همه چیز درباره بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین

بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین اولین قدم برای استفاده از این مکمل فوق‌العاده و تقویت‌کننده است و باعث می‌شود که عضلات شما کراتین را سریع‌تر و بهتر جذب کنند. بنابراین به‌هیچ‌وجه اهمیت این دوره را نادیده نگیرید.

اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل بگیرید، باید به نحوه مصرف کراتین دقت کنید. اگر به‌تازگی شروع به مصرف این مکمل کرده‌اید یا سؤالی در مورد بارگیری کراتین دارید، حتما با ما تا پایان مطلب همراه باشید.

بارگیری کراتین چیست؟

این مرحله را برای شروع نحوه مصرف کراتین در ورزش بدنسازی باید انجام دهید. وقتی قصد دارید، برای اولین‌بار این مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مرحله بارگیری کراتین را پشت‌ِسر بگذارید.

به این‌صورت که در طی ۵ تا ۷ روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً ۱۰گرم) برای به اشباع رساندن کراتین در عضلات خود مصرف می‌کنید.

اکثر وعده‌های این مکمل، ۵ گرمی هستند، بنابراین در هفته اول ۲ وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. از آنجایی که کراتین بی‌خطر است، مصرف دوز بالاتر مضر نیست و زمان بین مصرف مکمل را کاهش می‌دهد.

بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین مرحله بسیار موثری برای بالا بردنِ ذخایر کراتینی در عضلات است. بعد از دوره بارگیری، شما مصرف آن را پایین می‌آورید و حدود گرم کراتین در روز مصرف می‌کنید.

مرحله بارگیری کراتین چقدر طول می‌کشد؟

این مرحله فقط باید یک هفته طول بکشد، این یک هفته به شما اطمینان می‌دهد که عضلاتتان از کراتین به اشباع رسیده و ذخیره کاملا پر است.

پس از مرحله بارگیری، حدود ۵ گرم در روز برای بیشتر افراد کافی است. بارگیری کراتین به جذب سریع این مکمل در عضلات شما کمک می‌کند. شروع مصرف‌ آن و آگاهی از نحوه مصرف کراتین با دوزهای کمتر باعث افزایش مدت زمان ساخت کراتین در عضلات می‌شود.

بارگیری کراتین ضروری است؟

اگر می‌خواهید که پروسه‌ی افزایش سطح کراتین در عضله خیلی طولانی نشود، بارگیری کراتین ضروری است. در حقیقت این مرحله می‌تواند به نوعی حذف شود؛ اما زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح این مکمل در عضلات شما بالا بیاید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

در کل، اگر این فاز را رعایت نکنید، بازهم به مزایای این مکمل دست پیدا خواهید کرد. به عبارت دیگر، بارگیری کراتین یک میان‌بر و کوتاه‌کننده زمان است. بنابراین می‌بینید که نحوه مصرف کراتین چه تاثیرات متفاوتی خواهد داشت.

بارگیری کراتین یک فرآیند نسبتا کوتاه است که می‌تواند سطح این مکمل را در عضلات شما به سرعت بالا ببرد تا تفاوت زیادی در توان خروجی، قدرت و افزایش عضلاتتان ایجاد کند.

بارگیری کراتین هر چند وقت یک بار ضروری است؟

این کار فقط باید زمانی انجام شود که مکمل برای اولین‌بار استفاده می‌شود. بعد از این مرحله، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم در روز کافی است.

بارگیری کراتین نیازی به تکرار ندارد، مگر این‌که برای مدت طولانی دور نحوه مصرف کراتین و کلا مصرف این مکمل را خط بکشید. در این مرحله اگر قصد دارید که دوباره این مکمل را در رژیم روزانه خود بگنجانید، اشباع عضلات با کراتین بهتر خواهد بود.

آیا ۲۰ تا ۳۰ گرم بارگیری کراتین در روز بی‌خطر است؟

در گذشته محققان، معتقد بودند که مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز خطری ندارد. ولی امروزه محققان می‌گویند که بهتر است که روزانه بیش از ۱۰ گرم کراتین مصرف نکنید.

برخی افراد بدون در نظر گرفتنِ نحوه مصرف کراتین هنگام مصرف دوزهای بالای این مکمل، از بعضی مشکلات گوارشی مثل نفخ شکم و دل‌درد شکایت می‌کنند؛ با این حال، این عوارض خطرناک نیستند.

محققان در یک پژوهش طولانی ۵ ساله مصرف روزانه کراتین در دوز بالا (۳۰ گرم) را بررسی کردند؛ خوشبختانه حتی در چنین زمان طولانی و دوز بالا هم هیچ مشکلی ایجاد نشده بود.

نکته: در صورتی‌که از قبل بیماری کلیوی دارید به هیچ وجه کراتین را بدون اجازه پزشک مصرف نکنید.

هنگام بارگیری و حتی بعد از بارگیری، چه مقدار آب باید بنوشیم؟

در مورد نحوه مصرف کراتین از آنجایی که کراتین آب را از بدن شما می‌کشد و آن را به عضلات شما می‌برد، باید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید و در عین حال کراتین مونوهیدرات مکمل مصرف کنید.

اگر احساس تشنگی می‌کنید، یعنی بدن دهیدراته شده و باید آب زیادی بنوشید. اغلب، بهترین شاخص برای بررسی دهیدراته شدن یا نشدن بدن، تشنگی خودتان است.

مخلوط کردن کراتین مونوهیدرات با حداقل ۸ اونس آب (۲۴۰ گرم) مهم است. به‌طور کلی، برای اکثر بدنسازانی که دنبال نحوه مصرف کراتین هستند، بهتر است که حداقل یک گالن آب در روز بنوشند.

برای پیشگیری از کم‌آبی بدن، راهکارهای زیر موثر و مفید است:

• سعی کنید که کیفیت تمرین‌تان و سطح سلامتی بدن خود را بالا ببرید.
• در طول روز و هنگام بیداری، هر ۳۰ دقیقه تا یک ساعت یک بار آب بنوشید.
• کراتین می‌تواند شما را تشنه‌تر کند، بنابراین وقتی احساس تشنگی می‌کنید، حتما آب بنوشید. در ابتدا، کراتین می‌تواند باعث احتباس آب شود، با این حال، با نوشیدن آب فراوان در طول روز، این موضوع کاهش می‌یابد.

فواید بارگیری کراتین

دانستن نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین به عضلات شما اجازه می‌دهد تا به‌سرعت ذخایر کراتین‌شان را پر کنند و در حین تمرین یا وزنه، ذخایر عالی از کراتین داشته باشید. همچنین، اشباع سریع عضلات با کراتین چندین مزیت دیگر نیز دارد. در ادامه ۶ مزیت دیگر بارگیری کراتین را می‌گوییم.

۱. احتمال آسیب‌دیدگی شما را کاهش می‌دهد!

بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین یک راه بی‌خطر برای تأمین مقدار زیادی فسفوکراتین برای عضلات است. حجم بالای کراتین در عضلات می‌تواند شما را در تمرینات سخت قدرتی و استقامتی حمایت کند.

وقتی عضلات مواد مغذی و منابع مورد نیاز برای انجام این کار را داشته باشند، احتمال آسیب‌دیدگی و خستگی به شدت کاهش می‌یابد، به‌خصوص در چند هفته اول تمرین.

۲. توان و نیروی عضلات شما را بیشتر می‌کند!

در طول تمرینات شدید یا وزنه‌برداری، عضلات شما ترکیبات خاصی را برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. وقتی سخت تمرین می‌کنید، بدن شما ممکن است که فسفوکراتین را برای تبدیل به ATP تمام کند و باعث خستگی و به اصطلاح کم آوردنِ عضله شود. با مقدار زیادی فسفوکراتین، می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید و خسته نشوید.

۳. انگیزه شما را بهبود بخشد!

از آنجایی که بارگیری کراتین البته با دانستن نحوه مصرف کراتین باعث می‌شود که با سرعت بیشتری فواید کراتین را تجربه کنید. افزایش قدرت، بهتر شدن رشد عضلانی و استقامت می‌تواند بسیار انگیزه‌دهنده و دلگرم‌کننده باشد. نادیده گرفتن مرحله بارگیری می‌تواند پیشرفت را کُندتر کند و اثرات و فواید مکمل را دیرتر تجربه کنید.

۴. به پمپاژ بیشتر عضلات کمک می‌کند!

کراتین مونوهیدرات به‌طور طبیعی آب را به عضلات شما می‌کشد. افزایش مایعات و هیدراتاسیون باعث پر شدن عضلات و در نتیجه پمپاژ آن‌ها در تمرین می‌شود. بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین می‌تواند هورمون‌هایی را تقویت کند که به رشد عضلات شما کمک می‌کنند و تاثیرات کاهش‌دهنده رشد را کم کند.

IGF-1 یا فاکتور رشد شبه انسولین یکی از هورمون‌های متعددی است که مسئول رشد عضلانی است. ثابت شده است که کراتین IGF-1 را افزایش می‌دهد. برعکس، برخی از مولکول‌ها می‌توانند از رشد عضلات نیز جلوگیری کنند.

یکی از مولکول‌هایی که رشد عضلات را مهار می‌کند، میوستاتین است که کراتین آن را کاهش می‌دهد. برای بهترین نتیجه، از پودر کراتین مونوهیدرات خالص و میکرونیزه استفاده کنید.

۵. تمرین را به حداکثر می‌رساند!

در بیشتر موارد، مردم متوجه می‌شوند که کراتین می‌تواند بلافاصله بر قدرت و استقامت آن‌ها تأثیر بگذارد. در دراز مدت، کراتین باعث افزایش اندازه، قدرت و استقامت عضلات و در نتیجه بهبود کیفیت تمرینات می‌شود.

نتایج بارگیری کراتین

بسیاری از محققان مزایای کراتین مونوهیدرات و مرحله‌ی بارگیری با آن را تأیید می‌کنند و معتقدند که یکی از موثرترین مکمل‌های موجود در افزایش رشد و قدرت عضلات است. به‌طور کلی با بارگیری کراتین به نتایج زیر خواهید رسید:

• رشد عضلانی‌تان به حداکثر می‌رسد؛
• قدرت عضلانی انفجاری را تجربه می‌کنید؛
• سرعت بین ست‌های‌تان بازیابی می‌شود؛
• عضلات در هنگام استراحت، بهتر ترمیم می‌شوند.

نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین

مکمل کراتین را باید همراه با یک خوراکی دیگر مصرف کرد. در زیر چند پیشنهاد به شما می‌دهیم که می‌توانید کراتین را با آن‌ها میل کنید.

۱. همراه با آب

حل کردنِ پودر کراتین با آب، اولین گزینه است؛ چراکه روش ساده و آسانی است، اما نکته مهمی وجود دارد؛ کراتین باید با مقدار زیاد آب مصرف شود؛ چون کراتین آب بدن شما را در عضلات حبس می‌کند.

هنگام استفاده از کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، از ورزش در گرمای شدید خودداری کنید. یکی از موارد دیگر در نحوه مصرف کراتین این است که با چندین لیوان آب قبل یا بعد از تمرین برای هیدراته نگه‌داشتن بدن در حین عرق کردن در ورزش مصرف شود.

۲. همراه با آبمیوه

اگر این مورد از نحوه مصرف کراتین یعنی حل کردنِ کراتین با آب را دوست ندارید، انواع مختلف آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها را امتحان کنید تا نه‌تنها از مکمل کراتین بهره ببرید، بلکه برخی از کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی ضروری را نیز دریافت کنید. بهترین راه برای مخلوط کردن کراتین با آبمیوه، یافتن آبمیوه‌ای است که کاملا تازه و بدون قند اضافی باشد.

آبمیوه‌های تازه، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزی‌جات را حفظ می‌کنند. همچنین، اگر چندین میوه و سبزی مختلف را در یک مخلوط‌کن ترکیب کنید، مقدار متراکم‌تری از این مواد مغذی را نسبت به خوردن یک میوه، مانند سیب، دریافت خواهید کرد.

با این حال، مهم است، بدانید که آبمیوه، چند ویژگی منفی هم دارد. یکی این‌که حاوی فیبر کمتری نسبت به کل میوه‌جات یا سبزی‌جات است و اغلب دارای سطوح قند بالاتری نسبت به میوه است که می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد. برای کسانی‌که مراقب قند در رژیم غذایی خود هستند، خوردن میوه‌ها و سبزی‌جات کامل، بهتر از نوشیدن آبمیوه است.

۴. همراه با شیک پروتئینی

پروتئین و مکمل کراتین را به‌صورت هم‌زمان استفاده کنیم؟ کراتین + سوخت ماهیچه‌ها را در طول تمرین فراهم می‌کند، پروتئین هم برای بعد از تمرین مناسب است، عضلات شما برای بازسازی و قوی‌تر شدن به پروتئین زیادی نیاز دارند. پس لازم است که نسبت به نقش پروتئین در بدنسازی آگاه باشید.

بنابراین ترکیبی از کراتین و پروتئین به‌صورت روزانه با آگاهیِ کامل از نحوه مصرف کراتین نه‌تنها می‌تواند به شما کمک کند تا در باشگاه، ورزش بیشتری انجام دهید، بلکه ریکاوری سریع‌تری هم خواهید داشت.

برای یک میان‌وعده سرشار از پروتئین و جایگزینی وعده غذایی، یک پیمانه پروتئین وی را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. شما همچنین می‌توانید اسموتی‌های پروتئین آب پنیر را با شیر بادام، موز، توت‌های یخ‌زده و آووکادو درست کنید.

قبل از تمرین، پروتئین و پودر مکمل کراتین را در آرد جو دوسر خود مخلوط کنید و با آن پنکیک رژیمی و سالم درست کنید، یا مقداری از آن را در قهوه صبح خود (یا قهوه سرد در مخلوط‌کن) بریزید و آن را با کافئین ترکیب کنید و روز خود را قوی شروع کنید.

۳. همراه شیر

یک پیشنهاد دیگر درباره نحوه مصرف کراتین این است که اگر علاقه‌مند باشید، می‌توانید این مکمل را در شیر حل کنید. ایده خوبی است و از پروتئین شیر نیز بهره‌مند خواهید شد؛ اما اگر شیر، معده شما را اذیت می‌کند یا به آن حساسیت دارید، به‌جای شیر از مواد دیگری استفاده کنید.

سخن پایانی

یک روش عالی برای به حداکثر رساندنِ تأثیر و فواید کراتین، این است که اول، نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین را امتحان کنید. به این‌صورت که در یک هفته و زیر نظر مربی متخصص، هرروز دوز مشخصی از این مکمل را مصرف و عضلات خود را از آن، اشباع کنید.

هر چه که باید درباره‌ی بارگیری کراتین، دلایل، مزایا و اهمیت آن بدانید را در این مطلب به شما گفته‌ایم. همچنین نحوه مصرف کراتین نیز مهم است؛ بنابراین باید با آگاهی دوز مکمل را انتخاب کرده و با آگاهی از نحوه مصرف کراتین تا رسدین به بهترین نتیجه تلاش کنید.

منبع: prolab