تفاوت کات و حجم به زبان ساده

تفاوت کات و حجم چیست؟ کدام یک را اول شروع کنیم؟ برای کات عضلات چی بخوریم و برای حجم کدام غذاها خوب است؟ مکمل‌های مخصوص هر کدام چیست؟

این‌ها سوالاتی است که حتی بدنسازانی حرفه‌ای هم ممکن است داشته باشند. در رشته بدنسازی، تقریبا همه چیز حول محور “عضله” می‌چرخد. به عبارتی بدنسازی یعنی تلاش برای پرورش و حجیم کردن عضلات، کات عضلانی و درنهایت رسیدن به یک اندام ایده‌آل، اما همان‌طور که می‌دانید، همه چیز به این سادگی نیست.

در این مطلب از فیتامین درباره‌ی دوره‌های مختلف بدنسازی، تغذیه، تمرینات و نکات دیگر این دوره‌ها توضیح خواهیم داد. همچنین به موضوع حجیم کردن عضلات و کات عضلانی می‌پردازیم و تفاوت کات و حجم را بررسی می‌کنیم.

دوره حجم چیست؟

برای توضیح تفاوت کات و حجم لازم است اول بدانید که حجم، یک مرحله یا بهتر بگوییم، یک دوره در ورزش بدنسازی است. در این دوره قرار است توده عضلانی خود را افزایش دهید و به حجم عضلات خود بیفزایید. این کار به تمرینات قدرتی _ تخصصی و همچنین تغذیه‌ای بر پایه کالری مازاد نیاز دارد.

یعنی شما عمداً کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن‌تان برای یک دوره معین مصرف می‌کنید، که اغلب ۴ تا ۶ ماه طول می‌کشد. در همین حال تمرینات قدرتی و استقامتی انجام می‌شود تا عضلات به مرور ورزیده و حجیم شوند.

نکات تغذیه‌ای دوره حجم

همان‌طور که در ابتدای این مطلب با موضوع تفاوت کات و حجم گفته شد، برای حجم‌گیری قرار است که فراتر و بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت شود؛ اما این موضوع به معنای خوردن همه چیز نیست، بلکه دوره حجم به دوره‌ای از کالری مازاد استراتژیک گفته می‌شود.

هدف، افزایش وزن با کیفیت، و در درجه اول وزن‌گیری خالص عضلانی است. این کالری‌های اضافی، سوخت لازم را برای افزایش اندازه و قدرت عضلات در حین تمرین با وزنه به بدن شما می‌رسانند.

شما می‌توانید از کارشناسان تغذیه فیتامین برای دریافت برنامه غذایی تخصصی دوره حجم بهره‌مند شوید؛ اما به‌طور کلی در دوره حجم به ۳ وعده اصلی و ۳ میان‌وعده نیاز است که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم است.

نکات تمرینی دوره حجم

در این قسمت مطلب تفاوت کات و حجم نکات تمرینی دوره حجم را توضیح می‌دهیم. برنامه‌ریزی برای تقویت و پرورش گروه‌های عضلانی مختلفنکته بسیار مهم دوره حجم است. در این دوره معمولاً تمرینات مقاومتی با شدت بالا برای به‌ حداکثر رساندن رشد عضله انجام می‌شود و تمرینات هوازی یا تمرینات هیت کمتر در برنامه وجود دارد، اما قرار نیست و نباید هوازی حتی در دوره حجم حذف شود.

تمرینات بدنسازی حجم، بستگی به هدف شما دارد و می‌تواند از ۸ هفته یا بسیار بیشتر طول بکشد. مهم است بدانید که رشد عضله به تدریج و آهستگی رخ می‌دهد و نباید فکر کنید با یک ماه تمرین می‌توانید فورا حجم بگیرید و عضله بسازید. برای گرفتن بهترین نتیجه حتما زیر نظر مربی کار کنید. می‌توانید با کارشناسان ورزشی- غذایی فیتامین مشورت کنید.

حجمت رو بالا ببر!

با برنامه بدنسازی فیتامین به بدن دلخواهت می‌رسی.

بهم برنامه بده

نکات دیگر درباره دوره حجم

در توضیح تفاوت کات و حجم باید بگوییم که دوره حجم عضله یک دوره شیرین در بدنسازی است؛ اما به‌نوعی ممکن است سخت‌تر از کات باشد. صبوری زیاد، پایبندی به برنامه تمرینی، رعایت برنامه غذایی (حتی اگر به غذاها علاقه ندارید) و کنترل روحیه و استرس از نکات دوره حجم است.

همچنین بدانید که بالا رفتن چربی بدن در این دوره طبیعی است و جای نگرانی ندارد. پس از حجم، وارد دوره کات می‌شوید و تمام چربی‌های اضافه را از بدن خود می‌زدایید.

حجم	کات
کالری مازاد و افزایش وزن	کالری نقصان و کاهش وزن
افزایش سایز و حجم	نگهداری و تثبیت عضلات
بالارفتن شدت تمرینات قدرتی و مقاومتی، کاهش مقدار هوازی	تمرینات قدرتی و افزایش تمرینات هوازی
چرب شدن بدن به میزان طبیعی	چربی‌سوزی

چه مکملی برای دوره حجم بخوریم؟

دیگر تفاوت کات و حجم در نوع مکما است. در دوره حجم، اولویت همیشه با مصرف غذای مناسب و دریافت کالری کافی است؛ اما اگر تغذیه خوب و مناسب باشد، استفاده از چند مکمل استاندارد هم می‌تواند روند عضله‌سازی و ریکاوری را سریع‌تر و باکیفیت‌تر کند.
نکته مهم این است که مکمل‌های زیر فقط کمک‌کننده هستند و جایگزین برنامه غذایی و تمرینی اصولی نمی‌شوند.

۱. پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی محبوب‌ترین مکمل دوره حجم است؛ چون:

• جذب سریع دارد.
• به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
• مصرفش آسان است. (قبل/بعد تمرین)

۲. کراتین (Creatine Monohydrate)

موثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم خشک عضلانی است. فواید کراتین در دوره حجم عبارت است از:

• افزایش قدرت در حرکات اصلی
• کمک به اجرای تکرارهای بیشتر
• بزرگ‌تر شدن سلول‌های عضلانی (Volumizing)

کراتین سطح عملکرد را بالا می‌برد و همین باعث رشد عضلانی بیشتر در طول زمان می‌شود.

۳. گینر (Mass Gainer)

برای افرادی که اشتهای کم دارند یا سخت حجم می‌گیرند (Hard Gainerها)، گینر گزینه عملی و سریع است و مزایای زیر را دارد:

• کالری بالای کنترل‌شده
• ترکیب پروتئین + کربوهیدرات
• مصرف آسان برای بالا بردن کالری

البته اگر رژیم غذایی خوب دارید، نیازی به گینر ندارید.

۴. آمینواسیدها و BCAA

استفاده از آن، اصلا ضروری نیست. اما برای کسانی که حجم تمرینی بالایی دارند، می‌تواند کمک کننده باشد؛ چون:

• ریکاوری سریع‌تر می‌شود.
• خستگی عضلانی کاهش پیدا می‌کند.

۵. ویتامین‌ها و مینرال‌ها

مولتی‌ویتامین، منیزیم، ویتامین D و امگا ۳ می‌توانند به سلامت عمومی و عملکرد تمرینی کمک کنند، مخصوصاً زمانی که بدن تحت استرس تمرینی قرار دارد.

دوره کات چیست؟ | همه چیز درباره دوره کات

این مطلب تفاوت کات و حجم را با توضیح دوره کات ادامه می‌دهیم. کات دوره دیگری از بدنسازی است که پس از حجم می‌آید. در این دوره، تلاش برای یک هدف است: حفظ توده عضلانی و کاهش درصد چربی بدن تا حد ممکن.

دوره کات براساس کاهش درصد چربی بدن است. با استفاده از کالری نقصان، و از طرف دیگر، افزایش مقدار تمرینات هوازی و یا هیت به کات دست می‌یابیم. با ابزار زیر می‌توانید میزان درصد چربی بدن‌تان را به دست آورید.

محاسبه درصد چربی بدن و وزن ایده‌آل

 نکات تغذیه‌ای دوره کات

در ادامه تفاوت کات و حجم باید بگوییم که برعکس دوره حجم در این زمان، برنامه غذایی بسیار محدود می‌شود و انتخاب‌ وعده‌های غذایی بسیار سختگیرانه خواهد بود.

اساس کار دوره کات بر نقصان کالری، استوار است و مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها باید بسیار کم باشد. نه‌تنها مواد غذایی به‌صورت محدود انتخاب می‌شوند، بلکه حتی طبخ غذا باید عمدتا بخارپز و آب‌پز باشد و خبری از غذاهای سرخ‌کردنی نیست!

نکات ورزشی دوره کات

در این دوره، همچنان که تمرینات قدرتی و مقاومتی باید ادامه داده‌ شود، تمرینات هوازی هم بیشتر خواهد شد (زمان و شدت تمرین هوازی افزایش می‌یابد)؛ چراکه در مسیر چربی‌سوزی هستید و یکی از راه‌های افزایش متابولیسم (محاسبه BMR) بهره‌مندی از ورزش هوازی است، اما نباید در انجام ورزش هوازی زیاده‌روی کنید؛ چراکه ممکن است دچار تمرین‌زدگی شوید.

از طرفی تمرینات قدرتی و استقامتی همچنان ادامه خواهند داشت و بنا به صلاح‌دید مربی، چینش تمرینات و یا دیگر موارد تغییر خواهد کرد. لزوم تمرینات قدرتی در این دوره، برای حفظ عضلات ساخته‌شده در دوره قبلی است؛ چراکه حفظ آن عضلات اهمیت زیادی دارد.

برای دریافت برنامه تمرینی کات می‌توانید از مربیان فیتامین کمک بگیرید تا برنامه‌ای کاملا شخصی‌سازی‌شده برای‌تان طراحی کنند؛ چراکه برنامه هر شخص با دیگری متفاوت است.

نکات دیگر دوره کات

درمورد تفاوت کات و حجم شاید بتوان گفت که دوره کات عضلانی سخت‌تر است؛ چراکه از نظر ذهنی در فشار خواهید بود. از یک طرف، کالری دریافتی‌تان محدود می‌شود و باید غذای کمتری بخورید و از طرف دیگر، برنامه تمرینی شما قرار نیست آسان‌تر شود، بنابراین صبوری زیادی را می‌طلبد. در این دوره هیچ خبری از تقلب نیست و باید به تمام هوس‌ها غلبه کنید.

اگه شکم شش‌تکه می‌خوای..

با برنامه بدنسازی فیتامین با تمرین‌های اختصاصی به اندام دلخواهت برس!

میخوام شروع کنم

چه مکملی برای دوره کات خوب است؟

همانطور که گفتیم دیگر تفاوت کات و حجم در نوع مکمل‌های مصرفی است. در دوره کات اولویت اصلی همیشه کالریِ کنترل‌شده + دریافت پروتئین کافی + تمرین قدرتی است.
مکمل‌ها نقش کمکی دارند و اگر رژیم و تمرین درست نباشد، هیچ مکملی باعث چربی‌سوزی نمی‌شود.
اما استفاده از مکمل‌های استاندارد می‌تواند کات را سریع‌تر، راحت‌تر و بدون افت عضلانی پیش ببرد. در زیر انواع این مکمل‌ها را معرفی می کنیم.

۱. پروتئین وی (Whey Protein)

در کات، پروتئین کافی مهم‌ترین عامل برای جلوگیری از عضله سوزی است و بسیاری از مربیان مصرف وی را ضروری‌ترین مکمل دوره کات می‌دانند. پروتئین وی کمک می‌کند:

• سیری بیشتری داشته باشید
• ریکاوری سریع‌تر شود
• عضله‌سوزی کاهش پیدا کند

۲. ال-کارنیتین (L-Carnitine)

ال‌کارنیتین به‌تنهایی چربی‌سوز قوی‌ای نیست، اما در کنار تمرین هوازی، می‌تواند به استفاده بهتر از چربی‌ها به‌عنوان سوخت کمک کند و مزایای زیر را رای شما دارد:

• افزایش انرژی
• بهبود استقامت در تمرین
• مؤثر برای افرادی که چربی لجوج در پهلو و شکم دارند

۳. BCAA یا آمینواسیدها

در دوره کات که کالری پایین است، BCAA می‌تواند از رشد معکوس عضلانی جلوگیری کند. مزایای این نوع مکمل عبارت است از:

• خستگی کمتر
• ریکاوری بهتر
• حفظ عضله در تمرین‌های هوازی زیاد

۴. امگا ۳ و ویتامین D

این دو مکمل برای افرادی که کات طولانی دارند، بسیار مفیدند و کمک می‌کنند تا:

• التهاب کمتر شود.
• چربی‌سوزی بهبود پیدا کند.
• بدن در رژیم‌های کم‌کالری بهتر عمل کند.

تفاوت حجم و کات

تفاوت دوره کات و حجم و این دوره‌ها را به‌طور کامل برای شما توضیح دادیم، در واقع تفاوت آن‌ها در هدف، مسیر ورزش و تغذیه است. در این قسمت مزایا و معایب هرکدام را برمی‌شماریم:

جدول مزایا و معایب دوره حجم

مزایا	معایب
افزایش توده عضلانی	احتمال چرب شدن و افزایش وزن
افزایش قدرت و توان و استقامت بدن	احتمال تاثیر منفی بر سیستم قلبی عروقی
افزایش تراکم استخوان	احساس کرختی و ورم
بازیابی و ترمیم بدن بعد از تمرین	کاهش حساسیت به انسولین
بالا بردن میل و حرارت جنسی	کاهش عملکرد ورزشی

جدول مزایا و معایب دوره کات

مزایا	معایب
از بین‌ رفتن چربی اضافه	از دست دادن مقدار جزئی عضله
عضلات ظریف و نمایان، اندام زیباتر	کاهش هورمون‌های جنسی و عملکرد جنسی
بهبود وضعیت قلبی عروقی	احساس گرسنگی
بالا بردن حساسیت انسولینی	احتمال تاثیر منفی روی تراکم استخوان
عملکرد ورزشی بهتر، چابکی بیشتر	احتمال اختلال در کیفیت خواب

کدام را اول شروع کنیم؟ دوره کات یا دوره حجم

حالا که تفاوت کات و حجم را گفتیم، باید به این سوال پاسخ دهیم. راستش پاسخ این سوال بستگی به بدن شما دارد. اگر درصد چربی‌تان بالا باشد، اول باید وارد کات شوید؛ اگر لاغر هستید یا درصد چربی‌تان پایین است، با حجم شروع کنید. به طور خلاصه و واضح باید بگوییم:

• ۱. اگر درصد چربی بالایی دارید (زیر شکم و پهلو مشخص است) : بهتر است اول با کات شروع کنید. بدن در وضعیت چربی بالا، به کالری اضافی و دوره حجم پاسخ خوبی نمی‌دهد و معمولاً افزایش وزن بیشتر به شکل چربی اتفاق می‌افتد نه عضله.
• ۲. اگر لاغر هستید یا درصد چربی پایینی دارید: در این حالت، شروع با حجم بهترین انتخاب است. چون بدن شما آماده دریافت کالری اضافی و ساختن عضله است و چربی زیادی برای سوزاندن وجود ندارد.
• ۳. اگر متناسب هستید (نه خیلی لاغر، نه خیلی چاق) : می‌توانید بر طبق هدف و ترجیح شخصی خود عمل کنید، اما بهتر است که اگر هدفتان زیبایی و فرم‌دهی سریع‌تر است، با کات شروع کنید و اگر هدف‌تان رشد عضله و افزایش قدرت است یا حجم شروع کنید.

راهکارهای تفکیک و کات عضلات

می‌توان گفت مهم‌ترین بخش کات یا حجم، رژیم غذایی است. در زیر مهم‌ترین راهکارهای کات عضلانی را به‌صورت گام به گام خواهیم گفت.

قدم اول: کالری دریافتی خود را محاسبه کنید!

کم‌کردن یا کاهش مقدار چربی، زمانی اتفاق میفتد که شما به‌طور منظم کالری کمتری نسبت به کالری موردنیازتان، بخورید. تعداد کالری‌هایی که باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید به وزن، قد، سبک زندگی، جنسیت و سطح ورزش بستگی دارد.

به‌طور کلی، یک زن به طور متوسط ​​برای حفظ وزن خود به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد، اما برای کاهش حدود ۵۰۰ گرم چربی در هفته، به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارد، در حالی‌که یک مرد متوسط ​​برای حفظ وزن خود به حدود ۲۵۰۰ کالری نیازد دارد و برای کاهش ۵۰۰ گرم چربی به ۲۰۰۰ کالری نیاز خواهد داشت.

کاهش وزن آهسته و یک‌نواخت، بهترین انتخاب است که باعث کاهش نیم تا یک درصد از وزن بدن شما در هفته خواهد شد. بدیهی است که اگر برای شرکت در مسابقه‌ای عجله دارید، باید آهنگ کاهش چربی‌تان بیشتر و سریع‌تر شود.

اگرچه هرچه بیشتر نقصان کاری داشته‌باشید، سرعت کاهش وزن‌تان بیشتر می‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این‌کار خطر ازدست‌دادن عضله را افزایش می‌دهد و این موضوع برای یک بدنساز اصلا اتفاق خوبی نیست.

محاسبه کالری مورد نیاز، متابولیسم پایه و کاهش وزن با BMR

قدم دوم: میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنید!

حفظ مصرف پروتئین کافی در یک رژیم غذایی، چه حجم چه کات، مهم است. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که مصرف پروتئین به اندازه کافی با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی می‌تواند به کاهش چربی کمک کند.

حالا که در دوره کات هستید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. این امر به این دلیل است که شما قرار است نقصان کالری داشته باشید و از طرفی همچنان سخت تمرین می‌کنید و شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید.

مطالعات نشان می‌دهد که ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند کیلوگرم برای حفظ توده عضلانی در رژیم غذایی کات کافی است؛ به‌عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید ۱۱۰ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

قدم سوم: کربوهیدرات مصرفی خود را تعیین کنید!

کربوهیدرات‌ها نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی در حین رژیم غذایی کات دارند. در رژیم غذایی کات، مقدار کربوهیدرات‌ها باید بعد از مقدار پروتئین و چربی، باشد و کالری باقیمانده را تشکیل دهد.

کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن لازم است؛ اما گاهی مربی تغذیه‌ای شما ممکن است، از شما بخواهد برای مقطع کوتاهی، کربوهیدرات را بسیار بسیار کم یا حذف کنید.

قدم چهارم: میزان مصرف چربی مورد نیاز خود را تعیین کنید!

چربی نقش کلیدی در تعادل هورمونی بدن ایفا می‌کند، و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. در دوره کات مقدار چربی دریافتی کم خواهد شد، اما نباید به صفر برسد؛ چراکه نخوردن کافی چربی می‌تواند، بر تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند، تأثیر منفی بگذارد. به‌عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که کاهش مصرف چربی از ۴۰٪ به ۲۰٪ از کل کالری، سطح تستوسترون را به میزان ​​ قابل توجهی کاهش می‌دهد .

با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که کاهش سطح تستوسترون همیشه منجربه از‌دست‌دادن عضله نمی‌شود – تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که در رژیم غذایی کات، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری شما باید از چربی باشد. یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است، بنابراین هرکسی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، باید روزانه ۳۳ تا ۶۷ گرم چربی در رژیم غذایی خود، مصرف مصرف کند.

خلاصه نکات مفید برای دوره کات

در پایان این مطلب با موضوع تفاوت کات و حجم چند نکته مفید برای حفظ کاهش چربی در مسیر رژیم غذایی را می‌آوریم:

• بیشتر غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات غنی از فیبر مانند سبزی‌جات غیرنشاسته‌ای حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و می‌توانند به شما کمک کنند در حالی‌که در نقصان کالری هستید، برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
• نوشیدن مقدار زیادی آب. درست است که در دوره کات، تقریبا همه کاهش وزن را تجربه می‌کنند؛ اما قرار نیست این کاهش وزن، ناشی از کم‌آب شدن بدن باشد!
• از کربوهیدرات‌های مایع خودداری کنید. نوشیدنی‌های ورزشی، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های غنی از قند، اما سرشار از کالری بی‌ارزش، فاقد ریزمغذی‌ها هستند و باید کنار گذاشته شوند.
• کاردیو لازم است. انجام این ورزش همیشه لازم است؛ اما در کات لزوم بیشتری دارد. ورزش هوازی هنگامی که با تمرین قدرتی ترکیب شود، چربی‌سوزی را بیشتر می‌کند.

سخن پایانی

تفاوت کات و حجم چیست؟ دوره‌های حجم دهی عضلات و کات عضلانی از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی هستند. برای موفق شدن در این دوره‌ها باید تغذیه مناسب و تمرینات مستمر و پایداری داشته باشید.

در این مطلب تفاوت حجم و کات و توضیح این دوره‌ها را به‌طور کامل توضیح دادیم و نکات مربوط به آن‌ها را گفتیم و همچنین تفاوت حجم و کات را نیز مشخص کردیم.

سوالات متداول

منابع: healthline ـ healthline