به کاهش وزن می‌کنند؛ تحقیقات نشان داده که کاهش وزن در این موارد موثر است. پس در این شرایط، ورزش برای خروپف به عنوان یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن، موثر است.
نحوه دیگر درمان خروپف با ورزش، تاثیر مثبت فعالیت فیزیکی منظم بر روحیه و اضطراب است. ورزش استرس و اضطراب فرد را کاهش می‌دهد که به نوعی دیگر روی کیفیت خواب و تنفس راحت‌تر، تاثیر مثبت دارد (البته اگر استرس و آشفتگی ذهنی یکی از دلایل خروپف بوده باشد).
علاوه بر تمرین بدنی منظم، ورزش‌های ساده دهان هم می‌تواند به عنوان یک راه برای درمان خروپف با ورزش موثر باشد. در ادامه چندین ورزش دهان و صورت معرفی می‌کنیم که برای جلوگیری از خروپف توصیه می‌شود.
چند تمرین ساده دهان برای جلوگیری از خر و پف
درمان خروپف با ورزش دهان و صورت، شامل حرکات زبان و قسمت‌هایی از دهان به روش‌هایی است که ماهیچه‌های زبان، کام و گلو را تقویت می‌کند. در یک مطالعه، سه ماه ورزش دهان منجر به کاهش ۵۹ درصدی خروپف شد.
انواع مختلفی از تمرینات برای تقویت زبان، عضلات صورت و گلو از طریق تکنیک‌های تمرینی وجود دارد. مجموع این تمرینات را می‌توانید در کنار هم و دو تا سه بار در روز انجام داد.
۱. حرکت دادن زبان
- نوک زبان خود را بالا و عقب ببرید (تا پشت دندان‌های جلویی بیاورید تا سقف دهان را لمس کند)؛
- سپس دوباره پایین بیاورید؛
- ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۲. کشش زبان
- تا جایی که می‌توانید زبان خود را بیرون بیاورید؛
- سعی کنید با زبان خود چانه‌تان را لمس کنید؛
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه این حالت را نگه دارید و مدت زمان را به تدریج افزایش دهید؛
- ۵ بار این حرکت تکرار کنید.
- این راهکار درمان خروپف با ورزش، باعث افزایش قدرت زبان می‌شود.
۳. فشار دادن زبان به بالا
- زبان خود را به سمت بالا ببرید به سقف دهان خود بچسبانید؛
- سپس زبان را به سقف دهان فشار دهید؛
- این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید؛
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- این راهکار درمان خروپف با ورزش، به بهبود لحن و قدرت زبان و کام نرم کمک می کند.
۴. فشار دادن زبان به پایین
- نوک زبان خود را در برابر دندان‌های جلویی پایینی قرار دهید؛
- سپس زبان خود را صاف به کف دهان فشار دهید؛
- این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید؛
- این کار به بهبود لحن و قدرت زبان و کام نرم کمک می‌کند.
۵. قلاب انداختن به گونه
- دست تمیز خود را داخل دهان ببرید؛
- انگشت را قلاب کنید به داخل گونه ببرید و به آرامی به سمت بیرون بکشید؛
- سپس با استفاده از عضلات صورت، گونه خود را به سمت داخل بکشید؛
- این حرکت را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
- این راهکار درمان خروپف با ورزش، می‌تواند به بسته شدن دهان در هنگام تنفس کمک کند.
۶. کشش فک
- با فشار دادن لب‌ها به هم دهان خود را محکم ببندید؛
- سپس دهان خود را باز کنید؛
- فک و لب های خود را شل کنید؛
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید؛
- این تمرین باعث تقویت فک و همچنین عضلات صورت و گلو می‌شود.
۷. تنفس از طریق بینی
- این تمرین، تنفس بینی را بهبود می‌بخشد که باعث تثبیت راه هوایی در هنگام خواب می‌شود؛
- در حالی که دهان خود را بسته و فک خود را شل کرده‌اید، از طریق بینی نفس بکشید؛
- سپس یکی از سوراخ‌های بینی را ببندید و به آرامی از سوراخ بینی باز نفس بکشید؛
- این کار را حدود ۱۰ بار برای هر کدام سوراخ‌های بینی انجام دهید.
۸. تمرین تلفظ صداهای مصوت
ادا کردن حروف مصوت مختلف، ماهیچه‌های گلو را درگیر می کند، بنابراین تکرار این صداها می‌تواند به تقویت آن عضلات کمک کند.
- صداهای مصوت a-e-i-o-u را تکرار کنید؛
- این حروف را ۱۰ یا ۲۰ بار پشت سر هم تکرار کنید و سپس به صدای دیگری تغییر دهید؛
- می توانید صداها (مانند ooo-aaah) را با هم ترکیب کنید و آن ها را نیز تکرار کنید.
پیاده روی و خروپف
محققان می‌گویند پیاده روی منظم می‌تواند خروپف را کاهش دهد. اما اثر آن غیرمستقیم و از طریق کمک به کاهش وزن یا کاهش اضطراب است. بنابراین پیاده روی به عنوان درمان خروپف با ورزش به طور مستقیم اثری روی خروپف ندارد، اما به طور کلی، این ورزش بسیار مفید، ساده و دردسترس است که شما به راحتی می‌توانید انجامش دهید و از فوایدش بهره مند شوید.
توصیه می‌کنیم یک برنامه پیاده روی یا ورزش سبک داشته باشید و سعی کنید که به آن پایبند باشید. داشتن فعالیت فیزیکی مناسب و اصولی برای جسم و روان شما مناسب است و میزان سلامتی‌تان را قطعا افزایش خواهد داد.
سخن پایانی
ورزش از طریق کاهش وزش و کاهش استرس می‌تواند به درمان و توقف خروپف کمک کند. بنابراین ورزش برای خروپف می‌تواند مفید و موثر باشد.
در این مطلب درباره دلایل مختلف خروپف و راه‌های برطرف کردن آن گفتیم. چندین راه درمان خروپف با ورزش دهان و صورت را هم معرفی کردیم. پیشنهاد می‌کنیم این راهکارهای ساده را زودتر امتحان کنید.
منابع: sleepfoundation – mayoclinic – webmd
دیدگاهتان را بنویسید