آیا بین ورزش و دیابت رابطه معناداری وجود دارد و ورزش به کنترل دیابت کمک می‌کند؟ خوشبختانه بله؛ درمان دیابت با ورزش از راه‌های مختلف امکان‌پذیر است و شما با وارد کردن ورزش به برنامه روزانه‌تان، گام بزرگی به سوی سلامتی برمی‌دارید.
اگر تا به‌حال برای درمان دیابت فقط از داروهای مخصوص این بیماری استفاده کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که با ما در این مطلب همراه باشید تا بیشتر از رابطه ورزش و دیابت و تاثیر ورزش بر دیابت برای‌تان بگوییم.
دیابت چیست؟
دیابت یک بیماری جدی است که در آن سطح گلوکز خون شما بسیار بالا می‌رود. این اتفاق در سه حالت می‌تواند بیفتد:
- بدن شما انسولین کافی تولید نمی‌کند؛
- انسولین تولید شده بدن، موثر نیست؛
- زمانی که بدن شما اصلاً نمی‌تواند انسولین تولید کند.
انواع دیابت
دو نوع اصلی دیابت وجود دارد: نوع ۱ و نوع ۲.
وقتی دیابت نوع ۱ دارید، اصلا نمی‌توانید انسولین بسازید. اگر دیابت نوع ۲ دارید، داستان کمی متفاوت است. انسولینی که تولید می‌کنید یا نمی‌تواند به طور موثر کار کند یا به اندازه کافی از آن تولید نمی‌شود. دیابت نوع یک و دو شرایط متفاوتی دارند، اما هر دو جدی هستند.
انواع دیگر دیابت شامل دیابت بارداری است که برخی از زنان ممکن است در دوران بارداری به آن مبتلا شوند. بسیاری دیگر از انواع نادر دیابت مانند نوع ۳ و دیابت خودایمنی پنهان در بزرگسالان (LADA) نیز وجود دارد.
علائم بیماری دیابت
دیابت هم مانند هر بیماری دیگری، علایم و نشانه‌های خاصی دارد. علائم رایج دیابت عبارتند از:
- تاری دید
- تشنگی مدام
- کاهش وزن بدون تلاش
- خارش یا برفک ناحیه تناسلی
- تکرر ادرار مخصوصا در شب
- احساس خستگی بیش از حد معمول
- بهبودی دیرهنگام بریدگی‌ها و زخم‌ها
پیشگیری از دیابت | ۵ نکته برای جلوگیری از دیابت
تغییر سبک زندگی شما می‌تواند گام بزرگی به سوی پیشگیری از دیابت باشد. این را بدانید که هیچ وقت برای شروع دیر نیست. دیابت نوع ۱ قابل پیشگیری نیست. اما انتخاب‌ها‌ی سبک زندگی سالم برای پیشگیری از ابتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری وجود دارد. اکنون این راهکارها را با شما در میان می‌گذاریم تا به رابطه تغذیه سالم و ورزش و دیابت به خوبی پی ببرید.
۱. مراقب وزن خود باشید!
کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه گسترده به شرکت کنندگانی که در معرض ابتلا به دیابت بودند، برنامه کاهش وزنی داده شد که تقریباً ۷ درصد وزن بدن خود را با ورزش و رژیم غذایی، کاهش دادند. نتیجه این بود که آنها با این کار، خطر ابتلا به دیابت را تقریباً ۶۰ درصد کم کردند. این یک آمار شگفت انگیز است.
اگر در معرض دیابت هستید با کمک مربی یا پزشک یک هدف لاغری برای خود بگذارید. اهداف شما باید کوتاه مدت و معقول باشد؛ مانند کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم در هفته.
۲. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید!
ورزش و دیابت چه تاثیری بر هم دارند؟ فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای کنترل و درمان دیابت دارد؛ از جمله:
- کاهش وزن
- کاهش قند خون
- افزایش حساسیت به انسولین ( این کار به حفظ قند خون شما در محدوده طبیعی کمک می‌کند).
داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی که شرایط و اهداف شما را در نظر بگیرد، در درمان دیابت نقش پررنگی خواهد داشت. پیشنهاد می‌کنم با مربیان فیتامین در خصوص ورزش و دیابت مشورت و برنامه ورزشی خودتان را دریافت کنید. شما در خانه یا باشگاه و با هر تجهیزاتی می‌توانید تمرین کنید.
۳. غذاهای گیاهی سالم بخورید!
سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کنند؛ بدون اینکه شامل قند یا نشاسته اضافی باشند. فیبر بخشی از سبزیجات است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. غذاهای غنی از فیبر باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند. انواع غذاهای سالم و سرشار از فیبر عبارتند از:
- حبوبات مثل: لوبیا، نخود و عدس
- میوه‌هایی مانند: گوجه فرنگی، فلفل و میوه‌های درختان
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل: سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی و گل کلم
- غلات کامل، مانند: ماکارونی و نان سبوس‌دار، برنج سبوس دار، جو سبوس دار و کینوا
۴. چربی‌های سالم بخورید!
غذاهای چرب کالری بالایی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. برای کمک به کاهش وزن و مدیریت آن، رژیم غذایی شما باید شامل چربی‌های غیراشباع باشد که به آنها «چربی خوب» نیز می‌گویند. منابع چربی‌های غیر اشباع عبارتند از:
- روغن زیتون، آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه و کانولا
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی کاد
- آجیل و دانه‌‌ها، مانند بادام، بادام زمینی، بذر کتان و تخم کدو تنبل
۵. رژیم‌های غذایی مد روز را کنار بگذارید!
یک استراتژی ساده برای کمک به شما در انتخاب رژیم خوب و مناسب این است که بشقاب خود را تقسیم کنید. سعی کنید که این سه بخش را در بشقاب خود داشته باشید و دنبال رژیم‌های عجیبی که هر از گاهی مد می‌شوند، نباشید.
- یک چهارم: غلات کامل
- یک دوم: میوه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- یک چهارم: غذاهای غنی از پروتئین، مانند حبوبات، ماهی یا گوشت بدون چربی
روش‌های درمان انواع دیابت
بسته به نوع دیابت شما، روش‌های درمانی می‌تواند متفاوت باشد. در مواردی نیاز به دارو و نظارت بیشتری است ولی در هر صورت داشتن یک رژیم غذایی اصولی، حفظ وزن سالم و فعالیت بدنی منظم می‌تواند نقش زیادی در مدیریت و درمان دیابت داشته باشد.
تغذیه سالم و مناسب
واقعیت این است که رژیم خاصی برای دیابت وجود ندارد؛ شما باید رژیم غذایی خود را بر روی میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل متمرکز کنید. اینها غذاهایی سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و چربی و کالری کمی دارند.
سعی کنید که مصرف چربی‌های اشباع شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شیرینی‌ها را کاهش دهید. در واقع، این بهترین برنامه غذایی برای کل خانواده است. مصرف غذاهای قندی هر چند وقت یکبار خوب هستند.
ورزش و فعالیت بدنی
رابطه ورزش و دیابت به این گونه است که ورزش بدن شما را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کند. این بدان معناست که بدن به انسولین کمتری برای انتقال قند به سلول‌ها نیاز دارد. حتما پیش از شروع ورزش از پزشک خود اجازه بگیرید؛ سپس فعالیت‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنید. نکته مهم این است که فعالیت بدنی منظمی داشته باشید.
حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته یا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشید. اگر مدتی است که فعال نبوده‌اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مقدار ورزش‌تان را افزایش دهید. همچنین از نشستن طولانی مدت خودداری کنید.
فواید ورزش برای افراد دیابتی
ورزش منظم همیشه و برای همه افراد سودمند است. در صورت امکان، با یک دوست به طبیعت بروید و باهم تمرین کنید و از فضا و ورزش لذت ببرید. اگر دیابت دارید، انجام ورزش برای‌تان فواید زیر را به دنبال دارد:
- حفظ وزن سالم
- کاهش خطر بیماری قلبی
- خلق‌وخو و خواب باکیفیت‌تر
- کاهش استرس و فشار روانی
- کاهش فشار خون و کلسترول
- افزایش احساس شادی و نشاط
- کاهش سطح گلوکز خون‌تان (BGLs)
- افزایش قدرت عضلانی و توده استخوانی
- کنترل بهتر وضعیت دیابت‌تان (زیرنظر پزشک)
نکته: در صورت امکان، هنگام ورزش یک نفر همراه‌تان باشد. ممکن است که در حین تمرین، سطح قند خون‌تان افت کند و به کمک نیاز داشته باشید.
بهترین ورزش برای کاهش قند خون
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کنترل و درمان دیابت است. پیاده روی منظم و سریع می‌تواند سطح فشار خون، گلوکز و کلسترول شما را بهبود بخشد. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه و یا حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه کافی و عالی است.
علاوه بر پیاده‌روی، اغلب ورزش‌های هوازی هم سطح گلوکز خون شما را کاهش می‌دهند. ورزش و دیابت می‌توانند مکمل یکدیگر باشند و انجام ورزش در این راه کمک زیادی به شما بکند.
بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی
برای ورزش و دیابت چه برنامه‌ای بریزیم؟ پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه برای یک فرد مبتلا به دیابت عالی است اما اگر نمی‌توانید هر بار ۳۰ دقیقه به راحتی راه بروید، باید به تدریج زمان خود را افزایش دهید. یک برنامه پیاده روی مبتدی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بریزید و سپس استراحت کنید. اگر می‌توانید در ساعت دیگری از روز، ۱۰ یا ۱۵ دقیقه دیگر پیاده‌روی کنید و اگر نمی‌توانید هم اشکالی ندارد؛ کم کم به مرور این زمان را بیشتر کنید.
بسیار خوب است که سرعت شما حین پیاده روی طوری باشد که ضربان قلب‌تان بالا رود؛ اگر اینطور نیست، از حرکت بازو و گام‌های بلند برای راه رفتن سریع‌تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید ضربان قلب خود را با اضافه کردن شیب به تردمیل یا استفاده از مسیری با تپه‌ها و پله‌ها برای تمرین در فضای باز افزایش دهید.
نظارت بر قند خون برای ورزش
پیش از شروع تمرین و ورزش، حتما قند خون خود را چک کنید، به‌خصوص اگر انسولین مصرف می‌کنید.
- اگر قند خون شما کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی‌لیتر است، ممکن است لازم باشد یک میان‌وعده کوچک حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید، مانند ۲ قاشق غذاخوری کشمش یا یک دوم فنجان آب‌میوه یا نوشابه معمولی (نه رژیمی)، یا قرص‌های گلوکز، تا سطح قند خون شما حفظ شود و حین ورزش پایین نیاید. قند خون خیلی پایین می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
- اگر قند خون شما بالاتر از ۲۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ممکن است قند خون شما بیش از حد بالا باشد (هیپرگلیسمی) که برای شروع ورزش اصلا مناسب نیست.
ورزش و دیابت | رابطه ورزش با نوع دیابت
برای درک بیشتر رابطه ورزش و دیابت، اینکه شما چه نوع دیابتی دارید، مهم است. دیابت نوع یک و دیابت نوع دو هرکدام ویژگی‌های مشخصی دارند و ورزش‌های خاصی برای آنها مناسب است. در زیر، ورزش‌های توصیه‌شده برای هرکدام از این دو نوع را معرفی می‌کنیم.
ورزش و دیابت نوع یک
چه رابطه‌ای بین ورزش و دیابت نوع یک وجود دارد؟ ورزش می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت کلی و حمایت افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ داشته باشد. با توجه به انجمن دیابت آمریکا (ADA)، بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۱، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته داشته باشند. می‌توانید با این مقدار شروع کنید و به‌تدریج، دفعات، مدت و شدت ورزش را افزایش دهید.
تمرینات و ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ شامل شنا، ایروبیک، دوچرخه‌سواری می‌شود. حتما قند خون را قبل و بعد ورزش کنترل کنید.
ورزش و دیابت نوع دو
رابطه بین ورزش و دیابت نوع دو چیست؟ اگر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید و یا اگر هم به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، باز هم ورزش برای شما مهم و مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی، بخش مهمی از برنامه ی درمانی افراد دیابتی است، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲؛ زیرا به ثبات سطح گلوکز خون (سطح قند خون) در محدوده سالم کمک می‌کند و مانع از عوارض طولانی‌مدتی مانند مشکلات قلبی می‌شود.
در واقع فعالیت بدنی با حساس‌تر کردن بدن به انسولین، گلوکز خون را برای بیش از ۲۴ ساعت پس از ورزش کاهش می‌دهد. البته، مانند هر بیماری خاص نیاز است که تمرینات شما با مشورت پزشک انجام شود.
ورزش‌های خطرناک برای افراد دیابتی
ورزش‌هایی که فشار زیادی به پا وارد می‌کند، برای افراد دیابتی مناسب نیست؛ به‌طور مثال “ورزش دو” می‌تواند وضعیت اعصاب آسیب‌دیده پای شما را بدتر کند.
از آنجا که گاهی دیابت درمان‌شده هم قادر است که به اعصاب شبکیه چشم شما آسیب وارد کند؛ برای کمک به بهبود این بیماری، ورزش‌هایی مثل وزنه‌زدن، فوتبال یا بسکتبال به دلیل افزایش فشار چشم و احتمال خونریزی داخل چشمی، به شما توصیه نمی‌شود. نباید ورزش به شما فشار زیادی وارد کند یا شما را در موقعیتی قرار دهد که سر پایین‌تر از بدن باشد.
ورزش‌های بسیار پرفشار (به‌طور مثال کراس فیت حرفه‌ای) می‌تواند با بالا بردنِ فشار خون، کلیه‌های شما را در خطر قرار بدهد، پس بهتر است تمرین شما با فشار کم یا متوسط باشد.
اگر به دلیل عوارض بیماری دیابت دچار بیماریهای قلبی_عروقی شده‌اید، بسیار مهم است که به توان قلبی خود در حین ورزش توجه کنید و فراتر از توان‌تان ورزش نکنید. در چنین شرایطی ورزش هوازی پرفشار، یا تمرینات با سیستم هیت برای شما مناسب نیست.
نکات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت
همان‌طور که پیشتر درباره رابطه ورزش و دیابت گفتیم، ورزش به کنترل و درمان دیابت کمک می‌کند. منتها باید درست و اصولی ورزش کنید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. در زیر مهم‌ترین نکاتی را که باید رعایت کنید را می‌آوریم:
۱. تمرین‌هایی را انتخاب کنید که مناسب شماست
ورزش مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید. انتخاب ورزشی که دوست دارید، باعث می‌شود که تمایل بیشتری به ادامه برنامه داشته باشید. سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که قلب و ریه‌های شما را به کار بیندازد و همچنین عضلات شما را تقویت کند. اکنون چند ورزش مناسب و لذت‌بخش را پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید پس از مشورت با پزشک‌تان به آن مشغول شوید:
- تای‌چی
- رقصیدن
- پیاده‌روی
- شنا کردن
- تمرین گلف
- ایروبیک در آب
- دوچرخه‌سواری
۲. تمرینات را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید
برنامه‌ریزی کنید که تقریباً هر روز در یک زمان مشحص ورزش کنید تا سطح قند خون‌تان را در همان محدوده نگه دارید. اگر می‌خواهید شدت یا مدت تمرین خود را افزایش دهید، حواستان باشد که فقط به مقدار کمی می‌توانید در برنامه‌تان تغییر ایجاد کنید.
مشاوره با پزشک برای ارزیابی کنترل دیابت و همچنین برای تشخیص عوارض احتمالی لازم است. به‌عنوان مثال، اگر حس پاهای‌تان کم شده، باید بیشتر مراقب باشید تا از زخم پا جلوگیری کنید. علاوه بر این، اصلاح و تغییر دارو ممکن است ضروری باشد؛ زیرا کنترل گلوکز خون با ورزش بهبود می‌یابد.
با این حال، اگر شما دیابت را به‌خوبی مدیریت کنید و مشکلات دیگری مانند بیماریهای قلبی عروقی نداشته باشید، می‌توانید با شدت بالا هم ورزش کنید.
۳. خود را ملزم به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته کنید
هر هفته چقدر ورزش کنیم؟ برای کسب بهترین نتیجه، به جلسات تمرینی منظم پایبند باشید. حداقل سه بار در هفته و در مجموع ۱۵۰ دقیقه، ترجیحاً روزهای ورزش پشت سرهم و متوالی نباشد.
ما ترکیبی از فعالیت هوازی و تمرینات مقاومتی را به عنوان یک تمرین کامل به شما پیشنهاد می‌دهیم. اگر به‌عنوان یک فرد مبتلا به دیابت نیاز به کاهش وزن دارید، روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین برای شما کافی است.
۴. مراقب پاهای‌تان باشید
همیشه قبل و بعد از ورزش، پاهای خود را از نظر زخم، تاول، تحریک جلدی، بریدگی یا آسیب‌های دیگر بررسی کنید. زخم یا سایر ضایعات روی پا خطری جدی برای افراد مبتلا به دیابت است. اگر متوجه هر نوع زخم یا ضایعات جدی شُدید، آن را با پزشک مطرح کنید.
از انجام ورزش‌هایی که فشار زیادی به پاها وارد می‌کنند، خودداری کنید؛ مثلاً دویدن طولانی‌مدت. ورزش‌هایی که کمترین وزن یا استرس را به پاها وارد می‌کنند، ایده‌آل هستند؛ مانند دوچرخه‌سواری و انجام پیاده‌روی سریع با کفش خوب.
نکته: برای انجام تمرین‌تان حتما کفش راحت و مناسب با جوراب تمیز بپوشید.
۵. به طور منظم وعده‌های غذایی کوچک بخورید
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، اکثر افراد دیابتی که ورزش می‌کنند، نیازی به اضافه کردنِ کربوهیدرات بیشتر به برنامه غذایی خود ندارند، مگر اینکه هر بار بیش از یک ساعت ورزش کنند.
اگر اخیراً یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید و داروهایی مصرف می‌کنید که خطر هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را افزایش می‌دهد یا به طورکلی سطح گلوکز خون‌تان زیاد تغییر می‌کند، هنگام ورزش، یک نوشیدنی ورزشی با ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات‌های زود جذب همراه داشته باشید.
به یاد داشته باشید که ظرف ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از پایان تمرین، غذا بخورید و وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید، زیرا انجام این کار احتمال کاهش گلوکز خون را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی
داشتن یک برنامه ورزشی منظم، می‌تواند کمک زیادی به کنترل و درمان دیابت کند. توصیه می‌کنیم که ورزشی را دنبال کنید که هم مورد علاقه‌تان باشد و هم با شرایط کلی بدن و بیماری‌تان سازگار باشد.
در این مطلب همه چیز را درباره رابطه ورزش و دیابت گفتیم و ورزش‌های مناسب دیابت نوع یک و نوع دو و ورزش‌های خطرناک برای این بیماری را معرفی کردیم.
متشکرم از مطالب مفید شما
سلام خیلی ممنونم عالی بود فقط ی دکتر خوب در تهران می‌خوانم دکتر غدد
سلام وخداقوت به شما دوستان عزیز این مطالبی که فرمودین خیلی خوب وکامل بود و امیدوارم بنده وهمه دوستانی که دیابت مبتلا هستند این راه کارهاراعملی کنند وسالم باشند انشاالله باتشکر ازشما
ممنون از همراهی تون
بسیار عالی و کامل توضیح دادید خدا خیرتون بده
سپاس از همراهی تون
سلام ممنون از مطالب جالبی که توضیح دادید ولی میخواستم بدونم این پیاده روی در چه ساعاتی از شبانه روز باشه بهتره مثلا پیاده روی در ابتدای صبح یاعصر باشه فرقی میکنه یا نه؟ بقیه مطالب کافی وعالی
سلام دوست عزیز هر ساعتی از شبانه روز که برای خودتان مناسب تره و تمرکز بیشتری دارید، بهترین زمان برای ورزشه. به شرط اینکه این تایم ثابت باشه.