3 نظر
Sending
User Rating 4.67 (12 vote)
زمان مصرف مکمل

بهترین دوز و زمان مصرف مکمل بدنسازی؛ مکمل رو قبل تمرین بخورم یا بعدش؟

تاریخ انتشار

18 شهریور 1399

تعداد بازدید

6017

زمان مطالعه

7 دقیقه

هشدار! اگر مکمل بدنسازی مصرف می‌کنید، ولی از دوز و زمان مصرف مکمل اطلاع دقیقی ندارید، ریسک بزرگی کردید. شما به‌عنوان یک بدنساز لازمه که برای رسیدن به بهترین نتیجه، از دوز و زمان مصرف مکمل‌ هایی مثل کراتین، گلوتامین، پروتئین، گینر و BCAA باخبر باشید. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره بهترین دوز و زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی می‌گوییم تا به بهترین نتیجه برسید.

 

همه چیز درباره دوز و زمان مصرف مکمل های بدنسازی

قطعاً با دانستن بهترین زمان و دوز مصرفی که براساس تجربه حرفه‌ای‌های ورزش و مربیان بدنسازی باشد، زودتر شما را به نتیجه می‌رساند و می‌توانید انتظار عضله‌سازیِ بیشتری داشته باشید. البته برای رسیدن به هدفتان حتما باید اول از برنامه ورزشی و رژیم غذایی‌تان مطمئن باشید و بعد زیر نظر کارشناسان مکمل مصرف کنید.

 

دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته 

 

با اطلاع از زمان مناسب و میزان مصرفیِ مکمل‌ها، دیگر نیاز نیست اسکوپ اضافه کنید، یا در ساعتی که مصرف مکمل هیچ فایده‌ای به حالتان ندارد، دورشان بریزید. چون می‌دانید که مثلاً بیشتر از دو اسکوپ پودر پروتئینی در این زمان مشخص هیچ فایده‌ای برایتان نخواهد داشت. در ادامه از بهترین دوز و زمان مصرف مکمل هایی مانند گلوتامین، کراتین، پروتئین، گینر و BCAA صحبت خواهیم کرد.

 

 

بهترین زمان مصرف مکمل بدنسازی

 

 

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدون‌ِشک می‌تواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که بگوید مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان‌های دیگر است. با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین را با شما درمیان می‌گذاریم.

 

  • قبل و بعد از تمرین

مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که حدود یک ساعت و نیم قبل از تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را نوش جان کنید.

این‌که تمرینتان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار فوق‌العاده‌ای است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شخص شده و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدنتان خواهد رسید.

 

  • فقط بعد از تمرین

اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برایتان دشوار است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌سازی و قدرتی که می‌خواهید برسید.

 

  • هر موقعی که میل داشتید

هر موقعی که میل داشتید، ۵ گرم کراتین دریافت کنید. البته بدون‌ِشک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.

 

نکته: اگر برای اولین بار است که کراتین مصرف می‌کنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. این کار تأثیر کراتین در بدنتان را افزایش می‌دهد؛ البته چندان هم ضرورت ندارد. اگر تمایلی به بارگیریِ کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم می‌تواند شما را به هدفتان برساند.

 

زمان مصرف مکمل کراتین

 

 بهترین دوز مصرفی کراتین

میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. به‌طور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه‌ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کردید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت نموده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

 

 

بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی تنوع بسیار زیادی دارد. اما مهم‌ترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمی‌گردد.

پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن شده و عضلات، از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده می‌کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است شیک پروتئینی که با وی تهیه کرده‌اید را حداکثر یک ساعت مانده به تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. اگر دوست داشتید درباره مکمل پروتئین وی مطالب بیشتری بدانید، سراغ خواندنِ مقاله نهایت عضله سازی با پروتئین وی در سال 2020 بروید!

 

از طرفی پروتئین کازئین، دیرتر جذب می‌شود. در نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت مانده به تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد. البته یادتان باشد که میزان پروتئین مصرفی‌تان هم به اندازه زمان مصرف آن اهمیت دارد. در ادامه تمام زمان‌هایی که می‌توانید پروتئین میل کنید را باهم بررسی می‌کنیم.

 

 

زمان مصرف مکمل

 

  • بعد از تمرین

تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. اما اشتباه نکنید، این زمان فوق‌العاده بوده و با این کار عضله‌سازی‌تان را به حداکثر خواهید رساند.

بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به‌صورت هم‌زمان بالا می‌رود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی‌تان سر به فلک می‌کشد. این برای عضله‌سازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان داده که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهد شد.

 

  • قبل از تمرین

در مقاله‌ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، توضیح داده شده بود که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا بوده است.

  • کمی قبل از رفتن به رختخواب

مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه شده و تا ساعت‌ها غذای عضلاتتان را فراهم خواهد کرد. به این‌صورت حتی در حین خواب هم عضله‌سازی خواهید داشت!

 

  • بلافاصله بعد از بیدار شدن

مطالعات نشان داده که حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق‌العاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلاتتان نیاز به دریافت پروتئین دارد.

اگر تصمیم داشتید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به‌خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پر خوری را در طول روز می‌گیرد.

 

دور مصرفی پروتئین

دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فرد بالغ مورد نظر ورزش حرفه‌ای و قدرتی انجام دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.

 

 

 

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

گینر مکملی برای افزایش وزن و عضله است. معمولا ترکیبات گینر شامل کربوهیدرات، پروتئین و برخی مواد دیگر مانند آمینواسیدهای شاخه‌دار و ویتامین‌هاست. 

 

  • بعد از تمرین

مانند مکمل پروتئین وی، بهترین و طلایی‌ترین زمان مصرف گینر دقیقا پس از تمرین است.

 

  • قبل از تمرین 

نیم ساعت پیش از تمرین انتخاب خوبی برای زمان مصرف مکمل گینر است، تا تمرین خوبی پشت سر بگذارید و به حجم برسید.

 

  • قبل یا بعد از خواب

قبل یا بعد از خواب انتخاب‌های دیگر برای مصرف این مکمل است تا نیاز بدنتان را به خوبی برآورده کند.

 

 

 

بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین

پروتکل استاندارد برای مصرف گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است. بهتر است یکی از این وعده‌ها دقیقاً قبل از رفتن به رختخواب باشد. هیچ‌گاه مصرف وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید.

چون بیشترین ترشح هورمون‌های شما زمانی‌ست که خوابید. دقیقاً این همان زمانی است که تلاش‌های ورزشی‌تان جواب داده و بدنتان را تغییر خواهد داد. دو وعده دیگرتان هم بهتر است که یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی‌تان باشد.

 

 

 

بهترین دوز مصرفی گلوتامین

  • توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه‌ای‌ست. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را داشته باشد.

 

 

دریافت مشاوره تلفنی

برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

 

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA

بی سی ای ای یک مکمل آمینواسیدی است که فواید مثبت زیادی در روند عضله سازی و بدنسازی دارد. مثل افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و جلوگیری از عضله‌سوزی. این نوع مکمل، برای مقابله با خستگی بعد از تمرین هم به کمکتان می‌آید.

توضیحات مکمل BCAA زیاد است و در این مقاله نمی‌گنجد. اما برای شما مقاله جداگانه‌ای با نام همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی نوشته‌ایم که پیشنهاد می‌کنیم حتما بخوانید.

  • مصرف BCAA در حین تمرین

بهترین زمان برای مصرف این مکمل در حین تمرین است تا هم هیدراته بمانید و هم بازدهی شما در تمرین بالاتر رود.

 

  • قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن‌درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین، سطح انرژی‌تان به یک‌باره کم نخواهد شد.

بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد.

 

 

دوز پیشنهادی BCAA برای خانم‌ها

بهترین میزان مصرف BCAA برای خانم‌ها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز است. البته خانم‌های ورزشکار و حرفه‌ای باید دوز بیشتری دریافت کرده و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده میل کنند.

 

دوز پیشنهادی BCAA برای آقایان

آقایان باید کمی دوز مصرفی‌شان را بالاتر ببرند و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر شما هم کل زندگی‌تان باشگاه است و حسابی سرتان را با تمرینات گرم می‌کنید، بهتر است دوز مصرفی BCAA در طول روز را ۵ گرم در ۶ تا ۸ وعده قرار بدهید.

 

 

نتیجه‌گیری

زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی اهمیت زیادی دارد. اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکمل‌ها را دارید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً از اطلاعاتی که داخل این مقاله در اختیارتان قرار دادیم، نهایت استفاده را ببرید.

البته نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه‌تان بستگی دارد. ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدنتان می‌تواند تا حد زیادی در تصمیم‌گیری‌ها کمکتان کند. تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک بریزید و نهایت عضله‌سازی را داشته باشید.

 

منبع وب سایت

t-nation

Bodybuilding

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.67 (12 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

[…] حتما بخوانیدبهترین دوز و زمان مصرف مکمل بدنسازی؛ قبل تمرین بخورم یا… […]

علی رضاییان ۱۸ شهریور ۱۳۹۹

کامل و جامع بود داداش

کارشناس فیتامین ۱۸ شهریور ۱۳۹۹

خوشحالیم از اینکه مطلب براتون مفید بوده دوست عزیز 🌷

Omid ۲۵ مرداد ۱۳۹۹

عاااالی

×