بهترین دوز و زمان مصرف مکمل‌های مختلف

اگر مکمل بدنسازی مصرف می‌کنید، ولی از دوز و زمان مصرف مکمل اطلاع دقیقی ندارید، ریسک بزرگی کردید. شما باید دوز و زمان مصرف مکمل‌‌های مصرفی‌تان را به خوبی بدانید تا بهترین نتیجه را به دست بیاورید. البته برای رسیدن به هدف‌تان ابتدا باید یک برنامه ورزشی و غذایی‌ مناسب داشته باشید و مکمل را به عنوان تکمیل‌کننده رژیم‌تان مصرف کنید.

در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره بهترین دوز و زمان مصرف مکمل‌های مختلف بدنسازی با شما درمیان می‌گذاریم.

جدول بهترین زمان مصرف مکمل‌ها

در این جدول به طور خلاصه دوز پیشنهادی و بهترین زمان مصرف مکمل‌های مختلف را معرفی می‌کنیم. برای تکمیل اطلاعات‌تان درباره نحوه‌ی مصرف هر مکمل ادامه مطلب را بخوانید؛ در ادامه توضیحات کاملی درباره هر مکمل می‌دهیم.

نام مکمل	دوز مصرفی	زمان مصرف
کراتین	تا ۵ گرم روزانه	قبل تمرین یا بعد تمرین یا قبل و بعد تمرین
پروتئین وی	متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	یک ساعت قبل تمرین
پروتئین کازئین	متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین
گینر	نظر مربی	نیم ساعت قبل تمرین
گلوتامین	دو یا سه وعده ۵ گرمی	قبل خواب یا صبح بعد بیداری یا حین تمرین
بی سی ای ای	تا ۵ گرم روزانه برای خانم‌ها تا ۱۲ گرم روزانه برای آقایان نکته: در ۴ وعده این مقدار مصرف شود	قبل یا بعد تمرین
آهن	نظر پزشک	یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا
زینک	نظر پزشک	یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا
مولتی ویتامین	نظر پزشک	بستگی دارد (نظر پزشک مهم است)

مصرف مکمل کراتین

کراتین نوعی پروتئین ساختاری است که وظیفه حمایت و محافظت از ارگان‌های مختلف بدن ما را بر عهده دارد. مکمل کراتین محبوبیت زیادی بین ورزشکاران دارد؛ چراکه کمک زیادی به رشد و ترمیم عضلات می‌کند و انرژی و عملکرد ورزشکاران را افزایش می‌دهد.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدون‌ِشک می‌تواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که مشخص کند که مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان‌های دیگر است. با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین را به شما می‌گوییم.

قبل و بعد از تمرین

مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که حدود یک‌ساعت‌ونیم قبل از تمرین، ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را بخورید.

این‌که تمرین‌تان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار خوبی است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما می‌شود و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌تان خواهد رسید.

بعد از تمرین

اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برای‌تان دشوار یا زیاد است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌سازی و قوی‌تر شدن برسید.

هر موقعی که میل داشتید، ۵ گرم کراتین دریافت کنید. البته بدون‌ِشک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.

نکته: اگر برای اولین بار است که کراتین مصرف می‌کنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. این کار تأثیر کراتین در بدن‌تان را افزایش می‌دهد؛ البته چندان هم ضرورت ندارد. اگر تمایلی به بارگیریِ کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.

بهترین دوز مصرفی کراتین

میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. به‌طور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه‌ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کردید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت کرده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

مصرف مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی تنوع بسیار زیادی دارد. اما مهم‌ترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمی‌گردد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن می‌شود و عضلات، از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده می‌کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است که شیک پروتئینی که با وی تهیه کرده‌اید را حداکثر یک ساعت قبل از تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

بهترین زمان مصرف مکمل کازئین

از طرفی پروتئین کازئین، دیرتر جذب می‌شود. در نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد. البته یادتان باشد که میزان پروتئین مصرفی‌تان هم به اندازه زمان مصرف آن اهمیت دارد.

بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های پروتئنی کدام است؟

تا اینجا درباره زمان مصرف وی و کازئین گفتیم. در ادامه تمام زمان‌هایی که می‌توانید انواع مکمل‌های پروتئینی میل کنید را باهم بررسی می‌کنیم.

بعد از تمرین

تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. این زمان فوق‌العاده است و با مصرف مکمل در این مدت، عضله‌سازی‌تان را به حداکثر خواهید رساند.

بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به‌صورت هم‌زمان بالا می‌رود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی‌تان سر به فلک می‌کشد. این برای عضله‌سازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهد شد.

قبل از تمرین

در مقاله‌ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، مشخص شد که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا است.

مصرف مکمل پروتئینی را قبل از خواب بهتره یا بعد از خواب؟

مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه می‌شود و تا ساعت‌ها غذای عضلات‌تان را فراهم خواهد کرد. به این‌صورت حتی در حین خواب هم عضله‌سازی خواهید داشت!

حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق‌العاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلات‌تان نیاز به دریافت پروتئین دارد. می‌توانید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به‌خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پرخوری را در طول روز می‌گیرد.

دوز مصرفی مکمل‌های پروتئین چقدر باید باشد؟

نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه‌تان بستگی دارد. ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدن‌تان می‌تواند تا حد زیادی کمک‌تان کند؛ تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک‌تان بریزید و نهایت عضله‌سازی را داشته باشید.

دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فردی ورزش حرفه‌ای و قدرتی انجام می‌دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.

نحوه‌ی مصرف مکمل گینر

گینر مکملی برای افزایش وزن و عضله است. معمولا ترکیبات گینر شامل کربوهیدرات، پروتئین و برخی مواد دیگر مانند آمینواسیدهای شاخه‌دار و ویتامین‌هاست.

بهترین زمان مصرف گینر

نیم ساعت پیش از تمرین انتخاب خوبی برای زمان مصرف مکمل گینر است، تا تمرین خوبی را پشت سر بگذارید و به حجم برسید. قبل یا بعد از خواب انتخاب‌های دیگر برای مصرف این مکمل است تا نیاز بدن‌تان را به خوبی برآورده کند.

مصرف مکمل گلوتامین

گلوتامین، نوعی آمینواسید است که بسیاری از بدنسازان برای رشد و حفظ عضلات خود از آن استفاده می‌کنند. این مکمل فواید مختلفی دارد که مهم‌ترین آن‌ها جلوگیری از کاتابولیسم یا همان از دست رفتن عضلات است.

بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین

پروتکل استاندارد برای مصرف گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است. بهتر است یکی از این وعده‌ها دقیقاً قبل از رفتن به رختخواب باشد.

هیچ‌گاه مصرف وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید. چون بیشترین ترشح هورمون‌های شما زمانی‌ست که در خواب هستید. دقیقاً این همان زمانی است که تلاش‌های ورزشی‌تان جواب داده و بدن‌تان را تغییر خواهد داد.

دو وعده دیگرتان هم بهتر است که یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی‌تان باشد.

بهترین دوز مصرفی گلوتامین

توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه‌ای‌ست. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را داشته باشد.

نحوه مصرف مکمل BCAA

بی‌سی‌ای‌ای یک مکمل آمینواسیدی است که فواید مثبت زیادی در روند عضله‌سازی و بدنسازی دارد. مثل افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و جلوگیری از عضله‌سوزی. این نوع مکمل، برای مقابله با خستگی بعد از تمرین هم به کمک‌تان می‌آید.

مکمل BCAA را چه زمانی بخوریم؟

یکی از بهترین پیشنهادات برای زمان مصرف این مکمل در حین تمرین است تا هم هیدراته بمانید و هم بازدهی شما در تمرین بالاتر رود.

قبل از تمرین

بهترین زمان برای مصرف BCAA، قبل یا بعد از تمرین است. از آنجایی که تمرینات مقاومتی باعث آسیب‌های کوچکی در تارهای عضلانی می‌شود، این آسیب‌ها برای ترمیم به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند، مصرف آمینو اسیدهای ضروری قبل یا بعد از تمرین باعث می‌شود که فوراً روند ترمیم و ریکاوری بدن‌تان پس از تمرین شروع شود.

اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن‌درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین، سطح انرژی‌تان به یک‌باره کم نخواهد شد.

بعد از تمرین

اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدن‌تان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد.

آیا مصرف بی سی ای ای در روز استراحت مجاز است؟

پاسخ کوتاه بله است. همان‌طور که می‌دانید BCAA ها نقش مهمی در ترمیم و ریکاوری عضلات دارند، به این معنی که مصرف آن‌ در روزهای استراحت باعثِ ریکاوری سریع‌تر و بهتر عضلات می‌شود.

بیشتر مردم مکمل‌های بدنسازی و ورزشی را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنند و در روز استراحت دریافتی خاصی ندارند. در حالی که دریافت مکمل خوبی مثل BCAA در روز استراحت می‌تواند ریکاوری ریزآسیب‌های عضلانی را سریع‌تر کند. به‌خصوص اگر تمرین سخت و پرفشاری داشتید، اهمیت روز استراحت و تغذیه و مکمل‌های آن بیشتر می‌شود.

اگر ریکاوری به‌خوبی انجام نشود، این احتمال وجود دارد که عملکرد شما به مدت چندروز ضعیف شود یا بدتر از آن، دچار تمرین‌زدگی شوید. بنابراین مصرف BCAA در روز استراحت کمک‌کننده است.

پژوهشگران اثرات مکمل BCAA را بر ریز آسیب‌های عضلانی و درد عضلانی پس از تمرین بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که برای دریافت اثرات مفید، باید این مکمل، در دوره‌های طولانی (بیش از ۱۰ روز) مصرف شود تا به نتایج چشمگیر برسد. اما مصرف بی سی ای ای در روز استراحت، بهترین زمان مصرف آن نیست.

دوز پیشنهادی BCAA

• برای خانم‌ها: بهترین میزان مصرف BCAA برای خانم‌ها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز است. البته خانم‌های ورزشکار و حرفه‌ای باید دوز بیشتری دریافت کنند و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده میل کنند.
  
• برای آقایان: آقایان باید کمی دوز مصرفی‌شان را بالاتر ببرند و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر شما هم کل زندگی‌تان باشگاه است و حسابی سرتان را با تمرینات گرم می‌کنید، بهتر است در طول روز این مقدار را در ۶ تا ۸ وعده مصرف کنید.

نحوه‌ مصرف قرص آهن

مصرف مکمل یا قرص آهن برای خیلی از افراد بخصوص خانم‌ها لازم و ضروری است و باعث افزایش انرژی و سلامتی آن‌ها می‌شود. برندهای مختلفی از قرص آهن در بازار موجود است. برای انتخاب و مصرف این مکمل‌ها و قرص‌ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

چه زمانی در روز مکمل آهن مصرف کنیم؟

برای شروع به مصرف مکمل آهن نیاز است پزشک برایتان آزمایش خون بنویسد و سپس به شما اجازه مصرف آن را بدهد.

اگر مکمل آهن را با معده خالی و همراه با آب (یا آبمیوه طبیعی) مصرف کنید، بهتر جذب می‌شود . معده خالی یعنی حدود ۱ ساعت قبل غذا یا حداقل ۲ ساعت از غذا خوردن‌تان گذشته باشد. با این حال، برای کاهش احتمال ناراحتی معده، ممکن است پزشک‌تان توصیه کند که آهن را با غذا یا بلافاصله بعد از غذا مصرف کنید که در این شرایط از دستور پزشک پیروی کنید.

دوز مصرفی مکمل آهن

دوز این مکمل برای افراد مختلف (با توجه به سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و وضعیت تغذیه) متفاوت خواهد بود و بهترین کار این است که دستور پزشک یا را دنبال کنید.

مصرف مکمل زینک به چه صورت هست؟

قرص و یا مکمل زینک بسیار محبوب است و فواید زیادی برای سلامتی بدن می‌تواند داشته باشد. این مکمل غذایی باعث بهبود عملکرد سلول‌ها و ایجاد تعادل هورمونی خواهد شد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین زینک مزایای مختلفی برای پوست و مو نیز دارد.

بهترین زمان برای مصرف مکمل زینک

مکمل روی (یا همان زینک) اگر حداقل ۱ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف شوند بیشترین تاثیر را دارند. با این حال، اگر مکمل روی باعث ناراحتی معده شود، بهتر است که همراه با غذا مصرف شوند. اگر مکمل زینک خود را با وعده های غذایی مصرف می‌کنید، باید به پزشک خود اطلاع دهید.

دوز توصیه شده مکمل زینک

دوز این مکمل برای هر شخص متفاوت خواهد بود. مقدار مکملی که مصرف می‌کنید به قدرت این مکمل بستگی دارد. همچنین، تعداد دفعات خوردن مکمل زینک، فاصله بین هربار خوردن آن و طول مدتی که این مکمل را مصرف می‌کنید به مشکلی که دارو را برای آن استفاده می‌کنید بستگی دارد. بنابراین بهترین توصیه این است که دستور پزشک را دنبال کنید.

مصرف مولتی ویتامین در بدنسازی

دریافت مقدار کافی از ویتامین‌های مختلف، برای هر شخصی و به خصوص ورزشکاران و بدنسازان ضروری است. اگر نیازهای بدن شما تنها از طریق غذا تامین نمی‌شود، مکمل مولتی ویتامین یک راه حل عالی و موثر برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما است.

بهترین زمان مصرف مکمل مولتی ویتامین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف مکمل مولتی ویتامین به نوع ویتامینی که مصرف می‌کنید، بستگی دارد. برخی مولتی ویتامین‌ها شامل یک سری ویتامین‌ها هستند و بعضی دیگر شامل ویتامین‌های دیگری هستند!

پس برخی از مولتی‌ ویتامین‌ها را باید صبح همراه با غذا مصرف کنید تا جذب آنها به حداکثر برسد. یا گاهی اوقات بهتر است در شب قبل از رفتن به رختخواب مصرف شوند. این موضوع توسط پزشکی که مولتی ویتامین برایتان تجویز کرده تعیین می‌شود.

سخن پایانی

زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی اهمیت زیادی دارد. اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکمل‌ها را دارید، باید در بهترین زمان و در اندازه استاندارد مکمل مصرف کنید.

در این مطلب همه چیز را درباره دوز و زمان مصرف مکمل با شما درمیان گذاشتیم. همچنین به‌طور ویژه دوز و زمان مصرف چند نوع مکمل مهم و مطرح را مشخص کردیم.

منابع: performancelab – mayoclinic – activeiron