سی ال ای (CLA) چیست؟ آن را بهتر بشناسیم

CLA یا اسید لینولئیک مزدوج، یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. همچنین یک مکمل غذایی محبوب است که با ادعای کمک به‌ کاهش چربی، حفظ کاهش وزن، حفظ توده عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع ۲ تولید و فروخته می‌شود و اتفاقا بسیار پرفروش هم است. اما آیا واقعا چنین تاثیری بر بدن و لاغری دارد؟ خوردن آن چه تاثیری بر سلامتی می‌گذارد؟

با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره CLA به شما بگوییم و جواب همه پرسش‌های‌تان را بگیرید.

CLA (سی ال ای) چیست؟

اسید لینولئیک مزدوج، رایج‌ترین اسید چرب امگا ۶ است که به مقدار زیاد در روغن‌های گیاهی و همین‌طور گوشت و لبنیات یافت می‌شود.

CLA نوعی اسید چرب امگا ۶ است. در حالی که از نظر فنی یک چربی ترانس است، اما بسیار متفاوت از چربی‌های ترانس صنعتی است که به سلامتی شما آسیب می‌رسانند. سی ال ای توسط بدن تولید نمی‌شود و باید با رژیم غذایی (گوشت و لبنیات) آن را تامین کنید.

در فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی، سی ال ای برای لاغری به صورت قرص یا شربت فروخته می‌شود و شربت آن طعم بسیار خوبی دارد و می‌توان آن را با غذا مخلوط کرد. اما اگر کپسولش را از هم جدا کنید و مثلا آن را با ماست مخلوط کنید، طعم بسیار بد و تلخی دارد.

تاثیر CLA بر لاغری

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یکی از رقبای قرص‌های کاهش وزن و لاغری است. بسیاری از تبلیغات مکمل‌های CLA می‌گویند که اسید لینولئیک مزدوج به شما کمک می‌کند تا چربی بدن را بسوزانید و لاغر شوید. این تبلیغات لزوماً نادرست و دروغ نیستند، اما همه حقیقت را هم به شما نمی‌گویند. این تبلیغات هرگز به شما نمی‌گویند که چقدر ضرر خواهید کرد.

یک گروه از زنان دارای اضافه وزن، ۹ درصد چربی بدن‌شان را در مدت یک سال از دست دادند. با توجه به اینکه آن‌ها تغییری در سبک زندگی یا عادات غذایی خود ندادند. نتیجه، به نظر قابل قبول می‌آید؛ اما به‌طور کلی می‌توان گفت CLA تأثیر خاص و پایداری بر کاهش وزن و سلامتی ندارد. در زیر با آمار و تحقیقات این موضوع را توضیح خواهیم داد.

تحقیقات درباره لاغری با سی ال ای چه می‌گویند؟

مطالعات بسیار امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد CLA می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد و منجر به کاهش وزن بهتر شود اما باید بدانید بسیاری از مطالعات اولیه روی موش‌ها و برخی از آن‌ها نیز روی خوک‌ها انجام شده است. زمانی که محققان آزمایش‌های مشابهی را روی انسان انجام دادند، نتایج آنقدر مشخص و موفقیت آمیز نبود.

در مطالعاتی که کاهش وزن را در انسان نشان می‌داد، میزان کاهش وزن با CLA نسبتاً کم بود. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله Nutrition منتشر شد نشان داد که در طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای، افرادی که CLA مصرف می‌کنند، حدود ۴۵۰ گرم بیشتر از افرادی که CLA مصرف نمی‌کنند، وزن کم کرده‌اند که این مقدار، کمتر از صد گرم در هفته و بسیار کم است. کاهش درصد چربی بدن نیز بسیار ناچیز بود. همچنین افرادی که مکمل CLA را استفاده می‌کردند، کاهش چربی بدن‌شان حدود نیم درصد بیشتر از افرادی بود که این قرص را مصرف نمی‌کردند.

گزارش دیگری هم نشان داد، شرکت‌کنندگانی که این مکمل را برای مدت طولانی‌تری (۶ ماه تا ۲ سال) مصرف کردند کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگران داشتند. اما این مقدار به طور متوسط ​​زیر ۱۰۰ گرم در هفته بود. همچنین مطالعات زیادی هم عدم کاهش وزن طولانی مدت و یا عدم کاهش چربی در شرکت کنندگان انسانی را نشان می‌دهد.

در نهایت یک گزارش که در سال ۲۰۱۵ و در Nutrition and Metabolism منتشر شد، صراحتا اعلام کرد که CLA هیچ تأثیر امیدوارکننده یا ثابتی بر کاهش وزن و سلامتی ندارد.

عوارض جانبی و خطرات مکمل CLA

مصرف قرص‌های لاغری خطراتی دارد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل اسید لینولئیک مزدوج ممکن است که مقاومت به انسولین را افزایش دهد و باعث تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها) شود. این موضوع می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت نگران‌کننده باشد. همچنین برخی از افرادی که مکمل های CLA را مصرف می‌کنند، کاهش کلسترول HDL را تجربه کرده‌اند. HDL همان چیزی است که ما به عنوان کلسترول “خوب” از آن یاد می‌کنیم، بنابراین کاهش HDL اتفاق خوبی نیست.

تحقیقات آنقدر متناقض است که دانشمندان حتی در مورد چگونگی کارکرد CLA با مشکل مواجه هستند. با اینکه گفته می‌شود که CLA اشتها را سرکوب می‌کند، مطالعات اندکی تأثیر آن را بر کاهش وزن یا چربی بدن نشان داده‌اند.

سی ال ای عمدتاً در کبد متابولیزه می‌شود. در موارد نادر،  CLA ممکن است باعث مسمومیت کبدی شود (معمولاً در افراد مبتلا به بیماری زمینه ای کبد). دریافت دوزهای زیاد سی ال ای همچنین می‌تواند باعث تجمع چربی در کبد شود که منجر به بیماری کبد چرب، دیابت و سندرم متابولیک شود.

اسید لینولئیک مزدوج نیز ممکن است که لخته شدن خون را کند کند. مصرف مکمل CLA همراه با یک ضد انعقاد (“رقیق کننده های خون”) یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) می‌تواند این تاثیر را بیشتر کند و منجر به کبودی و خونریزی شود.

تاثیر CLA بر سلامتی

اسید لینولئیک مزدوج یک ماده مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست و مصرف یا عدم مصرف آن‌ احتمالاً تأثیر ملموس کمی بر سلامت شما خواهد داشت.

برای مصرف مکمل سی ال ای، با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه اگر دیابت دارید یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، لازم است. در مواردی از این قبیل، CLA ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.

سایر ادعاهای سی ال ای در رابطه با سلامتی از جمله استفاده از CLA در درمان دیابت، سرماخوردگی، رینیت آلرژیک (تب یونجه)، یا آسم تایید نمی‌شود. به طور مثال، در گذشته ادعایی وجود داشت که افزایش مصرف CLA با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط است، بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۶ نتوانست هیچ ارتباطی بین سطوح CLA در بافت پستان و خطر سرطان، متاستاز یا مرگ را نشان دهد.

تاثیر سی ال ای بر عملکر ورزشی

طرفداران CLA معتقدند که این مکمل علاوه بر تاثیر بر کاهش وزن، می‌تواند عملکرد ورزشی شما را نیز با تحریک تولید تستوسترون افزایش دهد. اما باید در نظر داشت که سطح تحریک به‌ندرت باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود.

در واقع، بررسی سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی اعلام کرد که شواهد غیرقطعی در مورد بسیاری از ادعاهای مطرح شده توسط طرفداران مکمل CLA وجود دارد.

تداخل دارویی سی ال ای

این مکمل با برخی داروها تداخل دارویی دارد و باید پیش از مصرف، نظر پزشک را بپرسید. تداخلات دارویی احتمالی عبارتند از:

• ادویل (ایبوپروفن)
• آلو (ناپروکسن)
• آسپرین
• کومادین (وارفارین)
• فراگمین (دالتپارین)
• هپارین
• لاونوکس (انوکساپارین)
• پلاویکس (کلوپیدوگرل)
• ولتارن (دیکلوفناک)

میزان دوز دریافتی cla به صورت مکمل

مکمل‌های اسید لینولئیک مزدوج، معمولاً به صورت یک کلاه‌ژل تولید و با روغن آفتابگردان یا گلرنگ پر می‌شوند. میزان مصرف این مکمل‌ معمولاً بین ۳ تا ۶ گرم در روز است . دوزهای بیشتر از ۶ گرم ممکن است احتمال خطرات و عوارض جانبی را افزایش دهد. بنابراین تعیین دوز مصرف این مکمل را به پزشک یا متخصص بسپارید.

آیا خرید و مصرف مکمل سی ال ای برای لاغری به‌صرفه است؟

cla هم مانند اکثر قرص‌ها و مکمل‌های رژیم غذایی، طیف گسترده‌ای از قیمت‌ها را دارد.

برای محاسبه کل هزینه مصرف CLA ، حتما دوز مصرفی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، بسیاری از قرص‌ها حاوی ۱ گرم یا کمتر CLA در هر قرص هستند. از آنجایی که دوز استاندارد ۳.۴ گرم در روز است، باید برای مصرف ۳ قرص در روز برنامه ریزی کنید. بنابراین یک شیشه ۹۰ قرصی یک ماه دوام می آورد. اگر مکمل گران‌تری را بخرید، کل هزینه سالیانه شما می‌تواند به ۶۰۰ دلار برسد که با توجه به تاثیری که روی لاغری دارد بسیار گران است! شما می‌توانید این هزینه را برای تغذیه سالم و ورزش استفاده کنید و از سلامتی و کاهش وزن بهتری بهره مند شوید.

منابع غذایی CLA

همان‌طور که توضیح دادیم، اسید لینولئیک مزدوج یک ماده مغذی ضروری نیست و احتیاجی نیست برای دریافت آن به سراغ مکمل ها بروید. به جای مکمل‌ها، می‌توانید مقدار زیادی CLA را از منابع غذایی زیر دریافت کنید.

• شیر
• گوشت گاو و بره ( حیوانات علف خوار)
• تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با cla که در برخی فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد.
• قارچ پورتوبلا
• قارچ بلوط

سخن پایانی

سی ال ای، از رایج‌ترین اسیدهای چرب امگا ۶ است و در منابعی مثل روغن‌های گیاهی،گوشت و لبنیات به صورت طبیعی وجود دارد. بسیاری از افراد از مکمل‌های cla برای کاهش وزن و افزایش عملکرد ورزشی و بهبود سلامتی خود استفاده می‌کنند؛ اما اکثر تحقیقات تاثیر مثبت و پایدار آن بر سلامتی و کاهش وزن را رد می‌کند. در این مطلب به مکمل‌های سی ال ای، عوارض آن و تاثیراتش بر سلامتی و کاهش وزن پرداخته‌ایم و چندین منبع طبیعی برای دریافت این ماده معرفی کردیم.

منابع : verywellfit