بدون نظر
غذای گیاهی رژیمی

آموزش تهیه 14 غذای گیاهی رژیمی برای گیاه‌خواران

تعداد بازدید

1464

زمان مطالعه

7 دقیقه

آخرین به روز رسانی

15 دی 1401
فهرست مطالب

    این روزها غذای گیاهی رژيمی و انواع آن طرفداران پروپاقرصی دارد. همان‌طور که می‌دانید تغذیه در سلامتی و تناسب اندام نقش بسیار پررنگی دارد. اگر هر روز ورزش کنید، ولی تغذیه‌ی مناسبی نداشته باشید، قطعا به نتیجه و اندام دلخواه‌تان نخواهید رسید.

    شاید فکر کنید که غذای گیاهی رژیمی، تنوع چندانی ندارد و از مصرف آن منصرف شوید، اما خوشبختانه چنین نیست و می‌توان با سبزی‌جات، غذاهای مختلف و خوشمزه‌ای تهیه و سرو کرد. با ما همراه باشید تا طرز تهیه چند غذای گیاهی رژیمی را به شما آموزش دهیم.

    اسپاگتی با سبزیجات

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۷۰۱۲ گرم۴۳ گرم۸ گرم

    مواد لازم

    • اسپاگتی: 150 گرم
    • سیر: یک حبه
    • کدو کوچک: یک عدد
    • گوجه‌فرنگی کوچک: یک عدد
    • بادمجان متوسط: یک‌دوم
    • فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
    • پیاز متوسط: یک‌چهارم
    • جعفری: یک قاشق غذاخوری
    • روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
    • پنیر پارمسان و پونه خشک: مقدار کمی

    طرز تهیه

    برای پخت اولین غذای گیاهی رژیمی آماده‌اید؟

    1. ابتدا اسپاگتی را بپزید؛
    2. سپس کدو و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید؛
    3. حالا به ترتیب پیاز، فلفل دلمه‌ای و بادمجان را خرد و به کدو و سیر اضافه کنید و سه قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید تا پخته شوند؛
    4. اکنون گوجه و جعفری را خرد و همراه با کمی پونه خشک و نمک و فلفل به مواد اضافه کنید؛
    5. در آخر هم اسپاگتی پخته‌شده را با مواد ترکیب کنید و برای سرو غذای گیاهی رژیمی‌تان از مقدار کمی پنیر پارمسان استفاده کنید.

    سبزیجات و عدس

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۷۰۱۶ گرم۴۴ گرم۵ گرم

    مواد لازم

    • پیاز متوسط: یک‌چهارم
    • سیر: یک حبه
    • هویج کوچک: یک عدد
    • کدو کوچک: یک عدد
    • فلفل‌دلمه‌ای: یک‌چهارم
    • عدس: یک‌سوم فنجان
    • برگ بو: یک عدد
    • زردچوبه: به مقدار کم
    • زیره: به مقدار کم
    • روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری

    طرز تهیه

    1. برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا پیاز و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید؛
    2. هویج، کدو و فلفل‌ دلمه‌ای را خرد و به مواد اضافه کنید؛
    3. سپس عدس پخته‌شده را با مواد ترکیب کنید و یک فنجان آب به همراه مقدار کمی زردچوبه و زیره روی سبزی‌جات بریزید؛
    4. در نهایت یک برگ بو در میان مواد قراردهید و اجازه دهید همه مواد با هم خوب بپزند؛
    5. شما می‌توانید در آخر از کمی جعفری خرد‌شده برای تزیین این غذای گیاهی رژيمی استفاده کنید.

    خوراک نخود و کینوا

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۹۰۱۱ گرم۴۴ گرم۹ گرم

    مواد لازم

    • کینوا: یک‌چهارم فنجان
    • پیاز متوسط: یک‌چهارم
    • فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
    • سیر: یک حبه
    • گوجه فرنگی: یک عدد
    • اسفناج: 100 گرم
    • نخود پخته‌شده: 200 گرم
    • زیتون سیاه: 1 قاشق غذاخوری
    • رب گوجه‌فرنگی: یک قاشق چای خوری
    • پودر پاپریکا: مقدار کمی

    طرز تهیه

    1. کینوا را با مقدار کمی نمک و آب بپزید؛
    2. سیر خردشده را با روغن زیتون سرخ کنید؛
    3. پیاز، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی را خرد کنید و به سیر سرخ‌شده اضافه کنید؛
    4. حالا رب گوجه‌فرنگی را به مواد اضافه کرده و کمی آن را هم بزنید؛
    5. سپس کمی پودر پاپریکا، فلفل قرمز و نمک اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بپزند؛
    6. بعد از این‌که مواد کمی پخته شد، اسفناج را به آن اضافه کنید تا همراه دیگر مواد بپزد؛
    7. حالا نخود پخته‌شده و زیتون سیاه خردشده را اضافه کنید؛
    8. این مواد را در ظرفی کنار کینوای پخته‌شده بریزید و این غذای گیاهی رژيمی را می‌توانید به عنوان وعده شام میل بفرمایید.

    برنج و سبزیجات

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۴۰۵ گرم۴۲ گرم۶ گرم

    مواد لازم

    • هویج متوسط: یک عدد
    • پیازچه: یک عدد
    • گوجه گیلاسی: 6 عدد
    • فلفل دلمه‌ای متوسط: یک چهارم
    • برنج قهوه‌ای: یک چهارم فنجان
    • رب گوجه فرنگی: دو قاشق غذاخوری
    • پودر فلفل قرمز و زیره: مقدار کمی
    • پونه کوهی (اورگانو): مقدار کمی

    طرز تهیه

    1. برای پخت این غذای گیاهی رژیمی ابتدا برنج قهوه‌ای را با مقدار کمی نمک بپزید؛
    2. هویج را خرد کنید و آن را با روغن زیتون سرخ کنید؛
    3. فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و اضافه کنید؛
    4. حالا مقدار کمی نمک، پودر فلفل قرمز، زیره و پونه کوهی (اورگانو) روی مواد این غذای رژيمی بریزید؛
    5. برنج قهوه‌ای پخته‌شده و رب گوجه‌فرنگی را به آن اضافه کنید؛
    6. در آخر گوجه گیلاسی‌ها و پیازچه را خرد و به مواد بیفزایید.

    غذای رژیمی گیاهی شما آماده است.

    سالاد کینوا

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۳۱۰۹ گرم۴۲ گرم۱۲ گرم

    مواد لازم

    • آووکادو: ۲۸ گرم
    • اسفناج: ۲۸ گرم
    • کنیوا: سه چهارم پیمانه
    • هویج متوسط: یک عدد
    • سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
    • روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
    • سس خردل: یک قاشق چای خوری
    • پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری

    طرز تهیه

    1. هویج را خرد کنید و آن را همراه با آب و کمی نمک در قابلمه بریزید و روی حرارت بگذارید؛
    2. اسفناج خرد شده و هویج پخته را به کینوا اضافه کنید؛
    3. آووکادو را خرد و اضافه کنید؛
    4. سرکه سفید، روغن زیتون، سس خردل، پونه کوهی، نمک و فلفل را مخلوط کنید و به عنوان سس روی غذای گیاهی رژیمی‌تان بریزید.

    سالاد نخود و سبزیجات

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۷۰۱۸ گرم۳۸ گرم۸ گرم

    مواد لازم

    • نخود پخته: یک دوم پیمانه
    • هویج متوسط: یک دوم
    • روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
    • سیر: یک عدد
    • پیاز متوسط: یک چهارم
    • مخمر مغذی: یک قاشق غذاخوری
    • پودر چیلی: به مقدار لازم
    • اسفناج: ۵۶ گرم
    • زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری

    طرز تهیه

    1. برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی، ابتدا سیر، هویج، پیاز را در تابه تفت دهید؛
    2. فلفل دلمه‌ای و نخودها را به مواد تابه اضافه کنید؛
    3. زردچوبه، مخمر مغذی، پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه را نیز بیفزایید؛
    4. در نهایت اسفناج را خرد و به مواد دیگر اضافه کنید.

    از غذای گیاهی رژیمی خود لذت ببرید!

    سالاد اسفناج و سیب زمینی

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۴۰۹ گرم۴۰ گرم۶ گرم

    مواد لازم

    • سیب زمینی: ۱۱۰ گرم
    • اسفناج: ۵۶ گرم
    • فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
    • هویج متوسط: یک عدد
    • نخود پخته: یک سوم پیمانه
    • روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
    • آبلیمو: یک چهارم قاشق غذاخوری

    طرز تهیه

    1. ابتدا هویج و سیب زمینی را پوست بگیرید و خرد کنید؛
    2. در قابلمه آب و مقداری نمک بریزید؛
    3. مواد خرد شده را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا کمی بپزد؛
    4. فلفل را خرد کنید و همراه با اسفناج و نخود به قابلمه اضافه کنید؛
    5. در ظرفی دیگر روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را مخلوط کنید و روی غذای گیاهی رژیمی خود بریزید.

    خوراک هویج و لوبیا

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۳۱۰۹ گرم۴۲ گرم۱۲ گرم

    مواد لازم

    • سیر: یک عدد
    • پیاز: یک‌چهارم
    • فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
    • هویج متوسط: یک عدد
    • بذر کتان: یک چهارم قاشق چای خوری
    • پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
    • پودر چیلی: یک هشتم قاشق چای خوری
    • پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
    • گوجه: ۱۴۰ گرم
    • عصاره سبزیجات: نصف پیمانه
    • لوبیا قرمز: ۵۶ گرم
    • برگ بو: یک عدد

    طرز تهیه

    1. برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سیر و پیاز خرد شده را در آن تفت دهید؛
    2. هویج و فلفل دلمه‌ای را اضافه کرده و تفت دهید؛
    3. بذر کتان، پاپریکا، پودر چیلی، نمک، فلفل و پونه کوهی را اضافه کنید؛
    4. سپس گوجه خرد شده و عصاره سبزیجات را به همراه نصف پیمانه آب بیفزایید و اجازه دهید کمی مواد بپزد؛
    5. در آخر برگ بو، لوبیای پخته و جعفری را اضافه کنید و پس از چند دقیقه غذای شما حاضر است.

    خاگینه توفو

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۳۰۰۳۴ گرم۱۹ گرم۱۴ گرم

    مواد لازم

    • توفو: نصف پیمانه
    • شیر سویا: یک دوم پیمانه
    • روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
    • پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
    • مخمر مغذی: یک قاشق غذا خوری
    • پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
    • سس خردل: یک قاشق چای خوری
    • زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری
    • آووکادو: ۵۶ گرم
    • گوجه: یک عدد
    • پیازچه: نصف قاشق غذا خوری

    طرز تهیه

    1. ابتدا توفو را با چنگال خرد و له کنید و در تابه کمی تفت دهید؛
    2. مخمر مغذی، شیر سویا، زردچوبه و پودر چیلی را در ظرفی بریزید؛
    3. پودر سیر، پودر پیاز، نمک، فلفل و سس خردل را نیز اضافه کنید؛
    4. سپس آن را به توفو اضافه کنید و تفت دهید؛
    5. در نهایت غذای خود را با چند برش گوجه سرخ شده و آووکادو و پیازچه تزیین کنید.

    غذای گیاهی رژیمی شما حاضر است!

    سالاد اسفناج و کینوا

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۹۰۱۰ گرم۳۶ گرم۱۳ گرم

    مواد لازم

    • کینوا: یک چهارم پیمانه
    • اسفناج: ۲ عدد
    • توت فرنگی: ۳ عدد
    • گردو: یک قاشق غذاخوری
    • آب لیمو: یک قاشق چای خوری

    طرز تهیه

    • برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی، ابتدا اسفناج ها را خرد و سپس به کینواهای پخته شده، اضافه کنید؛
    • حالا توت فرنگی‌های خرد شده، گردو، آب لیمو را با مواد مخلوط کنید.

    سالاد شما حاضر است!

    سالاد بروکلی و لوبیا سبز

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۱۰۸ گرم۳۶ گرم۵ گرم

    مواد لازم

    • سیر: یک عدد
    • فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
    • هویج: دو عدد
    • بروکلی: ۸۵ گرم
    • نخود فرنگی: یک چهارم پیمانه
    • عسل: یک قاشق چای خوری
    • سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری
    • لوبیا سبز: ۸۵ گرم

    طرز تهیه

    1. لوبیا سبز را به همراه نمک در قابلمه بریزید تا بپزد؛
    2. سپس سیر، پیاز، هویج خرد شده را با کمی روغن تفت دهید و دو قاشق چای خوری آب به آن بیافزایید و درب تابه را بگذارید تا کمی بپزد؛
    3. بعد از چند دقیقه کلم بروکلی را اضافه کنید و مجددا درب تابه را بگذارد؛
    4. در نهایت لوبیا سبز پخته، سس سویا، عسل و فلفل را به تابه اضافه کنید و تفت دهید.

    غذای گیاهی رژیمی‌تان را نوش جان کنید.

    سالاد لوبیا سفید

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۱۰۸ گرم۳۲ گرم۷ گرم

    مواد لازم

    • برگ کاهو: دو عدد
    • گوجه گیلاسی: یک چهارم
    • فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
    • کنسرو لوبیا سفید: ۵۶ گرم
    • زیتون: دو قاشق غذاخوری
    • سرکه سفید: یک قاشق غذاخوری
    • خردل: یک قاشق چای خوری

    طرز تهیه

    • برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا کاهو، گوجه، فلفل و خیار را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
    • سپس لوبیا سفید و زیتون را به بقیه مواد بیفزایید و ترکیب کنید؛
    • سرکه سفید و یک قاشق روغن زیتون و خردل را در ظرفی دیگر با هم مخلوط کنید و به عنوان سس روی سالادتان بریزیدژ
    • در نهایت کمی نمک و فلفل هم به سالاد اضافه کنید.

    سالاد نخود و اسفناج

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۳۰۰۱۵ گرم۳۹ گرم۱۱ گرم

    مواد لازم

    • اسفناج: ۵۶ گرم
    • برگ ریحان: ۳ عدد
    • سیر: یک عدد
    • پنیر پارمزان: ۵۶ گرم
    • گوجه گیلاسی: ۵ عدد
    • پیاز: یک چهارم
    • زیتون کالاماتا: ۵ عدد
    • روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
    • آب: دو قاشق غذاخوری
    • نخود پخته: سه چارم پیمانه

    غذای گیاهی رژیمی تان حاضر است. نوش جان!

    طرز تهیه

    1. برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا اسفناج، ریحان، سیر، پنیر پارمزان، آب لیمو، روغن زیتون و آب را در میکسر ترکیب کنید؛
    2. سپس نخود، گوجه و پیاز خرد شده، زیتون، نمک، فلفل را در ظرفی دیگر با هم ترکیب کنید؛
    3. حالا مواد میکس شده را بیافزایید و به خوبی هم بزنید.

    ساندویچ اسفناج

    کالریپروتئینکربوهیدراتچربی
    ۲۴۰۹ گرم۲۴ گرم۱۳ گرم

    مواد لازم

    • فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
    • پیاز قرمز: یک چهارم
    • اسفناج: ۱۴۱ گرم
    • تورتیلا: یک عدد
    • پنیر خامه‌ای رژیمی: دو قاشق غذا خوری

    طرز تهیه

    1. برای تهیه این غذای گیاهی رژیمی ابتدا فلفل دلمه ای و پیاز خرده شده را به همراه اسفناج، نمک و فلفل با کمی روغن تفت دهید؛
    2. سپس روی توتیلا را با پنیر خامه‌ای بپوشانید و مواد را روی آن قرار دهید و به شکل ساندویچ بپیچید.

    سخن پایانی

    بسیاری از افرادی که به تناسب اندام، تغذیه و سلامتی‌شان اهمیت می‌دهند، چند وعده در هفته را به سرو غذای گیاهی رژیمی اختصاص می‌دهند. این نوع غذاها می‌توانند در عین سالم بودن، متنوع و خوشمزه هم باشند.

    در این مطلب ما طرز تهیه چند غذای گیاهی رژیمی را آموزش دادیم. شما هم از غذاهای رژیمی‌‌تان برای‌مان در بخش نظرات بنویسید تا با کمک هم این لیست طلایی را متنوع‌تر و جذاب‌تر کنیم.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (8 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    ×
    no_drug_no_mokamel