بهترین فرمول ترکیب مکمل های بدنسازی

سؤال‌های زیادی در مورد ترکیب مکمل ها وجود دارد که شاید بارها به ذهن هر ورزشکاری خطور کرده باشد. این‌که اگر مکمل‌ها را با هم ترکیب کنیم چه اتفاقی می‎فتد؟ یا آیا ممکن است ترکیب چند مکمل مشکل‌ساز شود؟ یا نتیجه‌اش تبدیل‌شدن به یک ترکیب عضله‌ساز و جادویی خواهد بود؟ در نهایت این‌که ترکیب چه مکمل‌هایی باهم اثربخش یا آسیب‌زننده است؟

در این مطلب همه این موضوعات را باهم بررسی نموده و بهترین ترکیب مکمل و این‌که چه مکمل‌هایی را باهم ترکیب کنید و بالعکس ترکیب چه مکمل‌هایی ممنوع است.

آیا ترکیب مکمل‌ ها از مصرف مکمل خالی بهتر است؟

اگر هنوز هم شیک پروتئینی همیشگی‌تان را بعد از تمرین میل می‌کنید و هیچ‌وقت به ترکیب‌کردنِ مکمل‌های بدنسازی فکر هم نکرده‌اید، احتمالاً مطالعه‌تان کم بوده و مجلات و مقالات حرفه‌ایِ بدنسازی را دنبال نمی‌کنید.

زمانی بود که همه تصور می‌کردند که بهترین پروتئین دنیا، وی است و هیچ رقیبی برای آن وجود نخواهد داشت. البته ما این موضوع را رد نمی‌کنیم ولی باید بدانید معجزه عضله‌سازی، رشد عضلات و چربی‌سوزیِ پروتئین وی با یک ترکیب می‌تواند چند برابر شود.

دیگر موضوع ترکیب مکمل بعد از سال‌ها مطالعات و نوشتنِ مقالات علمی موضوعی تأیید شده است؛ همچنین همه محققان می‌دانند که ترکیب پروتئین وی زودجذب با یک پروتئین دیرجذب مثل کازئین برای عضله‌سازی و رشد عضلات بهتر خواهد بود.

حتی نتایج مطالعات نشان داده که اضافه کردن یک واسطه پروتئینی دیگر مثل پروتئین سویا یا پروتئین تخم مرغ می تواند این معجون مکملی را شگفت انگیزتر و عضله‌سازتر از قبل کند.

ترکیب مکمل هایی که ممنوعیت ندارد

ترکیب پروتئین وی + کازئین

برطبق تحقیقی که در دانشگاه Baylor صورت گرفت، به بدنسازان مرد پیشنهاد استفاده از مخلوط پروتئین وی و کازئین داده شد تا در طول ۱۰ هفته برنامه تمرینی‌شان از این معجون ترکیبی استفاده کنند.

نتیجه مطالعات این بود که بدنسازان حدود ۱٫۵ کیلوگرم به وزنشان اضافه شده و درصد چربی بدنشان هم کمی کاهش یافته بود. گروه دیگری که از این ترکیب مکملی استفاده نکرده بودند، ولی همان تمرینات را انجام می‌دادند، نه‌تنها در طول ۱۰ هفته حجم عضلانی‌شان اضافه نشده بود، بلکه کمی بافت چربی هم اضافه کرده بودند.

نتیجه مطالعه دیگری که در دانشگاه مایو کلینیک صورت گرفت این بود که علت عضله‌سازیِ بیشتر با ترکیب کازئین و وی ممکن است سرعت هضم و جذب متفاوت این دو پروتئین باشد. پروتئین وی به سرعت هضم و جذب بدن شده و این باعث می‌شود تا به سرعت هم پایین بیاید.

حال زمانی‌که در کنار وی از پروتئین کازئینِ دیرجذب و دیرهضم استفاده کرده باشید قطعاً به حفظ سنتز عضلاتتان کمک کرده و این همان راز عضله‌سازی بیشتر در نتیجه ترکیب این دو پروتئین است.

ترکیب پروتئین وی + کازئین + سویا

مطالعه‌ای در مورد ترکیب وی، کازئین و سویا صورت گرفت که در آن از ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دادند کمک گرفته شد تا با فاصله ۱ ساعت پس از تمرینشان پروتئین وی را به تنهایی مصرف کرده یا از ترکیب سه پروتئین وی، کازئین و سویا به ترتیب با درصدهای %۲۵، %۵۰ و %۲۵ استفاده کنند.

نتیجه آن بسیار جالب توجه بود، هردو گروه مصرف‌کننده تا ۲ ساعت سنتز پروتئینی و عضله‌سازی داشتند، اما عضله‌سازیِ گروهی که از ترکیب سه پروتئین استفاده کرده بود ۲ تا ۴ ساعت بعد از ورزش هم ادامه داشت که این خود نشان از اثر فوق‌العاده این ترکیب دارد.

ترکیب پروتئین وی + گینر

در اصل گینر حجم‌دهنده و پروتئین وی هر دو منبع خوبی برای کربوهیدرات، چربی و پروتئین به‌شمار می‌روند. تنها تفاوتشان این است که درصد این مواد در هرکدام متفاوت است.

اگر به دنبال کربوهیدرات بیشتر هستید، بدون‌ِشک گینرها بهترین پاسخ به نیاز شما خواهند بود و اگر هم می‌خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید، پروتئین وی چاره کار است.

حالا اگر این دو را با هم ترکیب کنید، فقط میزان کالریِ دریافتی‌تان در طول را افزایش داده‌اید؛ چنین ترکیبی مناسب دوره حجم و افزایش عضله‌سازی یا وزن گرفتنتان خواهد بود.

کراتین + دارچین

دارچین یکی از ادویه‌های فوق‌العاده‌ای است که مصرف آن همراه با کراتین به بهبود جذب این مکمل کمک خواهد کرد. حتماً بعد از مشورت با مربی ورزشی‌تان در تمرینات خود از این کراتین ترکیبی استفاده کنید.

کراتین + کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات باعث بالا رفتنِ سطح انسولین در خون شده و در نتیجه جذب کراتین پس از ورزش را تا حد زیادی افزایش داده و باعث می‌شود تا در باشگاه عملکرد بهتری داشته باشید؛ این عملکرد بهتر، در تمرینات هوازی یا مثلاً دویدن خودش را نشان خواهد داد.

برطبق مطالعات صورت گرفته، ورزشکارانی که هم‌زمان با مصرف کراتین از کربوهیدرات‌هایی مثل نان، ماکارونی، میوه، سبزی‌جات یا آب‌میوه استفاده کرده بودند سطح کراتین موجود در عضلاتشان حدود ۶۰ درصد افزایش یافته بود.

بتاآلانین + کراتین

مکمل بتاآلانین (پمپ عضلانیِ بهتر) با افزایش گردش خون در بدن و عضلات، زمانی‌که مصرف آن با کراتین هم‌زمان شود منجربه افزایش سایز عضلات و قدرت بیشتر شما خواهد شد.

کراتین نیز با افزایش احتباس آب داخل بدن به حفظ این حالت در بدن کمک نموده و نتیجه تمریناتتان را تا حد قابل توجهی بهبود خواهد بخشید.

طعم‌دادن به مکمل

برای طعم‌دار کردنِ پودر پروتئینی‌تان می‌توانید شیر (شیر گاو، شیر بادام)، آب‌میوه، قهوه، چای، لیموناد یا ماست را به ترکیب پروتئینی‌تان اضافه کنید.

دقت داشته باشید که معمولاً گزینه مناسب برای ترکیب با مکمل روی برچسب محصول نوشته شده و بهتر است که مطابق با دستورالعمل محصول پیش بروید.

ترکیب مکمل های ممنوع

کراتین + گلوتامین

مصرف این دو مکمل با یکدیگر یکی از کارهای اشتباهی است که در هنگام تهیه شیک ورزشی انجام می‌گیرد. مصرف کراتین یا گلوتامین همراه باهم در بدن مقاومتی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود بدنتان فقط یکی از این مکمل‌ها را جذب نموده و دیگری بدون استفاده از بدن دفع شود.

گینر و چربی‌سوزها

گینرها با افزایش کالریِ دریافتی می‌تواند منجربه افزایش حجم و یا چربی شود. در نتیجه سازوکارش با چربی سوزها در تداخل خواهد بود. بنابراین بهتر است که گینر و چربی‌سوزها را هم‌زمان باهم مصرف نکنید.

کراتین + کافئین

مصرف کافئین باعث احتباس آب داخل بدن شده و مصرف کراتین نیاز به آب بیشتری خواهد داشت که این باعث می‌شود تا به بدنتان آسیب برسانید.

یوهمبین + ال کارنیتین

مصرف مکمل یوهمبین با تحریک سیستم عصبیِ مرکزی، ضربان قلب را در زمان استراحت افزایش داده و در نتیجه باعث بالا‌رفتنِ ضربان قلبتان می‌شود. از طرفی ال کارنیتین نیز اثر مشابهی داشته و باعث بالارفتنِ ضربان قلبتان خواهد شد.

سخن پایانی

همان‌طور که در این مطلب گفته شد، ترکیب همه مکمل‌ها با یکدیگر کار درستی نبوده و گاهی اوقات مکمل‌ها اثر مکمل دیگر را کاملاً خنثی می‌کنند.

اما براساس تحقیقات علمی صورت گرفته برخی از مکمل‌ها همانند پروتئین وی + کازئین/ پروتئین وی+ سویا+ کازئین و پروتئین وی+ گینر می‌توانند تا حد زیادی به عضله‌سازی و بهبود عملکرد تمرینی‌تان کمک کنند.

منابع: jimstoppani ـ gnc ـ livestrong ـ healthyeating