چقدر از رژیم فلکسترین می‌دانید؟ اگر تا به حال به فکر رژیم گیاهخواری افتاده‌اید، اما از طرفی نتوانستید از همبرگرهای خوشمزه یا کباب بگذرید، باید به شما مژده بدهیم که رژیم فلکسترین، یک رژیم خوب و مناسب برای شماست. رژیم غذایی فلکسترین یک نوع گیاه خواری انعطاف پذیر است.
برای آشنایی بیشتر با این رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، پیشنهاد می کنم حتما ادامه مطلب را بخوانید تا ببینید که آیا این سبک زندگی برای شما مناسب است یا خیر.
رژیم فلکسترین چیست؟
این رژیم به نوعی یک رژیم گیاه خواریِ بسیار منعطف است که به شما اجازه می‌دهد از مزایای گیاه خواری بهره‌مند شوید و در عین حال از مصرف گوشت هم لذت ببرید. اسم «فلکسیترن» در حدود سال ۲۰۰۸ سر زبان‌ها افتاد و پرطرفدار شد.
بسیاری از مردم فلسفه رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف پذیر) را دوست دارند، به ویژه به این دلیل که هیچ قانون یا دستورالعمل سفت و سختی در آن وجود ندارد. الگوی غذا خوردن برای هرکسی طوری در نظر گرفته شده است که هریک از افراد، یک رژیم غذایی کاملا مغذی داشته باشند؛ در عین حال به طور کامل از خوردن گوشت مورد علاقه خود هم دست نمی‌کشد.
تمرکز این رژیم، بیشتر بر افزودن غذاهای گیاهی است و اصراری بر حذف و محدودیت انواع منابع غذایی ندارد. گیاهان به لطف ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌های ضروری که دارند، در برابر سرطان، دیابت و سایر خطرات از شما محافظت می‌کنند.
مزایای رژیم فلکسترین
رژیم غذایی فلکسترین همان‌طور که انتظار می‌رود، مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد. این رژیم با تاکید بر مصرف مواد مغذی به کاهش وزن و افزایش سطح ایمنی و سلامتی افراد کمک می‌کند. در عین حال برای هرکسی با هر سلیقه‌ای پیشنهادی دارد. اکنون به طور مفصل از فواید فلکسترین خواهیم گفت.
۱. مغذی و همه چیز تمام است
رژیم فلکسترین شامل همه گروه‌های غذایی می‌شود، بنابراین شما با این رژیم تمام نیازهای غذایی خود را تامین خواهید کرد. اگر بخواهیم مقایسه کنیم، رژیم‌های گیاهخواری و وگان از نظر ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه DHA دچار فقر هستند؛ همچنین از نظر دریافت پروتئین کامل بسیار کمبود دارند.
اما رژیم غذایی فلکسترین این امکان را برای افراد فراهم می‌کند که همچنان به طور منظم ماهی مصرف کنند و می‌تواند تعادل بیشتری در دریافت مواد مغذی برقرار کنند.
۲. انعطاف پذیری بالایی دارد
همان‌طور که گفتیم مهم‌ترین ویژگی این رژیم، انعطاف پذیری آن است. هیچ گروه غذایی در رژیم غذایی فلکسترین حذف نمی‌شود. در عوض، تمرکز بر افزایش غذاهای گیاهی و در عین حال کاهش مصرف غذاهای حیوانی است.
از آنجایی که همه غذاها در این رژیم غذایی وجود دارند، می‌توانید به راحتی یک برنامه غذایی لذت بخش و متناسب با سبک زندگی خودتان بچینید. شما همچنین می‌توانید با خیال راحت به مهمانی دوستان‌تان یا به رستوران بروید و غذا میل کنید؛ درحالی که هنوز در رژیم فلکسترین هستید.
۳. کم هزینه و در دسترس است
در این رژیم، شما نیازی به غذاهای پرهزینه یا دستور العمل‌های خاص ندارید. در عوض، می‌توانید وعده‌های غذایی‌تان را متناسب با بودجه خود انتخاب کنید. اگرچه ممکن است هر هفته هزینه بیشتری برای انواع محصولات غذایی خرج کنید، اما به دلیل اینکه هزینه کمتری برای گوشت صرف می‌کنید، بنابراین در واقع هزینه شما کاهش می‌یابد.
۴. به کاهش وزن کمک می‌کند
چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم غذایی نیمه گیاهی با مصرف گوشت کنترل شده، باعث کاهش وزن خواهد شد. این موضوع به دلیل این است که خواه ناخواه تغذیه به سبک فلکسترین، یک تغذیه اصلاح شده و متعادل است که شما را در وضعیت کالری نقصان قرار می‌دهد؛ بنابراین طبیعی است که با این رژیم لاغر شوید.
اگر همراه با این این رژیم، ورزش هم بکنید، زودتر و بهتر به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. ضمنا اگر هم مایل به کاهش وزن نیستید، می‌توانید برای رسیدن به تناسب اندام ورزش کنید و صرفا کالری‌های رژیم‌تان را تنظیم و از لاغری پیشگیری کنید.
۵. کاهش خطر ابتلا به دیابت
رعایت رژیم غذایی فلکسرین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. سه مطالعه مختلف (یکی در ژورنال مراقبت از دیابت، یکی در ژورنال تغذیه، متابولیسم، و بیماری‌های قلبی عروقی، و یکی در مجله تغذیه) نشان داد که رژیم غذایی فلکسترین به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می‌کند و زنانی که از این رژیم پیروی می کردند، سطح سرمی گلوکز و انسولین پایین‌تری داشتند.
افرادی که رژیم فلکسترین دارند، دارای شاخص توده بدنی پایین‌تر و چاقی کمتری هستند. برای کاهش وزن، مدیریت وزن و بهبود سلامتی عمومی، بهتر است که یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر را تا آخر عمر با خیال راحت دنبال کنید.
معایب و عوارض فلکسترین
این رژیم با همه خوبی ها و مزایایش، ممکن است که برای همه افراد خوشایند و مناسب نباشد؛ مثلا کسی که عاشقانه گوشت را دوست دارد و یا کسی که فقر آهن دارد، با رژیم غذایی فلکسترین به مشکل خواهند خورد. اکنون در این باره بیشتر توضیح می‌دهیم.
محدودیت مصرف گوشت
اگر در یک خانواده که عاشق گوشت و سیب زمینی هستند بزرگ شده‌اید، ممکن است این رژیم برایتان دشوار باشد. این موضوع یک عیب بزرگ نیست بلکه در حقیقت یک فایده است؛ اما ممکن است به ذائقه بعضی افراد خوش نیاید. به طور کلی باید بگوییم، رژیم فلکسترین در داشتن یک سبک زندگی سالم به شما کمک خواهد کرد.
کمبود آهن
تحقیقات در بین زنان استرالیایی نشان داد که زنانی که پیرو رژیم فلکسترین بودند در مقایسه با زنانی با رژیم‌های کاملا گوشت خوار، بیشتر در معرض کمبود آهن و کم خونی قرار گرفتند.
ممکن است لازم باشد از منابع گیاهی آهن در این رژیم بیشتر استفاده کنید. منابع گیاهی آهن عبارتند از سویا، عدس، لوبیا، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار (اسفناج) و غلات کامل.
عدم تناسب با هر شرایطی
اگر شما شرایط پزشکی خاصی دارید، یعنی بیماری‌هایی مثل دیابت یا کم خونی دارد، یا باردار و شیرده هستید، برای گرفتن این رژیم باید با پزشک خود مشورت کنید و نظر او را بخواهید. بنابراین در هر شرایطی نمی توان از رژیم فلکسترین پیروی کرد.
مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم غذایی فلکسترین
همان‌طور که گفتیم در این رژیم، تمرکز بر مصرف وعده‌های غذایی گیاهی است؛ اما شما اجازه مصرف گوشت را هم خواهید داشت. نکته کلیدی این است که بیشتر اوقات سعی کنید که از منابع گیاهی استفاده کنید و در عین حال مصرف گوشت را هم در حد اعتدال نگه دارید.
هیچ دستور العمل خاصی برای شروع رژیم فلکسترین و تقسیم بندی کالری‌ها وجود ندارد. به طور پیش فرض پیشنهاد می‌کنیم که صبحانه شما ۳۰۰ کالری، ناهار ۴۰۰ کالری و شام‌تان ۵۰۰ کالری داشته باشد؛ همچنین دو میان وعده ۱۵۰ کالری هم در رژیم خود بگنجانید. اگر اهداف کاهش وزن یا افزایش وزن دارید، این مقادیر را با توجه به هدف و نیازتان حتما تغییر دهید.
محدودیت های رژیم فلکسترین
ماهیت رژیم غذایی فلکسترین، انعطاف‌پذیری است و شما جز اینکه باید بیشتر مواد غذایی گیاهی و کمتر گوشت میل کنید، محدودیت دیگری ندارید.
از آنجایی که این رژیم انعطاف‌پذیر، شامل تمام گروه های غذایی است و دارای تنوع و تعادل مواد مغذی است، به طور کلی برای اکثر افراد، یک انتخاب ایمن و سالم خواهد بود.
نمونه رژیم فلکسترین
اگرچه در رژیم فلکسترین، لازم نیست که از هیچ گروه غذایی پرهیز کنید، اما باید غذاهای گیاهی بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اکنون برای آشنایی بیشتر شما یک نمونه برنامه غذایی پنج روزه می‌آوریم.
توجه داشته باشید که این برنامه غذایی همه منایع غذایی مجاز در فلکسترین را شامل نمی‌شود و شما در این رژیم قادرید که از منابع بیشتری استفاده کنید. بنابراین اگر این رژیم را انتخاب می‌کنید، بدانید که وعده‌های غذایی دیگری هم وجود دارد که ممکن است با ذائقه، ترجیحات و بودجه شما سنخیت بیشتری داشته باشد.
روز اول
- صبحانه: املت سبزیجات(قارچ، فلفل دلمه‌ای، اسفناج) + ۲ لیوان آب پرتقال
- ناهار: یک و نیم فنجان سالاد مرکبات + کلم پیچ و کینوآ + ۱ فنجان سوپ سبزیجات
- شام: ۲ عدد توستادای لوبیا سیاه (توستادا نوعی غذای مکزیکی که شبیه پیتزاست، یک نان پهن و مقداری مواد غذایی روی آن که با سس خانگی سرو می‌شود).
روز دوم
- صبحانه: ۱ تکه آووکادو و نان تست و تخم مرغ + ۱ عدد اسموتی توت
- ناهار: ۱ تن ماهی + یک فنجان عدسی با لیموترش و ۳ هویج
- شام: ۱ وعده فلفل قرمز دلمه‌ای پر شده با کینوآ مدیترانه‌ای + ۱ سیخ میگو کبابی + ۱ وعده سالاد مدیترانه‌ای با گل کلم
روز سوم
- صبحانه: ماست و یک نوع میوه + گردو
- ناهار: یک و نیم فنجان سوپ ساده با گوجه فرنگی و رازیانه + ۱ قرص نان
- شام: ۱ فنجان خورشت گوشت (خورشت قیمه بدون لپه)؛ ۱ فنجان جو؛ ۳ فنجان سبزیجات با روغن زیتون
روز چهارم
- صبحانه: ۱ وعده فریتاتا از سبزیجات و پنیر (نوعی غذای ایتالیایی مثل کوکو) + ۱ فنجان توت فرنگی
- ناهار: ساندویچ قارچ و فلفل چیلی خانگی؛ ۱ فنجان چیپس و مقداری آووکادو
- شام: ۱ بشقاب مرغ با ۳ فنجان پرتقال خونی و کلم و کینوا به عنوان سالاد
روز پنجم
- صبحانه: ۱ کاسه اسفناج + بلغور جو دوسر + پنیر + ۱ پرتقال
- ناهار: چند رول توفو کنجد (رول یعنی لقمه‌های باریک با ژامبون و سبزیجات) با سس آغشته به بادام زمینی
- شام: ۱ وعده مرغ تند + نصف فنجان برنج و نارگیل پخته شده
سخن پایانی
رژیم فلکسترین یک رژیم انعطاف پذیر، سودمند و نسبتا آسان است. تمرکز بیشتر این رژیم بر مصرف منابع گیاهی و محدود کردن نسبی مصرف منابع حیوانی و گوشتی است و می‌تواند به افزایش سطح سلامتی افراد کمک کند. در این مطلب درباره فواید و معایب رژیم غذایی فلکسترین گفتیم و یک نمونه رژیم فلکسترین را هم آوردیم.
منابع: verywellfit
سلام خب این چی بود چه فرقی با رژیم عادی داشت
تفاوت آن در نوع مواد است. در این رژیم شما در منابع غذایی محدودیت بیشتری دارید.