اگر احساس می‌کنید قوس و گودی کمرتان بیشتر از حالت طبیعی است. توصیه می‌کنیم که هرچه زودتر به آن رسیدگی کنید و به فکر درمان آن با حرکات اصلاحی گودی کمر باشید.
این عارضه غالبا سراغ خانم‌ها می‌آید. متأسفانه خیلی از افراد این قوس را یکی از شانس‌های زندگی‌شان می‌دانند؛ غافل از این‌که گودی زیاد در ناحیه کمر یک عارضه پرآسیب به حساب می‌آید. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره این عارضه و درمان سریع گودی کمر به شما بگوییم.
گودی کمر چیست؟
به عبارتی اگر قوس کمرتان بیش از حالت طبیعی باشد، احتمالا شما دچار عارضه کمر گود هستید. شاید از عواقب این عارضه بی‌خبر باشید، ولی گودی کمر، باعث عوارض بسیاری برای سلامتی و زیبایی شما خواهد داشت. بنابراین بهتر است که هرچه زودتر آن را شناسایی و برای درمانش، اقدام کنید.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم؟
شاید شما هم متوجه آزاد بودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟ بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است. کافی است که کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی و قوس کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟
- اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
- دست‌های‌تان را باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌های‌تان را به دیوار بچسبانید؛
- یکی از دست‌های‌تان را پشت کمر ببرید و در قسمت قوس کمرتان قرار دهید.
بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.
- حالت اول: دست‌تان به‌راحتی از پشت قوس کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.
- حالت دوم: اگر دست‌تان را نتوانستید از قوس کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.
دلایل به وجود آمدن گودی کمر یا قوس کمر
گودی کمر (Lordosis) یا (Sway Back) که به معنای قوس، و انحنای بیشازحد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافلگیر کند. اما چه عواملی باعث این ناهنجاری می‌شود؟
- کمبود ویتامین D
- خوابیدن روی شکم
- بدنشستن و ایستادن
- نرمی یا پوکی استخوان
- التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
- انعطاف بیشازحد غضروف مفاصل
- چاقی و نداشتن برنامه غذایی مناسب
- ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
- ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
- استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
- ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر می‌شود)
- کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری قوس کمر خواهد شد)
درمان سریع گودی کمر
اولین قدم برای درمان گودی و قوس کمر پیداکردنِ دلیل این عارضه است. بعد هم بسته به دلیل آن، یکی از راه‌حل‌های زیر انجام را انجام دهید تا برای همیشه با این قوس دردسرآفرین خداحافظی کنید.
۱. درمان خانگی گودی کمر
شما می‌توانید برای درمان این عارضه در خانه، از روش‌های ساده زیر استفاده کنید.
- نپوشیدنِ کفش پاشنه بلند؛
- اصلاح مدل راه‌رفتن، نشستن؛
- کاهش وزن و جلوگیری از فشار روی مهره‌ها؛
- مصرف مکمل‌های ویتامینی از جمله ویتامین D؛
- مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد و تورم و التهاب مهره‌ها؛
- استفاده از یک بالشت متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو؛
- استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا، موقع خوابیدن به‌صورت طاق‌باز؛
- انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات.
۲. درمان گودی کمر با ورزش
انجام ورزش و تمرینات ویژه‌ای می‌تواند به رفع و درمان قوس کمر کمک زیادی بکند. در ادامه مطلب چند حرکت اصلاحی را می‌آوریم که برای درمان گودی کمر معجره می‌کنند.
نکته: تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می‌دهد.
درمان گودی کمر با بدنسازی
اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌کنیم که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید. این تمرینات عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود را اصلاح می‌کند، همچنین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود و به درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.
حرکات اصلاحی گودی کمر
شما با انجام این حرکات اصلاحی، می‌توانید گودی و قوس کمرتان را درمان کنید. پس هرچه زودتر دست به کار شوید!
| حرکت | تکرار و ست |
|---|---|
| پل باسن | ۳ ست ۲۰تایی |
| قله زانو زمین | ۳ ست ۱۵تایی |
| کشش زانو داخل شکم تک | ۳ ست ۲۰تایی |
| کرانچ | ۳ ست ۱۰تایی |
| لانگ دمبل | ۳ ست ۱۰تایی برای هر پا |
| کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته | ۳ ست ۱۲تایی برای هر طرف |
| کشش پا خوابیده ضربدری روی هم | ۳ ست ۲۰تایی |
| پلانک معکوس | ۳ ست ۱۲تایی |
| کشش زانو داخل شکم جفت | ۳ ست ۱۵تایی |
حرکات مضر برای گودی کمر
اگر شما دچار قوس کمر هستید، باید حواس‌تان باشد که برخی حرکات و کارها را تا برطرف شدن کامل مشکل‌تان تحریم کنید. این حرکات عبارتند از:
- پرس پا
- فیله کمر
- اسکوات
- زیربغل خم
- سلام ژاپنی
- زیر شکم پا صاف
- پشت پا خوابیده با وزنه سنگین
نکته: حرکاتی که حالت قرار گیری بدن، در آن‌ها مشابه این حرکات هستند هم برای شما ممنوع است.
مشکلات و عوارض گودی کمر
اگر به این عارضه اهمیتی ندهید و برای درمان آن اقدام نکنید، ممکن است که دچار مشکلات زیر بشوید:
- کوتاه‌شدنِ قد
- کمردرد و سردرد
- خستگیِ زودرس
- فشار به عصب کمر
- از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی
- عارضه شایع گردن رو به جلو
- کشیدگیِ بیشازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات
چه زمانی برای گودی کمر به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائمی مانند بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیشازحد و با شوک الکتریکی، در قسمت کمر خود احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.
گودی کمر در کودکان
گاهی کودکان هم دچار گودی کمر می‌شوند. بروز این عارضه در کودک دو علت دارد:
- به دلیل ضعف عضلات ضعیف لگن و باسن است که با رشد کودک اصلاح می‌شود.
- به دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک یا سقوط از ارتفاع است. در این‌صورت حتما برای بررسی دقیق عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنید.
نکته: برای سلامت کودکان و پیشگیری از چنین عارضه‌ای، کوله بزرگ و سنگین برای فرزندان خود تهیه نکنید.
ورزش برای گودی کمر کودکان
اگر کودک شما دچار قوس کمر باشد، حتما به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید و زیرنظر او درمان فرزندتان را شروع کنید. متخصص پس از معاینه دقیق کودک، تمرینات مخصوصی برای تقویت ستون فقرات او تجویز می‌کند و یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی متناسب با شرایط جسمی فرزندتان طراحی خواهد کرد. معمولا این تمرینات، ساده هستند و انجام آن‌ها برای کودک راحت است.
گودی کمر مادران باردار
بیشتر مادران در دوران بارداری به عارضه گودی کمر دچار می‌شوند؛ علت آن هم به ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر برمی‌گردد که با حاملگی تشدید می‌شود.
ستون فقرات برای جابه‌جایی مرکز ثقل بدن به جلو انحنا پیدا می‌کند که البته پس از زایمان و با ورزش رفع می‌شود. برای پیشگیری از بروز این ناهنجاری در دوران بارداری، سعی کنید که با بدن قوی و آماده باردار شوید. بعد از زایمان هم می‌توانید با فیتامین ورزش کنید و در کوتاه‌ترین زمان به تناسب اندام برسید.
چگونه گودی کمر را از بین ببریم؟
بهترین راه درمان قوس کمر، انجام ورزش و حرکات اصلاحی گودی کمر است که در این مطلب به طور کامل آن‌ها را معرفی کردیم.
سخن پایانی
در هر سنی که هستید، باید گودی و قوس کمر را جدی بگیرید و هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کنید. بی‌توجهی به این عارضه، مشکلات مختلفی را برای شما به بار خواهد آورد. در این مطلب از فیتامین به موضوع گودی کمر پرداختیم، تمام نکات این عارضه را با شما درمیان گذاشتیم و کلیدی‌ترین ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر را معرفی کردیم.
منابع: wikihow – healthline
سلام من گودی کمر دارم الان یکسال هم هست با دیسک کمر دست و پنجه نرم میکنم و خیلی درد دارم همین ورزش ها مناسب هست آیا
خیر دوست عزیز باید برنامه اختصاصی خودتون رو داشته باشید. برنامه ای که متنتاسب با شرایط بدنی تون باشه.
باسلام
واقعا ازتون ممنونم، سایتتون فوق العاده عالیه
همیشه از خواندن مطالب بسیار مفید و دیدن تمرینها لذت میبرم و براتون آرزوی موفقیت دارم
ممنون از همراهی تون دوست عزیز
سلام درود بر شما که به فکر سلامتی هموطنانتان هستید
خدا قوت پاینده باشید🙏🌹
ممنون از محبت و همراهی شما
تقریبا چقدر بین ست ها استراحت کنیم؟!
بین سی ثانیه تا یک دقیقه
سلام من حرکت کراچ رو که انجام میدم حتی خیلی کم هم شانه هارو از زمین بلند میکنم به کمرم فشارم میاد . باعثه بدتر شدن گودی کمرم میشه؟
سلم دوست عزیز اگه فشار زیادی داره، حرکات دیگه رو انجام بدید.