چقدر با مکمل های بدنسازی آشنایید؟ آیا بدنساز هستید و دنبال مکمل بدنسازی مناسب بدن خودتان می‌گردید؟ شاید از مربی بخواهید انواع مکمل های بدنسازی را به شما معرفی کند. مکمل عضله ساز یا چربی سوز و افزایش دهنده وزن، کدام مدنظرتان است؟
احتمالا اسم برندهای مختلف مکمل را نیز شنیده‌اید. می‌خواهید گران‌ترین یا ارزان ترین آن را بخرید؟ ملاک اصلیِ در انتخاب مکمل های بدنسازی تشخیص مربی شما پس از بررسی توده بدنی‌تان است. در این مطلب از فیتامین بهترین مکمل های بدنسازی برای اهداف مختلف را معرفی خواهیم کرد.
مکمل بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد؟
مکمل بدنسازی یک ماده خوراکی برای افراد ورزشکار و بدنسازی است که به دنبال افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند. این مکمل‌ها در عین حال که وزن را افزایش می‌دهند و باعث عضله سازی می‌شوند، درصد چربی را نیز کم می‌کنند. همچنین قدرت بدنی را افزایش داده و انجام حرکات ورزشی را برای شما آسان‌تر می‌کنند.
انواع مکمل های بدنسازی
مکمل های بدنسازی سرشار از ویتامین‌ها و و ریز مغذی‌ها هستند. این مکمل‌ها انواع مختلفی دارد و هر کدام برای اهداف خاصی تولید و مصرف می‌شوند. انواع مکمل‌ها به طور کلی عبارتند از:
- مکمل‌های عضله ساز
- مکمل‌های چربی سوز
- مکمل‌های افزایش انرژی
معرفی بهترین مکمل های بدنسازی
همان‌طور که گفتیم، مکمل‌ها انواع مختلفی دارد. در این قسمت می‌خواهیم بهترین و رایج‌ترین مکمل های بدنسازی برای اهداف مختلف را معرفی کنیم.
بهترین مکمل برای عضله سازی
عضله سازی و افزایش حجم خواسته‌ی بسیاری از ورزشکاران است. بهترین مکمل‌هایی که برای این هدف مصرف می‌شوند را در ادامه نام می‌بریم و درباره هریک توضیحی خواهیم داد.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین پروتئین‌ها بین ورزشکاران و بدنسازان است و در واقع همان آب پنیر است. در گذشته ارزش غذایی این مایع کشف نشده بود و آن را دور می‌ریختند. اما حالا این مایع ارزشمند را به خاطر طعم ناخوشایند فرآوری کرده و بعد در اختیار افراد قرار می دهند.
پروتئین وی در طعم‌های مختلفی (توت فرنگی، وانیل و شکلاتی) وجود دارد. هنگام خرید این پروتئین به ترکیبات و افزودنی‌های آن توجه کنید. چرا که بعضی از این ویتامین‌ها دارای افزودنی‌های غیرمجاز و تقلبی هستند. پروتئین وی فواید زیر را می‌تواند داشته باشد:
- کاهشِ فشار و قند خون
- افزایش وزن بدون افزایش چربی
- افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش عضله‌سازی در ورزشکاران و بدنسازان
- سرعت بالا در جذب به دلیل حل شدن پروتئین در آب و پی اچ پایین
زمان و مقدار دوز پیشنهادی پروتئین وی
- ۱۰ تا ۳۰ گرم، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
- ۱۰-۳۰ گرم بعد از تمرین
مکمل کراتین
کراتین یک ماده‌ای شبیه به اسید آمینه است و به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در بدن تولید می‌شود.
کراتین یکی از انواع مکمل بدنسازی است. این ماده به بهبود و تقویت عملکردهای مغزی منجر می‌شود. اگر بخواهید عضلات بزرگتر و حجیم‌تری داشته باشید. مسلما باید بیشتر ورزش کنید. ورزش بیشتر برابر با تحرک بیشتر و صرف انرژی بیشتر است. بنابراین با مصرف کراتین می‌توانید به مدت بیشتری ورزش کنید. برخی از فواید کراتین عبارتند از:
- افزایش آب‌رسانی سلول‌ها
- کمک به عضله‌سازی و چربی‌سوزی
- بالا بردن سطح هورمون‌های آنابولیک
- بهبود کیفیت تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیشتر
زمان و دوز مصرف مکمل کراتین
- در هفته اول به صورت روزانه به مقدار ۲۰ گرم و از هفته‌های بعد روزانه به میزان ۱۰ گرم مصرف شود.
مکمل کازئین
کازئین، یک پروتئین باکیفیت و در‌دسترس و از مکمل‌های محبوب بدنسازان برای عضله‌سازی است. پودر پروتئینی کازئین که ورزشکاران مصرف می‌کنند، همان کازئین شیر است که از شیر برای تولید مکمل، جدا می‌شود و به‌صورت پودر درمی‌آید.
همچنین به‌عنوان یک مکمل پروتئینی، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری پس از ورزش و تقویت قدرت را به عضلات می‌رساند؛ همچنین هضم این مکمل آسان و سریع است.
گینر
این نوع مکمل کالری بسیار بالایی دارد که در دو نوع گینر عضله‌ساز و گینر افزایش وزن وجود دارد. تفاوت این دو مکمل، به محتویات تشکیل دهنده آن‌ها و تاثیرشان روی فرد برمی‌گردد. در گینر افزایش وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین بیشتر است درحالی که در گینر عضله ساز نسبت پروتئین به کربوهیدارت غالب است. برخی از فواید گینر عبارت است از:
- افزایش سرعت عضله سازی با گینر حجم
- کاهش دوران ریکاوری با گینر حجم
- کاهش آسیب‌دیدگی به عضلات و بدن با گینر
- وجود ترکیبات مغذی برای بدن
زمان و دوز مصرفی گینر
صبح پس از بیدار شدن، پیش از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین، زمان مصرف مکمل گینر است. مقدار مصرف حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم در هر بار مصرف (حتما نیاز به مشورت مربی دارد).
بهترین مکمل های چربی سوز
دسته‌ای از مکمل‌ها تحت عنوان «چربی سوز» وجود دارند که بسیار پرطرفدار هستند و سازندگان آن‌ها ادعا دارند که این مکمل‌ها اثر چربی سوزی و کاهش وزن دارد. اغلب مکمل‌های چربی سوز با افزایش متابولیسم بدن، تحریک ترشح یک سری هورمون‌ها و کاهش اشتها، باعث مصرف انرژی و کالری می‌شوند.
هرچند گاهی اوقات مکمل‌هایی که در فروشگاه‌های نامعتبر به فروش می‌رسند، ممکن است که ناخالصی هم داشته‌باشند تا با کاهش وزن ناگهانی، باعث خوشحالی موقتی شما شوند. دقت کنید که اگر با مصرف یک مکمل، در مدت کوتاهی وزن زیادی کم کردید، این مکمل مشکوک است و باید مصرف آن قطع شود. در ادامه چند مورد از مکمل‌های شناخته شده برای چربی سوزی را معرفی می‌کنیم.
مکمل کافئین
کافئین (که در چای، قهوه و گیاه کاکائو وجود دارد) یک محرک طبیعی است که باعث هشیاری و بیداری شما می‌شود. مکمل‌های کافئین بین ورزشکاران و بدنسازان برای خاصیت انرژی‌زایی و چربی سوزی‌شان محبوب هستند. مکمل کافئین می‌تواند به دلایل زیر تا حد کمی اثرات مثبتی برای کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد:
- تحریک گرمازایی
- سرکوب اشتها و کاهش موقت میل به خوردن
- بالا بردن متابولیسم و سوخت‌وساز بدن
نکته اینجاست که در کوتاه مدت، کافئین می‌تواند متابولیسم را بالا برده و باعث چربی سوزی شود، اما پس از مدتی بدن شما نسبت به این مکمل مقاوم می‌شود. نکته مهم دیگر اینکه، حتی وقتی مکمل کافئین اثرگذار است، بازهم اثر چشمگیر و زیادی روی کاهش وزن ندارد.
مکمل چای سبز
چای سبز یک چای خوش طعم و دارای فواید چربی سوزی است که از آن در تولید قرص چای سبز استفاده می‌شود. قرص چای سبز با بالا بردن متابولیسم و سوخت و ساز بدن به چربی سوزی شما کمک می‌کند و به علت داشتن فلاونوئیدهای فراوان، اکسیداسیون چربی را هم بهبود می‌بخشند. همچنین اشتها و میل به غذاهای مختلف را کم می‌کند. بنابراین می‌توان این مکمل را در دسته مکمل‌های چربی سوز قرار داد.
هشدار مهم: قرص چای سبز را فقط و فقط از داروخانه و از برندهای معتبر تهیه کنید؛ هرگز در اینستاگرام یا عطاری‌ها به دنبال قرص لاغری نباشید چراکه ممکن است این قرص‌ها حاوی مواد ناخالص دیگری باشد که سلامتی شما را شدیدا تهدید کند.
مکمل ال – کارنتین (L-carnitine)
ال کارنیتین (یا نام دیگرش لووکارنیتین) یک ساختار اسید آمینه طبیعی است که بدن همه ما این ماده را به صورت طبیعی تولید می‌کند یا از طریق رژیم غذایی، و در نهایت به صورت مکمل خوراکی می توان آن را دریافت کرد.
این مکمل در دسته مکمل‌های چربی سوز قرار می‌گیرد و اگر دلیل علمی آن را می‌خواهید بدانید به این دلیل است: کارنیتین، اسیدهای چرب را به داخل میتوکندری منتقل می‌کند و به عنوان یک کوفاکتور برای اکسیداسیون اسیدهای چرب عمل می‌کند، بنابراین محققان استفاده از مکمل‌های ال_کارنیتین را برای کاهش وزن، در کنار رژیم غذایی کالری نقصان و ورزش پیشنهاد می‌کنند. به عبارت ساده تر، ال – کارنتین چربی را به انرژی تبدیل می‌کند!
توصیه همیشگی ما این است که پیش از مصرف هر مکملی از پزشک مشورت بگیرید و برای کاهش وزن، بیش از حد روی مکمل‌ها حساب باز نکنید.
مکمل CLA (سی ال ای)
مکمل CLA (یا اسید لینولئیک مزدوج) یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت قرمز و محصولات لبنی (مثل کره، خامه و انواع پنیر) وجود دارد.
در صنعت مکمل‌های بدنسازی، همیشه ادعا می‌شود که مکمل CLA قادر است به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند اما مطالعات گسترده پژوهشگران روی کیس‌های انسانی چنین چیزی را اثبات نمی‌کند! در حقیقت این مکمل می‌تواند اثر ناچیزی برای چربی سوزی داشته باشد اما هرگز به عوارض آن نمی‌ارزد. عوارضی مثل مقاومت انسولینی، تصلب شرایین، مسمومیت کبدی و سندروم متابولیک.
بهترین مکمل افزایش انرژی
مکمل‌های افزایش انرژی یا همان انرژی زا، دسته‌ای از مکمل های بدنسازی هستند که ورزشکار برای انرژی و توان بیشتر و روحیه بهتر و استرس کمتر، قبل از تمرین مصرف می‌کند. ماده اصلی اکثر این مکمل‌ها کافئین است و اغلب به شکل قرص یا پودر هستند.
این مکمل‌ها می‌توانند واقعا برای سلامتی کلی و کیفیت بهتر تمرین مفید باشند به شرطی که از داروخانه‌های معتبر تهیه شوند، اما همیشه بهترین کار این است که با پزشک مشورت کنید تا که خیال‌تان از بابت تداخل دارویی یا عوارض جانبی آن راحت باشد. در ادامه چند مکمل انرژی‌زا برایتان نام می‌بریم.
مکمل بتا آلانین
یک اسید آمینه غیرضروری است که شما می‌توانید از طریق مواد غذایی مثل ماهی، گوشت پرندگان و گوشت قرمز به دست آورید. برخلاف تبلیغات زیاد برای انرژی‌زا بودن بتا آلانین، تحقیقات معدودی نشان داده که بتاآلانین ممکن است باعث به تاخیر افتادن خستگی، بالا رفتن مقاومت و استقامت عضله و همچنین عملکرد بهتر ورزشی شود. به همین دلیل این مکمل در دسته مکمل‌های افزایش انرژی قرار گرفته‌است!
مکمل کافئین
کافئین یک محرک است، به این معنی که فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. همچنین گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن بالا می‌برد. کافئین در دوزهای متعادل، می‌تواند به شما احساس شادابی، تمرکز و انرژی بیشتری بدهد.
مکمل پمپ
مکمل pump یا همان پمپ، مکمل دیگری برای افزایش انرژی است که معمولا بدنسازان پیش از تمرین، آن را مصرف می کنند. این مکمل شامل موادی مثل ال_سیترولین، بتائین بی‌آب و بتا آلانین است که روی جریان خون و استقامت عضلانی تاثیر مثبت دارد و خستگی را به تاخیر می‌اندازد. بنابراین نوعی مکمل افزایش انرژی یا انرژی زا به حساب می‌آید.
چقدر طول می‌کشد تا مکمل های بدنسازی اثر کنند؟
مکمل های بدنسازی همان‌طور که از نامش مشخص است، تکمیل‌کننده دوره‌های بدنسازی شماست و قرار نیست معجزه‌‌ای رخ دهد یا زمان نتیجه‌گیری و عضله‌سازی را خیلی کوتاه‌تر کند.
اگر منظور از مکمل های بدنسازی، مکمل‌هایی باشد که برای دوره حجم استفاده می‌شود، باید بدانید عضله‌سازی اساسا یک فرایند طولانی است که بر تمرین و تغذیه استوار است. پس از این دو، عواملی مثل رعایت اصول ریکاوری و کنترل استرس در زمان عضله‌سازی شما نقش مهمی دارد. پس از تمام این فاکتورها باید بدانید که عضله‌سازی در افراد مبتدی سرعت بیشتری دارد.
اگر شما یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب و هدفمند داشته باشید، با رعایت اصول ریکاوری (مثل فاصله جلسات تمرینی، استراحت و خواب شبانه منظم و کافی) و حفظ روحیه و نداشتن استرس، می‌توانید در سال با مصرف مکمل های بدنسازی، حدود ۵ کیلوگرم عضله بسازید. احتمالا این مقدار در خانم‌ها اندکی کمتر باشد.
مصرف مکمل در بدنسازی چقدر تاثیر دارد؟
در مسیر تناسب اندام چه برای عضله‌سازی و چه چربی‌سوزی، مصرف مکمل ضروری نیست، مکمل‌های ورزشی شاید رژیم را آسان‌تر کنند، ولی به‌صرفه نیستند. از طرف دیگر هم ۹۵درصد مسیر تناسب اندام، رژیم و ورزش است و تنها ۵ درصد، مکمل‌ها تاثیر دارند. یعنی اگر تغذیه خوبی نداشته باشید، مصرف مکمل فایده‌ای ندارد.
اگر هم منظورتان مصرف مکمل‌های لاغری و چربی سوز است، آن هم به شرطی که پزشک تایید کرده باشد، باید بگوییم که متاسفانه مصرف مکمل نمی‌تواند تاثیر چندانی در سرعت لاغری‌تان داشته باشد. در هر صورت مهم‌ترین و اصلی‌ترین فاکتور کاهش وزن، رعایت نقصان کالری است.
سخن پایانی
مکمل در واقع تکمیل‌کننده‌ی برنامه غذایی و ورزشی شماست. اگر شما تغذیه و تمرین مناسب و هدفمندی نداشته باشید، استفاده از مکمل های بدنسازی کمک‌تان نخواهد کرد. در این مطلب بهترین و رایج‌ترین مکمل های بدنسازی برای اهداف مختلف (عضله سازی، چربی سوزی و افزایش انرژی) را معرفی کردیم و درباره‌شان توضیح دادیم.
منبع: healthline
با سلام. ممنون از سایت خوبتون و مطالب بسیار جالب.
به یکسری نکات میخواستم اشاره کنم و بدونم این احساس در مورد افزایش انرژی با مصرف مکمل ها (حتی یک مکمل دست ساز خونگی) می‌تونه تلقین باشه یا تأثیر فیزیولوژیکی هست.
من تا حالا به اون صورت از مکمل استفاده نکرده بودم. ولی توی باشگاه اکثراً اینو میگن که نیاز بالای بدن به پروتئین در بدنسازی رو نمیشه با مواد غذایی تأمین کرد. چرا که برای بدست آوردن ۲۰ گرم پروتئین، باید ۳ عدد تخم مرغ کامل و یا ۶ عدد سفیده مصرف کنیم، و با توجه به فعالیت در باشگاه و کار با وزنه ها، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنمون ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنیم، که تأمین این حجم از پروتئین از مواد غذایی، هم زمان بره و هم به هضم و انرژی زیادی نیازه، و هم باعث نفخ در معده و افزایش حجم معده میشه. خصوصاً اونایی که دستگاه گوارش ضعیفی دارند. پس ناچار هستند که به مکمل‌های ورزشی رو بیارند.
من سفیده تخم مرغ رو خشک میکنم و تو آسیاب پودرش میکنم و قبل و بعد تمرین و موقع خواب مصرف میکنم. و همین کارو با سیب زمینی هم انجام مید. البته سیب زمینی پخته شده.
بعد از مدتی از مصرف این پودر، انرژیم تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کرده. چون میتونم وزنه های سنگینتر رو با تکرارهای بیشتری انجام بدم. و همچنین بدنم کمتر به کوفتگی و گرفتگی عضلات دچار بشه و مثل سابق خبری از درد عضلات نیست. و ریکاوری سریعتر انجام میشه و همچنین زمان تمرینم از ۶۰ دقیقه به ۹۰ دقیقه تا ۱۱۰ دقیقه افزایش پیدا کرده. همچنین بینِ ست ها، قبلاً حدود ۲ دقیقه استراحت داشتم ولی بعد از مصرفِ این پودر، این زمان به ۴۵ ثانیه کاهش یافته. و ولعِ زیادی برای ادامه تمرین دارم. درحالیکه پیش از این به اکراه به تمرین تن میدادم و حرکت‌ها رو ناقض انجام میدادم و زودتر تمرین رو از سرم باز میکردم.
سلام دوست عزیز ممنون از نظر شما. برایتان آرزوی موفقیت می‌کنیم.
واسه کسی ک لاغره گینر مناسبتره تا وی
سلام دوست عزیز ما به طور کلی مصرف مکمل و دارو را توصیه نمی‌کنیم.
سلام وقت بخیر،پسر من ۱۸ سالشه وحدود یک ساله که باشگاه بدنسازی میره،خیلی لاغره و تغذیه خوبی هم نداره، بعد تمرین سفیده تخم مرغ و سیب زمینی و... هم نمیخوره،به طور کلی کم غذا هست، میتونم بهش پروتئین وی بدم که روزای تمرین بخوره؟اگر جواب تون مثبته چه برندی واز کجا تهیه کنم که تقلبی نباشه؟پبشاپیش ممنونم
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.