بهترین دوز و زمان مصرف مکمل بدنسازی

اگر مکمل بدنسازی مصرف می‌کنید، ولی از دوز و زمان مصرف مکمل اطلاع دقیقی ندارید، ریسک بزرگی کردید. شما به‌عنوان یک بدنساز باید از دوز و زمان مصرف مکمل‌‌هایی مثل کراتین، گلوتامین، پروتئین، گینر و BCAA باخبر باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره بهترین دوز و زمان مصرف مکمل‌های مختلف بدنسازی با شما درمیان می‌گذاریم.

همه چیز درباره دوز و زمان مصرف مکمل های بدنسازی

قطعاً دانستن بهترین زمان و دوز مصرفی که براساس تجربه ورزشکاران حرفه‌ای‌ باشد، زودتر شما را به نتیجه می‌رساند. البته برای رسیدن به هدف‌تان ابتدا باید یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی‌ مناسب داشته باشید و سپس زیر نظر کارشناسان مکمل مصرف کنید.

با اطلاع از زمان مناسب و میزان مصرفیِ مکمل‌ها، دیگر نیاز نیست اسکوپ اضافه کنید، یا در ساعتی که مصرف مکمل هیچ فایده‌ای به حال‌تان ندارد، دورشان بریزید.

چون می‌دانید که مثلاً بیشتر از دو اسکوپ پودر پروتئینی در این زمان مشخص هیچ فایده‌ای برای‌تان نخواهد داشت. در ادامه بهترین دوز و زمان مصرف مکمل‌هایی مانند گلوتامین، کراتین، پروتئین، گینر و BCAA را خواهیم گفت.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدون‌ِشک می‌تواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که مشخص کند که مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان‌های دیگر است. با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین را به شما می‌گوییم.

مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که حدود یک‌ساعت‌ونیم قبل از تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را بخورید.

این‌که تمرین‌تان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار خوبی است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما می‌شود و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌تان خواهد رسید.

اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برای‌تان دشوار یا زیاد است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌سازی و قوی‌تر شدن برسید.

هر موقعی که میل داشتید، ۵ گرم کراتین دریافت کنید. البته بدون‌ِشک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.

نکته: اگر برای اولین بار است که کراتین مصرف می‌کنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. این کار تأثیر کراتین در بدن‌تان را افزایش می‌دهد؛ البته چندان هم ضرورت ندارد. اگر تمایلی به بارگیریِ کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.

بهترین دوز مصرفی کراتین

میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. به‌طور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه‌ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کردید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت کرده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی تنوع بسیار زیادی دارد. اما مهم‌ترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمی‌گردد.

پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن می‌شود و عضلات، از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده می‌کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است شیک پروتئینی که با وی تهیه کرده‌اید را حداکثر یک ساعت قبل از تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

از طرفی پروتئین کازئین، دیرتر جذب می‌شود. در نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد. البته یادتان باشد که میزان پروتئین مصرفی‌تان هم به اندازه زمان مصرف آن اهمیت دارد. در ادامه تمام زمان‌هایی که می‌توانید پروتئین میل کنید را باهم بررسی می‌کنیم.

نکته: نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه‌تان بستگی دارد. ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدن‌تان می‌تواند تا حد زیادی کمک‌تان کند؛ تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک‌تان بریزید و نهایت عضله‌سازی را داشته باشید.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. این زمان فوق‌العاده است و با مصرف مکمل در این مدت، عضله‌سازی‌تان را به حداکثر خواهید رساند.

بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به‌صورت هم‌زمان بالا می‌رود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی‌تان سر به فلک می‌کشد. این برای عضله‌سازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهد شد.

در مقاله‌ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، مشخص شد که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا است.

مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه می‌شود و تا ساعت‌ها غذای عضلات‌تان را فراهم خواهد کرد. به این‌صورت حتی در حین خواب هم عضله‌سازی خواهید داشت!

حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق‌العاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلات‌تان نیاز به دریافت پروتئین دارد. می‌توانید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به‌خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پرخوری را در طول روز می‌گیرد.

دوز مصرفی پروتئین

دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فردی ورزش حرفه‌ای و قدرتی انجام می‌دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

گینر مکملی برای افزایش وزن و عضله است. معمولا ترکیبات گینر شامل کربوهیدرات، پروتئین و برخی مواد دیگر مانند آمینواسیدهای شاخه‌دار و ویتامین‌هاست. مانند مکمل پروتئین وی، بهترین و طلایی‌ترین زمان مصرف گینر دقیقا پس از تمرین است.

نیم ساعت پیش از تمرین انتخاب خوبی برای زمان مصرف مکمل گینر است، تا تمرین خوبی را پشت سر بگذارید و به حجم برسید. قبل یا بعد از خواب انتخاب‌های دیگر برای مصرف این مکمل است تا نیاز بدن‌تان را به خوبی برآورده کند.

چگونه کراتین و گینر را با هم مصرف کنیم | آیا مصرف همزمان کراتین و گینر خوب است؟

ابتدا باید بدانیم کاربرد هرکدام چیست؟ کراتین یک منبع پروتئینی است که به علت افزایش سطح انرژی، محبوب بدنسازان است. اگر قبل از تمرین کراتین مصرف کنید، تمرین بسیار باکیفیت‌تر و باقدرت‌تری خواهید داشت.

گینر، کربوهیدرات و پروتئین زیادی دارد و برای افزایش وزن و حجم استفاده می‌شود. در وهله اول، گینر سرشار از کربوهیدرات و سپس پروتیئن است. حال باید ببینیم که مصرف یک مکمل کربوهیدراتی با یک مکمل پروتئینی چه نتیجه‌ای دارد؟

اگر درباره کراتین تحقیق کنید، این توصیه را خواهید یافت که «در کنار مصرف کراتین، کربوهیدرات هم استفاده شود.» از طرفی تقریبا تمام مکمل‌های گینر در فرمولاسیون خود کراتین هم دارند و به نوعی همه کسانی که گینر مصرف می‌کنند، کراتین هم دریافت خواهند کرد.

مصرف این دو مکمل کنار هم می‌تواند اثرگذاری هرکدام را افزایش دهد تا بیشترین رشد عضله را تجربه کنید؛ چرا که همزمان، پروتئین و کربوهیدرات فراوانی دریافت کرده‌اید.

مصرف کراتین و گینر در پایان جلسه تمرینی، می‌تواند ایده‌آل‌ترین حالت ممکن باشد، زیرا هر آنچه را که عضلات تشنه‌ی آن بودند در آن واحد دریافت می‌کنند.

فواید مصرف همزمان کراتین و گینر

• ریکاوری سریع‌تر
• افزایش انرژی
• افزایش حجم عضلات
• بالا رفتن استقامت و قدرت عضلانی
• ارتقا سنتز پروتئین

بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین

پروتکل استاندارد برای مصرف گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است. بهتر است یکی از این وعده‌ها دقیقاً قبل از رفتن به رختخواب باشد. هیچ‌گاه مصرف وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید.

چون بیشترین ترشح هورمون‌های شما زمانی‌ست که در خواب هستید. دقیقاً این همان زمانی است که تلاش‌های ورزشی‌تان جواب داده و بدن‌تان را تغییر خواهد داد. دو وعده دیگرتان هم بهتر است که یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی‌تان باشد.

بهترین دوز مصرفی گلوتامین

توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه‌ای‌ست. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را داشته باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA

بی‌سی‌ای‌ای یک مکمل آمینواسیدی است که فواید مثبت زیادی در روند عضله سازی و بدنسازی دارد. مثل افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و جلوگیری از عضله‌سوزی. این نوع مکمل، برای مقابله با خستگی بعد از تمرین هم به کمک‌تان می‌آید.

توضیحات مکمل BCAA زیاد است و در این مقاله نمی‌گنجد. پیشنهاد می‌کنیم که مقاله‌ی همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی را حتما بخوانید.

یکی از بهترین پیشنهادات برای زمان مصرف این مکمل در حین تمرین است تا هم هیدراته بمانید و هم بازدهی شما در تمرین بالاتر رود.

بهترین زمان برای مصرف BCAA، قبل یا بعد از تمرین است. از آنجایی که تمرینات مقاومتی باعث آسیب های کوچکی در تارهای عضلانی می شود، این آسیب ها برای ترمیم به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند، مصرف آمینو اسیدهای ضروری قبل یا بعد از تمرین باعث می‌شود که فوراً روند ترمیم و ریکاوری بدن‌تان پس از تمرین شروع شود.

قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن‌درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین، سطح انرژی‌تان به یک‌باره کم نخواهد شد.

بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدن‌تان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد.

آیا مصرف بی سی ای ای در روز استراحت مجاز است؟

پاسخ کوتاه بله است. همان‌طور که می‌دانید BCAA ها نقش مهمی در ترمیم و ریکاوری عضلات دارند، به این معنی که مصرف آن‌ در روزهای استراحت باعثِ ریکاوری سریع‌تر و بهتر عضلات، می‌شود.

بیشتر مردم مکمل‌های بدنسازی و ورزشی را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنند و در روز استراحت دریافتی خاصی ندارند. در حالی که دریافت مکمل خوبی مثل BCAA در روز استراحت می‌تواند ریکاوری ریزآسیب‌های عضلانی را سریع‌تر کند. به‌خصوص اگر تمرین سخت و پرفشاری داشتید، اهمیت روز استراحت و تغذیه و مکمل‌های آن بیشتر می‌شود.

اگر ریکاوری به‌خوبی انجام نشود این احتمال وجود دارد که عملکرد شما به مدت چندروز ضعیف شود یا بدتر از آن، دچار تمرین‌زدگی شوید. بنابراین مصرف BCAAدر روز استراحت کمک‌کننده است.

پژوهشگران اثرات مکمل BCAA  را بر ریز آسیب های عضلانی و درد عضلانی پس از تمرین بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که برای دریافت اثرات مفید، باید این مکمل، در دوره‌های طولانی (بیش از ۱۰ روز) مصرف شود تا به نتایج چشمگیر برسد. اما مصرف بی سی ای ای در روز استراحت، بهترین زمان مصرف آن نیست.

دوز پیشنهادی BCAA برای خانم‌ها

بهترین میزان مصرف BCAA برای خانم‌ها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز است. البته خانم‌های ورزشکار و حرفه‌ای باید دوز بیشتری دریافت کنند و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده میل کنند.

دوز پیشنهادی BCAA برای آقایان

آقایان باید کمی دوز مصرفی‌شان را بالاتر ببرند و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر شما هم کل زندگی‌تان باشگاه است و حسابی سرتان را با تمرینات گرم می‌کنید، بهتر است در طول روز این مقدار را در ۶ تا ۸ مصرف کنند.

مدت زمان تاثیر مکمل‌های بدنسازی | چقدر طول می‌کشد تا مکمل اثر کند؟

مکمل بدنسازی همان‌طور که از نامش مشخص است، تکمیل‌کننده دوره‌های بدنسازی شماست و قرار نیست معجزه‌‌ای رخ دهد یا زمان نتیجه‌گیری و عضله‌سازی را خیلی کوتاه‌تر کند.

اگر منظور از مکمل های بدنسازی، مکمل‌هایی باشد که برای دوره حجم استفاده می‌شود، باید بدانید عضله‌سازی اساسا یک فرایند طولانی است که روی تمرینات مداوم، و تغذیه بسیار دقیق استوار است. پس از تمرین و تغذیه، عواملی مثل رعایت اصول ریکاوری و کنترل استرس در زمان عضله‌سازی شما نقش دارد.

پس از تمام این فاکتورها باید بدانید عضله‌سازی در افراد مبتدی سرعت بیشتری دارد. حال اگر فرض کنیم شما یک بدنساز مبتدی باشید که در انجام تمرینات قدرتی اصولی خود استمرار و مداومت به خرج می‌دهد.

همچنین به‌طور‌ کامل برنامه غذایی مناسب دارد، با رعایت اصول ریکاوری (مثل فاصله جلسات تمرینی، استراحت و خواب شبانه منظم و کافی) و حفظ روحیه و نداشتن استرس، می‌توانید در سال، حدود ۵ کیلوگرم عضله بسازید. احتمالا این مقدار در خانم‌ها اندکی کمتر باشد.

مصرف مکمل در بدنسازی چقدر تاثیر دارد؟

در مسیر تناسب اندام چه برای عضله‌سازی چه چربی‌سوزی، مصرف مکمل ضروری نیست، به این معنا که شما بدون مصرف مکمل، تنها با یک رژیم دقیق،‌به هدف خود خواهید رسید.

مکمل‌های ورزشی شاید رژیم را آسان‌تر کنند ولی به‌صرفه نیستند. از طرف دیگر هم ۹۵درصد مسیر تناسب اندام، رژیم و ورزش است و تنها ۵ درصد، مکمل‌ها تاثیر دارند. یعنی اگر تغذیه خوبی نداشته باشید، مکمل جبران‌کننده نیست.

در شرایطی که همه چیز کامل باشد و شما رژیم و برنامه ورزشی خوبی داشته باشید، احتیاجی به مکمل بدنسازی هم نیست اما مکمل‌هایی مثل گینر، پروتئین وی و کراتین می‌توانند کمبودهای غذایی شما را جبران کنند و به شما در این مسیر یاری دهند و پیشرفت شما را سرعت بخشند.

اگر هم منظورتان مکمل‌های لاغری و چربی سوز است، آن هم به شرطی که پزشک تایید کرده باشد، باید بگوییم که متاسفانه مکمل نمی‌تواند تاثیر چندانی در سرعت لاغری‌تان داشته باشد. در هر صورت مهم‌ترین و اصلی‌ترین فاکتور کاهش وزن، رعایت نقصان کالری است.

سخن پایانی

زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی اهمیت زیادی دارد. اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکمل‌ها را دارید، باید در بهترین زمان و در اندازه استاندارد مکمل مصرف کنید.

در این مطلب همه چیز را درباره دوز و زمان مصرف مکمل با شما درمیان گذاشتیم. همچنین به‌طور ویژه دوز و زمان مصرف چند نوع مکمل مهم و مطرح را بیان کردیم.

منابع: t-nation  Bodybuilding ـ performancelab