برای ساختن بازوهای حجیم که حتی داخل آستین لباس هم جا نشود، حرکات پشت بازو معجزه میکند. شما در کنار حرکات جلو بازو حتماً باید عضلات پشت بازو را هم چاشنی برنامه بدنسازی و تمرینیتان کنید. با ما همراه باشید تا دلیلِ تأکیدمان بر حرکات پشت بازو را توضیح دهیم.
عضلات پشت بازو
عضلهای در بخش پشت بازو وجود دارد که دارای سه سر است و به عضلات سه سر یا پشت بازویی معروف هستند. این عضلات در واقع مسئولیت چرخش آرنج و ثابت نگه داشتن دستها را بر عهده دارد. اگر با حرکات پشت بازو، عضلات سه سر خود را تقویت کنید، در نهایت بازوهایی ورزیدهتر و زیباتر خواهید داشت؛ چراکه عضله سه سر، دو سوم بازو را تشکیل میدهد.
اهمیت تمرینات پشت بازو
یکی از نکات مهم در بحث آناتومی بدن، این است که عضلات پشت بازو بیش از دو سوم بازوی فرد را تشکیل میدهد. حال هرچه این عضله درشتتر و بزرگتر باشد، ظاهر بازوها شگفت انگیزتر و نمایانتر خواهد بود.
البته اشتباه نکنید، کار کردن و نعلیکردنِ عضلات پشت بازو فقط برای زیبایی نیست؛ تقویت این عضله تأثیر زیادی در انجام راحتتر حرکاتی مثل پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت. یادتان باشد برای اینکه بدنتان را کاملا مثل بدنسازان حرفهای، عضلانی و جذاب کنید، باید از یک برنامه بدنسازی حرفهای همراه با رژیم غذایی اصولی پیروی کنید.
ویدیو تمرینات پشت بازو بدون وسیله
آموزش تصویری حرکات پشت بازو در خانه
اکنون به سراغ معرفی و آموزش حرکات پشت بازوی خانگی میرویم. این حرکات نیاز به امکانات خاصی ندارد و میتوانید درمنزل به راحتی انجامشان دهید.
۱. حرکت شنا دست جمع
بدون شک با حرکت شنا آشنایی کامل دارید و شاید هم هر روز آن حرکت را در تمریناتتان بهکار میبرید. با انجام این حرکت استاندارد، عضلات سینه و دستها را درگیر کرده و فقط در صورتی عضلات پشت بازویتان تقویت خواهد شد که فرم گذاشتن دستهایتان را تغییر دهید.
شنا دست جمع
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله دستهایتان کمتر از شانههایتان و همعرض سینههایتان است، روی دستهای خود به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
خود را تا نزدیکترین جاییکه سینه شما زمین را لمس نکند، پایین ببرید؛
سپس با استفاده از ماهیچههای پشت بازو و سینه به نقطه شروع بازگردید.
اگر با حرکت دیپ سنتی مشکل دارید، چرا دیپ نیمکت را انجام نمیدهید؟ البته حواستان باشد که این حرکت را بهآرامی انجام داده و به عضلاتتان فشار نیاورید. اگر در حین انجام حرکت، احساس سوزش در عضلات پشت بازو داشتید، جای نگرانی نیست، به تمریناتتان ادامه دهید. این سوزش نشانه درگیر شدنِ عضلات شماست.
دیپ نیمکت پا صاف
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک نیمکت تخت یا سکو تهیه کنید؛
کف دستهای خود را طوری روی لبه نیمکت قراردهید که انگشتانتان رو به جلو باشد؛
پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید پاها تقریبا صاف باشند، ولی زانوها را قفل نکنید پس کمی زانوها را خم نگه دارید؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین روید که فشاری روی مفاصل شانه ایجاد نشود؛
سعی کنید کمرتان با نیمکت فاصله زیادی نداشته باشد؛
سپس به سمت بالا حرکت کنید.
۳. پشت بازو خوابیده دمبل
این تمرین از حرکات پشت بازو یکی از مدلهای حرکت پرس سینه است که در آن برای بلندکردنِ وزنه، دستها قفل شده و فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد میشود. زمانیکه از دمبل برای انجام این حرکت استفاده میکنید، سنگینیِ وزنهها به صورت نامتقارن روی بدن افتاده و علاوهبر درگیریِ بیشتر عضلات برای حفظ تعادل باید انرژی بیشتری مصرف کنید.
پشت بازو دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا در حالیکه دمبلها را مقابل سرشانه خود نگه داشتهاید، روی میز دراز بکشید؛
دستها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
کف دستهایتان باید در مقابل یکدیگر و آرنجها ثابت باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
بهآرامی دمبلها را تا کنار گوش پایین ببرید؛
دقت کنید که نیمه بالای دستها و آرنجها ثابت باشند؛
با استفاده از ماهیچههای پشت بازو دمبلها را به نقطه شروع باز گردانید.
۵. حرکت پشت بازو نشسته دمبل تک
انجام این تمرین از سری حرکات پشت بازو آن هم با یک دست، باعث میشود تا حسابی عضلات سینه و پشت بازویتان درگیر شود.
پشت بازو نشسته دمبل تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی نیمکت بنشینید؛
با یک دست دمبل را گرفته و بالای سربرده، آرنجها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
نگذارید آرنجها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
بازویتان باید نزدیک سرتان قرار داشته باشد؛
سپس آرنجها را باز کنید و صاف کنید؛
سعی کنید آرنج به سمت عقب و جلو حرکت نکند؛
پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
۶. کیک بک پشت بازو دمبل روی نیمکت
اگر وقت کافی برای تمرین حرکات پشت بازو و برنامه تمرینیتان ندارید یا میخواهید در زمان صرفه جویی کنید، بهتر است با هر دو دست خود به صورت همزمان دمبل بزنید.
البته اینکه به صورت مجزا روی عضله پشت بازوی هر دست تمرکز کنید، بدونِشک در طولانیمدت اثربخشیِ بیشتری خواهد داشت. بنابراین سعی کنید بدنتان در حین انجام حرکت چرخش نداشته باشد و در ابتدا و انتهای هر تکرار، مکث کوتاهی کنید.
پشت بازو کیک بک دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛ پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛ سپس در حالیکه بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالیکه کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛ بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛ آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛ اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جاییکه دست صاف شود عقب ببرید؛ انقباض را برای لحظهای حفظ کنید، سپس همزمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛ در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛ زمانیکه تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.
تمرینات پشت بازو در باشگاه
وقت آن رسیده که برای تقویت و فرمدادن به عضلات پشت بازویتان به سراغ آموزش حرکات ویژه این قسمت برویم. در ادامه این مطلب، بهترین حرکات پشت بازو و زیر بغل را که مخصوص باشگاه است را به شما آموزش خواهیم داد.
۱. پشت بازو خوابیده میله ای Z
پشت بازو خوابیده میله EZ
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله لاری را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید؛ میله را بالای سربرده، آرنجها ثابت و به سمت پایین خم کنید و آرام پشت سر پایین بیاورید؛ نگذارید آرنجها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛ سپس به آرنجها باز کنید و دستانتان را صاف کنید؛ سعی کنید آرنجها به سمت جلو حرکت نکند؛ حتما پشت وزنهها قلاب قرار دهید.
۲. حرکت پشت بازو با سیمکش طناب
ناحیه اصلی درگیر در حین انجام این حرکت، همان پشت بازوی شما خواهد بود؛ آن هم به شرطی که حرکت را بهدرستی انجام دهید.
مثلاً اگر وزنه سنگینی را برای انجام حرکت انتخاب کنید، عضلات پشت و شانههایتان بیشتر درگیر خواهد شد که با هدف درگیر کردنِ پشت بازو تناقض دارد. در نتیجه بهتر است که شما سراغ وزنههای بیشازحد سنگین نروید.
پشت بازو سیمکش طنابی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگیره طنابی را در حالیکه به سیمکش در ارتفاع بالا متصل است، در دست بگیرید؛
کف دستها باید به سمت یکدیگر باشند؛
در حالیکه بدن کمی به سمت جلو متمایل است، بایستید؛
آرنجهایتان باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دستهایتان را تا کنار رانها پایین بیاورید؛ در پایان بازه حرکت، دستها باید کاملاً کشیده و نسبت به زمین عمود باشند؛
آرنجهایتان باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت میکنند؛
در این حرکتِ حرفهای باید سعی کنید تمام وزن بدنتان را بالا برده و با کمک عضله پشت بازو خودتان را جابهجا کنید.
نکته: اگر مشکل شانه یا مشکلات مفصلی دارید، ترجیحاً قسمت آخر حرکت را حذف کنید و بدنتان را بالا نکشید.
دیپ پارالل
نحوه انجام حرکت
برای شروع روی دستگاه پارالل قرار بگیرید؛
در نقطه شروع بدن خود را در حالی دستها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید؛
بالاتنه کاملا صاف و سرتان نیز بالا باشد؛ بهآرامی پایین بروید؛
بالاتنه باید صاف و آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
این به شما کمک میکند ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود؛
حداقل تا محلی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید؛
سپس فشار کف دستها و با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
۴. پشت بازو از پشت سر طنابی
وقتی تصمیم میگیرید که عضلات پشت بازو را درگیر کنید، احتمالاً فراموش میکنید این عضله از سه بخش مهم تشکیل شده است:
سر دراز
سر خارجی
سر داخلی
که آخرین قسمت عضله یا همان سر دراز پشت بازو، توجه کافی را دریافت نکرده و بهخوبی تمرین داده نمیشود. مگر اینکه از حرکاتی استفاده کنید که نیاز به بالا بردن دستها بالای سر داشته باشند.
پشت بازو از پشت سر طنابی
نحوه انجام حرکت
ابتدا طناب را به قرقره در حالی که در ارتفاع کمر تنظیم شده است متصل کنید؛
با هر دو دست طناب را گرفته سپس دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید؛
کف دستها باید به سمت یکدیگر باشد؛
در حالیکه دستها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است، آرنجها باید نزدیک به سر باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) و ثابت نگه داشتن دستها، بهآرامی طناب را پشت سر ببرید؛
تا محلی که ماهیچههای پشت بازو بهصورت کامل کش بیایند دستها را پایین ببرید.
۵. پشت بازو پرسی
برای انجام این تمرین از حرکات پشت بازو اگر حتی نیمکت هم پیدا نکردید، میتوانید این تمرین را روی زمین انجام دهید.
با وجود اینکه این حرکت تنوع بسیار زیادی دارد، اما بازهم یک نکته مشترک در همه آنها به چشم میخورد، آن هم کشش آرنج است. زمانیکه دستهایتان را در حین انجام حرکت قفل میکنید، عضلات پشت بازوی بیرونی و دراز همزمان درگیر شده و هرچقدر شیب نیمکت را بیشتر کنید، سر دراز عضله پشت بازو بیشتر درگیر خواهد شد. بالعکس، هرچقدر شیب نیمکت را در جهت منفی بیشتر کنید، فشار بیشتری روی سر خارجی عضله پشت بازو خواهد آمد.
پشت بازو پرسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دستها را نزدیک به هم قرار دهید؛
تقریبا هم عرض شانهها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
پس از بلند کردنِ هالتر، دستهایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را بهآرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنجها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
پس از مکثی مختصر در پایینترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.
اکنون یک نمونه برنامه پشت بازو برایتان میآوریم تا بهتر با حرکات پشت بازو آشنا شوید. لازم است یادآوری کنیم برای رسیدن به نتیجه دلخواه و جلوگیری از هر گونه آسیبی، باید یک برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.
حرکت
تعداد و تکرار
شنا تک دست به پهلو
۳ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
ست اول ۱۵تا | ست دوم ۱۰تا | ست سوم ۸تا
پشت بازو دمبل خوابیده
۳ست ۱۵تایی
پشت بازو هالتر ایستاده
۳ ست ۱۵تایی
دیپ روی زمین
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو کیک بک دمبل
۳ ست ۱۰تایی
پشت بازو سیمکش تک
ست اول ۱۲تا | ست دوم ۱۰تا | ست سوم ۸تا
شنا تک دست به پهلو
نحوه انجام حرکت
به پهلو چپ روی زمین دراز بکشید، کف دست راستتان روی زمین و در جلوی بدن و کنار سینههایتان باشد؛ در همین حالت سعی کنید با فشار دست به زمین خود را کمی از زمین بلند کنید؛ سپس برای دست چپ خود نیز این حرکت را اجرا کنید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستادهاید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا در حالیکه دمبلها را مقابل سرشانه خود نگه داشتهاید، روی میز دراز بکشید؛
دستها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
کف دستهایتان باید در مقابل یکدیگر و آرنجها ثابت باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
بهآرامی دمبلها را تا کنار گوش پایین ببرید؛
دقت کنید که نیمه بالای دستها و آرنجها ثابت باشند؛
با استفاده از ماهیچههای پشت بازو دمبلها را به نقطه شروع باز گردانید.
پشت بازو ایستاده هالتر
نحوه انجام حرکت
میله هالتر را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و صاف بایستید؛
میله را بالای سر برده، آرنجها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
نگذارید آرنجها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
سپس آرنجها را باز کرده و دستانتان را صاف کنید؛
سعی کنید آرنج به سمت جلو حرکت نکند؛
پشت وزنهها حتما گیره قرار دهید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان بهصورت تکیهگاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
پشت بازو کیک بک دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛ پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛ سپس در حالیکه بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالیکه کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛ بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛ آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛ اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جاییکه دست صاف شود عقب ببرید؛ انقباض را برای لحظهای حفظ کنید، سپس همزمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛ در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛ زمانیکه تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.
پشت بازو سیمکش تک از داخل
نحوه انجام حرکت
ابتدا قرقره دستگاه سیمکش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید؛
کنار دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
با دست مخالف سیمکش را بکشید تا جاییکه آرنج شما به کمر ثابت شود و دستتان وسط سینه قرار گرفته باشد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
اکنون دست خود را بکشید تا کنار بدن قرار گیرد؛
در حین اجرای حرکت آرنج باید کاملا ثابت باشد؛
پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
چند نکته برای حجیم کردن پشت بازو
برای رسیدن به نتیجه بهتر از انجام حرکات پشت بازو بهتر است که به نکات زیر توجه داشته باشید:
پشت بازو عضله کوچکی است؛ اما، نیاز به ریکاوری دارد. بنابراین بهتر است تنها دوبار در هفته تمرینات پشت بازو را کار کنید.
هر بار میتوانید ۶ الی ۱۲ ست پشت بازو بزنید که بستگی به سطح و توانایی شما دارد.
چه خواهان حجم باشید و چه قصد جمع و سفت شدن بازو را داشته باشید؛ سنگینترین وزنهای که در توانتان هست را انتخاب کنید.
حرکت عضله پشت بازو را میتوانید بعد از حرکات سینه، سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. البته گاهی ممکن است تشخیص مربیتان، این باشد که تمرینات پشت بازو و جلو بازو را در روزهای جداگانه انجام دهید.
سخن پایانی
انجام حرکات پشت بازو تاثیر زیادی در زیبایی و حجیمشدنِ عضلات بازو و حتی جلوبازو خواهد داشت. در این مطلب تمرینات مخصوص عضلات پشت بازو را معرفی کردیم و توضیح دادیم. میتوانید آنها را در خانه و باشگاه انجام دهید.
اگر به دنبال یک برنامه اصولی و مناسب هستید که در آن به ویژگیهای شخصیتان توجه شده باشد، میتوانید از کارشناسان حرفهای و بدنساز فیتامین کمک بگیرید. سوالات و پیشنهادات خود را برایمان در بخش نظرات بنویسید.
سلام خسته نباشید ، من ۱۹ سال سن دارم و چند ماهی هستم دارم بدنسازی کار میکنم، میخاستم ببینم برای افزایش حجم باید وزنه سبک تعداد بالا بزنم یا وزنه سنگین تعداد کم؟؟؟
سلام خسته نباشید ، من ۱۹ سال سن دارم و چند ماهی هستم دارم بدنسازی کار میکنم، میخاستم ببینم برای افزایش حجم باید وزنه سبک تعداد بالا بزنم یا وزنه سنگین تعداد کم؟؟؟
سلام دوست عزیز وزنه سنگین تعداد کم بهتر هست
با سلام
برای داشتن بازو های حجیم چند دقیقه در هر 3 جلسه تمرین در هفته را به عضلات جلو و پشت بازو اختصاص دهیم ؟؟
با تشکر
سلام دوست عزیز در هر جلسه بالاتنه بخش بازو ها میتونی سه حرکت برای بازو و در هر حرکت سه ست 12 تایی انجام بدید
سلام تمرین مبتدی من یک ساعت نیم طول میکشد
خوبه یانه؟
سلام دوست عزیز بله
سلام ببخشید من ۱۳ سال سن دارم و وزن ۴۷ هستش آیا ورزش پشت بازو برای من خوبه بعد چه ورزش هایی را برای من معرفی میکنید تا بدن قوی داشته باشم
باتشکر
سلام دوست عزیز بله میتونید داشته باشید ولی بهتره تمرینات مهارتی مثل شنا و دوچرخه و دویدن داشته باشید تا چند سال بعد تمرین بدنسازی داشته باشید
سلام خسته نباشید شما برنامه بدنسازی هم مینویسید
برای دریافت برنامه یا مشاوره رایگان عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.